Սթրեսային փորձից հետո կարող եք դժվարանալ հանգստանալ: Եթե ձեր միտքն ու մարմինը անհանգիստ են, գուցե չկարողանաք հեշտությամբ առաջ շարժվել և հանգստանալ: Դուք կարող եք հանգստացնել ձեր միտքն ու մարմինը ՝ անդրադառնալով ձեր զգացմունքներին, խոսելով փորձի մասին, օգտագործելով հանգստանալու տեխնիկան կամ զբաղվելով հանգստացնող գործունեությամբ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ անդրադառնալ սթրեսային փորձին
Քայլ 1. Որոշ ժամանակ շեղեք ինքներդ ձեզ:
Երբ սթրեսային իրավիճակ ես ապրում, գուցե ցանկանաս անընդհատ մտածել դրա մասին: Դուք կարող եք քանդել իրավիճակը և մտածել այն մասին, թե ինչ եք սխալ կամ ճիշտ արել: Եթե դա տրավմատիկ էր, կարող եք շարունակել պարզապես վերապրել այն և մտածել դրա մասին: Փորձեք խուսափել այս տեսակ մտածելակերպից և որոշ ժամանակ հաճելի բան գտնել ձեզ շեղելու համար:
- Օրինակ, կարող եք ֆիլմ դիտել, տեսախաղ խաղալ, գիրք կարդալ, լսել փոդքաստ կամ ընկերոջ հետ խոսել ինչ -որ բանի հետ, որը տեղի չի ունեցել:
- Սթրեսային փորձի մասին անընդհատ մտածելը կարող է ձեր նյարդային համակարգը զգոն պահել և սնուցել ձեր սթրեսը:
- Նկատի ունեցեք, որ նորմալ է, երբ ցանկանում եք իրավիճակը նորից կրկնել և մտածել դրա մասին, բայց դա անելը կարող է դժվարացնել հանգստությունը: Դուք կկարողանաք ավելի արագ հանգստանալ, եթե սպասեք կատարվածը մշակելուն:
Քայլ 2. Ընդունեք ձեր զգացմունքները:
Մի փորձեք անտեսել ձեր զգացմունքները: Ընդունեք, որ սթրեսի մեջ եք, վրդովված եք, ծանրաբեռնված կամ վախեցած: Դա նորմալ է: Փորձելով անտեսել զգացմունքները, դրանք կարող են բորբոքվել ՝ ձեզ լարված պահելով: Փոխարենը, ճանաչեք դրանք, որպեսզի կարողանաք հեռանալ դրանցից:
Theգացմունքների ճանաչումը նույնը չէ, ինչ ապրել կամ տարվելը: Երբ ճանաչեք դրանք, փորձեք նրանց բաց թողնել:
Քայլ 3. Խոսեք ընկերների կամ ընտանիքի հետ:
Սթրեսային իրավիճակ ապրելուց հետո գուցե ցանկանաք զրուցել վստահելի մեկի հետ: Դիմեք ընտանիքի անդամին կամ ընկերոջը և պատմեք նրանց ձեզ հետ կատարվածի մասին: Երբեմն սթրեսը կրծքիցդ հանելը և այն ինչ -որ մեկի հետ կիսելը բավական է, որպեսզի օգնես հանգստանալ:
- Եթե ձեզ անհարմար է զգում զրուցել անձի հետ կատարվածի մասին, ապա ընկերական զրույցը նույնպես կարող է օգնել: Someoneամանակ անցկացնել մեկի հետ, ում կողքին հաճույք է ստանում, կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ:
- Դուք կարող եք ֆիզիկապես կապվել մեկ այլ անձի հետ: Խնդրեք գրկախառնվել, ձեռքերը բռնել կամ ձեր շուրջը հանգստացնող թև: Երբեմն պարզապես ժպիտը և ծիծաղը մեկ այլ մարդու հետ կարող են հանգստացնել ձեզ:
Քայլ 4. Գրեք ձեր զգացմունքները:
Ինքներդ ձեզ հանգստացնելու մեկ այլ միջոց է գրել այն, ինչ զգում եք: Դուք կարող եք թերապևտիկ համարել ձեր փորձը, հույզերը և ձեր վախերը գրելը: Feelingsգացմունքները թղթի վրա դնելը կարող է օգնել ձեզ վերահսկել ձեր մտքերը և սկսել դրանք հանդարտվել, երբ դրանք դուրս եք հանում:
Դուք կարող եք գրել ամսագրում, մուտքագրել այն համակարգչում կամ մտքեր գրել քերծվածքների վրա:
Քայլ 5. Դրական մտածեք:
Սթրեսային փորձից հետո գուցե կարողանաք հանգստանալ, այն է, որ փորձի մասին մտածելակերպը փոխեք: Դուք կարող եք սթրեսային լինել, քանի որ բացասական կամ հոռետես եք զգում: Դուք կարող եք գերլարված զգալ, քանի որ իրավիճակը ձեր վերահսկողությունից դուրս է: Փորձեք վերափոխել, թե ինչպես եք մտածում փորձի մասին ՝ փոխելով ձեր մտքերը դրական մտքերի:
- Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ ասել, որ այժմ լավ եք և փորձ եք ձեռք բերել: Նույնիսկ կարող է օգնել ինքներդ ձեզ բարձրաձայն ասել «Ես լավ եմ» կամ «Ես ապահով եմ»:
- Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ հիշեցնել, որ դուք արել եք հնարավորը, և դա կարևոր է:
- Ասա ինքդ քեզ, որ ամեն ինչ կարող է այնքան վատ չլինել, որքան դու կարծում ես, քանի որ մտածում ես սթրեսի և անհանգստության միջով: Փորձեք մի քայլ հետ կանգնել ստեղծված իրավիճակից և դրան նայել չեզոք, ավելի հանգիստ:
- Փորձեք վերանայել քննադատությունը կամ այն, ինչ կարող եք ընկալել որպես անձնական հարձակում, որպես հետադարձ կապ կամ սովորելու հնարավորություններ: Օրինակ, եթե ձեր ղեկավարը քննադատում է ձեր աշխատանքի արդյունավետությունը, ապա փորձեք կենտրոնանալ այն բանի վրա, թե ինչպես կարող եք հետադարձ կապն օգտագործել ձեր աշխատանքի կատարողականը բարելավելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը `Հանգստության տեխնիկայի օգտագործումը
Քայլ 1. Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
Ձեր միտքը ձեր շնչառության վրա կենտրոնացնելը և ձեր շունչը վերահսկելը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ: Խորը շնչառությունը օգնում է ձեզ ավելի շատ թթվածին ստանալ ձեր մարմնին, ինչը օգնում է նվազեցնել սթրեսի արձագանքը: Սթրեսային իրադարձությունից հետո մի պահ շնչեք:
- Շնչեք ձեր քթով ՝ ուշադրություն դարձնելով, թե ինչպես է ձեր շունչը լցվում որովայնը լցնելիս: Այնուհետեւ, դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանով: Շարունակեք վերահսկել դանդաղ շնչառությունը, մինչև հանգստություն չզգաք: Թույլ տվեք ձեր լեզուն հանգստանալ ձեր բերանի ստորին պալիտրա վրա: Կրկնել 3-5 անգամ:
- Կարող եք փորձել հաշվել շնչելիս: Շունչ քաշելիս հաշվեք մինչև հինգ, ապա արտաշնչելիս հաշվեք մինչև հինգ:
Քայլ 2. Խորհեք:
Մեդիտացիան սթրեսը հանգստացնելու և թեթևացնելու սովորական միջոց է: Մեդիտացիան հանգստանալու տեխնիկա է ՝ ձեր միտքը և մարմինը թեթևացնելու համար ՝ կենտրոնացնելով ձեր մտքերը: Դուք կարող եք խորհրդածել ցանկացած վայրում, և դա շատ ժամանակ չի պահանջում:
- Մեդիտացիայի միջոցներից մեկը հարմարավետություն ստանալն է, կայուն շնչառությունը և կենտրոնանալը ներկայի վրա: Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի զգացմունքներին և ձեր գլխում եղած մտքերին: Մի դատեք այն, ինչ նկատում եք ձեր մարմնում և մտքում: Եղեք չեզոք, երբ ընդունում եք զգացմունքները: Եղեք ներկա պահին և ընդունեք, որ սա այն վայրն է, որտեղ դուք այժմ գտնվում եք:
- Դուք կարող եք անընդհատ կրկնել մի բառ կամ արտահայտություն ինքներդ ձեզ:
- Ընտրեք օբյեկտ, որը կլինի ձեր ուշադրության կենտրոնում: Երբ խորը շնչում եք և կենտրոնանում ներկայի վրա, մտածում եք օբյեկտի մասին: Ո՞րն է օբյեկտը, որտեղից է այն ծագել, ինչ է այն նշանակում: Գնահատեք օբյեկտը այն բանի համար, ինչ կա:
- Մտածողության մեդիտացիա կիրառելը, որտեղ դուք կենտրոնանում եք ներկա պահի և ձեր մարմնի զգացմունքների վրա, կարող է օգնել ձեզ սովորել սթրեսն ու անհանգստությունը ավելի արդյունավետ մշակել:
Քայլ 3. Փորձեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Մկանների առաջադիմական թուլացումը թուլացման տեխնիկա է, որտեղ դուք ձգում և հանգստացնում եք ձեր մարմնի մկանները: Սա օգնում է ձեզ ազատել լարվածությունը ձեր մարմնում, կենտրոնացնել ձեր միտքը և, ի վերջո, հանգստանալ:
- Ստացեք հանգիստ դիրք: Սա իսկապես լավ է աշխատում պառկած և չամրացված հագուստ կրելիս: Սկսեք մի քանի դանդաղ շունչ քաշելով ՝ կենտրոնանալու համար:
- Սկսեք ձեր աջ ոտքով: Դանդաղ և միտումնավոր լարեք ձեր ոտքի մկանները և պահեք մինչև 10 -ը հաշվելը: Հետո թուլացրեք ձեր ոտքը և զգացեք լարվածությունը, որը դուրս է գալիս ձեր մարմնից, քանի որ այդ մկանները թուլանում և թուլանում են: Մի քանի շունչ քաշեք:
- Այժմ, նույնը կատարեք ձեր ձախ ոտքով: Շարունակեք անել նույնը, երբ շրջում եք ձեր մարմնով: Անցեք աջ հորթից ձախ ձագ, այնուհետև աջ ազդր և ձախ ազդր, ազդրեր և կողիկներ, որովայն, կրծքավանդակ, մեջք, աջ թև, ձախ թև, աջ ձեռք, ձախ ձեռք, պարանոց, ուսեր և դեմք:
Քայլ 4. Կատարեք մարմնի սկանավորման մեդիտացիա:
Մարմնի սկանավորման մեդիտացիան մի տեխնիկա է, որտեղ դուք կենտրոնացնում եք ձեր ուշադրությունը ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասի վրա: Դուք ոչինչ չեք անում, ինչպես հանգստանալը և լարվածությունը մկանների առաջադեմ թուլացման մեջ: Դուք պարզապես գիտակցություն եք բերում ձեր մարմնին և ինչպես եք զգում:
- Պառկեք հարմարավետ դիրքում և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Պարզապես շնչեք մոտ երկու րոպե:
- Կենտրոնացեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասի վրա առանձին ՝ սկսած ձեր աջ ոտքից: Նկատեք ձեր մարմնի ցանկացած զգացում, երբ շնչում եք խորը և հավասար: Դա արեք յուրաքանչյուր կողմի և մարմնի յուրաքանչյուր առանձին մասի հետ ՝ մի քանի րոպե ծախսելով իսկապես կենտրոնանալով մարմնի այդ հատվածի վրա:
- Երբ ձեր ամբողջ մարմինը սկանավորում եք, մի քանի րոպե կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչպես է ձեր մարմինը զգում և շնչում ձեր աչքերը բացելուց առաջ:
Քայլ 5. Փորձեք պատկերացում կազմել:
Տեսողականացումը, որը նաև կոչվում է ուղղորդված պատկերներ, մեդիտացիոն տեխնիկա է, որտեղ դուք պատկերացնում եք ձեզ ավելի հանգիստ, ավելի երջանիկ վայրում: Պատկերացնելիս պետք է օգտագործել բոլոր հինգ զգայարանները: Ուղղորդված պատկերն օգնում է ձեզ կենտրոնացնել ձեր միտքը, գտնել խաղաղություն և ազատվել սթրեսից: Սա կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ, եթե սթրեսային իրավիճակ եք ապրել:
- Ընտրեք այնպիսի պատկեր կամ վայր, որը ձեզ երջանկացնում է: Դա կարող է լինել լողափ, անտառի հետք կամ մանուկ հասակում ձեր սիրած վայրը:
- Օգտագործեք որքան հնարավոր է շատ զգայարաններ: Մանրամասն պատկերացրեք, թե ինչ տեսք ունի տեսարանը: Եթե լողափ եք պատկերացնում, մտածեք ալիքների գլորման ձայնի, օդում աղի հոտի, արևի զգացողության և ձեր մաշկի վրա քամու մասին:
- Հնարավորության դեպքում դա պետք է անեք հանգիստ վայրում:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Հանգստացնող գործողություններով զբաղվել
Քայլ 1. ercորավարժություններ:
Exորավարժությունները կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ սթրեսային փորձից հետո: Exորավարժությունները օգնում են նվազեցնել ադրենալինը ՝ միաժամանակ արտազատելով էնդորֆիններ, որոնք կարող են ձեզ ավելի լավ զգալ: Ercորավարժությունները կարող են նաև օգնել ձեր նյարդային համակարգը սթրեսային վիճակից ավելի հանգիստ վիճակի անցնել: Փորձեք վարժություններ, որոնք աշխատում են ձեր ամբողջ մարմնի վրա, օրինակ ՝ քայլել, վազել, լողալ, թիմային սպորտ կամ պարել: Կարող եք նաև փորձել այնպիսի գործողություններ, որտեղ դուք պետք է ձեր միտքը կենտրոնացնեք գործունեության վրա, ինչպիսիք են բռնցքամարտը, ծանրամարտը կամ ժայռամագլցումը:
Փորձեք ձեր ողջ մտավոր էներգիան կենտրոնացնել ձեր մարմնի և գործունեության վրա: Սա կարող է օգնել ձեր մարմնին ազատվել լարվածությունից և սթրեսից: Մտածեք ձեր ոտքերը գետնին դիպչելու, ձեր շնչառության և ձեր մարմնի վրա արևի մասին:
Քայլ 2. Կատարեք հանգստացնող գործունեություն:
Երբեմն, հանգստանալու համար անհրաժեշտ է միայն մի փոքր հանգստանալու ժամանակը: Սթրեսային փորձից հետո, գուցե ցանկանաք որոշ ժամանակ հատկացնել ձեզ համար: Նվագարկեք հանգստացնող երաժշտություն, դիտեք սիրված հեռուստահաղորդում կամ գիրք կարդացեք: Հագեք հարմարավետ հագուստ և փաթաթվեք ձեր նախընտրած վերմակով:
- Մի քանի մոմ վառեք և պղպջակներով լոգանք ընդունեք:
- Խաղացեք ձեր ընտանի կենդանիների հետ, եփեք, մի բաժակ թեյ խմեք կամ նույնիսկ մաքրեք: Արեք այն, ինչը կհանգստացնի ձեր միտքն ու մարմինը:
Քայլ 3. Օգտագործեք ձեր զգայարանները:
Սթրեսից ազատվելու և արագ հանգստանալու համար դուք պետք է փորձեք օգտագործել ձեր զգայարանները: Ներգրավեք ձեր տեսողությունը, լսողությունը, հոտը, համը, հպումը կամ շարժումը: Նայեք կամ հոտեցեք ինչ -որ հանգստացնող բան: Համտեսեք ինչ -որ բան, որը ձեզ դուր է գալիս, կամ դիպչեք ինչ -որ մխիթարական բանին: Դա անելը կարող է հիմք դնել ձեզ և օգնել հանգստացնել ձեր միտքն ու մարմինը:
Օրինակ, նայեք լուսանկարին կամ նկարին, որը ձեզ երջանկացնում է: Հոտ քաշեք ձեր նախընտրած բույրով: Լսեք հանգստացնող ձայն, ինչպիսին է անձրևը կամ ալիքների բախումը: Ուտեք ձեր սիրած քաղցրավենիքի մի կտոր, գրկեք ձեր սիրած լցոնված կենդանուն կամ հագեք ձեր նախընտրած հարմարավետ սվիտերը:
Քայլ 4. Փորձեք յոգա:
Յոգան սովորական պրակտիկա է ՝ հանգստացնել մարմինը և միտքը: Այն կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և կենտրոնացնել ձեր մարմինը: Յոգան կենտրոնանում է խորը շնչառության, մտքի կենտրոնացման և մարմնի դիրքերի վրա: Սթրեսային փորձից հետո կարող եք որոշ ժամանակ պահանջել, որպեսզի հանգստանաք:
- Դուք կարող եք յոգայի դասեր անցկացնել մարզասրահում կամ յոգայի ստուդիայում:
- Կան յոգայի բազմաթիվ տեսահոլովակներ, որոնք կարելի է գնել և անվճար առցանց: Դուք կարող եք հատուկ որոնել յոգա ՝ հանգստանալու կամ հանգստանալու համար:
- Եթե նախկինում երբեք յոգա չեք արել, գուցե ցանկանաք փորձել սկսնակների յոգա կամ դիտել հիմնական տեսանյութերի վերաբերյալ որոշ տեսանյութեր, որոնք ձեզ սովորեցնում են, թե ինչպես վարվել:
- Եթե անհանգստություն եք զգում, դադարեցրեք կամ փոփոխեք դիրքը:
Քայլ 5. Տեղադրեք էլեկտրոնային սարքերը:
Սոցիալական մեդիայի հետ կապված լինելը կարող է բարձրացնել սթրեսի մակարդակը և ձեզ հետ պահել հանգստանալուց: Եթե դուք ունեցել եք սթրեսային փորձ, մի՛ գնացեք անմիջապես Facebook կամ Twitter: Փոխարենը, մի կողմ դրեք հեռախոսը, պլանշետը կամ նոութբուքը և կենտրոնացեք ձեր գտնվելու վայրի վրա:
