Լակտոզայի անհանդուրժողականությունը կարող է դժվարացնել քաշի ավելացումը, հատկապես փոքր երեխաների կամ ընտրող ուտողների համար: Իմանալով, թե ինչպես ավելացնել սննդակարգին առողջ, կալորիականությամբ և սննդարար սննդամթերքներով, կարող եք արագ և ապահով քաշ հավաքել:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը ՝ 3-ից. Սնուցող-խիտ սնունդ ուտելը
Քայլ 1. Առողջ քաշի ձեռքբերման համար ընտրեք նիհար սպիտակուցներ:
Քաշ ստանալու համար գայթակղիչ է սկսել ճարպոտ միս ուտելը, սակայն ճարպային սպիտակուցի օգտագործումը կարող է հանգեցնել այլ խնդիրների, օրինակ ՝ խոլեստերինի բարձրացման: Նիհար սպիտակուցներն ամենալավ ընտրությունն են առողջ քաշ ձեռք բերելու համար, ուստի փոխարենը ընտրեք նիհար սպիտակուցներ: Նիհար սպիտակուցի լավ աղբյուրները ներառում են.
- Հնդկահավի կամ հավի կրծքազուրկ մաշկ
- Նիհար տավարի միս
- Խոզի բուդ
- Թունա (փաթեթավորված ջրի մեջ)
- Տոֆու կամ տեմպեհ
- Լոբի
Քայլ 2. Ընտրեք ավելի բարձր կալորիականությամբ մրգեր և բանջարեղեն:
Որոշ մրգեր և բանջարեղեններ ավելի բարձր են ճարպով և կալորիաներով, քան մյուսները: Ընտրելով ավելի բարձր կալորիականության ընտրանքներ, դուք կունենաք քաշ ձեռք բերելու ավելի մեծ հնարավորություն: Ինչ վերաբերում է մրգերին և բանջարեղենին, ապա գնացեք բանան, արքայախնձոր, չամիչ, այլ չոր մրգեր, ոլոռ, եգիպտացորեն, կարտոֆիլ և դդմիկներ:
Քայլ 3. Կերեք խիտ հացեր և հացահատիկներ:
Ածխաջրերը կալորիաների մեծ աղբյուր են, բայց որոշ ընտրություններ ավելի բարձր կալորիաներ ունեն, քան մյուսները: Steերծ մնացեք «թեթև» հացից և հացահատիկից ՝ ցածր կալորիականությամբ ընտրությունից խուսափելու համար: Հաց ընտրելիս փնտրեք առողջ բարձր կալորիականությամբ հացեր, ինչպես 100% ամբողջական ցորենի հացը: Այլ լավ տարբերակները ներառում են.
- Ամբողջ հացահատիկային հացահատիկ
- Գրանոլա
- Թեփի կեքս
- Ամբողջ ցորենի պարկեր
- Ամբողջ ցորենի մակարոն
- Շագանակագույն բրինձ
Քայլ 4. Եփել յուղով:
Երբ դուք բանջարեղեն, միս կամ այլ ուտեստներ եք խորովում, օգտագործեք առողջ պատրաստման յուղ ՝ որոշ ճարպ և կալորիաներ ավելացնելու համար: Ընտրեք ձիթապտղի, խաղողի կամ կանոլայի յուղեր բուսական յուղի փոխարեն: Ձիթապտղի, խաղողի և կանոլայի յուղերը ավելի շատ կալորիա ունեն և պարունակում են նաև ավելի շատ սննդարար նյութեր, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին ՝ առողջ ձևի ավելացման համար:
Փորձեք ձիթապտղի յուղ ցանել աղցանի վրա, տապակը քսելու համար օգտագործեք կանոլայի յուղ կամ թխվածքաբլիթների բաղադրատոմսերում կարագը փոխարինեք կանոլայի յուղով:
Քայլ 5. Օգտագործեք կոկոսի կաթ:
Կոկոսի կաթը կաթնաշաքարից ազատ ճարպերի և կալորիաների մեծ աղբյուր է, ուստի այն ձեր սննդակարգում ներառելը կարող է օգնել ձեզ նաև որոշակի քաշ հավաքել: Կոկոսի կաթը առողջ ճարպի, ինչպես նաև այլ սննդանյութերի լավ աղբյուր է և բավականին բազմակողմանի է, ուստի այն կարող եք օգտագործել տարբեր բաղադրատոմսերում:
- Փորձեք պատրաստել կոկոսի կաթի հիման վրա կարի, կաթնամթերքի կաթը փոխարինել կոկոսի կաթով ապուրի բաղադրատոմսով կամ առավոտյան սուրճին մի գդալ կոկոսի կաթ ավելացնել:
- Կոկոսի կաթն ավելի թուլացած, հեղուկ տեսքով ուղղակի փոխարինում է կովի կաթին: Կոկոսի կաթն ավելի ամուր տեսքով (օրինակ ՝ տարայի մեջ) կատարյալ փոխարինում է հարած սերուցքին կամ սերուցքին:
Քայլ 6. Խորտիկ ընկույզով:
Ընկույզը հիանալի, սննդարար խիտ խորտիկ է, որը նույնպես բարձր կալորիականությամբ է: Մակադամիայի ընկույզները, պեկանները, սոճիները, բրազիլական ընկույզները և ընկույզներն ունեն ամենաբարձր կալորիականությունը, մինչդեռ շագանակը, հնդկական ընկույզը և գետնանուշը սպեկտրի ստորին ծայրում են:
- Փորձեք մի բուռ ընկույզ ուտել որպես խորտիկ կամ ընկույզը ներառել այլ բաղադրատոմսերում: Օրինակ, դուք կարող եք մի քանի հնդկացորեն նետել տապակած տապի մեջ, ընկույզը խառնել պեստո սոուսի մեջ կամ թակած նուշ ավելացնել շոկոլադե բլիթների խմբաքանակին:
- Տարածեք ընկույզի կարագը հացի վրա կամ մի փոքր փորձեք մրգերով: Ընկույզի կարագներ, ինչպես գետնանուշի կարագը և հնդկական կարագը, ամբողջական ցորենի տոստի մեջ ավելացնելը կարող է լինել առողջ խորտիկ ուտելիս կալորիաներ ավելացնելու համար: Փորձեք մի ճաշի գդալ նուշի կարագ տարածել տոստի վրա կամ խնձորի կտորները թաթախել գետնանուշի կարագի մեջ:.
Քայլ 7. Հումուս ներառեք ձեր սննդակարգում:
Հումուսը շատ խորհուրդ է տրվում տարածել առողջ քաշի ձեռքբերման համար, քանի որ այն պարունակում է սիսեռ, որը բարձր կալորիականությամբ է, ինչպես նաև առողջ ճարպեր և սննդարար նյութեր: Հումուսը նաև մանրաթելերի հիանալի աղբյուր է:
Փորձեք մի կտոր հումուս քսել մի կտոր հացի վրա, այն օգտագործել որպես բանջարեղենի թաթախում կամ աղցանին ավելացնել մի կտոր հումուս:
Քայլ 8. Վայելեք մի քիչ ավոկադո:
Ավոկադոն հարուստ է ճարպով և հարուստ է սննդարար նյութերով, ուստի ավոկադո ուտելը հիանալի միջոց է ձեր սննդակարգում որոշ կալորիաներ ավելացնելու համար, եթե լակտոզայի անհանդուրժողականության դեպքում: Ավոկադոն ամենից շատ հայտնի է որպես գուակամոլի հիմնական բաղադրիչ, բայց նրանք ունեն մեղմ համ, այնպես որ կարող եք դրանք օգտագործել շատ տարբեր եղանակներով:
Փորձեք գուակամոլը տարածել սենդվիչի վրա, ավոկադոյի մի կտոր գցեք ձեր աղցանի մեջ, կամ ավոկադոյի կեսը գցեք մրգերի սմուզիայի մեջ ՝ որոշ ճարպ և կալորիաներ ավելացնելու համար ՝ առանց համը փոխելու:
Քայլ 9. Կերեք մի քիչ մեղր ձեր սննդի վրա:
Դուք պետք է խուսափեք ավելորդ շաքար օգտագործել քաշը ձեռք բերելու համար, քանի որ շատ շաքարավազը կարող է մեծացնել ձեր ռիսկը տարբեր բժշկական խնդիրների համար: Այնուամենայնիվ, խորտիկներին և խմիչքներին մեղր ավելացնելը կարող է օգնել ձեզ ապահով կերպով գիրանալ: Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ մեղրն օգնում է թերսնմանը և այն ունի նաև ուժեղ հակաբակտերիալ հատկություններ:
Եթե շաքարախտ ունեք, գուցե ցանկանաք խուսափել մեղրից: Թեև մեղրն արյան շաքարի վրա չունի նույն ազդեցությունը, ինչ սեղանի շաքարը, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ այն կարող է ազդել արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Լրացնելով ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Խմեք կաթնամթերք չունեցող սմուզիներ և շեյքեր:
Առողջ տեսքով գիրանալու համար հարկավոր է օրական 200 -ից 500 ավել կալորիա ավելացնել ձեր ամենօրյա սննդի մեջ: Դա դժվար է անել, և շատ մարդիկ զգում են, որ կուշտ են այն աստիճան, որ չեն կարող շարունակել ուտել: Առողջ, կաթնամթերքի անվճար շեյքերի բաղադրատոմսեր ունենալը կարող է թույլ տալ լրացուցիչ կալորիաներ ստանալ ՝ առանց մեկ այլ կերակուր ուտելու:
- Շեյքերը և սմուզիները շատ տարածված են առողջ սննդի շարժման մեջ, քանի որ դրանք սննդարար նյութեր են ավելացնում ձեր սննդակարգին զվարճալի, հեշտ օգտագործման համար: Google- ում կաթնամթերք չպարունակող սմուզիների բաղադրատոմսերի պարզ որոնումը կտա մի շարք արդյունքներ:
- Smoothies- ի մեծ մասը օգտագործում է ինչ -որ հեղուկ, սովորաբար մրգահյութ ՝ առանց շաքարի կամ նուշի կամ սոյայի կաթի ավելացման, ինչպես նաև մի շարք մրգերի և բանջարեղենի: Բաղադրիչները խառնվում են սննդի պրոցեսորի մեջ մինչև խառնվեն ձեր ցանկալի հյուսվածքին:
- Շատ սմուզիներ օգտագործում են հավելումներ, ինչպիսիք են վանիլային էքստրակտ, դարչին կամ մեղր ՝ սմուզին հավելյալ քաղցրություն և համ հաղորդելու համար: Դուք կարող եք փորձարկել տարբեր հավելումների խառնումը և համընկնումը, մինչև սմուզին ձեզ հաճելի համ ունենա:
- Եթե դուք գտնում եք խմորեղենի բաղադրատոմս, որը լավ է հնչում, բայց օգտագործում է կաթնամթերք, ինչպիսին է կաթը կամ յոգուրտը, կարող եք փորձել այն փոխարինել առանց կաթնամթերքի այլընտրանքով: Դրա փոխարեն օգտագործեք, օրինակ, սոյայի կամ նուշի յոգուրտ կամ կաթ:
Քայլ 2. Խմեք կալորիականությամբ ծանր ըմպելիքներ:
Սովորաբար դիետոլոգներին խորհուրդ է տրվում խուսափել խմիչքներից ստացվող կալորիաներից: Այնուամենայնիվ, եթե փորձում եք գիրանալ, ձեր սննդակարգը որոշ կալորիականությամբ ծանր ըմպելիքներով համալրելը կարող է օգտակար լինել:
- Ուտելիս խմեք մրգային հյութեր ՝ առանց շաքարի ավելացման կամ սպորտային ըմպելիքների, ինչպիսին է գաթորադը: Այնուամենայնիվ, չպետք է դադարեք ջուր խմել, քանի որ ութ բաժակ ջուրը անհրաժեշտ է առողջ սննդակարգի համար: Բացի կալորիականությամբ ծանր ըմպելիքներից, պարզապես ջուր խմեք:
- Թեև կալորիաներ խմելը հիանալի է քաշի ավելացման համար, կարևոր է քաշը քաշել առողջ ձևով: Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից, ինչպիսիք են սոդան կամ մրգային հյութերը ՝ շատ ավելացված շաքարով: Դուք նաև պետք է խուսափեք քաշ ձեռք բերելու փորձից ՝ ավելացնելով ալկոհոլի սպառումը, քանի որ ալկոհոլը կարող է հատկապես վտանգավոր լինել, եթե թերսնված եք:
Քայլ 3. Հարցրեք սննդաբանին `ձեր սննդակարգում առանց կաթնամթերքի սպիտակուցի փոշու ներառելու մասին:
Սպիտակուցի փոշիները առողջության համար լրացուցիչ հավելումներ են, որոնք վաճառվում են մարզասրահներում կամ առողջ սննդի խանութներում, որոնք նախատեսված են խմիչքների զանգվածի ավելացման և քաշի և մկանների ավելացման համար: Սպիտակուցի փոշիները կարող են ավելացվել սմուզիներին և այլ ըմպելիքներին, և նույնիսկ մանրացնել և ավելացնել որոշ կերակուրների:
- Հարցրեք սննդաբանին `նախ սպիտակուցի փոշի ներառելու մասին: Սպիտակուցի փոշին հաճախ օգտագործվում է մկանների կառուցման ռեժիմների համար և կարող է օգտակար չլինել, եթե պարզապես փորձում եք գիրանալ:
- Ձվի սպիտակուցի սպիտակուցի փոշին հիանալի միջոց է ՝ առանց կաթնամթերքի սննդակարգին սպիտակուց ավելացնելու համար: Այն գալիս է տարբեր բուրմունքներով կամ անուշաբույր սորտերով:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Բժշկական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Խոսեք բժշկի հետ ձեր քաշի մասին:
Անբացատրելի քաշի կորուստը և քաշ հավաքելու դժվարությունը կարող են ինքնին լակտոզայի անհանդուրժողականության ախտանիշ լինել: Սա հատկապես այն դեպքում, երբ դուք նոր ախտորոշված եք և դեռ հարմարվում եք ձեր նոր սննդակարգին: Այնուամենայնիվ, քաշի կորուստը կարող է նաև լինել մի շարք հիմքում ընկած բժշկական պայմանների ախտանիշ: Եթե դուք չեք հավատում, որ լակտոզայի անհանդուրժողականությունը մեղավոր է, խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Քաշի կորստի պատճառները հսկայական են և տատանվում են բավականին բարենպաստ հիվանդություններից, ինչպիսիք են ատամնաբուժական աննշան խնդիրները, մինչև ավելի լուրջ հիվանդություններ, ինչպիսիք են քաղցկեղը և Պարկինսոնը: Կարևոր է բժշկի կողմից ֆիզիկական գնահատական ստանալ, եթե անսպասելիորեն նիհարում եք: Նա կկատարի քննություն և մի շարք թեստեր ՝ հիմնված ձեր հիվանդության պատմության և ներկա առողջության վրա:
- Եթե քաշ ավելացնելու ձեր անկարողությունը կապված է ձեր լակտոզայի անհանդուրժողականության հետ, ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ ձևավորել դիետայի և վարժությունների ռեժիմ, որը ձեզ հարմար է:
Քայլ 2. Փնտրեք դիետոլոգի խորհուրդը:
Եթե դուք դժվարանում եք գիրանալ առանց լակտոզայի դիետայի, խնդրեք ձեր սովորական բժշկին ուղղորդել սննդաբանին: Լավ դիետոլոգը կարող է ձեր դիետայի վերաբերյալ առաջարկություններ անել ՝ հիմնված ձեր անձնական նախասիրությունների և առողջական կարիքների վրա: Եթե ձեր քաշի կորուստը կապված է առողջական վիճակի հետ, ձեր ապահովագրական մատակարարը պետք է հոգա սննդաբանի մասին:
Քայլ 3. Գնահատեք ձեր դեղամիջոցները:
Եթե դուք դեղատոմսով դեղեր եք օգտագործում, ստուգեք կողմնակի ազդեցությունների ցանկը: Գոյություն ունի դեղատոմսով դեղորայքի լայն տեսականի, որը կարող է առաջացնել քաշի ոչ դիտավորյալ կորուստ:
- Միգրենի դեղամիջոցներից մինչև հոգեբուժական դեղամիջոցները երբեմն կարող են քաշի կորստի պատճառ դառնալ: Հատկապես ADHD- ի դեղամիջոցները քաշի հանկարծակի կորստի մեղավոր են:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ այլընտրանքային դեղամիջոցներին անցնելու մասին, եթե կարծում եք, որ ձեր ընդունած ցանկացած դեղամիջոց առաջացնում է թերսնուցում:
Խորհուրդներ
- Ուտել ավելի մեծ մասեր: Եթե դուք ունեք ցածր քաշ և լակտոզա անհանդուրժող եք, ոչ կաթնամթերքի չափաբաժինների ավելացումը պարզապես կարող է նպաստել կալորիաների ընդունման այնքան բարձրացմանը, որը կօգնի կարճ ժամանակում ձեր քաշը բարձրացնելու ջանքերին:
- Առավել մեծ ջանքեր գործադրելու համար ավելի շատ կալորիա ավելացրեք ձեր ամենօրյա ընդունմանը: Փաթեթավորեք լրացուցիչ նախուտեստներ, օրինակ `գրրանոլա կամ պատրաստի բանջարեղենի տոպրակներ:
