Եթե ձեզ մոտ դեպրեսիա է ախտորոշվել, կարող եք զգալ, որ դրական հույզերը, ինչպիսիք են կարեկցանքը, ձեր ուժերից վեր են: Այնուամենայնիվ, կարեկցանքի զարգացումը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ: Առաջին քայլը հասկանալն է, թե ինչ է կարեկցանքը և ինչը չէ: Դրանից հետո աշխատեք կարեկցող մտածելակերպի վրա ՝ ինքներդ ձեզ հետ կարեկցանք կիրառելով: Այնուհետև պատրաստ կլինեք ձեռք մեկնել և նույն կարեկցող վարքը ցուցաբերել ձեր կյանքի այլ մարդկանց:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Կարեկցանք ցուցաբերել ուրիշներին
Քայլ 1. Կապվեք ձեր կարեկցանքի հետ:
Դեպրեսիան կարող է նվազեցնել ձեր կարեկցանքը զգալու ունակությունը ՝ ստիպելով ձեզ զգալ թմրած և անջատված այլ մարդկանցից: Այնուամենայնիվ, կարեկցող լինելը կարեկցող դառնալու կարևոր մասն է: Ձեր կարեկցանքի մկանն ամրացնելու համար պատկերացրեք, որ մեկին, ում սիրում եք, տխրում կամ ցավ է զգում, և փորձեք ձեր մեջ որսալ այդ զգացմունքը:
Համակրանքի ավելի առաջադեմ վարժության համար պատկերացրեք անծանոթի ցավը մեկի փոխարեն, ում արդեն մտահոգ եք:
Քայլ 2. Փնտրեք ընդհանուր լեզու:
Կարեկցանքը գալիս է այն զգացումից, որ մենք բոլորս նման ենք: Երկու կյանք նույնը չեն, բայց մարդիկ բոլորն ունեն նման փորձառություններ, վախեր և հույզեր: Այլ մարդկանց հետ ձեր նմանությունները գտնելը կարող է օգնել ձեզ ընկղմել անսպասելի կարեկցանքի ջրհորի մեջ:
- Դեպրեսիան ինքնին կարող է ընդհանրություն լինել, որը միավորում է մարդկանց: Բոլոր տարիքի, ռասաների, սեռերի և խավերի մարդիկ ընկճվածություն են ապրում: Հասկանալով, թե ինչ են ապրում այս մարդիկ, կարող է կարեկցանքի զգացում առաջացնել ձեր մեջ:
- Տարբերությունների վրա կենտրոնանալու փոխարեն ուշադրություն դարձրեք նմանություններին և սկսեք այնտեղից: Եթե նկատում եք, որ ինչ -որ անծանոթ անձի կողմից դուր է գալիս երգը, մեկնաբանեք այն: Դուք կարող եք ասել.
Քայլ 3. activeբաղվեք ակտիվ լսելով:
Երբ ուրիշները խոսում են ձեզ հետ, մի՛ ընդհատեք և մի՛ դատեք նրանց: Փոխարենը, պարզապես կենտրոնացեք նրանց ասածների վրա: Ընդունող եղեք նրանց տոնով, մարմնի լեզվով և զգացմունքներով, այլ ոչ միայն խոսքերով: Փորձեք հասկանալ, թե որտեղից են նրանք գալիս:
Ակտիվ լսելը ներառում է այնպիսի ռազմավարությունների օգտագործում, ինչպիսիք են վերափոխումը կամ ամփոփումը (օրինակ ՝ «Կարծես ասում ես…») ՝ համոզվելու համար, որ դու հասկանում ես դիմացինի ուղերձը: Կարող եք նաև ուղերձի վերաբերյալ հստակեցնող հարցեր տալ ՝ ցույց տալու համար, որ լսում եք:
Քայլ 4. Փնտրեք օգնության ուղիներ:
Ուրիշներին օգնության հասնելը ոչ միայն կարեկցանք դրսևորելու լավ միջոց է, այլև կարող է թեթևացնել ձեր դեպրեսիան: Մտածեք, թե արդյոք ձեր ընկերները, ընտանիքը կամ գործընկերները կարող են օգնության ձեռք մեկնել որևէ բանի համար և տեղեկացրեք նրանց, որ դուք հասանելի եք:
- Օտարներին օգնելը կարող է նաև բարձրացնել ձեր տրամադրությունը և կարեկցանքի մակարդակը: Անօթևաններից սուրճ գնեք, ռեստորանում մատուցողուհուն թողեք մեծ հուշում կամ օգնեք ինչ -որ մեկին ձյունը թիակզել իր ճանապարհից:
- Լավ գործի համար կամավորական լինելը կարեկցանք դրսևորելու, աշխարհում փոփոխություններ կատարելու և միևնույն ժամանակ սեփական տրամադրությունը բարձրացնելու ևս մեկ միջոց է:
Քայլ 5. Օգտագործեք կարեկցող հպում:
Երբեմն դուք գուցե չգիտեք, թե ինչ ասել կամ անել, որպեսզի ինչ -որ մեկին ավելի լավ զգաք: Եթե իրավիճակը հարմար է դիպչելուն, և մարդն ընկալունակ է թվում, գրկախառնությունը կարող է ավելի մխիթարիչ և իմաստալից լինել, քան բառերը:
3 -րդ մաս 2 -րդ. Կարեկցող լինել ինքդ քո նկատմամբ
Քայլ 1. Տարբերեք ինքնասիրության և ինքնասիրության միջև:
Ինքնասիրություն ցուցաբերելը նշանակում է վերաբերվել ինքդ քեզ նույն բարությամբ և հասկացողությամբ, ինչպես ընկերոջը: Դա նույնը չէ, ինչ եսակենտրոն կամ գայթակղիչ լինելը:
- Ինքներդ ձեզ սրտացավ լինել նշանակում է ճանաչել ձեր սեփական մարդկությունը և ներել ինքներդ ձեզ ձեր սովորական, մարդկային թերությունների համար:
- Երբ ընկճված ես, բարի և ներողամիտ ինքդ քեզ հետ բանալին է այլ մարդկանց հետ կարեկցելու կրկին սովորելու բանալին:
Քայլ 2. Կարգավորեք ձեր ինքնախոսությունը:
Դուք մտավոր ծեծո՞ւմ եք ձեզ, երբ ինչ -որ բան սխալ եք անում: Վերանայեք ձեր կոպիտ խոսակցությունը. Դա սխալներին դիմակայելու արդյունավետ միջոց չէ: Քննադատական մտավոր խոսակցությունը քայքայում է ձեր ինքնագնահատականի զգացումը և ստիպում ձեզ բարոյալքված զգալ: Փոխարենը, ինքներդ ձեզ հետ խոսեք այնպես, ինչպես կխոսեիք սիրելիի հետ, երբ նա ձախողում էր ապրում: Երբ դուք կարողանաք սովորել, թե ինչպես բարելավել ձեր սեփական խոսակցությունը, ձեր մտքերը և շփումները ուրիշների հետ նույնպես կբարելավվեն:
- Բացասական ինքնախոսությունը հնչում է «Դու պարտվող ես» կամ «Դուք երբեք գործերը չեք հասցնում»: Ընդհակառակը, դրական ինքնախոսությունը կարող է հնչել որպես «Դուք անում եք հնարավորինս լավագույնը»: Ձեր մտքերի բացասական լինելը և դրանք փոփոխելը կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ ինքներդ ձեզ և ուրիշներին:
- Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ համար չափանիշներ ունենալ և դեռ բարյացակամորեն խոսել ձեզ հետ: Քեզ քաջալերող և մեղմ լինելն ավելի արդյունավետ ռազմավարություն է, քան ինքդ քեզ քանդելը:
Քայլ 3. Թույլ տվեք զգալ ձեր զգացմունքները:
Դեպրեսիան հաճախ ներառում է ցավոտ զգացմունքներ: Մի փորձեք դրանք փակել: Փոխարենը, փորձեք դրանք ՝ առանց դրա համար ինքներդ ձեզ դատելու կամ ամաչելու:
- Ձեր զգացմունքներն ընդունելը խելամիտ մտածողություն կիրառելու լավ միջոց է: Մտածողություն - զգալ ներկա պահը առանց դատողության - կարեկցանքի զարգացման կարևոր մասն է ինչպես քո, այնպես էլ ուրիշների համար:
- Եթե դուք ունեք այն համոզմունքը, որ պետք է ճնշեք ձեր զգացմունքները, դուք սխալ կդատեք ուրիշներին, երբ նրանք արտահայտում են իրենց հույզերը: Սեփական հուզական վիճակի մասին ավելի ընդունելի լինել սովորելը թույլ է տալիս այդ ընդունումը տարածել նաև ուրիշների վրա:
Քայլ 4. Հոգացեք ձեր սեփական ֆիզիկական կարիքների մասին:
Ձեր կարիքները նույնքան կարևոր են, որքան որևէ մեկի կարիքները: Փորձեք բավականաչափ քնել, ուտել սննդարար սնունդ և ամեն օր մի քանի րոպե մարզվել: Այս բաներն անելը ձեզ տալիս է կյանքի ավելի դրական հայացք, և դուք ձեզ ավելի ունակ կզգաք լինել ավելի լավ ընկեր, գործընկեր կամ ընտանիքի անդամ:
Դեպրեսիան կարող է դժվարացնել ինքնասպասարկման ռեժիմին հետևելը, բայց ավելի լավ կզգաք, եթե հոգաք ձեր առողջության և հիգիենայի մասին:
Քայլ 5. ractբաղվեք կարեկցանքի մեդիտացիաներով:
Մեդիտացիան ձեր ուղեղում կարեկցանքի սովորությունը վերականգնելու հզոր միջոց է: Ներառեք մի կարճ մեդիտացիայի նստաշրջան ձեր ամենօրյա ռեժիմում և կենտրոնացեք ձեր և ուրիշների նկատմամբ բարի մտքերի ձևավորման վրա: Այս պարզ պրակտիկան կարող է օգնել ձեզ ավելի կարեկցող զգալ, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք չեք մտածում:
YouTube- ում հասանելի են բազմաթիվ ուղղորդված մեդիտացիաներ ՝ կարեկցանքի զարգացման համար:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Հասկանալով կարեկցանքը
Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչ է կարեկցանքը:
Կարեկցանքը ավելին է, քան պարզապես սենտիմենտալ զգացում: Այն ներառում է մեկ այլ մարդու տառապանքը ճանաչելը և նրա ցավը թեթևացնելու ցանկություն ունենալը: Կարեկցող մտածելակերպը պահանջում է կարեկցանք և յուրաքանչյուր մարդու ընդհանուր մարդկության ճանաչում:
Դեպրեսիան կարող է խոչընդոտ հանդիսանալ կարեկցանքի համար, քանի որ այն մեկուսացնում է տառապողներին հուզականորեն: Այնուամենայնիվ, կարեկցող մտածելակերպը դիտավորյալ ձևավորելը կարող է օգնել ձեզ ազատվել դեպրեսիայից:
Քայլ 2. Հասկացեք կարեկցանքի և կարեկցանքի տարբերությունը:
Կարեկցանքը ներառում է մեկ ուրիշի զգացմունքները զգալ, կարծես դրանք քո սեփականն են: Մյուս կողմից, կարեկցանքը ներառում է ուրիշի զգացմունքների մասին հոգալը, բայց դա չի նշանակում, որ դուք ինքներդ եք զգում այդ հույզերը:
- Օրինակ, եթե դուք շատ տխուր եք, երբ դիտում եք մեկ այլ մարդու լաց լինելը, դուք զգում եք կարեկցանք: Եթե հասկանում եք, թե ինչ է զգում մարդը և զգում եք, որ ցանկանում եք օգնել նրան, դուք կարեկցանք եք զգում:
- Կարեկցանքը և կարեկցանքը կապված են միմյանց հետ: Կարեկցանքը գրեթե միշտ ներառում է կարեկցանքի տարր:
Քայլ 3. Իմացեք, թե ինչն է առանձնացնում կարեկցանքը ալտրուիզմից:
Ալտրուիզմը վարք է, որն ինչ -որ կերպ օգնում է այլ մարդկանց: Հաճախ դա պայմանավորված է կարեկցանքով կամ կարեկցանքով, բայց պարտադիր չէ:
Օրինակ, ինչ -որ մեկը կարող է իրեն ալտրուիստական վարք դրսեւորել սոցիալական ճնշման պատճառով, այլ ոչ թե այն պատճառով, որ իսկապես ցանկանում է օգնել ուրիշներին:
Քայլ 4. Իմացեք կարեկցանքի առավելությունների մասին:
Քո և ուրիշների հանդեպ կարեկցանքը աշխարհի հետ կապ հաստատելու ամենաարդյունավետ միջոցներից է, երբ տառապում ես դեպրեսիայից: Կարեկցող մտածելակերպը կարող է նվազեցնել ձեր սթրեսի մակարդակը, բարձրացնել ձեր երջանկությունը և բարելավել ձեր հարաբերությունները:
