Մակրոբիոտիկ դիետան, որը մշակվել է ճապոնացի փիլիսոփա Georgeորջ Օսավայի կողմից 1930 -ականներին, նպատակ ունի բարձրացնել ձեր հոգևոր կյանքը սննդի միջոցով: Ըստ Օհսավայի, ինչպես եք պատրաստում և ուտում ձեր սնունդը, նույնքան կարևոր է, որքան այն, ինչ ուտում եք: Սկզբում դա դժվար է թվում հետևելը, բայց դա հեշտ է, երբ սովորես, թե ինչպես ընտրել մակրոբիոտիկ սնունդ: Դրանից հետո դուք ուշադիր պատրաստեք և կերեք ձեր ուտեստները:
Քայլեր
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից. Մակրոբիոտիկ սննդի ընտրություն
Քայլ 1. Օրգանական ամբողջական ձավարեղենի շուրջ հիմք դրեք ձեր սննդակարգի 40-60% -ը:
Ըստ մակրոբիոտիկ դիետայի ՝ հատիկներն ավելի օգտակար են ձեր մարմնի համար և օգնում են պահպանել ձեր էներգետիկ հավասարակշռությունը: Մեծ տարբերակները ներառում են վարսակ, գարի, կորեկ, շագանակագույն բրինձ, քինուա և եգիպտացորեն: Ձեր ճաշերը պետք է կառուցվեն ձեր հատիկների շուրջ:
- Խուսափեք մշակված ձավարեղենից, օրինակ ՝ հացից և մակարոնից:
- Օրինակ ՝ նախաճաշին կարող եք վարսակի ալյուր պատրաստել, ճաշի համար ՝ շագանակագույն բրինձ, իսկ ընթրիքի համար ՝ քինուա փլավ:
Քայլ 2. Ներառեք թարմ, տեղական արտադրանք `որպես ձեր սննդակարգի 20-30%:
Մակրոբիոտիկ դիետան հիմնված է օրգանական, տեղական արտադրության արտադրանքի շուրջ: Բանջարեղենը պետք է լինի յուրաքանչյուր ճաշի մի մաս: Ընտրեք սնունդ, որոնք սեզոնային են և բնիկ, որտեղ դուք ապրում եք:
- Թթու վարունգը կարող է նաև լինել մակրոբիոտիկ սննդակարգի մաս, բայց դրանք սովորաբար շաբաթական մի քանի անգամ են ուտում, առավելագույնը:
- Օրինակ, վարսակի ալյուրի վրա կարող եք ուտել կես բաժակ տեղական ելակ, շագանակագույն բրնձով շոգեխաշած տեղական բանջարեղեն և ձեր քինուայի հետ թխել տեղական բանջարեղեն:
- Ֆերմերային շուկաները հիանալի վայր են տեղական արտադրանք գտնելու համար, եթե ունեք ձեր տարածքում: Հակառակ դեպքում, այցելեք մթերային խանութ և փնտրեք, թե ինչ է սեզոնին: Այս իրերը սովորաբար կլինեն այն, ինչ վաճառվում է այդ շաբաթ:
Քայլ 3. Մրգեր կերեք սահմանափակ քանակությամբ:
Մակրոբիոտիկ դիետան խորհուրդ է տալիս միրգ ուտել առավելագույնը օրական մեկ անգամ: Դուք կարող եք սահմանափակել մրգերի սպառումը շաբաթական մի քանի անգամ: Ընտրեք տեղական աճեցված միրգ, քանի որ տեղական սննդամթերքը դիետայի հիմքն է:
Մրգերը պարունակում են ավելի մեծ քանակությամբ բնական շաքարներ, որոնք կարող են խախտել ձեր մարմնի հավասարակշռությունը: Այս դիետայի ընթացքում խուսափում են քաղցրացուցիչներից և համեմունքներից:
Քայլ 4. Բացառեք արևադարձային մրգերը, մրգային հյութերը և որոշ բանջարեղեն:
Արևադարձային պտուղները ներառված չեն մակրոբիոտիկ սննդակարգում, քանի որ դրանք կլիմայական պայմանների համար տեղական չեն: Մրգային հյութերը ներառված չեն, քանի որ դրանք մշակված են: Բացի այդ, մի քանի բանջարեղեն սովորաբար բացառվում է, ներառյալ ծնեբեկը, սմբուկը, սպանախը, ցուկկինին և լոլիկը:
Եթե դուք ապրում եք արևադարձային կլիմայական պայմաններում, կարող եք ընտրել ուտել արևադարձային պտուղներ, եթե դրանք աճեցվում են տեղում:
Քայլ 5. Պատրաստեք բուսական կամ ձկան սպիտակուցներ ձեր սննդակարգի 5-10% -ը:
Մակրոբիոտիկ դիետայի սպիտակուցի մեծ տարբերակները ներառում են լոբի, տոֆու, տեմպե, միսո և ծովային բանջարեղեն, որոնք ներառում են նորի, ջրիմուռ և ագար: Կարելի է ուտել նաև ձուկ և ընկույզ, չնայած դրանք պետք է ուտել շաբաթական 2-4 անգամ:
Այս սննդամթերքների մի մասը ձեզ համար դժվար կլինի գտնել ՝ կախված ձեր բնակության վայրից: Ամեն ինչ կարգին է! Եթե դուք հավատարիմ մնաք այն, ինչ ձեզ համար տեղական է, ապա դուք դեռ կկարողանաք մակրոբիոտիկ դիետա ուտել:
Քայլ 6. Խուսափեք կենդանական ծագման մթերքներից:
Ձուն, կաթնամթերքը և միսը բոլորը հուսահատվում են: Բացի շաբաթական մի քանի բաժին ձկներից, մակրոբիոտիկ դիետան խիստ բուսակեր է կամ վեգան:
Tofu- ն և tempeh- ը կարող են օգտագործվել միսը փոխարինելու բաղադրատոմսերում, որոնք այլապես մակրոբիոտիկ են:
Քայլ 7. Օգտագործեք բրնձի օշարակ ՝ որպես քաղցրացուցիչ, քիչ:
Քաղցրացուցիչները խուսափում են սննդակարգից, քանի որ դրանք խախտում են ձեր մարմնի հավասարակշռությունը: Նրանք նաև սովորաբար մշակվում են, ինչը նրանց բացառում է սննդակարգից: Բրնձի օշարակը միակ քաղցրացուցիչն է, որն օգտագործվում է խիստ մակրոբիոտիկ սննդակարգում: Դուք կարող եք օգտագործել այն աղանդեր պատրաստելու համար կամ ձեր ավանդական քաղցրացուցիչների փոխարեն:
Եթե որոշեք հետևել ավելի քիչ խիստ ծրագրին, կարող եք որոշել օգտագործել բնական քաղցրացուցիչներ, ինչպիսիք են ագավայի նեկտար կամ մեղր: Այնուամենայնիվ, դրանք սովորաբար ներառված չեն որպես մակրոբիոտիկ դիետայի մաս:
Քայլ 8. Խմեք ջուր կամ օրգանական թեյեր, բայց միայն ծարավի դեպքում:
Կարևոր է, որ այն, ինչ խմում եք, օգնի պահպանել ձեր մարմնի հավասարակշռությունը, ինչը ջուրը դարձնում է ձեր լավագույն ընտրությունը: Ձեր խմիչքները նույնպես պետք է լինեն չմշակված և զերծ արհեստական բուրմունքներից: Կպչեք անճաշակ, անուշահոտ ջրին կամ թեյին:
- Եթե հոգնել եք ջրից, փորձեք կանաչ թեյ կամ սպիտակ թեյ:
- Սոդան, սուրճը և ալկոհոլը դիետայի մաս չեն համարվում:
Քայլ 9. Մի օգտագործեք ծանր համեմունքներ ձեր ուտեստների մեջ:
Դուք կարող եք թեթև համեմել ձեր սնունդը ՝ օգտագործելով ծովի աղ կամ թարմ խոտաբույսեր: Այնուամենայնիվ, կծու սնունդը ներառված չէ մակրոբիոտիկ սննդակարգում, քանի որ այն կարող է խախտել ձեր մարմնի հավասարակշռությունը: Բացի այդ, դուք կցանկանաք խուսափել տիպիկ չորացրած համեմունքներից, որոնք մշակվում են:
- Խաղացեք թարմ, տեղական աճեցված խոտաբույսերի հետ ՝ պարզելու համար, թե որ համերն եք ավելի շատ հավանում:
- Դուք նույնիսկ կարող եք հիմնել ձեր սեփական խոտաբույսերը:
Քայլ 10. Հեռու մնացեք վերամշակված սննդամթերքից և արհեստական քաղցրացուցիչներից:
Մակրոբիոտիկ դիետան խստորեն բացառում է վերամշակված կամ արհեստական սնունդ, այնպես որ դուք կցանկանաք ձեր ուտեստները զրոյից պատրաստել: Վերամշակված սնունդը փոխում է ձեր մարմնի էներգիան ՝ խախտելով հավասարակշռությունը: Ըստ մակրոբիոտիկ դիետայի, նրանք նույնպես համարվում են անառողջ: Սա ներառում է սննդամթերքներ, որոնք պարունակում են կոնսերվանտներ:
- Օրինակ, մի կերեք նախապես փաթեթավորված սառեցված կամ պահածոյացված ուտեստներ:
- Հեռու մնացեք առևտրային խորտիկներից և հյուրասիրություններից:
- Մի օգտագործեք շաքար կամ արհեստական քաղցրացուցիչներ `ձեր տնական խմիչքները կամ ուտեստները քաղցրացնելու համար:
Մաս 3 -ից ՝ ձեր մակրոբիոտիկ սնունդը պատրաստելը
Քայլ 1. Ընտրեք բնական բաղադրիչներից պատրաստված ուտեստներ և սպասք:
Ըստ մակրոբիոտիկ փիլիսոփայության, ձեր սննդամթերքի պատրաստման համար օգտագործվող նյութերը կարող են ազդել դրանց էներգիայի վրա: Ապակե կամ կերամիկական ուտեստները հիանալի տարբերակ են, ինչպես նաև բամբուկե կամ չժանգոտվող պողպատից պատրաստված սպասք: Կարող եք նաև պատրաստել թուջե կամ չժանգոտվող պողպատից պատրաստված կաթսաներ և տապակներ:
Եթե կարող եք, խուսափեք պլաստիկ սպասք կամ սպասք օգտագործելուց: Դուք նաև կցանկանաք խուսափել չկպչող տապակներից:
Քայլ 2. Եփել գազօջախի կամ բաց կրակի վրա:
Նաև կարևոր է, թե ինչպես եք պատրաստում սնունդը, քանի որ դիետան առաջարկում է հնարավորինս մոտ լինել բնությանը: Ընտրեք բնական մեթոդներ, ինչը սովորաբար նշանակում է բոց, այլ ոչ թե էլեկտրական վառարան կամ միկրոալիքային վառարան:
- Գազօջախը լավ է աշխատում մակրոբիոտիկ դիետա պատրաստելու համար, քանի որ այն կրակի վրա սնունդ պատրաստելու անվտանգ, հարմար միջոց է:
- Երբեք միկրոալիքային վառարան օգտագործեք ձեր սնունդը պատրաստելու համար: Ըստ մակրոբիոտիկ դիետայի ՝ միկրոալիքային վառարանը փոխում է սննդի էներգիան, ինչը կարող է նվազեցնել դրանց սնուցիչները կամ անհավասարակշռություն առաջացնել ձեր մարմնում:
Քայլ 3. Պատրաստեք ձեր ուտելիքները ուշադիր:
Սա օգնում է բարձրացնել սննդի դրական էներգիան, որն օգնում է այն հոգեպես սնուցել ձեզ: Երբ ճաշ եք պատրաստում, կցանկանաք ձեր միտքը պահել այն մասին, թե ինչ եք անում, օրինակ ՝ կտրատել կամ խառնել: Երբ պատրաստում եք սնունդը, մտածեք դրական մտքերի մասին և թույլ տվեք ինքներդ ձեզ երախտապարտ զգալ գալիք ճաշի համար:
Օգտագործեք ձեր հինգ զգայարանները ՝ ինքներդ ձեզ հիմնավորելու համար: Washգացեք սննդի հյուսվածքը լվանալիս և պատրաստելիս: Դիտեք և հոտեցեք սնունդը, երբ այն եփում է: Համտեսեք ձեր ուտեստը պատրաստ լինելուց հետո:
Քայլ 4. Թխեք, եփեք կամ գոլորշիացրեք ձեր ուտելիքները:
Մակրոբիոտիկ դիետան կենտրոնանում է խոհարարության այն մեթոդների վրա, որոնք հնարավորինս պահպանում են սննդի սննդանյութերը: Թխելը լավ է աշխատում սպիտակուցի աղբյուրների համար, ինչպիսիք են տոֆուն կամ ձուկը և որոշ բանջարեղեններ, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, եգիպտացորենը կամ գազարը: Շոգեխաշելը հիանալի է ձավարեղենի և բանջարեղենի համար: Թխելը լավ տարբերակ է բանջարեղենի և ձկների համար:
Լոբի, ոսպ և ձավարեղեն եփելը լավ չէ: Դուք կարող եք դրանք պատրաստել նաև ճնշման կաթսայում:
Քայլ 5. Պատրաստեք ապուրներ `օգտագործելով մակրոբիոտիկ բաղադրիչները:
Ապուրները մակրոբիոտիկ սննդակարգի հիմնական մասն են, քանի որ դրանք օրգանական ձավարեղեն պատրաստելու և արտադրելու հեշտ միջոց են: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք դրանք սովորականից այլ կերպ պատրաստել: Դա պայմանավորված է նրանով, որ դուք կցանկանաք խուսափել մսի արգանակներից և չորացրած համեմունքներից: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք համատեղել բանջարեղենը և լոբին ՝ շատ համեղ ապուրներ պատրաստելու համար:
- Միսո ապուրը ավանդական մակրոբիոտիկ ապուր է: Դուք կարող եք այն պատրաստել ՝ օգտագործելով միսո մածուկ, ջուր, տոֆու, սոխ և սնկով: Եթե դուք ունեք նորի, կարող եք ներառել նաև դա:
- Դուք կարող եք համատեղել տեղական աճեցված գազարը, սոխը, կաղամբը, կարտոֆիլը և լոբին տնական բանջարեղենի արգանակի մեջ:
- Պատրաստեք ոսպով ապուր ոսպով, գազարով, սոխով, սխտորով և նեխուրով:
Քայլ 6. Փորձեք բաղադրատոմսեր, որոնք ներառում են ծովային բանջարեղեն, ինչպիսիք են նորին և լոռամիրգը:
Թեև դրանք ձեզ համար տեղական չեն, ծովային բանջարեղենը հաճախ ներառվում է մակրոբիոտիկ սննդակարգում, քանի որ այն ծագել է Japanապոնիայից: Դիետայի որոշ հետևորդներ նախընտրում են դրանք դեռ ներառել, քանի որ ծովային բանջարեղենը այնքան հագեցած է սննդարար նյութերով:
- Դուք կարող եք դրանք որպես զարդարանք ներառել ձեր աղցանների կամ հացահատիկի ուտեստների մեջ:
- Նրանք հիանալի են բրնձով: Կարող եք փորձել ձեր սեփական սուշին պատրաստել այլ մակրոբիոտիկ բաղադրիչներով:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ձեր մակրոբիոտիկ սնունդը ուտելը
Քայլ 1. Արտահայտեք ձեր երախտագիտությունը ձեր ճաշերի համար:
Սա կօգնի ձեզ ձեր կերակուրը կապել ձեր հոգևորության հետ, որը մակրոբիոտիկ սննդակարգի մի մասն է: Այն նաև օգնում է պահպանել ձեր սննդի դրական էներգիան: Ինչպես եք դա անում, ձեզանից է կախված:
- Դուք կարող եք պարզապես փակել ձեր աչքերը և ներքին երախտագիտություն հայտնել: Այլապես, կարող եք աղոթել կամ բանավոր արտահայտել ձեր երախտագիտությունը:
- «Շնորհակալ եմ այս ճաշի համար»:
Քայլ 2. Յուրաքանչյուր կծում ծամեք առնվազն 50 անգամ:
Մակրոբիոտիկ դիետան սովորեցնում է, որ դուք պետք է մանրակրկիտ ծամեք ձեր սնունդը, մասնավորապես ՝ 50 անգամ: Լրացուցիչ ծամելը նպաստում է մարսողությանը, և դա օգնում է ձեզ ավելի ուշադիր լինել ուտելիս:
Սկզբում դուք կցանկանաք հաշվել ձեր խայթոցները, բայց կարող եք որոշել դրանք գնահատել, երբ սովորեք 50 անգամ ծամել:
Քայլ 3. Դադարեցրեք ուտելը, նախքան կուշտ զգաք:
Չափից շատ ուտելը վատ է ձեր մարմնի համար և ձեզ հավասարակշռությունից հանում է: Դուք պետք է միայն այնքան ուտեք, որ ձեզ բավարարված զգա: Եթե դուք սկսում եք լիարժեք զգալ, ապա պետք է ավարտեք ձեր ճաշը:
Դուք միշտ կարող եք լրացուցիչ սնունդ պահել, եթե դեռ չեք ավարտել ձեր ճաշը: Կրկին տաքացրեք սնունդը ձեր վառարանում կամ վառարանում:
Քայլ 4. Խուսափեք կերակուրների միջև խորտիկներից:
Խիստ մակրոբիոտիկ դիետան սովորաբար բաղկացած է օրական ընդամենը 2-3 սնունդից, առանց նախուտեստների: Ենթադրվում է, որ դա ավելի լավ է մարմնի համար: Եթե սննդի միջև սոված եք, մի քանի օր հետևեք ձեր սննդի կալորիաներին ՝ համոզվելու համար, որ բավականաչափ ուտում եք:
Դիետայի օգնություն
Մակրոբիոտիկ դիետայի ուտելիք
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել մակրոբիոտիկ դիետայի վրա
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Խոհանոցային պարագաներ, որոնք պետք է օգտագործել և խուսափել մակրոբիոտիկ դիետայի վրա
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Խորհուրդներ
- Եթե ցանկանում եք ուտել դրսում, նախքան գնալը ստուգեք ճաշացանկը: Փնտրեք այնպիսի սնունդ, որը ներառում է մակրոբիոտիկ սնունդ, օրինակ ՝ շագանակագույն բրինձը և բանջարեղենը:
- Մարդկանց մեծ մասը նիհարում է մակրոբիոտիկ դիետայի վրա, բայց ոչ բոլորը: Եթե ցանկանում եք նիհարել, գուցե ցանկանաք հաշվել կալորիաները ՝ բացի մակրոբիոտիկ դիետա ուտելուց:
- Ձեզանից է կախված, թե որքան խստորեն եք ցանկանում հետևել սննդակարգին: Եթե դա ինչ -որ կարևոր բան է ձեզ համար, հարմարեցրեք այն ձեզ համար լավագույնս աշխատելու համար:
Գուշացումներ
- Նախքան որևէ նոր դիետա սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Չնայած այս դիետան համարվում է առողջ, այն պահանջում է պլանավորում ՝ ապահովելու համար, որ դուք բավարարում եք ձեր բոլոր սննդային կարիքները: Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր կերակուր պարունակում է սպիտակուցներ և բանջարեղեն:
- Մակրոբիոտիկ դիետան խորհուրդ չի տրվում հղիներին կամ երեխաներին, քանի որ նրանք կարող են պայքարել իրենց սննդային կարիքները բավարարելու համար:
