Ձգված կոնքերը կարող են սահմանափակել ձեր շարժունակությունը և ձեզ թունդ զգալ, ինչը կարող է հիասթափեցնել: Ձեր ազդրերը կարող են սեղմված զգալ, քանի որ նստած ապրելակերպ եք վարում կամ նախկինում վնասվածք ունեք: Բարեբախտաբար, ազդրի ճկունության ձգումներ կատարելը կարող է նպաստել ազդրի շարժունակության բարձրացմանը: Բացի այդ, ազդրի վարժությունները բարելավում են ձեր շարժունակությունը ՝ միաժամանակ ամրացնելով ձեր մկանները, հատկապես, եթե դուք կատարում եք ազդրի շարժունակության վարժություններ: Այնուամենայնիվ, նախքան ազդրի վարժություններ կատարելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ և միշտ տաքացեք 10-15 րոպե սիրտով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Ձգումներ կատարելով ՝ ազդրի շարժունակությունը բարելավելու համար
Քայլ 1. Երկար ժամանակ անշարժանալուց հետո արեք ձգումներ:
Երկար նստած կամ պառկած մնալուց հետո երկար ձգվելը կօգնի թուլացնել ազդրերը և կանխել խստությունը: Ձգվեք առաջին բանը առավոտյան քնելուց հետո կամ ցանկացած ժամանակ, երբ ստիպված եք երկար նստել (օրինակ ՝ աշխատավայրում կամ մեքենայով երկար զբոսնելուց հետո):
Նաև լավ գաղափար է ձգվել վարժությունից առաջ և հետո, որը կօգնի տաքացնել ձեր մկանները և կանխել խստությունն ու ջղաձգությունը:
Քայլ 2. Կատարեք օրական 1 ազդրի ձգում, եթե ժամանակի պակաս ունեք:
Դուք կարող եք արդյունքի հասնել ազդրի մեկ ձգմամբ ամեն օր: Ընտրեք ձեր սիրած ազդրի ձգումը կամ փոխարինեք ձեր ամենօրյա ձգումները: Եթե հետևողական լինեք, ձեր ազդրերը, ամենայն հավանականությամբ, կսկսեն ավելի թույլ և ճկուն զգալ:
- Օրինակ, ամեն օր կարող եք կատարել տարբեր ձգումներ:
- Եթե որոշակի ձգվող հատվածը ձեզ ավելի հարմարավետ է զգում, կառչեք այդ ձգումից, մինչև պատրաստ չզգաք այլը փորձելու:
Քայլ 3. Ավելի լավ արդյունքի հասնելու համար շաբաթական 5-7 օր կատարեք ազդրի ձգումներ:
Դուք, ամենայն հավանականությամբ, ավելի արագ արդյունքներ կնկատեք, եթե ամեն օր ազդրերի բազմաթիվ ձգումներ կատարեք: Օրական 15-30 րոպե ծախսեք ձեր ազդրերը ձգելու համար ՝ օգնելու նրանց շարժունակության բարելավմանը: Կատարեք ձգումներից յուրաքանչյուրը ձեր հնարավորությունների սահմաններում և դադարեցրեք, եթե ինչ -որ բան անհարմար է զգում:
Նպատակ ունեցեք ձեր ազդրի ձգում կատարել շաբաթական 5-7 օր սրտային գործունեությունից հետո:
Քայլ 4. Սեղմեք ձեր ծնկները կրծքավանդակի մեջ, որպեսզի ձգեք ձեր ազդրերը:
Պառկեք և ձգվեք վարժության գորգի կամ հատակի վրա, ձեռքերը ձեր կողմերում: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր աջ ծունկը դեպի կրծքավանդակը և պահեք 30 վայրկյան: Իջեցրեք ձեր ոտքը դեպի հատակը և կրկնեք ձախ ոտքով:
- Կատարեք օրական 8-10 ծնկի բարձրացում յուրաքանչյուր կողմից ՝ ձեր կոնքերը ձգելու համար:
- Այս գործունեությունը ձգում է պիրիֆորիսի մկանները, որոնք ստորին ողնաշարը երկու կողմից ամրացնում են ձեր ոտքերին: Պիրիֆորիսը ձգելը կարող է օգնել ազդրի ճկման կամ ձեր ազդրն ու ոտքը դեպի որովայնը հասցնելու շարժումը:
Քայլ 5. Կատարեք ազդրի ճկման ձգում ՝ ձեր կոնքերը բացելու համար:
Neնկի իջեք ձեր ձախ ծնկի վրա և ձեր աջ ոտքը դրեք ձեր դիմաց ՝ ձեր ոտքը հարթ հատակին դնելով: Ձեր երկու ոտքերը պետք է լինեն 90 աստիճանի անկյան տակ: Ձախ ձեռքը դրեք ձախ ազդրի վրա, այնուհետև փոքր -ինչ առաջ քաշեք կոնքերը ՝ ձգվելու համար: Ձեր կրծքավանդակը և մեջքը ուղիղ պահեք և մի թեքվեք առաջ: Ձգումը պահեք 30 վայրկյան:
- Փոխեք ոտքերը և կրկնեք մյուս կողմից:
- Կատարեք ամենօրյա ձգումը ՝ ձեր կոնքերը բացելու համար:
- Եթե հատակին ընկած ծունկը ցավում է, դրա տակ բարձ կամ սրբիչ դրեք ՝ այն փափկացնելու համար:
Քայլ 6. Կատարեք ցատկ ողնաշարի շրջադարձով:
Կանգնեք ձեր միջուկը ներգրավված և ձեր ոտքերը լայնակի լայնությամբ: Այնուհետև աջ ոտքով առաջ գնացեք, թեքեք ձեր ծնկները և իջեցրեք ձեր մարմինը մինչև երկու ծնկները 90 աստիճանի անկյան տակ լինեն: Ձգեք ձեր ձեռքերը և ոլորեք ձեր իրանը ՝ աջ ձեռքը իջեցնելով հատակին: Ձախ ձեռքը երկարացրեք դեպի երկինք և նրբորեն ոլորեք ձեր գլուխը, որպեսզի նայեք ձեր ձեռքին: Պահեք 30 վայրկյան, ապա դանդաղ վերադարձրեք ձեր սկզբնական դիրքը:
- Անցեք մյուս կողմին, ապա կատարեք 10 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում: Կրկնեք վարժությունը այնքան հաճախ, որքան օրը մեկ անգամ, որպեսզի օգնեք ձեր ազդրերը բացել:
- Համոզվեք, որ ձեր առջևի ծունկը ձեր մատների վրայով չի անցնում:
- Լսեք ձեր մարմնին և միայն գնացեք այնքան, որքան կարող եք: Դադարեցրեք ձգվելը, եթե այն զգում է սեղմված կամ ցավոտ:
Քայլ 7. Պարզ պահեք թիթեռի ձգվածությամբ:
Նստեք վարժությունների գորգի կամ հատակին ՝ ոտքերը թեքված լոտոսի դիրքում: Սեղմեք ձեր ոտնաթաթերը միասին և ձեր ոտքերը պահեք ձեր ձեռքերում: Ոտքերը սեղմեք հատակին, այնուհետև դանդաղորեն կրունկները հետ մղեք դեպի ազդրերը, որքան հնարավոր է հարմարավետ: Պահեք 30 վայրկյան, ապա արձակեք:
Կրկնեք 10 անգամ ՝ ազդրի շարժունակությունը բարելավելու համար: Դուք կարող եք ձգվել ամեն օր կամ շաբաթական մի քանի անգամ:
Քայլ 8. Բացեք կոնքերը 90/90 ձգվածությամբ:
Նստեք հատակին և ձեր աջ ոտքը դրեք մարմնի դիմաց 90 աստիճանի անկյան տակ, իսկ ոտքը դեպի ձախ ուղղեք: Ձախ ոտքը դրեք հատակին ձեր կողքին, որը կօգնի ձեզ հավասարակշռված մնալ: Սեղմեք ձեր աջ հետույքի այտը հատակին, այնուհետև ձեր ձախ հետույքն իջեցրեք դեպի հատակը, որքան հնարավոր է: Պահեք 30 վայրկյան:
- Ամենայն հավանականությամբ, դուք չեք կարողանա ձախ հետույքը այտել մինչև հատակը: Գնացեք որքան հնարավոր է ներքև ՝ առանց ձգվող ցավ զգալու:
- Կատարեք այս ձգումը նույնքան հաճախ, որքան ամեն օր:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հիպ շարժունակության վարժությունների կատարում
Քայլ 1. Կատարեք քայլեր `ձեր ազդրերը բացելու համար:
Կանգնեք ուղիղ աստիճանի կամ ամուր տուփի դիմաց: Բարձրացրեք 1 ոտքը և բարձրացեք աստիճանի կամ տուփի վրա: Այնուհետեւ, ձեր մյուս ոտքը բարձրացրեք աստիճանի կամ տուփի վրա: Օգտագործեք ձեր առաջատար ոտքը ՝ հետ կանգնելու հատակին:
Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարեք 2-3 քայլ ՝ 10-15 քայլ քայլով:
Տարբերակ
Theորավարժությունների ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար ձեռքում պահեք գմբեթը ձեր կողմից աշխատող կողմում կամ ձեր ոտքի տակ ամրացրեք դիմադրության ժապավենը:
Քայլ 2. Կատարեք կշռված թռիչքներ ձեր ազդրերը աշխատեցնելու համար:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեր յուրաքանչյուր ձեռքում գավազաններով: Քայլ արեք աջ ոտքով, այնուհետև երկու ոտքերը թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ, որպեսզի ձեր մարմինը իջեցնեք դեպի հատակը: Պահեք 10-15 վայրկյան, այնուհետև վերադարձրեք ձեր սկզբնական դիրքին ՝ 1 կրկնում կատարելու համար:
- Կատարեք 2-3 հավաքածու 8-12 կշռված լունգ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
- Սկսեք ավելի ցածր քաշով, օրինակ ՝ յուրաքանչյուր կողմում 8 ֆունտ (3.6 կգ) քաշով: Այնուհետեւ, ուժեղանալով, ավելացրեք ձեր քաշը:
Քայլ 3. Կատարեք ծանր քաշքշուկներ ՝ ազդրի բացման և մկանների աշխատանքի համար:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը: Holdորավարժությունների ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար համրեր պահեք ազդրերի կամ ուսերի մոտ: Bունկները ծալեք, որպեսզի դանդաղ իջնեք նստած դիրքի: Պահեք 30 վայրկյան, ապա դանդաղ վերադարձրեք ձեր սկզբնական դիրքը:
- Կատարեք 2-3 հավաքածու 12-15 կշռված վարժությունների վրա:
- Դուք կարող եք սկսել 3 ֆունտ (3.6 կգ) քաշով յուրաքանչյուր կողմից:
Քայլ 4. Ներառեք չորս ոտանի ատկատները ՝ ձեր ազդրերը թուլացնելու համար:
Իջեք հատակին չորս ոտքերով: Հավասարակշռեք ձեր քաշը ձեռքերի և 1 ոտքի վրա: Այնուհետև, ոտքը հետ մղեք ՝ ծունկը ծալած պահելով: Հնարավորինս մոտեցրեք ձեր գարշապարը ձեր հետույքին: Պահեք 5-10 վայրկյան, այնուհետև ոտքը դանդաղ իջեցրեք դեպի հատակը: Անցեք մյուս ոտքին ՝ ազդրի այդ կողմը աշխատելու համար:
Այլընտրանքային ոտքեր `յուրաքանչյուր կողմում ընդհանուր առմամբ 10-15 ատկատի համար և կատարեք 2-3 սեթ:
Քայլ 5. Կատարեք կողային ոտքերի ճոճանակներ, որոնք կօգնեն բացել կոնքերը:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ազդրի լայնությամբ բացված: Ձեռք բերեք աթոռին, որը կօգնի ձեզ պահպանել հավասարակշռությունը: Այնուհետև բարձրացրեք 1 ոտքը և այն պտտեցրեք ձեր մարմնից դեպի դուրս: Բարձրացրեք ձեր ոտքը դեպի այն կողմ, որքան այն կբարձրանա: Պահեք 2-3 վայրկյան, ապա ոտքը հետ իջեցրեք դեպի հատակը:
Կատարեք ոտքերի 10-15 ճոճանակ այդ կողմից, այնուհետև փոխեք կողմերը և կրկնեք մյուս կողմից: Կատարեք վարժությունների 2-3 հավաքածու, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել արդյունքի:
Քայլ 6. Կատարեք ազդրի շարժունակության վարժություններ ՝ կրկնելով այս վարժությունները 15-30 րոպե:
Թեև դուք կարող եք օգտագործել այս վարժություններից որևէ մեկը ՝ ազդրի շարժունակությունը բարելավելու համար, դրանք բոլորը հոդի շարժունակության վարժություններում կատարելը կօգնի ձեզ ավելի լավ արդյունքների հասնել: Setամաչափ սահմանեք 15-30 րոպե, որպեսզի լիարժեք մարզվեք: Այնուհետև վարժությունն ավարտելու համար կատարեք յուրաքանչյուր վարժության 2-3 հավաքածու: Հավաքածուների միջև հանգստացեք 1-2 րոպե `նվազեցնելու ձեր վնասվածքի ռիսկը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Պաշտպանեք ձեր ազդրերը վարժությունների ընթացքում
Քայլ 1. Նախքան ազդրի շարժունակության վարժություններ սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Ձեր բժիշկը կարող է համոզվել, որ դուք բավականաչափ առողջ եք ֆիզիկական վարժությունների համար: Բացի այդ, նրանք ձեզ խորհուրդ կտան, թե ինչպես կարող եք բարելավել ազդրի շարժունակությունը ՝ առանց պատահական վնասելու ձեզ: Այցելեք ձեր բժշկին ՝ քննարկելու ձեր ազդրի շարժունակությունը բարելավելու ձեր նպատակը:
- Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք այն վարժությունները, որոնք ցանկանում եք անել, ճիշտ են ձեզ համար:
- Ասացեք ձեր բժշկին ձեր ընթացիկ վարժությունների ռեժիմի մասին:
- Խուսափեք ազդրի շարժունակության ցանկացած վարժությունից, եթե ազդրի փոխարինում եք կատարել, եթե ձեր օրթոպեդ բժիշկը դա չի հաստատում: Հիպի որոշ վարժություններ անվտանգ չեն, եթե դուք փոխպատվաստել եք ազդրի փոխարինումը: Օրթոպեդ բժիշկը կամ ֆիզիոթերապևտը կարող են ցույց տալ ձեզ, թե ինչպես վարժվել անվտանգ:
Քայլ 2. Գնացեք ֆիզիկական թերապիա `վարժությունները սովորելու համար, եթե վերականգնման փուլում եք:
Հնարավոր է, որ ազդրի վարժություններ եք անում, որոնք կօգնեն ձեզ վերականգնել վնասվածքից կամ բժշկական միջամտությունից հետո: Եթե դա այդպես է, ապա ավելի լավ է դիմել ֆիզիոթերապևտի, որը կարող է ցույց տալ ձեզ, թե ինչպես կարելի է ապահով կերպով կատարել վարժությունները: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք պատահաբար վնասել ձեզ:
- Սովորաբար առնվազն 2 այցելություն է պահանջվում ձեր ֆիզիկական թերապևտի հետ ՝ ազդրի շարժունակության վարժությունների համապատասխան ձևը սովորելու համար: Այնուամենայնիվ, ձեր բժշկական թիմը կարող է խորհուրդ տալ ձեզ հաճախել ավելի շատ նիստերի:
- Ձեր ֆիզիկական թերապիայի նշանակումները կարող են ապահովագրվել, այնպես որ ստուգեք ձեր առավելությունները:
Քայլ 3. Հիպ վարժություններ կատարելուց առաջ տաքացեք 10-15 րոպե սիրտով:
Exercisesորավարժություններ կատարելը, երբ մկանները մրսում են, մեծացնում է ինքներդ ձեզ վնասելու ռիսկը: Նախքան ազդրի շարժունակության վարժություններ կատարելը, կատարեք 10-15 րոպե չափավոր սրտային գործունեություն: Սա տաքացնում է ձեր մարմինը և պատրաստում ձեզ մարզվել:
Օրինակ ՝ արագ զբոսանքի գնացեք, տեղում վազեք, ցատկող թռիչքներ կատարեք, պարեք կամ ցածր հարվածով սրտային վարժություններ կատարեք:
Քայլ 4. Շաբաթը 2-3 անգամ կատարեք ազդրի մարզում, որը կօգնի բարելավել ազդրի շարժունակությունը:
Չնայած դուք ցանկանում եք հաճախ աշխատել ձեր ազդրերի վրա, կարևոր է ձեր մարմինը շատ չծանրաբեռնել: Հանգստացեք կամ սրտի վարժություններ կատարեք ազդրի մարզումների միջև: Սա կօգնի ձեզ դանդաղ բարելավել ազդրի շարժունակությունը ժամանակի ընթացքում:
