Փորկապությունը ցանկացած ցածր ածխաջրածնային դիետայի հավանական կողմնակի ազդեցությունն է, հատկապես ռեժիմի վաղ փուլերում, մինչ սովորում եք, թե ինչպես ստանալ ավելի շատ մանրաթելեր: Փորկապությունը կարող է ձեր աթոռը չորացնել և դժվարանցնել: Սկզբում կարող եք խնդիրներ ունենալ բավականաչափ մանրաթելեր ստանալու դեպքում, եթե հացը, կոտրիչները, չիպսերը և ածխաջրածնով հարուստ այլ նախուտեստները մանրաթելերի ձեր հիմնական աղբյուրն էին: Բացի այդ, դուք պետք է համոզվեք, որ շատ ջուր և եթերային ճարպեր/յուղեր եք ստանում: Որոշ հավելումներ ընդունելը և մանրաթելերով հարուստ, ցածր ածխաջրերով սնունդ, ներառյալ կանաչ բանջարեղենը, կօգնեն ձեզ պայքարել փորկապության դեմ, երբ դուք Ատկինսի դիետայի վրա եք:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը `մանրաթել
Քայլ 1. Ստացեք ձեր մանրաթելերի մեծ մասը ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենից:
Ատկինսի դիետան սահմանափակում է մրգերը, օսլա պարունակող բանջարեղենը (ինչպես կարտոֆիլը և գազարը), ինչպես նաև հացահատիկը և ալյուրը: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք ուտել ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն, օրինակ ՝ աղցանի կանաչի, քանի դեռ դեռ հաշվարկում եք ձեր ածխաջրերը: Փաստորեն, առաջին փուլում ձեր ածխաջրերի մեծ մասը պետք է ստացվի ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենից: Նպատակ դրեք բանջարեղենից օրական ստանալ մինչև 20 գրամ մաքուր ածխաջրեր: Բանջարեղենը մանրաթելեր ձեր սննդակարգ մտնելու լավագույն միջոցներից մեկն է:
- Փորձեք ձեր ափսեի կեսը կառուցել ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենով:
- Որոշ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեններ, որոնք կարող եք ուտել, ներառում են ֆրանսիական ոճի կանաչ լոբի, հազար և այլ կանաչիներ, նեխուր, սնկով, բողկ, ծնեբեկ, կաղամբ, բրոկկոլի և ծաղկակաղամբ:
Քայլ 2. Ձեր սննդին ավելացրեք մի փոքր ցորենի թեփ:
Մանրաթելերի մեկ այլ լավ աղբյուր, դուք կարող եք օգտագործել այս հավելումը ՝ այն շաղ տալով աղցանների վրա կամ խառնելով այն ցածր ածխաջրածնային սմուզիների մեջ, կամ այն ուտեստի մեջ, որը դուք ուտում եք:
Այլապես, կտավատի սերմերով լցրեք ձեր աղցաններն ու նախուտեստները: Կարելի է նաև կտավատի աղացած սերմերը խառնել տարբեր մթերքների մեջ, ինչպիսիք են մածունը, արգանակը կամ աղացած տավարի միսը:
Քայլ 3. Հետևեք, թե որքան մանրաթել եք ստանում:
Նպատակ դրեք օրական առնվազն 25 գրամ մանրաթել ստանալ, եթե դուք չափահաս կին եք, և 36, եթե դուք չափահաս տղամարդ եք (19-50 տարեկան): Կարդացեք արտադրանքի սննդային պիտակները `տեսնելու, թե որքան մանրաթել է յուրաքանչյուր մատուցման մեջ: Օգտագործեք օրագիր կամ ծրագիր, օրինակ ՝ Atkins Mobile հավելվածը, ձեր մանրաթելերի ընդունումը հետևելու համար:
- Բանջարեղենի մեծամասնության մեկ բաժինը կազմում է մոտ 2-4 գրամ մանրաթել: Օրինակ, սպանախի, շվեյցարական կամ կաղամբի բաժակը նույնպես 4 գրամ է:
- Դուք կարող եք մանրաթել ստանալ նաև փոքր քանակությամբ նուշ, ընկույզ, վարսակի թեփ և բրնձի թեփ ուտելուց:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը `Խոնավացում
Քայլ 1. Խմեք օրական առնվազն 8 բաժակ ջուր:
Ատկինսի դիետան խորհուրդ է տալիս օրական առնվազն 8 բաժակ ջուր խմել, որը կօգնի պահպանել կանոնավոր ռեժիմը: Waterուրն օգնում է փորկապությանը `աթոռներն ավելի թույլ պահելով:
Բժշկական ինստիտուտը տղամարդկանց առաջարկում է օրական առնվազն 13 բաժակ (3, 100 մլ) ջուր խմել, իսկ կանայք ՝ առնվազն 9 բաժակ (2, 100 մլ):
Քայլ 2. Մի խմեք շատ կոֆեին:
Որպես կոֆեին պարունակող խմիչք, կարող եք հաշվել կոֆեին պարունակող ըմպելիքները, ինչպիսիք են սուրճը, թեյը և դիետիկ սոդան: Այնուամենայնիվ, շատ կոֆեինը կարող է ձեզ ստիպել շաքարավազ ունենալ, ինչը Ատկինսի դիետայի սահմաններից դուրս է, ուստի սահմանափակեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքների ընդունումը:
Եթե սուրճի կամ թեյի մեծ երկրպագու եք, փորձեք ավելի քիչ կոֆեին պարունակող այլընտրանքներ, որպեսզի կարողանաք ստանալ ձեր նախընտրած համը: Օրինակ, գնացեք առանց սուրճի կամ կես սրճարանի սուրճի կամ թեյի, կամ խմեք բուսական թեյ:
Քայլ 3. Կերեք հյութալի բանջարեղեն ՝ ձեր ջրի ընդունումը մեծացնելու համար:
Օրինակ, թարմ վարունգը շատ ջուր ունի, ուստի դրանք կարող են օգնել ձեզ խոնավացնել: Նրանք նաև ոչ օսլա են, ուստի դրանք հաստատված են Ատկինսի դիետայի համար:
Այլ հյութալի, ցածր օսլայի բանջարեղենը ներառում է սպանախ, նեխուր, հազար, ցուկկինի:
Քայլ 4. Համեցեք ձեր ջուրը մրգերով կամ բանջարեղենի կտորներով `այն ավելի հետաքրքիր դարձնելու համար:
Ատկինսի դիետան պահանջում է բաց թողնել մրգերի մեծ մասը (կիտրոնը կամ կրաքարը նորմալ է) և վերացնել օսլա պարունակող բանջարեղենը, հատկապես առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում, մինչև չսկսեք պահպանել ձեր քաշը: Այնուամենայնիվ, ջրի մեջ կարող եք ավելացնել ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն, որը հետաքրքրություն և համ է հաղորդում, օրինակ `վարունգի շերտ, մի քանի թարմ ելակի շերտ:
Կարող եք նաև օգտագործել շաքարավազի փոքր քանակությամբ քաղցրացնող համային փաթեթներ, ինչպիսիք են սուկրալոզան (Splenda), ստևիան, ասպարտամը (NutraSweet) կամ սախարինինը (Sweet-n-Low): Այնուամենայնիվ, դուք պետք է այս փաթեթները համարեք որպես գրամ ածխաջրեր ՝ այս տեսակի քաղցրացուցիչների լցոնիչների պատճառով:
Մեթոդ 3 3 -ից. Այլ մեթոդներ
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք ՝ ավելի լավ մարսողությունը խթանելու համար:
Բավարար ֆիզիկական վարժություններ կատարելը կարող է օգնել ձեր մարսողական տրակտում տեղաշարժվելուն: Փորձեք ամեն օր մի փոքր մարզվել, առնվազն 20-30 րոպե:
Ընդհանուր առմամբ, նպատակ ունեցեք շաբաթական 150 րոպե վարժություն կատարել, ներառյալ որոշ զորավարժություններ, ինչպիսիք են քաշը բարձրացնելը կամ որովայնի վարժությունները:
Քայլ 2. Բարելավեք ձեր մարսողության առողջությունը պրոբիոտիկներով:
Փորձեք պրոբիոտիկ ընդունել հատուկ պարկուճներում, որոնք լուծարվում են աղիներում: Խուսափեք ստամոքսում մարսվողներից, որոնք կարող են խաթարել ակտիվ օգտակար բակտերիաները: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ պրոբիոտիկները կարող են օգնել նվազեցնել փորկապությունը: Նման հավելում ընդունելը կարող է նվազեցնել, թե որքան ժամանակ է պահանջվում, որպեսզի սնունդը անցնի ձեր համակարգով: Այն նաև փափկացնում է աթոռը և կարող է օրական զուգարան հաճախելու քանակը հասցնել 2 -ի կամ ավելի: Նվազեցրեք ձեր հավելումները, եթե դա շատ հաճախ է կամ անհարմար:
- Փնտրեք L-plantarum (Lactobacillus-plantarum) պարունակող պրոբիոտիկ հավելումները: Այն օգնում է պահպանել աղիների առողջությունը ՝ մի շարք այլ առավելությունների հետ միասին, ներառյալ արյան ճնշման նվազեցումը և իմունային համակարգի ավելի լավ աշխատանքը:
- Bifidobacterium հավելումները կարող են նաև օգնել:
- Supplementանկացած հավելում սկսելուց առաջ հարցրեք ձեր բժշկին: Բացի այդ, դրանք կարող են օգնել ձեզ որոշել, թե որքան հաճախ պետք է հավելում ընդունեք:
Քայլ 3. Լուծողական ազդեցության համար խառնել պսիլիումի մանրաթելերը ձեր ջրի մեջ:
Psyllium մանրաթելը պատրաստված է psyllium սերմերը շրջապատող կեղևներից: Այն լուծելի է ջրում: Մի ճաշի գդալ (մոտ 5 գրամ) խառնեք մի բաժակ ջրի մեջ և խմեք խառնուրդը: Դուք կարող եք խմել այս լուծույթը օրական մեկ անգամ:
Համոզվեք, որ գետնին լավ տեսք ունենաք, որպեսզի այն հեշտությամբ լուծվի: Դուք պետք է կարողանաք գտնել այս հավելումը առողջ սննդի խանութներում:
Քայլ 4. Օգտագործեք լուծողական միջոցներ `երբեմն փորկապությունից ազատվելու համար:
Եթե երբեմն միայն փորկապություն ունեք, կարող եք ժամանակ առ ժամանակ լուծողական միջոցներ ընդունել, որպեսզի օգնեք ինքներդ ձեզ զուգարան գնալ այդ մի քանի դեպքերում: Դուք ունեք ձեր ընտրած մի քանի դեղատոմսով լուծվող դեղամիջոցներ, որոնք կօգնեն ձեր իրավիճակին:
- Տարբերակներից մեկը աթոռի մեղմացուցիչ օգտագործումն է: Դրանք թուլացնում են ձեր կղանքը ՝ ավելի շատ ջուր քաշելով դրանց մեջ: Իր հերթին, թուլացած կղանքը ձեզ համար ավելի հեշտ է դարձնում զուգարան գնալ: Այս տեսակի լուծողական մի քանի օրինակ են MiraLax- ը, Colace- ը և Surfak- ը: Սրանք սովորաբար տևում են 6 -ից 8 ժամ աշխատելու համար:
- Լուծողական այլ տեսակ է քսանյութը: Այս տեսակի օրինակ է հանքային յուղը: Քսանյութերն այնպիսին են, ինչպիսին նրանք հնչում են. Դրանք ծածկում են հաստ աղիքը և թույլ տալիս, որ կղանքը ավելի հեշտությամբ անցնի:
- Կարող եք նաև օգտագործել մագնեզիայի և լակտուլոզայի կաթ, որոնք նախատեսված են օգնելու ձեզ արտաթորանք անցնել ՝ մեծացնելով հաստ աղի հեղուկը/խոնավությունը:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Յուրաքանչյուր ոք ունի տարբեր աղիքային ձևեր: Եթե ձեր սովորական օրինաչափությունները փոխվեն, կարող եք ունենալ փորկապություն կամ այլ խնդիր:
- Պահպանեք լուծողական միջոցները երեխաների համար անհասանելի վայրում:
- Նախքան որևէ լուծողական օգտագործելը դիմեք բժշկի, եթե ունեք որովայնի ցավ, սրտխառնոց կամ փսխում, 2 շաբաթից ավելի տևող աղիքային սովորությունների հանկարծակի փոփոխություն կամ արդեն օգտագործել եք լուծողական միջոց 1 շաբաթից ավել:
- Դադարեցրեք լուծողական միջոցների օգտագործումը և խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե ուղիղ արյունահոսություն ունեք կամ աղիք չի շարժվում լուծողական արտադրանք օգտագործելուց հետո: Այս ախտանիշները կարող են վկայել լուրջ վիճակի մասին:
Գուշացումներ
- Թեև 1-2 օր շարունակ փորկապությունը խնդիր չէ, խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե անընդհատ փորկապություն ունեք կամ ավելի քան 3 կամ 4 օր շարունակ փորկապ եք եղել:
- Եթե դուք ունեք մշտական փորկապություն, ապա ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ավելի լավ լուծողական միջոց կամ խնդրի բուժումը: Կարող եք փորձել գլիցերինի մոմեր, որոնք հասանելի են առանց դեղատոմսի: Սրանք, ընդհանուր առմամբ, աղիքի շարժում են առաջացնում 15 րոպեից մինչև 1 ժամ: Եթե դուք պատահաբար բերանից վերցնում եք դրանցից մեկը, անմիջապես դիմեք ձեր թունավորման վերահսկման կենտրոնին:
