Սոցիալական անհանգստությունը կարող է տարբեր կերպ ազդել տարբեր մարդկանց վրա: Չնայած ցածր մակարդակի սոցիալական անհանգստությունը շատ տարածված է, որոշ մարդկանց համար այն կարող է շատ թուլացնել և կարող է էական ազդեցություն ունենալ նրանց կյանքի վրա: Սոցիալական անհանգստության դեմ պայքարելու համար կարևոր է որոշակի աջակցություն ստանալ ՝ ձեր մտահոգությունները լուծելու և ավելի քիչ անհանգստանալու համար: Սկսեք ինքնօգնությունից և մտերիմ մարդկանց հետ զրուցելուց: Եթե իսկապես դժվար ժամանակներ եք ունենում, խոսեք ձեր բժշկի հետ և խոսեք թերապևտի հետ `մասնագիտական աջակցության համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը ՝ 3-ից. Փորձեք ինքնօգնության և զրուցել ընկերների և ընտանիքի հետ
Քայլ 1. Բացահայտեք ձեր սոցիալական անհանգստության հիմնական գործոնները:
Սոցիալական անհանգստությունը գալիս է մի շարք ձևերի և խստության, բայց դա շատ տարածված է: Եթե մտահոգված եք սոցիալական անհանգստությամբ և կարծում եք, որ դա լուրջ ազդեցություն է ունենում ձեր կյանքի վրա, ապա պետք է ինչ -որ աջակցություն փնտրեք այն լուծելու համար: Շարունակելուց առաջ որոշ ժամանակ հատկացրեք ՝ փորձելու և պարզելու համար, թե ինչն է ձեզ մոտ առաջացնում սոցիալական անհանգստություն և ինչպես է այն դրսևորվում:
- Սոցիալական անհանգստությունը կարող է առաջացնել սոցիալական իրավիճակներում դատվելու կամ նվաստանալու թուլացնող վախ:
- Դա կարող է ձեզ ստիպել խիստ սահմանափակել ձեր շփումները ուրիշների հետ և շատ դժվարացնել հարաբերություններ հաստատելը կամ դպրոցում կամ աշխատանքում առաջընթաց գրանցել:
- Որոշակի իրավիճակներ, ինչպիսիք են ՝ հասարակական վայրերում ուտելը, հանրության առջև ելույթ ունենալը կամ հասարակական զուգարանից օգտվելը կարող են լուրջ անհանգստություն առաջացնել:
- Ձեր անհանգստության մակարդակի մասին հիմնական պատկերացում կազմելու համար կարող եք կատարել առցանց ինքնաստուգման հարցաշար: Սա կարող է ձեզ ցուցում տալ, բայց համարժեք չէ բժշկական ախտորոշմանը:
Քայլ 2. Կարդացեք սոցիալական անհանգստությունը հաղթահարելու վերաբերյալ խորհուրդներ և ցուցումներ:
Ինքնօգնության ձեռնարկները կարող են չհնչել որպես սոցիալական անհանգստության հաղթահարման խիստ միջոց, բայց կան մի շարք գրքեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ բացահայտել ախտանիշներն ու իրավիճակները, որոնք կապված են ձեր անհանգստության հետ: Հաճախ այս գրքերը պարունակում են խորհուրդներ այն մասին, թե ինչպես կարող եք փորձել փոփոխել ձեր վարքագիծը և ձեր մտածողությունը ՝ ձեր անհանգստությունը վիճարկելու համար:
- Ինքնօգնության ձեռնարկները հիմնականում համարվում են որպես թերապիայի հավելում:
- Կարող եք սկսել ինքնօգնության գրքով, որը ձեզ կներկայացնի որոշ գաղափարներ, նախքան թերապևտի հետ խոսելը:
- Փնտրեք գիրք, որը հաստատված և գրված է թերապևտի կողմից, որն ունի զգալի փորձ և հմտություն:
- Բժիշկը կամ թերապևտը կկարողանան ձեզ լավ գիրք խորհուրդ տալ:
Քայլ 3. Խոսեք մեկի հետ, ում մտերիմ եք:
Կարևոր է աջակցություն ստանալ մտերիմներից, ովքեր ձեզ ամենալավն են ճանաչում: Ընկերներն ու հարազատները կհասկանան ձեր իրավիճակը և կցանկանան օգնել ձեզ և աջակցել ձեզ `ձեր սոցիալական անհանգստությունը հաղթահարելու համար: Կարող է շատ դժվար լինել դրա մասին ինչ -որ մեկի հետ խոսելը, բայց այդ լրացուցիչ աջակցությունը ստանալը իսկապես կարող է փոխել:
- Օրինակ, եթե ձեզ սպասվում է ընտանեկան մեծ իրադարձություն, օրինակ ՝ հարսանիք կամ ծննդյան խնջույք, նախապես զրուցեք մեկի հետ, ում հետ մտերիմ եք: Սա կարող է լինել քույր կամ եղբայր:
- Պարզապես ասեք, որ մի փոքր նյարդայնացած եք և հարցրեք նրանց, թե արդյոք նրանք կարող են դա նկատի ունենալ:
- Եթե սկսում եք անհանգստանալ և գերլարվել, վերադառնալ այն մարդու հետ, ում ամենամոտ եք և փորձեք չանհանգստանալ մնացած բոլոր մարդկանց համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Մասնագիտական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Որոշեք, թե սոցիալական անհանգստությունը որքան մեծ ազդեցություն կունենա ձեր կյանքի վրա:
Քանի որ սոցիալական անհանգստությունը համարվում է սպեկտր, դուք պետք է որոշ ժամանակ հատկացնեք ՝ մտածելու համար, թե որքան մեծ ազդեցություն է ունենում ձեր սոցիալական անհանգստությունը ձեր կյանքի վրա: Եթե դուք պարզապես մի փոքր նյարդայնանում եք հրապարակային ելույթներից, բայց ի վերջո կարողանում եք ամեն ինչ կարգին լուծել, ապա, հավանաբար, որևէ մասնագիտական օգնության կարիք չեք ունենա, այլ միայն որոշակի պրակտիկայի և վստահության:
- Եթե, այնուամենայնիվ, կարծում եք, որ ձեր սոցիալական անհանգստությունը իրականում խանգարում է ձեզ անել այն, ինչ ցանկանում եք կամ պետք է անեք, ապա պետք է մտածեք թերապևտի կամ խորհրդատուի հետ խոսելու մասին:
- Եթե ինքնօգնությունը և ընկերների և ընտանիքի հետ խոսելը ազդեցություն չի թողել, փնտրեք մասնագետ, ում հետ կարող եք խոսել:
Քայլ 2. Այցելեք ձեր բժշկին:
Եթե որոշել եք մասնագիտական աջակցություն փնտրել ձեր սոցիալական անհանգստությունը հաղթահարելու և հաղթահարելու համար, կարող եք սկսել ՝ նշանակելով ձեր սովորական բժշկին տեսակցելու համար: Դուք կարող եք օգուտ քաղել նրա հետ խոսելուց և ձեզ հասանելի տարբերակների մասին հարցնելուց: Չնայած ձեր բժիշկը կարող է չունենալ սոցիալական անհանգստության վերաբերյալ մասնագիտացված գիտելիքներ, նա կունենա որոշ ընդհանուր գիտելիքներ և կկարողանա ձեզ խորհուրդ տալ հաջորդ քայլերի վերաբերյալ:
- Խնդրեք ուղղորդել թերապևտին, ով սոցիալական անհանգստության փորձ ունի:
- Ձեր բժիշկը կկարողանա ձեզ անձնական խորհուրդ տալ:
- Բժշկի առաջարկությունը կարող է ավելի հուսալի լինել, քան վկայությունը վեբ կայքում կամ ինչ -որ գովազդային նյութ:
Քայլ 3. Գտեք թերապևտ:
Մասնագետ մասնագետ ձեռք բերելու համար լավագույնը պետք է փնտրել թերապևտ, որը մասնագիտացած է սոցիալական անհանգստության և սոցիալական ֆոբիայի մեջ: Թերապևտ գտնելու մի շարք տարբեր եղանակներ կան ՝ սկսած բժշկի ուղիղ ուղեգրերից մինչև պարզապես առցանց որոնում կամ մասնագիտացված կայքերում պահպանվող տվյալների շտեմարանների որոնում:
Կարող եք որոնել ըստ գտնվելու վայրի, այնուհետև փնտրել մեկին, ով ունի ձեզ առավել համապատասխան մասնագիտություններ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Աջակցման խմբին մասնակցելը
Քայլ 1. Հետազոտեք աջակցության որոշ խմբեր:
Սոցիալական անհանգստության համար աջակցություն փնտրելու հետագա միջոցը աջակցության խմբի կամ սեմինարի մասնակցությունն է: Այս խմբերը կարող են հիանալի միջոց լինել ձեզ համար սոցիալական անհանգստությունից տառապող այլ մարդկանց հանդիպելու համար: Նրանք կօգնեն ձեզ հասկանալ, որ մենակ չեք և կխրախուսեն ձեզ հարաբերություններ հաստատել մարդկանց հետ, երբ օգնում եք և աջակցում եք միմյանց:
- Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ակտիվ դեր ստանձնելը և ուրիշներին օգնել ցանկանալը կարող է բարենպաստ ազդեցություն ունենալ սոցիալական անհանգստությունից տառապող մարդկանց համար:
- Աջակցող խումբը կամ այլ խմբային գործունեություն կարող են ձեզ հնարավորություն տալ դուրս գալ ինքներդ ձեզանից և անել այնպիսի բաներ, որոնք օգուտ են տալիս այլ մարդկանց, ինչը, իր հերթին, կարող է օգնել ձեզ:
Քայլ 2. Որոշեք, թե որ խումբը կցանկանայիք փորձել:
Սոցիալական անհանգստությունը սպեկտր է, որի մեջ առկա է բազմազանություն: Որոշ մարդիկ կարող են ունենալ հատուկ խնդիրներ հրապարակային խոսքի հետ, իսկ մյուսները ՝ հատուկ խնդիրներ ռոմանտիկ կերպով հետաքրքրվող մարդկանց հետ ՝ մերժումից վախենալով: Ամբողջ երկրում գործում են մի շարք աջակցության խմբեր, և դուք կարող եք առցանց որոնել ՝ մոտակայքում գտնվողներին գտնելու համար: Տարբեր խմբերի որոշ օրինակներ են.
- Սոցիալական անհանգստություն և ինքնօգնություն:
- Սոցիալական անհանգստություն և հրապարակային խոսք:
- Սոցիալական անհանգստություն և խուճապի հարձակումներ:
- Պատանիների սոցիալական անհանգստություն:
Քայլ 3. Գտեք ձեր կողքին գտնվող խումբ:
Երբ որոշեք, թե ինչպիսի աջակցության խումբ կցանկանայիք հաճախել, կարող եք որոնել որոշ օգտակար առցանց տվյալների շտեմարաններ ՝ ձեր կողքին հանդիպող խմբեր գտնելու համար: Կարող եք որոնել ըստ գտնվելու վայրի և խմբի անվան կամ աջակցության թեմայի: Հիշեք, որ հնարավոր է ճշգրիտ համընկնում չլինի, և որոշ խմբեր ընդգրկեն ավելի լայն թեմաներ:
- Եթե դուք աշխատում եք թերապևտի կամ խորհրդատուի հետ, ապա պետք է նրանցից առաջարկեք առաջարկություններ կամ ուղեգրեր տեղական խմբերի համար:
- Ձեր թերապևտը լավ կիմանա, թե ինչ խմբեր կան և ինչպես են դրանք ղեկավարվում, ուստի նա կկարողանա ձեզ անհատականացված առաջարկություն անել:
- Կարող եք նաև նայել հաղորդագրությունների տախտակների և աջակցության խմբերի կայքերի միջոցով ՝ պատկերացում կազմելու, թե ինչպիսին են առանձին խմբերը:
- Կան նաև ԱՄՆ -ից դուրս խմբերի տվյալների շտեմարաններ, որոնք հասանելի են առցանց որոնման համար:
Քայլ 4. Գնացեք բաց մտքով:
Երբ որոշեք, թե որ խումբն է փորձելու, դիմեք նրանց, ովքեր ղեկավարում են խումբը, որպեսզի նրանք իմանան, որ կցանկանայիք մասնակցել: Սովորաբար կարող եք պարզապես մեկ նստաշրջանի գնալ ՝ տեսնելու, թե ինչ եք կարծում ՝ վերադառնալու պարտականությամբ, եթե դա ձեզ դուր չի գալիս: Երբ իսկապես գնում եք, փորձեք գնալ բաց մտքով և դրական մոտեցմամբ:
- Պետք չէ անմիջապես ինչ -որ բան ասել: Հաճելի կլինի պարզապես լսել, թե ինչպես են այլ մարդիկ նկարագրում իրենց սոցիալական անհանգստությունը և ճանաչում ձեր փորձը ուրիշի մոտ:
- Հիշեք, որ սոցիալական աջակցության խմբերն ավելի շատ աջակցում են ձեզ և օգնում հասկանալ, որ մենակ չեք:
- Աջակցող խմբերն անպայման արդյունավետ բուժում չեն ինքնուրույն: Բայց դրանք կարող են լինել ավելի մեծ բուժման ծրագրի օգտակար տարր:
Խորհուրդներ
- Հիշեք, որ ձեզ հասանելի է աջակցություն:
- Անհանգստությունը վերացնելու համար երկարաժամկետ ջանքեր են պահանջվում: Թույլ տվեք շատ ժամանակ և համբերություն ձեր ախտանիշների դեմ պայքարում:
