Հեշտ է ենթադրել, որ պտուղն անթույլատրելի է keto դիետայի վրա, քանի որ մրգերի մեծամասնությունը հարուստ է շաքարով և մանրաթելերով, ինչը դարձնում է ածխաջրեր: Բարեբախտաբար, պետք չէ ամբողջությամբ հրաժարվել պտուղներից: Կան շատ ցածր ածխաջրերի տարբերակներ, որոնցից կարող եք վայելել, ինչպես հատապտուղները: Բաց թողեք շատ շաքար պարունակող մրգերը, ինչպիսիք են բանանը և խաղողը: Պարզապես հիշեք, որ օրվա ընթացքում հետևեք ձեր ածխաջրերին և մրգերին վերաբերվեք որպես լավ վաստակած դեսերտ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը. Մրգեր, որոնք կարող եք ուտել
Քայլ 1. Ընտրեք ցածր ցանցով ածխաջրեր պարունակող մրգեր:
Netուտ ածխաջրերն այն ածխաջրերն են, որոնք ձեր մարմինը իրականում կլանում է սնունդը մարսելիս: Պարզելու համար, թե քանի մաքուր ածխաջրեր ունի պտուղը, վերցրեք ածխաջրերի ընդհանուր գրամը և հանեք մանրաթելերի գրամը:
Ձեր օրական ածխաջրերի ընդունումը կախված է ձեր ընդհանուր կալորիականության և քաշի կորստի նպատակներից: Սովորաբար, 2 000 կալորիականությամբ keto դիետա ունեցող մարդիկ օրական ուտում են ոչ ավելի, քան 20 գրամ զուտ ածխաջրեր:
Քայլ 2. Մրգերի ցանկության դեպքում հասեք հատապտուղների:
Հատապտուղները մրգի լավագույն ընտրությունն են, երբ դուք keto դիետայի եք պահում, քանի որ դրանք բնականաբար քաղցր են, բայց բարձր մանրաթելերով: Հյուրասիրեք ձեզ 3/4 բաժակ (100 գ) ազնվամորի կամ մոշի, որը պարունակում է ընդամենը 5 ածխաջրեր: Մի բուռ ելակ պարունակում է մոտ 5 գրամ ածխաջրեր, իսկ 1/2 բաժակ (50 գ) հապալասը `մոտ 9 գ:
Լրացրեք ձեր հատապտուղները թարմ հարած սերուցքով `ձեր ճաշակին ճարպ ավելացնելու համար:
Քայլ 3. Փորձեք աստղային միրգ, եթե դուք փնտրում եք մեղմ քաղցր և թթու համով պտուղ:
Դուք, հավանաբար, մթերային խանութում անցել եք այս դեղին դեղին պտուղի կողքով, բայց կարող եք այն ավելացնել ձեր keto դիետային: Կտրեք պտուղը ՝ բարակ, աստղաձև կտորներ պատրաստելու համար: Պտուղի համը մի փոքր փխրուն է և ունի նուրբ համ: 1 աստղանի պտուղն ունի ընդամենը 4 մաքուր ածխաջրեր, ուստի դա զվարճալի մրգի տարբերակ է:
Փոքր մրգային աղցան պատրաստելու համար կտրատած աստղի պտղի կեսը 1/2 բաժակ (65 գ) ազնվամորի կամ մոշի հետ:
Քայլ 4. Վայելեք դեղձի նման քարե պտղի մի փոքր մասը:
Դժվար է մերժել հիանալի հասած ամառային դեղձերը: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք դրանք ուտել, քանի դեռ հետևում եք չափաբաժնի չափին և հետևում ձեր զուտ ածխաջրերին օրվա մնացած հատվածին: Քանի որ միջին չափի դեղձը կամ նեկտարինը պարունակում է մոտ 12 գրամ ածխաջրեր, ուստի գուցե ցանկանաք 1-ը կիսով չափ կրճատել:
Քայլ 5. Կերեք ավոկադո, երբ ցանկանում եք յուղալի խորտիկ:
Մրգերի մասին մտածելիս ավոկադոն կարող է մտքով չանցնել, բայց կարող եք դրանք ավելացնել քաղցր ուտեստների մեջ: Խառնել 2 ավոկադո 1⁄2 բաժակ (120 մլ) կոկոսի կաթ, 1/2 բաժակ (120 գ) շեղվելու, 1 թեյի գդալ (4.9 մլ) վանիլին և 2 ճաշի գդալ (30 մլ) կիտրոնի հյութ: Այնուհետև սառեցրեք խառնուրդը և պատրաստեք keto պաղպաղակ: Կարող եք նաև ավոկադոն կտրատել և մի քանի հատապտուղներով ուտել ՝ մրգային, յուղալի խորտիկի համար:
1 հասած ավոկադոն պարունակում է 3.6 գրամ ածխաջրեր և հարուստ է առողջ ճարպերով, ինչը հիանալի է դարձնում keto- ի համար:
Քայլ 6. Կտրեք թարմ լոլիկը `թարմացնող keto- ի համար հարմար պտուղ ստանալու համար:
Լոլիկի կտորներ ավելացրեք ձեր աղցաններին կամ մի կտոր դրեք հաջորդ սենդվիչի վրա `ցածր ածխաջրերով/ցածր շաքարավազով պտուղը վայելելու համար: Ավելի մեծ տոմատի սորտերը, ինչպիսիք են ռոմա կամ ժառանգական լոլիկները, ավելի ցածր են ածխաջրերից, քան փոքր, քաղցր լոլիկները, ինչպիսիք են բալը կամ խաղողի սորտերը:
Carefulգույշ եղեք արևի չորացրած լոլիկից կամ տոմատի սոուսով սնունդ ընդունելուց, քանի որ դրանք շաքարը խտացնում են լոլիկի մեջ:
Քայլ 7. Խորտկեք մի բուռ ձիթապտուղ `աղի ուտեստի համար:
Ձիթապտուղները կարող են անմիջապես մտքով չանցնել, երբ մտածում եք պտուղի մասին, բայց դրանք փոքր պտուղներ են, որոնք keto- բարեկամական են: Ձեռք բերեք մոտ 25 ձիթապտուղ `3 գրամ զուտ ածխաջրեր ստանալու համար:
Ձիթապտուղներ ավելացրեք ձեր հաջորդ տախտակին `կլորացնող հիանալի keto նախուտեստներ:
Քայլ 8. Սահմանափակեք սեխը 2/3 գ (100 գ) չափաբաժնով, որպեսզի շատ ածխաջրեր չստանաք:
Դուք կարող եք մտածել, որ դուք կարող եք շատ սեխ ուտել, քանի որ նրանք շատ ջուր ունեն: Unfortunatelyավոք, շատ մանրաթելեր չկան, ուստի ածխաջրերը կարող են բարձր լինել, եթե դուք չեք հետևում ձեր չափաբաժնի չափին: Չափեք 2/3 բաժակ (100 գ) ՝ ստանալու համար.
- 7 գրամ մաքուր ածխաջրեր ձմերուկից
- 8 գրամ նեխուրից ածխաջրեր
- 8 գրամ մաքուր ածխաջրեր մեղրից
