Ուսի շարժունակությունը կարող է կրճատվել մի շարք պատճառներով, ներառյալ չափից ավելի օգտագործումը, չօգտագործումը, արթրիտը և հոդերի վնասվածքները, ի թիվս այլոց: Եթե ուսերի սահմանափակ շարժունակությունը ազդում է ձեր կյանքի վրա, այցելեք ձեր բժշկին ճշգրիտ ախտորոշման և բուժման առաջարկությունների համար: Շատ դեպքերում ամենօրյա ձգումներ և պարզ վարժություններ կատարելը կարող է բարելավել ուսերի շարժունակությունը: Որոշ դեպքերում, սակայն, կարող են անհրաժեշտ լինել լրացուցիչ բժշկական միջոցառումներ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Ձգեք ձեր ուսերը ճկունության համար
Քայլ 1. Սկսեք ձեր առօրյան ճոճանակի ձգումներով:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա, հանգստացրեք ձեր ուսերը և թեքվեք առաջ, մինչև ձեր ձեռքերից մեկը կարողանա ազատորեն կախվել: Լրացուցիչ կայունության համար ձեր մյուս ձեռքը դրեք մոտակա սեղանի վրա: Ձեր կախովի ձեռքը 10 վայրկյան պտտեք ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, որի տրամագիծը մոտավորապես 1 ֆուտ է (30 սմ), այնուհետև այն պտտեք 10 վայրկյան հակառակ ուղղությամբ: Կրկնեք զորավարժությունը ևս 9 անգամ, ապա անցեք ձեր մյուս թևին:
- Կատարեք այս վարժությունը օրական մեկ անգամ: Երբ ձեր ուսը թուլանում է ժամանակի ընթացքում, մեծացրեք ձեր շրջանակների տրամագիծը, բայց երբեք այն աստիճանի, որ դա ուսի ցավ պատճառի:
- Timeամանակի ընթացքում դուք կարող եք նաև մեծացնել դժվարությունը ՝ ձեռքերը պահելով թեթև քաշով (5 ֆունտ (2,3 կգ) կամ ավելի քիչ) ՝ շրջագծեր կազմելիս:
- Նախքան ուսի վնասվածքից կամ վիրահատությունից հետո որևէ ձգում կատարելը, խորհրդակցեք ձեր առաջնային խնամքի մատակարարի հետ ՝ պարզելու համար, արդյոք դա ձեզ համար անվտանգ է:
Քայլ 2. Մի քանի մատով քայլեք պատից վեր ու վար:
Կանգնեք պատի առջև և շարժվեք առաջ կամ հետ, մինչև որ կարողանաք հարմարավետորեն դիպչել ձեռքի առաջին 2 մատները պատին ՝ իրանի մակարդակով: Օգտագործեք ձեր երկու մատները ՝ սարդի պես պատով «քայլելու», շարունակելով բարձրանալ, մինչև ձեր ուսի մեջ դիմադրություն չզգաք: Այնուհետև ձեր ձեռքը հետ իջեցրեք դեպի սկզբնակետ և կրկնեք «քայլելը» 10-20 կրկնում (կրկնում):
- Ձեր բոլոր կրկնումները մեկ ձեռքով կատարելուց հետո փոխեք ձեռքերը կամ հերթափոխով հետ և առաջ:
- Կատարեք այս վարժությունը օրական մեկ անգամ: Սկսեք 10 կրկնումից յուրաքանչյուր կողմում, այնուհետև աշխատեք մինչև 20:
Քայլ 3. endնկի՛ր ծնկներդ, մինչդեռ ձեռքերդ տարածված են ՝ թևատակեր ձգելու համար:
Կանգնեք բարձր վաճառասեղանի կամ դարակի մոտ, որը թույլ է տալիս երկարաձգել և ձեռքերը դնել կրծքավանդակի մակարդակի վրա: Դանդաղ թեքեք ձեր ծնկները և վայր գցեք ներքև, որպեսզի զգաք ձեր թևատակերում ձգվածությունը: Կանգնեք, երբ որևէ անհարմարություն զգաք, ապա դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք դա 10-20 անգամ, օրական մեկ անգամ:
Թրջվեք դանդաղ և դադարեցրեք, երբ որևէ անհարմարություն նկատեք: Մի ընկեք այնքան, որ ձեր ձեռքերը ուսերի մակարդակից բարձր լինեն:
Քայլ 4. Օգտագործեք խաչաձև մարմնի դասական հասանելիությունը:
Ձախ ձեռքով բռնեք ձեր աջ արմունկը, այնուհետև ձախ ձեռքով աջ ձեռքը բարձրացրեք մինչև կրծքավանդակը: Ամբողջությամբ երկարացրեք ձեր աջ թևը և շարունակեք արմունկը բարձրացնել և հրել դեպի ձախ ուսը: Կանգ առեք, երբ որևէ անհարմարություն զգաք, այնուհետև պահեք ձգումը 10-15 վայրկյան:
- Կատարեք այս ձգման 10 կրկնում, ապա փոխեք ձեռքերը: Timeամանակի ընթացքում մեկ ձեռքի վրա կարող եք հասցնել 20 ձգման:
- Դուք կարող եք սկսել ձեր աջ ձեռքով ձեր ձախ արմունկի վրա-դա ձեզն է:
- Կատարեք այս ձգումը օրական մեկ անգամ:
Քայլ 5. Փորձեք վերգետնյա ձգումներ պատին կամ հատակին դնելիս:
Կամ պառկեք հատակին կամ կանգնեք մեջքը ուղիղ դեպի պատը: Բարձրացրեք և թեքեք մի ձեռքը, որպեսզի ձեր արմունկը ձեր գլխի կողքին լինի, իսկ ձեր ափը հարթ լինի ձեր պարանոցի հետևի հիմքի վրա-ձեր ձեռքը կպցվի ձեր պարանոցի և պատի կամ հատակի միջև: Ձգվող հատվածը պահեք 10-15 վայրկյան:
- Կատարեք 10 կրկնում մեկ թևով, ապա անցեք մյուսին: Sideամանակի ընթացքում կարող եք աշխատել մինչև 20 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում: Ավարտեք այս ձգումը օրական մեկ անգամ:
- Ձգվածությունը մեծացնելու համար սեղմեք ձեր արմունկը ձեր ազատ ձեռքով: Մի սեղմեք այնքան ուժեղ, որ, այնուամենայնիվ, անհանգստություն կամ ցավ զգաք:
Քայլ 6. Մատնաձողի ձգումներ արեք ձեր գլխի վրայով և հետևից:
Կանգնեք ուղղահայաց ՝ ոտքերը ուսի լայնությամբ բացված: Երկու ձեռքով բռնել ցախավելը, որպեսզի ձեր ձեռքերը ուսերի լայնությամբ իրարից հեռու լինեն, և ցախավելը ձեր գոտկատեղի դիմաց լինի: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը այնպես, որ դրանք ամբողջովին երկարված լինեն, և ցախավելը ձեր գլխին է: Թեքեք ձեր արմունկները և ցախավելը ներքև դրեք ձեր գլխի հետևում, մինչև դիմադրություն չզգաք: Այս դիրքը պահեք 10-15 վայրկյան:
- Լրացրեք 10-12 կրկնում, օրական մեկ անգամ:
- Theամանակի ընթացքում դժվարությունը մեծացնելու համար ձեռքերը աստիճանաբար մոտեցրեք ցախավելին:
- Դուք նաև կարող եք օգտագործել PVC խողովակի երկարություն ՝ ցախավելի փոխարեն:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կատարել պարզ ամրապնդման վարժություններ
Քայլ 1. Կատարեք ուսի վրա սեղմումներ, որպես արագ տարբերակ:
Կանգնեք ուղղահայաց ՝ ձեր ոտքերը լայնքի լայնությամբ և մեջքը չեզոք դիրքում, մի թեքեք այն առաջ կամ հետ չթեքեք: Առանց ձեր ուսերը բարձրացնելու կամ ձեր պարանոցի մկանները օգտագործելու, սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները միմյանց նկատմամբ: Պահեք սեղմումը 5 վայրկյան, ապա արձակեք այն:
Լրացրեք 10-20 սեղմում, օրական մեկ անգամ:
Քայլ 2. Փորձեք պատի սահիկներ որպես ուսի շեղբերն ուղղելու մեկ այլ միջոց:
Կանգնեք ուղղահայաց ՝ մեջքը պատին: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ, իսկ կրունկները ՝ պատից մոտ 20–20 սմ հեռավորության վրա (20–30 սմ): Ոտքերը տեղում պահելով ՝ հենվեք պատին այնպես, որ մեջքի ստորին հատվածը, վերին մեջքը, ուսի շեղբերն ու գլուխը դիպչեն պատին: Ձեռքերը պարզեցրեք դեպի ձեր կողմերը, որպեսզի ձեր եռանկյունաձև գլուխը և ձեր ձեռքի մեջքը դիպչեն պատին:
- Այս դիրքում հայտնվելուց հետո ձեռքերը սահեցրեք պատի վրայով և գլխով: Պահպանեք ձեր բոլոր շփման կետերը պատի հետ `մեջքի ստորին հատվածը, մեջքի վերևը, ուսի շեղբերները, գլուխը, եռագլուխ մկանները և ձեռքի մեջքը:
- Դադարեցրեք 1-2 վայրկյան ձեր վերևի սահարանի վերևում, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքերը մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 10-20 կրկնում, օրական մեկ անգամ:
- Սահեցրեք ձեր ձեռքերը միայն հնարավորինս բարձր ՝ առանց անհանգստություն պատճառելու:
- Եթե դուք չեք կարող ձեր ձեռքերը սահեցնել վեր ՝ առանց մեջքի հատվածը պատից հեռացնելու, ապա թույլ տվեք, որ ձեր ձեռքերը և ձեռքերը դուրս գան պատից, մինչև որ կարողանաք ձեր մեջքի տեղը պահել:
Քայլ 3. Արտաքին պտույտներ կատարելու համար օգտագործեք վարժությունների ժապավեն:
Ձեռքերի միջև անցկացրեք վարժություն ՝ ձեր արմունկները ձեր կողմերին, իսկ ստորին ձեռքերը ՝ առջև: Երկու արմունկները տեղում պահելով, պտտեք ձախ թևի ստորին հատվածը դրսից մոտավորապես 2-3 (5,1–7,6 սմ) արտաքինով: Աջ ձեռքը մշտապես կայուն պահեք: Այս դիրքը պահեք 5 վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
- Կատարեք 10-15 կրկնություն, ապա փոխեք ձեռքերը: Լրացրեք այս վարժությունը օրական մեկ անգամ:
- Լավ է սկսել փոխարենը պտտել աջ ձեռքը:
Քայլ 4. Կցեք վարժությունների ժապավենը դռան բռնակին դեպի ներքին պտույտներ:
Exerciseորավարժությունների մի ծայրը կապեք փակ դռան բռնակին, իսկ մյուս ծայրը բռնեք ձեր ձեռքում: Կանգնեք ձեր կողմը դեպի դուռը, ձեր արմունկը թեքված ձեր կողքին, իսկ ներքևի թևը ՝ առաջ ՝ վարժությունների ժապավենը պետք է ձգված լինի դռան կողքի ձեռքի և դռան բռնակի միջև: Ձեր արմունկը թեքած պահելով ձեր կողմը, քաշեք վարժության գոտին ՝ այն (և ձեռքը բռնած) դռնից հեռու ևս 5,1–7,6 սմ հեռավորության վրա երկարացնելու համար:
- Այս դիրքում պահեք 5-10 վայրկյան, ապա վերադառնաք ելման կետ:
- 10-15 կրկնությունից հետո շրջվեք, որպեսզի կարողանաք մյուս ուսը աշխատել:
- Կատարեք այս վարժությունը օրական մեկ անգամ ՝ ներքին պտույտներից առաջ կամ հետո:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Փորձագետի ախտորոշում և բուժում
Քայլ 1. Դիմեք ձեր բժշկին ՝ ձեր ուսի շարժունակության կոնկրետ խնդիրները ախտորոշելու համար:
Նախքան ձեր ուսի շարժունակության խնդիրը ճիշտ լուծելը, կարևոր է պարզել, թե ինչն է այն առաջացնում: Ախտորոշման համար այցելեք ձեր առաջնային խնամքի բժշկին և անհրաժեշտության դեպքում այցելեք ուսի մասնագետ: Ուսերի սահմանափակ շարժունակության ընդհանուր պատճառները ներառում են.
- Օստեոարթրիտ և/կամ ռևմատոիդ արթրիտ:
- Փափուկ հյուսվածքների վնասվածքներ, օրինակ ՝ պտտվող բռունցքի պատռվածք:
- Վնասվածքային վնասվածքներ, ինչպես բաժանված ուսը:
- Բուրսիտ-առաջացած բուրսա պարկերի պատռվածքով, որոնք սովորաբար օգնում են հարթեցնել ջիլերի և ոսկորների շարժը:
Քայլ 2. Մասնակցեք ֆիզիկական թերապիայի նիստերին ՝ ձեր բժշկի խորհրդի հիման վրա:
Կախված ուսերի շարժունակության խնդիրների բնույթից, մեծ հնարավորություն կա, որ ձեր բժիշկը խորհուրդ տա ֆիզիկական թերապիայի նիստեր: Այս նիստերին ֆիզիոթերապևտը ձեզ կառաջնորդի մի շարք ձգումների և վարժությունների միջոցով, որոնք հարմարեցված են ձեր հատուկ կարիքներին: Լավագույն արդյունքների հասնելու համար հաճախեք նիստերին ձեր առաջարկած ժամանակացույցով:
- Հնարավորության դեպքում ընտրեք ֆիզիոթերապևտ `ուսի վնասվածքների մասնագիտացված ուսուցմամբ: Ֆիզիկական թերապևտները, ովքեր աշխատում են մարզիկների հետ, հաճախ ունեն փորձառություն այս ոլորտում:
- Ֆիզիկական թերապևտը կարող է ձեզ տրամադրել ձգումների և վարժությունների ցուցակ ՝ տանը կատարելու համար: Համոզվեք, որ հստակ գիտեք, թե ինչպես դա անել և հետևեք առաջարկվող ժամանակացույցին:
- Բացի ուսի վարժություններից, կարող եք նաև աշխատել մեջքի և հիմնական մկանների ամրապնդման վրա: Այս տարածքներին ուժ և ճկունություն հաղորդելը կարող է նվազեցնել ձեր ուսերի լարվածությունը:
- Ֆիզիկական թերապիան կարող է զուգակցվել այլ բժշկական բուժման հետ:
Քայլ 3. Բժշկի հետ քննարկեք բժշկական և վիրաբուժական միջամտությունները:
Որոշ դեպքերում ձգումները և վարժությունները բավարար չեն լինի ուսի շարժունակությունը բարելավելու համար: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այլ հնարավոր բուժման մասին, որոնք կարող են համապատասխան լինել ձեր վիճակին: Դրանք կարող են ներառել.
- Ստերոիդ ներարկումներ `բորբոքումը նվազեցնելու համար:
- Վիրաբուժական միջամտություններ `համատեղ շարժունակությունը բարելավելու համար:
- Ուսի փոխարինման վիրահատություն:
- Սառեցված ուսի ծանր դեպքերում, բժիշկը կամ օրթոպեդ մատուցողը կարող է վիրահատական եղանակով կոտրել ձեր ուսի սոսնձումները, մինչդեռ հանգստացած եք:
