Սթրեսը անքնության հիմնական պատճառներից մեկն է, և դա իսկապես կարող է կործանարար լինել ձեր առօրյա կյանքի համար: Եթե գիշերը արթուն պառկած եք ՝ անհանգստացած այն ամենի համար, ինչ պետք է անեք, խուճապի մի մատնվեք: Կան մի քանի պարզ քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել գիշերային սթրեսը նվազեցնելու համար: Մշակեք հանգստացնող, առանց սթրեսի քնելու ռեժիմ և աշխատեք նվազեցնել ձեր սթրեսը ողջ օրվա ընթացքում, ինչը կօգնի ձեզ ավելի լավ քնել գիշերը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Մշակել հանգստացնող քնի ռեժիմ
Քայլ 1. Ամեն օր քնել և արթնանալ նույն ժամին:
Քնի հետևողական գրաֆիկը օգնում է ձեզ ավելի լավ քնել գիշերը, նույնիսկ եթե սթրես եք ապրում: Եթե մի օր արթնանաք առավոտյան ժամը 7 -ին, իսկ մյուսը ՝ առավոտյան 11 -ին, հաջորդ օրը ձեր մարմինը շփոթված կլինի և չի կարողանա քնել: Setարթուցիչ տեղադրեք և արթնացեք ամեն օր նույն ժամին, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Այս կերպ, դուք բավական հոգնած կլինեք քնելու համար, երբ քնում եք, և ձեր քնի որակը կարող է բարելավվել:
- Հավատարիմ մնացեք նույն ժամանակացույցին նաև քնելու համար: Մի քնելու մի օր երեկոյան ժամը 10 -ին, իսկ մյուս օրը ՝ առավոտյան 2 -ին:
- Կարող եք հանգստյան օրերին մի փոքր ուշ քնել, բայց շատ մի շեղվեք ձեր ժամանակացույցից: Եթե շաբաթվա ընթացքում սովորաբար արթնանում եք ժամը 6 -ին, փորձեք քնել մինչև շաբաթ օրը ժամը 7: 30 -ը:
- Պահպանեք ժամանակացույցը, նույնիսկ եթե նախորդ գիշեր լավ չեք քնել: Գայթակղիչ է առավոտյան զարթուցիչն անջատելը, եթե չեք կարողանում քնել, բայց հետագայում քնելը գցում է ձեր գրաֆիկը: Այդ ժամանակ ավելի դժվար կլինի քնել այդ գիշեր:
Քայլ 2. Կատարեք խաղաղ գործողություններ `քնելու պատրաստվելու համար:
Ինտենսիվ ֆիլմ դիտելու կամ աշխատանք կատարելու փոխարեն ձեր գիշերային գործունեությունը դարձրեք հանգիստ և հանգստացնող: Կարդալը, մեղմ երաժշտություն լսելը, նկարելը և նմանատիպ այլ գործողություններ օգնում են հանգստանալ և հեշտությամբ քնել: Գտեք հանգիստ հոբբի և այն դարձրեք ձեր քնելու նախօրեի մի մասը:
- Մեդիտացիան նաև լավ գործունեություն է ՝ միտքը մաքրելու և հանգստանալու համար: Փորձեք 10-15 րոպե տրամադրել մեդիտացիայի և շնչառության ՝ քնելուց առաջ հանգստանալու համար:
- Եթե կարդում եք, օգտագործեք ոչ թե պլանշետ կամ համակարգիչ, այլ ֆիզիկական գիրք կամ ամսագիր: Այս սարքերի լույսը խթանում է ձեր ուղեղը:
- Պահպանեք ձեր ռեժիմը հետևողական, երբ գնում եք քնելու: Աստիճանաբար դուք ձեր ուղեղին կսովորեցնեք ճանաչել, որ այս գործողությունները նշանակում են, որ քնելու ժամ է:
Քայլ 3. Կիրառեք մկանների թուլացման առաջադեմ տեխնիկա, որը կօգնի ձեզ քնել:
Մկանների առաջադիմական թուլացումը սթրեսից ազատող տեխնիկա է, որն աստիճանաբար ազատում է ձեր բոլոր լարված մկանները: Նստեք հանգիստ տեղում և մի քանի խորը շունչ քաշեք: Այնուհետև լարեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկան առանձին և արձակեք այն: Աշխատեք ձեր ամբողջ մարմնով: Ձեր մկանների նման հանգստացումը օգնում է նվազեցնել ձեր սթրեսը:
Դուք կարող եք օգտագործել հանգստանալու այս տեխնիկան, երբ ամբողջ օրվա ընթացքում սթրես եք զգում: Եթե նկատում եք, որ ձգում եք ձեր մկանները, մի րոպե կանգ առեք և միտումնավոր թուլացրեք դրանք: Սա կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը, որը դուք զգում եք:
Քայլ 4. Քնելուց առաջ դադարեցրեք էկրաններին նայելը:
Հեռախոսների, համակարգիչների և հեռուստացույցների լույսը կարող է խաբել ձեր ուղեղին ՝ մտածելով, որ դա ցերեկ է: Սա խթանում է ձեր ուղեղը և դժվարացնում է քնելը: Կրճատեք էկրանի ժամանակը ձեր գիշերային առօրյայից `ձեր միտքը հանգստացնելու համար:
- Հեռախոս կամ համակարգիչ օգտագործելը կարող է նաև ավելի հավանական դարձնել սթրեսը: Եթե դուք շրջում եք ինտերնետով և հանդիպում եք բացասական նորությունների, օրինակ, դա կարող է ձեզ անհանգստացնել և դժվարացնել քունը:
- Նաև մի նայեք ձեր հեռախոսին, եթե դժվարանում եք քնել: Սա ավելի է խորացնում խնդիրը:
Քայլ 5. Խուսափեք սթրեսային գործողություններից, ինչպիսիք են աշխատանքը կամ բանկային աշխատանքը գիշերը:
Այս գործողությունները խթանում են ձեր միտքը և շատ ավելի դժվարացնում են քնելը: Ավարտեք ձեր բոլոր պարտականությունները քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ և սկսեք ձեր քնի ռեժիմը: Մի նայեք որևէ աշխատանքային էլփոստի կամ վճարեք հաշիվներ: Այդ կերպ Դուք շատ ավելի հեշտ կհանգստանաք և կքնեք:
Եթե ինչ -որ բան արտակարգ իրավիճակ չէ, մտածեք այն պահելու մինչև հաջորդ առավոտ: Օրինակ, եթե քնելու ժամին մոտ է, բայց ձեր գործընկերը ցանկանում է քննարկել ֆինանսները, հարցրեք, արդյոք դա լավ է դա անել առավոտյան, քանի որ ներկայումս դա արտակարգ իրավիճակ չէ:
Քայլ 6. Մի ծխեք և մի խմեք երեկոյան:
Ալկոհոլը կարող է սկզբում հոգնեցնել ձեզ, բայց այն հակված է ստիպել ձեզ արթնանալ ամբողջ գիշեր: Նիկոտինը խթանիչ է և կարող է դժվարացնել քնելը: Ավելի լավ քնելու համար երկու գործողություններն էլ հանեք ձեր գիշերային առօրյայից: Դադարեցրեք ծխելը քնելուց առնվազն 2 ժամ առաջ և դադարեցրեք խմելը 4 ժամ առաջ:
- CDC- ն խորհուրդ է տալիս սահմանափակել ձեր ալկոհոլի ընդունումը օրական 2 խմիչքի դեպքում, եթե տղամարդ եք, և 1 խմիչք, եթե կին եք: Սրանից ավելի խմիչք ընդունելը համարվում է չափից ավելի խմիչք:
- Կան բազմաթիվ այլ օգուտներ առողջության համար ծխելը թողնելուն և խմելը նվազեցնելուն: Մտածեք երկուսն էլ կրճատելու մասին ՝ ձեր ընդհանուր առողջությունը բարելավելու համար:
Քայլ 7. Turnամացույցը շրջեք ձեզանից, մինչ դուք քնում եք:
Tickամացույցի ժամացույցին հետևելը մեծացնում է ձեր սթրեսն ու անհանգստությունը գիշերը, հատկապես եթե քնի հետ կապված խնդիրներ ունեք: Քնելիս ժամացույցը մի կողմ քաշեք ձեզանից և ստուգեք այն միայն այն դեպքում, եթե կարծում եք, որ գրեթե վեր կենալու ժամանակն է:
- Խուսափեք ժամացույցին նայելու ցանկությունից, եթե չեք կարողանում քնել: Սա ձեզ հիասթափեցնում է և քունը դարձնում ավելի դժվար:
- Եթե դուք զարթուցիչ եք դրել, ապա իրականում կարիք չկա տեսնել ժամացույցը: Դուք դեռ կարթնանաք, երբ պետք է:
Քայլ 8. Վեր կացեք և հանգստացնող գործունեություն ծավալեք, եթե չեք կարողանում քնել:
Խուսափեք ժամեր շարունակ արթնանալուց և շուռ գալուց: Եթե անցնում է 15-20 րոպե, և դուք չեք քնել, վեր կացեք անկողնուց և գնացեք մեկ այլ սենյակ: Կատարեք հանգիստ գործունեություն, ինչպիսին է կարդալը `կրկին հոգնելու համար: Երբ հոգնում եք, նորից գնացեք քնելու և նորից փորձեք քնել:
Հիշեք, այս ընթացքում մի նայեք որևէ էկրանին: Սա կբարձրացնի ձեր անքնության խնդիրը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Նվազեցրեք սթրեսը ամբողջ օրվա ընթացքում
Քայլ 1. Առաջնահերթություն տվեք ձեր անելիքների ցանկին, որպեսզի ծանրաբեռնված չզգաք:
Կազմակերպված լինելը հիանալի միջոց է ձեր սթրեսի մակարդակը նվազեցնելու համար: Երբ հեռացնեք ավելորդ պարտականությունները, նայեք, թե ինչ պետք է անեք: Կազմեք ցուցակ և առաջնահերթություն տվեք ՝ որոշելու, թե ինչպես և երբ եք ավարտելու յուրաքանչյուր առաջադրանք: Նույնիսկ ծանրաբեռնված գրաֆիկով, պատշաճ կազմակերպումը կարող է օգնել ձեզ խուսափել գիշերը արթուն պառկելուց ՝ ծանրաբեռնվածության զգացումով:
- Եթե կարող եք, այս առաջադրանքներից մի քանիսը բաժանեք ավելի փոքր, ավելի կառավարելի կտորների: Սա ստիպում է անելիքների ցանկը շատ ավելի անհամեմատելի թվալ:
- Մի կազմակերպեք ձեր ցուցակը քնի ժամին մոտ: Սա կխթանի ձեր միտքը, և ձեզ հանգստանալու համար անհրաժեշտ է մի քանի ժամ:
Քայլ 2. Խուսափեք ձեր ժամանակացույցի և պարտականությունների ծանրաբեռնվածությունից:
Դուք կարող եք սթրեսի մեջ ընկնել, քանի որ չափազանց շատ պարտականություններ եք ընդունել և չեք կարողանում գլուխ հանել այդ ամենից: Եթե ունեք բեռնված գրաֆիկ, ապա բնականաբար կսկսեք դրա մասին մտածել գիշերը: Նայեք ձեր ժամանակացույցին և տեսեք, թե որտեղ եք ավելացնում ինքներդ ձեզ լրացուցիչ աշխատանք: Փորձեք ավելի շատ «Ոչ» ասել, եթե ստիպված եք նվազեցնել ձեր աշխատանքային ծանրաբեռնվածությունը: Ավելի քիչ պարտականություններով դուք կարող եք ավելի շատ ժամանակ հատկացնել հանգստանալու և ինքներդ ձեզ վրա աշխատելու համար:
- Ձեր ժամանակացույցի կրճատումը պարտադիր չէ, որ լինի մշտական: Հնարավոր է, որ դուք պարզապես սթրեսային ժամանակ եք անցկացնում, այնպես որ որոշ ժամանակ տրամադրեք հանգստանալու համար, մինչ այն լուծում եք:
- Եթե անհանգստանում եք մարդկանց հիասթափեցնելու համար, բացատրեք, որ վերջին շրջանում սթրեսի մեջ եք եղել և դա պետք է անեք ձեր առողջության համար: Մարդկանց մեծ մասը կհասկանա: Եթե ինչ -որ մեկը դա չի անում, հիշեք, որ ձեր առողջությունը պետք է առաջնային լինի:
Քայլ 3. Օրվա ընթացքում ժամանակ հատկացրեք անհանգստության և սթրեսի համար:
Օրվա ընթացքում նշանակված «սթրեսի ժամանակը» կարող է հիմար թվալ, բայց դա կարող է օգնել նվազեցնել ձեր ընդհանուր սթրեսը: Արգելափակեք օրվա ընթացքում 10-ից 20 րոպե տևողությամբ պատուհանը: Այդ պատուհանի ընթացքում թույլ տվեք անհանգստանալ ձեր կյանքի բոլոր սթրեսային բաների համար: Այդ պատուհանի ավարտից հետո վերադարձեք ձեր սովորական գործունեությանը: Ձեր ամբողջ սթրեսը նման վերահսկվող պոռթկումներին թույլ տալը կարող է կանխել սթրեսային մտքերի սողոսկումը, մինչ դուք փորձում եք քնել:
Համոզվեք, որ սթրեսի այս ժամը քնելուց մի քանի ժամ առաջ է, այնպես որ սթրեսային մտքերը ձեր գլխից դուրս են գալիս այն ժամանակ, երբ փորձում եք քնել:
Քայլ 4. Խոսեք ձեր սթրեսի մասին `խուսափելու համար այն շշալցնելուց:
Փորձելով թաքցնել ձեր սթրեսը կամ անհանգստությունը կարող է ձեզ ավելի վատ զգալ: Արտահայտեք ձեր մտքերն ու զգացմունքները, որպեսզի դրանք չկառուցեն և չհոգնեն ձեզ: Պատմելով ուրիշներին, թե ինչպես եք զգում կամ ավելի ինքնավստահ ձեր խնդիրների վերաբերյալ, կարող եք ազատվել լարվածությունից և դադարեցնել այն ձեզ գիշերները արթուն պահել:
- Ազնիվ եղեք, եթե ինչ -որ մեկը ձեզ հարցնի, թե ինչն է սխալ: Մի ասեք միայն «Ոչինչ»: Փոխարենը ասեք «Աշխատանքը ինձ պարզապես սթրեսի մեջ է գցել: Ես փորձում եմ աշխատել դրա վրա»:
- Եթե դուք, օրինակ, աշխատավայրում սթրեսի պատճառով հեռացել եք ձեր զուգընկերոջից, ասեք դա նրանց: Ասացեք, որ դուք պարզապես ձեզ նման չեք զգացել, և դա նրանց մեղքը չէ:
- Հիշեք արտահայտել ձեր զգացմունքները արդյունավետ կերպով ՝ առանց թշնամանալու: Եթե ձեզ անհրաժեշտ է, որ ձեր ընկերը ձեզ մի քանի ժամ մենակ թողնի աշխատելու համար, մի գոռացեք նրանց վրա: Հանգիստ բացատրեք, որ դուք պետք է ինչ -որ բան անեք, և դրանք կտեսնեք հնարավորինս շուտ:
Քայլ 5. Ստացեք օրական 30 րոպե արև:
Արեւի լույսի ազդեցությունը օգնում է կարգավորել քնի ռեժիմը: Findամանակ գտեք օրվա ընթացքում առնվազն 30 րոպե դրսում անցկացնելու համար: Սա ձեր ուղեղին ասում է, որ արթնանալու ժամանակն է, և այն պատրաստում է քնի, երբ արևը մայր է մտնում: Սա աշխատում է նույնիսկ եթե ձեր տարածքը չունի շատ արևի լույս: Քանի դեռ ցերեկն ավելի թեթև է, քան գիշերը, ձեր ուղեղը կճանաչի, որ դուք պետք է արթուն լինեք:
- Եթե ներսում եք աշխատում, փորձեք բաց պահել բոլոր պատուհանները և ներս թողնել արևի լույսը: Դուք կարող եք նաև դրսում նստել ձեր ճաշի ընդմիջման ժամանակ, եթե եղանակը բավական լավ է:
- Արևի լույսը նույնպես կարևոր է ձեր մարմնին օգնելու համար արտադրել վիտամին D, որը անհրաժեշտ է ձեր մարմնին ինքն իրեն վերականգնելու համար: Եթե դուք շատ չեք ստանում արևի լույսը, կարող եք վիտամին D ստանալ հավելումներից և սննդից, ինչպիսիք են ձուն, ձուկը և կարմիր միսը:
Քայլ 6. Խուսափեք վարժություններից քնելուց 3 ժամվա ընթացքում:
Isingորավարժությունները հիանալի միջոց են սթրեսը նվազեցնելու համար, իսկ կանոնավոր ֆիզիկական գործունեությունը օգնում է ձեզ ավելի լավ քնել: Այնուամենայնիվ, քնելուց շատ մոտ մարզվելը կարող է հուզել ձեր մարմինը և արթուն պահել: Ավարտեք ձեր բոլոր վարժությունները քնելուց առնվազն 3 ժամ առաջ, որպեսզի ձեր մարմինը ժամանակ ունենա զովանալու և հանգստանալու համար:
- Ավելի թեթև ֆիզիկական գործունեությունը, ինչպիսին է ձգվելը կամ յոգան, այնուամենայնիվ, սովորաբար այնքան էլ չեն խթանում ձեր մարմինը: Լավ է դա անել քնելուց առաջ, եթե դրանք ձեզ չեն պահում:
- Սովորաբար, աերոբիկ գործունեությունը, ինչպիսիք են վազքը, լողը կամ հեծանիվը, լավագույն ազդեցությունն են ունենում սթրեսի նվազեցման վրա: Նույնիսկ կարճ քայլելը ավելի լավ է, քան մարզվելը:
Քայլ 7. Դիմեք թերապևտի, եթե դժվարանում եք վերահսկել ձեր սթրեսը:
Նույնիսկ սթրեսը նվազեցնելու այս բոլոր տեխնիկայով, դուք դեռ կարող եք խնդիրներ ունենալ սթրեսի կառավարման հետ: Սա սովորական խնդիր է: Լրացուցիչ օգնության համար խոսեք թերապևտի հետ `ավելի արդյունավետ պրակտիկա սովորելու համար: Թերապևտը, հավանաբար, ձեզ հետ կխոսի ձեր սթրեսի մասին և ձեզ կտրամադրի հանգստանալու որոշ տեխնիկա:
- Բժիշկին կամ թերապևտին այցելելիս նշեք այն դեղերը, որոնք դուք օգտագործում եք: Ոմանք կարող են խթանիչներ լինել, ինչը դժվարացնում է քունը:
- Հիշեք, որ հետևեք այն մեթոդներին, որոնք թերապևտն առաջարկում է ձեզ համար: Սովորաբար արդյունավետ թերապիան պահանջում է լրացուցիչ աշխատանք ՝ բացի ձեր նշանակումները պահպանելուց:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Դեղերի և սնուցման օգտագործումը
Քայլ 1. Նվազեցրեք կոֆեինի ընդունումը օրվա ընթացքում:
Բացի քնելուց առաջ կոֆեինից խուսափելը, օրվա ընթացքում կոֆեինի սպառումը սահմանափակելը օգտակար է սթրեսի նվազեցման համար: Կոֆեինը բարձրացնում է ձեր սրտի բաբախյունը, ինչը կարող է վատթարացնել անհանգստությունը: Եթե դուք խնդիրներ ունեք սթրեսի հետ, ապա կոֆեինը կրճատելը կարող է լավ սկիզբ լինել:
Հիշեք, որ սուրճից բացի շատ բան պարունակում է կոֆեին: Թեյը, վերամշակված շաքարավազը և էներգետիկ ըմպելիքները նույնպես պարունակում են կոֆեին, ուստի սահմանափակեք նաև այս ապրանքների ընդունումը:
Քայլ 2. Խմեք երիցուկի թեյ `հանգստանալու համար:
Երիցուկը բնականաբար հանգստացնում է ձեր մարմինը և օգնում է որոշ մարդկանց քնել: Փորձեք մի բաժակ խմել քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ, որպեսզի հանգստանաք:
Համոզվեք, որ թեյը կոֆեին չունի: Չնայած երիցուկը բնականաբար առանց կոֆեինի է, որոշ թեյերում ավելացվել են բաղադրիչներ, որոնք իսկապես պարունակում են կոֆեին:
Քայլ 3. Քնելուց առաջ վերցրեք մելատոնինի հավելում:
Մելատոնինը հորմոն է, որն օգնում է քնել: Եթե դուք անքնություն եք զգում, հավելումները կարող են հանդես գալ որպես բնական քնի օժանդակ միջոցներ: Վերցրեք մի շիշ դեղատնից և վերցրեք այն, ինչպես նշված է քնելուց առաջ:
- Մելատոնինը սովորաբար թմրամիջոցների հետ փոխազդեցություն չունի, բայց նախքան այն ընդունելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Մելատոնինի բազմաթիվ տարբեր ապրանքանիշեր կան: Ձեռք բերեք լիցենզավորված դեղատնից և խուսափեք դրանք անհայտ վաճառողից առցանց գնելուց: Եթե վստահ չեք, թե որ ապրանքն է ձեզ համար լավագույնը, հարցրեք ձեր բժշկին:
Քայլ 4. Դիմեք ձեր բժշկին, եթե կարծում եք, որ անհանգստության դեմ դեղամիջոցների կարիք ունեք:
Եթե դուք չեք կարող քնել սթրեսի կամ անհանգստության խանգարման պատճառով, ապա անհանգստության դեմ դեղամիջոցները կարող են օգնել: Խոսեք ձեր բժշկի կամ թերապևտի հետ այս դեղամիջոցի դեղատոմս ստանալու մասին: Վերցրեք այն ըստ ցուցումների ՝ ձեր սթրեսը կառավարելու համար:
- Միշտ ընդունեք անհանգստության դեղեր, ինչպես սահմանված է: Այն պոտենցիալ կախվածություն է առաջացնում:
- Այս դեղորայքի ընդունումից տրամադրության զգալի փոփոխությունների զգալու դեպքում անհապաղ տեղեկացրեք ձեր բժշկին: Սա կարող է լինել լուրջ կողմնակի ազդեցություն:
