Չարլի ձին ոտքի մկանների ջղաձգության մեկ այլ անուն է: Դրանք ցավոտ անհանգստություն են, բայց դրանց առաջացումը կանխելու բազմաթիվ եղանակներ կան: Անգործությունը և գերծանրաբեռնվածությունը երկուսն էլ ընդհանուր պատճառներ են, ուստի պարբերաբար ձգվեք և մարզվեք, բայց ենթարկվեք ձեր մարմնի սահմաններին: Այլ գործոնները ներառում են ջրազրկելը և սննդանյութերի պակասը, ուստի խմեք շատ հեղուկներ և հետևեք առողջ սննդակարգին: Ի վերջո, դուք կարող եք օգուտ քաղել ապրելակերպի փոքր փոփոխություններից, օրինակ ՝ ձեր սավանները գիշերը բացելը և ավելի օժանդակ կոշիկներ կրելը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Կպչեք անվտանգ ֆիթնես ռեժիմին
Քայլ 1. mերմացեք և սառեցրեք մարզվելուց առաջ և հետո:
Mերմացրեք ձեր մկանները ՝ քայլելով արագ կամ վազելով 5 րոպե, նախքան մարզվելը կամ ծանր աշխատանք կատարելը: Մարզվելուց հետո 5 րոպե սառչեք ՝ օգնելու ձեր մկաններից հեռացնել թափոնները:
- Mingերմացումը աստիճանաբար մեծացնում է ձեր արյան հոսքը, ինչը նպաստում է մկանների ճկունության բարձրացմանը և նվազեցնում է լարվածությունների և սպազմերի վտանգը:
- Wasորավարժությունների ընթացքում ձեր մկաններում կուտակվում են թափոններ, օրինակ ՝ կաթնաթթուն: Եթե դուք բարձր ակտիվությունից անցնում եք հանգստանալու ՝ առանց սառչելու, ապա այդ նյութերը կարող են մնալ ձեր մկաններում ՝ հանգեցնելով խստության և ջղաձգման:
Քայլ 2. Պարբերաբար ձգվեք ՝ ձեր ճկունությունը բարելավելու և ցավերից ազատվելու համար:
Թեթև ձգեք մկանների խումբը մոտ 30-60 վայրկյան յուրաքանչյուր 1 -ից 2 օրվա ընթացքում, կամ ամեն անգամ, երբ անհապաղ օգնության կարիք ունեք: Արտաշնչեք, երբ ձգում եք մկանները և անընդհատ շարժումներ կատարեք ՝ ձգվող ներսում և դրանից դուրս ցատկելու փոխարեն: Փորձեք այս ձգումները ՝ ձեր ոտքերի որոշակի հատվածներում չարի ձիերին կանխելու համար.
-
Ձեր ոտքի հետևը.
Կանգնեք ձեր ծնկները թեթևակի թեքված, և ձեր մատները բարձրացրեք 1 ոտքով դեպի վեր, մինչև չզգաք ձգում ձեր սրունքի և ազդրի մեջքում: Պահեք այն 15 -ից 30 վայրկյան, ապա կրկնում մյուս ոտքի վրա:
-
Ձեր ազդրի առջևը.
Կանգնեք ուղիղ և օգտագործեք աթոռ ՝ ձեզ աջակցելու համար, երբ 1 ոտքը հետ եք բարձրացնում: Փորձեք ձեր գարշապարը մոտեցնել ձեր հետևի ծայրին, մինչև չզգաք ձգում ձեր առջևի ազդրում: Պահեք այն 15 -ից 30 վայրկյան, ապա կրկնում մյուս ոտքի վրա:
Քայլ 3. Ընդմիջումներ արեք, երբ շրջում եք և ձգվում աշխատանքի ժամանակ:
Քանի որ մեկ դիրքում նստելը կամ մնալը կարող է հանգեցնել մկանների ջղաձգումների, ամեն ինչ արեք աշխատավայրում ակտիվ մնալու համար: Փորձեք առնվազն մեկ ժամ ընդմիջում կատարել ՝ շրջելու և ձգվելու համար:
Բացի այդ, մեկ ժամ ընդմիջումներ կատարեք, երբ զբաղվում եք մեկ այլ դիրքով նստած կամ մնալով զբաղվող այլ գործողություններով, օրինակ ՝ երկար հեռավորություններ վարելիս:
Քայլ 4. Փորձեք օրական 30 րոպե մարզվել:
Կանոնավոր վարժությունները կարող են օգնել կանխել չարլի ձիերին, այնպես որ ամեն ինչ արեք ակտիվ մնալու համար: Եթե սովոր չեք մարզվել, սկսեք դանդաղ: Քայլեք օրական երկու անգամ 10 -ից 15 րոպե, այնուհետև շարժվեք դեպի ավելի եռանդուն գործողություններ, ինչպիսիք են վազքը, հեծանվավազքը և ուժային վարժությունները:
Թեև ֆիզիկական գործունեությունը կարող է օգնել կանխել չարլի ձիերին, կարևոր է ձեր մարզումները տարածել ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Մկանների լարվածությունը կանխելու համար հանգստյան օրերին ձեր բոլոր վարժությունները մի դրեք մարաթոնյան սեանսների:
Հնազանդվեք ձեր մարմնի սահմաններին
Եթե դուք արդեն կանոնավոր կերպով մարզվում եք, համոզվեք, որ ինքներդ ձեզ չափից դուրս ծանրաբեռնված չեք: Օգտագործեք համապատասխան ձև, մի վարժվեք, եթե ձեր մկանները ցավում են և խուսափեք նույն մկանային խումբը 2 օր անընդմեջ թիրախավորելուց:
Քայլ 5. Խուսափեք շոգ եղանակին մարզվելուց:
Հնարավորության դեպքում մնացեք ներսում և սահմանափակեք ձեր ժամանակը դրսում ՝ շոգերի ժամանակ: Ավելի հավանական է, որ դուք ջրազրկվեք, եթե ֆիզիկապես ակտիվ եք շոգին, և ջրազրկումը մկանների ջղաձգումների հիմնական պատճառն է:
Եթե շոգ եղանակին աշխատելու կամ մարզվելու կարիք ունեք, նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկեք: Հագեք թեթև, բաց գույնի հագուստ, հաճախակի ընդմիջումներ արեք և խմեք 1 բաժակ (240 մլ) ջուր կամ սպորտային ըմպելիք յուրաքանչյուր 20 րոպեն մեկ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը `Առողջ դիետայի պահպանումը
Քայլ 1. Խմեք օրական առնվազն 8 բաժակ (1.9 լ) հեղուկ:
Hydրված մնալը էական է մկանների ցավերից խուսափելու համար, ուստի ամեն օր խմեք շատ հեղուկ: Խմելու ճշգրիտ քանակը կախված է ձեր տարիքից, սեռից, գործունեության մակարդակից և այլ փոփոխականներից: Որպես կանոն, գնացեք օրական 8 բաժակ (1.9 լ) հեղուկ:
- Կրճատեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքները կամ ընդհանրապես թողեք դրանք: Կոֆեինի չափազանց մեծ քանակությունը կարող է հանգեցնել ձեր մարմնի կալցիումի և կալիումի կորստի, ինչը կարող է հանգեցնել մկանների ցավերի:
- Ստուգեք ձեր մեզի քանակը `համոզվելու համար, որ դուք ջրածված եք: Այն պետք է լինի բաց գույնի: Որքան մուգ դեղին է, այնքան ավելի ջրազրկված եք:
Մտապահեք:
Activitiesանր գործունեության ընթացքում, շոգ եղանակին կամ երբ այլ կերպ քրտնում եք, խմեք 1 բաժակ (240 մլ) հեղուկ ամեն 20 րոպեն մեկ: Սպորտային ըմպելիքները լավ ընտրություն են, քանի որ դրանք օգնում են փոխարինել կենսական էլեկտրոլիտները, որոնք դուք կորցնում եք քրտնելուց:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ բավարարում եք ձեր ամենօրյա կալիումի կարիքները:
Potassiumածր կալիումի մակարդակը նպաստում է մկանների ցավերին, ուստի ստուգեք սննդի պիտակները և համոզվեք, որ օրական ստանում եք մոտ 4,7 գրամ: Կալիումի գերազանց աղբյուրները (400 -ից 900 մգ) ներառում են բանանը, նարնջի հյութը, կարտոֆիլը, սպանախը, կաթնամթերքը, ձուկը և հատիկները:
- Նախաճաշի համար կարող եք ուտել հունական յոգուրտ բանանով և մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթով: Lunchաշի համար վերևում խառնեք կանաչի ՝ կտրատած ավոկադոյով, լոլիկով և նուշով, և մի բաժակ նարնջի հյութ: Ընթրիքի համար սաղմոնը զուգակցեք թխած կարտոֆիլի և շոգեխաշած սպանախի հետ:
- Եթե ունեք երիկամների խանգարում, գուցե անհրաժեշտ լինի սահմանափակել կալիումի սպառումը: Անհրաժեշտության դեպքում խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ ձեր հատուկ բժշկական վիճակի համար ճիշտ դիետա պահելու մասին:
Քայլ 3. Ձեր սննդակարգում ներառեք վարդագույն Հիմալայան աղը:
Փորձեք օգտագործել վարդագույն Հիմալայան աղը ձեր սովորական կերակրի աղի փոխարեն ձեր որոշ կերակուրներում: Այս աղը հարուստ է հանքանյութերով, ինչպիսիք են կալցիումը և մագնեզիումը, որոնք կարող են օգնել կանխել մկանների ցավերը:
Էլեկտրոլիտներով հարուստ ըմպելիքի համար փորձեք ավելացնել մի փոքր պտղունց Հիմալայան աղ ՝ 12 հեղուկ ունցիայի (350 մլ) բաժակ ջրի մեջ:
Քայլ 4. Սպառեք ավելի շատ կաթնամթերք և կալցիումով հարստացված արտադրանք:
Կալցիումի պակասը կարող է նաև մեծացնել չարլի ձիերի առաջացման վտանգը: Ձեր ամենօրյա կարիքները բավարարելու համար խմեք առնվազն 2 -ից 3 բաժակ կաթ կամ կալցիումով հարստացված նարնջի հյութ:
- Կալցիումի այլ լավ աղբյուրներ են մածունը, պանիրը, բրոկոլին, կաղամբը, կաղամբը, բամիան և ընկույզը:
- Եթե դուք կաթնամթերք չունեք, գնացեք կալցիումով հարստացված ոչ կաթնամթերքային այլընտրանքային կաթերի և յոգուրտների: Կալցիումով հարուստ բանջարեղենը և տոֆուն նույնպես լավ ոչ կաթնամթերք են:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Տնային միջոցների օգտագործում
Քայլ 1. Ձգվեք և կիրառեք տաք կամ սառը կոմպրես, եթե անհապաղ օգնության կարիք ունեք:
Եթե դուք ստանում եք չարլի ձի, փորձեք կանգնել վնասված ոտքի վրա: Նրբորեն ձգեք և մերսեք ջղաձգվող մկանները, մինչև որ չարի ձին չվերանա:
- Musclesերմ կոմպրես կիրառելը կամ տաք լոգանք ընդունելը կարող է անհապաղ թեթևացում ապահովել, եթե ձեր մկանները լարված և սեղմված են:
- Եթե ձեր մկանները ցավոտ կամ քնքուշ են, քսեք սրբիչով փաթաթված սառույցը 15-20 րոպե: Համոզվեք, որ սառույցը կամ սառույցը փաթեթավորեք սրբիչով ՝ այն ուղղակիորեն ձեր մաշկին քսելու փոխարեն:
Քայլ 2. Քնելիս հանեք ձեր սավանն ու ծածկոցը:
Սերտորեն խցկված սավաններն ու ծածկոցները կարող են կտրել ձեր ոտքերի շրջանառությունը և առաջացնել գիշերային ածուխ ձիեր: Քնելուց առաջ բացեք սավանները և համոզվեք, որ դրանք չեն ծանրացնում ձեր մատները, ոտքերը կամ ոտքերը:
Ձեր կողքին քնելը ՝ ծնկները ծալած և բարձը ոտքերի միջև, կարող է նաև կանխել մկանների ցավերը քնելիս:
Հուշում
Եթե մեկ գիշերվա ընթացքում ձեզ զգում են չարլի ձիեր, քնելուց առաջ շրջեք և թեթևակի ձգեք ձեր ոտքերը: Hydերեկը ջրազուրկ մնալը և քնելուց առաջ բանան ուտելը կարող են նաև օգնել ձեզ խուսափել գիշերային մկանների ցավերից:
Քայլ 3. Խուսափեք բարձրակրունկ կոշիկներ կրելուց և անհարմար կոշիկներ կրելուց:
Ձեր կոշիկները պետք է հարմար տեղավորվեն և ապահովեն համապատասխան աջակցություն: Հնարավորության դեպքում զերծ մնացեք բարձրակրունկ կոշիկներից, որոնք սթրես են առաջացնում ձեր սրունքների վրա և առաջացնում մկանների ցավեր:
- Եթե չեք կարողանում դիմադրել կրունկներ կրելուն, համոզվեք, որ դրանք լավ են տեղավորվում: Նրանք կարող են դադարեցնել շրջանառությունը, եթե դրանք չափազանց ամուր են. եթե դրանք չափազանց թուլացած են, կարող են մեծացնել կոճի վնասվածքի ռիսկը: Բացի այդ, ընտրեք հարթակներ կամ ավելի հաստ կրունկներ, որոնք ավելի հավասար են բաշխում ձեր քաշը:
- Կրունկներ կրելիս սրունքները ձգելը կարող է օգտակար լինել: Հանեք ձեր կոշիկները, ոտքի վրա կանգնեք ձեր մատներով, այնուհետև զգուշորեն իջեցրեք ձեր կրունկները, մինչև որ ձեր սրունքների ձգում չզգաք: Պահեք այն 15 -ից 30 վայրկյան, ապա կրկնեք ձգումը 2 -ից 3 անգամ:
Քայլ 4. Հարցրեք ձեր բժշկին, եթե ձեր կողմից ընդունվող որևէ դեղամիջոց կարող է առաջացնել մկանների ցավեր:
Սովորական դեղամիջոցները, որոնք կոչվում են diuretics, կարող են հանգեցնել ջրազրկման և, իրենց հերթին, առաջացնել մկանների ցավեր: Անհրաժեշտության դեպքում ձեր բժշկի հետ քննարկեք ձեր կողմից ընդունվող ցանկացած դեղամիջոց և խնդրեք խորհուրդներ անցանկալի կողմնակի ազդեցություններից ազատվելու վերաբերյալ:
- Եթե դուք ընդունում եք դեղամիջոց, որը կարող է առաջացնել չարլի ձիեր, ավելի շատ հեղուկ խմելը և կալիումի, մագնեզիումի և կալցիումի ընդունման ավելացումը կարող են օգնել:
- Եթե ձեր ախտանիշները պահպանվում են, չնայած շատ հեղուկներ խմելուն և սննդակարգում փոփոխություններ կատարելուն, դիմեք ձեր բժշկին արյան անալիզների համար: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի նվազեցնել դեղաչափը կամ անցնել այլընտրանքային դեղամիջոցների ՝ ավելի քիչ կողմնակի ազդեցություններով:
Քայլ 5. Անհրաժեշտության դեպքում սահմանափակեք ալկոհոլի օգտագործումը:
Ուժեղ խմելը նպաստում է ջղաձգմանը, քանի որ այն առաջացնում է կաթնաթթվի կուտակում մկաններում և հանգեցնում է ջրազրկման: Պահպանեք ձեր սպառումը օրական 2 խմիչքի տակ, եթե տղամարդ եք, և 1 խմիչք կամ ավելի քիչ, եթե կին եք:
Երբ խմում եք, ալկոհոլային խմիչքները փոխարինեք բաժակ ջուրով: Դա կարող է օգնել կանխել կծկումները և, որպես բոնուս, նվազեցնել խումհարելու վտանգը:
Խորհուրդներ
- Եթե դուք դժվարանում եք բավարարել ձեր սննդային կարիքները, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ առողջ դիետա պահելու վերաբերյալ: Տեսեք, արդյոք նրանք խորհուրդ են տալիս ամենօրյա մուլտիվիտամիններ ընդունել `ապահովելու համար անհրաժեշտ քանակությամբ կալցիում, մագնեզիում և կալիում:
- Տարիքի հետ ծարավի զգացումը նվազում է, ուստի տարեցները ջրազրկման ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում: Խմեք հեղուկներ ամբողջ օրվա փոխարեն ՝ խմելուց մինչև ծարավը սպասելը:
- Եթե գիշերը ոտքերի մշտական ցավերը խանգարում են ձեզ քնել, խնդրեք ձեր բժշկին նշանակել դեղամիջոց, որը հանգստացնում է ձեր մկանները:
