Որոշ մարդկանց մոտ դեպրեսիան ստիպում է նրանց ավելի շատ ուտել, և, հետևաբար, խթանում է քաշի ավելացումը: Մյուսների մոտ ախորժակի նվազում է առաջանում, ինչը նրանց նիհարում է: Եթե դուք թերքաշ և դեպրեսիվ եք, կամ պարզապես ցանկանում եք վերադառնալ ձեր նորմալ, մինչդեպրեսիայի քաշին, կան բազմաթիվ ռազմավարություններ, որոնք կարող եք փորձել: Առաջին և հիմնական նպատակը ձեր դեպրեսիան բուժելն է հոգեկան առողջության մատակարարի օգնությամբ: Այնուհետեւ, առողջ ընտրությամբ կարող եք մեծացնել ձեր սննդի ընդունումը: Վերջապես, համարժեք վարժություններ կատարելը կարող է օգնել ձեզ վերականգնել ձեր նվազած ախորժակը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ընտրելով առողջ դիետա
Քայլ 1. Նպատակ ունեցեք օրական 5 -ից 6 փոքր սնունդ:
Թույլ քաշ ունեցող մարդիկ կարող են ավելի արագ կշտանալ, քան մյուսները: Տիպիկ երկու -երեք մեծ սնունդ ուտելու փոխարեն, ձեր կերակուրը բաժանեք 5 կամ 6 փոքր սնունդ `օրվա ընթացքում վայելելու համար: Ձգտեք ուտել մի փոքր կերակուր կամ խորտիկ յուրաքանչյուր 3 կամ 4 ժամը մեկ:
Օրինակ, եթե ամեն առավոտ արթնանաք առավոտյան ժամը 6 -ին, կցանկանաք նախաճաշել առավոտյան 7 -ից առաջ առաջին ժամվա ընթացքում: Այնուհետև կարող եք առողջ խորտիկ ունենալ առավոտյան ժամը 10 -ի սահմաններում, ճաշել ժամը 12 -ին կամ 1 -ին, ևս մեկ խորտիկ ՝ ժամը 16 -ի սահմաններում, և ընթրել ժամը 19 -ին: Եթե ավելի ուշ քաղցած եք, վայելեք մի փոքր խորտիկ կամ աղանդեր մինչև երեկոյան ժամը 21 -ը, որպեսզի չուտեք ձեր քնի ժամին մոտ:
Քայլ 2. Ընտրեք սննդարար, ամբողջական սնունդ:
Առողջ քաշի ավելացման հավանականությունը բարելավելու լավագույն մեթոդը սննդանյութերով հարուստ սննդակարգի օգտագործումն է: Ընտրեք բանջարեղեն, մրգեր, սպիտակուցների նիհար աղբյուրներ, ամբողջական հացահատիկի հացեր, մակարոնեղեն, հացահատիկներ և ընկույզներ և սերմեր ընդհանուր առողջ սննդակարգի համար: Դա անելը կարող է օգնել ձեզ մի քանի կիլոգրամ քաշ հավաքել, և դա կարող է նաև ավելի մեծ ֆիզիկական և մտավոր առողջություն ապահովել:
Քաշ հավաքելուն նպաստող սննդարար նախուտեստների օրինակները կարող են ներառել ընկույզ և սերմեր, չորացրած մրգեր, գրանոլա ձողիկներ, լոբի չիփսերով և մրգային հյութ կամ նեկտար:
Քայլ 3. Refերծ մնացեք դատարկ կալորիականությամբ անպիտան սնունդ օգտագործելուց:
Հնարավոր է գայթակղիչ լինի բարձր կալորիականությամբ վերամշակված սննդամթերքների օգտագործումը պարզապես սանդղակի բարձրացում նկատելու համար: Բայց այդ ուղին ձեռնտու չէ ձեր դեպրեսիան ազատելու, էներգիան բարձրացնելու կամ տրամադրությունը բարելավելու համար: Հիշեք, որ ձեր էներգիան ստանում եք սննդից: Եթե դուք ընտրում եք փաթեթավորված սնունդ, որը հարուստ է շաքարով և աղով, դուք հիմնականում սնուցում եք ձեր մարմինը դրանցով:
Areգուշացեք փաթեթներից ուտելուց, քանի որ դա հակված է ցույց տալ «կեղծ», վերամշակված սնունդ: Բացի այդ, խուսափեք արագ սննդի միջոցով մեքենա վարելուց և փորձեք ավելի շատ ուտեստներ պատրաստել տանը:
Քայլ 4. Լրացրեք ձեր սննդի հավելումները:
Եթե հանկարծակի կորստից հետո փորձում եք գիրանալ, կարող է օգտակար լինել ձեր սովորական սնունդը ճարպային հավելումներով համալրելը: Կրկին, դուք չեք գնում անառողջ կամ դատարկ կալորիականությամբ սնունդ: Փոխարենը ավելացրեք առողջ ճարպեր ՝ ձեր կալորիականությունը մեծացնելու համար ՝ առանց սնունդը զոհաբերելու:
Օրինակ, առավոտյան ձվածեղի մեջ կարող եք ավելացնել բանջարեղեն և առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են ավոկադոն: Փոխարինեք յուղազերծված կաթը ամբողջական կաթի հետ: Խնձորները խորտիկի համար թաթախեք բնական գետնանուշ կարագի մեջ:
Քայլ 5. Վայելեք ժամանակ առ ժամանակ հյուրասիրությունը:
Չնայած դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ ավելորդ կիլոգրամներ քաշել, միևնույն է, դուք չեք ցանկանում սպառել ավելորդ շաքար և անառողջ ճարպեր: Այնուամենայնիվ, երբեմն ուտելը կարող է հաճելի օգուտ լինել, երբ չափավոր ուտեք: Եթե սիրում եք պաղպաղակ, հյուրասիրեք ձեզ սառեցված յոգուրտով: Կամ խառնեք առողջ բաղադրիչներից պատրաստված թխվածքաբլիթների փաթեթը, ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը և խնձորի սոուսը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Isingորավարժություններ ախորժակի ավելացման համար
Քայլ 1. Փորձեք ուժի ուսուցում:
Եթե կին եք, գուցե վարանում եք ծանրություններ բարձրացնել: Մի եղիր: Ուժային մարզումները ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության և մտավոր առողջության բարելավման առավելություն են: Բացի այդ, վարժությունների այս մեթոդը թույլ է տալիս կառուցել մկանային զանգված և առողջ քաշ հավաքել:
- Դուք կարող եք զբաղվել ուժային վարժություններով մի շարք եղանակներով, այդ թվում ՝ անվճար վարժություններ գայլիկներով, մարմնի քաշի վարժություններ, քաշի մեքենաներ կամ դիմադրողական խողովակների վարժություններ:
- Եթե դուք նոր եք սկսել ուժային մարզումները, գուցե ցանկանաք խորհրդակցել բժշկի կամ ֆիթնես փորձագետի հետ նախքան նոր ռեժիմ սկսելը:
Քայլ 2. Քայլեք:
Դուք կարող եք մտածել, որ քաշ հավաքելու համար վարժություններ անելը հակասում է: «Ինչու՞ մարզվել, եթե ես չեմ փորձում նիհարել», - հարցնում եք: Նույն վարժությամբ, որով վարժությունը այրում է կալորիաները, այն նաև բարձրացնում է ախորժակը: Նույնիսկ թեթև, նվազագույն գործողությունները, ինչպիսիք են քայլելը կամ վազքը, կարող են հետագայում ուտելու ցանկություն առաջացնել:
Փորձիր: Ձեր շանը դրեք շղթայի վրա և գնացեք հարևանությամբ շրջելու համար: Այցելեք ձեր տեղական զբոսանքի/վազքի ուղին: Կամ ՝ պարզապես զբոսանքի գնացեք անտառով: Բացի ձեր ախորժակը խթանելուց, բնության գրկում մարզվելը կարող է նաև բարելավել ձեր տրամադրությունը:
Քայլ 3. Յոգային հնարավորություն տվեք:
Կան յոգայի տարբեր ձևեր ՝ մեղմ, հանգստացնող տեխնիկայից մինչև սրտամկանի ծանր առօրյան: Ստուգեք տարբեր տեսակներ և փորձեք այն: Յոգան կարող է թեթևացնել ձեր դեպրեսիայի ախտանիշները և բարձրացնել ձեր տրամադրությունը ՝ տալով ձեր ավելի շատ էներգիա և մեծացնելով ձեր ախորժակը:
Քայլ 4. Գնացեք հանգստացնող լողի:
Aerանկացած աերոբիկ վարժություն (այսինքն ՝ այն, ինչը նպաստում է սրտանոթային համակարգի առողջացմանը սրտին արագացնելով), լավ է դեպրեսիայի դեմ պայքարելու համար: Այս վարժությունները նաև ուղեղում արտազատում են «լավ տրամադրության» քիմիական նյութեր ՝ էնդորֆիններ, որոնք բարձրացնում են տրամադրությունն ու աշխարհայացքը: Այնուամենայնիվ, շատերը հատկապես օգտակար են համարում լողը:
Այն աշխատում է, քանի որ վարժությունն աշխատում է ձեր ամբողջ մարմնի վրա, մինչդեռ ջուրը հանգստացնում և հանգստացնում է: Բացի այդ, դուք կարող եք կարգավորել գործունեությունը `ըստ ձեր կարիքների, ցանկալիորեն ավելի եռանդուն կամ մեղմ լողալով: Էլ չենք ասում, որ շատերը երկար լողալուց հետո զգում են սննդի քաղց, ուստի սուզվելու կարող է չեղյալ լինել ախորժակի հետևանքները:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `Դեպրեսիայի բուժում
Քայլ 1. Այցելեք ձեր բժշկին:
Նախքան ընկճված վիճակում քաշ հավաքելու ծրագիր սկսելը, դուք պետք է հաստատեք, որ դեպրեսիան քաշի կորստի հիմնական պատճառն է և ոչ միայն ախտանիշ: Որոշակի բժշկական պայմաններ, ինչպիսիք են քաղցկեղը կամ հիպերթիրեոզը, նույնպես կարող են քաշի կորստի պատճառ դառնալ, ուստի ձեզ համար կարևոր է գնահատվել բժշկի կողմից: Ձեր բժիշկը հարցեր կտա ձեր ախտանիշների վերաբերյալ, կվերանայի ձեր բժշկական պատմությունը և ընտանեկան պատմությունը և կկատարի ֆիզիկական հետազոտություն:
- Եթե ձեր բժիշկը չգտնի քաշի կորստի այլ հնարավոր պատճառներ, ապա նա կհստակեցնի դեպրեսիայի ձեր ախտորոշումը: Դեպրեսիայի նշանները ներառում են անհույս զգացում, երբեմնի հաճելի գործունեության նկատմամբ հետաքրքրության կորուստ, քնի և ախորժակի փոփոխություններ, էներգիայի պակաս:
- Այս պահին ձեր բժիշկը կխոսի ձեզ հետ բուժման տարբերակների մասին և/կամ ձեզ կուղարկի հոգեբանի կամ հոգեկան առողջության թերապևտի:
Քայլ 2. Մասնակցեք խոսակցական թերապիայի:
Մարդկանց մեծամասնությունը բուժվում է հոգեթերապիայի և դեղամիջոցների համադրությամբ: Հոգեթերապիան կամ խոսակցական թերապիան ուղղված է ձեզ օգնելու ձեզ զարգացնել կյանքի խնդիրները հաղթահարելու հմտություններ: Մինչ այժմ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դեպրեսիայի դեմ հոգեթերապիայի ամենաարդյունավետ ձևը ճանաչողական վարքագծային թերապիան է, որը կենտրոնանում է բացասական և ոչ օգտակար մտածողության ձևերին իրազեկելուն և կյանքին և աշխարհին դիտելու ավելի առողջ, իրատեսական ուղիների կառուցմանը:
Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ուղղորդել թերապևտի, բայց հիշեք, որ դուք կարող եք ընտրել մեկ ուրիշին, եթե նախնական ընտրությունը ձեզ լավ չի համապատասխանում: Որոշ մարդիկ ավելի լավ են աշխատում որոշակի տեսակների թերապևտի հետ, այնպես որ մի վախեցեք մի քանիսին փորձել, մինչև հարմարավետ չզգաք:
Քայլ 3. Մտածեք դեղորայքի մասին:
Կախված դեպրեսիայի ախտանիշների ծանրությունից, ձեր բժիշկը կամ հոգեբույժը կարող են ձեզ դեղեր նշանակել: Չնայած դեղամիջոցները օգնում են ձեզ կառավարել դեպրեսիայի ախտանիշները, դրանք երկարաժամկետ լուծում չեն: Դուք միշտ պետք է դեղամիջոցներ օգտագործեք այլ բուժումների հետ միասին, ինչպիսիք են թերապիան և ապրելակերպի փոփոխությունները `դեպրեսիայից երկարաժամկետ ազատվելու համար:
- Դեպրեսիան բուժող դեղամիջոցները օգնում են կարգավորել ուղեղի քիմիական նյութերի քանակը, որոնք կոչվում են նյարդափոխադրողներ: Գիտնականները կարծում են, որ այս քիմիական նյութերը ազդում են զգացմունքների և տրամադրության վրա: Հակադեպրեսանտների հիմնական տեսակները, որոնց մասին կարող եք խոսել ձեր բժշկի հետ, ներառում են սերոտոնինի վերաբնակեցման ընտրովի արգելիչները (SSRIs), սերոտոնինի և նորեպինեֆրինի հետընդունման ինհիբիտորները (SNRIs) և եռիկլիկ հակադեպրեսանտները (TCAs):
- Քաշի ավելացումը կարող է լինել հակադեպրեսանտ դեղամիջոցների ընդունման կողմնակի ազդեցություն: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, որպեսզի կարողանաք մշակել այնպիսի ծրագիր, որը թույլ է տալիս առողջ քաշ ձեռք բերել սննդակարգի և վարժությունների միջոցով ՝ այս դեղամիջոցներն ընդունելիս:
Քայլ 4. Եղեք համբերատար:
Կարող է հիասթափեցնել սպասել թերապիայի և դեղամիջոցների ՝ իրենց աշխատանքը կատարելու համար, բայց դուք պետք է դա անեք: Դեպրեսիայի բուժումը ժամանակ է պահանջում: Շարունակեք ձեր բուժման ռեժիմը, ինչպես առաջարկվել է ձեր բժիշկների կողմից և, ի վերջո, կսկսեք տեսնել դրական փոփոխություններ: Եթե ոչ, միշտ կարող եք փորձել նոր դեղամիջոցներ կամ տարբեր բուժական մոտեցումներ: Մի հանձնվիր:
