Ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության խանգարումը հաճախ սխալվում է որպես խանգարում, որը ազդում է միայն երեխաների վրա և բնութագրվում է «անշարժ նստելու և ուշադրություն դարձնելու» պարզ անկարողությամբ: Սակայն դա ճիշտ չէ: Մեծահասակների մոտ հինգ տոկոսը նույնպես համապատասխանում է ADHD ախտորոշման չափանիշներին: ADHD- ն ազդում է ձեր ուղեղի գործադիր գործառույթներն օգտագործելու ունակության վրա, ինչը դժվարացնում է ձեզ այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ժամանակի կառավարումը, կազմակերպումը և առաջադրանքի կատարումը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Աշխատել մեծահասակների հետ ADHD- ի հետ աշխատանքում
Քայլ 1. Նախապես պլանավորեք և ինքներդ կազմակերպեք:
Եթե ունեք ADHD, կազմակերպումը դժվար է: Սա ներառում է կոկիկ գրասեղան պահելուց մինչև այն առաջադրանքների կատարումը, որոնք պետք է ավարտվեն: Օգնում է ժամանակից շուտ պլանավորել, որպեսզի իմանաք, թե ինչ առաջադրանքներ եք կատարելու այսօր և գրեք դրանք: Երեք օգտակար խորհուրդ ՝ օրվա ուղու վրա մնալու համար.
- Որոշումներ կայացնել ողջամիտ ժամկետում: Սա նույնիսկ կարող է նշանակել ժամաչափ սահմանել:
- Կարճ պահեք ձեր անելիքների ցուցակները: Ձեր ցուցակի բոլոր առաջադրանքներն ավարտելուց հետո կարող եք սկսել ևս մեկը:
- Հիշեք, որ ձեր ժամանակը սահմանափակ ռեսուրս է: Մի փորձեք ստանձնել ձեզ առաջարկվող յուրաքանչյուր նախագիծ կամ պատասխանատվություն:
Քայլ 2. Սկսեք ինչ -որ բանից:
Առաջադրանքի մեկնարկը մեկ այլ գործադիր գործառույթ է, որը ազդում է ADHD- ի վրա: Սա նշանակում է, որ դժվար է սկսել զբաղվել: Դե ամեն ինչ: Ոմանք օգտակար են համարում սկսել «հեշտ հոսք» կառուցելու հեշտ առաջադրանքներից, այնուհետև լուծել ավելի բարդ առաջադրանքներ: Այլապես, ADHD ունեցող որոշ մարդիկ ավելի հեշտ են լուծում դժվար խնդիրը, երբ դուք ունեք առավել մատչելի ուշադրության շառավիղ: Դուք պետք է ուսումնասիրեք երկու մեթոդները և տեսեք, թե ինչն է ձեզ համար հարմար:
Օրինակ, եթե ձեզ համար ավելի հեշտ է լուծել փոքր առաջադրանքները, ապա փորձեք պատասխանել որոշ նամակներին կամ հոգ տանել որոշ արագ փաստաթղթերի: Եթե ձեզ համար ավելի հեշտ է լուծել նախ մեծ խնդիրները, ապա սկսեք ձեր օրը ՝ որոշակի աշխատանք կատարելով հիմնական նախագծի կամ առաջիկա շնորհանդեսի վրա:
Քայլ 3. Դիտեք ժամացույցը:
Յուրաքանչյուր ոք ունեցել է նախագիծ սկսելու և այնքան սպառված լինելու փորձ, որ դրա տևողությունը կրկնակի ավելի է, քան սպասում էիք: Եթե ունեք ADHD, դա կարող է հեշտությամբ լինել յուրաքանչյուր նախագիծ, եթե ուշադիր չլինեք: Խուսափեք մանրուքների մեջ շատ ընկնելուց և ձեզ հատկացրեք որոշակի ժամանակ ՝ յուրաքանչյուր առաջադրանքը մեկ օր առաջ կատարելու համար:
Կարող եք նաև թերագնահատել առաջադրանքը կատարելու համար անհրաժեշտ ժամանակը, ուստի հատկացրեք ավելի շատ ժամանակ, քան կարծում եք, որ ձեզ անհրաժեշտ կլինի: Այս կերպ ձեր առջև դրված նպատակները հասանելի կլինեն: Օրինակ, եթե կարծում եք, որ մոտ մեկ ժամ կպահանջվի մեկուկես ժամ առանձնացված առաջադրանքը կատարելու համար:
Քայլ 4. Ավարտեք ինչ -որ բան:
Iակատագրի հեգնանքով, դուք կարող եք դժվարանալ ոչ միայն առաջադրանք սկսել, այլև ավարտել: Երբ առաջադրանքը չափազանց աշխարհիկ կամ չափազանց բարդ է, դուք արագորեն կորցնում եք հետաքրքրությունը և անցնում ավելի զվարճալի առաջադրանքի: Մի ընկեք այս ծուղակը, քանի որ դա ձեզ թողնում է մի քանի «չամրացված ծայրերով», և իրականում ոչինչ չի ավարտվում օրվա վերջում:
Ձանձրալի առաջադրանքները կատարելու լավ միջոցներից մեկը, օրինակ ՝ հագուստը ծալելը, «դաբլ-բոդ» ունենալն է: Սա մեկ այլ մարդ է, ով կատարում է ձեր կողքին ինչ -որ այլ խնդիր, բայց չի խոսում ձեզ հետ կամ շեղում ձեր ուշադրությունը: Այն, որ նրանք ջանասիրաբար աշխատում են, կօգնի ձեզ կենտրոնացած պահել:
Քայլ 5. Նվազագույնի հասցրեք շեղումները:
Անվան մեջ «ուշադրության դեֆիցիտի» նման բառերով հեշտ է նկատել, որ կարող եք հեշտությամբ շեղվել: Անջատեք ձեր էլփոստի ծանուցումները և ստուգեք այն նշված ժամերին և, հնարավորության դեպքում, մի կողմ դրեք հեռախոսը: Պետք է նաև հաշվի առնել աղմուկը չեղարկող ականջակալներ կամ արտաքին աշխարհը «կարգավորելու» այլ միջոցներ: Սա կօգնի ձեզ խուսափել ամեն մի փոքր աղմուկից կամ հնարավոր ժամանցի աղբյուրից:
Քայլ 6. Տեղափոխեք որքան կարող եք:
Exորավարժությունները էներգիա այրելու և էնդորֆիններ ազատելու հիանալի միջոց են, որոնք ձեր ուղեղը «երջանիկ» են դարձնում: Սա կօգնի ձեզ կենտրոնանալ անհրաժեշտության դեպքում: Նաև լավ գաղափար է տեղափոխվել դատարկ խորհրդակցությունների սենյակ կամ գրասենյակի այլ մասնավոր տարածք, որպեսզի աշխատելու ընթացքում կարողանաք ոտքի կանգնել և մի փոքր շարժվել սենյակում:
Մեթոդ 2 -ը ՝ 4 -ից. Գործելը տանը մեծահասակների մոտ ADHD- ով
Քայլ 1. roomկունության տեղ հատկացրեք ձեր ժամանակացույցում:
ADHD- ի դեպքում կա մի նուրբ գիծ, որը բաժանում է կոշտ գրաֆիկը քաոսից: Սա հաճախ կարող է նշանակել, որ դժվար է ժամանակ հատկացնել ընտանիքի անդամներին ինքնաբուխ եղանակով: Flexկունության նման բացակայությունը կարող է պատճառ դառնալ, որ ոչ ADHD ընտանիքի անդամները զգան, որ իրենք կարևոր չեն, կամ որ դուք ավելի շատ անհանգստացած եք ձեր օրվա ծրագրերից, քան նրանց զգացմունքներից: Դուք հաճախ կարող եք ժամանակ հատկացնել ձեր ժամանակացույցին այս տեսակի ճկունության համար ՝ հատկացնելով ավելի շատ ժամանակ, քան իրականում ձեզ անհրաժեշտ կլինի յուրաքանչյուր առաջադրանքի համար:
Քայլ 2. Հիշեք սոցիալական սահմանները:
Եթե դուք հակված եք մի փոքր չափազանց մոտ կանգնելու կամ մի փոքր շատ բարձրաձայն խոսելու բոլորի հարմարավետության համար, ապա ձեզ հարկավոր կլինի գիտակցել այս սոցիալական սահմանները: Հիշեք այս սահմանները `տեղյակ լինելով, թե որքան մոտ եք ինչ -որ մեկին և որքան բարձր կամ ակտիվ եք, համեմատած սենյակում մնացած բոլորի հետ: Այն կարող է նաև օգնել ձեր կարիքները հաղորդել ուրիշներին:
Օրինակ, եթե դժվար է նստել ամբողջ զրույցի համար, կարող եք ձեր ընկերներին կամ ընտանիքի անդամներին նշել, որ ուշադրություն եք դարձնում նրանց վրա, բայց չափազանց անհանգիստ եք մեկ կամ երկու ժամ նստելու համար:
Քայլ 3. Սոցիալական իրադարձությունների ժամանակացույց:
Դուք կարող եք նկատել, որ հաճախ այնքան եք սպառվում ձեր արած գործերում, որ խուսափում եք կամ մոռանում եք լինել սոցիալական: Կարևոր է ձեզ շրջապատել ձեզ գնահատող մարդկանցով: Կարևոր է նաև ցույց տալ մարդկանց, որ գնահատում եք նրանց ՝ ժամանակ հատկացնելով նրանց համար:
Քայլ 4. Համապատասխան արձագանքեք այն բաներին, որոնք ձեզ հուզում են:
Սա հատկապես կարևոր է, երբ ինչ -որ բան ձեզ նյարդայնացնում է: Դուք կարող եք ավելի ինտենսիվ արձագանքել, քան մյուսները, և դա կարող է վիրավորական և շփոթեցնող լինել այն գործընկերների և ընտանիքի անդամների համար, ովքեր չունեն ADHD (և նրանք, ովքեր նույնպես ունեն): Նախքան արձագանքելը, դուք պետք է հաշվի առնեք այն, ինչ նախատեսում եք ասել կամ անել: Անհրաժեշտության դեպքում դուրս եկեք սենյակից և հավաքեք ձեր մտքերը նախքան հուզական իրավիճակին արձագանքելը:
Քայլ 5. Տնային աշխատանք կատարելու նախաձեռնություն ցուցաբերեք:
Սա շատ կարևոր է, որպեսզի խուսափեն «երեխա-ծնող» հարաբերությունների զարգացումից ՝ ADHD- ով և առանց այն ամուսնու միջև: Դուք, հավանաբար, հաճախ անտեսում եք ձանձրալի աշխատանքները, ինչպիսիք են սպասքը դնելը, և պետք է հիշեցնեք (կամ ծնողացնեք) ձեր առանցքային ADHD- ի մասին: Ստեղծեք ստուգաթերթ յուրաքանչյուր օրվա աշխատանքների համար և համոզվեք, որ դուք նախաձեռնություն եք ցուցաբերում դրանք կատարելու ՝ առանց շատ հիշեցումների:
Parentնող-երեխա դինամիկան շատ վնասակար է հարաբերությունների մեծ մասի համար և հանդիսանում է այն հիմնական պատճառներից մեկը, որ ADHD ունեցող մարդիկ հակված են ունենալ հարաբերությունների խնդիրներ:
Քայլ 6. Keepսպեք ձեր հուզմունքի որոնումները:
Քանի որ ADHD- ի ուղեղը պայքարում է ներքին պարգևատրման համար, դուք կարող եք արտաքին հուզմունքներ փնտրելու կարիք զգալ: Ոչինչ չի կարող բավարարել խթանման ձեր կարիքները `ուշադիր: Օրինակ ՝ սահադաշտով ճամփորդություն պատվիրելը կարող է մեծ հուզմունք լինել: Ֆլիրտ ձեր ամուսնու լավագույն ընկերոջ հետ, լավ, դա այնքան էլ լավ գաղափար չէ:
Նաև լավ պրակտիկա է ձեր գործընկերոջ կամ կողակցի հետ բաց լինել ձեր կարիքների մասին, որպեսզի կարողանաք մշակել այնպիսի ուղիներ, որոնցով երկուսն էլ բավարարված կլինեն հարաբերություններում:
Մեթոդ 3 4 -ից. Մեծահասակների մոտ ADHD ախտորոշում փնտրելը
Քայլ 1. ognանաչեք ADHD- ի ախտանիշները:
Սովորական է, որ մարդիկ մերժեն ADHD ախտանիշները որպես այլ բաներ, օրինակ ՝ պարզապես մոռացկոտ լինելը: Եթե դուք անընդհատ մոռանում եք իրերը, դժվարանում եք կազմակերպել և պայքարում եք իմպուլսի վերահսկողության հետ, ապա հնարավոր է, որ դուք ունենաք ADHD: Սկսեք կարդալ ADHD- ի մասին, և եթե նույնացնեք ձեր կարդացածի հետ, խորհրդակցեք ձեր բուժաշխատողի հետ:
Քայլ 2. Խորհրդակցական այց կատարեք:
Պլանավորեք այցելություն ձեր բուժաշխատողի հետ ՝ քննարկելու ADHD- ը: Քննարկումը թույլ կտա ձեր մատակարարին մի փոքր հասկանալ ձեր սովորությունների մասին: Սա նրանց ենթատեքստ է տալիս ցանկացած ախտորոշիչ փորձարկման համար, որը գալիս է ավելի ուշ: Շատ բժիշկներ դա համարում են ճշգրիտ ախտորոշման ամենակարևոր մասը:
Քայլ 3. Մեկին բերեք խորհրդակցության:
Քանի որ դուք սովոր եք ապրել ձեր ADHD ախտանիշներով, կարող եք դրանք թերզեկուցել: Դա օգնում է բժիշկներին զրուցել մտերիմ ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ `ձեր սովորությունների և առօրյա կյանքի լրացուցիչ տեսանկյունից: Ավելի լավ է վերցնել մեկին, ով լավ ժամանակ է անցկացնում ձեզ հետ:
Քայլ 4. Լրացրեք ցանկացած ստուգաթերթ:
Ստուգաթերթերը գործիք են, որոնք հաճախ բժիշկները օգտագործում են ADHD ախտորոշման համար: Հիվանդի մասին նախնական տեղեկատվության հետ մեկտեղ, ստուգաթերթը կարող է ճշգրիտ որոշել, թե ինչ ախտանիշներ կան: Սա կարող է օգնել ախտորոշման և նաև բուժման հավանականության բացահայտման հարցում, որը, ամենայն հավանականությամբ, կաշխատի:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Մեծահասակների մոտ ADHD- ի մարտահրավերների նվազեցում
Քայլ 1. Օգտագործեք սահմանված խթանիչներ մեծահասակների ADHD- ի վերահսկման համար:
Խթանիչները, ինչպիսիք են Adderall- ը և Vyvanse- ը, կարող են օգնել կարգավորել նեյրոհաղորդիչները (քիմիական նյութեր ձեր ուղեղում) ուղեղի այն հատվածում, որը ազդում է ADHD- ով (նախաճակատային կեղև): Այս քիմիական նյութերի կարգավորումը կարող է հանգեցնել ADHD- ի որոշ հիվանդների ախտանիշների զգալի նվազեցման: Թերությունն այն է, որ դուք հաճախ ստիպված կլինեք փորձել մի քանի դեղամիջոց և դեղաչափի ուժեղ կողմեր `ձեզ համար ճիշտ բուժում գտնելու համար:
Դուք պետք է խուսափեք այլ խթանիչներից, օրինակ ՝ կոֆեինից, քանի որ դրանք հակված են վատթարացնել ախտանիշները:
Քայլ 2. Վերցրեք հետընդունման արգելակիչ:
Վերաընդունումը այն գործընթացն է, որով նյարդային հաղորդիչները հետ են քաշվում դեպի ուղեղի բջիջները: Դանդաղեցնելով այս գործընթացը, դուք կարող եք թույլ տալ ձեր ուղեղին կարգավորել «երջանկության» զգացումը, որը ձեռք է բերվում այդ քիմիական նյութերի արտանետումից: Ընդհանուր առմամբ, հետընդունման արգելակիչներին ավելի երկար ժամանակ է անհրաժեշտ, քան խթանիչները, սակայն որոշ մարդիկ նախընտրում են դրանք: Խթանիչների պես, ձեզ անհրաժեշտ կլինի դեղատոմս այս բուժման համար:
Քայլ 3. Կերեք առողջ, հավասարակշռված սնունդ:
Կոֆեինի և շաքարի նման բաները կարող են մեծ վնաս հասցնել ձեր ADHD ուղեղին: Ավելի լավ է նպատակ դնել այնպիսի դիետայի, որը ցածր է շաքարով և ածխաջրերով և ավելի շատ սպիտակուցներով և օմեգա -3 ճարպերով: Սկսելու հիանալի միջոց է սնունդ հիմնել նիհար մսի և ձկների հետ միասին ՝ թարմ մրգերի և բանջարեղենի հետ միասին:
Քայլ 4. Պարբերաբար մարզեք ձեր մարմինը:
Regularորավարժությունների սովորական ռեժիմը ձեզ թույլ կտա դադարել ինքներդ ձեզ «զսպել», ինչպես նաև էնդորֆիններ խթանել: Ընտրեք սպորտ կամ առօրյան, որը ձեզ դուր է գալիս: Եթե ձեր մարզումը ծանր աշխատանք է, ապա, ամենայն հավանականությամբ, այն բաց կթողնեք:
Խորհուրդներ
- Տեղեկացրեք առանցքային մարդկանց այն մասին, թե ինչ եք զգում տվյալ օրը: Սա կօգնի ձեզ երկուսն էլ տեղյակ լինել ձեր ախտանիշներից:
- Պահեք ձեր ախտանիշների օրագիր: Եթե նկատում եք միտում, որը դրանք ավելի վատ կամ լավ է դարձնում (օրինակ ՝ առավոտյան սուրճը), ապա օգտագործեք դա ձեր օգտին:
- Երբ թույլ եք տալիս «ADHD սխալ», մեղքը բարդելու փոխարեն տիրապետեք դրան:
Գուշացումներ
- Առանց դեղատոմսի խթանիչների հետ ինքնաբուժումը կարող է վատթարացնել ախտանիշները:
- Անօրինական դեղամիջոցներով ինքնաբուժումը վտանգավոր է և լավ, անօրինական:
- Մի թերագնահատեք ինքներդ ձեզ: Supportիշտ աջակցության դեպքում ADHD ունեցող մարդիկ կարող են լինել իրավասու, ընդունակ և ստեղծագործ մեծահասակներ:
