Շատ մարդիկ, ովքեր շաքարային դիաբետով հիվանդ են, նախաբիաբետիկ են կամ պարզապես հետևում են ցածր ածխաջրերի սննդակարգին, հրաժարվում են իրենց սննդակարգից: Սովորական համոզմունք է, որ քանի որ պտուղները քաղցր են և պարունակում են շաքարավազի բնական ձև, որը հայտնի է որպես ֆրուկտոզա, դրանք պետք է սահմանափակվեն կամ խուսափել: Այնուամենայնիվ, սա ճիշտ չէ: Փաստորեն, պտուղը սննդարար նյութերի մեծ աղբյուր է: Բոլոր պտուղները պարունակում են մի շարք հանքանյութեր, վիտամիններ, հակաօքսիդանտներ և մանրաթելեր `առողջ և հավասարակշռված դիետայի բոլոր հիմնական սնուցիչները: Բայց եթե դուք իսկապես մեծ չափաբաժին միրգ եք ուտում, շատ միրգ եք օգտագործում կամ շաքարավազով ավելացված միրգ եք ընտրում, դա կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր արյան շաքարի և ընդհանուր առողջության վրա: Այսպիսով, վերահսկեք ձեր չափաբաժիններն ու չափաբաժինները, որպեսզի կարողանաք միրգ ներառել ձեր դիաբետիկ դիետայի մեջ:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Ներառյալ մրգերը ձեր սննդակարգում
Քայլ 1. Հանդիպեք գրանցված դիետոլոգի կամ CDE- ի հետ:
Եթե երբևէ ցանկանում եք ձեր սննդակարգից ավելացնել կամ հանել որոշ սննդամթերքներ, գուցե ցանկանաք հաշվի առնել գրանցված դիետոլոգի հետ հանդիպումը: Սա հատկապես կարևոր կլինի, եթե դուք նախապես շաքարախտով հիվանդ եք կամ դիաբետիկ:
- Բոլոր գրանցված դիետոլոգները կարող են օգնել ձեզ կազմել սննդակարգ, որը համապատասխանում է ձեր ապրելակերպին և առողջությանը: Այնուամենայնիվ, դիետոլոգը, որը նաև CDE է (Certified Diabetes Teacher), հատուկ դասընթացներ կունենա շաքարախտով հիվանդների սննդակարգերի կառավարման մեջ:
- Խոսեք ձեր դիետոլոգի հետ ձեր ընթացիկ սննդակարգի և այն մասին, թե ինչպես կցանկանայիք ավելի շատ պտուղներ ավելացնել ձեր ներկայիս սննդակարգին:
- Հարցրեք ձեր դիետոլոգին, թե որ պտուղներն են ձեզ համար ամենալավը, խնդրեք նրանց սովորեցնել, թե ինչպես չափել մատուցման չափերը և նույնիսկ հարցնել, թե արդյոք նրանք կկարողանա՞ն ձեզ տրամադրել սննդի ծրագիր, որը ցույց կտա, թե ինչպես մրգեր ավելացնել ձեր սննդակարգին:
Քայլ 2. Չափել մրգի բոլոր չափաբաժինները:
Անկախ նրանից, թե ինչ տեսակի պտուղ եք ուտելու կամ ինչպես եք պլանավորում ընդհանրապես մրգեր ավելացնել ձեր սննդակարգին, առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, չափել չափաբաժնի չափը:
- Շաքարավազը, ներառյալ մրգերում պարունակվող շաքարը, կբարձրացնի արյան շաքարը այն ուտելուց հետո: Պտուղների մեծամասնությունը պարունակում է մոտ 15 գրամ ածխաջրեր մեկ չափաբաժնի համար:
- Սակայն, կախված պտղի տեսակից, որոշ չափաբաժիններ ավելի մեծ կլինեն, քան մյուսները: Ավելի բարձր շաքարի պտուղը պետք է լինի ավելի փոքր չափաբաժին `ավելի ցածր շաքարավազի համեմատ: Theառայության չափերը տարբեր կլինեն, բայց նույն ազդեցությունը կունենան արյան շաքարի վրա:
- Ընդհանուր առմամբ, մատուցման չափը բոլոր մրգերի համար կազմում է մոտ 1/2 բաժակ, 1 փոքր կտոր կամ մոտ 4 ունցիա: Եթե դուք չիր եք ուտում, ապա մատուցման չափը կազմում է 1/4 բաժակ կամ մոտ 1 1/2 ունցիա: Օգտագործեք չափիչ բաժակ կամ սննդի կշեռք `ձեր մասերը վերահսկելու համար:
Քայլ 3. Կպչեք ամենացածր շաքարի պտուղներին:
Բոլոր պտուղները պարունակում են բնական շաքարավազ ֆրուկտոզա: Այնուամենայնիվ, որոշ պտուղներում շաքարի պարունակությունն ավելի բարձր է, քան մյուսները: Փորձեք ընտրել ավելի ցածր շաքարավազ, որպեսզի նվազագույնի հասցնեք ձեր շաքարի ընդունումը:
- Ամենացածր շաքարային մրգերից մի քանիսը ներառում են `լոռամիրգ, ելակ, հապալաս, մոշ, ազնվամորի և խնձոր:
- Ավելի բարձր շաքարավազի պտուղները ներառում են `բանան, արքայախնձոր, մանգո, թուզ, խաղող և նարինջ:
- Հիշեք, որ նույնիսկ այն մրգերը, որոնք ավելի շատ շաքար են պարունակում, դեռ համարվում են սննդարար: Պարզապես պետք է չափեք բաժինը և համոզվեք, որ կպչեք մի փոքր մասի ՝ արյան շաքարի վրա դրանց ազդեցությունները նվազագույնի հասցնելու համար:
Քայլ 4. outգուշացեք ավելորդ շաքարով մրգերից:
Ամբողջական և չմշակված բնական պտուղները պարունակում են միայն շաքար, որը նրանց մեջ բնականաբար կա: Այնուամենայնիվ, երբ դուք մտնում եք ավելի մշակված մրգերի մեջ (ինչպես մրգերի պահածոները), դուք պետք է առավել զգույշ լինեք ավելացված շաքարներից:
- Եթե դուք խնձոր կամ նարինջ եք վերցնում արտադրանքի հատվածից, կարող եք վստահ լինել, որ այդ խնձորի կամ նարինջի մեջ շաքար չկա: Միակ շաքարն այն բնական ֆրուկտոզան է:
- Այնուամենայնիվ, եթե վերցնում եք պահածոյացված մրգեր, չորացրած մրգեր կամ նույնիսկ սառեցված մրգեր, այնտեղ կարող են ավելացվել շաքարներ: Սա կբարձրացնի շաքարի պարունակությունը, կալորիականությունը և ձեր արյան շաքարը կբարձրանա ավելի բարձր:
- Եթե գնում եք պահածոյացված կամ սառեցված միրգ, ապա մանրակրկիտ կարդացեք պիտակը: Այն պետք է պարունակի միայն պտուղը կամ 100% հյութի կամ ջրի մեջ: Եթե այնտեղ գրված է շաքարավազ, փաթեթավորված օշարակի մեջ (նույնիսկ թեթև օշարակ), այնտեղ ավելացվում է շաքար:
- Չորացրած պտուղները շատ հաճախ պարունակում են շաքար: Կարդացեք չորացրած մրգերի բաղադրամասերի պիտակը `տեսնելու, արդյոք արտադրողը շաքար է ավելացրել այս պտուղներին:
Քայլ 5. fruitsուգտեք պտուղները սպիտակուցով կամ առողջ ճարպով:
Երբ մրգեր եք մտնում ձեր սննդակարգի մեջ, կարող եք դրանք ուտել պարզ ՝ առանց որևէ այլ սննդի կամ դրանք համակցել սպիտակուցի կամ առողջ ճարպի հետ, ինչը կօգնի զսպել արյան շաքարը:
- Երբ դուք մրգեր կամ այլ ածխաջրեր եք ուտում սպիտակուցներով կամ առողջ ճարպերով, սպիտակուցը և ճարպը, բնականաբար, օգնում են դանդաղեցնել ձեր մարսողությունը:
- Սա կանխում է, որ շաքարավազը պտուղներից բարձրացնի ձեր արյան շաքարը: Փոխարենը, այն դանդաղորեն ազատվում է արյան շաքարի ավելի նուրբ բարձրացման համար ավելի երկար ժամանակ:
- Մրգի միայնակ մի կտոր վերցնելու փոխարեն ՝ փորձեք նման մի բան. Խնձոր բնական գետնանուշ կարագով, կտրատած տանձը չեդդեր պանիրով, հապալաս սովորական կաթնաշոռի վրա կամ անուշահոտ չիր և ընկույզ:
- Այլ աղբյուրներ կամ սպիտակուցներ ներառում են ձու, թռչնամիս, նիհար տավարի միս, խոզի միս, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, տոֆու և ընկույզ:
- Առողջ ճարպի աղբյուրները ներառում են ավոկադոն, ճարպային ձուկը, ընկույզը և պանիրները:
Քայլ 6. Իմացեք, թե որտեղ է ձեր պտուղը ընկնում գլիկեմիկ ինդեքսի վրա:
Գլիկեմիկ ինդեքսը թվային ինդեքս է, որը գնահատում է ածխաջրերով հարուստ սննդամթերքը 0-ից 100 բալանոց սանդղակով: indexուցանիշը չափում է արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացումը ածխաջրերի ընդունումից հետո: Որքան մեծ է այդ թիվը, այնքան ավելի է բարձրանում արյան շաքարը: Քանի որ պտուղները հիմնականում պարունակում են ածխաջրեր ֆրուկտոզայի և մանրաթելերի տեսքով, մրգերի մեծամասնությունը ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունի: Ահա մի քանի սովորական պտուղներ և դրանց գլիկեմիկ ինդեքսի միավորները.
- Գրեյպֆրուտ (GI-25)
- Բանան (GI-52)
- Խնձոր (GI-38)
- Նարինջներ (GI-48)
- Համեմատության համար նշենք, որ վարսակի ալյուրն ունի GI գնահատական ՝ 54, սպիտակ բրինձինը ՝ 64, իսկ գազարինը ՝ 47:
Մաս 2-ից 3-ից. Դիաբետիկների համար հարմար մրգերի բաղադրատոմսերի պատրաստում
Քայլ 1. Մատուցեք խորոված դեղձ ՝ հունական յոգուրտով:
Կատարյալ ամառային դեսերտի կամ կեսօրվա խորտիկի համար, խորոված միրգը բերում է նրանց բնական քաղցրությունը: Բարձր սպիտակուցային հունական մածուն ավելացնելը կարող է դանդաղեցնել բնականաբար քաղցր դեղձի մարսողությունը:
- Սկսեք ձեր բացօթյա կամ փակ տապակը միացնել միջին բարձր կրակի վրա: Թեթևակի ցողեք վանդակաճաղերը բուսական յուղով:
- Կտրեք 2-3 հասած դեղձ: Նրանք չպետք է չափազանց հասուն լինեն, որպեսզի փափուկ կամ խիտ լինեն: Հեռացրեք փոսը, բայց մաշկը պահեք դրանց վրա: Կտրված կողմը ցողեք բուսական յուղով:
- Դեղձի մարմնական կողմը դրեք վանդակաճաղերի վրա: Խորովեք մոտ 5 րոպե կամ մինչև մարմինը գեղեցիկ ոսկե դարչնագույն գրիլի հետքեր ունենա:
- Հեռացրեք գրիլից և մատուցեք ցածր յուղայնությամբ սովորական հունական յոգուրտով: Շաղ տալ դարչինով և մատուցել անմիջապես:
Քայլ 2. Փորձեք մարինացված սեխ:
Թեթև մրգային ուտեստի համար փորձեք մարինացնել ձեր նախընտրած սեխը: Սա բարձրացնում է համը ՝ չավելացնելով շատ կալորիաներ կամ շաքար:
- Սկսեք `օգտագործելով սեխի բալեր` ձեր սիրած սեխերի փոքր ոլորտները կտրելու համար: Կարող եք փորձել ձմերուկ, ձմերուկ կամ մեղր: Չափել մոտ 4 բաժակ սեխի գնդակներ:
- Մեծ ամանի մեջ ավելացրեք դիետայի հատապտուղների համով 1/2 փրփրուն ջուր և 3 ճաշի գդալ (44,4 մլ) սպիտակ բալզամիկ քացախ: Արագ խառնել ՝ համադրելու համար:
- Ավելացրեք ձեր սեխի գնդիկները և նետեք, որպեսզի սեխը հավասարաչափ մարինադով պատվի: Դուք կարող եք նաև ավելացնել թակած անանուխ կամ կիտրոնի վերբեն `հավելյալ բուրմունքի համար:
- Թողնել սեխը մարինացվի առնվազն 2-4 ժամ: Serառայել սառեցված անանուխի ճյուղով:
Քայլ 3. Խառնեք ցածր շաքարավազի մրգային սմուզին:
Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է արագ նախաճաշ կամ խորտիկ, փորձեք պատրաստել տնական մրգային սմուզի: Շաքարավազը ցածր պահեք ՝ օգտագործելով ավելի ցածր շաքարավազ և առանց շաքարի բաղադրիչներ:
- Բլենդերի ամանի մեջ ավելացրեք 1/2 բաժակ նուշի կաթ, 1/2 բաժակ սովորական հունական յոգուրտ և 1/2 բաժակ սառեցված խառը հատապտուղներ: Դուք կարող եք օգտագործել հատապտուղների բոլոր տեսակները կամ օգտագործել համադրություն (օրինակ ՝ մոշ, հապալաս և ելակ):
- Խառնել ձեր սմուզին բարձրության վրա, մինչև սառեցված մրգերի կտորներ կամ կտորներ չլինեն: Հնարավոր է, որ երբեմն պետք է կողքերը քերել:
- Համտեսեք ձեր սմուզին `ցանկալի հյուսվածքի և քաղցրության համար: Եթե սմուզին չափազանց հաստ է, ավելացրեք ավելի շատ նուշ կաթ: Եթե այն չափազանց բարակ է, ավելացրեք եւս մի քանի սառեցված հատապտուղներ: Մատուցել սառը վիճակում:
Քայլ 4. Պատրաստեք ամառային մրգային սալսա:
Փոխանակեք լոլիկը ելակի հետ այս զվարճալի պտույտի մեջ դասական սալսայի վրա: Serառայել 100% ամբողջական հացահատիկի պիտա չիպսերով `սննդարար խորտիկի համար:
- Միջին չափի ամանի մեջ խառնել հետևյալ բաղադրիչները ՝ 1 հատ ԱՄՆ-ի պինտ (470 մլ) նուրբ կտրատած ելակ, 1 ջալապինո սերմերով և կտրատած, 1/2 բաժակ կտրատած կարմիր սոխ, 2 ճաշի գդալ (29.6 մլ) կրաքարի հյութ և աղ և պղպեղ `համտեսել:
- Խառնել բաղադրությունը և թողնել սառնարանում առնվազն 30 րոպե: Խառնել և համտեսել համեմունքների համար: Կարգավորեք ըստ անհրաժեշտության:
- Սալսան մատուցեք սառեցված կամ սենյակային ջերմաստիճանում `100% ամբողջական հացահատիկի պիտա չիպսերով:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ հավասարակշռված դիետայի պահպանում
Քայլ 1. Ձեր սննդակարգում ներառեք մի շարք սննդամթերքներ:
Մրգերի ճիշտ քանակությունն ու տեսակները ձեր սննդակարգում ներառելը ընդհանուր առմամբ առողջ և հավասարակշռված դիետայի ընդամենը մի փոքր մասն է: Կենտրոնացեք ձեր սննդակարգում բոլոր տեսակի սննդատեսակների հավասարակշռման վրա:
- Անհրաժեշտ է սննդարար և հավասարակշռված դիետա, հատկապես շաքարախտով հիվանդների համար: Դա կօգնի ձեզ կառավարել արյան շաքարը օրվա ընթացքում և երկարաժամկետ հեռանկարում:
- Հավասարակշռված դիետան նշանակում է, որ դուք ամեն օր ուտում եք սննդի լայն տեսականի յուրաքանչյուր սննդի խմբից: Սա ներառում է ավելի շատ ածխաջրածնային սնունդ, ինչպիսիք են մրգերը, ձավարեղենը կամ օսլա պարունակող բանջարեղենը:
- Այնուամենայնիվ, դուք պետք է չափեք ձեր բոլոր ուտելիքների չափաբաժինը և ամեն օր ներառեք համապատասխան չափաբաժինները:
- Բացի սննդամթերքի բոլոր խմբերն օրական ներառելուց, նաև ընտրեք սննդի բազմազանություն յուրաքանչյուր սննդի խմբից: Այսպիսով, ոչ միայն ամեն օր խնձոր ուտեք, այլ ամբողջ շաբաթ ուտեք խնձոր, ելակ, հապալաս և տանձ:
Քայլ 2. Ընտրեք սպիտակուցի ավելի նիհար կտորներ:
Ինչպես նշվեց, սպիտակուցի վրա հիմնված մթերքները չեն պարունակում ածխաջրեր: Նրանք չեն ազդում ձեր արյան շաքարի վրա: Այնուամենայնիվ, դեռևս կարևոր է ընտրել սպիտակուցի սննդարար աղբյուրներ:
- Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ անհրաժեշտ է ներառել սպիտակուցի չափաբաժին: Սա ոչ միայն օգնում է ձեզ բավարարել ձեր ամենօրյա սպիտակուցային կարիքները, այլև կարող է օգնել բթացնել ձեր արյան մեջ ածխաջրերի արտանետումը և կարդալ սննդի պիտակներ `շաքարավազի ավելացման ստուգման համար:
- Ընտրեք նիհար սպիտակուցի աղբյուրներ, քանի որ դրանք ավելի ցածր են ճարպերի անառողջ աղբյուրներով և ընդհանուր կալորիաներով:
- Փորձեք բնական նիհար սպիտակուցներ ՝ ձու, թռչուն, նիհար տավարի միս, խոզի միս, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, տոֆու, ծովամթերք և ընկույզ:
- Չափեք ձեր սպիտակուցի աղբյուրների չափաբաժինը: Նրանք պետք է լինեն մոտ 3-4 ունցիա կամ 1/2 բաժակ մեկ չափաբաժնի համար:
Քայլ 3. Միշտ ուտեք ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն:
Երբ դուք զբաղվում եք դիաբետիկ դիետայի սննդի պլանավորմամբ, ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենն ընդհանուր առմամբ համարվում են «անվճար սնունդ»: Նրանք շատ ցածր են ածխաջրերով և կալորիաներով և կարող են ուտել ՝ առանց անհանգստանալու արյան շաքարի կամ գոտկատեղի մասին:
- Ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենն այն բանջարեղենն է, որը չի պարունակում շատ օսլա, որը ածխաջրածնի ձև է: Այս տեսակի բանջարեղենը պետք է ներառվի ձեր ուտեստների մեծ մասում:
- Դրանք ներառում են բանջարեղեն, ինչպիսիք են `հազար, լոլիկ, վարունգ, սունկ, սմբուկ, ծնեբեկ, բրյուսելյան ծիլեր, կաղամբ, սոխ կամ կանաչ լոբի:
- Չնայած ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը համարվում է «անվճար սնունդ», այնուամենայնիվ, ցանկանում եք չափել համապատասխան չափաբաժինը: Չափել 1 բաժակ կամ 2 բաժակ տերևավոր աղցան կանաչի մեկ ծառայման համար:
Քայլ 4. Չափեք օսլա պարունակող բանջարեղենի ձեր մասերը:
Ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի հակառակ կողմում կան բարձր օսլայով բանջարեղեն: Դրանք դեռ շատ սննդարար են, բայց պարունակում են ավելի շատ ածխաջրեր:
- Օսլա պարունակող բանջարեղենը, ինչպես և մրգերը, սովորաբար համարվում են «շատ ածխաջրածնային սնունդ», և դրանք պետք է խուսափել կամ սահմանափակվել ածխաջրերի պարունակության պատճառով:
- Այնուամենայնիվ, օսլա պարունակող բանջարեղենը հավասարապես սննդարար է և պարունակում է վիտամինների, հակաօքսիդանտների և մանրաթելերի լայն տեսականի: Դրանք ներառում են բանջարեղեն, ինչպիսիք են `ձմեռային դդումը (կարագ կամ դդում), լոբի, ոսպ, կարտոֆիլ, յեմ կամ եգիպտացորեն:
- Քանի որ այս բանջարեղենը ավելի շատ ածխաջրեր է պարունակում, դուք պետք է չափեք դրանց չափաբաժինը: Դեռևս 1 բաժակ է ծառայում այս ավելի բարձր ածխաջրածին բանջարեղենի մեկ բաժնի համար:
Քայլ 5. Գնացեք 100% ամբողջական ձավարեղեն:
Մեկ այլ սննդային խումբ, որը սովորաբար սահմանափակ է և խուսափում են ածխաջրերի պարունակության պատճառով, հացահատիկներն են: Այնուամենայնիվ, եթե ընտրեք 100% ամբողջական ձավարեղեն, այս մթերքները դեռևս օգտակար սնուցիչներ են առաջարկում:
- Սովորաբար հացահատիկները կպչում են որպես շատ ածխաջրածնային սնունդ, և դրանք այդպես են: Այս ածխաջրերն ավելի սննդարար դարձնելու համար ընտրեք 100% ամբողջական ձավարեղեն:
- Ամբողջ հացահատիկն ավելի քիչ է մշակվում և պարունակում է ավելի շատ սպիտակուցներ, մանրաթելեր և այլ սննդանյութեր `համեմատած ավելի նուրբ ձավարեղենի հետ (օրինակ ՝ սպիտակ հաց կամ սպիտակ բրինձ):
- Փորձեք ամբողջական ձավարեղեն, ինչպիսիք են `քինոան, շագանակագույն բրինձը, ամբողջական ցորենի հացը, ամբողջական հացահատիկի մակարոնը, ֆարոն, գարին կամ կորեկը:
- Քանի որ հատիկներն իսկապես պարունակում են շատ ածխաջրեր, կարևոր է, որ դուք չափեք այս սննդամթերքի ձեր չափաբաժինը: Չափեք մոտ 1 ունցիա կամ 1/2 բաժակ ամբողջական ձավարեղեն մեկ չափաբաժնի համար:
Խորհուրդներ
- Հիշեք, որ դիաբետիկ դիետան չի նշանակում, որ դուք պետք է խուսափեք ածխաջրերի բոլոր աղբյուրներից: Պարզապես պետք է չափավորեք, թե քանի ածխաջրեր եք ուտում:
- Մրգերն, իրոք, պարունակում են ածխաջրեր, բայց պարունակում են նաև շատ արժեքավոր սննդանյութեր: Վայելեք այս սննդարար ածխաջրերը չափավոր:
- Եթե դուք դժվարանում եք դիաբետով կառավարել ձեր շաքարախտը և արյան շաքարի մակարդակը, ապա ավելի կանոնավոր հանդիպեք ձեր բժշկի և գրանցված դիետոլոգի հետ:
