Ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության խանգարումը (ADHD) կարող է առաջացնել ախտանիշների լայն շրջանակ, ինչպիսիք են անհանգստությունը, կենտրոնանալու դժվարությունը, իմպուլսիվությունը, տրամադրության փոփոխությունները և անկազմակերպվածությունը: Չափահաս ADHD- ի բուժումը հաճախ պահանջում է բուժման բազմաթիվ ռազմավարությունների համադրություն: Օրինակ, դուք կարող եք բարելավել անհանգստության զգացումը ՝ ավելի շատ վարժություններ կատարելով, բայց կարող է նաև անհրաժեշտ լինել ձեր ժամանակը կառավարելու և ձեր տունը կազմակերպված պահելու ռազմավարություն մշակել: Դեղորայքը կարող է օգնել ձեզ կենտրոնացած մնալ որևէ առաջադրանքի վրա, բայց գուցե նաև պետք է համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք, որպեսզի չընկճվեք այն ամենով, ինչ ձեզ հարկավոր է հասնել: Համոզվեք, որ աշխատում եք հոգեկան առողջության մասնագետի, օրինակ ՝ թերապևտի հետ, ձեզ համար լավագույն բուժման ռազմավարությունը մշակելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Խոսեք թերապևտի հետ:
Նախքան ապրելակերպի որևէ հիմնական փոփոխություն սկսելը, դուք պետք է հանդիպեք թերապևտի հետ: Խոսակցական թերապիան ADHD- ի բուժման և հիասթափության դեմ արդյունավետ միջոց է, որը հաճախ ուղեկցում է այս խանգարմանը: Խոսքի թերապիայի միջոցով դուք անհատապես կաշխատեք թերապևտի հետ `ռազմավարություններ մշակելու համար, որոնք կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր ADHD ախտանիշները:
Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ որոշելու, թե ինչի վրա պետք է աշխատեք և կառաջնորդի ձեզ ADHD- ի բուժման ընթացքում: Օրինակ, դուք և ձեր թերապևտը կարող եք պարզել, որ ամենից շատ եք պայքարում ժամանակի կառավարման և կազմակերպման հետ: Ձեր թերապևտը կարող է ձեզ սովորեցնել այդ հմտությունները բարելավելու ռազմավարությունների մասին:
Քայլ 2. Մարզվեք ամեն օր:
Պարբերաբար ամենօրյա վարժություններ կատարելը կարող է նաև բարելավել ADHD- ի ախտանիշները: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ֆիզիկական վարժություններից նույնիսկ ավելի շատ օգուտներ կարող եք քաղել, եթե վարժությունը կատարում եք դրսում, սակայն հիշեք, որ դա կարող է ոչ բոլորի մոտ աշխատել: Փորձեք ամեն օր առնվազն 30 րոպե մարզվել կամ առնվազն շատ օրերի: Որոշ լավ տարբերակներ ներառում են.
- հեծանիվ վարելը
- արշավ
- վազում
- լող
- դահուկավազք
- պարել կամ աերոբիկայի դաս անցկացնել
Քայլ 3. Ներառեք հանգստանալու տեխնիկան ձեր ամենօրյա ռեժիմում:
Հանգստության տեխնիկայի ամենօրյա կիրառումը կարող է նաև նվազեցնել ADHD- ի ախտանիշները: Փորձեք ամեն օր հատկացնել առնվազն 15 րոպե հանգստանալու համար: Որոշ լավ հանգստացնող վարժություններ ներառում են.
- Յոգա: Յոգան կարող է բարելավել ADHD- ի ախտանիշները ՝ օգնելով ձեզ վերականգնել ձեր հավասարակշռությունը: Սա կարող է հատկապես օգտակար լինել, երբ ծանրաբեռնված կամ անհանգիստ եք զգում:
- Մեդիտացիա: Մեդիտացիան ցույց է տալիս ավելի խոստումնալից արդյունքներ, քան բուժման այլ մեթոդները, օրինակ ՝ սննդակարգի փոփոխությունները: Մեդիտացիան հանգստացնում է ձեզ և մեծացնում ժամանակի ընթացքում կենտրոնանալու ունակությունը: Այն կարող է նաև օգնել վերահսկել իմպուլսիվությունը և ամեն ինչ պլանավորելու ձեր ունակությունը:
- EEG Կենսաուղերձ: Չնայած ավելի շատ ուսումնասիրություններ են անհրաժեշտ, թուլացման ուսուցման այս մեթոդը որոշ խոստումնալից արդյունքներ է ցույց տվել ADHD ունեցողների համար: EEG կենսաֆիդբեքի նիստի ժամանակ դուք կունենաք ձեր գլխին կցված սենսորներ և դուք կզբաղվեք սթրեսի մակարդակը կառավարելով ձեր ուղեղային ալիքները ներկայացնող տեսանյութի օգնությամբ: Sessionsամանակի ընթացքում այս նիստերը կարող են օգնել ձեզ բացահայտել ձեր սթրեսը վերահսկելու լավագույն ուղիները: Նկատի ունեցեք, որ EEG- ի կենսաուղերձը պետք է իրականացվի կլինիկական պայմաններում:
Քայլ 4. Ավելի շատ քնել:
Բավարար քնելը կարող է վատթարացնել ձեր ADHD ախտանիշները: Ամեն գիշեր շատ որակյալ քնելը կարող է օգնել ձեզ հաջորդ օրն ավելի լավ գործել ՝ բարձրացնելով սթրեսային իրավիճակներում կենտրոնանալու և հաղթահարելու ունակությունը: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ բուժման այս մեթոդը չի օգնում բոլորին, և, հավանաբար, դա բավարար չի լինի ձեր ADHD- ն ինքնուրույն բուժելու համար: Համոզվեք, որ հաշվի եք առնում նաև բուժման այլ տարբերակներ: Որոշ ռազմավարություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի շատ քնել, ներառում են.
- կեսօրին և երեկոյան խուսափել կոֆեինից
- քնելուց առաջ ռեժիմին հետևելը, օրինակ ՝ լոգանք ընդունելը, մազերը և ատամները խոզանակելը, լույսերը մարելը, այնուհետև մեղմ երաժշտություն լսել անկողնում
- ամեն գիշեր նույն ժամին քնել (նույնիսկ հանգստյան օրերին)
- ձեր ննջասենյակը մութ և զով պահելը
Մեթոդ 2 4 -ից. Կարգավորեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Դիետոլոգի կողմից գնահատեք ձեր սննդակարգը:
Որոշ սննդամթերքներ կարող են ավելի վատթարացնել ADHD- ի ախտանիշները, ուստի հատուկ դիետայի պահպանումը կարող է օգտակար լինել նաև ADHD ունեցող որոշ մարդկանց համար: Այնուամենայնիվ, նախքան ձեր սննդակարգում լուրջ փոփոխություններ կատարելը, դուք պետք է խոսեք դիետոլոգի կամ բժշկի հետ:
Հիշեք, որ ADHD- ի ախտանիշների վրա սննդակարգի ազդեցությունների վերաբերյալ ուսումնասիրությունները խառը են: Ոմանք բարելավում են ցույց տվել, իսկ մյուսները ՝ ոչ, այնպես որ համոզվեք, որ սննդակարգում փոփոխություններ կատարելուն զուգահեռ կանդրադառնաք բուժման այլ տարբերակներին:
Քայլ 2. Պահպանեք սննդի օրագիր:
Հնարավոր է, որ որոշ սննդամթերքներ, որոնք դուք կանոնավոր կերպով ուտում եք, կարող են նպաստել ձեր ADHD ախտանիշներին: Սննդի օրագիր պահելը կարող է օգնել ձեզ որոշելու, թե արդյոք կարող է կապ լինել որոշ սննդամթերքների կամ խմիչքների և ձեր ADHD ախտանիշների միջև:
- Սկսեք գրանցել այն ամենը, ինչ ուտում եք, ինչպես նաև այն, թե ինչ եք զգում ուտելուց հետո: Եթե որոշակի սնունդ ընդունելուց հետո նկատում եք ախտանիշների աճ, ապա փորձեք որոշ ժամանակով հեռացնել այդ սնունդը սննդակարգից:
- Օրինակ, եթե նկատում եք, որ սկսում եք կորցնել կենտրոնացումը մի բաժակ մակարոն ուտելուց 30 րոպե անց, ապա կարող եք վերացնել մակարոնեղենը ՝ տեսնելու համար, թե արդյոք դա օգնում է: Մեկ այլ տարբերակ է անցնել ամբողջական ցորենի կամ սնձան չունեցող մակարոնեղենի և տեսնել, թե արդյոք կա տարբերություն:
Քայլ 3. Կրճատեք շաքարի և պարզ ածխաջրերի ընդունումը:
Շատ շաքար և պարզ ածխաջրեր ուտելը կարող է ավելի վատթարացնել ADHD- ի ախտանիշները, ուստի դա կարող է օգնել խուսափել այդ մթերքներից: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ այս մոտեցումը չի գործում բոլորի համար: Այս սննդամթերքի որոշ օրինակներ ներառում են.
- շաքարավազի ավելցուկով
- սպիտակ հաց, մակարոնեղեն կամ բրինձ
- թխած ապրանքներ, ինչպիսիք են բլիթները, տորթերը և կարկանդակները
- գազավորված ըմպելիքներ և այլ քաղցր ըմպելիքներ
- շաքարավազ հացահատիկային և հացահատիկային սալիկներ
Քայլ 4. Ներառեք ավելի շատ սպիտակուցներ:
Ավելի շատ սպիտակուցներ ուտելը կարող է օգնել նվազեցնել ADHD- ի ախտանիշները ՝ օգնելով կենտրոնանալ և պահպանել ձեր էներգիան, սակայն հիշեք, որ սննդակարգում փոփոխություններ կատարելը ոչ բոլորի մոտ է: Նախ պետք է ձեր բժշկի հետ քննարկեք սննդակարգի փոփոխությունները և հաշվի առնեք նաև բուժման այլ տարբերակներ: Եթե որոշեք նաև ավելի շատ սպիտակուցներ ներառել, համոզվեք, որ ձեր սննդակարգը պարունակում է շատ նիհար, բարձրորակ սպիտակուցներ, ինչպիսիք են.
- առանց մաշկի հավ և հնդկահավ
- ծովամթերք, ինչպիսիք են ծովախեցգետինը, սաղմոնը, ծովախեցգետինը և ձողիկը
- լոբի
- տոֆու
- ձու
- Հունական յոգուրտ (պարզ, առանց շաքարի ավելացման)
Քայլ 5. Մտածեք օմեգա -3 հավելում ընդունելու մասին:
Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ օրական օմեգա -3 հավելում ընդունելը կարող է բարելավել ADHD- ի ախտանիշները, սակայն ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ ՝ որոշելու, թե արդյոք այս բուժումն իրականում արդյունավետ է: Փորձեք ամեն օր օմեգա -3 հավելում ընդունել ՝ տեսնելու համար, թե դա ձեզ օգնում է:
Կարևոր է գտնել հավելում, որը պարունակում է և՛ DHA, և՛ EPA, բայց դուք պետք է փնտրեք հավելում, որը պարունակում է երկու -երեք անգամ ավելի EPA, քան DHA: Սա ADHD ախտանիշների բուժման լավագույն խառնուրդն է:
Քայլ 6. Նվազեցրեք ալկոհոլի ընդունումը:
Ալկոհոլ խմելը կարող է ազդել գլյուկոզայի մակարդակի վրա, ինչը կարող է նաև բարձրացնել ADHD- ի ախտանիշները, օրինակ ՝ կենտրոնանալու ունակության վրա: Ալկոհոլի օգտագործմամբ առաջացած ADHD- ի ախտանիշները նվազեցնելու համար փորձեք հնարավորինս խուսափել խմելուց:
- Եթե կին եք, մի՛ գերազանցեք օրական մեկից ավելի խմիչքը, իսկ տղամարդ լինելու դեպքում ՝ օրական երկու խմիչքից ոչ ավելի:
- Գլյուկոզի մակարդակի վերահսկումը չի օգնում բոլորին ADHD- ով: Համոզվեք, որ հաշվի եք առնում նաև բուժման այլ տարբերակներ:
Մեթոդ 3 4 -ից. Աշխատանք կազմակերպչական հմտությունների վրա
Քայլ 1. Մտածեք պրոֆեսիոնալ կազմակերպչի հետ աշխատելու մասին:
ADHD ունեցող որոշ մարդիկ դժվարությամբ են կազմակերպված մնում տանը, աշխատավայրում և այլ ոլորտներում: Պրոֆեսիոնալ կազմակերպիչը կարող է օգնել ձեզ կազմակերպված մնալու ռազմավարություն մշակել:
- Կազմակերպիչը կարող է այցելել ձեզ տանը և օգնել ձեզ մշակել խառնաշփոթության դեմ պայքարի ռազմավարություններ:
- Կազմակերպիչը կարող է նաև օգնել ձեզ սովորել, թե ինչպես ավելի լավ կառավարել ձեր ժամանակը և մնալ կարևոր ամսաթվերի և պարտականությունների վրա:
Քայլ 2. Գրեք ամեն ինչ:
Բաներ գրելը կարող է նաև հիանալի միջոց լինել կարևոր ամսաթվերին և անհրաժեշտ գործերին հետևելու համար: Փորձեք գրանցել այն բաները, որոնք դուք պետք է անեք ամեն օր պլանավորողի, նոթատետրում կամ նույնիսկ կպչուն գրառման մեջ: Keepանկը պահեք ինչ -որ տեղ, որտեղ կարող եք տեսնել այն, և դրանք լրացնելուն պես ստուգեք դրանք:
- Սովորեք առաջնահերթություններ տալ: ADHD ունեցող մարդիկ երբեմն պայքարում են առաջադրանքները առաջնահերթություն տալու համար, ուստի սովորել, թե ինչպես առաջնահերթություն տալը կարող է օգնել: Առաջնահերթ դարձրեք ձեր «անելիքները», որպեսզի ամենակարևորը կամ հրատապը առաջինը լինեն: Մտածեք, թե որ իրերն են ժամանակի նկատմամբ զգայուն, և որոնք `ոչ:
- Եթե դուք դժվարանում եք կառավարել ձեր գումարը կամ հետևել, թե երբ է մարվում հաշիվները, ապա օրացույցում հաշիվների վերջնաժամկետներ գրելը կամ ձեր հեռախոսում հաշիվների վճարման հիշեցումներ տեղադրելը կարող է օգնել ձեզ մնալ ձեր հաշիվների վրա:
Քայլ 3. Նվազագույնի հասցրեք շեղումները:
Եթե շրջապատի պատճառով կենտրոնանալու խնդիր ունեք, ապա որոշ պարզ փոփոխություններ կատարելը կարող է օգնել ձեզ կենտրոնացած մնալ: Ձեր շեղումները նվազեցնելու որոշ լավ եղանակներ ներառում են.
- նստել սենյակի առջև ՝ դասախոսությունների կամ հանդիպումների ժամանակ
- կրել աղմուկը չեղարկող ականջակալներ, երբ աշխատում եք կամ սովորում եք աղմկոտ վայրում
- աշխատելիս կամ սովորելիս պատին նայում ես ոչ թե պատուհանին
- ընտրելով ձեզ համար առավել հարմար աշխատանքային միջավայրը, օրինակ ՝ սրճարանում, տանը կամ գրադարանում
Քայլ 4. Բաժանեք մեծ առաջադրանքներ:
Եթե ինչ -որ մեծ բան ունեք անելու, ապա ձեզ համար դժվար կլինի իմանալ, թե որտեղից սկսել: Ընդհանուր պատկերը դիտելու փոխարեն, փորձեք աշխատանքը բաժանել մի շարք ավելի փոքր առաջադրանքների, որոնց վրա կարող եք աշխատել մեկ առ մեկ:
Օրինակ, եթե ձեզ անհրաժեշտ է մշակել ներկայացում, գուցե ձեզ ծանրաբեռնի առաջադրանքը: Այն ավելի կառավարելի դարձնելու համար դուք կարող եք այն բաժանել փոքր առաջադրանքների, ինչպիսիք են ՝ 1) ուղեղի փոթորիկ 2) հետազոտություն և գրառումներ կատարեք 3) կազմեք ուրվագիծ 4) ստեղծեք PowerPoint 5) ներկայացրեք պրակտիկան:
Քայլ 5. Փորձեք գունային կոդավորում:
ADHD ունեցող մարդիկ հակված են օգուտ քաղել գունային կոդավորումից, քանի որ դա սովորական տեքստն ավելի հետաքրքիր է դարձնում: Կարող եք նաև օգտագործել գունային կոդավորում, որը կօգնի ձեզ առանձնացնել տարբեր տեսակի տեղեկատվություն:
Օրինակ, դասագիրք կարդալիս կարող եք օգտագործել կարմիր գրիչ կամ վարդագույն լուսարձակներ, որոնք կօգնեն ձեզ բացահայտել իսկապես կարևոր տեղեկությունները: Կամ, դուք կարող եք գունավորել ծածկագրի տեղեկատվությունը ըստ առարկայի և յուրաքանչյուր առարկայի համար օգտագործել տարբեր լուսարձակներ, որոնք կօգնեն ձեզ հետևել այդ ամենին:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ դեղորայքի օգտագործումը
Քայլ 1. Այցելեք հոգեբույժ, եթե կարծում եք, որ դեղորայքի կարիք ունեք:
Թերապևտը չի կարող դեղորայք սահմանել ձեր ADHD- ի համար: Եթե կարծում եք, որ գուցե անհրաժեշտ լինի ինչ -որ դեղամիջոցներ օգտագործել, ապա նշանակեք հոգեբույժի մոտ:
Հոգեբույժը բժիշկ է, որը մասնագիտացած է հոգեկան առողջության խանգարումների բուժման մեջ:
Քայլ 2. Հարցրեք ձեր տարբերակների մասին:
Գոյություն ունեն մի քանի դեղամիջոցներ ADHD ունեցողների համար, այնպես որ դուք պետք է այդ տարբերակները քննարկեք ձեր հոգեբույժի հետ: ADHD- ի համար նախատեսված դեղամիջոցների մեծ մասը խթանիչներ են, բայց կան նաև որոշ ոչ խթանող տարբերակներ:
Օրինակ, Strattera- ն ոչ խթանող ADHD դեղամիջոց է: Այս դեղամիջոցը կարող է նաև օգնել, եթե դուք նույնպես զբաղվում եք դեպրեսիայի կամ անհանգստության ախտանիշներով:
Քայլ 3. Դեղորայքային թերապիան համատեղեք այլ թերապիաների հետ:
Դեղորայքը միայն չի բուժի ձեր ADHD- ը: Դա պարզապես նվազագույնի կհասցնի ձեր որոշ ախտանիշներ: ADHD դեղորայքի ընդունումից առավելագույն օգուտ քաղելու համար հարկավոր է նաև օգտագործել այլ թերապիաներ, ինչպիսիք են ՝ թերապևտի հետ խոսելը, կանոնավոր վարժություններ անելը կամ սննդակարգի փոփոխությունները:
Քայլ 4. Դիտեք կողմնակի ազդեցությունները:
ADHD- ի դեմ դեղամիջոցները կարող են առաջացնել տարբեր տհաճ կողմնակի բարդություններ: Համոզվեք, որ դուք ուշադիր հետևում եք ձեր ֆիզիկական և մտավոր վիճակին և ձեր բժշկին հայտնում ձեր նկատած ցանկացած կողմնակի ազդեցության մասին:
- Խթանիչ դեղամիջոցներն ունեն ամենածանր կողմնակի ազդեցությունները, ներառյալ անքնությունը, ախորժակի կորուստը, քաշի կորուստը, անհանգստությունը և սրտի հետ կապված բարդությունները: Եթե ձեր ADHD դեղամիջոցից որևէ բացասական կողմնակի ազդեցություն եք ունենում, անմիջապես տեղեկացրեք ձեր բժշկին:
- Հնարավոր է նաև ստիպված լինեք փորձել տարբեր դեղամիջոցներ, եթե ունեք տհաճ կողմնակի բարդություններ կամ եթե դեղամիջոցը, կարծես, չի օգնում:
Քայլ 5. Դեղորայքը դադարեցնելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Եթե որոշեք, որ այլևս չեք ցանկանում դեղեր ընդունել, նախ խոսեք ձեր նշանակող բժշկի կամ հոգեբույժի հետ: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի կրճատել դեղամիջոցը ՝ դուրսբերման ախտանիշներից խուսափելու համար:
