Կան և՛ առողջ, և՛ գոհացուցիչ եղանակներ ՝ սննդամթերքի բազմաթիվ ցանկությունների հաղթահարման համար, որոնք հղիությունը կարող է բերել ապագա մայրերին: Ենթադրվում է, որ հղիության ընթացքում սննդամթերքի ցանկությունը պայմանավորված է մարմնում տեղի ունեցող հորմոնալ փոփոխություններով: Ընդհանրապես, առաջին եռամսյակն այն է, երբ փափագների մեծամասնությունը տեղի է ունենում, բայց հազվադեպ չէ, որ այդ ցանկությունները տևեն հղիության տևողությունը: Սննդամթերքի անհագուրդ ցանկություններին հաղթահարելու ուղիներ գտնելը կարող է դժվար լինել ապագա մայրիկի համար, սակայն որոշ ջանքերով կարելի է հասնել առողջ սննդային հավասարակշռության:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Իմացեք, թե իրականում ինչի համար են ձեր փափագները
Քայլ 1. Հասկացեք, որ որոշ փափագներ են հանդիսանում մարմնի ՝ սննդարար նյութերի անբավարարությունը նշող միջոցը:
Օրինակ, չնայած գետնանուշ կարագի և ժելեի սենդվիչը սպիտակ հացի վրա կարող է լինել ամենաառողջ սենդվիչ ընտրությունը, մեկի ցանկությունը կարող է ցույց տալ սննդակարգում ավելի շատ սպիտակուցների անհրաժեշտությունը, քանի որ գետնանուշի կարագը հարուստ է սպիտակուցներով: Փորձեք ճանաչել, թե ինչ սննդանյութերի պակաս կարող է ունենալ ձեր մարմինը, նախքան ձեր փափագին տրվելը: Իմացեք այն կարևոր սննդանյութերը, ինչպիսիք են սպիտակուցը, ածխաջրերը, երկաթը և այլն, որպեսզի կարողանաք մեկուսացնել առողջ սննդարար նյութերը ձեր փափագների մեջ:
- Պանիր ուտելիքների և կաթնամթերքի նկատմամբ փափագը կարող է լինել մարմնի այն միջոցը, որը ցույց է տալիս, որ ավելի շատ կալցիումի կարիք կա:
- Հավի կամ տավարի ճաշի հանկարծակի ցանկությունը կարող է վկայել, որ մարմինը ավելի շատ սպիտակուցի կարիք ունի:
- Երբ դուք չեք ստանում սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ, կարող եք շաքարից շատ արագ էներգիայի աղբյուր ունենալ:
Քայլ 2. Փորձեք սննդարար նյութը ներառել ձեր սննդակարգի մեջ ավելի առողջ:
Օրինակ ՝ գետնանուշի կարագի և ժելե սենդվիչի փոխարեն ինքներդ ձեզ համար պատրաստեք գետնանուշի կարագ, մեղր և բանանի սմուզի:
- Եթե դուք աղի բանի եք ձգտում, փորձեք ձեռք բերել մի քանի աղած ընկույզ, այլ ոչ թե ձեռք բերել կարտոֆիլի չիպսերի այդ տոպրակը:
- Ապակեպատ մրգերով խմորեղենի նկատմամբ ձեր փափագը թարմ մրգերով փոխարինելը առողջ տարբերակ է, որը, այնուամենայնիվ, թույլ է տալիս ստանալ ձեր ուզած շաքարը ՝ առանց սպառելու այդ լրացուցիչ կալորիաները:
- Թերևս պաղպաղակի այդ ցանկությունը կարող է բավարարվել յոգուրտի ավելի ցածր կալորիականությամբ:
- Փորձեք ավելացնել մի քիչ լրացուցիչ պանիր ձեր հնդկահավի սենդվիչի վրա, նախքան ձեր տենչած կարկանդակ կարտոֆիլ պատվիրելը:
- Այս տեխնիկան միշտ չէ, որ վերացնում է անառողջ սննդի նկատմամբ ձեր փափագը, բայց հավանականությունը մեծ է, որ գոնե որոշ ժամանակ դա կանի: Նաև լավ հնարավորություն կա, որ դուք ավելի շատ սնվեք առողջ սնունդով և ավելի քիչ տարածք ունենաք ինդուլգենցիաների համար:
Քայլ 3. Հիշեք, որ ամեն ինչ չափավոր ուտեք:
Եթե դուք տենչում եք ինչ -որ բանի, ինչպիսին է շոռակարկանդակը (կամ այլ քաղցրավենիքը, օրինակ), որը չի կարող փոխարինվել ավելի առողջ այլընտրանքով, ապա լավ է, որ այն մեկ -մեկ ուտեք:
Լավ կանոնն այն է, որ ձեր նախընտրած հյուրասիրությունը (օրինակ ՝ այդ համեղ շոռակարկանդակ) շաբաթը մեկ անգամ լավ չէ: Այն, ինչից մենք փորձում ենք խուսափել, դա չափից ավելի ունենալն է, ինչպես ամեն օր:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Հղիության ընթացքում սննդային ցանկությունների հաղթահարում
Քայլ 1. Թույլ մի տվեք, որ սննդամթերքի ցանկությունները խանգարեն լավ հավասարակշռված դիետայի:
Հղիության ընթացքում ձեր սննդակարգում համապատասխան սննդանյութեր ձեռք բերելը կարևոր է ոչ միայն ձեր, այլև ձեր ներսում աճող երեխայի առողջության համար: Չնայած նրան, որ ժամանակ առ ժամանակ չափավոր կերպով կերակրում եք ձեր ցանկությունները, թույլ մի տվեք, որ դա տեղի ունենա ընդհանուր առողջ սննդակարգի հաշվին:
- Հղիության առողջ առաջարկություններն են (ծառայությունների տրոհումը) 20% սպիտակուցից, 30% ճարպից և 50% ածխաջրերից բաղկացած սննդակարգը:
- Սննդային բուրգի հիման վրա այն քայքայելու համար հղիության ընթացքում առողջ դիետայի օրինակը հետևյալն է. և 2-3 բաժին միս, լոբի կամ ընկույզ: Նկատի ունեցեք, որ ամբողջական ձավարեղենը (և ածխաջրերի չզտված աղբյուրները) ավելի լավ ընտրություն են, հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է ձեր արյան շաքարը առողջ տիրույթում պահելուն:
- Եթե չեք կարողանում դադարեցնել շաքարավազի ցանկությունը, փորձեք ձեր սննդակարգում ավելացնել ավելի շատ սպիտակուցներ և առողջ ճարպեր:
Քայլ 2. Առողջ խորտիկները միշտ հասանելի լինեն:
Այս կերպ, եթե դուք փափագ եք ունենում, նախքան մի կտոր տորթ կամ կոնֆետ ձեռք մեկնելը, կարող եք տեսնել, թե կարո՞ղ եք ձեր քաղցը հագեցնել ձեր նախապես պատրաստված ավելի առողջ նախուտեստներից մեկով:
Սննդամթերքը, ինչպիսիք են ընկույզը, ընկույզի կարագը, չիայի և կտավատի սերմերը, ավոկադոն և առողջ յուղերը, կարող են օգնել նվազեցնել ձեր շաքարի ցանկությունը:
Քայլ 3. Տեղյակ եղեք ձեր քաշի ավելացման և սննդի նկատմամբ փափագի ազդեցության մասին:
Today'sամանակակից հասարակությունում, ավելորդ քաշով և ճարպակալմամբ կանանց մոտ աճող տեմպերով, հղիության ընթացքում ավելորդ քաշ հավաքելը կարող է մտահոգիչ լինել: Եթե քաշի ավելացումը ձեզ մտահոգում է, խուսափեք աղանդերի և ճարպոտ սննդի (օրինակ ՝ վերամշակված) կամ բարձր կալորիականությամբ սննդամթերքի (օրինակ ՝ ածխաջրերի ավելցուկից) ցանկությունից:
- Միջին հաշվով, հղիության ընթացքում անհրաժեշտ է օրական օգտագործել ընդամենը 300 կալորիա ավելի, քան հղիությունից առաջ: Չնայած դուք «ուտում եք երկուսի համար», երկրորդը շատ փոքր երեխա է, ուստի հղիության ընթացքում կալորիականության պահանջները շատ չեն տարբերվում հղիությունից առաջ: Դուք դեռ պետք է պահպանեք առողջ քաշը և խուսափեք չափազանց շատ կալորիաներ օգտագործելուց:
- Հղիության ընթացքում միջին կինը պետք է 20-35 կգ քաշ հավաքի: Այնուամենայնիվ, ճշգրիտ գումարը կախված է հղիությունից առաջ ձեր քաշից, ուստի խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե ցանկանում եք հղիության ընթացքում ձեր սեփական քաշի ավելացման վերաբերյալ հատուկ առաջարկություններ:
Քայլ 4. Վերցրեք մուլտիվիտամին `ձեր սննդային կարիքները բավարարելու համար:
Շատերը դժվարանում են իրենց սննդային կարիքները բավարարել միայն սննդի միջոցով, ուստի նորմալ է վիտամինի կարիքը: Լավ գաղափար է ընտրել նախածննդյան մուլտիվիտամին, որը ձեւակերպված է հղի մոր կարիքները բավարարելու համար:
- Հարցրեք ձեր բժշկին վիտամինի առաջարկության համար:
- Կարող եք նաև հարցնել ՝ արդյո՞ք պետք է հավելյալ երկաթ կամ կալցիում ընդունել, եթե ձեզ թվում է, որ նրանք փափագում են դրանք: Այնուամենայնիվ, առանց բժշկի թույլտվության հավելումներ մի ավելացրեք:
Քայլ 5. Իմացեք, թե որ ցանկություններն են լավ, և որոնք են վտանգավոր:
Չնայած այն բանին, որ հղիության ընթացքում մեծ ցանկությունները չափավոր են, որոշ կանայք իրականում փափագ են ունենում ոչ պարենային ապրանքների համար, ինչպիսիք են կեղտը, կավը կամ լվացքի օսլան, ի թիվս այլոց: Այս վիճակը (ոչ պարենային ապրանքների նկատմամբ փափագի) կոչվում է «պիկա»:
- Թեև ոչ լիարժեք հասկացված, այն ենթադրվում է, որ պիկան կարող է պայմանավորված լինել օրգանիզմում երկաթի կամ սննդանյութերի այլ պակասի պատճառով (վիտամինների կամ հանքանյութերի պակաս):
- Եթե դուք անընդհատ փափագ եք զգում ոչ պարենային ապրանքների նկատմամբ, ապա լավագույն խորհրդատվության համար լավագույնն է այցելել ձեր բժշկին:
