Կոնքի թեքությունն անհարմար վիճակ է, որը կարող է առաջանալ այն ժամանակ, երբ ստամոքսի և մեջքի շուրջ մկանները դառնում են ազատ և չափազանց ճկուն: Որոշ դեպքերում դա կարող է առաջանալ ձեր ոսկրային կառուցվածքի բնական տատանումների պատճառով: Եթե դա ձեզ ցավ չի պատճառում կամ չի սահմանափակում ձեր շարժունակությունը, գուցե կարիք չունենաք այն բուժելու: Նախկին կոնքի թեքությամբ (APT) ձեր մեջքի հատվածը չափազանց կամարաձև է թվում առաջ: Հետևի կոնքի թեքությամբ (PPT) ձեր մեջքը կամարանում է դեպի ետ: Լավ նորությունն այն է, որ կոնքի թեքության երկու տեսակներն էլ սովորաբար բուժելի են վարժությունների ռեժիմով և ապրելակերպի որոշ փոփոխություններով: Ձեր բժշկի կամ մարզչի հետ աշխատանքը կարող է նաև օգնել ձեզ ուղղել ձեր թեքությունը: Exercisesորավարժություններ կատարելը, որոնք ամրացնում են որովայնի, մեջքի և ազդրի հիմնական մկանները, կարող են բարելավել ազդրի հավասարեցումը և օգնել երկու տեսակի կոնքի թեքության դեպքում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Ձգեք և ամրացրեք ձեր մկանները
Քայլ 1. Փրփուրը գլորում է ձեր կոնքի հատվածը ամեն օր:
Placeորավարժությունների գորգի վրա տեղադրեք փրփուր գլան: Այնուհետեւ, պառկեք ձեր կողմը գորգի վրա, գլանափաթեթը դիպչելով ձեր ազդրի տարածքին: Ձեր գլուխը թեքված թևով պահեք և ձեր ծնկները թեքեք նաև կայունության համար: Օգտագործեք ձեր ոտքերը ՝ ձեր մարմինը նրբորեն վեր ու վար մղելով գլանաձև ազդրի շուրջը: Շարունակեք 30 վայրկյան ընդմիջումներով, նախքան դադարն ու կրկնելը:
- Այս գլանաձև ձգումը չի կարող ամբողջությամբ շտկել ձեր կոնքի թեքությունը, բայց դա կարող է օգնել երկարացնել ձեր կոնքը շրջապատող մկանները:
- Մարզասրահում գտնվելու ընթացքում կարող եք օգտագործել փրփուր գլան: Նրանք վաճառվում են նաև մարմնամարզական և ֆիտնես խանութներում:
Քայլ 2. Ամեն օր կատարեք ծնկի իջած ճկույթի ձգում:
Kնկի՛ր այնպես, որ ձախ ծնկդ շփվի վարժության գորգի հետ, բայց աջ ծնկդ մնա աջ ոտքիդ վրա: Պահեք ձեր ողնաշարը ուղիղ: Քաշը առաջ մղեք դեպի աջ ազդրը: Պահեք այս ճնշումը 30 վայրկյան առաջ ՝ ոտքերը բաց թողնելուց և փոխելուց առաջ:
Սա հիանալի ձգում է այն մարդկանց համար, ովքեր շատ են նստում օրվա ընթացքում, ինչը սովորական խնդիր է կոնքի թեքություն ունեցողների մոտ:
Քայլ 3. Ամեն օր ձգեք մեջքի հատվածը:
Նստեք ամուր աթոռի վրա: Թող ձեր ձեռքերը, ուսերն ու գլուխը հանգիստ կախվեն աթոռից: Պատկերացրեք, որ մարմնի վերին հատվածի բոլոր մկաններն ազատվում են և ամեն ինչ հրվում դեպի գետինը: Երբ սկսում եք զգալ ձգվող սենսացիա, շարունակեք այս դիրքում 1-2 րոպե:
Այս ձգվելուց հետո, վեր կացեք և ոլորեք ձեր վերին մարմինը ՝ ցանկացած լարվածություն ազատելու համար: Կրկնեք այս ամբողջական գործընթացը 3-4 անգամ:
Քայլ 4. Կոկում արեք:
Տեղադրեք ձեր ոտքերը միմյանցից և մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ազդրերը: Խորը շունչ քաշեք և ազդրերը իջեցրեք դեպի գետինը: Շարունակեք, մինչև ձեր ծնկները մոտենան ձեր մատների մատներին: Ձեր ազդրերը գետնին զուգահեռ կլինեն: Շնչեք և վեր կացեք կանգնած դիրքի: Այս վարժությունը հիանալի է հետույքի ամուր մկանների կառուցման համար, ինչը կբարելավի ձեր ընդհանուր կեցվածքը:
- Ձեր մատները պետք է փոքր -ինչ թեքվեն դեպի դուրս:
- Փորձեք այս վարժությունը կատարել շաբաթական առնվազն 2 անգամ:
Քայլ 5. Կատարեք կոնքի թեքություն:
Պառկեք ՝ ծնկները թեքված դեպի վեր: Fալեք ձեր ստամոքսի (որովայնի) մկանները, մինչև ձեր մեջքը չբարձրանա հատակից: Շարունակեք ձեր կոնքը մղել դեպի վեր, մինչև որ ձեր մեջքը գրեթե ուղիղ լինի: Հաշվեք 5-10 վայրկյան առաջ ՝ ձեր մկանները ազատելուց և հատակին պառկելուց առաջ: Այս վարժությունը օգնում է զարգացնել ձեր միջուկը և պահել ձեր կոնքը հավասարեցված:
Կրկնեք այս վարժությունը շաբաթական երկու անգամ այնքան կրկնողությունների համար, որքան ցանկանում եք, բայց համոզվեք, որ դադարեք, եթե մեջքդ լարվածության նշաններ է ցույց տալիս:
Քայլ 6. Ամբողջական ծնկի իջեցրեք հետևի ոտքը:
Allորավարժությունների գորգի վրա չորեքթաթ դիր: Ձեր քաշը հավասարաչափ տարածեք ձեր ձեռքերին և ծնկներին: Fալեք որովայնը և աջ ոտքը հետ մղեք ձեր հետևից: 5 վայրկյան պահեք այն նույն մակարդակի վրա, նախքան այն հետ քաշելը: Կրկնեք նույն ոտքով կամ այլընտրանքով: Այս վարժությունը նպաստում է մեջքի և կոնքի մկանների երկարացմանը:
- Մեկնարկային դիրքում, ծնկները դրեք անմիջապես կոնքերի տակ, իսկ ձեռքերը ՝ ուսերի տակ:
- Փորձեք այս վարժությունը կատարել շաբաթական 2-3 անգամ:
Քայլ 7. Կատարել տախտակ:
Տեղադրեք ձեր դեմքը վարժությունների գորգի վրա: Ձեռքերը դրեք ուսերի տակ: Fալեք ձեր ստամոքսի մկանները, մինչև նրանք ձեզ բարձրացնեն գետնից: Պահեք ձեր ողնաշարը ուղիղ: Այս դիրքը պահեք այնքան ժամանակ, որքան կարող եք ազատ արձակվելուց առաջ: Սա հիանալի վարժություն է մեջքի մկանները զարգացնելու համար, որոնք օգնում են կոնքը տեղում պահել:
- Կատարեք այս վարժությունը շաբաթական 3 անգամ: Timeամանակի ընթացքում փորձեք կառուցել մինչև 60 վայրկյան տախտակ:
- Երբ ճիշտ կատարվի, տախտակի դիրքը շատ նման կլինի ավանդական հրումներին: Հիմնական տարբերությունն այն է, որ դուք գետնից վեր ու վար չեք մղվում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Վեր կաց և շարժվիր ամեն ժամ:
Կոնքի թեքության հիմնական ռիսկի գործոններից է ամեն օր չափազանց երկար նստելը: Ձեր հեռախոսի վրա տեղադրեք ժամաչափ, որը ձեզ կհիշեցնի 60 րոպեից մեկ արագ շրջել ձեր գրասենյակում կամ տանը: Նույնիսկ տեղում կանգնելն ու ձգվելը կարող են փոփոխություն մտցնել:
Դարձրեք դա ավելի զվարճալի ՝ ներգրավելով ուրիշներին ՝ ժամում ամեն ժամ մի քանի րոպե շրջելով ձեզ հետ:
Քայլ 2. Կարգավորեք ձեր գրասենյակի աթոռը, գրասեղանը և մոնիտորը `մեջքը ուղիղ պահելու համար:
Շարժվեք գրասենյակի աթոռի լծակներով, մինչև նստած վիճակում ողնաշարը ուղիղ պահի: Այնուհետեւ, տեղադրեք ձեր գրասեղանը այնպես, որ այն օգտագործելու համար ստիպված չլինեք թեքվել: Նույնը վերաբերում է ձեր մոնիտորին: Սա կարող է նշանակել ձեր մոնիտորը մի փոքր բարձրացված հարթակի վրա դնելը:
Եթե ձեր աթոռը կարգավորելի չէ, փորձեք տեղադրել հիշողության փրփուրի բարձիկ հետևի մասում ՝ ողնաշարի ավելի մեծ աջակցություն ապահովելու համար:
Քայլ 3. Ինքներդ ձեզ մի քանի ամիս ժամանակ տվեք ՝ արդյունքները տեսնելու համար:
Musclesամանակ կպահանջվի ձեր մկանները ևս մեկ անգամ կառուցելու համար: Հիշեք, որ ձեր մարմինը կարող է փոխվել ինտերիերում ՝ առանց արտաքին բարելավումներ ցուցադրելու: Հետևեք ձեր վարժություններին և կտեսնեք, որ ամեն շաբաթ ավելի լավ եք անում:
- Կարող եք հետևել վարժությունների հավաքածուների և կրկնողությունների քանակին, որոնք ավարտում եք ամեն շաբաթ ՝ օգտագործելով ֆիթնես ծրագիր կամ պարզապես դրանք թղթի վրա գրելով:
- Եթե ցավ եք զգում, ամեն շաբաթ գրանցեք ձեր ցավը 0 (առանց ցավի) մինչև 5 (ծայրահեղ ցավ) սանդղակով: Դիտեք ՝ ժամանակի ընթացքում ձեր ցավի մակարդակը նվազո՞ւմ է:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Փորձագիտական բուժում ստանալը
Քայլ 1. Բուժումը սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Նախքան վարժությունների նոր ծրագիր իրականացնելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ և տեսեք, թե նրանք որևէ առաջարկություն ունե՞ն ձեր կոնքի թեքության դեմ պայքարելու համար: Կարևոր է նաև տեսնել ձեր բժշկին, եթե ցավ եք զգում կոնքի կամ մեջքի շրջանում, քանի որ դա կարող է ցույց տալ ավելի լուրջ խնդիր:
Սովորաբար ընդհանուր բժիշկները երեխաներին ուղղորդում են օրթոպեդ մասնագետի մոտ, ով կարող է օգնել երաշխավորել երեխայի ողնաշարի ճիշտ զարգացումը:
Քայլ 2. Կատարեք Թոմասի թեստը մասնակի ախտորոշման համար:
Սա ձեր բժշկի համար մեկն է այն ճանապարհը, որը կարող է որոշել, եթե դուք տառապում եք կոնքի թեքությունից: Այն կարող է օգտագործվել նաև ձեր առաջընթացը չափելու համար, երբ աշխատում եք ձեր թեքությունը շտկելու համար: Պառկեք սեղանի վրա ՝ ծնկներն ու ստորին ոտքերը կողքից կախված: Թեքեք մեկ ոտքը և քաշեք այն դեպի ձեր մարմնի վերին հատվածը: Կրկնել մյուս կողմի հետ: Properlyիշտ հավասարեցված կոնքի դեպքում ձեր մյուս ոտքը սեղանի վրա կմնա, երբ մյուսը բարձրացնեք:
- Հանգիստ ոտքից բարձրացնող ցանկացած շարժում կոնքի թեքության հնարավոր ցուցում է:
- Բարելավվելուն պես, կատարեք այս թեստը տանը և հետևեք, թե արդյոք ձեր հանգստացող ոտքը ժամանակի ընթացքում ավելի մոտ է մնում սեղանին:
Քայլ 3. Գտեք ֆիզիկական թերապևտ:
Հարցրեք ձեր հիմնական բժշկին թերապևտի առաջարկությունների համար: Կարող եք նաև այցելել Ամերիկյան ֆիզիկական թերապիայի ասոցիացիայի կայքէջը ՝ www.apta.org և որոնել ձեր տարածքում գտնվող թերապևտներին: Փնտրեք մեկը, ով փորձ ունի աշխատելու կոնքի թեքությամբ կամ մեջքի/կոնքի այլ խնդիրներով տառապող հիվանդների հետ:
Քայլ 4. Թող ձեր թերապևտը տեսա ձեր քայլելու կամ վազելու շարժումները:
Երբեմն դժվար է որոշել, թե արդյոք ձեր կոնքը գտնվում է ճիշտ դիրքում, երբ դուք գտնվում եք ֆիզիկական գործունեության կեսին: Ձեր թերապևտը, ամենայն հավանականությամբ, կառաջարկի արագ կողմնակի տեսահոլովակ վերցնել ՝ քայլելիս կամ վազելիս: Այնուհետև, երկուսդ էլ կարող եք դիտել տեսանյութը ՝ տեսնելու, թե արդյոք ձեր ազդրերը կարծես առաջ կամ հետ են մղվում:
Քայլ 5. Աշխատեք վիրաբույժի հետ:
Խնդրեք ձեր բժշկին խորհուրդ տալ վստահելի քիրոպրակտորի, ով ունի կոնքի թեքության գնահատման և բուժման փորձ: Chiropractor- ը կարող է գնահատել ձեր կոնքի թեքությունը և աշխատել ձեզ հետ ՝ բուժման ծրագիր կազմելու համար:
