Բոլորը երբեմն վախ են ապրում: Իրականում վախը կարող է օգնել ձեզ ապահով պահել ՝ նախազգուշացնելով ձեզ պոտենցիալ վտանգավոր իրավիճակների մասին: Այնուամենայնիվ, կան պահեր, երբ վախը ցնցվում է և խաթարում ձեր առօրյա կյանքը: Բարեբախտաբար, կան բաներ, որոնք կարող եք անել ձեր վախերը հաղթահարելու և ձեր վրա դրա ազդեցությունը նվազագույնի հասցնելու համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 4 -ը ՝ Հասկանալով վախը
Քայլ 1. անաչիր, երբ վախերը դառնում են ճնշող:
Սովորական է վախեր ունենալը: Դուք կարող եք վախ զգալ, երբ առաջին անգամ եք հեծանիվ վարում կամ երբ սկսում եք նոր աշխատանք: Այնուամենայնիվ, երբ վախերը սկսում են տիրել ձեր կյանքին և ազդել ձեր գործունեության վրա, դրանք դառնում են խնդիր: Եթե ձեր վախերն անհաղթահարելի են, վախը կարող է խանգարել ձեր աշխատելու ունակությանը, և դուք կարող եք զգալ ուժեղ անհանգստություն կամ նյարդայնություն: Մտածեք ձեր վախերի մասին և նկատեք, թե որքանով են դրանք ազդում ձեր կյանքի վրա: Արդյո՞ք ձեր վախերը խանգարում են ձեզ առաջ գնալ այն, ինչ ցանկանում եք ձեր կյանքում: Ստորև բերված են որոշ նկատառումներ.
- Ձեր վախը ուժեղ անհանգստություն կամ խուճապ է առաջացնում:
- Դուք ընդունում եք, որ ձեր վախը ռացիոնալ չէ:
- Դուք խուսափում եք կոնկրետ վայրերից կամ իրավիճակներից:
- Վախից խուսափելը անհանգստություն է առաջացնում և խանգարում ձեր գործունեությանը:
- Վախը պահպանվել է 6 ամիս կամ ավելի:
Քայլ 2. Հասկացեք վախի ախտանիշները:
Վախերը հաճախ դրսևորվում են որպես ֆոբիաներ, որոնք կարող են ներառել իրավիճակներ (հրապարակավ խոսելու կամ ձեռք բարձրացնելու վախ), կենդանիներ (օձերի կամ սարդերի վախ), արյուն, ներարկումներ և այլն: որը կարող է ներառել.
- Racing սրտի բաբախումծ զարկ
- Շնչառության դժվարություն
- Գլխապտույտի զգացում
- Քրտնարտադրություն
- Anxietyնշող անհանգստություն, խուճապ
- Pressնշում է դա անել
- Փախչելու կարիք
- Առանձնացվածության զգացում
- Elingգալով, որ կարող եք ուշաթափվել կամ մահանալ
- Անզորության զգացում ձեր վախի նկատմամբ, նույնիսկ եթե գիտեք, որ դա իռացիոնալ չէ
Քայլ 3. Խորհեք ցանկացած տրավմատիկ իրադարձության մասին:
Եթե դուք վթարի եք ենթարկվել, մեքենա վարելը կարող է վախենալ կամ ընդհանրապես խուսափել դրանից: Կամ գուցե ձեզ կողոպտեցին տուն գնալիս, և նորից տուն գնալու միտքը խուճապ է ստեղծում: Վախերի զարգացման բազմաթիվ եղանակներ կան, և բնական է խուսափել նախկինում վնասակար փորձերից:
Չնայած վախի արձագանքը բնական է այսպիսի իրադարձության համար, որոշ իրադարձություններ կարող են անխուսափելի լինել: Անաչեք, որ ձեր վախը վավեր է, բայց նաև պետք է լուծվի:
Քայլ 4. Մտածեք, որ ծագումը կարող է սկսվել երիտասարդ տարիքից:
Դուք կարող եք օձերի նկատմամբ մեծ վախ ունենալ, բայց չգիտեք ինչու: Որոշ ապացույցներ հուշում են, որ վախերը կարող են կիսվել ծնողների և կենսաբանական կապ ունեցող երեխաների միջև: Այլ ապացույցներ հուշում են, որ երեխաները, մասնավորապես, վերծանում են շրջակա միջավայրի մասին տեղեկատվությունը և զարգացնում վախեր ՝ իրենց դիտածի հիման վրա, կարող են սպառնալիք լինել: Դիտելով, թե ինչպես են մեծահասակները շփվում առարկայի կամ իրավիճակի հետ, երեխան սովորում է ստեղծել այնպիսի ասոցիացիաներ, ինչպիսիք են «սարսափելի» կամ «պոտենցիալ վնասակար» ՝ անկախ իրական ռիսկից:
Քայլ 5. Գիտակցեք, որ լավ է վախեր ունենալը:
Վախը հարմարվողական գործառույթ է, որը երկարացնում է մեր կյանքը: Դուք քայլո՞ւմ եք ժայռի եզրին և հանկարծ վախ զգում: Սա հարմարվողական վախ է և ասում է ձեզ. «Սա կարող է վտանգավոր լինել և ձեզ կյանք արժենալ: Գուշացեք »: Վախը հրահրում է «կռիվ-փախուստ» արձագանքը, որը պատրաստ է մեր մարմիններին քայլեր ձեռնարկել ՝ մեզ պաշտպանելու համար:
Գիտակցեք, որ վախը կարող է լավ լինել, և ընդունեք դրա դրական և պաշտպանական դերը:
Մաս 2 -ը 4 -ից. Փոխազդեցություն ձեր վախի հետ
Քայլ 1. Ընդունեք ձեր հատուկ վախերը:
Հեշտ է անտեսել կամ հերքել ձեր վախերը, նույնիսկ ինքներդ ձեզ: Բայց քաջությունը չի կարող ուժի մեջ մտնել, քանի դեռ դեմք չունես երես թեքելու: Ձեր զգացմունքներին տիրապետելով ՝ դուք առաջին քայլն եք արել իրավիճակի նկատմամբ վերահսկողություն հաստատելու համար:
- Անվանեք ձեր վախը: Երբեմն վախը հայտնվում է անմիջապես, հստակ, իսկ երբեմն էլ ավելի դժվար է անվանել այդ մտահոգիչ զգացմունքները, որոնք թաքնված են մտքի հետևում: Թող ձեր վախը ջրի երես դուրս գա և նրան անուն տա: Այն կարող է լինել կոնկրետ (ինչպես կատուների հանդեպ վախը) կամ իրավիճակային (ինչպես դասում կանչվելու վախը):
- Մի դատեք ձեր վախերը: Ընդունեք այն, ինչ տեղի է ունենում առանց «լավ» կամ «վատի» կապվածության:
Քայլ 2. Հասկացեք ձեր հրահրող գործոնները:
Արդյո՞ք դա ակնհայտ բան է, ինչպես արահետի վրա գտնվող օձի տեսքը: Միգուցե ձեր կարիերայի խորհրդատուի գրասենյակի դուռը անցնելը ձեր միտքը ներքևի պարուրակի մեջ է գցում, երբ ձեր ավագ դպրոցի միջանցքով քայլում եք: Պարզեք այն ամենը, ինչը առաջացնում է ձեր վախը: Որքան ավելի շատ կարողանաք հասկանալ ձեր վախը, այնքան լավ:
Քայլ 3. Հարցրեք, թե ինչ ուժ ունի վախը ձեր վրա:
Արդյո՞ք ձեր վախը ձեզ ստիպում է մնալ անկողնում ՝ վեր կենալու և դասի գնալու փոխարեն, որից վախենում եք ձախողվել: Խուսափու՞մ եք այլ նահանգում ձեր ընտանիքին այցելելուց, քանի որ չեք ցանկանում ինքնաթիռ նստել: Պարզապես պարզեք, թե ինչ ուժ ունի ձեր վախը ձեր մտքի և վարքի վրա:
Քայլ 4. Պատկերացրեք այն արդյունքը, որը ցանկանում եք:
Այժմ, երբ ավելի լավ եք հասկանում ձեր վախը, մտածեք, թե կոնկրետ ինչ եք ուզում փոխել: Մտածեք այն մասին, թե ինչպես եք դուք ապրում կյանքը առանց ձեր վախի: Ինչպես ես քեզ զգում? Օրինակ:
- Եթե ձեր վախը նվիրվածություն է, պատկերացրեք ձեզ երջանիկ գործընկերոջ հետ:
- Եթե ձեր վախը բարձրության վրա է, պատկերացրեք, որ դուք հաղթահարում եք ծանր արշավը: Կապվեք կատարվածի զգացման հետ:
- Եթե ձեր վախը սարդեր են, պատկերացրեք, որ տեսնում եք սարդին և զգում եք չեզոք:
Մաս 3 -ը 4 -ից. Դիմակայել ձեր վախերին
Քայլ 1. Բացահայտեք կեղծ համոզմունքները:
Շատ վախեր հիմնված են կեղծ համոզմունքների կամ աղետալի մտածողության վրա: Երբ տեսնում եք սարդ, կարող եք անմիջապես հավատալ, որ ասում է, որ սարդը ձեզ կվնասի, և որ դուք կմահանաք: Բացահայտեք մտածողության այս ձևերը և սկսեք կասկածի տակ դնել դրանք: Կատարեք առցանց հետազոտություններ և հասկացեք ձեր իրական ռիսկը ընդդեմ ընկալվող ռիսկի: Ընդունեք, որ ավելի վատ սցենարը շատ քիչ հավանական է: Սկսեք վերակառուցել ձեր մտքերը `աղետալի մտածողությամբ չզբաղվելու համար և սկսեք հետ խոսել այդ մտքերով:
Երբ ձեր վախը ծագում է, դադար տվեք և մտածեք ձեր իրական ռիսկի մասին: Վերադարձեք ձեր բացասական մտքերը կամ կեղծ համոզմունքները և ասեք. «Ես ընդունում եմ, որ որոշ շներ չար են, բայց շների ճնշող մեծամասնությունը մեղմ են: Դժվար թե ինձ կծեն »:
Քայլ 2. Փորձեք աստիճանական բացահայտում:
Ձեր կեղծ համոզմունքներին դիմակայելուց հետո սկսեք ինքներդ ձեզ ենթարկվել վախի: Հաճախ մենք վախենում ենք ինչ -որ բանից, քանի որ շատ չենք ենթարկվել դրան: «Վախը անհայտից» սովորաբար օգտագործվող արտահայտություն է ՝ նկարագրելու այն ավտոմատ զզվանքը, որը մարդիկ զգում են այլ բանի նկատմամբ:
- Եթե դուք վախենում եք շներից, ապա սկսեք նայելով անհեթեթ գույներով շան վատ գծված դուդլին: Նայեք դրան, մինչև չզգաք վախի արձագանքը:
- Այնուհետև նայեք շան լուսանկարին, այնուհետև շան տեսանյութին: Ուսումնասիրեք այն մինչև վախի արձագանք չլինի:
- Գնացեք մի այգի, որտեղ գիտեք, որ մեկ կամ մի քանի շուն կսողնեն և նայեք նրանց, մինչև չվախենաք:
- Գնացեք ընկերոջ տուն, ով շուն ունի և դիտեք, թե ինչպես է նա շփվում շան հետ, մինչև որ վախի պատասխանը չառաջանա:
- Խնդրեք ընկերոջը թույլ տալ ձեզ դիպչել կամ շոյել նրա շանը, մինչդեռ շունը կաշկանդված է ձեր ընկերոջ կողմից, մինչև չեզոքություն չզգաք:
- Վերջապես, եղեք շան մոտ և ժամանակ առ ժամանակ անցկացրեք շան հետ:
Քայլ 3. Սովորեք զբաղվել վախով:
Ձեր զգացմունքները պիտակավորելու ուժը ձեռնտու է ինքնաճանաչման և հուզական հետախուզության համար: Նաև հայտնվում է, որ վախի հետ շփվելը և ձեր վախը բառացիորեն արտահայտելը ունի անհավատալի ուժ, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել վախերը և կարգավորել զգացմունքները: Հետազոտողները սարդից վախեցած մարդկանց ենթարկեցին սարդի, և այն մասնակիցները, ովքեր իրենց վախերը պիտակավորեցին («Ես շատ եմ վախենում այս սարդից») հաջորդ շաբաթ ավելի ցածր վախի արձագանք ունեին, երբ ենթարկվում էին այլ սարդի:
Վախերից փախչելը երբեք չի բարելավում այն, ինչ զգում ես վախի նկատմամբ: Հաջորդ անգամ, երբ վախ զգաք, բանավոր կերպով ներգրավեք վախը ՝ օգտագործելով ձեր վախն ու անհանգստությունը նկարագրող բառեր:
Քայլ 4. Սովորեք հանգստանալու տեխնիկա:
Երբ ձեր մարմինը վախ է զգում, բազմաթիվ դրդապատճառներ պատրաստում են ձեր մարմինը «կռիվ-փախուստ» գործողությունների արձագանքին: Սովորեք շրջանցել այս պատասխանը ՝ հակազդելով թուլացման տեխնիկայով: Հանգստությունը ձեր մարմնին ասում է, որ վտանգ չկա, և որ դուք ապահով եք: Հանգստությունը կարող է նաև օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր կյանքի այլ սթրեսներն ու անհանգստությունները:
- Փորձեք խորը շնչառական վարժություններ: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա և սկսեք հաշվել յուրաքանչյուր շունչը. Չորս վայրկյան շնչեք, այնուհետև չորս վայրկյան արտաշնչեք: Երբ սա հարմարավետ լինի, երկարացրեք ձեր շունչը մինչև վեց վայրկյան:
- Եթե նկատում եք, որ ձեր մկանները ձգվում են, ուշադիր եղեք դրանք հանգստացնելու համար: Դա անելու եղանակներից մեկը ձեր մարմնի բոլոր մկանները երեք վայրկյան սեղմելն է, այնուհետև դրանք թուլացնելը: Դա արեք երկու կամ երեք անգամ ՝ ձեր մարմնում սթրեսը հալեցնելու համար:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Օգտվեք ձեր վախերից
Քայլ 1. Ձեր վախը դարձրեք հիացմունքի աղբյուր:
Նույն բաները, որոնցից մենք վախենում ենք, նաև հրահրում են ուրախության և նույնիսկ կրքի զգացմունքներ: Այդ պատճառով արձակուրդում մարդիկ վայելում են էքստրեմալ սպորտը, սարսափ ֆիլմերը եւ շնաձկների հետ լողալը: Փորձեք վերափոխել ձեր վախը դրական լույսի ներքո և ընդունեք այն հուզմունքը, որը նա կարող է առաջարկել: Երբ սկսում եք վախը դիտել որպես էներգիայի աղբյուր, կարող եք նույնիսկ ընդունել նրա դերը ձեր կյանքում:
Քայլ 2. Օգտագործեք վախի ուժը:
Վախը կարող է անհավատալի ուժ ունենալ կյանքի կամ մահվան իրավիճակներում: Մարդիկ հայտնում են, որ ժամանակի դանդաղեցման զգացողությունը, զգայունությունը դառնում է խիստ սուր և բնազդաբար իմանալու, թե ինչ անել, զգացում է ունենում: Մինչ մեր մարմնի ներսում այլ հաղորդակցություն պահանջվում է մոտ կես վայրկյան ՝ իրազեկության հասնելու համար, վախի համակարգը շատ ավելի արագ է գործում: Վախը նաև մեռնում է ցավի մասին մեր գիտակցումը:
- Վախի դրական կողմերը հասկանալը կօգնի ձեզ օգտագործել այն ի շահ ձեզ: Օրինակ, շատ մարդիկ բեմական վախ են զգում, սակայն ներկայացմանը նախորդող վախը կարող է օգնել ձեզ լինել պահի տակ և ինտենսիվորեն կենտրոնանալ այն ամենի վրա, ինչ ձեզանից առաջ է: Սովորեք ճանաչել վախը, այնուհետև ուղղեք այն այնտեղ, որտեղ այն առավել շահավետ կլինի
- Մարդկանց մեծամասնությունը վախ է զգում իրադարձությունից առաջ, բայց ոչ մի վախ չի զգում իրավիճակի մեջտեղում: Հիշեք, որ վախը բարձրացնում է ձեր զգայարանները, որպեսզի դուք ունենաք արդյունավետ և հզոր կատարելու ունակություն:
Քայլ 3. Սկսեք վախը դիտել որպես հնարավորություն:
Վախը կարող է օգտագործվել որպես գործիք, որը կօգնի մեզ բացահայտել խնդիրները և դրանք արդյունավետ լուծել: Դա ուղեցույց է, կարմիր դրոշ, որը զգուշացնում է մեզ, երբ ինչ -որ բան ուշադրության կարիք ունի: Երբ վախի սկզբնական ալիքի անհանգստությունը կանցնի, ավելի մանրազնին ուսումնասիրեք ՝ տեսնելու, թե ինչ կարող եք սովորել:
- Երբ վախ եք զգում ինչ -որ անծանոթ բանից, ընդունեք այն որպես նշան, որ դուք պետք է ավելի լավ ճանաչեք մարդուն կամ իրավիճակին:
- Եթե վախի բռնկում եք զգում առաջիկա վերջնաժամկետի կամ իրադարձության վերաբերյալ, հնարավորություն ընձեռեք ամբողջովին պատրաստվելու գործողությունների ծրագիր կազմել ՝ անկախ նրանից, թե դա նշանակում է թղթի վրա սկսել, բեմադրության փորձ անել, թե՞ ելույթ ունենալ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Մտածեք խորհրդատու այցելելու մասին, եթե ձեր մտավախությունները կարծես թե հաղթում են: Վերապատրաստված մասնագետը կարող է օգնել ձեզ պարզել ձեր վախերի աղբյուրը և ստեղծել դրա հաղթահարման նոր եղանակներ:
- Օգտագործեք ձեր երևակայությունը հանգստացնելու համար, այլ ոչ թե վախեցեք ինքներդ ձեզ:
- Թույլ մի տվեք, որ թափը նվազի: Վախի դեմ պայքարելու համար որոշակի թափ է պահանջվում: Երբ կանգնած ես անհաջողությունների հետ, կարող է գայթակղիչ լինել հրաժարվելը որոշելու համար: Մնացեք հաստատակամ ՝ համբերելու նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դա անհնար է թվում:
- Դիտեք ինչ -որ զվարճալի կամ հետաքրքիր բան կամ կարդացեք որոշ կատակներ `ձեր վախից շեղվելու համար:
- Փորձեք ինքներդ ձեզ հանգստացնելու համար ինքնահիպնոզ անել:
Գուշացումներ
- Երբեք մի արեք չափազանց վտանգավոր բան ՝ հանուն վախերի դիմակայելու: Վստահ եղեք, որ ձեր վախերին դիմակայելիս պահպանեք անվտանգությունը:
- Մարդիկ երբեմն ծաղրում են վախերը:
