Գլուտաթիոնը կարևոր հակաօքսիդանտ է, որն օգնում է պաշտպանել ձեր բջիջներն ու օրգանները: Ի տարբերություն շատ այլ հակաօքսիդանտների, գլուտաթիոնն իրականում պատրաստվում է ձեր մարմնի կողմից: Ձեր մարմնի արտադրած գլուտատիոնի քանակի վրա ազդում են այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ձեր շրջապատը, բժշկական խնդիրները և ծերացումը: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք իրականում բարձրացնել ձեր գլուտատիոնի մակարդակը ՝ ձեր մարմնին տալով դրա պատրաստման համար անհրաժեշտ շինանյութերը, ինչպես նաև նվազեցնելով սթրեսը, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա ավելի շատ պահել իր արտադրած գլուտատիոնը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Օգտագործեք ձեր սննդակարգը ՝ գլուտաթիոն ավելացնելու համար
Քայլ 1. Ավելի շատ կերեք տավարի և օրգանների միս:
Տավարի և օրգանների միսը պարունակում է ծծումբ և ալֆա-լիպոաթթու (ALA), որոնք երկուսն էլ վերականգնում են վնասված գլուտատիոնը և նպաստում նոր գլուտատիոնի սինթեզին: Կերեք օրական կամ 2 հատ ՝ ձեր մարմնի բնական գլուտատիոնի սինթեզը խթանելու համար:
- ALA- ի այլ աղբյուրներ են ՝ բրոկոլին, սպանախը, բրյուսելյան ծիլերը, ոլոռը և լոլիկը:
- Գարեջրի խմորիչը ALA- ով հագեցած համեղ համեմունք է, որը կարող եք շաղ տալ ձեր ճաշի վրա ՝ մակարդակը բարձրացնելու համար:
Քայլ 2. Ձեր յուրաքանչյուր կերակուրին ավելացրեք 1 հատ ամբողջական ձավարեղեն:
Ամբողջ ձավարեղենը, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, մակարոնեղենը և ցորենի հացը, պարունակում են ծծումբ և սելեն, ինչը գլուտատիոնի համաֆակտոր է, որն անհրաժեշտ է ձեր մարմնին դրանից ավելին ստանալու համար: Սելեն պարունակող ավելի շատ սնունդ ուտելը ձեր մարմնին կտրամադրի այն շինանյութը, որն անհրաժեշտ է բնականաբար ավելի շատ գլուտաթիոն ստեղծելու համար: Ձեր յուրաքանչյուր կերակուրի համար համոզվեք, որ ստացել եք ամբողջական ձավարեղենի բաժին:
Քայլ 3. Ձեր սննդակարգում ներառեք ավելի շատ ձու և կաթնամթերք:
Ձուն և կաթնամթերքը պարունակում են ծծումբ և բետա-կազեին սպիտակուցը, որն օգնում է ձեր մարմնին բնականորեն սինթեզել գլուտատիոն: Կերեք կամ խմեք օրական 2-3 չափաբաժին ձու և կաթնամթերք ՝ ձեր մարմնին ապահովելու համար անհրաժեշտ տարրերը, բնականաբար, ավելի շատ գլուտաթիոն պատրաստելու համար:
Կաթնամթերքը ներառում է կաթ, պանիր և յոգուրտ:
Նշում:
Եթե լակտոզայի անհանդուրժողականություն ունեք, մի անհանգստացեք կաթնամթերք օգտագործելու մասին: Դուք կարող եք բետա-կազեին ստանալ սննդի բազմաթիվ այլ աղբյուրներից:
Քայլ 4. Ձեր ճաշատեսակների մեջ ավելի շատ խաչածաղկավոր բանջարեղեն օգտագործեք:
Խաչակիր բանջարեղենը, ինչպիսիք են բրոկոլին, բրյուսելյան ծիլերը, ծաղկակաղամբը և կաղամբը, հագեցած են հակաօքսիդանտներով և ծծմբային միացություններով, որոնք երկուսն էլ կբարձրացնեն ձեր գլուտատիոնի մակարդակը: Ամեն օր առնվազն 1 ճաշի մեջ ավելացրեք խաչածաղկավոր բանջարեղեն ՝ ձեր սննդակարգում ավելի շատ ծծումբ ստանալու համար:
Այլ խաչածաղկավոր բանջարեղենները ներառում են ծիրան, մանանեխի կանաչի, կաղամբ, բողկ և ռուկոլա:
Քայլ 5. Ստացեք ավելի շատ վիտամին C թարմ մրգերից և բանջարեղենից:
Վիտամին C- ն գործում է որպես հակաօքսիդիչ, որն օգնում է պաշտպանել ձեր բջիջները ՝ հարձակվելով ազատ ռադիկալների վրա ՝ թողնելով ձեր գլուտատիոնը անվնաս, ինչը մեծացնում է ձեր օրգանիզմում առկա քանակությունը: Վիտամին C- ն բնականաբար պարունակվում է շատ մրգերի և բանջարեղենի մեջ, ուստի յուրաքանչյուր կերակուրին ավելացրեք 1-2 բաժին վիտամին C- ի բնական աղբյուր:
- Վիտամին C- ով հարուստ մթերքները ներառում են ցիտրուսային մրգեր, ելակ, կանթալուպ, բուլղարական պղպեղ, բրոկոլի և ծաղկակաղամբ:
- Մրգերի կամ բանջարեղենի որոշ համեղ կտորներ որպես խորտիկ ՝ վիտամին C- ի ընդունումը մեծացնելու համար:
Քայլ 6. Խուսափեք ալկոհոլ խմելուց `գլուտատիոնի բարձր մակարդակը պահպանելու համար:
Ալկոհոլը օքսիդացնում է ձեր լյարդի հյուսվածքը, ինչը նվազեցնում է ձեր մարմնում առկա գլուտատիոնի քանակը: Եթե ցանկանում եք բարձրացնել ձեր գլուտատիոնը, խուսափեք ալկոհոլ օգտագործելուց, որպեսզի չնվազեցնեք ձեր մարմնի բնական մակարդակը:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Ercորավարժություններ և վերականգնում `գլուտատիոնի ավելացման համար
Քայլ 1. Օգտագործեք սրտային վարժություններ `գլուտատիոնի արտադրությունը խթանելու համար:
Սրտանոթային վարժությունները հիանալի են ձեր առողջության համար ընդհանրապես և օգնում են բարձրացնել հակաօքսիդանտների մակարդակը, հատկապես գլուտատիոնը: Կանոնավոր և հետևողական վարժությունները բանալին են օքսիդատիվ սթրեսը նվազեցնելու համար, ինչը մեծացնում է ձեր մարմնի գլուտատիոնի մակարդակը: Մնացեք հետևողական մարզման պլանին, որը ներառում է առնվազն 30 րոպե վարժություն, որը կատարվում է շաբաթական առնվազն 3 անգամ, այնպես որ ձեր մարմնի գլուտատիոնի մակարդակը բնականաբար կբարձրանա ՝ ի պատասխան օքսիդատիվ սթրեսի ավելի ցածր քանակի:
- Փորձեք վազել, լողալ կամ հեծանիվ վարել ՝ հիանալի սիրտ մարզվելու համար:
- Միացեք մարզասրահին ՝ խմբակային դասերով, որոնց կարող եք հետևողականորեն հետևել ՝ առօրյան մշակելու համար:
- Աշխատեք ընկերոջ հետ, որպեսզի դա ավելի զվարճալի լինի, և դուք ավելի մոտիվացված լինեք:
Մարզման խորհուրդ
Սրտային ինտենսիվ մարզման համար, որը չի պահանջում որևէ սարքավորում, փորձեք այս 15 րոպեանոց HIIT մարզումներից մեկը: HIIT- ը վերաբերում է բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզմանը և ներառում է համընդհանուր ջանքերի պոռթկումներ, որին հաջորդում են կարճատև հանգստի ժամանակաշրջաններ, և դրանք կարող եք անել գրեթե ցանկացած վայրում:
Քայլ 2. Մարզվելուց հետո խմեք շիճուկի սպիտակուցի կոկտեյլ:
Steիստեինը կարևոր ամինաթթու է, որը ձեր մարմինը օգտագործում է գլուտատիոն պատրաստելու համար: Շիճուկի սպիտակուցը հագեցած է ցիստեինով և հեշտությամբ կարող է ավելացվել ջրի կամ կաթի մեջ ՝ թափահարելու համար: Խմեք շիճուկի սպիտակուցի խառնուրդ մարզվելուց անմիջապես հետո, որը կօգնի վերականգնել և կառուցել ձեր մկանները ՝ միաժամանակ բարձրացնելով ձեր գլուտատիոնի մակարդակը:
- Խմեք օրական առնվազն 1 թափահարում, որը կօգնի ձեր մարմնին ավելի շատ գլուտատիոն սինթեզել:
- Դուք կարող եք գտնել նաև սպիտակուցային շերտեր, որոնք ներառում են շիճուկի սպիտակուց, եթե չեք ցանկանում խմել կոկտեյլ:
- Շիճուկի սպիտակուց փնտրեք սննդի խանութներում, հանրախանութներում և առցանց:
Քայլ 3. Վերականգնվեք մարզվելուց ՝ ձեր գլուտատիոնի մակարդակը կայուն պահելու համար:
Բավարար հանգիստը կարևոր է մարզվելուց հետո ձեր մարմինը վերականգնելու, ինչպես նաև գլուտատիոնի մակարդակը բարձրացնելու համար: Եթե մարզվելուց հետո բավականաչափ չեք քնում, ձեր մարմինը իրականում ավելի քիչ գլուտատիոն կարտադրի: Գնացեք առնվազն 7-8 ժամ հանգիստ քուն, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա ինքն իրեն վերականգնել և ավելի շատ գլուտաթիոն պատրաստել:
Խուսափեք մարզվելուց, եթե ձեր մկանները դեռ ցավում են:
Մեթոդ 3 4 -ից. Գլուտատիոնի ավելացման համար հավելումներ ընդունելը
Քայլ 1. Վերցրեք 420 մգ կաթի տատասկ `օքսիդատիվ վնասներից պաշտպանվելու համար:
Կաթնաշոռի քաղվածքը ձեր բջիջները պաշտպանում է օքսիդատիվ վնասներից ՝ թույլ տալով ձեր մարմնում բարձրացնել գլուտատիոնի մակարդակը: Վերցրեք ամենօրյա կաթնաշոռի հավելում, ինչպես նշված է շշի վրա ՝ ձեր մարմնում առկա գլուտատիոնի քանակը բարձրացնելու համար:
- Եթե դուք ունեք որևէ բացասական արձագանք կաթի տատասկայի հավելումների նկատմամբ, ինչպիսիք են եղնջացան կամ շնչառության դժվարություն, դադարեցրեք դրանք և դիմեք ձեր բժշկին:
- Կաթնաշոռի հավելումներ կարող եք գտնել սննդի խանութներում և պատվիրելով այն առցանց:
Քայլ 2. Օգտագործեք քրքումի հավելումներ `ձեր լյարդի օքսիդատիվ սթրեսը նվազեցնելու համար:
Քրքումը խոտաբույս է և հնդկական խոհանոցի հանրաճանաչ համեմունք, բայց այն նաև ունի բուժիչ հատկություններ, ինչպիսիք են ՝ պաշտպանել ձեր լյարդը օքսիդատիվ սթրեսից, ինչը մեծացնում է գլուտատիոնի արտադրությունը: Վերցրեք օրական 1, 000 մգ քրքումի հավելում ՝ ձեր լյարդի առողջությունը բարելավելու և գլուտատիոնի մակարդակը բարձրացնելու համար:
- Քրքումի հավելումները, ընդհանուր առմամբ, անվտանգ են սպառման համար, բայց եթե որևէ բացասական ռեակցիա ունեք, դադարեցրեք դրանք:
- Դուք կարող եք քրքումի հավելումներ գտնել առողջության և սննդի խանութներում, հանրախանութներում և առցանց:
Քայլ 3. Վերցրեք վիտամին C հավելումներ `ձեր գլուտատիոնի մակարդակը բարձրացնելու համար:
Վիտամին C- ն պայքարում է ազատ ռադիկալների դեմ և մեծացնում գլուտատիոնի կոնցենտրացիան ձեր մարմնում: 1000 մգ վիտամին C հավելում ընդունելը հեշտ միջոց է, որը կօգնի ձեր մարմնին պահել ավելի շատ արտադրվող գլուտատիոնը և ընդհանուր առմամբ բարձրացնել դրա մակարդակը:
- Հետևեք փաթեթավորման վրա նշված դեղաչափին, որպեսզի շատ չընդունեք, կամ կարող եք զգալ բացասական կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են ստամոքսի խանգարումը կամ լուծը:
- Փնտրեք վիտամին C դեղահատեր կամ փոշու տեսքով, որը կարող եք ավելացնել ջրին ձեր առողջապահական սննդի տեղական խանութում, հանրախանութում կամ պատվիրել դրանք առցանց:
Գուշացում
Մինչդեռ հավելումները, ինչպիսիք են կաթի տատասկը, քրքումը և վիտամին C- ն, ենթադրում են առողջության օգուտներ և կարող են օգնել բարձրացնել ձեր գլուտատիոնի մակարդակը, դրանք կարող են բացասական փոխազդեցություններ ունենալ միմյանց կամ ձեր ընդունած ցանկացած դեղամիջոցների հետ: Նախքան որևէ հավելում ընդունելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ դրանք ձեզ համար անվտանգ են:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Իմանալով, թե երբ պետք է դիմել բժշկական օգնության
Քայլ 1. Դիմեք ձեր բժշկին արյան անալիզի համար `ցածր գլուտատիոնի առկայությունը ստուգելու համար:
Եթե կասկածում եք, որ գլուտատիոնի ցածր մակարդակ ունեք, ավելի լավ է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ինքներդ ձեզ բուժելը: Նրանք կարող են կատարել արյան պարզ թեստ ՝ պարզելու համար, թե արդյոք ձեր մակարդակը ցածր է: Այնուհետև դրանք կօգնեն ձեզ որոշել ձեր գլուտատիոնը բարձրացնելու լավագույն միջոցը: Պատվիրեք ձեր բժշկի հետ, եթե մտահոգված եք գլուտաթիոնով:
- Արյան ստուգումը պարզ է և ցավազուրկ: Սովորաբար, ձեր բժիշկը դա կանի իրենց գրասենյակում, չնայած գուցե անհրաժեշտ լինի նմուշը լաբորատորիա ուղարկել փորձարկման:
- Ձեր բժիշկը նաև կքննարկի ձեր սննդակարգը և ապրելակերպը `որոշելու, թե արդյոք դրանք կարող են առաջացնել գլուտատիոնի ցածր մակարդակ:
Քայլ 2. Նախքան որևէ հավելում ընդունելը խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Հավելումները ճիշտ չեն բոլորի համար, հատկապես, եթե դեղորայք եք ընդունում: Նախքան հավելումը սկսելը, ասեք ձեր բժշկին, թե ինչու եք ուզում հավելում ընդունել և քննարկեք ձեր ընդունած բոլոր դեղերը: Նրանք կօգնեն ձեզ որոշել, թե արդյոք դեղամիջոցն անվտանգ է ձեզ համար:
- Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ձեզ փորձել ապրելակերպի փոփոխություններ:
- Գլուտատիոնի հավելումները կարող են փոխազդել որոշակի դեղամիջոցների հետ:
Քայլ 3. Աշխատեք ձեր բժշկի հետ, եթե դուք օգտագործում եք գլուտատիոն `բժշկական պայմանների բուժման համար:
Գլուտաթիոն թերապիան կարող է օգտագործվել որոշակի բժշկական պայմանների բուժման համար: Սովորաբար, ձեր բժիշկը շաբաթական 1-3 անգամ ձեզ կտրամադրի գլուտատիոն, սակայն նրանք կարող են նաև խորհուրդ տալ բանավոր կամ ներարկային հավելումներ, ինչպես նաև օժանդակ բուժում, ինչպես վիտամինային հավելումները: Դիմեք ձեր բժշկին, եթե ցանկանում եք գլուտատիոն օգտագործել հետևյալ պայմանների բուժման համար.
- Անեմիա
- Պարկինսոնի հիվանդություն
- Աթերոսկլերոզ
- Շաքարային դիաբետ
- Քաղցկեղ
- ՁԻԱՀ -ը
- Քրոնիկ հոգնածության համախտանիշ
- Ֆիբրոմիալգիա
