Բռնության ենթարկվածները հաճախ զգում են անօգնականության, ցածր ինքնագնահատականի և ամոթի զգացում բռնության ավարտից երկար ժամանակ անց, բայց պետք չէ հավերժ ապրել այդ զգացմունքներով: Ձեր ինքնագնահատականը վերականգնելը այն բանից հետո, երբ ձեր բռնարարը զրկվեց դրանից, հեշտ կամ արագ գործընթաց չէ, բայց դա բացարձակապես ձեր ուժերի սահմաններում է: Ձեր ինքնագնահատականը վերականգնելու գործընթացում ձեր ճանապարհը շարունակելիս հիշեք, որ ինքներդ ձեզ հետ եղեք մեղմ և համբերատար: Դուք անցել եք տրավմատիկ փորձության միջով, և բուժումը չի կարող շտապ լինել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Վերականգնել ձեր վստահությունը
Քայլ 1. Կազմեք ձեր դրական հատկությունների և ձեռքբերումների ցանկը:
Մտածեք այն բաների մասին, որոնցով դուք հպարտ եք, օրինակ ՝ առաջխաղացում կամ քոլեջ ընդունվելը: Փորձեք լինել օբյեկտիվ և գրեք այն ամենը, ինչ գալիս է ձեր մտքին: Ներառեք այն հատկությունները կամ հատկությունները, որոնք ձեզ ամենաշատը դուր են գալիս ձեր մեջ, ինչպես ձեր հումորի զգացումը կամ ճկունությունը: Կարող եք նաև գրել հաճոյախոսություններ, որոնք նախկինում ուրիշները ձեզ արել են:
- Եթե դժվարանում եք օբյեկտիվ լինել, ընկերոջը օգնեք:
- Հաճախ կարդացեք այս ցուցակը: Դուք նույնիսկ կարող եք այն ձեզ հետ վերցնել, եթե անհրաժեշտ լինի դրան անդրադառնալ դպրոցում կամ աշխատավայրում:
Քայլ 2. Առօրյայում ավելի հաստատակամ եղեք սահմաններ հաստատելու համար:
Բռնության ենթարկվածները հաճախ պասիվության սովորություն են ունենում: Դրա պատճառով դուք կարող եք հայտնվել այնպիսի իրավիճակներում, երբ ձեր սահմանները անհասկանալի են այլ մարդկանց համար: Սկզբում դա կարող է դժվար լինել, բայց ջանքեր գործադրեք արտահայտել ձեր կարծիքը և ավելի հաճախ արտահայտել ձեր զգացմունքները `ձեր սահմանները շատ հստակ դարձնելու համար: Ինքներդ ձեզ թույլ տվեք ինքնավստահ լինել:
- Օրինակ ՝ «ոչ» ասելու դեպքում հանգստացեք, եթե ինչ -որ մեկը ձեզ խնդրում է անել այն, ինչ չեք ցանկանում անել: Անհրաժեշտության դեպքում վարժվեք հայելու առջև «ոչ» ասելով, որպեսզի կարողանաք ընտելանալ այն ամենին, ինչ զգում եք:
- Օգտագործեք «Ես» արտահայտությունները `զգացմունքները արտահայտելու փոխարեն դրանք շշալցնելու համար: Օրինակ, դուք կարող եք ասել. «Ես ճնշված եմ զգում, երբ դու ինձ հետ այդպես ես խոսում» կամ «ես դրա հետ համաձայն չեմ»:
- Մեղավոր մի՛ զգացեք ձեր պասիվության համար: Կան բազմաթիվ կառուցվածքային հոգեբանական հարմարվողականություններ, որոնք մարդիկ կատարում են քրոնիկ չարաշահման պայմաններում, և երբեմն ավելի հնազանդ լինելը զոհերի համար միակ միջոցն էր նվազագույնի հասցնելու վնասը, որը հակառակորդը կարող էր այլ կերպ ստեղծել:
Քայլ 3. Ասացեք ուրիշներին այն, ինչ ձեզ հարկավոր է և ավելի հաճախ արտահայտեք ձեր կարծիքը:
Դուք գտնու՞մ եք, որ հարցերին պատասխանում եք «Չգիտեմ» կամ «Կարևոր չէ» արտահայտություններով: Սա հաճախ դառնում է սովորական և ժամանակի ընթացքում սկսում է ձեզ անտեսանելի կամ անկարևոր զգալ: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք մտածում, զգում, ցանկանում և նախընտրում և փորձեք այդ բաները հաղորդել այլ մարդկանց:
- Օրինակ, ասեք ուրիշներին, որ դժվար գործն ավարտելու համար ձեզ ավելի շատ ժամանակ կամ աջակցություն է պետք: Դուք կարող եք ասել ձեր ղեկավարին. «Ես լավ առաջընթաց եմ գրանցում այս նախագծում, բայց ինձ ավելի շատ ժամանակ է պետք» կամ «Ինձ իսկապես պետք է մեկ ուրիշը, ով կօգնի ինձ ուսումնասիրել դա»:
- Օրինակ, եթե ինչ -որ մեկը հարցնում է. «Կցանկանա՞ք կապույտ կամ դեղին»: Դուք կարող եք ասել. «Ես կնախընտրեի կապույտը, շնորհակալություն», այլ ոչ թե ինքնաբերաբար ասեք «ինձ չի հետաքրքրում» կամ «Դա ինձ համար նշանակություն չունի»:
Մեթոդ 2 4-ից. Բացասական ինքնավստահությունների փոփոխություն
Քայլ 1. Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ չարաշահումը բացարձակապես ձեր մեղքը չէր:
Բռնության ենթարկվածները հաճախ պայքարում են բազմաթիվ մեղադրանքների հետ, և դա դժվար է հաղթահարել: Կարևոր է հիշեցնել ինքներդ ձեզ, որ ոչ ոք արժանի չէ բռնության ենթարկվելու, և դա վիրավորողի մեղքն էր, ոչ թե դուք: Եթե դուք ընկալում եք ձեր չարաշահման մեղքը, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ.
- Դուք ոչինչ չարեցիք չարաշահում առաջացնելու համար:
- Միակ մեղավորը ձեր չարաշահողն է:
- Դու ամենալավն արեցիր դժվար իրավիճակում:
- Պատկերացրեք, որ ավտովթարի եք ենթարկվել: Երբ այդ մասին խոսում էիր այլ մարդկանց հետ, կասեիր, թե որքան սարսափելի էր, որ T- ոսկոր ստացար, բայց ինքդ քեզ չմեղադրեցիր ստեղծված իրավիճակի համար: Նույն կերպ, դուք կարող եք ընդունել ձեր չարաշահման վնասակար հետևանքները ՝ չհավատալով, որ դա իսկապես ձեր մեղքն էր:
Քայլ 2. Մարտահրավեր նետեք ինքնաքննադատական մտքերի վավերականությանը:
Երբ ինքներդ ձեզ քննադատում եք, դադարեցրեք այն, ինչ անում եք և ինքներդ ձեզ հարցրեք, թե արդյոք կան իրական ապացույցներ, որոնք հաստատում են այդ ինքնաքննադատությունը: Բացասական խոսակցությունների մեծ մասն ամբողջովին անհիմն է, եթե այն քննում եք օբյեկտիվ տեսանկյունից:
- Օրինակ, եթե ձեզ տրվի հատուկ նախագիծ աշխատելու համար, կարող եք մտածել. «Ես բավականաչափ կոմպետենտ չեմ» կամ «Ես ձախողվելու եմ»: Կանգ առեք և ինքներդ ձեզ հարցրեք, թե ինչու եք հավատում այդ բաներին: Ձեր ուսուցիչը/ղեկավարը հստակ հավատում է, որ դուք կարող եք կարգավորել նախագիծը, ուստի ինչու՞ եք ենթադրում, որ չեք կարող:
- Եթե ինքներդ ձեզ ասում եք, որ երբեք ոչինչ ճիշտ չեք անում, հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք դա իրականում ճիշտ է:
- Եթե մոռացել եք ձեր հեռախոսը/բանալիները/դրամապանակը, ապա հիմար չեք: Բոլորը երբեմն դա անում են:
Քայլ 3. Անմիջապես փոխարինեք բացասական մտքերը դրական հաստատումներով:
Ձեր բացասական մտքերը դրական մտքերով փոխարինելը ձեր մտքում մտնելուց հետո ինքնագնահատականի վերականգնման կարևոր մասն է: Մտածեք դրական ինքնախոսության մասին որպես ձեր անձնական մանտրաների մասին և կրկնեք այս պնդումները ինքներդ ձեզ այնքան հաճախ, որքան անհրաժեշտ է:
- Օրինակ, եթե հաճախ եք անհանգստանում, կրկնեք պնդումներ, ինչպիսիք են ՝ «Ես կարող եմ գլուխ հանել այս իրավիճակից» և «Ես ուժեղ մարդ եմ»:
- Եթե հաճախ եք քննադատում ձեր արտաքին տեսքը, կրկնեք պնդումներ, ինչպիսիք են ՝ «ես գրավիչ անձնավորություն եմ դրսից և դրսից» և «Ես եզակի եմ և գեղեցիկ»:
- Այլապես, թողեք հետընտրական գրառումներ այս դրական հայտարարություններով, որտեղ կարող եք դրանք տեսնել, ինչպես զուգարանի հայելուն, դրանք մտքում տեղադրելու համար:
- Lowածր ինքնագնահատականը կարող էր իսկապես լավ գործիք լինել ՝ նվազեցնելու համար այն, ինչը կարող էր լինել ավելի վատ վերաբերմունք ձեր բռնարարի կողմից: Մի դիտեք ձեր ցածր ինքնագնահատականը որպես բնավորություն կամ անձնական դեֆիցիտ, դա վարկ է այն բանի, ինչ կարողացաք անել գոյատևելու համար:
Քայլ 4. Պահեք օրագիր, որպեսզի նորից կապվեք ինքներդ ձեզ հետ և զգացմունքները մշակեք:
Journամագիրքը կարող է հիանալի միջոց լինել ավելի ինքնագիտակցվելու և հիշելու, թե ով էիք նախքան բռնության ենթարկվելը: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ հաղթահարել բացասական հույզերը, տրամադրել մասնավոր տարածք ազատվելու համար, օգնել ձեզ լուծել ձեր խնդիրները և ձեզ ավելի ուշադիր դարձնել ձեր առօրյա կյանքում:
- Փորձեք օրական 10-20 րոպե օրագրել ՝ դա սովորություն դարձնելու համար:
- Պարտադիր չէ միայն ձեր օրագրում գրել: Փորձեք ուրվագծել կամ ստեղծել կետերի ցուցակներ, եթե դա ձեզ ավելի բնական է թվում:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ Կյանքի որակի բարելավում
Քայլ 1. Պլանավորեք հաճելի գործողություններ ձեր ամենօրյա ռեժիմում:
Useածր ինքնագնահատական ունեցող չարաշահողները հաճախ կարծում են, որ արժանի չեն լավ բաների, նույնիսկ փոքր հաճույքների: Սա հակված է նրան, որ կյանքն անիրագործելի զգա: Դուք արժանի եք զվարճանքի և հաճույքի, ինչպես բոլորը: Ստեղծեք այն գործունեության ցանկը, որը ձեզ դուր է գալիս: Այնուհետեւ, պլանավորեք դրանցից մի քանիսը յուրաքանչյուր օր կամ շաբաթ, ճիշտ այնպես, ինչպես սովորական առաջադրանք կամ հանձնարարություն:
- Ձեր ցուցակում ներառեք մեծ և փոքր բաներ: Օրինակ, կարող եք գրել ՝ «վարժություններ անել», «կարդալ», «այգեգործություն», «տեսողություն տեսնել», «ընկերների հետ շփվել», «ֆիլմեր դիտել» և «ճանապարհորդել»:
- Նպատակ դրեք օրական առնվազն 10 րոպե տրամադրել ինչ -որ հաճելի գործունեության:
Քայլ 2. Փորձեք նոր բաներ և ուսումնասիրեք ձեր ստեղծագործական հետաքրքրությունները:
Նոր գործունեության և հոբբիների ուսումնասիրությունը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել տաղանդներ կամ հմտություններ, որոնք դուք չգիտեիք, որ ունեք: Սկսեք ցածր ակտիվ գործողություններից, որոնք չափազանց դժվար չեն և գնացեք այնտեղից: Ստեղծագործական որոնումները հիանալի տարբերակներ են, քանի որ դրանք նաև թույլ են տալիս արտահայտել ձեր զգացմունքները:
- Օրինակ, մտածեք լուսանկարել, երգել կամ նկարել:
- Տեսեք, արդյոք կան անվճար համայնքային ծրագրեր, որոնք կարող եք ստուգել կամ դիտել մոտակա համայնքային քոլեջի ողջամիտ գներով դասընթացներ:
Քայլ 3. Ուսումնասիրեք ուշադրության կենտրոնացման տեխնիկան, որը կօգնի ձեզ ապրել ներկայով:
Մտածողության տեխնիկան, ինչպիսիք են մեդիտացիան, խորը շնչառական վարժությունները և յոգան, կարող են օգնել ձեզ ավելի տեղյակ լինել ձեր մտքերի և զգացմունքների մասին: Իրազեկվածությունն ավելի հեշտ է կառավարում մտքերն ու զգացմունքները, որպեսզի չզգաք անընդհատ ճնշված դրանցից:
- Փորձեք գտնել հանգիստ տարածք մտավոր գործունեությամբ զբաղվելու համար: Նստեք հանգիստ վիճակում և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Հաշվեք ներշնչումն ու արտաշնչումը: Թույլ տվեք ձեր միտքը թափառել և ուշադրություն դարձնել այն, ինչ զգում եք: Մի՛ դատեք ձեր մտքերը: Պարզապես տեղյակ եղեք դրանց մասին:
- Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ուշադրության կենտրոնացման տեխնիկան կարող է օգնել ձեզ կոտրել բացասական մտքի օրինաչափությունները:
Քայլ 4. Կերեք լավ դիետա և վարժվեք օրական 30 րոպե `ձեր առողջությունը վերականգնելու համար:
Վնասվածքներ կրելուց հետո ժամանակ և ջանք դնել ինքդ քեզ հոգալու համար կարող է անիմաստ թվալ, բայց ինքդ քեզ խնամելը կարող է օգնել քեզ վստահ զգալ: Որքան առողջ լինեք մտքով և մարմնով, այնքան ավելի հավանական է, որ գոհ մնաք ձեր կյանքից: Փորձեք առողջ փոփոխություններ կատարել, օրինակ ՝ ավելի առողջ սնվել և օրական 30 րոպե մարզվել:
- Եթե դուք բավականին ձևից դուրս եք, սկսեք փոքր նպատակներից, օրինակ ՝ օրական մեկ անգամ շրջել բլոկով: Աշխատեք ֆիզիկական վարժությունների ավելի մեծ նպատակների հետ, ինչպիսիք են մարզասրահին անդամակցելը կամ տեղական լողավազանում լողալը:
- Փորձեք ավելի շատ թարմ մրգեր և բանջարեղեն ներառել ձեր սննդակարգում: Փորձեք սահմանափակել քաղցրավենիքը, անպիտան սնունդը և կենդանական ճարպերը:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Լրացուցիչ աջակցություն ստանալը
Քայլ 1. Շփվեք հին ընկերների հետ և ստեղծեք նորերը, որպեսզի կապ զգաք:
Սովորական է, որ բռնության ենթարկվածները զգում են մեկուսացված և անջատված աշխարհից: Դուք նույնիսկ կարող եք ակտիվորեն հեռանալ կարևոր ընկերություններից: Ամեն անգամ, երբ ինքնաբացարկ հայտնելու ցանկություն եք զգում, փորձեք ինքներդ ձեզ ստիպել հակառակն անել: Այլ մարդկանց հետ շփվելը և զվարճանալը կարող են օգնել ձեզ բուժվել:
- Օրինակ, զանգահարեք մանկության ընկերոջը կամ օգնեք նրանց սոցիալական ցանցերում, որպեսզի հասնեն նրան:
- Վերցրեք ձեր ընկերներին բոուլինգ գնալու այդ հրավերով:
- Գրանցվեք դասի կամ միացեք ակումբ `ծանոթանալու նմանատիպ հետաքրքրություններով նոր մարդկանց:
Քայլ 2. Ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք այն մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ երջանկացնում են և բարձրացնում ձեզ:
Շրջապատեք ձեզ այնպիսի մարդկանցով, ովքեր ստիպում են ձեզ ապահով և սիրված զգալ: Hրուցեք ընկերների հետ, որոնք ստիպում են ձեզ ծիծաղել և լավ զգալ: Գտեք անհատների, ովքեր կարող են լինել ձեր երկրպագուները, երբ դրանք ձեզ անհրաժեշտ լինեն:
- Մի վատնեք ձեր ժամանակը այն մարդկանց վրա, ովքեր ձեզ վատ են զգում ձեր նկատմամբ կամ վատ են վերաբերվում ձեզ:
- Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դրական հարաբերությունները զարգացնում են ինքնագնահատականը ՝ ստեղծելով դրական հետադարձ կապ, որը շարունակաբար կուտակվում է:
Քայլ 3. Միացեք տեղական աջակցության խմբին ՝ բռնություն վերապրած այլ մարդկանց հետ կապ հաստատելու համար:
Բռնության ենթարկվելուց հետո նորմալ է միայնակ և մեկուսացած զգալը: Աջակցության խմբին միանալը կարող է օգնել ձեզ կառավարել այդ զգացմունքները և օգնել ձեզ կապվել այլ մարդկանց հետ: Ձեր խմբի անդամները կարող են վերաբերվել ձեր փորձառություններին և ձեզ խորհուրդներ տալ չարաշահումների հետևանքով ցածր ինքնագնահատականի խնդիրներին դիմակայելու համար:
Եթե նախընտրում եք առցանց կապվել, ստուգեք սոցիալական լրատվամիջոցների խմբեր, ինչպիսիք են DomesticShelters.org- ի զոհերի և վերապրածների համայնքը Facebook- ում ՝
Քայլ 4. Աշխատեք հոգեկան առողջության մասնագետի կամ թերապևտի հետ:
Վնասվածքները կարող են ճնշող լինել ցանկացած անձի համար ՝ ինքնուրույն մշակելու համար, ուստի լավ գաղափար է դիմել մասնագետի օգնությանը: Թերապիան կարող է ձեզ սովորեցնել հաղթահարման նոր հմտություններ և անհանգստության հաղթահարած հիվանդների կառավարման առողջ ուղիներ: Այն նաև ձեզ ապահով և մասնավոր տարածք է տալիս ձեր մտքերն ու զգացմունքները արտահայտելու համար, հատկապես այն մտքերը, որոնց համար անհարմար է քննարկել ընկերների և ընտանիքի անդամների հետ:
Եթե դուք օգտագործում եք ալկոհոլ կամ թմրանյութեր, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել ձեր անցյալը, ապա միայնակ չեք: Շատ վերապրածներ ինքնաբուժությամբ են զբաղվում, բայց սա վտանգավոր ճանապարհ է: Դուք արժանի եք ձեր տրավմայից բուժվելու, այլ ոչ թե պարզապես ինքներդ ձեզ թուլացնելու դրան: Հնարավորինս օգնության համար դիմեք բժշկի, հոգեկան առողջության մասնագետի կամ տեղական հոգեկան առողջության ասոցիացիայի:
Քայլ 5. Անմիջապես խոսեք ինչ -որ մեկի հետ, եթե ունեք ինքնասպանության մտքեր:
Չարաշահումից վերապրածները ծանր վնասվածքներ են ստացել և հաճախ տառապում են դեպրեսիայից `բուժման գործընթացում: Եթե ձեր դեպրեսիան դուրս է գալիս վերահսկողությունից կամ ինքնասպանության մտքեր ունեք, հենց հիմա օգնության համար դիմեք մեկին:
- Այս պահին կենդանի մարդու հետ խոսելու համար զանգահարեք Ինքնասպանությունների կանխարգելման ազգային թեժ գիծ 1-800-273-8255 հեռախոսահամարով:
- Հաղորդեք 741-741 հեռախոսահամարով ՝ ճգնաժամային տեքստային գծից պատրաստված խորհրդատուի հետ շփվելու համար:
- Կարող եք նաև փորձել Break the Silence– ի վերապրածների օգնության գիծը ՝ հավաքելով 855-287-1777:
