Ամբողջ գիշեր նետվելն ու շրջվելը հարազատ է թվում: Դուք գրեթե վախենում եք ամեն առավոտ արթնանալուց, քանի որ գիտե՞ք, որ հոգնածություն եք զգալու: Աշխատանքը ձգձգվու՞մ է: Սովորաբար զվարճալի գործունեությունը ձեզ ներքև քաշո՞ւմ է: Եթե այո պատասխանել եք այս հարցերից որևէ մեկին, ապա պետք է քայլեր ձեռնարկեք: Կան շատ բաներ, որոնք կարող եք փորձել բարելավել ձեր քնի սովորությունները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Օրակարգին հետևելը
Քայլ 1. Կտրեք կոֆեինի հոսքը:
Դուք պետք է դադարեցնեք կոֆեինի օգտագործումը, քնելուց առնվազն վեց ժամ առաջ: Ձեզանից շատերը հավանաբար սիրում են ձեր սուրճը կամ կանաչ թեյը, բայց մի անտեսեք այս խորհուրդը, եթե կարողանաք օգնել դրան: Հետո հանգստանալու համար շատ ժամանակ կունենաք, և ավելի հավանական է, որ ավելի լավ քնեք:
Քայլ 2. Դադարեք ուտել և խմել:
Մի կերեք կամ խմեք քնելուց երկու-երեք ժամվա ընթացքում: Մարմնին ժամանակ է պետք մարսելու համար, հատկապես, եթե սիրում եք ճարպոտ սնունդ ուտել, ինչպես հավի թևերը կամ կծու սնունդը, ինչպես կարրին: Եթե դուք դադարեք խմիչքներ խմել, ապա ավելի քիչ հավանական է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի միզել գիշերվա ընթացքում:
Քայլ 3. Դադարեցրեք ծանր ուղեղի աշխատանքը:
Ուղեղին ժամանակ է պետք, որպեսզի այն քամվի մինչև քնի ռեժիմի անցնելը: Քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ դադարեք անել այն ամենը, ինչը ձեր ուղեղին շատ է ծանրաբեռնում:
- Մի հաշվարկեք հաշիվները: Փողի մասին մտածելը սթրեսային է, ուստի մի հանգստացեք, եթե մի փոքր հանգստանաք:
- Եթե ուսանող եք, հնարավորության դեպքում այդ դասագրքերը մի կողմ դրեք: Թեստի համար ամբողջ գիշեր արթուն մնալը հիանալի ռազմավարություն չէ: Հոգնածության դեպքում դուք կարող եք շատ լավ հանդես չգալ:
- Մի կողմ թողեք նախագծերը: Հիանալի է աշխատել արվեստի վրա կամ փորձել փոփոխություն կատարել համայնքում, բայց քնելուց առաջ կարևոր իրերի մասին մտածելը չի օգնի հանգստանալ: ref> [v161676_b01]: 2021 թվականի հունվարի 8
Քայլ 4. Ամեն գիշեր նույն ժամին քնել:
Քնի կանոնավոր ձևի հաստատումը քունը բարելավելու լավագույն միջոցներից մեկն է: Մի քանի գիշեր կեսգիշեր մտնելը, հաջորդ քսանը քնելը, այնուհետև այդ երկու գիշերներին հետևելը ՝ արթնանալով մինչև գիշերվա երկուսը, ձեռնտու չէ: Ընտրեք ժամանակ քնելու և դրան հավատարիմ մնալու համար:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը ՝ հանգստացնել ձեր միտքն ու մարմինը
Քայլ 1. ercորավարժություններ:
Ոչ ոք չի սիրում քնել ՝ նեղված և անհարմար զգալով: Հետևաբար, քնելուց առաջ վարժություններ կատարելը կարող է օգտակար լինել: Կա մի առասպել, որ չպետք է զբաղվել քնելուց առաջ, քանի որ այն արյուն է հոսում և մարմնին զգոն է դարձնում, սակայն օրվա ցանկացած ժամի մարզվելը նպաստում է քնի:
- Վազել: Եթե դուք դեռ սթրես եք զգում աշխատանքից, վազեք բլոկի շուրջը: Մաքուր օդ շնչեք և ազատեք մնացած լարվածությունը, որպեսզի կարողանաք ավելի լավ հանգստանալ:
- Քշեք անշարժ հեծանիվ կամ քայլեք վազքուղի: Գնացեք մարզասրահ կամ օգտվեք մարզասարքերից, եթե այն ձեզ է պատկանում: Թույլ մի տվեք, որ այն փոշի հավաքի, երբ դրա վրա նույնիսկ տասը րոպե ցատկելը կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել:
- Doբաղվեք յոգայով: Յոգայի ընդամենը մի քանի պարզ պոզեր կատարելը ձգում է մկանները և հանգստացնում ուղեղը:
Քայլ 2. Մոմեր վառեք:
Շատերին դուր է գալիս քնելուց առաջ ընդունել արոմաթերապիայի մոմերի բույրը: Լավանդան ամենատարածված բույրերից մեկն է, բայց կարող եք նաև երիցուկ, հասմիկ կամ վանիլ փորձել:
- Նարդոս Հետաքրքիր է, որ այս հանրաճանաչ բույրը ավելի լավ է աշխատում կանանց և երիտասարդների համար, և այն տարբեր ազդեցություն է թողնում տղամարդկանց և կանանց վրա: Կանանց համար դա բարելավում է 2 -րդ փուլի քունը, բայց ոչ REM քունը: Տղամարդկանց մոտ ճիշտ հակառակն է: Շատերը լավանոցի վրա նարդոսի մառախուղ են ցողում լավ ազդեցություն ունենալու համար, այնպես որ կրակեք:
- Երիցուկ: Դուք կարող եք զգալ այս հաճելի, թեթև բույրի հոտը թեյ խմելիս կամ եթերայուղ քսել ձեր անկողնային հագուստին: Հոտը կարող է նաև օգնել կանանց, ովքեր ունեն PMS ախտանիշներ:
- Հասմիկ Հասմիկի օգտագործումը կարող է օգնել մարդկանց ավելի հանգիստ քնել: Դա հիանալի պատճառ է թվում ՝ գնալ բնական առողջության տեղական խանութ և հասմիկի յուղ գնել:
- Վանիլին Այս համեղ բույրը կարող է նվազեցնել անհանգստությունը և օգնել իջեցնել արյան ճնշումը: Oneգույշ եղեք այս մեկի հետ, չնայած. այն կարող է նաև ձեզ քաղց զգալ:
Քայլ 3. Լոգանք ընդունեք:
Վազիր տաք լոգանքով և օգտագործիր արոմաթերապիայի մարմնի լվացում, պղպջակների լոգանք կամ լոգանքի աղեր, գուցե վերը նկարագրված բույրերից մեկը: Տաք ջուրը հանգստացնում է մկանները, իսկ հանգիստ ժամանակն օգնում է հանգստացնել ուղեղը: Դրանից հետո չորացրեք ձեզ փափուկ, փափուկ սրբիչով և, հնարավոր է, քսեք նարդոսի կամ վանիլի լոսյոն:
Քայլ 4. Լսեք հանգստացնող երաժշտություն:
Յուրաքանչյուր ոք ունի տարբեր երաժշտական նախասիրություններ: Պարզապես ընտրեք երաժշտության այն տեսակը, որն օգնում է ձեզ բեռնաթափել երկար օրվա վերջում: Այն կարող է տարբեր լինել ՝ ելնելով այդ պահին քո հույզերից: Դուք նույնիսկ կարող եք գտնել, որ ոչ երաժշտական հնչյուններն օգնում են ձեզ լիցքաթափվել:
- Typeանկացած տեսակի երաժշտություն: Եթե դասական երաժշտությունը ձեզ լավ է զգում, նվագեք դա: Եթե ձեզ մի փոքր ավելի ժամանակակից բան է պետք, փորձեք վերջին ջազը: Ոմանք հաճույք են ստանում շրջապատող երաժշտությունից, որը հաճախ հնչում է պարային ակումբներում: Սովորաբար դանդաղ, ավելի հանգիստ երաժշտությունն ամենալավն է աշխատում, բայց եթե ծանր մետաղը կամ հիփ հոփը օգնում են ձեզ հանգստանալ, ապա գնացեք դրան:
- Բնությունը հնչում է: Անձրևի ձայնը, օվկիանոսի ալիքների բախումը կամ կրիաների կանչը կարող են օգնել որոշ մարդկանց քնել: Դա պայմանավորված է նրանով, որ հնչյունները հաճախ փոխվում են բարձրության և արագության մեջ:
- Երկրպագուներ կամ սպիտակ աղմուկի մեքենաներ: Շատ մարդիկ պետք է լսեն ֆոնային աղմուկ, որպեսզի քնեն: Դուք կարող եք օդափոխիչ գործարկել ձեր նախընտրած պարամետրով: Կան նույնիսկ մեքենաներ, որոնք արձակում են պտտվող ձայն, որոնք ապացուցված են, որ օգնում են մարդկանց քնել:
Քայլ 5. Գրեք օրագրում:
Պատճառներից մեկը, թե ինչու կարող եք չկարողանալ քնել, ճնշող մտքերն են: Աշխատանքի մեջ սարսափելի օր ունեցե՞լ եք: Կռվե՞լ եք ձեր ամուսնու հետ: Ձեզ մտահոգո՞ւմ է մեր միջավայրի վիճակը կամ որոշ բռնություններ, որոնց մասին լսում եք նորություններում: Եթե այո, ապա գրի՛ր մտքերդ ու հանգստություն գտիր քնելուց առաջ:
- Պարզապես արտահայտվեք: Պետք չէ օգտագործել քերականության կամ նախադասության կատարյալ կառուցվածք: Կարևոր չէ, թե ուր են գնում ստորակետները: Կարևորն այն է, որ ձեր զգացմունքները թողնեք էջում:
- Ուրիշ ոչ ոք կարիք չունի այն կարդալ: Երբեմն մենք մտածում ենք այնպիսի բաների մասին, որոնք չէինք ցանկանա, որ ուրիշները իմանային: Օրագիրն իդեալական է այդ զգացմունքներն արտացոլելու համար:
- Ձեռագիր գրեք կամ մուտքագրեք: Եթե դա ձեր նախընտրությունն է, կարող եք օգտագործել ավանդական թղթային ամսագիր: Դուք կարող եք ձեռք բերել բազմաթիվ գեղեցիկ և նույնիսկ ձեռքով պատրաստված ամսագրեր խանութներից կամ առցանց: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք օգտագործել ձեր նոութբուքը, ազատ զգացեք սկսել առցանց ամսագիր: Պարզապես մի՛ գրեք մինչև քնելը, քանի որ էկրանի փայլը բացասաբար է անդրադառնում քնի վրա:
Քայլ 6. Խորհեք:
Մեդիտացիան ներառում է շնչառական վարժություններ, ներկա պահին և դրական մտածողություն: Մեդիտացիայի հիմնական ազդեցությունն այն է, որ այն մարմնին և մտքին դնում է ավելի թույլ վիճակի: Մարդիկ, ովքեր զբաղվում են մեդիտացիայով, հատկապես հայտնի մարդիկ Սթինգը և Մադոննան, ասում են, որ դա նվազեցնում է սթրեսը, իսկ ավելի քիչ սթրես լինելը օգնում է քնել:
Քայլ 7. Գիրք կարդալ:
Քնի դժվարության դեպքում օգտագործելու լավագույն ռազմավարություններից մեկը որոշ ժամանակ կարդալն է: Ընթերցանությունը հոգնեցնում է ձեր աչքերը, ինչը նպաստում է քնի: Ոմանք պնդում են, որ պետք է կարդալ միայն ձանձրալի նյութեր, բայց ձեզ հետաքրքրող վեպը վերցնելը նույնպես կարող է օգնել: Անհատները տարբեր են, այնպես որ փոխեք ձեր կարդացածը և տեսեք, թե որն է ամենալավը:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Ձեր ննջասենյակը դարձնել քնի համար հարմար
Քայլ 1. Արգելափակեք լույսը:
Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը մութ է պահվում: Եթե գիշերներ եք աշխատում, շատ կարևոր է ունենալ հաստ վարագույրներ և վարագույրներ ՝ արևը չպահպանելու համար, որպեսզի կարողանաք հարմարավետ հանգստանալ օրվա ընթացքում: Լույսը խթանում է մելատոնինի արտադրությունը, և քնելու համար անհրաժեշտ է պահպանել համապատասխան մակարդակները:
Քայլ 2. Պահեք այն սառը:
Թերմոստատը մի քանի աստիճան ավելի զով դրեք, քան այն սահմանել եք օրվա ընթացքում: Ավելի սառը օդը մեր մարմինը պատրաստ է դարձնում հանգստի: Եթե ձեր ջերմաստիճանի հետ կոնֆլիկտներ ունեք ձեր նշանակալի մարդու հետ, ձեռք բերեք էլեկտրական վերմակ ՝ երկակի հսկիչներով: Հարմարավետ ջերմաստիճանը կարևոր է լավ քնելու համար:
Քայլ 3. Հեռացրեք շեղումները:
Ննջասենյակում գտնվող հեռուստացույցները կամ համակարգիչները խանգարում են քնել, քանի որ ամեն անգամ արթնանալուց տեսնում եք նրանց արձակած լույսը: Բացի այդ, պայծառ փայլող թվային զարթուցիչները կարող են նաև խանգարող լինել: Արհեստական լույսի ազդեցությունը մեծացնում է կորտիզոլի արտադրությունը, որը կապված է սթրեսի հետ, ուստի համոզվեք, որ այն սահմանափակեք ննջասենյակում:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Հարմարավետություն ստանալը
Քայլ 1. Ընտրեք հարմարավետ և զվարճալի քնած հագուստ:
Այն, ինչ հագնում եք, ազդում է ձեր մասին ձեր զգացմունքների վրա, այնպես որ, եթե ընտրեք ձեր անձին արտացոլող հաճելի գույներով, նախշերով և ոճերով պիժամա, պարզապես կարող եք ավելի լավ քնել: Բացի այդ, ուշադրություն դարձրեք արտաքին ջերմաստիճանին, նախքան այդ pjs- ն դնելը: Եթե դուք գիտակցում եք, որ ծածկույթի տակ հայտնվելուց հետո շատ տաք կամ շատ ցուրտ եք, լավություն արեք ինքներդ ձեզ և փոխվեք այլ բանի:
Քայլ 2. Օգտագործեք բարձի ճիշտ տեսակը:
Ձեր գլուխը, պարանոցը և ողնաշարը քնելու ժամանակ աջակցության կարիք ունեն: Մեջքի ցավով կամ պարանոցով արթնանալը հաճելի չէ: Քնի տարբեր ոճերի համար պատրաստվում են տարբեր բարձեր, ուստի ընտրեք ՝ ելնելով ձեր կարիքներից:
- Հետեւի քնածներ: Պինդ բարձերը պետք է օգտագործեն նրանք, ովքեր ընդհանրապես քնում են մեջքի վրա: Դուք կարող եք բարձ օգտագործել նաև ծնկների տակ ՝ մեջքի ստորին հատվածի ճնշումը թեթևացնելու համար: Կաշխատեն ներքևի կամ պոլիեսթեր լցված բարձեր; ընտրեք այն, ինչը համապատասխանում է ձեր կարիքներին և գնի կետին:
- Կողքի քնածներ: Կոշտ բարձերը կարող են նաև օգնել կողքի քնողներին, իսկ երկուսը, որոնք պարանոցն են պահում և մեկը ՝ ծնկների տակ, օգտակար է: Առկա են նաև երկար, ամուր մարմնի բարձեր: Ուսումնասիրեք տարբեր նյութեր: Շատերը սիրում են հիշողության փրփուր, քանի որ այն համապատասխանում է ձեր ձևին:
- Ստամոքսի քնածներ: Եթե դուք քնում եք ձեր ստամոքսի վրա, փորձեք բարձ տեղադրել ձեր ազդրերի տակ: Հնարավոր է, որ ձեր գլխի համար նույնիսկ մեկը կարիք չունենա:
Քայլ 3. Սահմանեք սահմանափակումներ ընտանի կենդանիների համար:
Կենդանիների ծնողները սիրում են իրենց շներին, կատուներին կամ այլ կենդանիներին միշտ փակել: Այդ փափկամազ, սիրող արարածները մեզ շատ ուրախություն են պարգևում: Այնուամենայնիվ, կան որոշ անվտանգության մտահոգություններ, ուստի զգույշ որոշումներ կայացրեք ՝ ձեր անկողնում ընտանի կենդանիներ թույլ տալու վերաբերյալ:
- Հիվանդության վտանգ: Չնայած վտանգը ցածր է, երբեմն կենդանիները կարող են մանրէներ/բակտերիաներ փոխանցել իրենց մարդկանց, ինչը կարող է հանգեցնել մարդու հիվանդացման: Որպեսզի դա տեղի չունենա, սահմանափակեք ընտանի կենդանիների մահճակալի օգտագործումը: Եթե դուք չեք կարող ապրել (կամ քնել) առանց ձեր ընտանի կենդանու անկողնում, համոզվեք, որ նա պարբերաբար այցելում է անասնաբույժին `կրակոցների և ստուգումների համար:
- Քոթոթները կարող են դուրս գալ: Որոշ շներ/լակոտներ կարող են դառնալ ավելի ագրեսիվ, եթե նրանք միշտ քնում են մարդկանց հետ: Բացի այդ, շան ձագերին ավելի երկար ժամանակ կպահանջվի կարտոֆիլ պատրաստելու սովորելու համար:
- Փախչի և տիզի ռիսկերը: Դուրս եկող կենդանին կարող է հեշտությամբ վերցնել լուեր և/կամ տզեր, եթե նրանց կանխարգելիչ սփրեյներ կամ դեղեր չտրվեն վնասատուներին կանխելու համար: Այնուհետև ձեր մահճակալում կարող են ծալվել և/կամ տզերը: Լուերը պարզապես անհանգստություն են առաջացնում, բայց եղջերուի տզերի խայթոցները կարող են հանգեցնել Լայմի հիվանդության:
- Ձեզ անհրաժեշտ է տարածք: Եթե մի քանի շներ կամ կատուներ զբաղեցնում են մահճակալի մեծ մասը, դուք չեք ունենա այն տարածքը, որն անհրաժեշտ է գլորելու կամ պարզապես տարածելու համար: Բացի այդ, դուք կարող եք անհանգստանալ փոքր կենդանուն շնչահեղձ անելու համար, որը հաստատ չի օգնի ձեզ քնել:
Խորհուրդներ
- Քնելուց առաջ կազմեք անելիքների ցուցակներ, որոնք կօգնեն հանգստացնել ձեր ուղեղը:
- Եթե մտահոգություն է առաջացնում, կրկնակի ստուգեք, որ բոլոր դռներն ու պատուհանները կողպված են, նախքան տուն մտնելը:
- Կարգավորեք ձեր անկողինը և ամեն օր հեռացրեք խառնաշփոթը: Այդ կերպ ձեր ննջասենյակը ավելի գրավիչ կթվա:
- Մի շեղվեք ձեր առօրյայից: Դուք դա հաստատեցիք ինչ -որ պատճառով:
- Փորձեք մի քանի արագ վարժությունների ռեժիմ:
- Ստուգեք որոշ հանգստացնող երաժշտական տարբերակներ:
