Լաց լինելը բնական բնազդ է: Դա նորածինների առաջին գործերից մեկն է, և մարդիկ շարունակում են լաց լինել իրենց ողջ կյանքի ընթացքում: Այն կարող է ձեր զգացմունքները փոխանցել ուրիշներին, և որոշ ուսումնասիրություններ նույնիսկ հուշում են, որ դա ազդանշան է տալիս, որ դուք սոցիալական աջակցության կարիք ունեք: Լաց լինելը կարող է լինել նաև զգացմունքային կամ վարքային արձագանք այն բանի, ինչ տեսնում եք, լսում կամ մտածում: Երբեմն դուք կարող եք զգալ, որ ձեզ հարկավոր է միայնակ լինել `« լավ լաց »ունենալու համար: Սա բնական է, նորմալ, և կարող է շատ կատարտիկ լինել: Բայց ինտենսիվ լացը կարող է ֆիզիկապես սթրեսային դառնալ ՝ մեծացնելով ձեր սրտի բաբախյունը և շնչառությունը: Հասկանալի է, որ գուցե ցանկանաս դադարել լաց լինել, երբ շատ վրդովված ես: Բարեբախտաբար, կան մի քանի բաներ, որոնք կարող եք անել լացը դադարեցնելու համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 2 -ից ՝ Լաց լինելու պատճառներին անդրադառնալը
Քայլ 1. Հանգստացեք ինքներդ ՝ օգտագործելով խորը շնչառություն:
Լաց լինելիս դա դժվար է անել, բայց ամեն կերպ փորձեք ներշնչել խորը (հնարավորության դեպքում քթով), 7 -րդ համարը պահեք և դանդաղ արտաշնչեք 8 -րդ հաշվարկով: Կատարեք 5 ամբողջական շունչ: Եթե դուք իսկապես լաց եք լինում, կարող եք հիպերվենտիլացնել, ինչը կարող է սարսափելի փորձառություն լինել, եթե արդեն ունեք բարձր անհանգստություն: Փորձեք օրական մի քանի անգամ խորը շնչել, կամ երբ հատկապես սթրեսի մեջ եք:
Երկար, խորը շունչ քաշելը կարող է օգնել վերահսկել հիպերվենտիլացիան, նվազեցնել սրտի բաբախյունը, բարձրացնել արյան հոսքը ամբողջ մարմնում և նվազեցնել սթրեսը:
Քայլ 2. Բացահայտեք բացասական կամ տխուր մտքերը:
Շատ անգամ կարող եք շարունակել լաց լինել, քանի որ շարունակում եք տխուր կամ բացասական միտք ունենալ: Դուք կարող եք մտածել հետևյալի մասին..
Եթե դուք չեք կարող դա անել այս պահին, մտածեք այն մտքերի մասին, որոնց մասին դուք մտածում էիք այն պահին, երբ դադարել եք լաց լինել:
Քայլ 3. Գրեք, թե ինչն է ձեզ նյարդայնացնում:
Եթե դուք չափազանց վրդովված եք պաշտոնական նախադասություն գրելու համար, ազատ զգացեք գրել որևէ բան, գրել խառնաշփոթ կամ նույնիսկ սղոցել: Դուք կարող եք պարզապես թվարկել անավարտ նախադասություններ, մեկ մեծ զգացող բառով էջ կամ զգացմունքային բառերով լի էջ: Խնդիրն այն է, որ այս զգացմունքներն ու մտքերը մի էջ հանեք և մի փոքր ձեր մտքից հանեք: Հետագայում կարող եք անդրադառնալ և քննարկել այս զգացմունքներն ու մտքերը, երբ ավելի հանգիստ վիճակում եք:
Օրինակ, դուք կարող եք պարզապես գրել այնպիսի բան, ինչպիսին է ՝ «Այնքան ծանր», «Վիրավորված, դավաճանված, վիրավորված»: Գրելով այն, ինչ ձեզ անհանգստացնում է, կարող է նաև օգնել ձեզ զրուցել մեկի հետ, ով կարող է ձեզ վիրավորել:
Քայլ 4. Ֆիզիկապես շեղեք ինքներդ ձեզ:
Բացասական մտքերի ցիկլը կոտրելու համար փորձեք շեղել ձեր անձը `լարելով մկանները կամ սառույցի կտորը ձեռքին կամ պարանոցին բռնելով: Իդեալում, սա ձեր ուշադրությունը կհեռացնի այն մտքից, որը բավական երկար կլինի, որպեսզի կարողանաք վերականգնել սառնասրտությունը:
- Կարող եք նաև փորձել շեղել ձեզ երաժշտությամբ: Rockոճվեք և օրորվեք, որպեսզի կենտրոնանաք և հանգստացնեք ձեր մարմինը: Երգելը կարող է օգնել ձեզ վերականգնել ձեր շնչառության վերահսկողությունը և կենտրոնանալ այլ բանի վրա:
- Գնալ քայլելու. Scenբոսանքի գնալուց դեկորացիայի փոփոխությունը կարող է օգնել դադարեցնել այդ համատարած, բացասական մտքերը: Ֆիզիկական գործունեությունը կարող է նաև օգնել վերականգնել ձեր շնչառությունը և սրտի աշխատանքը:
Քայլ 5. Փոխեք ձեր կեցվածքը:
Դեմքի արտահայտություններն ու կեցվածքը ազդում են մեր տրամադրությունների վրա: Եթե ձեզ թվում է, որ դուք խոժոռվում եք կամ կծկվում եք պարտված կեցվածքի մեջ, դա կարող է ձեզ ավելի բացասական զգալ: Հնարավորության դեպքում փորձեք փոխել այն: Կանգնեք և ձեռքերը դրեք կողքերին (ձեռքեր akimbo) կամ փորձեք «առյուծի դեմք-կիտրոնի դեմք» դերասանական տեխնիկան, որտեղ դուք պատրաստում եք «հում», առյուծի դեմք, այնուհետև թթու դեմք:
Ձեր կեցվածքը փոխելը կարող է օգնել բավականաչափ երկար ընդհատել լացի շրջանը ՝ ձեր ինքնատիրապետումը վերականգնելու համար:
Քայլ 6. Փորձեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Սա տեխնիկա է, որտեղ դուք ձգում և հանգստացնում եք ձեր մարմնի տարբեր մասերը: Սկսեք ՝ մկանները հնարավորինս սեղմելով մոտ հինգ վայրկյան շնչելիս: Այնուհետև արտաշնչելիս արագ ազատեք լարվածությունը, այնուհետև հանգստացրեք դեմքը: Այնուհետեւ լարեք ձեր պարանոցը, հանգստացեք: Հետո ձեր կրծքավանդակը, ձեռքերը և այլն, մինչև որ ոտքով իջնեք:
- Պարբերաբար կատարեք թուլացման այս տեխնիկան ՝ կանխելու սթրեսի կուտակումը:
- Սա օգնում է ձեզ տեղյակ լինել, թե որտեղ եք պահում լարվածությունը, երբ ուժեղ լաց եք լինում:
Քայլ 7. Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ. «Սա ժամանակավոր է:
«Թեև այս պահերին դա մշտական է թվում, փորձեք ինքներդ ձեզ հիշեցնել, որ այս պահը կանցնի: Այս պահը հավերժ չէ: Սա կօգնի ձեզ տեսնել ավելի մեծ պատկեր այս ճնշող պահից այն կողմ:
Մի քիչ սառը ջուր ցողեք ձեր դեմքին: Սառնությունը կարող է ձեզ շեղել մի պահ ՝ ձեր շնչառությունը վերահսկելու համար: Սառը ջուրը կարող է նաև օգնել որոշ ուռուցքների (այտուցված աչքերի պես), որոնք տեղի են ունենում ուժեղ լաց լինելուց հետո:
2 -րդ մաս 2 -ից. Լացը հաշվի առնելը և կանխելը
Քայլ 1. Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք ձեր լացը խնդիր է:
Youգու՞մ եք, որ շատ եք լաց լինում: Թեև սա սուբյեկտիվ է, միջին հաշվով կանայք ամսական լսում են 5,3 անգամ, իսկ տղամարդիկ ՝ 1,3 անգամ, սակայն այս լացը տարբերվում է աչքերից ջրից մինչև լաց լինելը: Այս միջին ցուցանիշները կարող են անպայման հաշվի չառնել այն ժամանակները, երբ լաց լինելն ավելի հաճախակի է լինում ինչ -որ հուզական կյանքի իրադարձության պատճառով, օրինակ ՝ ամուսնալուծությունը, սիրելիի մահը կամ կյանքի այլ կարևոր իրադարձություններ: Երբ լաց լինելը սկսում է զգալ ձեր վերահսկողությունից դուրս և ազդել ձեր անձնական կամ աշխատանքային կյանքի վրա, ապա դա կարող է համարվել խնդիր, որին արժե անդրադառնալ:
Դուք, ամենայն հավանականությամբ, ծանրաբեռնված կզգաք և կհայտնվեք տխուր կամ բացասական մտքերի ցիկլի մեջ այս խիստ հուզական ժամանակաշրջաններում:
Քայլ 2. Մտածեք, թե ինչու եք լաց լինում:
Եթե ձեր կյանքում ինչ -որ բան է տեղի ունենում, որն առաջացնում է ձեր սթրեսը կամ անհանգստությունը, հնարավոր է, որ դուք հաճախ լաց լինեք: Օրինակ, եթե դուք սգում եք սիրելիի մահը կամ պարզապես սգում եք հարաբերությունների ավարտը, լաց լինելը նորմալ է և հասկանալի: Բայց, երբեմն կյանքը ինքնին կարող է ճնշող դառնալ, և դուք կարող եք հայտնվել, երբ լաց եք լինում ՝ չհասկանալով, թե ինչու եք առաջին հերթին սկսել լաց լինել:
Այս դեպքում ավելորդ լացը կարող է լինել ավելի լուրջ բանի նշան, ինչպիսին է դեպրեսիան կամ անհանգստությունը: Եթե ինքներդ ձեզ հաճախ եք լաց լինում ՝ չհասկանալով, թե ինչու եք տխուր, անարժեք, դյուրագրգիռ զգում, սկսում եք ցավ զգալ, ուտելու դժվարություններ ունենալ, քնել կամ ինքնասպանության մտքեր ունենալ, կարող եք դեպրեսիա ունենալ: Բուժման տարբերակներ սովորելու համար դիմեք բժշկի ուշադրությանը:
Քայլ 3. Բացահայտեք լաց պատճառները:
Սկսեք տեղյակ լինել այն իրավիճակներին, որոնք հանգեցնում են ձեր լաց լինելուն և գրեք դրանք: Ե՞րբ են տեղի ունենում անհամապատասխանություններ: Կա՞ն օրեր, իրավիճակներ կամ սցենարներ, որոնք առաջացնում են ուժեղ լաց: Կա՞ն բաներ, որոնք լաց են առաջացնում:
Օրինակ, եթե որոշակի խումբ լսելը ձեզ հիշեցնում է ձեր նախկին ընկերոջը, հանեք խումբը ձեր տեսացանկերից և խուսափեք հրահրող երաժշտություն լսելուց: Նույնը վերաբերում է նկարներին, հոտերին, վայրերին և այլն: Եթե դուք չեք ցանկանում ենթարկվել այս տհաճ հիշեցումներին, լավ է որոշ ժամանակ խուսափել դրանցից:
Քայլ 4. Սկսեք գրառումներ կատարել:
Գրեք ցանկացած բացասական մտքեր և հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք դրանք ռացիոնալ են: Նմանապես, հաշվի առեք, արդյոք ձեր իդեալները ռացիոնալ են և իրատեսական: Հիշեք, որ բարի լինեք ինքներդ ձեզ հետ: Դա անելու լավ միջոց է թվարկել ցանկացած ձեռքբերում կամ բան, որը ձեզ երջանկացնում է: Մտածեք ձեր օրագիրը կամ օրագիրը որպես արձանագրություն, թե ինչի համար եք շնորհակալ:
Փորձեք ամեն օր նպաստել ձեր օրագրին կամ օրագրին: Երբ զգում ես, որ լաց ես լինելու, կարդա այն, ինչ արդեն գրել ես և հիշեցրու քեզ, թե ինչն է քեզ երջանկացնում:
Քայլ 5. Գնահատեք ինքներդ:
Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ինչպե՞ս կարող եմ հաղթահարել հակամարտությունը»: Դուք սովորաբար զայրույթով պատասխանում եք: Արցունքներ? Անտեսու՞մ է այն: Հավանական է, որ եթե թույլ տաք հակամարտությունը զարգանա ՝ անտեսելով այն, կհայտնվեք մեծ լացակումած վիճակում: Կոնֆլիկտին արձագանքելու իրազեկ լինելը կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե ինչ ճանապարհ պետք է անցնեք:
Մի մոռացեք ինքներդ ձեզ հարցնել. «Ո՞վ է վերահսկում»: Վերականգնեք ձեր կյանքի վերահսկողությունը, որպեսզի կարողանաք փոխել արդյունքները: Օրինակ, այլ ոչ թե ասեք. «Այդ ուսուցիչը սարսափելի է և ստիպեց ինձ ձախողել այդ քննությունը», ընդունեք, որ դուք բավականաչափ չեք սովորել, և դա հանգեցրել է ձեր ցածր գնահատականի: Հաջորդ անգամ կենտրոնացեք ուսումնասիրության և արդյունքն ընդունելու վրա:
Քայլ 6. Հասկացեք, թե ինչպես են մտքերն ազդում ձեր զգացմունքների և վարքի վրա:
Եթե անընդհատ բացասական մտքեր եք ունենում, հնարավոր է ՝ վնասակար հույզեր եք խթանում: Դուք նույնիսկ կարող եք վերանայել հեռավոր անցյալում տեղի ունեցած բացասական, տխուր հիշողությունները, ինչը նույնպես շարունակում է լաց լինել: Սա կարող է վնասակար վարք առաջացնել, այդ թվում ՝ երկարատև լաց լինելու: Երբ դուք տեղյակ եք ձեր մտքերի ազդեցության մասին, կարող եք սկսել փոխել ձեր մտածողությունը `ավելի դրական իրավիճակներ ստեղծելու համար:
Օրինակ, եթե շարունակեք մտածել ՝ «ես բավական լավը չեմ», կարող եք սկսել անհույս կամ անվստահ զգալ: Սովորեք դադարեցնել մտքի գործընթացը նախքան այն ազդել ձեր հուզական բարեկեցության վրա:
Քայլ 7. Ձեռք բերեք:
Կարող եք փորձել դիմել մտերիմ ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին ՝ խոսելու այն մասին, ինչը ձեզ անհանգստացնում է: Callանգահարեք նրանց կամ հարցրեք, թե արդյոք նրանք մատչելի են մեկ գավաթ սուրճ խմելու համար: Եթե կարծում եք, որ չունեք մեկին, ում հետ զգում եք, որ կարող եք խոսել, փորձեք սամարացիների նման թեժ գիծ, (212-673-3000):
Եթե դուք հաճախ լաց եք լինում և զգում եք, որ լրացուցիչ օգնության կարիք ունեք, գուցե մասնագետ խորհրդատուն կարողանա օգնել ձեզ: Խորհրդատուն կարող է ծրագիր կազմել ձեր մտքերի վերահսկողությունը վերականգնելու և դրանք համապատասխան կերպով հաղթահարելու համար:
Քայլ 8. Իմացեք, թե ինչ ակնկալել պրոֆեսիոնալ թերապիայի դեպքում:
Հարցրեք ձեր ընդհանուր բժշկի, ստուգեք հեռախոսագիրքը կամ խնդրեք ընկերներին ձեզ ուղղորդել խորհրդատուի կամ թերապևտի մոտ: Ձեր խորհրդատուն կամ թերապևտը կհարցնի, թե ինչն է ձեզ բերում թերապիայի: Դուք կարող եք ասել հետևյալը. Կամ նույնիսկ մի պարզ բան, ինչպիսին է «Ես տխրում եմ»: Խորհրդատուն ձեզ հարցեր կտա, թե ինչ եք ապրել, ինչպես նաև պատմություն:
Դուք և ձեր թերապևտը կքննարկեք թերապիայի ձեր նպատակները, այնուհետև կմշակեք ծրագիր, թե ինչպես հասնել այդ նպատակներին:
Խորհուրդներ
- Երբ լաց լինելու ցանկություն զգաք, ինքներդ ձեզ հարցրեք. «Պետք է թույլ տա՞մ ինձ լաց լինել: Արդյո՞ք ես այնպիսի իրավիճակում եմ, երբ լաց լինելը նորմալ չէ »: Երբեմն լաց լինելը լավ է ձեզ համար և կարող է շատ կատարտիկ լինել, բայց դա միշտ չէ, որ տեղին է բոլոր պարամետրերում:
- Հասարակության մեջ լաց լինելուց զերծ մնալու համար փորձեք հոնքերը բարձրացնել այնքան, որքան նրանք կբարձրանան, ասես զարմանում եք: Շատ դժվար է, որ արցունքներն այս կերպ դուրս գան: Սառույցը հորանջելը կամ ծամելը նույնպես կարող է օգնել:
- Չափից շատ լացը կարող է ջրազրկման պատճառ դառնալ, ինչը կարող է հանգեցնել գլխացավի: Հանգստանալուց հետո պետք է մի բարձր բաժակ ջուր խմել:
- Եթե ձեզ հարկավոր է հանգստանալ, լվացեք անձեռոցիկը տաք ջրով և դրեք ձեր պարանոցին: Եթե արդեն հանգստացել եք, վերցրեք սառը լվացք և դրեք այն ձեր աչքերի կամ ճակատի վրա, ինչը կօգնի ձեզ քնել և ավելի լավ զգալ:
- Լավ չէ լաց լինել, որպեսզի ձեր զգացմունքները դուրս գան: Փորձեք գնալ մի տեղ, որտեղ կարող եք լինել միայնակ և հանգստանալ:
- Երբեմն ավելի հեշտ է անծանոթի հետ խոսել քեզ անհանգստացնող բաների մասին: Ինչ -որ մեկի հետ խոսելը կարող է օգնել այլ տեսանկյուն ներդնել խառնուրդի մեջ:
- Փորձեք ինքներդ ձեզ հետ խոսել հանգստացնող, հանգստացնող ձայնով:
- Գանգրացեք ընտանի կենդանու կողքին: Գուցե կենդանիները չեն կարող խորհուրդ տալ, բայց նրանք նույնպես չեն դատի:
- Շարունակեք գրել ձեր մտքերը: Երբ դուք բացասական միտք ունեք, ինքներդ ձեզ տվեք զննող հարցեր ՝ միտքը գնահատելու համար: Քայլեր ձեռնարկեք այդ մտքերը վերահսկելու համար:
- Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ ամեն ինչ լավ կլինի, անկախ իրավիճակից, և իմացեք, որ կան մարդիկ, ովքեր կօգնեն ձեզ:
- Ասացեք մեկին, ով լսում է ձեզ, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում:
- Երբ վրդովված եք, փորձեք գտնել այնպիսի մարդու, ում հետ կապ ունեք, ինչպես ծնողը կամ խնամակալը և հետևողականորեն զրուցեք նրանց հետ ձեր խնդիրների մասին: Ես սա ավելի լավ եմ գտել, քան խորհրդականը, քանի որ կարող եմ ավելի լավ կապ հաստատել:
- Փորձեք և գործել կատաղի, ինչպես Առյուծը կամ վագրը: Սա կարող է դժվար լինել, եթե դուք լաց եք լինում, բայց շարունակեք փորձել, և շուտով դուք կշեղվեք և կմոռանաք այն բանի մասին, ինչը ձեզ ստիպել է լաց լինել:
