Երբ դուք ունեք երկբևեռ խանգարում, դուք կարող եք ուսումնասիրել մի քանի տարբեր մեխանիզմներ ՝ որպես այն ամեն օր կառավարելու միջոց: Ամենօրյա սթրեսային գործոնները կարող են խթան հանդիսանալ երկբևեռ ախտանիշների համար, սակայն դուք կարող եք օգտագործել շեղումը որպես սթրեսը նվազեցնելու միջոց: Ձեր միտքն ու ուշադրությունը սթրեսից հեռացնելը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և իրավիճակին մոտենալ նոր հայացքով: Փորձեք ընտրել դրական և արդյունավետ շեղումներ, գիտակցելով, թե երբ է ձեզ պետք շեղել ձեր ուշադրությունը և օգտագործեք շեղումը ձեր բուժման ծրագրի հետ միասին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Ընտրելով արդյունավետ և դրական շեղումներ
Քայլ 1. Ընտրեք գրավիչ շեղումներ:
Շեղումը որպես երկբևեռ դիմակայելու հմտություն օգտագործելու իմաստն այն է, որ ընդհատում է բացասական մտքերի և վարքագծերի ցիկլը ՝ ձեր ուշադրությունը մեկ այլ տեղ տեղափոխելով: Եթե ձեր այլընտրանքային գործունեությունը ձեզ հաճույք չի պատճառում, դուք դրանով լիովին չեք զբաղվի և, ամենայն հավանականությամբ, դեռ կբռնվեք ձեր ցիկլում: Ընտրեք շեղումներ, որոնք ձեզ իսկապես դուր են գալիս կամ որոնք կպահանջեն ձեր ամբողջ ուշադրությունը:
- Օրինակ, եթե հաճույք եք ստանում այգեգործությունից, ապա գրգռվածության դեպքում օգտագործեք ձեր վարդերի էտը որպես շեղում:
- Կամ, որպես մեկ այլ օրինակ, դուք կարող եք դադար վերցնել ռիթալի համար ձեր կիթառով զբաղվելուց, երբ նկատում եք, որ հիասթափվում եք և որոշ տնային առաջադրանքներ կատարում որպես ուշադրության շեղում:
Քայլ 2. Ակտիվ բան արեք:
Սա շատ պատճառներով ձեզ շեղելու հիանալի միջոց է: Ակտիվ լինելը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել սթրեսը և լարվածությունը, կառավարել ձեր երկբևեռ խանգարումը և բարձրացնել ձեր ընդհանուր առողջությունը: Դա նաև գործունեություն է, որի մեջ կարող ես լիովին ընկղմվել:
- Փորձեք զբոսնել կամ որոշ ձգումներ կատարել արագ շեղելու համար, որը կարող է նաև էներգիա հաղորդել ձեզ և ազատել լարվածությունը:
- Մասնակցեք թիմային կամ գործընկերային սպորտաձևերի, ինչպիսիք են թենիսը, բասկետբոլը, ֆուտբոլը կամ լակրոզը ՝ որպես ձեզ շեղելու, մարզված լինելու և մի փոքր շփվելու միջոց:
Քայլ 3. Կազմակերպվեք:
Դուք կարող եք արդյունավետ լինել ՝ ձեր ուշադրությունը շեղելով, եթե ժամանակն օգտագործեք ձեր գրաֆիկը և ձեր ֆիզիկական տարածքը կազմակերպելու համար: Կազմակերպվելը ոչ միայն միջոց է ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելու ավելի քիչ սթրեսային բանի վրա, այլև ընդհանուր առմամբ ձեր երկբևեռը կառավարելու լավ միջոց է:
- Համոզվեք, որ ձեր բուժման մասին տեղեկությունները կազմակերպված և հեշտ հասանելի են: Օրինակ, դուք կարող եք ստեղծել նոթատետր, որը պարունակում է շտապ օգնության մասին տեղեկություններ:
- Կազմակերպեք ձեր աշխատանքային տարածքը այնպես, որ այնտեղ ունենաք միայն անհրաժեշտ նյութեր: Օգտագործեք սկուտեղներ, բաժակներ, զամբյուղներ և այլն, որոնք կօգնեն ձեզ գտնել տուն ամեն ինչի համար:
Քայլ 4. Փորձեք գրել ամսագիր:
Օրագիր պահելը կարող է ձեզ օգնել մի քանի եղանակով: Այն ծառայում է որպես ձեր զգացմունքներն ու մտքերը ազատելու միջոց, հետևելու կարևոր տեղեկություններին, ինչպիսիք են ձեր ազդակներն ու նշանները, և փաստաթղթավորելու, թե որքանով են ձեր բուժման և հաղթահարման ռազմավարությունները աշխատում: Ձեր օրագրում գրելը նաև իսկապես շեղելու լավ միջոց է:
- Ձեր օրվա մասին գրելը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել անձնական դրդապատճառներն ու նշանները, որոնք կարող են ձեզ շեղելու կարիք ունենալ:
- Փոխարենը կենտրոնանալու այն բանի վրա, ինչը ձեզ անհանգստացրել է, կենտրոնացեք այն մասին, թե ինչպես եք զգում, ինչու կարող եք այդպես զգալ և ինչ կարող եք անել դրա համար:
Քայլ 5. ractբաղվեք մեդիտացիայով:
Սա ևս մեկ դրական և արդյունավետ միջոց է `ձեզ շեղելու համար: Մեդիտացիան կարող է օգնել թեթևացնել ֆիզիկական լարվածությունը, մաքրել միտքը, հանգստացնել և հանգստացնել ձեզ: Դա մի բան է, որը կարող ես անել անկախ քո գտնվելու վայրից: Եվ դա նաև մի բան է, որը դուք կարող եք անել այնքան ժամանակ, որքան անհրաժեշտ է:
- Ինքներդ ձեզ հնարավորինս հարմարավետ դարձրեք: Եթե կարող եք, գնացեք հանգիստ տեղ, որտեղ կարող եք նստել կամ պառկել առանց անհանգստության:
- Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Մտածեք դրա մասին, երբ դանդաղ ներշնչում եք քթով, պահում որովայնի մեջ, այնուհետև ազատում բերանից:
- Փորձեք ոչ մի բանի մասին չմտածել, բացի ձեր շնչառությունից: Եթե ձեր միտքը թափառում է, նրբորեն մտքերը հետ բերեք ձեր շնչառությանը:
Քայլ 6. Ընտրեք անվտանգ շեղումներ:
Ալկոհոլի և թմրանյութերի օգտագործումը `ձեր ներկա իրավիճակից շեղելու համար, անառողջ է, բայց դրա փոխարեն կարող եք այլ բաներ անել: Որոշ դեպքերում դուք պետք է շեղեք ինքներդ ձեզ, բայց նաև կենտրոնացած մնաք այն, ինչ անում եք: Օրինակ, եթե մեքենա եք վարում և սթրեսի մեջ եք ընկնում երթևեկի պատճառով, մեդիտացիան լավագույն շեղումը չէ: Երբ դա տեղի ունենա, դուք դեռ կարող եք օգտագործել շեղումը որպես հաղթահարման հմտություն, պարզապես անհրաժեշտ է անել մի բան, որը իրավիճակը վտանգավոր չի դարձնի ձեզ համար:
- Փորձեք խորը շնչառական վարժություններ: Դուք կարող եք դա անել ցանկացած ժամանակ և ցանկացած վայրում: Օրինակ, դուք կարող եք շեղել ձեզ կանգնած երթևեկից ՝ կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա, ինչպես դա անում եք միջնորդության ժամանակ:
- Կարդա մանտրա: Անգիր սովորիր որոշ քաջալերող բառեր կամ նույնիսկ բանաստեղծություն կամ աղոթք, որը կարող ես լուռ արտասանել ինքդ քեզ ՝ որպես շեղման ձև:
- Կենտրոնացեք ձեր մարմնի մի մասի միաժամանակ հանգստանալու վրա: Օրինակ, եթե հանդիպման եք և լարված եք զգում, կարող եք շեղել ձեր միտքը ՝ մտածելով. Դա արեք մարմնի յուրաքանչյուր մասի հետ կամ մինչև հանգստանաք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ognանաչել, թե երբ է ձեզ պետք շեղել ձեր ուշադրությունը
Քայլ 1. ognանաչեք սթրեսի նշանները:
Այն նշանները, որոնք դուք փնտրում եք, վարքագիծ, մտքեր կամ հույզեր են, որոնք ցույց են տալիս, որ դուք մեծ սթրես եք ապրում կամ որ երկբևեռ դրվագ է սպասվում: Որքան շուտ տեղյակ լինեք բարձր սթրեսի նշանների կամ երկբևեռ դրվագի մասին, այնքան շուտ կարող եք սկսել ձեզ շեղել, որպեսզի կարողանաք հաղթահարել այն, ինչ կատարվում է:
- Որոշ ստրեսների նշաններից են ֆիզիկական լարվածությունը, հոգնածությունը, դյուրագրգռությունը և կենտրոնանալու դժվարությունը:
- Երկբևեռ դրվագի որոշ նշաններ ներառում են տրամադրության փոփոխություններ, գրգռվածություն, մարդկանցից և գործունեությունից հեռանալը և քնի հետ կապված խնդիրներ:
- Որոշեք, թե որոնք են ձեր հատուկ նշանները: Օրինակ, դուք կարող եք գրել ձեր զգացմունքները ձեր օրագրում, այնուհետև ժամանակի ընթացքում վերանայել այն ՝ սթրեսի նշաններ կամ երկբևեռ դրվագ հայտնաբերելու համար:
Քայլ 2. Իմացեք ձեր ազդակները:
Սադրիչները մարդիկ են, վայրեր, իրադարձություններ կամ իրավիճակներ, որոնք մեծացնում են սթրեսի ենթարկվելու կամ երկբևեռ դրվագ ունենալու հավանականությունը: Օրինակ, նոր աշխատանք սկսելը կամ մանկության տուն այցելելը կարող է ձեզ մեծ սթրեսի պատճառ դառնալ: Եթե գիտեք, թե որոնք են ձեր գործոնները, դուք կկարողանաք կանխատեսել, թե երբ կարող է անհրաժեշտ լինել օգտագործել ինքնահանգստացնող տեխնիկա, ինչպիսին է շեղումը:
- Նշեք, թե ինչ բաներ են ձեզ անհանգստացնում, եթե դեռ չգիտեք, թե որոնք են ձեր ազդակները: Օրինակ, դուք կարող եք դա գրել ձեր օրագրում, եթե նկատեք, որ գրգռված եք «Սև ուրբաթ» -ի վաճառքի ժամանակ:
- Հետ նայեք ձեր օրագրին և կազմեք ձեր գործարկիչների ցուցակը: Օրինակ, դուք կարող եք ունենալ ՝ բարձր ամբոխ, շարժվել և գրավոր թեստեր հանձնել:
Քայլ 3. mindգուշացեք ձեր տրամադրություններից:
Մինչև շեղումը որպես երկբևեռ խանգարման հաղթահարման հմտություն օգտագործելը, դուք պետք է գիտակցեք, որ պետք է հանգստացնեք և շեղեք ինքներդ ձեզ: Ուշադիր լինելը հիանալի միջոց է այս պահին ձեր տրամադրությունների և զգացմունքների, ինչպես նաև դրանց փոփոխության մասին տեղյակ լինելու համար:
- Կենտրոնացեք միաժամանակ միայն մեկ բան անելու վրա: Այս կերպ ձեր միտքը չի ցրվի ամենուր, և դուք կիմանաք, թե երբ պետք է ավելի շուտ շեղել ձեր ուշադրությունը:
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր բոլոր զգայարաններին: Օրինակ, երբ յոգա եք անում, ուշադրություն դարձրեք ձեր մկանների զգացողությանը, ուսուցչի ձայնի ձայնին և խնկերի հոտին:
- Ուշադիր եղեք ձեր զգացմունքների և ինչպես են դրանք փոխվում: Օրինակ, դուք կարող եք մտածել. «Ես հանգիստ էի մինչև մտածեցի իմ զեկույցի մասին: Հիմա ես լարված ու գերլարված եմ զգում »:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Շեղումը օգտագործելը որպես ավելի մեծ բուժման ծրագրի մաս
Քայլ 1. Շարունակեք դեղորայք ընդունել:
Թեև շեղումը որպես երկբևեռ հաղթահարման մեխանիզմ օգտագործելը կարող է օգտակար լինել որպես պատահական և ժամանակավոր լուծում, այն չի փոխարինում արդյունավետ բուժման ծրագրին հավատարիմ մնալը: Շարունակեք մասնակցել ձեր բուժմանը և անել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են դեղորայքի ընդունումը, որպեսզի հնարավորինս լավ կառավարեք ձեր երկբևեռ խանգարումը:
- Նշեք, թե որքան հաճախ եք պետք շեղող միջոցներ օգտագործել, երբ դեղեր եք ընդունում:
- Օգտագործեք ձեր գրառումները `օգնելու գնահատել, թե որքան լավ է ձեր դեղամիջոցը գործում: Օրինակ, եթե նկատում եք, որ ձեզ ավելի հաճախ պետք է շեղել ձեր ուշադրությունը, դա կարող է նշան լինել, որ ձեր դեղամիջոցը ճշգրտման կարիք ունի:
- Խոսեք ձեր հոգեկան առողջության մատակարարի հետ, եթե կարծում եք, որ ձեր դեղամիջոցները չեն գործում: Դուք կարող եք ասել. «Ես ստիպված էի շատ ավելի շեղել ինձ վերջին ամսվա ընթացքում: Կարծում եմ, որ մենք գուցե կարիք ունենանք իմ դեղորայքը շտկելու »:
Քայլ 2. Խոսեք ձեր թերապևտի հետ:
Մասնագետը կարող է օգնել ձեզ շեղումը որպես երկբևեռ խանգարման հաղթահարման հմտություն օգտագործել մի քանի եղանակներով: Նրանք կարող են առաջարկել ձեզ շեղելու հատուկ ռազմավարություններ և տեխնիկա, խրախուսել և ընդհանրապես օգնել ձեզ կառավարել ձեր երկբևեռ խանգարումը:
- Կարո՞ղ եք ասել.
- Ձեր թերապևտը կարող է օգնել ձեզ վերահսկել, թե որքան լավ են աշխատում ձեր շեղման ռազմավարությունները: Դուք կարող եք հարցնել.
Քայլ 3. Միացեք աջակցության խմբին:
Երկբևեռ խանգարում ունեցող այլ մարդկանց հետ ժամանակ անցկացնելը կարող է ձեզ օգնել տարբեր կերպ: Աջակցող խմբի մարդիկ կարող են ձեզ քաջալերանք և կապի զգացում առաջարկել: Աջակցող խմբին միանալը կարող է նաև օգնել, քանի որ մյուս անդամները կարող են առաջարկել եղանակներ, որոնցով դուք կարող եք օգտագործել շեղումը որպես հաղթահարման հմտություն:
- Հոգեկան հիվանդության ազգային դաշինքը (NAMI) տրամադրում է տեղեկատվություն աջակցության խմբերի մասին ՝ https://www.nami.org/Find-Support: Դեպրեսիայի և երկբևեռ աջակցության դաշինքը (DBSA) նաև տրամադրում է աջակցության խմբերի տեղեկատու իրենց վեբ կայքում ՝
- Հարցրեք ձեր հոգեկան առողջության մատակարարին ձեր տարածքում աջակցության խմբերի մասին: Դուք կարող եք ասել. «Ես կցանկանայի միանալ աջակցության խմբին: Կարո՞ղ եք ինչ -որ բան առաջարկել տարածքում »:
- Կարող եք նաև միանալ առցանց աջակցության խմբին կամ առցանց ֆորումին, եթե չեք կարող մասնակցել անձամբ աջակցության խմբին:
Քայլ 4. Ապավինեք ընտանիքին և ընկերներին:
Ձեր սիրելիները կարող են շատ բան անել, որպեսզի օգնեն ձեզ շեղել անհրաժեշտության դեպքում, ինչպես նաև ընդհանուր առմամբ ձեր երկբևեռ խանգարումը կառավարելու հարցում: Թող այն մարդիկ, ովքեր հոգ են տանում ձեր մասին, իմանան, որ գուցե ձեզ հարկավոր է, որ նրանք ժամանակ առ ժամանակ շեղեն ձեզ:
- Եթե դուք սկսեք ցույց տալ սթրեսի նշաններ կամ երկբևեռ դրվագ, կարող եք խնդրել ձեր մտերիմ մեկին ձեզ շեղել ձեր ուշադրությունը: Օրինակ ՝ դուք կարող եք ասել.
- Կապվեք ընտանիքի և ընկերների հետ, երբ ձեզ անհրաժեշտ է շեղել ձեր ուշադրությունը: Օրինակ, ձեր լավագույն ընկերոջը զանգահարելը հիանալի միջոց է ձեզ շեղելու համար, երբ նկատում եք, որ բացասական մտքեր ունեք:
- Ոչինչ չկա, եթե ինչ -որ մեկին խնդրեք գալ, պարզապես ձեր կողքին լինելու դեպքում, եթե դուք այլասերված եք զգում: Դուք կարող եք ասել. «Կարո՞ղ ես մոտենալ և պարզապես կախվել ինձ հետ: Ես ոչինչ չեմ ուզում անել, բայց ինձ շեղող բան է պետք »:
