Ֆիթնեսի իմացողը գիտի, որ խոսքը սանդղակի այդ թվի մասին չէ, այլ ձեր մարմնի ճարպի տոկոսի: Ֆիտնեսը 21-24% է կանանց համար և 14-17% տղամարդկանց համար, չնայած մենք բոլորս ունենք մեր նպատակները: Ինչ մակարդակում էլ որ լինեք, մարմնի ճարպից ազատվելը պարզապես դժվար է: Բայց դիետայի, վարժությունների և ճարպը գիտակցող սովորությունների համադրությամբ կարելի է հասնել ձեր իդեալական տոկոսին:
Քայլեր
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից. Մարմնի ճարպի նվազեցում սննդակարգով
Քայլ 1. Բեռնեք սպիտակուցներ և մանրաթելեր:
Դուք հաստատ լսել եք նախկինում. Այդ համառ ճարպից ազատվելու և մկաններ կառուցելու համար անհրաժեշտ է սպիտակուց: Մարմինը գոյատևելու համար կարող է այրել սպիտակուցը, բայց նախընտրում է ածխաջրերն ու ճարպերը. այնպես որ, երբ այն կերակրում եք հիմնականում սպիտակուցներով, այն կգնա ձեր կողմից արդեն պահած ածխաջրերի և ճարպերի վրա: Դա և սպիտակուցը կառուցում և վերականգնում են մկանները:
- Ձուկը և հավը սննդի հիանալի աղբյուր են. Դուք ընդհանրապես ցանկանում եք հավատարիմ մնալ նիհար, սպիտակ միսին: -Ածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը նույնպես օգտակար է, իսկ լոբին, սոյան և ձվերը նույնպես արդյունավետ աղբյուրներ են: Նորմալ մարդը պետք է ունենա սպիտակուցից օրական ընդունվող կալորիականության 10-25% -ը:
- Մենք չենք մոռանում մանրաթելերը: Այն դանդաղ է մարսվում, օգնում է ձեզ լիարժեք զգալ, և այն սպունգի պես գործում է ջրի և ճարպի համար: Այսպիսով, ավելացրեք լոբի, ամբողջական ձավարեղեն, շագանակագույն բրինձ, ընկույզ և հատապտուղներ այն հիանալի ուտեստների ցանկում, որոնք դուք պետք է ուտեք:
Քայլ 2. Իմացեք, որ դեռ անհրաժեշտ են լավ ճարպեր:
Ոմանք կարծում են, որ առանց ճարպի կամ ցածր ճարպի դիետան ինքնաբերաբար լավ դիետա է ստեղծում: Դե, ցածր յուղայնությամբ դիետա, իհարկե, բայց միայն այն դեպքում, եթե դա ճիշտ անես: Դուք ցանկանում եք հավատարիմ մնալ լավ ճարպերին, ինչպիսիք են չհագեցածը, օմեգա -3-ը և օմեգա -6-ը:
- Fatsարպերը, որոնք դուք պետք է պահեք ձեր սննդակարգում, պետք է լինեն ճարպոտ ձկներից, ինչպիսիք են սաղմոնը, ձիթապտղի յուղերը, ավոկադոն և ընկույզը: Այնուամենայնիվ, միայն այն պատճառով, որ դրանք լավն են, չի նշանակում, որ պետք է չափազանցել: Միշտ չափավոր օգտագործեք ցանկացած սնունդ:
- Այն դեպքում, երբ դա պետք է ասվի, այն ճարպերը, որոնցից ցանկանում եք խուսափել, այն փաթեթներն են: Դա ներառում է սառեցվածները: Հեռու մնացեք բլիթներից, տորթերից, կարտոֆիլի չիպսերից և արագ ու տապակած ուտելիքներից: Նրանք պարզապես չարժեն կալորիաներ:
- Roomարպերը, որոնք ամուր են սենյակային ջերմաստիճանում, հագեցած են հագեցած ճարպերով, որից պետք է խուսափել: Սա ներառում է կարագ, ճարպ և կոկոսի յուղ:
Քայլ 3. Պլանավորեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը:
Այստեղ է, որ ամեն ինչ սկսում է մի փոքր շփոթվել: Կան շատ, շատ տարբեր մտքի դպրոցներ, երբ խոսքը վերաբերում է ածխաջրերին: Կա Ատկինսի ճամբարը, որն ասում է, որ առանց ածխաջրերի պետք է գնալ: Դե, իհարկե, դա կստիպի ձեզ այրել ճարպը, բայց դա բոլորովին անկայուն է, և այն ամենը, ինչ խորհուրդ է տալիս կտրել ձեր մարմնի նախընտրած էներգիայի 60% -ը, պետք է կասկածի տակ դրվի: Փոխարենը, եկեք հաշվի առնենք որոշ այլ գաղափարներ.
- Ածխաջրերի հեծանվավազք: Դրա հիմքում ընկած գիտությունն այն է, որ դուք ունեք մի քանի ցածր ածխաջրածնային օր (մարմնի քաշի մոտ 1 գրամ), որը ձեր մարմինը մտնում է ճարպերի այրման կատաբոլիկ վիճակի մեջ: Բայց հետո դուք ունեք ածխաջրերի բարձր ընդունման օր, ինչը արագացնում է ձեր նյութափոխանակությունը: Առանց ածխաջրերով հարուստ այդ օրվա, ձեր նյութափոխանակությունը սկսում է փակվել:
- Timամանակավոր ընդունում: Բարդ ածխաջրերը (շագանակագույն բրինձ, լոբի, վարսակ) կարելի է սպառել մինչև երեկոյան 6 -ը: (ընդհանրապես, ուշ գիշեր ուտելը խորհուրդ չի տրվում): Պարզ ածխաջրերը (միրգ, քաղցր յոգուրտ, մեղր), այնուամենայնիվ, պետք է սպառվեն միայն մարզվելուց հետո: Երբ մարմինը դեռ վերածնվում է քրտինքի նստաշրջանից, պարզ ածխաջրերը պահվում են որպես գլիկոգեն, այլ ոչ թե ճարպ: Հակառակ դեպքում, դրանք առաջին հերթին պետք է խուսափել:
Քայլ 4. Մտածեք կալորիականությամբ հեծանիվ վարելու մասին:
Մենք խոսել ենք ածխաջրածին հեծանվավազքի մասին, բայց կա նաև կալորիականությամբ հեծանվավազք: Եվ դրա հիմքում ընկած է նույն գիտությունը. Եթե դուք բավարար կալորիա չեք ուտում, ձեր մարմինը սարսափում է, սկսում է փակվել և սնվել ձեր մկաններով: Հետեւաբար, երբ դուք ցածր կալորիականությամբ դիետայի եք, պետք է օրեր ավելի բարձր կալորիականություն ընդունեք, որպեսզի այն շարունակվի եւ նյութափոխանակությունը բարձրանա:
-
1, 200 կալորիա և ավելի ցածր, որտեղ սովորաբար սկսվում է սովի ռեժիմը: Եթե ձեզ հետաքրքրում է կալորիականությամբ հեծանվավազքը, իմացեք, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ ձեր մարմնին, նախքան թվերի հետ խաղալը սկսելը: Այս համարի տակ կարող եք օրեր ունենալ, բայց համոզվեք, որ դրանք հաջորդական չեն:
- Ձեր կարիքներն ու նպատակները բավարարելու համար օրական քանի կալորիա պետք է ուտեք, խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ:
- Այս մեթոդը լավ է նրանց համար, ովքեր սարսափի մեջ են: Եթե ունեք վերջին ճարպը, որը ցանկանում եք կորցնել, ապա կրակեք դրան:
Քայլ 5. Հաճախ ուտեք:
Մարմնի ճարպից ազատվելը կապված է նյութափոխանակության հետ, հատկապես այն ժամանակ, երբ մնում է ազատվել այդ վերջին 5-10 կգ-ից: Իսկ նյութափոխանակությունը շարունակելու համար պետք է անընդհատ սնվել: Բայց պահի՛ր: Դուք հավանաբար լսել եք, որ օրական 5-6 փոքր սնունդ ընդունելը կարևոր է: Դե, մոտ է: Բայց դա կատարյալ չէ: Ահա բանը.
- Երբ անընդհատ փոքր սնունդ եք ուտում, ձեր մարմինը անընդհատ ինսուլին է արտադրում և երբեք չի հասնում այրման փուլին: Դա, և դուք երբեք իսկապես 100% բավարարված չեք զգում: Այսպիսով, օրական 5-6 փոքր սնունդ ուտելու փոխարեն, կերեք երեք պարկեշտ ուտեստ և երկու խորտիկ: Դա նույն գաղափարն է, բայց զտված է արդյունավետության համար:
- Նախաճաշ! Եկեք միասին ասենք. Նախաճաշ: Դա այնքան կարևոր է: Ձեր մարմինը պետք է իմանա, որ կարող է սկսել կալորիաներ այրել, և նախաճաշը հենց այդ դրոշն է:
- Չկան կախարդական մթերքներ, որոնք ինքնուրույն կայրեն ճարպը: Թեև առողջ սննդակարգը կարող է օգնել ձեզ նիհարել, միայն վարժությունները կարող են ձեր ճարպը վերածել մկանների:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Մարմնի ճարպը նվազեցնելով վարժություններով
Քայլ 1. Կատարեք ինչպես սրտային, այնպես էլ քաշի բարձրացում:
Թեև սրտանոթը կալորիաներ է այրում ավելի արագ, քան ծանրամարտը, եթե ցանկանում եք առավելագույն ճարպ այրել, պետք է երկուսն էլ կատարել: Եթե ցանկանում եք տոնայնանալ, ավելի քիչ քաշ և ավելի շատ կրկնություններ կատարեք, երբ խոսքը վերաբերում է ուժային վարժություններին: Եվ եթե ցանկանում եք մեծանալ, գնացեք ավելի քաշի և ավելի քիչ կրկնումների: Բայց ամեն ինչ լավ է!
Սրտային վարժությունները ցանկացած ձև ունեն. Լողը, բռնցքամարտը, վազքը և հեծանվավազքը կարող են լինել ամենատարածվածներից մեկը, բայց մի մոռացեք բասկետբոլի մասին, երեխաներին հետապնդելը, շանը զբոսնելը և պարելը: Եթե սիրտը բաբախում է, ապա դա հաշվում է:
Քայլ 2. Rosանրացրեք ձեր սիրտը:
Գոյություն ունի երկու բանի, որոնց դեմ ցանկանում եք ինքներդ ձեզ պատրաստվել ՝ սարահարթի և ձանձրույթի: Նրանք երկուսն էլ սարսափելի են իրենց ձևերով: Իսկ սրանց դեմ պայքարի լավագույն միջոցը (եթե ոչ միակ ճանապարհը): Կրոսսրեյնինգ: Դա հիմնականում նշանակում է, որ դուք կատարում եք մի շարք տարբեր գործողություններ ՝ դրանք փոխելով ձեր մտքի և մարմնի վրա: Ձեր միտքը չի մտածում. «Վայ, այ մարդ, սա էլի՞»: և ձեր մկանները չեն սովորում դրան և պարզապես չեն զանգահարում դրան:
Օրինակ, երկուշաբթի օրը դուք հարվածում եք մայթին, երեքշաբթի լողալու եք, չորեքշաբթի օրը ձեր հանգստյան օրն է, հինգշաբթի ՝ էլիպսաձև, իսկ ուրբաթը ՝ հեծանվավազք: Հեշտ! Դուք նույնպես կարող եք համատեղել գործողությունները մեկ օրվա ընթացքում:
Քայլ 3. Timeամկետացրեք ձեր մարզումները:
Լավ, ավելի հակասական: Կան մի ամբողջ շարք նյութեր, որոնք ձեզ կասեն, որ այս և այն ժամանակը լավագույնն է սրտային վարժությունների համար, և այսինչ ժամանակը լավագույնն է քաշերի համար, իսկ հետո կան ուրիշներ, որոնք ձեզ կասեն, թե որն է լավագույն ժամանակը: այն ժամանակը, որն ամենալավն է ձեզ զգում: Ահա իջեցումը.
- Ոմանք ասում են, որ առավոտյան դատարկ ստամոքսի վրա սիրտ վարելն ամենալավն է: Ձեր մարմինը ծոմ է պահել ամբողջ գիշեր և ուղիղ գնում է դեպի այդ ճարպային պաշարները: Մյուսներն ասում են ՝ ոչ, ձեր մարմինը ուղիղ գնում է դեպի ձեր մկանները: Վճիռը? Դե, եթե դա ձեզ գլխապտույտ և սրտխառնոց առաջացնի, մենք պատրաստվում ենք գնալ վերջինիս հետ:
- Ոմանք ասում են, որ կշիռները պետք է արվեն կարդիո վարժություններից առաջ: Cardio- ն սպառում է ձեր գլիկոգենի պաշարները, ուստի երբ գնում եք կշիռները հարվածելու, չեք կարող դա անել: Եվ երբ դուք չեք կարող դա անել, դուք չեք կառուցում մկաններ: Այնուամենայնիվ, սա ավելի կարեւոր է մարմնի կառուցման տեսակների համար, քան «պարզապես ուզում եմ ազատվել կրկնակի ալիքից» տիպերը:
- Մյուսներն ասում են, որ դրանք պետք է անել առանձին ժամանակ ամբողջությամբ (կարդիո և կշիռներ, այսինքն): Ոմանք ասում են, որ դա կախված է ձեր նպատակից (Քաշի կորուստ. Նախ սրտանոթություն արա): Ոմանք ասում են, որ դա նշանակություն չունի, պարզապես դա արեք: Այլ կերպ ասած? Արեք այն, ինչ կարծում եք, որ լավագույնն է. Նրանք բոլորն ունեն իրենց արժանիքները:
Քայլ 4. Գնացեք HIIT:
Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումները մեր օրերում ամենատարածվածն են: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն ավելի քիչ ճարպ է այրում ավելի քիչ ժամանակում, և բոլորը թռչկոտում են: Այն միանգամից արագացնում է նյութափոխանակությունը և պահպանում այն նաև այն բանից հետո, ինչքան «այրվածքից հետո էֆեկտ» տերմինը է ստեղծվել: Այսպիսով, նույնիսկ եթե դուք ունեք 15 րոպե մարզվելու համար, առանց արդարացումների:
HIIT- ի համար չկա կոշտ և արագ կանոն: Դա պարզապես ենթադրում է ցածր ինտենսիվության և բարձր ինտենսիվության աշխատանքի հեծանվավազք: Օրինակ? Վազքուղու վրա 1 րոպե քայլում, որին հաջորդում է մահացած արագավազքի 30 վայրկյանը: Բայց գործակիցները ձերն են:
Քայլ 5. Համոզվեք, որ հանգստանում եք:
Իրոք Դուք կարող եք ձեզ զգալ հզորության պես, որը պարզապես հնարավոր չէ կանգնեցնել, բայց ձեր մարմինը պետք է հանգստանա: Հատկապես, եթե ծանրություններ եք բարձրացնում, կարծես դա ձեր գործն է. ձեր մկանները ժամանակ են պահանջում ինքնավերականգնման համար: Այնպես որ, մի օր հանգստացեք: Պետք չէ ամբողջ օրը նստել բազմոցին, այլ թույլ տալ, որ ձեր մարմինը ինքն իրեն բուժվի:
Կշիռները պետք է արվեն անընդմեջ, եթե աշխատում եք մկանների տարբեր խմբերով (այսինքն ՝ մի օր ոտքերը, մյուս օրը ՝ ձեռքերն ու ուսերը): Սրտային վարժությունները, այնուամենայնիվ, կարող են (և պետք է) արվեն շաբաթվա մեծ մասը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ավելի վարժ ապրելակերպ վարելը
Քայլ 1. Ձեռք բերեք որոշ zzz- եր:
Ձեր մարմինը կարիք ունի դրանք նորմալ գործելու: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր ստանում են առնվազն 7 կամ 8 ժամ գիշեր, ավելի շատ ճարպ են կորցնում, քան նրանք, ովքեր դա չեն անում: Ավելին, այն մարդիկ, ովքեր ավելի քիչ են քնում, ունեն ավելի մեծ քանակությամբ ախորժակը խթանող գրլինի հորմոն, ինչը նրանց ավելի սոված է զգում և ավելի շատ ուտում:
Քայլ 2. Խմեք շատ ջուր:
Դա գործնականում ամենադյուրին դիետիկ մարտավարությունն է: Երբ ավելի շատ ջուր եք խմում, ձեր մարմինը մաքրվում է տոքսիններից և չի ցանկանում այդքան ուտել: Դա մի կողմ է ձեր օրգանների, մաշկի, մազերի և եղունգների վրա ունեցած առավելություններից:
Կանայք պետք է նպատակ ունենան օրական մոտ երեք լիտր; տղամարդիկ մոտ չորս (այդ թվում ջուրը սննդի մեջ):
Քայլ 3. Սուրճ խմեք մարզվելուց առաջ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կոֆեինը խթանում է նյարդային համակարգը և բարձրացնում է էպինեֆրինի մեր մակարդակը: Այդ էպինեֆրինը դրսևորվում է որպես ադրենալինի շտապ և ազդակներ է ուղարկում մեր մարմնին ՝ սկսելու ճարպային հյուսվածքի քայքայումը: Հետո այդ ճարպաթթուներն ազատ են ազատ արձակվելու և սպառվելու մեր արյան մեջ: Եթե ցանկանում եք տեսնել, թե արդյոք դա ձեզ մոտ աշխատում է, մարզվելուց առաջ մի բաժակ սուրճ խմեք:
Այն ավելի քիչ արդյունավետ է, եթե ձեր ստամոքսը արդեն լի է սնունդով, ուստի սուրճի բաժակը պահեք ինքնուրույն կամ փոքր խորտիկով: Եվ, այո, դա կոֆեինն է, դա անում է, ոչ թե սուրճը, բայց կոֆեինի այլ աղբյուրների մեծամասնությունը այդքան էլ օգտակար չեն ձեզ համար (կարդացեք ՝ սոդա): Այնուամենայնիվ, մեկ ունցիա մուգ շոկոլադը սարսափելի չէր լինի, և այն պարունակում է նաև կոֆեին:
Քայլ 4. Խուսափեք վթարային դիետաներից:
Եթե դա ինչ -որ բան է, որն ունի վերջնակետ, ապա դա այնքան էլ առողջ չէ: Անկախ նրանից, թե դուք հյութ եք խմում, ծոմ եք պահում, կամ պարզապես կտրում եք մեկ սննդի խումբ, եթե դա կայուն չէ, հավանաբար այնքան էլ լավ չէ: Դուք կարող եք սկզբում տեսնել լուրջ արդյունքներ, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում դա խանգարում է ձեր նյութափոխանակությանը և, ի վերջո, խանգարում է ձեզ: Այսպիսով, խուսափեք դրանցից: Եղեք առողջ և խուսափեք դրանցից:
Քայլ 5. Օգտագործեք մի քանի տեխնիկա `ձեր մարմնի ճարպը չափելու համար:
Կան ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը չափելու ավելի քան կես տասնյակ եղանակներ, և ոչ բոլորն են մշտապես 100% ճշգրիտ: Միշտ չափեք ձեր մարմնի ճարպը միևնույն ժամանակ (օրինակ ՝ երկուշաբթի առավոտյան) և նույն պայմաններում (նախաճաշից առաջ կամ մի բաժակ ջուր խմելուց հետո): Փորձեք մի քանի տարբեր մեթոդներ `լավագույն ճշգրտության համար:
- Սովորական մեթոդները ներառում են տրամաչափեր, մարմնի ճարպերի կշեռքներ և մոնիտորներ, Bod Pods, ջրի տեղաշարժ և DEXA սկանավորում: Ընդհանրապես, որքան թանկ է, այնքան ավելի ճշգրիտ է: Եթե դուք կարող եք դա թույլ տալ, փորձեք մի քանի տարբեր բաներ ՝ ձեզ ճշգրիտ պատկերացում տալու համար: Մի քանի տոկոսային միավորը մեծ գործ է:
- Անձնական մարզիչը կամ գրանցված դիետոլոգը կարող է օգնել ձեզ չափել և հաշվարկել ձեր մարմնի ճարպը ՝ օգտագործելով կշեռքներ, ժապավեններ կամ տրամաչափեր: Առողջության և մարզադահլիճի որոշ հաստատություններ կարող են առաջարկել թեստերի ավելի թանկ ձևեր, ինչպիսիք են բոդի ծածկոցները, ջրի տեղաշարժը կամ DEXA սկանավորումը:
- «Պիտանի» էգը ունի մարմնի ճարպի 21-24%, չնայած ընդունելի է մինչև 31%: Տղամարդկանց համար պիտանիությունը 14-17% է, իսկ ընդունելի `մինչև 25%: Յուրաքանչյուր մարդ ունի էական ճարպի մակարդակ (տղամարդկանց համար դա շատ ավելի ցածր է), որից դուք երբեք չեք կարող ազատվել ՝ առանց ինքներդ ձեզ վնասելու: Այսպիսով, իմացեք, թե որն է լավագույնը ձեզ համար: Եվ ինչն է իրատեսական:
Exորավարժություններ, մարզումների ռեժիմ և ուտելու և խուսափելու սնունդ
Exորավարժություններ ճարպի կորստի համար
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Սկսնակ վարժությունների ռեժիմ ճարպերի կորստի համար
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Սննդամթերք, որոնք պետք է ուտել և խուսափել ճարպի կորստի համար
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Խորհուրդներ
- Ստեղծեք ռեժիմ, որին կարող եք հավատարիմ մնալ և հաճույք ստանալ:
- Քնել, բայց աշխատիր ամբողջ առավոտ պառկել անկողնում: Դուք պարզապես ծույլ կզգաք ամբողջ օրը:
- Միացեք մարզասրահին և ստացեք անձնական մարզիչ: Նրանք հստակ կիմանան, թե ինչ պետք է անեք, որպեսզի հասնեք ձեր ուզած մակարդակին:
- Էական մարմնի ճարպը կազմում է 2-4% տղամարդկանց և 10-12% կանանց համար:
- Հիշեք, որ քայլելը նույնպես սիրտ է `նույնիսկ տնով մեկ քայլելիս:
- Խմելու ջուրը կարող է ազդել ձեր մարմնի քաշի հաշվարկման արդյունքների վրա:
Գուշացումներ
- Խուսափեք չափազանց շատ աշխատելուց: Ամեն օր հանգստացեք և խուսափեք մարզման օրերը շրջանցելուց:
- Միայն դիետան չի այրում ճարպը: Թեև դա կարող է օգնել ձեզ նիհարել, ձեզ հարկավոր է լավ վարժությունների ծրագիր ՝ ճարպը մկանների վերածելու համար:
