Եթե դուք չափահաս եք ADHD- ով, ապա գիտեք, որ դանդաղ և կայուն տեմպերի պահպանումը կարող է շատ դժվար բան լինել: ADHD ունեցող մարդու մտքում կան շատ աշխատանքներ, որոնք պետք է կատարվեն, և այդքան քիչ ժամանակ կա դրա համար: Սա ADHD ուղեղն ուղարկում է գերլարման, փորձելով հասնել միանգամից ամեն ինչի: Բայց դուք պետք է դանդաղեցնեք: Ինքներդ ձեզ հանգստացնելու ռազմավարություն կառուցելը կարող է օգնել ձեզ դանդաղեցնել և ավելի կենտրոնանալ, անկախ նրանից ՝ դա ներկա է, թե երկարաժամկետ:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Դանդաղեցրեք ձեր միտքը հենց հիմա
Քայլ 1. Հրել դադար:
Երբ զգում եք, որ չափազանց մեծ ջանքեր եք գործադրում, դադարեցրեք այն ամենը, ինչ անում եք: Անջատեք էլեկտրոնիկան, աշխատանքը մի կողմ դրեք: Անհրաժեշտության դեպքում գնացեք մեկ այլ սենյակ կամ մոտակա հանգիստ վայր: Մի քանի խորը, դանդաղ շունչ քաշեք: Փակիր քո աչքերը. Ձգեք ձեր պարանոցը, մեջքը, ձեռքերը և ոտքերը: Ընդհանուր առմամբ, պարզապես փորձեք հանգստանալ:
Քայլ 2. Laիծաղ:
Ughterիծաղը ոչ միայն բարձրացնում է ձեր տրամադրությունը, այլ հետազոտությունները ցույց են տվել, որ լավ ծիծաղելը կարող է նվազեցնել սթրեսը և բարձրացնել կենտրոնացումը: Այսպիսով, կարճ ժամանակ տրամադրեք ՝ հումորային բան կարդալու, դիտելու կամ լսելու համար:
Քայլ 3. Կազմեք ծրագիր:
Մտածեք, թե կոնկրետ ինչ պետք է անեք: Անկախ նրանից, թե ինչպես ավարտել զեկույցը կամ կատարել այն անհրաժեշտ դասախոսության միջոցով, պլանավորումը կարող է օգնել ձեզ հեռացնել որոշ մտավոր խառնաշփոթներ և կենտրոնանալ այն բանի վրա, որն այժմ ամենակարևորն է: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ պարզել, թե ինչպես արդյունավետորեն անել այն, ինչ պետք է արվի:
- Գործողության ծրագիր գրելու գործողությունը կարող է որոշակի էներգիա արձակել, որը կարող է օգնել հանգստացնել ձեր միտքը:
- Խոշոր, ճնշող առաջադրանքները բաժանեք փոքր, ավելի կառավարելի գործողությունների քայլերի:
- Մտածեք, թե ինչ ռեսուրսների կարիք կունենաք և ինչ շեղումներ կարող եք վերացնել:
- Համոզվեք, որ ձեր պլանում ներառեք կարճ ընդմիջումների ժամանակը:
Քայլ 4. Մի քիչ կոֆեին օգտագործեք:
Չնայած այն խթանիչ է, կոֆեինը նվազեցնում է ուղեղի արյան հոսքը, ինչը կարող է դանդաղեցնել ձեր ուղեղի աշխատանքը: Կոֆեին պարունակող սոդա խմելը կամ շոկոլադի օգտագործումը կօգնեն կենտրոնանալ: Հիշեք, սակայն, որ շատ կոֆեինը (օրինակ ՝ օրական չորս բաժակից ավելի սուրճ) ոչ մեկի համար լավ չէ:
Քայլ 5. Սահմանափակեք շեղումները:
Հնարավորինս հեռացրեք այն ամենը, ինչը կարող է ձեզ շեղել: Պահեք միայն այն պարագաները, որոնք ձեզ անմիջապես անհրաժեշտ կլինեն կոնկրետ առաջադրանքի համար և մնացած ամեն ինչ մի կողմ դրեք: Կարող եք անջատել էլեկտրոնային սարքերը կամ լռեցնել ահազանգերը, որպեսզի դրանք չշեղեն ձեզ: Կարող է նաև անհրաժեշտ լինել ինչ -որ տեղ գնալ ՝ ավելի քիչ շեղումներով:
Քայլ 6. Հավատարիմ մնացեք մեկ առաջադրանքին:
Կենտրոնացեք միաժամանակ մի բան ավարտելու վրա: Բազմակի առաջադրանքները կարող են լավ գաղափար թվալ, բայց դա ստիպում է ձեր ուղեղին կենտրոնանալ միանգամից մի քանի բանի վրա, ինչը չի օգնում դանդաղեցնել այն: Փոխարենը, ավարտեք մեկ առաջադրանք, նախքան մյուսը սկսելը:
Քայլ 7. Աշխատեք ձեր պլանի վրա:
Օգտագործեք ձեր ծրագիրը `առաջնորդելու այն, ինչ անում եք: Տեղադրեք այն մի վայրում, որտեղ դուք կարող եք տեսնել, որպեսզի այն տեսողական հիշեցում լինի, թե ինչի վրա եք կենտրոնացած: Օգտվեք պլանավորված ընդմիջումներից, որպեսզի ձեր մտքին (և մարմնին) ժամանակ տրամադրվի լիցքավորվելու և կրկին կենտրոնանալու համար: Հիշեք, որ պարգևատրեք ինքներդ ձեզ, երբ ավարտեք:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Բուժում ստանալը
Քայլ 1. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ձեր ADHD- ի վերաբերյալ, եթե դա արդեն չեք արել:
Նա կարող է խորհրդակցել կամ ձեզ դիմել այլ մասնագետի հետ, ինչպիսին է հոգեբույժը: Կան բուժման մի քանի տարբեր տեսակներ, ներառյալ դեղորայքը, թերապիան և այլընտրանքային բուժումները: Շատերը օգտագործում են բուժման համադրություն ՝ իրենց ADHD- ն կառավարելու համար: Խորհրդակցեք մասնագետի հետ, ինչպիսին է ձեր բժիշկը, որոշելու համար, թե որ բուժումը կամ բուժման համադրությունը ձեզ համար առավել արդյունավետ կլինեն:
Քայլ 2. Մտածեք դեղորայքային բուժման մասին:
Այն չափահաս ADHD- ի բուժման ամենատարածված և հանրաճանաչ ձևերից մեկն է: Ապացուցված է, որ խթանիչ դեղամիջոցներն արդյունավետ են մեծահասակների մոտ ADHD- ի ախտանիշներից շատերի բուժման համար: Այլ դեղամիջոցներ, ներառյալ որոշ հակադեպրեսանտներ, նույնպես հաջողված են:
Քայլ 3. Հաճախեք թերապիայի կամ խորհրդատվության:
Բուժման այս ձևերը հաճախ օգտագործվում են դեղորայքային բուժման հետ միասին: ADHD- ի առավել լայնորեն կիրառվող թերապիաներն են ճանաչողական-վարքային թերապիան (CBT) և ընտանեկան թերապիան:
- CBT- ն սովորեցնում է ձեր մտածողությունը փոխելու հատուկ մեթոդներ, որպեսզի կարողանաք մտավոր և էմոցիոնալ ավելի հանգիստ և ավելի վերահսկելի զգալ:
- Ընտանեկան թերապիան կարող է օգնել `լուծելով որոշ միջանձնային խնդիրներ, որոնք կարող է առաջացնել ADHD- ն: Հաճախ ներդրվում են խնդիրների լուծման և արդյունավետ հաղորդակցության տեխնիկա:
Քայլ 4. Բաց եղեք այլընտրանքային բուժման համար:
Չնայած նրանց համար հետազոտական բազան այնքան ուժեղ չէ, որքան դեղորայքի և թերապիայի դեպքում, կան մի շարք այլընտրանքային բուժումներ, որոնցից ADHD ունեցող բազմաթիվ մարդիկ գտել են, որ աշխատում են իրենց մոտ: Երկու հայտնի այլընտրանքային բուժում են վերացման դիետաները և մեդիտացիան:
- Որոշ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ վերամշակված շաքար պարունակող սննդամթերքները կամ ներկանյութեր և որոշ այլ քիմիական նյութեր պարունակող սննդամթերքի վերացումը կարող է թեթևացնել ADHD- ի որոշ ախտանիշներ:
- Mindfulness Meditation- ը, որի ընթացքում դուք կենտրոնանում եք այստեղ և այժմ ներկա գտնվելու վրա, նույնպես որոշակի հաջողություններ է ցույց տվել վերջին հետազոտություններում:
- Այլընտրանքային բուժումներ սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Մաս 3-ից 3-ը. Դանդաղեցրեք ձեր միտքը Երկարաժամկետ հեռանկարում
Քայլ 1. Հոգ տանել ձեր ֆիզիկական առողջության մասին:
Բավարար քուն, հավասարակշռված սնունդ և կանոնավոր ֆիզիկական գործունեություն կարող են օգնել նվազեցնել ձեր ADHD ախտանիշները:
- ADHD ունեցող մարդիկ հատկապես կարող են զգալ քնի պակասի հետևանքները, քանի որ հաջորդ օրը ուղեղն անցնում է հիպեր ռեժիմի `փոխհատուցելու կորուստը: Ստեղծեք քնի ռեժիմ, որպեսզի ձեր միտքն ու մարմինը հանգիստ լինեն: Անջատեք ձեր էլեկտրոնային սարքերը, լուսավորեք լույսերը, թեյ պատրաստեք, խորհրդածեք և այլն: Այս կանոնավոր գործողությունները ազդանշան են տալիս ձեր ուղեղին, որ ժամանակն է դանդաղեցնելու ժամանակը:
- Առողջ սնվելը անպայման չի նշանակում վերացման դիետա ընդունել, թեև դա ADHD- ի բուժման ձևերից մեկն է: Հավասարակշռված դիետայի պահպանումը (ներառյալ խմելու ջուրը) ոչ միայն օգնում է ձեր ընդհանուր առողջությանը, այլև ապահովում է, որ ձեր ուղեղն ունի անհրաժեշտ սնուցիչներ `լավագույնս գործելու համար:
- Կանոնավոր վարժությունները ոչ միայն բարելավում են ձեր ֆիզիկական առողջությունը, այլև օգնում են կենտրոնանալուն և հիշողությանը: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մարտարվեստը, մասնավորապես, օգուտ է տալիս ADHD ունեցող մարդկանց, քանի որ դրանք ներառում են նաև մտավոր կողմը, ինչպես նաև ֆիզիկականը, և հաճախ ներառում են մեդիտացիայի ինչ -որ ձև:
Քայլ 2. Կազմակերպեք ձեր ֆիզիկական և մտավոր տարածքը:
Հեռացրեք խառնաշփոթը ձեր կյանքից: Հնարավորինս կազմակերպեք ձեր ֆիզիկական տարածքը, որպեսզի շեղումները նվազագույնի հասցվեն: Օգտագործեք պլանավորող կամ օրացույց `ձեր բիզնեսը/դպրոցը, ընտանիքը և սոցիալական կյանքը կազմակերպելու համար: Իմանալով, թե որտեղ են և երբ պետք է բաներ անել, նվազում է այն բաների թիվը, որոնց պետք է ուշադրություն դարձնի:
Քայլ 3. Նախապես պլանավորեք:
Հնարավորության դեպքում կանխատեսեք, թե երբ կարող եք անհանգստանալ և պլանավորեք ձեր էներգիան ազատելու համապատասխան եղանակներ: Օրինակ, եթե պլանավորված եք հանդիպում կամ դաս, բերեք մի փոքր սթրեսային գնդակ կամ այլ առարկա, որն աննկատ օգտագործելու է էներգիա ազատելու համար:
Խորհուրդներ
- Հետևեք այս քայլերին հետևողականորեն, և դուք ավելի հանգիստ և կայուն ապրելակերպի ճանապարհին կլինեք:
- Օգտագործեք բոլոր դեղերը ըստ ցուցումների:
- Նախքան առողջությունը սկսելը, ավարտելը կամ փոխելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
