Շիճուկը կաթի հեղուկ մասն է, որը մնում է կաթնաշոռի առաջացումից հետո: Երբ ջուրը հանվում է շիճուկից, մնում են սպիտակուցներ, հանքանյութեր և լակտոզա: Այսպիսով, կաթնաշաքարային անհանդուրժողականություն ունեցող մարդկանց համար, պայման, երբ մարմինը չի կարող մարսել լակտոզան (շաքարավազը, որը գտնվում է շատ կաթնամթերքներում), շիճուկը կարող է մարսողության անհարմար խնդիրներ առաջացնել: Եթե դուք ունեք չափավոր և ծանր լակտոզայի անհանդուրժողականություն, գուցե ցանկանաք ամբողջությամբ խուսափել շիճուկից: Լակտոզայի անհանդուրժողականության ավելի մեղմ դեպքերում խորհուրդ է տրվում լակտոզայի ֆերմենտ ընդունել շիճուկ օգտագործելուց առաջ:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Կաթնամթերքի փոխարինիչների գնում
Քայլ 1. Գնեք բուսական կաթ:
Որպես կովի կամ այծի կաթի փոխարինող, փորձեք գնել բուսական կաթ: Նուշի կաթը, կոկոսի կաթը, հնդկական կաթը և սոյայի կաթը բոլորը դարձել են ավելի հայտնի և ավելի հեշտ է գտնել վերջին տարիներին: Շատերը դրանք համարում են կաթնամթերքի առողջ և համեղ այլընտրանքներ. գումարած, նրանք ավելի բարեկամական են շրջակա միջավայրի համար:
- Եթե կաթնամթերքի կաթ եք ուզում, փորձեք Lactaid ապրանքանիշը: Կաթնաթթվային արտադրանքները բնական կաթնամթերք են, բայց դրանք ներառում են լակտազ ֆերմենտը, որը քայքայում է լակտոզան, որպեսզի կարողանաք մարսել կաթնամթերքը իրենց արտադրանքի մեջ:
- Lactaid- ը կաթ, կաթնաշոռ և պաղպաղակ է պատրաստում, և այն կարելի է գտնել մթերային խանութների մեծ մասում:
Քայլ 2. Գնեք կաթնամթերք չպարունակող սորբետներ, իտալական սառույց կամ պղպեղ:
Պաղպաղակի հանրաճանաչ արտադրողները, ինչպիսիք են Ben & Jerry's- ը և Haagen-Dazs- ը, պատրաստում են առանց կաթնամթերքի սորբետ, որը, անշուշտ, հաճելի քաղցր ուտեստ կլինի `առանց կաթնամթերքի պաղպաղակներից ոգեշնչված մարսողական խնդիրների պատճառ դառնալու:
- Փորձեք բուսական այլընտրանք, օրինակ ՝ կոկոսի կաթ կամ սոյայի կաթի պաղպաղակներ:
- Տեղյակ եղեք շերբետն ընդդեմ սորբետի: Չնայած այն հնչում է սորբետի նման, շերբեթները հաճախ պարունակում են կաթ կամ սերուցք: Եթե վստահ չեք, ստուգեք բաղադրիչների ցանկը
- Գտեք կաթնամթերք չունեցող սորբեի ընտրանքներ ձեր տեղական պաղպաղակի խանութում: Շատ խանութներ իրենց ընտրացանկերում ունեն կաթնամթերքի ազատ սորբետի ընտրանքներ: Եթե դրանք չեք տեսնում ճաշացանկում, հարցրեք:
Քայլ 3. Փորձեք ոչ կաթնամթերքի յոգուրտ:
Մթերային խանութների մեծ մասում կարող եք գտնել սոյայից, նուշից և բրնձից պատրաստված յոգուրտ, որոնք հարուստ են B և E վիտամիններով, ինչպես նաև կալիումով, հակաօքսիդանտներով և սննդային մանրաթելերով: Որպես բոնուս, դրանք նաև բուսակերների համար հաճելի ուտեստներ են:
- Ընտրեք կաթի նման հիմքով (օրինակ, ընկույզի կամ հացահատիկի կաթ) մածուն, ինչպես նաև ակտիվ կամ կենդանի մշակույթ պարունակող մածուն, այնպես որ դուք կստանաք յոգուրտի պես առողջ խորտիկ ուտելու բոլոր օգուտները:
- Այլ բաներ, որոնք գուցե ցանկանաք փնտրել ձեր մածունի մեջ, այն է, որը ցածր ճարպ ունի և կալցիումի լավ աղբյուր ունի: Բացի այդ, այն պարունակում է կենդանի և ակտիվ մշակույթներ, ինչը յոգուրտը ձեր սննդակարգում ներառելու հիմնական պատճառն է:
- Հիշեք, որ հունական յոգուրտը շատ քիչ է կամ չունի շիճուկ: Ավանդաբար հունական յոգուրտը պատրաստվում է յոգուրտը քամելով ՝ շիճուկը հեռացնելու համար: Հունական յոգուրտ գնելուց միշտ կարդացեք բաղադրիչների ցանկը, քանի որ չկան հաստատուն կանոններ, թե իրականում ինչ է նշանակում «հունական» յոգուրտ:
Քայլ 4. Գտեք կամ պատրաստեք կաթնամթերք չունեցող պանիր:
Թեև «կաթնամթերք չունեցող պանիրը» կարող է հնչել որպես օքսիմորոն, այն իրականում հնարավոր է գտնել: Շատ կաթնամթերք չունեցող պանիր պատրաստվում է cashews կամ այլ ընկույզով, բայց կան նաև մի քանի տարբերակներ ՝ առանց ընկույզի:
Որոնեք «ցուկկինի պանիր» Google- ում: Հնարավոր է պատրաստել առանց կաթնամթերքի և առանց ընկույզի պանիր `օգտագործելով ցուկկինի: Onlineուկկինի պանիր պատրաստելու համար կան բազմաթիվ բաղադրատոմսեր, որոնցից շատերը պահանջում են ցուկկինի, ջուր, կոկոսի յուղ, կիտրոնի հյութ, ժելատին, խմորիչ և ծովի աղ:
3 -րդ մաս 2 -ից. Բաղադրիչների ցանկերի ստուգում
Քայլ 1. Անտեսեք պիտակները և ստուգեք բաղադրիչների ցուցակները:
Սա լակտոզայի անհանդուրժողականության բուժման ամենակարևոր մասերից մեկն է, քանի որ մեր սննդի վրա օգտագործվող շատ տերմիններ, օրինակ ՝ «առանց կաթնամթերքի», Սննդամթերքի և դեղերի վարչության (FDA) կանոնակարգող սահմանումներ չունեն: Այսպիսով, չնայած նրանք հավանաբար չեն պարունակում կենդանական կաթ, այնուամենայնիվ դրանք կարող են պարունակել կաթնաշաքար և (կամ) շիճուկ:
- Փնտրեք ապրանքներ, որոնք բացահայտ վեգան են: Կարող եք ենթադրել, որ այդ ապրանքները չեն պարունակում շիճուկ:
- Եթե չեք կարողանում ստուգել պիտակը, ընտրեք «առանց լակտոզայի» մակնշմամբ ապրանքներ: Թեև դա չի երաշխավորում շիճուկի բացակայությունը, բայց դա շատ քիչ հավանական է դարձնում, որ արտադրանքը պարունակի շիճուկի սպիտակուց (որը կաթից ստացված սպիտակուց է):
Քայլ 2. Տեղյակ եղեք թաքնված շիճուկի մասին:
Շիճուկը կարող է ներկա լինել բազմաթիվ ձևերով և այն արտադրանքներում, որոնք, կարծես, կապ չունեն կաթնամթերքի հետ: Կաթնաշաքարային անհանդուրժողականությունը մեղմելու համար շիճուկից լիովին խուսափելու համար անհրաժեշտ է ստուգել ձեր օգտագործած ցանկացած սննդամթերքի բաղադրիչները: Ահա որոշ սննդամթերքների օրինակներ, որոնցից պետք է զգույշ լինել.
- Հաց. Շիճուկը սովորական կոնսերվանտ է հացի բազմաթիվ ապրանքանիշերի մեջ: Carefullyգուշորեն ստուգեք ձեր հացի բաղադրիչները:
- Հացի փշրանքներ. Շիճուկը կարելի է գտնել պատրաստված հացի փշրանքների մեջ: Ավելի լավ է ավանդական պատրաստված հացի փշրանքները փոխարինել պանկո պանրով, որոնք կաթնամթերք չունեն:
- Համեմունքների խառնուրդ. Շիճուկի փոշին երբեմն համեմունքների խառնուրդների բաղադրիչ է: Փնտրեք «շիճուկի սպիտակուցի խտանյութ» նախապես խառնված համեմունքների փաթեթներում: Շիճուկի սպիտակուցի խտանյութը հաճախ պարունակում է խտացված լակտոզա, որը կարող է առաջացնել լակտոզայի անհանդուրժողականության մարսողական անհարմար խնդիրները:
- Սպիտակուցային շերտեր. Շիճուկը կարելի է գտնել սոյայի սպիտակուցի ձողերում (սովորաբար այն հայտնաբերվում է որպես շիճուկի սպիտակուց կամ շիճուկի սպիտակուցի մեկուսացված): Կարևոր է ուշադրություն դարձնել այս բաղադրիչներին:
- Շիճուկը պարունակում է նաև անուշաբույր կարտոֆիլի չիպսեր, սառեցված ընթրիքներ և մրգերի վրա հիմնված մածուկներ: Կարևոր կետն այն է, որ երբեք մի անտեսեք բաղադրիչների պիտակները, անկախ նրանից, թե որքան կաթնամթերք կարող է թվալ:
Քայլ 3. Իմացեք «շիճուկի» և կաթնամթերքի վրա հիմնված այլ բաղադրիչների տարբերակները:
Կաթնամթերքի վրա հիմնված բաղադրիչների համար կան որոշ տերմիններ, որոնք դուք կարող եք չճանաչել ՝ նշելով կաթնամթերքի առկայությունը: Կարևոր է ծանոթանալ այս տերմիններին: Լակտոզայի չափավոր և ծանր անհանդուրժողականության դեպքում դուք կարող եք ունենալ ցուցակ, որում նշված են այս բաղադրիչները: Ահա շիճուկի և կաթնամթերքի վրա հիմնված որոշ բաղադրիչներ, ներառյալ որոշները, որոնք դուք կարող եք չճանաչել.
- Շիճուկը կարող է գրվել որպես քաղցր շիճուկ, շիճուկի սպիտակուց, շիճուկի փոշի, շիճուկի սպիտակուցի խտանյութ, հետաձգված շիճուկ, ապամաքրված շիճուկ կամ շիճուկի սպիտակուցի հիդրոլիզատ: Կարևորը, որ պետք է հիշել, այն է, որ այս ապրանքները բոլորը շիճուկ են:
- Կաթնամթերքի բաղադրիչները հաճախ ներառում են սովորական տերմիններ, ինչպիսիք են կաթը, կազեինը, յուղը և սերուցքը:
- Կաթնամթերքի որոշ ոչ այնքան ճանաչելի բաղադրիչներ ներառում են երկաթի կազեինատ, լակտալբումին, պանիր, ռեկալդենտ, թարախային կազեին և ցինկ կազեինտ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Proteգուշորեն ընտրեք սպիտակուցի աղբյուրները
Քայլ 1. ognանաչեք, որ շիճուկը սպիտակուցի սովորական ձև է:
Սպիտակուցների պարունակության համար խթանվող ապրանքների մեծ մասը, ամենայն հավանականությամբ, պարունակում է շիճուկ, որը սպիտակուցների շատ մարսվող ձև է շատ անհատների համար:
Շիճուկի շատ աղբյուրներ կարող են թաքնված լինել այլ սպիտակուցային աղբյուրներում, մասնավորապես այն մթերքների մեջ, որոնք ուղղված են մկանների կառուցմանը կամ քաշը վերահսկելուն: Կարեւոր է այս փաստի մասին տեղյակ լինել, նախքան որեւէ սպիտակուցի փոշի գնելը:
Քայլ 2. Մարզման նպատակով գնեք միայն շիճուկից ազատ սոյայի սպիտակուցի փոշիներ:
Սոյայի, շագանակագույն բրնձի, կանեփի, սիսեռի և ձվի սպիտակուցներից պատրաստված սպիտակուցի փոշիները հաճախ անվտանգ են լակտոզայի անհանդուրժողականություն ունեցողների համար, եթե դրանք չեն պարունակում նաև շիճուկի սպիտակուց: Կան վեգանյան սպիտակուցի փոշիների մի շարք, որոնք շիճուկից ազատ են:
Փորձեք MRM Veggie Elite սպիտակուցի փոշի, Vega One սննդային ցնցումներ կամ S. A. N. Հում միաձուլում սպիտակուցի խթանման համար, որը երաշխավորված է առանց շիճուկի:
Քայլ 3. Ընդունեք սպիտակուցի այլ աղբյուրներ:
Ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ընդունելը առողջ ապրելակերպի կարևոր մասն է: Կանայք խրախուսվում են օրական ստանալ մոտ 46 գրամ սպիտակուց, մինչդեռ տղամարդիկ `մոտ 56 գրամ: Եթե դուք տառապում եք լակտոզայի անհանդուրժողականությամբ և անհրաժեշտ է խուսափել շիճուկից, ապա ձեր բախտը բերել է, քանի որ շիճուկի սպիտակուցին շատ համեղ այլընտրանքներ կան:
- Կերեք կանաչ ոլոռ: Մեկ բաժակ կանաչ ոլոռը պարունակում է այնքան սպիտակուց, որքան մեկ բաժակ կաթը:
- Փորձեք քինոա: Այս համեղ հացահատիկը պարունակում է ավելի քան 8 գրամ սպիտակուց մեկ բաժակի համար և ներառում է այն բոլոր էական ամինաթթուները, որոնք անհրաժեշտ են մարմնին աճի և վերականգնման համար:
- Ընտրեք ընկույզ և ընկույզի կարագ: Ընկույզը պարունակում է սպիտակուցներ, ինչպես նաև առողջ ճարպեր; ընտրեք սորտեր, որոնք հում կամ չոր տապակված են ՝ լրացուցիչ առողջ տարբերակի համար:
- Կերեք ոսպ, որը պարունակում է 9 գրամ սպիտակուց կես բաժակի համար և շատ մանրաթելեր:
- Եթե դուք արկածախնդիր եք զգում, փորձեք սպիրուլինա: Սա կապույտ-կանաչ ջրիմուռ է, որը կարող է ավելացվել խմորեղենին այլ բաղադրիչների հետ միասին (օրինակ ՝ բանան կամ հատապտուղ): Այն ապահովում է 4 գրամ սպիտակուց մեկ ճաշի գդալի մեջ և նաև տալիս է երկաթի օրական անհրաժեշտության 80% -ը:
