Անբավարար վարձատրության, աշխատանքից ազատվելու սպառնալիքի, հակառակորդ գործընկերների, ավելորդ ծանրաբեռնվածության կամ միապաղաղ կամ ոչ ոգեշնչող աշխատանքի հետ կապված խնդիրները կարող են աշխատանքի սթրեսի պատճառ դառնալ: Նույնիսկ աշխատանքի բնույթը, ինչպիսին են հրդեհաշիջումը, բուժքույրը կամ զորակոչված զինվորական անձը, կնշանակի, որ ձեր աշխատանքային ժամերի զգալի մասը կանցնի ծայրահեղ սթրեսի մեջ: Այս սթրեսային գործոնները կարող են հանգեցնել մոտիվացիայի բացակայության, անհանգստության, դեպրեսիայի, անքնության, արյան բարձր ճնշման և նույնիսկ սրտի հիվանդության: Ձեր ժամանակը, խնդիրները և հակամարտությունները կառավարելու եղանակներ գտնելը կօգնի ձեզ կառավարել այս սթրեսը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 5 -ից. Կառավարեք ձեր ժամանակը և խնդիրները
Քայլ 1. Կազմեք առաջադրանքների ցանկ:
Ձեր առջև դրված առաջադրանքների ցուցակը կօգնի ձեզ տեսնել, թե որոնք են ավելի առաջնահերթ, քան մյուսները: Սկզբում կատարեք այս առաջադրանքները և համակարգված կերպով հատեք ձեր ցուցակից այլ տարրեր:
Քայլ 2. Մեծ առաջադրանքը բաժանեք կառավարելի կտորների:
Երբ նախագիծը մի քանի մաս ունի, այն կարող է ճնշող թվալ: Կոտրեք այն ավելի փոքր կտորների, որպեսզի կարողանաք դիտել ձեր առաջընթացը:
Քայլ 3. Դադարեցրեք ավելի շատ աշխատանք կատարելուց առաջ:
Եթե պլանավորում եք կամավոր զբաղվել ավելի շատ աշխատանքով, կամ ձեզանից պահանջվում է լրացուցիչ նախագիծ ավելացնել, մեկ րոպե դադար տվեք ՝ մտածելու, թե ինչով դա կազդի ձեր ընթացիկ ծանրաբեռնվածությանը: Հաշվարկեք, թե որքան ժամանակ եք տրամադրում տարբեր նախագծերի և պարզեք, թե արդյոք լրացուցիչ ժամանակ ունեք ավելի շատ գործեր կատարելու համար:
Եթե ժամանակ չունեք ավելին լուծելու, խոսեք ձեր ղեկավարի հետ: Առաջարկեք ստանձնել նոր նախագիծը, եթե մեկ այլ նախագիծ կարող է հանձնվել մեկ ուրիշին:
Քայլ 4. Իրատեսական ակնկալիքներ ունեցեք:
Հասկանալը, թե ինչ կարող է իրատեսորեն իրականացվել տվյալ ժամանակահատվածում, կօգնի ձեզ վերափոխել ձեր սպասելիքները: Եթե գտնում եք, որ ձեր սպասելիքները չեն արդարացվում, մտածեք, թե ինչպես կարող եք ճշգրտել վերջնաժամկետները և ծրագրի նպատակները: Ստացեք արձագանք ձեր ղեկավարի կողմից `իրատեսական ակնկալիքներ մշակելու եղանակների ռազմավարության համար:
Քայլ 5. Աշխատանքի մեջ գտեք դաշնակիցներ:
Ձեր անկյունում մարդկանց առկայությունը կօգնի ձեզ հաղթահարել սթրեսը: Դա կարող է օգնել ունենալ ինչ -որ մեկի հետ զրուցելու, և ով կարող է առաջ մղել ձեր լավագույն շահերը:
Դաշնակիցներ ունենալը կպահանջի, որ դուք նույնը անեք այլ մարդկանց համար, այնպես որ ընտրեք վստահելի մարդկանց և որոնց կարողությունների վրա կարող եք հույս դնել:
Մեթոդ 2 5 -ից. Պլանավորեք ձեր օրը
Քայլ 1. Թողեք 10-15 րոպե վաղ առավոտյան:
Խուսափեք աշխատանքի շտապելուց ՝ առավոտյան մի քանի լրացուցիչ րոպե տրամադրելով ձեր ճանապարհորդությանը: Ավելի շատ ժամանակ տրամադրելով ՝ ձեզ հարկավոր չէ շտապել և, հետևաբար, օրը չեք սկսի ՝ ձեր շունչը պահելու համար:
Քայլ 2. Նվազեցրեք ընդհատումները:
Էլեկտրոնային փոստի և հեռախոսազանգերի նման արտաքին հաղորդակցությունները ավելի շատ ժամանակ են պահանջում, քան երբևէ: Ակնթարթային հաղորդակցության դեպքում աշխատողները զգում են ավելի մեծ ճնշում `անմիջապես արձագանքելու այն հարցերին, որոնք ծագում են ակնթարթորեն: Բացի այդ, բաց հատակագծային գրասենյակներում աշխատելը կարող է ավելի դժվարացնել առաջադրանքի վրա կենտրոնանալու համար անհրաժեշտ տարածքի ձեռքբերումը: Երբ ողողված եք ձեր ուշադրության խնդրանքներով, քայլեր ձեռնարկեք դրանցից մի քանիսը վերացնելու, վերահղելու կամ հետաձգելու համար:
- Փակեք գրասենյակի դուռը, երբ կենտրոնանալու կարիք ունեք: Եթե ինչ -որ մեկը գալիս է ձեր գրասեղանի մոտ զրուցելու համար, նրբանկատորեն տեղեկացրեք նրան, որ դուք հրատապ ժամկետ ունեք և այժմ չեք կարող զրուցել:
- Մշակել քաղաքականություն, որի վերաբերյալ նամակներին պետք է անհապաղ պատասխանել և որոնք կարող են սպասել: Օրինակ, դուք, հավանաբար, անմիջապես կպատասխանեք ձեր ղեկավարի նամակներին, սակայն գերատեսչական լուռ աճուրդին մասնակցելու մասին նամակները կարող են սպասել:
Քայլ 3. Պլանավորեք ընդմիջումներ ձեր ամբողջ օրվա ընթացքում:
Դուք կարող եք ձգտել պահպանել արտադրողականության բարձր մակարդակ ամբողջ օրը, բայց կարող եք թարմացնել ձեր մտածողությունն ու էներգիան ՝ ամբողջ օրվա ընդմիջումներով: Ձգեք ձեր ոտքերը, մի քիչ մաքուր օդ վերցրեք և կարճ դադար վերցրեք ձեր աշխատանքից:
Քայլ 4. Պահպանեք իրատեսական ժամանակացույց:
Պարզեք, թե ինչ գործեր պետք է անեք բացարձակապես ինչպես աշխատավայրում, այնպես էլ տանը: Որոշեք, թե որ բաներն են անհրաժեշտ և դրանք հանեք ձեր ժամանակացույցից:
Մի պլանավորեք ամեն ինչ այնպես, որ ձեր օրվա յուրաքանչյուր պահը հաշվի առնվի: Ինքներդ ձեզ ժամանակ տվեք ընդմիջումներ անելու համար: Սա նաև կօգնի բուֆեր ստեղծել այն դեպքում, երբ որոշակի գործունեություն պահանջվի ավելի երկար, քան կարծում էիք:
Քայլ 5. Նկարեք սահմաններ:
Երբ ձեր աշխատանքը պահանջկոտ է, և ցանկանում եք լավ հանդես գալ, դժվար է ասել ոչ: Դուք կարող եք զգալ, որ ձեզ հարկավոր է անընդհատ հասանելի լինել ՝ պատասխանելով նամակներին աշխատանքից հետո և հանգստյան օրերին: Այնուամենայնիվ, հավասարակշռության պահպանումը կօգնի նվազեցնել սթրեսը, որպեսզի չզգաք, որ անընդհատ աշխատում եք:
Փորձեք ինքներդ ձեզ համար կանոններ սահմանել այն մասին, թե ինչ չեք անի տանը, օրինակ ՝ աշխատանքային էլ. Նամակներին կամ հեռախոսազանգերին չպատասխանել աշխատանքային ժամերին:
Մեթոդ 3 5 -ից. Հակամարտությունների լուծում
Քայլ 1. Ընտրեք ձեր մարտերը:
Որոշեք ՝ ինչ -որ մեկի հետ առերեսվելը ինչ -որ բանի կհասնի՞, թե՞ դա էներգիայի չարժե: Եթե խնդիրը թվում է, թե դա մեկանգամյա իրադարձություն է, գուցե արժե անտեսել այն, հատկապես, եթե այն աննշան է:
Քայլ 2. Խնդիրները լիցքաթափեք նախքան դրանք հակամարտություններ դառնալը:
Եթե նկատում եք ծագող մի խնդիր, ապա կոճղեք այն նախքան այն վերածվի լիարժեք հակամարտության: Խնդրի ավելի վաղ լուծումը կնվազեցնի ավելի երկարաժամկետ սթրեսը և հակամարտությունից հնարավոր հետևանքները:
Օրինակ, եթե տեսնում եք, որ ձեր երկու աշխատակից անընդհատ վիճում են, յուրաքանչյուրին առանձին բերեք ձեր գրասենյակ ՝ վեճերի արմատներին հասնելու համար:
Քայլ 3. Օգտագործեք «Ես» հայտարարությունները:
Բաց թողեք կոնֆլիկտ առաջացնող խնդիրների համար ձեր գործընկերներին կամ հաճախորդներին մեղադրելը: Փոխարենը, օգտագործեք չեզոք լեզու, որն արտահայտում է ձեր տեսակետը, որն ավելի հարգալից և պրոֆեսիոնալ է, քան ուրիշներին մեղադրելը:
Օրինակ ՝ ասեք
Քայլ 4. Մնացեք հանգիստ, եթե կա առճակատում:
Պահպանեք մասնագիտական վերաբերմունք և խորը շունչ քաշեք ՝ հանգստությունը պահպանելու համար: Մի դիմեք անվանումների կամ մեղադրանքների: Նույնիսկ եթե դիմացինը զբաղվում է այս վարքագծով, ցույց տվեք ձեր պրոֆեսիոնալիզմը ՝ բարձրանալով դրանից:
Քայլ 5. Պահպանեք լավ հաղորդակցություն:
Եթե դուք լավ չեք շփվում ձեր ղեկավարի կամ գործընկերների հետ, սթրեսային իրավիճակները կարող են ուժեղանալ: Պլանավորեք կարճ հանդիպում անձի հետ `ձեր հարցի շուրջ խոսելու համար: Եղեք դրական և առաջարկեք լուծումներ, որոնք օգտակար կլինեն բոլոր կողմերին:
Մեթոդ 4 -ից 5 -ը. Հոգ տանել ձեր առողջության մասին
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք:
Ազատեք լարվածությունն ու սթրեսը ՝ շաբաթական մի քանի անգամ մարզվելով: Գնացեք վազքի կամ մարզասրահ այցելեք սթրեսի հետևանքով առաջացած լրացուցիչ բացասական էներգիայից ազատվելու համար:
Յոգան ևս մեկ լավ տարբերակ է ձեր մարմինը հանգստացնելու և սթրեսից ազատվելու համար:
Քայլ 2. Ամեն գիշեր քնել 7-8 ժամ:
Երբ լավ հանգստացած չեք, այնքան էլ պատրաստ չեք սթրեսը հաղթահարելու համար: Նպատակ դրեք քնել 7-8 ժամ ամեն գիշեր `ապահովելու համար, որ առավոտյան զգում եք թեյավճար:
Քայլ 3. Լավ կերեք:
Տվեք ձեր մարմնին լավ սնուցում ՝ ուտելով շատ միրգ և բանջարեղեն: Խուսափեք նուրբ շաքարներից և նուրբ ածխաջրերից: Ամեն օր նախաճաշեք և օրվա ընթացքում փոքր, հաճախակի սնունդ ընդունեք ՝ ձեր էներգիայի մակարդակը բարձր պահելու համար:
Քայլ 4. Խմեք շատ ջուր:
Hydրազրկվածության զգացումը կարող է նվազեցնել ձեր էներգիայի մակարդակը, ինչը կարող է փոխզիջման ենթարկել սթրեսի դեմ պայքարը: Խմեք 6-8 ութ ունցիա բաժակ ջուր ամեն օր `ձեր մարմինը խոնավացնելու համար:
Եթե դուք ուտում եք մրգեր և բանջարեղեն, դա կբարձրացնի ձեր հեղուկի սպառումը: Ձեր օրական հեղուկի ընդունման մոտավորապես 20% -ը ստանում եք ձեր ուտումից:
Քայլ 5. Չափավորեք ալկոհոլի և նիկոտինի սպառումը:
Թեև ալկոհոլը և ծխախոտը կարող են զգալ սթրեսի նվազեցման վայրկյան, բայց դրանք կարող են իրականում առաջացնել կամ բարձրացնել անհանգստությունն ու անհանգստությունը: Մի ապավինեք դրանց ՝ ձեզ սթրեսային օրեր հաղթահարելու համար:
Քայլ 6. Փորձեք մեդիտացիա:
Մեդիտացիայի համար ամեն օր ժամանակ տրամադրելը, նույնիսկ 5-10 րոպե տևողությամբ, կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսի մակարդակը և նվազեցնել բացասական մտածողությունը, հատկապես բարձր ճնշման աշխատանքների դեպքում, ինչպիսիք են բուժքույրը և հրդեհաշիջումը:
- Խորհելու համար նստեք հարմարավետ և փակեք ձեր աչքերը: Շնչեք խորը ՝ ներշնչելով 4 -րդ համարը: 4 -ի համար պահեք ձեր շունչը, իսկ 4 -րդի համար արտաշնչեք: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա ՝ կրկնելով այս գործընթացը:
- Երբ ձեր միտքը սկսում է թափառել, կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա և շարունակեք հաշվել ձեր շունչները:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Չափազանց սթրեսային իրավիճակների կառավարում
Քայլ 1. Աշխատեք որպես թիմ:
Շատ ծայրահեղ սթրեսային աշխատանքային պայմաններ պահանջում են, որ դուք աշխատեք թիմի կազմում ՝ աշխատանքն ավարտին հասցնելու համար, օրինակ ՝ բանակում կամ հիվանդանոցում: Երբ անձերը բախվում են, թիմի միջավայրը կարող է լարված լինել: Սովորեք աշխատել որպես թիմ և վստահել ձեր թիմին: Բաց թողեք ձեր էգոն `աշխատանքային միջավայրին լավագույն ծառայությունը մատուցելու համար:
Քայլ 2. Հեռու մնացեք սոցիալական լրատվամիջոցներից, եթե հանրության աչքի առջև եք:
Այն անհատների համար, որոնց աշխատանքը վերահսկվում է հասարակության կողմից, ինչպիսիք են գործադիր տնօրենները, հասարակայնության հետ կապերի պատասխանատուները, մարզիկները, դերասանները և այլք, սթրեսը կարող է մասամբ կառավարվել ՝ հեռու մնալով սոցիալական լրատվամիջոցներից: Facebook- ի, Twitter- ի և այլ հարթակների միջոցով հաղորդակցվելու հեշտությունն ու մատչելիությունը երկսայրի սուր է: Դուք կարող եք անմիջապես լսել դրական և բացասական արձագանքներ: Սոցիալական ցանցերից հեռու մնալը կվերացնի բացասական արձագանքները լսելու սթրեսը:
Քայլ 3. Եղեք կազմակերպված և ունենաք ծրագիր:
Extremelyայրահեղ սթրեսային իրավիճակներում աշխատելիս ՝ լինի հրշեջ, նշանավոր կամ հայտնի մարդկանց գործակալ, թե այլ սթրեսային այլ աշխատանքի մեջ, փորձեք կանխատեսել խնդիրները և պլանավորել անսպասելի իրադարձությունները: Ունեք պլան A, ծրագիր B և պլան C. Կազմակերպված լինելը կօգնի ձեզ հաղթահարել իրավիճակների սթրեսը, որը կարող է ազդել այնպիսի բաների վրա, որոնք դուք չեք կարող վերահսկել:
Քայլ 4. Ստացեք հոբբի:
Takeբաղվեք հոբբիով `ձեր միտքը շեղելու և հանգստանալու ձեր ոչ աշխատանքային ժամերին: Տրիկոտաժի կամ մոդելների կառուցման նման հանգստացնող հոբբին կարող է լավ ճնշում գործադրելու համար:
Քայլ 5. Կառուցեք աջակցության ցանց:
Կիսվեք ձեր մտահոգություններով ձեր իրավիճակում հայտնված ուրիշների հետ և լսեք նաև նրանց: Օգտակար է մարդկանց հետ զրուցել ձեր սթրեսի մասին: Հաճախ հատկապես օգտակար է ձեր աշխատանքային միջավայրում ունենալ աջակցության ցանց, որը հասկանում է ձեր աշխատանքային պայմանները և դրա հետ կապված սթրեսը: Գտեք մարդկանց, ում վստահում եք ձեր աշխատանքային միջավայրում:
