Ահ, քնել: Աշխարհը, որտեղ մենք վերջապես կարող ենք փախչել երկար օրվանից հետո, եթե մեր բախտը բերի: Երբեմն, երբ մտքումդ շատ բան կա, քունը կարող է խուսափել: Բարելավեք ձեր քնի սովորությունները օգտակար լուծումներով, ինչպիսիք են ՝ քնի ռեժիմի բարելավումը, քնի ռեժիմի ստեղծումը և գիշերային արթուն պահող բաներից խուսափելը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Քնի միջավայրի պատրաստում
Քայլ 1. Մութ պահեք ձեր սենյակում:
Արհեստական լույսերը ձեր ներքին ժամացույցը դնում են «արթուն», երբ դուք պետք է քնած լինեք ՝ ճնշելով քնի հորմոնի ՝ մելատոնինի արտազատումը: Ընդհակառակը, լույսերը քնելուց առաջ անջատելը ձեր մարմնին ազդանշան է տալիս, որ գիշեր և քուն է:
- Օգտագործեք լուսավորող սև վարագույրներ:
- Անցեք ավելի ցածր հզորության լամպերի, երբ պատրաստվում եք քնելու:
- Օգտագործեք գիշերային լուսարձակներ ուշ գիշեր զուգարանակոնքի համար:
- Մի կողմ թողեք թվային ժամացույցները ՝ փայլուն էկրաններով:
Քայլ 2. Պահեք սենյակը լավ ջերմաստիճանում:
Համոզվեք, որ սենյակը հարմարավետ ջերմաստիճանում է ձեզ համար: Մարդու մարմնի ջերմաստիճանը պետք է լինի ավելի ցուրտ, քան ցերեկը. Դա կախված է ձեր անձնական նախասիրությունից, բայց ամենալավ քունը 60 -ից 67 աստիճանի Ֆարենհայտի միջև է:
Քայլ 3. Սահմանափակեք աղմուկները:
Հնարավոր է, որ դուք կարողանաք քնել և քնել ֆոնային աղմուկով, բայց գիշերվա առաջին ժամերին ձայնը կարող է ձեզ հեշտությամբ հանել ձեր քնկոտությունից: Եթե քնում եք երաժշտության ներքո, մի ժամաչափ սահմանեք այնպես, որ այն 20-30 րոպե անց անջատվի: Եթե ձեր ննջասենյակը տեղադրված է աղմկոտ խաչմերուկի մոտ, կամ ձեր հարևանները աղմկոտ գիշերային բուեր են, վերցրեք մի զույգ ականջակալ, որպեսզի ապահովեք գիշերային հանգիստ հանգիստը:
Քայլ 4. Ձեր ննջասենյակը դարձրեք խստորեն ննջասենյակի գործունեության համար:
Եթե խոսում եք հեռախոսով, հեռուստացույց եք դիտում կամ ձեր անկողնում ուշ երեկոյան նախուտեստներ եք ուտում, ձեր մարմինը կդժվարանա այս գոտին կապել հանգստի հետ: Դարձրեք ննջասենյակը տեխնոլոգիայից զերծ գոտի: Օգտագործեք ձեր մահճակալը հիմնականում քնելու և սեքսի համար, որպեսզի քնելն ավելի հեշտ լինի:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Լիցքաթափվել քնելուց առաջ
Քայլ 1. Լրացրեք քնելու ժամանակ հանգստանալու ծեսը:
Քնի համար ձեզ հանգստացնելու համար զբաղվեք հանգստացնող գործողություններով: Քեզանից է կախված, թե ինչ կընտրես անել: Որոշ գաղափարներ ներառում են գիրք կամ ամսագիր կարդալ, գրքեր կամ ժապավենով ելույթներ լսել, բուսական թեյ խմել, թեթև ձգումներ անել և հաջորդ օրվա համար փոքր նախապատրաստություններ անել, ինչպիսիք են ատամները լվանալը կամ հագուստ դնելը:
Քայլ 2. Վերցրեք տաք լոգանք:
Տաք լոգանքը կարող է օգնել ձեր մարմնին հանգստանալ, և, հետևաբար, ձեր մտքին: 20 -ից 30 րոպե տաք լոգանք ընդունելը կհանգեցնի ձեր ջերմաստիճանի բարձրացման, որը լոգարանից դուրս գալուց հետո կայուն կնվազի: Inերմաստիճանի այս անկումը կհեշտացնի քնելը:
Փորձեք օգտագործել հանգստանալու համար օգտագործվող եթերայուղերը (օրինակ ՝ նարդոսը) որպես հավելյալ բոնուս
Քայլ 3. Լսեք երաժշտություն:
Լվանալիս կամ ամբողջովին ավարտելով ձեր սովորական առօրյան մի քանի մեղմ, հանգստացնող մեղեդիներ նվագելը կարող է հանգստացնել և օգնել ձեզ հանգստացնել ամենօրյա սթրեսային գործոնները: Ներբեռնեք քնի երաժշտության ծրագիր ձեր սմարթֆոնում, պարզապես ընտրեք ձեր սեփական երաժշտության երգացանկը կամ լսեք երգացանկ YouTube- ում:
Մեկ ուսումնասիրության ընթացքում հետազոտողը արդյունավետորեն օգտագործել է դասական երաժշտությունը `քնի խնդիրները բարելավելու համար անքնություն ունեցող երիտասարդների մոտ:
Քայլ 4. Գրեք վաղվա անելիքների ցուցակը `ուշ գիշերվա անհանգստությունը թեթևացնելու համար:
Հաջորդ օրվա համար ոչ միայն կարող եք ավելի պատրաստված և կազմակերպված լինել, այլև կարող եք խուսափել հաջորդ օրվա համար անհանգստացած արթնանալուց և ընդհանուր առմամբ ավելի լավ քնել:
Քայլ 5. Կատարեք թուլացման վարժություններ:
Ակտիվորեն հանգստանալը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ քնել և մարել անհանգստությունը կամ անհանգստությունները, որոնք առաջանում են քնելուց առաջ:
- Խորը շնչառություն: Հարմար նստեք կամ պառկեք: Երկար, խորը շունչ քաշեք ձեր քթով ՝ նկատելով, որ որովայնը բարձրանում է: Կարճ պահեք շունչը: Արտաշնչեք շունչը, երբ որովայնը փչում է: Կրկնեք այս ցիկլը 6 -ից 10 անգամ:
- Մկանների առաջադեմ թուլացում: Խորը, մաքրող շունչ քաշեք: Փակիր քո աչքերը. Սկսեք ձեր ոտքերի մկաններից: Ամուր սեղմեք դրանք ՝ լարվածությունը պահելով մոտ 5 վայրկյան: Այնուհետեւ, ազատեք լարվածությունը: Դանդաղ աշխատեք ձեր մարմնի սեղմման և ազատման յուրաքանչյուր մկանային խմբի միջոցով:
- Ուղղորդված պատկերներ: Սա վիզուալիզացիայի գործողություն է, որը թույլ է տալիս պատկերացնել հանգստության վայր կամ կեցության վիճակ: Այս վարժությունը հաճախ ամենաօգտակարն է, եթե սկսնակները լրացնում են ուղղորդված տարբերակը, այլ ոչ թե ինքնուրույն փորձելու:
Մաս 3 -ից 3 -ից. Լավ քնի խոչընդոտների ճանաչում
Քայլ 1. Անջատեք էլեկտրոնիկան:
Ձեր մարմնի օրական ռիթմերը, կարծես, շատ զգայուն են կապույտ լույսի նկատմամբ, որն արձակվում է էլեկտրոնային սարքերով, ինչպիսիք են հեռուստացույցները, բջջային հեռախոսները և պլանշետները: Այս սարքերը քնելուց առաջ կարող են խանգարել մարմնի քնի հորմոնի ՝ մելատոնինի արտազատմանը: Անջատեք էլեկտրոնիկան քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ:
Քայլ 2. Հոգնել սնունդից և խմիչքներից:
Սնունդը և խմիչքը, որը դուք օգտագործում եք ամբողջ օրվա ընթացքում, կարող է զգալի ազդեցություն ունենալ ձեր քնի որակի և քանակի վրա: Հետևեք այս ռազմավարություններին.
- Կերեք 2-ից 3 հավասարակշռված սնունդ, որոնք պարունակում են մրգեր, բանջարեղեն, նիհար սպիտակուցներ, ամբողջական ձավարեղեն և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Կերեք ձեր վերջին կերակուրը քնելուց առնվազն 2 -ից 3 ժամ առաջ:
- Խուսափեք ուշ երեկոյան ուտելուց կամ խմելուց, որը կարող է խանգարել քունը զուգարանի վազքի համար:
- Իմացեք, որ ծխախոտ ծխելը կարող է վնասակար լինել առողջ քնի համար:
- Քնելուց 4 ժամ առաջ խուսափեք կոֆեինից և ալկոհոլից:
Քայլ 3. ercորավարժություններ:
Երբ շաբաթական ստանում եք ազգային մակարդակով 150 րոպե եռանդուն ֆիզիկական ակտիվություն, դուք ավելի լավ եք քնում դրա համար: Կանոնավոր վարժությունները ոչ միայն բարելավում են ֆիզիկական առողջությունը, այլև կարող են էներգիա հաղորդել ցերեկային քնկոտությունը վերացնելու և կենտրոնացումը բարձրացնելու համար:
Համոզվեք, որ ամեն օր առնվազն 30 րոպե եռանդուն վարժություններ կատարեք: Սա կարող է ներառել քայլել, քայլել, լողալ, պարել կամ հեծանիվ վարել:
Քայլ 4. Օրվա սկզբին մտահոգությունների շրջան սահմանեք:
Անհանգստությունը կարող է լինել գիշերը արթուն պահելու հիմնական գործոնը: Որպեսզի անհանգստությունը չազդի ձեր քնի վրա, ստեղծեք անհանգստության շրջան ուշ երեկոյան կամ վաղ երեկոյան:
- Անհանգստության շրջանը թույլ է տալիս հետաձգել անհանգստությունները մինչև որոշակի ժամանակ, որպեսզի կարողանաք համարժեք վայելել ձեր օրը: Ընտրեք կարճ ժամանակահատված `մոտ 20 -ից 30 րոպե: Եթե անհանգստություն է առաջանում ձեր մտքում նախքան ձեր անհանգստության շրջանը, պարզապես գրեք այն և ասեք ինքներդ ձեզ, որ ավելի ուշ ուշադրություն կդարձնեք դրան:
- Ձեր անհանգստության շրջանում անցեք օրվա ընթացքում հավաքած բոլոր մտահոգություններին: Նպատակ դրեք յուրաքանչյուրին լուծել խնդիրները, որպեսզի այն չշարունակի հետապնդել ձեզ:
Քայլ 5. Ստեղծեք քնի կանոնավոր գրաֆիկ և հավատարիմ մնացեք դրան:
Քնելը կամ որոշ օրեր արթնանալը կարող է մեծ վնաս հասցնել ձեր շրջանային ռիթմերին: Պահպանեք կանոնավոր ժամեր ՝ քնելով և արթնանալով ամեն օր նույն ժամին:
Խորհուրդներ
- Գտեք քնի դիրքը, որը ձեզ լավագույնս կօգնի:
- Եթե կարդում եք սա, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ուշ է, և դուք իսկապես ցանկանում եք քնել: Լավագույն բանը, որ կարող եք անել ինքներդ ձեզ համար, համակարգիչը անջատելն է և մի փոքր հանգստանալը: Համակարգչի էկրանի պայծառությունը կակտիվացնի ուղեղի ալիքները, որոնք ձեզ ավելի երկար են արթուն պահում:
- Պատկերացրեք, որ դուք լողափում եք և միայնակ եք, և այն ամենը, ինչ կարող եք լսել, ալիքներն են, որոնք հարվածում են ձեր մատների վրա:
- Կատարեք հանգստացնող վարժություն (YOGA) քնելուց առաջ ՝ մարմնի համակարգի բոլոր նյարդերը հանգստացնելու համար:
- Մեդիտացիան օգնում է ձեր ուղեղին հանգստանալ և ազատվել շրջակա էներգիայից, հետևաբար դա հիանալի միջոց է ձեզ հանգստացնել քնելուց առաջ:
Գուշացումներ
- Քնելուց առաջ խուսափեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից:
- Եթե վերը նշված քնի հիգիենայի խորհուրդները կիրառելուց հետո շարունակում եք դժվարությամբ քնել կամ քնել, դիմեք բժշկի մանրակրկիտ բժշկական գնահատման: Դուք կարող եք տառապել անքնությունից կամ այլ բժշկական կամ հոգեբանական վիճակից, որը ազդում է ձեր քնելու ունակության վրա:
- Եթե մտածում եք մեդիտացիայի մասին, գուցե ցանկանաք անկողնում լինել ՝ հատակին չքնելը կանխելու համար:
- Մի՛ ընդունեք քնաբեր հաբեր: Այս դեղամիջոցները կարող են վտանգավոր և կախվածություն առաջացնել:
