Waterրի վախը շրջապատի ամենատարածված ֆոբիաներից մեկն է: Այն հաղթահարելու փորձը կարող է թվալ սարսափելի փորձություն, բայց ժամանակի և մտադրության դեպքում կարող ես ինքդ քեզ սովորեցնել ավելի հանգիստ լինել ցանկացած խորության ջրում: Հակազդեք ձեր վախին մտավոր պատրաստվածությամբ, մանրակրկիտ վարժություններով և (կամ) մասնագիտական օգնությամբ, որոնք աստիճանաբար կհարմարվեն ձեզ մինչև վերջ:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից. Ինքներդ ձեզ մտավոր պատրաստում
Քայլ 1. Ընդունեք ձեր վախը:
Այս ֆոբիայով տառապող շատ մարդիկ հետագայում տրավմայի են ենթարկվում ՝ ամաչելով կամ ամաչելով դրա համար: Նրանք ամեն ինչ անելու են, որպեսզի խուսափեն իրենց վախի դեմ: Այնուամենայնիվ, ձեր ֆոբիայի ընդունումը դա լուծելու առաջին քայլն է:
Քայլ 2. Տեղադրեք ձեր վախը հեռանկարում:
Խորը ջրից վախենալը սովորական բան է, որը ազդում է միլիոնավոր մարդկանց վրա: Everyoneրի հետ կապված յուրաքանչյուրը տարբեր աստիճանի հարմարավետություն ունի, և շատ քչերն են խորը ջրերում լիովին հարմարավետ: Դա ամաչելու բան չէ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ամերիկացի մեծահասակների կեսից ավելին վախենում են խոր ջրերից:
Փորձագիտական խորհուրդ
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Being hesitant around the water can actually be a benefit
Although playing the water can be very fun, if you don't have strong swimming skills, it can be dangerous. For that reason, it's actually better to start out with some hesitation.
Քայլ 3. Բացահայտեք ձեր վախի ծագումը:
Նախքան ջրի հետ առերեսվելը, ժամանակ հատկացրեք ՝ նորից մտածելու այն մասին, թե երբ եք առաջին անգամ հասկացել, որ վախենում եք դրանից: Եղե՞լ է որևէ միջադեպ կամ ազդեցիկ անձ, որը հրահրել է ձեր ֆոբիան: Եթե դուք կարող եք ճանաչել ձեր վախի ծագումը, դա երբեմն կարող է օգնել հասկանալ և հաղթահարել ձեր անհանգստությունը:
Օրինակ, եթե ձեր հայրը սարսափում էր խոր ջրերից, ամենայն հավանականությամբ, նա վախը փոխանցել է ձեզ: Կամ, եթե դուք նավակի մեջ լինեիք, որը շրջվել էր, դա կարող էր հրահրել ձեր ֆոբիան: Եթե հասկանում եք, որ տրամաբանական ելակետ կա, դա կարող է ձեզ թույլ տալ ավելի լավ հաղթահարել այն, ինչը կարող է թվալ իռացիոնալ սարսափի:
2 -րդ մաս 4 -ից ՝ ingրի երեսին
Քայլ 1. Ընտրեք անվտանգ, հարմարավետ ջրային մարմին:
Եթե դուք վախենում եք ջրից, ապա չեք ցանկանում սկսել բարձր ծովափնյա օվկիանոսով նայելուց: Փոխարենը, գնացեք լողավազան, որտեղ վերահսկվում է ջրի ջերմաստիճանը, խորությունը և հոսքը:
- Wantանկանում եք սահմանափակել ցանկացած այլ անհանգստություն, որը կարող է զգալ, ինչպես սառցակալած ջուրը կամ բազմաթիվ հանդիսատեսներ, այնպես որ գտեք ջրային պաշար, որը հարմար կլինի ամեն կերպ, բացի խորքից ձեր վախից:
- Նաև հավանաբար լավագույնն է ընտրել մաքուր ջուր, որպեսզի տեսնեք հատակը: Մութ կամ անթափանց ջրերը կարող են ավելացնել ձեր անհանգստությունը խորքերի վերաբերյալ:
- Հանգիստ ծոցը կամ լիճը նույնպես կարող են աշխատել, եթե նախընտրում եք դրսում լինել: Այնուամենայնիվ, իդեալական տարբերակում դուք կընտրեք աստիճանաբար ծագող ջրամբար, որպեսզի կարողանաք դանդաղ մտնել այնտեղ:
Քայլ 2. Ներկայացրեք մեկին, ում վստահում եք:
Եթե ձեր վախը ձեզ ամաչում է, ապա կարող եք պարզել, որ ավելի հեշտ է այնտեղ ունենալ լողի հրահանգչի կամ փրկարարի նման պատրաստված մասնագետ, ով գիտի ջրի անվտանգությունը և ինչպես վարվել ջրիկ ամաչկոտ մարդկանց հետ: Առնվազն դուք պետք է ունենաք պատասխանատու անձ, որը պատրաստ է աջակցել ձեր ջանքերին ՝ առանց ձեզ ճնշելու կամ ծաղրելու:
Ձեր վախերը հանգստացնելու համար ավելի լավ է ընտրեք մեկին, ով փորձառու լողորդ է և հարմարավետ ջրի մեջ:
Քայլ 3. Մտեք ջուրը ՝ կանգ առնելով, երբ վախ եք զգում:
Ներս մտեք որքան հնարավոր է ՝ նշելով այն կետը, որտեղ առաջին անգամ նյարդայնանում եք: Եթե իսկապես վախի զգացում եք զգում, կանգ առեք այնտեղ, որտեղ գտնվում եք և մի քանի անգամ խորը շունչ քաշեք, նախքան հետ ծանրանալը դեպի մակերեսները:
Քայլ 4. Մղեք ինքներդ ձեզ մի փոքր ավելի խորանալ, մեկ քայլ մեկ:
Այժմ քայլեք դանդաղ շրջաններով ջրի միջով ՝ սկսած ծանծաղուտներից և աստիճանաբար մեծացնելով ձեր ճանապարհի շրջագիծը, այնպես որ ինքներդ ձեզ դրդում եք ամեն անգամ մի փոքր խորանալ:
- Վերցրեք այս գործընթացը այնքան դանդաղ, որքան անհրաժեշտ է: Որոշ մարդիկ կարող են մի քանի ժամվա ընթացքում հասնել իրենց գլխավերևում գտնվող խորություններին: Մյուսները գուցե կարիք ունենան այս գործընթացը տարածել ավելի երկար ժամանակով ՝ հաջորդ օրվանից մինչև ծնկից մինչև հաջորդը և այլն:
- Շարունակեք հիշեցնել ինքներդ ձեզ, որ դուք վերահսկում եք այս գործընթացը: Եթե հնարավոր է, որ ինքներդ ձեզ շարունակեք առաջ մղել, եթե կարող եք, դուք պետք է անհապաղ դադարեցնեք, եթե զգաք, որ կորցնում եք վերահսկողությունը:
- Եթե կարող եք, վերակողմնորոշեք ջրի հետ ձեր ներգրավվածությունը `կենտրոնանալով այն հաճելի զգացողության վրա, որը քայլում է ձեր մաշկի և վերջույթների դեմ: Դա անելը կարող է օգնել ձեզ շեղել վախի զգացումներից:
Քայլ 5. mindգույշ եղեք ձեր շնչառության մասին:
Եթե դուք կենտրոնանում եք ձեր շունչը դանդաղ և կանոնավոր պահելու վրա, դա կարող է օգնել մեղմացնել խուճապը կամ ձեր մարմնի առջև ծառացած վախի մարմնական այլ արձագանքները: Շրջելով շրջելիս կենտրոնացեք խորը շնչառության վրա մինչև հինգի հաշվարկը և դանդաղ արտաշնչեք մինչև յոթը:
Մաս 3 -ից 4 -ը. Ընդլայնելով ձեր հարմարավետության գոտին
Քայլ 1. Գլուխը դրեք ջրի տակ:
Սուզվելը հաճախ ակվաֆոբիա ունեցող մարդկանց համար ամենաբարդ բաներից մեկն է, ուստի խելամիտ է քայլեր կատարել ջրի տակ քայլերով ՝ սկսած վերահսկվող, մակերեսային պայմաններում: Երբ ձեզ հարմար է գլուխը ընկղմելու զգացումը, շատ ավելի հեշտ է խորը ջրի մեջ ընկնելը:
- Մտեք ջրի մեջ մինչև գոտկատեղը, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ թեքվել և դեմքով հասնել ջրին:
- Սկսեք ջուրը շաղ տալ ձեր դեմքին, որպեսզի այն հարմարվի զգացողությանը և ջերմաստիճանին: Այնուհետև պահեք ձեր շունչը և թեքվեք մինչև ձեր շուրթերը դիպչեն ջրին:
- Երբ դա ձեզ հարմար լինի, կռացեք բերանը փակելով, որպեսզի ձեր կզակը և շուրթերը ընկղմվեն: Խորը շունչ քաշեք ձեր քթով ՝ նկատելով, որ դեռ կարող եք շնչել ձեր բերանը ջրի տակ:
- Երբ ձեզ հարմարավետ զգաք այդ քայլով, պահեք ձեր շունչը և մի քանի վայրկյան ընկղմեք ձեր քթանցքները ոտքի կանգնելուց և շնչելուց առաջ: Չնայած ջուրը կարող է մտնել ձեր քիթը, այն չի գնա այնքան, որքան ձեր սինուսները, ինչը միակ ճանապարհն է, որը բացասաբար կազդի ձեր վրա:
- Վերջին քայլն այն է, որ ամբողջովին ընկղմեք ձեր գլուխը ՝ պահելով ձեր շունչը և մի քանի վայրկյան տակ մնալով ոտքի կանգնելուց և շնչելուց: Քթի նման, դուք կնկատեք, թե ինչպես է ջուրը մտնում ականջներ, բայց չպետք է ձեզ վնասի, քանի որ այն չի անցնի ականջի թմբուկից:
Քայլ 2. Պայթեցրեք փուչիկները:
Այս վարժությունը սովորեցնում է ձեզ, որ կարող եք արտաշնչել ստորջրյա ՝ առանց բերանը կամ քթով ջուր ներծծելու: Դա օգտակար է խորը ջրի տակ ավելի հարմարավետ դառնալու և հասկանալու համար, թե ինչպես կարող եք մարզել ձեր մարմինը ջրի հետ անվտանգ փոխազդեցության մեջ:
- Սկսեք մինչև իրան ՝ կռանալով այնպես, որ ձեր բերանը անմիջապես ջրի մակերևույթի վրա լինի: Շնչեք ձեր քթով և մի քանի անգամ արտաշնչեք ձեր բերանից ՝ նկատելով, որ ջուրը ծածանվում է ձեր քթի տակ:
- Այնուհետև սուզեք ձեր բերանը, բայց քիթը ջրի վրայով պահեք: Շնչեք ձեր քթով և դանդաղորեն օդը դուրս հանեք ձեր շուրթերից: Ձեր արտաշնչումը պետք է ջրի մեջ պղպջակներ առաջացնի:
- Հաջորդը, խորը շունչ քաշեք, ընկղմեք ձեր քիթը և փուչիկները փչեք ՝ դանդաղ արտաշնչելով ձեր քթանցքներից: Երբ արտաշնչումն ավարտել եք, վեր կացեք և շնչեք:
- Ի վերջո, խորը շունչ քաշեք և պահեք այն: Փորձեք ընկղմել ձեր ամբողջ գլուխը և փուչիկները փչել և՛ քթից, և՛ բերանից: Երբ արտաշնչումդ ավարտես, ոտքի կանգնիր և շնչիր:
Քայլ 3. Փորձեք լողալ:
Հասկանալով, որ ջուրը եռում է և ձեր մարմինը կպահի, եթե թույլ տաք, որ այն կարող է երկար ճանապարհ գնալ դեպի խորքերը մտահոգությունները թեթևացնելու համար: Եթե դուք պարզապես սովորում եք լողալ, ապա ավելի լավ է աշխատել գործընկերոջ հետ, որը կօգնի ձեզ գործի դնել անվտանգ, աջակցող միջավայրում:
- Քանի որ ձեր բնական մարմնական արձագանքները վախի նկատմամբ (օրինակ ՝ ոլորվելը կամ ոտքերը ներքև քաշելը) կարող են դժվարացնել ձեզ լողալը, սկսեք նրանով, որ ինչ -որ մեկը նրբորեն ձեր ձեռքերը քաշի ջրի միջով, մինչդեռ դուք պառկած եք և հանգստացնում եք ձեր ամբողջ մարմինը:
- Այլապես, դուք կարող եք անձին աջակցել ձեզ ստացիոնար դիրքում ՝ ձեռքերը դնելով մեջքի տակ, մինչ դուք մեջքով պառկած եք ջրի մեջ:
- Երբ դուք զգում եք օժանդակ լողալու զգացում, խնդրեք անձին ազատ արձակել ձեզ և լողալ այնքան ժամանակ, որքան կարող եք, առանց նրա օգնության: Երբ կարողանաք մնալ ջրի վրա, երբ նրանք ձեզ ազատ արձակեն, փորձեք ինքնուրույն լողալ:
Քայլ 4. Լողացեք այնտեղ, որտեղ կարող եք կախվել ինչ -որ բանի վրա:
Երբ առաջին անգամ ինքներդ ձեզ փորձարկում եք խոր ջրի մեջ, որտեղ չեք կարող դիպչել հատակին, համոզվեք, որ կառչեք մի վայրից, որտեղից կարող եք հեշտությամբ ձեռք մեկնել և ինչ -որ բան բռնել ՝ ինքներդ ձեզ կայունացնելու համար:
- Օրինակ, դուք կարող եք լողալ եզրերի երկայնքով խորը լողավազանում: Andամանակ առ ժամանակ, թողեք կողքերը և լողացեք, լողացեք կամ ջուր քայլեք այնքան ժամանակ, որքան կարող եք ՝ առանց նյարդայնանալու: Փորձեք յուրաքանչյուր թողարկումով երկարացնել այն ժամանակը, որի վրա ոչինչ չեք պահում:
- Եթե լողում եք լճում, մնացեք ամուր նավակի կամ լաստանավի մոտ, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ կախվել կամ դուրս գալ այնտեղ, երբ դրա կարիքը լինի:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Մասնագիտական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Գրանցվեք մեծահասակների լողի դասընթացին:
Localրային ջրերի շատ տեղական օբյեկտներ, ինչպիսիք են հանրային լողավազանները կամ YMCA- ն, առաջարկում են դասընթացներ, որոնք ուսուցանվում են մասնագետների կողմից, ովքեր պատրաստված են ակվաֆոբիայի դեմ պայքարելու համար: Պաշտոնական դասընթացը կարող է օգտակար լինել ձեր վախը հաղթահարելու համար, քանի որ այն անվտանգ է և վերահսկվում է փորձագետի կողմից: Դասարան գրանցվելը ձեզ կստիպի պարտավորվել լուծել խնդիրը:
- Ընտրեք դաս, որը նախատեսված է հատկապես մեծահասակների համար: Թեև ոմանք կարող են իրենց գովազդել հատուկ որպես ակվաֆոբիայի հաղթահարման դասեր, մեծահասակների լողի բոլոր դասընթացները ենթադրելու են, որ ուսանողները ինչ -որ աստիճանի վախ կամ անհարմարություն ունեն ջրի հետ:
- Այս տարբերակը հիանալի է նաև նրանց համար, ովքեր գնահատում են համայնքի աջակցությունը: Քանի որ ձեր համակուրսեցիները կունենան կիսված փորձառություններ և զգացմունքներ, դուք կարող եք օգնել միմյանց հաղթահարել խորը ջրի վախը առանց ամաչելու:
Փորձագիտական խորհուրդ
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Our Expert Agrees:
If you're fearful of the water, sign up for one-on-one swimming lessons with a professional swim instructor. Within a few lessons, you'll begin to learn skills that will help you feel more comfortable and confident in the water, and you'll have knowledge of what to do in a challenging situation.
Քայլ 2. Օգնություն փնտրեք հոգեկան առողջության որակավորված մասնագետից:
Եթե ձեր ֆոբիան չափազանց անհաղթահարելի է զգում ինքնուրույն հաղթահարելու համար, կամ եթե ձեզ լիովին անհնար է դիմակայել խորը ջրին, դիմեք ձեր բուժաշխատողին ՝ հոգեկան առողջության մասնագետին ուղեգրելու համար: Հոգեբանը, թերապևտը կամ անհանգստության խորհրդատուն կարող են վարժեցնել ձեզ կառավարել ձեր վախերը ՝ ձեր մտքերի, զգացմունքների և արձագանքների նկատմամբ ինքնատիրապետում գործադրելով:
Քայլ 3. Փորձեք մերկացման թերապիա:
Բացահայտման թերապիան բազմիցս ձեզ դանդաղ աճում է այն իրավիճակից, որից դուք վախենում եք, որպեսզի կարողանաք սովորել ժամանակի ընթացքում վերահսկել ձեր արձագանքը դրան: Եթե դժվարանում եք ջրի առջև կանգնել, օգնություն խնդրեք վերապատրաստված հոգեթերապևտից, ով կարող է վերահսկել գործընթացը մերկացման թերապիայի միջոցով:
Քայլ 4. Ստացեք ճանաչողական վարքային թերապիա:
Որոնեք հոգեկան առողջության որակավորված մասնագետ, ինչպիսին է հոգեբանը կամ թերապևտը, որը կարող է ճանաչողական վարքային թերապիա տրամադրել ՝ խորը ջրի ֆոբիան բուժելու համար: Թերապիայի այս ձևը փոխում է վախի ձեր հարաբերությունները ՝ սովորեցնելով ձեզ, թե ինչպես ավելի լավ հաղթահարել և վերահսկել մտքերը և զգացմունքները, որոնք թվում են ճնշող:
Խորհուրդներ
Դանդաղ ընթացեք և թույլ մի տվեք, որ մարդիկ ձեզ դրդեն ավելի արագ գնալ, քան ձեզ հարմար է: Օգնելը և բարոյական աջակցություն ցուցաբերելը մեծ են. հրում չէ
Գուշացումներ
- Մի փորձեք հաղթահարել ձեր վախը ՝ ցատկելով լճի մեջտեղ ՝ փորձելով ձեզ դուրս հանել դրանից: Սա այնքան անվտանգ կամ արդյունավետ չէ, որքան խորը ջրի նկատմամբ ձեր հանդուրժողականությունը աստիճանաբար զարգացնելը:
- Հավանաբար լավ գաղափար է խուսափել այն ֆիլմերից, որոնք կարող են հավերժացնել ձեր վախերը, օրինակ ՝ «Տիտանիկը» կամ «awանիքները» կամ «Բաց ջուրը»:
- Մի լողացեք միայնակ: Դիտեք եղանակի և ջրի պայմանները `լողի անվտանգությունն ապահովելու համար:
