Մարմնի ճարպի տոկոսը առողջության կարևոր չափիչ է, որը համարվում է ավելի օգտակար և ճշգրիտ, քան միայն քաշը կամ մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI): Մարմնի ճարպը պահվում է կապի հյուսվածքի մեջ, որը հայտնի է որպես ճարպային հյուսվածք: Դուք ճարպ եք հավաքում, եթե ավելի շատ կալորիա եք ուտում, քան ձեր մարմինը օգտագործում է, ինչը մեծացնում է ճարպակալման և քրոնիկ հիվանդությունների, ինչպիսիք են սրտի, ինսուլտի, շաքարախտի, արթրիտի և որոշ քաղցկեղների ռիսկը: Այսպիսով, մարմնի ճարպը օգտակար չափիչ է `վարժությունների և դիետայի ռեժիմի առաջընթացը հետևելու համար: Մարմնի ճարպի տոկոսը չափելու բազմաթիվ գործիքներ կան, բայց դրանք տարբերվում են մատչելիության, մատչելիության և ճշգրտության առումով: Դրանցից մարմնի ճարպաչափերը լայնորեն հասանելի տարբերակ են, բայց ճշգրիտ արդյունքներ ստանալու համար դրանք կարող են բարդ լինել:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 2 -ից. Մարմնի ճարպերի ջրաչափերի օգտագործումը
Քայլ 1. Առավել ճշգրիտ արդյունքներ ստանալու համար դիմեք մասնագետների օգնությանը:
Փորձը կարևոր է մաշկափողեր օգտագործելիս, քանի որ թեստի ճշգրտությունը կախված է չափման ճշգրտությունից: «Իրավասու» հետազոտողները 50-100 թեստ են կատարել վերահսկվող հետազոտական պայմաններում: Փորձառու քննիչները ավելի հավանական է, որ ժամանակի ընթացքում չափումներ կատարեն միևնույն կետում, ինչը ձեզ կտա առավել ճշգրիտ արդյունքներ ՝ ձեր առաջընթացին հետևելու համար:
Քայլ 2. Խնդրեք ընկերոջը օգնել:
Եթե մասնագետը չի իրականացնում ձեր թեստը, հիշեք, որ որոշ կետերից չափումներ հավաքելը, օրինակ ՝ մեջքը, կարող է դժվար լինել, եթե ոչ անհնար, ինքնուրույն:
Քայլ 3. Իմացեք, թե ինչպես են աշխատում տրամաչափերը:
Մարմնի ճարպաչափերը ուղղակիորեն չեն չափում մարմնի ճարպի տոկոսը: Դրանք օգտագործվում են «պտտման թեստ» անցկացնելու համար, որը չափում է մաշկի ծալքերը մարմնի երեքից տասը կետերի վրա: Այդ տեղեկատվությունը այնուհետև միացվում է բանաձևի ՝ ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը հաշվարկելու համար: Մաշկաձև տրամաչափի ճշտությունը մարմնի ճարպի տոկոսը չափելու համար կախված է ինչպես տրամաչափ օգտագործող անձի փորձից, այնպես էլ արդյունքների հաշվարկման բանաձևից:
Քայլ 4. Ընտրեք խելամիտ բանաձև:
Կան ավելի քան 100 հավասարումներ, որոնք օգտագործվում են պտղատու թեստից մարմնի ճարպի տոկոսը հաշվարկելու համար: Յուրաքանչյուրը հատուկ է մարդկանց խմբերին `ըստ բնութագրերի, ինչպիսիք են տարիքը, սեռը, ռասան և ֆիթնեսի մակարդակը, որոնք ազդում են ճարպային ճարպերի կուտակման վրա: Միևնույն տվյալները միացնելով մի քանի տարբեր հավասարումների կարող է վերադարձնել արդյունքներ, որոնք տարբերվում են մի քանի տոկոսային կետով:
- Ընդհանուր հավասարումները ներառում են Jackson & Pollock, Parrillo և Navy Tape:
- Ձեզ համար իմաստալից բանաձև ընտրելու համար աշխատեք ֆիթնեսի մասնագետի հետ և օգտագործեք այն որպես ձեր առաջընթացի չափանիշ: Կամ, ամբողջությամբ հրաժարվեք բանաձևից և պարզապես հետևեք մաշկի ծալքերի չափումներին:
- Մարմնի ճարպի հաշվիչներից շատերը հասանելի են առցանց, ինչը հեշտացնում է մի քանի կամ մի քանի չափումներով պտտվող թեստի արդյունքների հաշվարկը:
Քայլ 5. Հետևեք ձեր առաջընթացին:
Ֆիթնես ռեժիմի սկզբում `ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը նվազեցնելու համար, օգտակար է նախնական չափում ստանալ: Informationամանակի ընթացքում ձեր վարժությունների ռեժիմին (օրինակ ՝ վազքի վազքը, ծանրամարտի հավաքածուները) զուգահեռ պահեք այս տեղեկամատյանում (անձնական մարզումների ամսագրերը և ֆիթնես հավելվածները լավ տարբերակներ են):
- Մարմնի ճարպի առողջ տոկոսի համար առաջարկվող միջակայքերը տարբերվում են ըստ սեռի, տարիքի և ֆիթնեսի մակարդակի: Կանայք, ովքեր ունեն ավելի քան 32% ճարպ և տղամարդիկ ՝ ավելի քան 26% ճարպ, համարվում են գեր:
- Եթե փորձում եք կորցնել մարմնի ճարպը, շաբաթական չափումներ կատարելը կարող է օգնել ձեզ հարմարեցնել ձեր ֆիթնես ռեժիմը `ձեր արդյունքները բարելավելու համար: Եթե ցանկանում եք պահպանել ձեր մարմնի ճարպի ներկայիս կազմը, ամսական չափումները կարող են ավելի օգտակար լինել:
- Ձեռք բերեք մաշկափողերի հավաքածու: Սպառողական շուկայում առկա են տրամաչափի բազմաթիվ տեսակներ: Իդեալում, փորձառու քննիչը ձեզ համար անցկացնում է պտղունց թեստ և ունի լավ որակի տրամաչափեր: Եթե դուք ինքներդ եք անցկացնում թեստը, կարող եք ձեռք բերել տրամաչափի գներ տարբեր գների տարբեր կետերում (մի քանի դոլարից մինչև մի քանի հարյուր դոլար) և բազմաթիվ տարբեր մանրածախ առևտրականներից:
- Դուք կարող եք ներդրումներ կատարել բարձրորակ տրամաչափերի վրա, որոնք ավելի թանկ կլինեն: Էժան տրամաչափերը չեն կարող գործադրել համապատասխան քանակությամբ մշտական ճնշում, որն անհրաժեշտ է լարվածության համապատասխան վերահսկողություն և հուսալի արդյունքներ ապահովելու համար: Բարձր խորհուրդ տվող որոշ տրամաչափի նշաններ են `Հարպենդեն Մաշկաձև, Լաֆայետ Մաշկաձև, Լանգե տրամաչափ, Բարակ ուղեցույց Մաշկակալներ և Accu-Measure մարմնի ճարպեր:
2 -րդ մաս 2 -ից. Կտրուկ թեստի կառավարում
Քայլ 1. Ընտրեք թեստ:
Պինչ թեստերը չափում են մաշկի ծալքերը մարմնի երեք, չորս, յոթ և նույնիսկ տաս կետերում: Ավելի շատ կետերից չափումներ կատարելը չի ապահովում մարմնի ճարպի տոկոսային հաշվարկի ճշգրտությունը: Դա կախված է չափումներ կատարելիս օգտագործվող ճշգրտությունից և մարմնի ճարպը հաշվարկելու համար օգտագործվող բանաձևից:
Քայլ 2. Նշեք այն կետերը, որոնցում դուք կկատարեք չափումներ:
Հիմնական բանը պետք է համապատասխանի ճշգրիտ վայրերին, ինչպես նաև սեղմման տիպին (ուղղահայացն ընդդեմ հորիզոնական): Ընդհանուր առմամբ, մարմնի աջ կողմը կանգնած առարկայի վրա օգտագործվում է չափումներ ստանալիս: Մաշկի ծալքերը չափելու ընդհանուր տարածքները ներառում են.
- Triceps - Թող առարկան արմունկը թեքի 90 աստիճանի և նշի ուսի և արմունկի վերևի միջև ընկած հատվածը: Այնուհետև, չափեք ուղղահայաց ծալք (տրամաչափը 90 աստիճանի անկյան տակ) այդ միջանկյալ կետում, իսկ թևը, բնականաբար, կախված է առարկայի կողքին:
- Երկգլուխ մկան - Թևը, որը բնականորեն երկարված է առարկայի կողքին, վերցրեք ուղղահայաց ծալք ՝ թևի առջևի մասում ՝ ուսի և արմունկի ծուռ միջև ընկած կես ճանապարհի վրա:
- Ենթամաշկային - Ենթափաթաթային տարածքի չափումները պետք է ընդունվեն որպես անկյունագծային ծալք (տրամաչափը պահված է 45 աստիճանի անկյան տակ) մեջքի երկայնքով, ուսի սայրի տակ անմիջապես ներքև:
- Ազդր - Ուղղահայաց ծալեք կանգնած ոտքի վրա ՝ ծնկի գլխի և ծալքի միջև ընկած հատվածում, որտեղ ազդրը հանդիպում է ազդրին:
- Իլիական գագաթը - Թող առարկան իրենց աջ ձեռքը պահի ամբողջ մարմնով: Օգտագործեք հորիզոնական պտղունց ՝ այս չափումն իրականացնելու համար մարմնի կողքի ազդրի ոսկորից վերև:
- Որովայնային - Որովայնի հատվածում չափումը պետք է լինի ուղղահայաց ծալք ՝ մեկ մատնաչափ աջից դեպի պողոտա:
- Հորթ - Ոտքը հենվելով աթոռի կամ հարթակի վրա մոտավորապես 90 աստիճանի վրա, չափումը կատարեք որպես հորթի ուղղահայաց ծալք ՝ ներսի ամենամեծ հատվածում ՝ ամենամեծ շրջագծով:
- Կրծքավանդակը - Չափել կրծքավանդակի շրջանը ՝ թևատակերի միջնամասում գտնվող կրծքի և կրծքավանդակի մկաների վերին հատվածի միջև անկյունագծային ծալք վերցնելով:
- Axilla - Առանցքի հատվածը գտնվում է կրծքավանդակի վերին հատվածում: Այստեղ չափումը պետք է ընդունվի որպես ուղղահայաց ծալք `անմիջապես թևատակի կենտրոնի տակ և ուղղահայաց դեպի խուլը:
- Գերմասպինալե - Սուպրասպինալ տարածքի չափումը պետք է լինի անկյունագծային ծալք ՝ ողնաշարի (iliac crest- ի առջևի հատված, ազդրի ոսկրածուծի ելուստ) և թևի առջևի հատվածի) և վերևում գտնվող հորիզոնական գծի խաչմերուկում: iliac crest- ից: Չափման որոշ համակարգերում այս շրջանը կոչվում է նաև սուպերլիակ:
Քայլ 3. Կպչեք մաշկի մի ծալք և քաշեք:
Ձախ բութ մատով և ցուցամատով «C» պատրաստելով ՝ հնարավորինս շատ մաշկով բռնեք մինչև ցավը, այնուհետև քաշեք դեպի դուրս: Համոզվեք, որ կրկնակի չափումների համար կպչում եք նույն ճշգրիտ մաշկը նույն տեղում:
Կարևոր է, որ դուք չբացառեք ոչ մի «մատնվող» մաշկ և ոչ մի հիմքում ընկած մկան:
Քայլ 4. Ձեռքի աջ ձեռքի օգնությամբ պահեք երկկողմանի տրամաչափը ՝ բութ մատը վերին թևի վրա և ցուցամատը ՝ ստորին թևի վրա:
Տեղադրեք ծնոտի ծայրերը մաշկի ծալքի վրա, մինչդեռ ձեր ձախ ձեռքով շարունակեք սեղմել մաշկը: Օգտագործելով ձեր աջ բութ մատը ՝ սեղմեք ներքև, որտեղ նշված է տրամաչափի վրա, մինչև մի փոքր սեղմում չզգաք: Այս ձայնը ներկայացնում է ճիշտ չափումը, քանի որ տրամաչափի ծնոտներն ինքնաբերաբար դադարում են ձեր մաշկի ծալքի լայնության վրա: Կրկնեք այս քայլը երեք անգամ յուրաքանչյուր ուղենիշի համար `հուսալիություն ապահովելու համար: Եթե չափումները տարբերվում են (դրանք պետք է տարբերվեն միայն 1 - 2 մմ -ով), ստացեք և գրանցեք երեք չափումների միջինը:
Համոզվեք, որ ձեր մատների միջև չափեք մաշկի ծալքի կենտրոնը:
Քայլ 5. Չափումները գրանցեք թղթի վրա:
Համոզվեք, որ կազմակերպված ձևով գրանցեք բոլոր երեք չափումների միջինը `հաշվարկի ընթացքում շփոթությունից խուսափելու համար: Ավելի լավ է օգտագործել նոթատետր և պահպանել բոլոր չափումները որպես մատյան, որպեսզի ժամանակի ընթացքում դրանք համեմատեք:
Քայլ 6. Մուտքագրեք յուրաքանչյուր կետի միջին չափումները ձեր օգտագործած բանաձևի մեջ:
Ձեր արդյունքը հաշվարկելուց հետո գրանցեք այն ձեր ֆիթնես ամսագրում կամ հավելվածում:
Խորհուրդներ
- Երբեք մի օգտագործեք տրամաչափ ՝ վարժությունից անմիջապես հետո:
- Fatամանակ և փորձ է պետք մարմնի ճարպի տոկոսը հաշվարկելու համար տրամաչափի օգտագործման իրավասու լինելու համար:
- Մշտադիտարկեք և չափեք մարմնի ճարպը միայն մաշկաչափերի միջոցով `ի տարբերություն մարմնի ճարպի տոկոսը հաշվարկելու. Դա շատ ավելի հուսալի է:
- Պահպանեք հետևողականություն օգտագործվող տրամաչափի տեսակի, չափված ուղենիշային կայանի և օգտագործված հավասարման/հաշվիչի տեսանկյունից:
- Մարմնի կազմը մի փոքր փոխվում է ամբողջ օրվա ընթացքում, հաճախ հեղուկի պահպանման պատճառով; հետևաբար, համոզվեք, որ չափումներ կատարեք ամեն օր նույն ժամին:
- Հասանելի են տասնյակ գծապատկերներ, որոնք մաշկը վերածում են մարմնի ճարպի տոկոսի: Chartիշտ գծապատկերն այն հուսալի աղբյուրից է, որը ճանաչում է մարմնի ճարպի տարբերությունները տարիքից և սեռից:
- Առողջ մարմնի ճարպերի տոկոսադրույքները տարբերվում են ՝ կախված տարիքից, սեռից և պիտանիության մակարդակից:
Գուշացումներ
- Մարմնի ճարպերի տրամաչափի տարբեր մոդելներ խորհուրդ են տալիս չափումների տարբեր վայրեր:
- Մարմնի ճարպաչափերը տարբերվում են ճշգրտությամբ ՝ մինչև 4 տոկոս:
