Առանց դեղատոմսի և դեղատոմսով տրամադրվող քնաբեր դեղամիջոցները կարող են առաջացնել կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են ՝ հաջորդ օրվա քնկոտությունը, քնկոտությունը, կենտրոնացման պակասը, գլխապտույտը, վատ համակարգումը, տեսողության խանգարում, բերանի չորություն, փորկապություն և միզուղիների պահպանում, գլխացավեր, սրտխառնոց, անսովոր երազներ, դեպրեսիա:, և վարքի հմտությունների վատթարացում, ինչպիսիք են մեքենա վարելը: Դուք կարող եք լավագույնս կառավարել ձեր քնի կարիքները ՝ օգտագործելով քնած հաբի ամենացածր արդյունավետ դոզան ՝ միաժամանակ երկարաժամկետ անքնության կառավարման ոչ դեղաբանական մեթոդներ ներառելով: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ընդունում եք քնաբեր դեղեր, և ձեր կողմնակի ազդեցությունները դառնում են ուժեղ, անհապաղ դիմեք ձեր բժշկին: Exercորավարժություններով, շատ հեղուկներ խմելով, հավասարակշռված սնունդ ընդունելով և կոֆեինից, ալկոհոլից և ծխախոտից խուսափելով ՝ կարող եք կառավարել այս ախտանիշների մեծ մասը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Բազմաթիվ կողմնակի ազդեցությունների բուժում
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք:
Որավարժությունները կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել փորկապությունը, դեպրեսիան, ուշադրության կամ ուշադրության պակասը, հոգնածությունը/քնկոտությունը: Կառավարեք այս կողմնակի ազդեցությունները ՝ շաբաթական առնվազն 150 րոպե չափավոր աերոբիկ վարժություններ կատարելով: Չափավոր աէրոբ վարժությունները ներառում են լող, արագ քայլում և հեծանիվ վարելը:
Օրինակ, աշխատանքից հետո շաբաթական երեք անգամ մեկ ժամ հեծանիվ քշեք, կամ ճաշի ընդմիջմանը շաբաթական չորսից հինգ անգամ 30 րոպե արագ քայլեք:
Քայլ 2. Խմեք շատ հեղուկ:
Շատ հեղուկներ, ինչպիսիք են ջուրը, կարող են օգնել ձեզ լուծել փորկապությունը և միզուղիների պահպանումը, բերանի չորությունը, գլխացավերը և գլխապտույտը: Խորհուրդ է տրվում, որ տղամարդիկ օրական խմեն 13 բաժակ (3 լիտր), իսկ կանայք `9 բաժակ (2.2 լիտր) ջուր:
Սառույցի չիպսերը ծծելը և առանց շաքարի մաստակի ծամելը կարող են նաև մեղմել բերանի չորությունը:
Քայլ 3. Կերեք հավասարակշռված դիետա:
Հավասարակշռված դիետան ներառում է մրգեր և բանջարեղեն, կաթ և կաթնամթերք, առողջ միս, ինչպիսիք են ձուկը և հավը և առողջ օսլա (կարտոֆիլ, հաց, մակարոն): Փորձեք հեռու մնալ շաքարով և անառողջ ճարպերով հարուստ մթերքներից:
Հավասարակշռված սնվելը կօգնի ձեր մարմնին կառավարել քնաբեր հաբերի հետ կապված բազմաթիվ, եթե ոչ բոլորը:
Քայլ 4. Խուսափեք կոֆեին պարունակող խմիչքներից, ալկոհոլից և ծխախոտից:
Կոֆեինը, ալկոհոլը և ծխախոտը կարող են սրել կողմնակի բարդությունները, ինչպիսիք են բերանի չորությունը, գլխացավերը և գլխապտույտը: Այս նյութերը կարող են նաև վատթարացնել բաները կենտրոնանալու և հիշելու ունակությունը:
Երբեք քնեք հաբ խմելուց հետո ալկոհոլ մի օգտագործեք: Ալկոհոլը ոչ միայն կխաթարի ձեր քունը, այլև կբարձրացնի քնաբեր դեղերի հանգստացնող ազդեցությունը ՝ ստեղծելով վտանգավոր և, հնարավոր է, մահացու համադրություն:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հատուկ ախտանիշների բուժում
Քայլ 1. Քնկոտությունը կանխելու համար քնել առնվազն ութ ժամ:
Քնկոտությունը տարածված կողմնակի ազդեցություն է ինչպես առանց դեղատոմսի, այնպես էլ դեղատոմսով քնելու հաբերի: Քնկոտությունը կառավարելու համար ձեր դեղահատերը խմեք միայն այն գիշերներին, երբ կարող եք քնել առնվազն ութ ժամ:
- Նախքան ձեր դեղահատերը խմելը, համոզվեք, որ ավարտեք ձեր գիշերային գործունեությունը և օգտագործեք զուգարանը: Այս կերպ Դուք կարող եք կանխել գիշերային ժամերին զուգարանից օգտվելու անհրաժեշտությունը:
- Riefերեկային կարճատեւ քունը կարող է օգնել նաեւ քնկոտությանը:
Քայլ 2. Ձեր դիետայում ներառեք բարձր մանրաթելային մթերքներ `փորկապությունից խուսափելու համար:
Դրանք ներառում են այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ազնվամորին, խնձորը, տանձը, արտիճուկը, ոլոռը, բրոկոլին, ոսպը, սև լոբին, ամբողջական ցորենի մակարոնը, գարին, վարսակը և թեփը:
Քայլ 3. Մեղմացրեք դեպրեսիայի ախտանիշները վիտամին B12 հավելումներով:
Խորհուրդ է տրվում օրական ստանալ 2,4 մկգ վիտամին B12: Վիտամին B12- ով հարուստ սնունդ ուտելը կարող է նաև մեղմել դեպրեսիայի ախտանիշները:
Վիտամին B12- ով հարուստ մթերքներն են տավարի միսը, հնդկահավը, հավը, սաղմոնը, իշխանը, կակղամորթը, ծովախեցգետինը, սնկերը և ձվերը:
Քայլ 4. Օգտագործեք աչքի կաթիլներ ՝ պղտոր տեսողությունը բուժելու համար:
Լղոզված տեսողությունը սովորաբար աչքերի չորացման ախտանիշ է: Դուք կարող եք չոր աչքերը բուժել առանց դեղատոմսի աչքի կաթիլներով: Եթե չորությունը խիստ է, ապա դիմեք ձեր ակնաբույժին `դեղատոմսով աչքի կաթիլներ ստանալու համար:
Ակնաբուժական հետազոտության միջոցով ձեր ակնաբույժը կարող է նաև որոշել, թե արդյոք քնած դեղահատերով սրված աչքի խնդիրը առաջացնում է չորություն և տեսողության լղոզում:
Քայլ 5. Սրտխառնոցը նվազեցնելու համար դեղորայքը ընդունեք կաթով կամ սննդով:
Դա արեք, եթե այլ բան նախատեսված չէ: Սա կարող է օգնել նվազեցնել սրտխառնոցը, որը դուք կարող եք զգալ: Բացի այդ, փորձեք խուսափել ծանր սնունդից: Փոխարենը, օրվա ընթացքում ավելի հաճախակի ուտեք ավելի փոքր քանակությամբ:
- Կարող եք նաև սրտխառնոց կառավարելու համար օգտագործել այնպիսի հակաթթու, ինչպիսին է Pepto-Bismol- ը:
- Ընդհանուր առմամբ, սրտխառնոցի դեպքում փորձեք խուսափել կծու կերակուրներից:
Քայլ 6. Հանդուրժողականությունից խուսափելու համար ընդունեք ճիշտ դեղաքանակը:
Ձեր բժշկի կողմից սահմանված կամ շշի վրա նշված դեղաչափի համապատասխանությունը կարող է կանխել հանդուրժողականությունը, կախվածությունը և կախվածությունը: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե դեղատոմսով քնաբեր եք ընդունում: Փորձեք նաև խուսափել ամեն գիշեր դեղատոմսով քնաբեր դեղեր ընդունելուց:
- Երեքից չորս շաբաթվա ընթացքում կարող եք հանդուրժողականություն զարգացնել, եթե գիշերը դեղատոմսով քնաբեր եք ընդունում:
- Գիշերվա կեսին դեղորայքի երկրորդ դեղաչափը մի ընդունեք:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Պաշտպանեք ձեր առողջությունը
Քայլ 1. Հետևեք ձեր կողմնակի ազդեցություններին:
Ամսագրում գրեք ցանկացած կողմնակի ազդեցություն, որը դուք կարող եք զգալ քնած հաբեր ընդունելուց հետո: Այս կերպ Դուք կարող եք ավելի արդյունավետ կառավարել ձեր կողմնակի ազդեցությունները:
- Օրինակ, եթե քնկոտությունը ձեր ընդհանուր ախտանիշն է, ապա համոզվեք, որ ձեր դեղահատերն ընդունելիս առնվազն ութ ժամ քնում եք:
- Եթե դուք դեղատոմսով դեղեր եք ընդունում, ձեր հաջորդ նշանակման ժամանակ ձեր բժշկի հետ քննարկեք ձեր կողմնակի ազդեցությունները:
Քայլ 2. Կապվեք ձեր բժշկի հետ:
Դուք պետք է դա անեք, եթե ձեր կողմնակի ազդեցություններից որևէ մեկը դառնա ծանր. օրինակ, եթե դրանք խաթարում են ձեր ամենօրյա առաջադրանքները կատարելու ունակությունը: Նաև անհապաղ դիմեք ձեր բժշկին, եթե ունեք ինքնասպանության մտքեր կամ գործողություններ:
Ձեր բժիշկը կարող է նվազեցնել ձեր դեղաչափը կամ նշանակել այլ դեղամիջոց: Ի վերջո, ձեր նպատակը պետք է լինի քնելուց հրաժարվելը և աշխատել ամենաշատ գիշերները քնելու համար:
Քայլ 3. Ընտրեք բնական դեղամիջոցներ:
Բնական միջոցները, որոնք կարող են օգնել ձեզ կառավարել ձեր անքնությունը, թուլացման մեթոդներն են, որովայնի շնչառությունը, վարժությունները և մկանների թուլացումը: Կարող եք նաև հաշվի առնել բնական հավելում, ինչպիսին է մելատոնինը, ձեր քնած հաբերի փոխարեն: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ այս մասին նախ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Խոսելով բժշկի կամ թերապևտի հետ, որը հայտնի է նաև որպես ճանաչողական վարքային թերապիա (CBT), դուք կարող եք որոշել ձեր անքնության հիմնական պատճառը կամ պատճառները: Հիմնական պատճառը նշելով ՝ գուցե կարողանաք խուսափել քնաբեր հաբեր ընդունելուց:
Խորհուրդներ
- Գլխապտույտը կանխելու համար նստած դիրքերից դանդաղ վեր կացեք: Նաև օգտագործեք ձեռնափայտեր, բազրիքներ և աջակցության այլ ձևեր, եթե գլխապտույտ ունեք:
- Քնած հաբերը պետք է լինեն միայն կարճաժամկետ օգտագործման համար: Փոխարենը, փոխեք ձեր սովորությունները ՝ ավելի լավ քուն ապահովելու համար: Լավ սովորությունների փոփոխությունները ներառում են կանոնավոր ֆիզիկական գործունեություն և քնելուց առաջ կոֆեինի, նիկոտինի, ալկոհոլի և էլեկտրոնային սարքերի օգտագործումից խուսափելը:
