Խոլեստերինի ցածր մակարդակը պահպանելու համար դուք պետք է անեք շատ նույն բաները, ինչ կանեիք ՝ խոլեստերինի մակարդակը իջեցնելու համար: Այսինքն ՝ լավ խոլեստերինը պահպանելու համար պետք է առողջ սնվել և մարզվել: Կարող եք նաև ապրելակերպի մի քանի փոփոխություն կատարել, որոնք կօգնեն:
Քայլեր
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից. Առողջ պահեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Սպառեք առողջ ճարպեր:
Առողջ ճարպերն ավելի լավ են ձեր խոլեստերինի համար, քան ճարպերի այլ տեսակները, ուստի առողջ ճարպերի ընտրությունը կօգնի ցածր խոլեստերինի մակարդակին: Անառողջ ճարպերը հիմնականում հագեցած ճարպեր են, ինչպես կարմիր մսի մեջ պարունակվող ճարպերը, և տրանս ճարպերը, նման են վերամշակված սննդամթերքների, ինչպիսիք են բլիթները և կոտրիչները: Մոնոհագեցած ճարպերը շատ ավելի օգտակար են ձեր առողջության համար և հիմնականում հանդիպում են բուսական ծագման սննդամթերքներում, ինչպիսիք են ավոկադոն, գետնանուշի կարագը, սերմերը, ընկույզները, ձիթապտղի յուղը, քնջութի յուղը, կանոլայի յուղը և գետնանուշի յուղը:
- Նաև փնտրեք օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ մթերքներ, օրինակ ՝ որոշ ձկներ (օրինակ ՝ սաղմոն, ծովատառեխ և սկումբրիա) և ընկույզ:
- Դա չի նշանակում, որ դուք պետք է ընդհանրապես հեռացնեք հագեցած ճարպերը, բայց ձեր կալորիականության 7% -ից պակասը պետք է լինի հագեցած ճարպերից:
- Այնուամենայնիվ, հնարավորության դեպքում դուք պետք է ընդհանրապես կտրեք տրանս ճարպերը:
Քայլ 2. Խուսափեք որոշ սննդային խոլեստերինից:
Որոշ մթերքներ արդեն պարունակում են խոլեստերին: Չնայած նրանք չեն ազդում ձեր խոլեստերինի վրա այնքան, որքան տրանս ճարպերը կամ հագեցած ճարպերը, դրանք դեռ կարող են որոշ չափով ազդել դրա վրա: Խոլեստերին պարունակող որոշ մթերքներ ներառում են ձվի դեղնուցները, լիաթթու կաթնամթերքը, ծովախեցգետինները և օրգանների միսը: Փորձեք խոլեստերինը պահել օրական 200 միլիգրամ:
Քայլ 3. Ստացեք բավարար մանրաթել ձեր սննդակարգում:
Թե՛ լուծվող և թե՛ չլուծվող մանրաթելերը օգտակար են ձեզ համար, սակայն լուծվող մանրաթելերը, մասնավորապես, օգտակար են խոլեստերինի մակարդակը ցածր պահելու համար: Համոզվեք, որ կանոնավոր կերպով ուտում եք ամբողջական ձավարեղեն, վարսակ, մրգեր, բանջարեղեն, լոբի և ոսպ ՝ ձեր սննդակարգում լուծելի մանրաթելերը մեծացնելու համար:
Նույն կերպ, ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն զտված հացահատիկի փոխարեն և փորձեք հնարավորինս խուսափել նուրբ շաքարից:
Քայլ 4. Ավելացրեք շիճուկի սպիտակուցի ընդունումը:
Դուք հավանաբար գիտեք, որ կաթնամթերքը կարող է օգնել ձեզ ստանալ անհրաժեշտ կալցիում; սակայն, դուք գուցե չգիտեք, որ կաթնամթերքի շիճուկի սպիտակուցը կարող է օգնել ձեր խոլեստերինի հետ: Կաթնամթերք ընտրելիս ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կամ ոչ ճարպային տեսակներ: Դուք կարող եք նաև շիճուկի սպիտակուցի փոշի գնել այնպիսի վայրերում, ինչպիսիք են առողջ սննդի խանութները, և այն կարող եք օգտագործել այնպիսի ապրանքների մեջ, ինչպիսիք են սմուզին:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Բավարար ֆիզիկական վարժություններ
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք:
Եթե դա արդեն չեք անում, կանոնավոր վարժությունները կարող են օգնել խոլեստերինի մակարդակը իջեցնել: Փորձեք շաբաթական շատ օրեր մարզվել օրական 30 րոպե: Պետք չէ միանգամից 30 րոպե անել: Անհրաժեշտության դեպքում այն կարող եք բաժանել հինգ կամ 10 րոպեանոց բլոկների:
Երբ առաջին անգամ եք սկսում, սկսեք ավելի կարճ մարզումներով և աշխատեք մինչև 30 րոպե օրական:
Քայլ 2. Դարձրեք այն չափավոր:
Exerciseորավարժություններ կատարելիս դուք պետք է բավականաչափ ջանքեր գործադրեք, որպեսզի տաքանաք և մի փոքր շնչասպառ լինեք. Այնուամենայնիվ, դուք դեռ պետք է կարողանաք ինչ -որ մեկի հետ զրույց վարել, չնայած չպետք է կարողանաք երգել:
Փորձեք գտնել ձեր սիրած վարժությունը: Կարող եք քայլել, վազել, օգտագործել էլիպսային մեքենա, խաղալ թենիս, զբաղվել Zumba- ով, լողալ կամ վոլեյբոլ խաղալ ՝ ընդամենը մի քանիսը նշելու համար:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր ելակետային գործունեության մակարդակը:
Հանգիստ ապրելակերպը կամ այն ֆիզիկական ակտիվությունը, որը կանոնավոր կերպով չի ստանում, կարող է հանգեցնել լուրջ առողջական խնդիրների, ներառյալ խոլեստերինի բարձրացմանը: Մինչ հիմնական գործողությունները, օրինակ ՝ վերելակի փոխարեն աստիճաններով բարձրանալը կամ մեքենա վարելու փոխարեն մոտակա խանութ գնալը, պարտադիր չէ, որ հաշվի առնվեն 30 րոպեանոց վարժությունների ձեր նպատակը (այս տեսակի գործունեությունը հիմնականում թեթև է, ոչ թե միջին ինտենսիվություն), կարող եք բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը `բարձրացնելով ձեր ելակետային գործունեության մակարդակը:
- Օրինակ, գնումներ կատարելիս կարող եք մեքենան ավելի հեռու կայանել:
- Երբ աշխատավայրում ընդմիջում եք կատարում, փորձեք գրասենյակի շուրջ մեկ -երկու պտույտ կատարել:
Քայլ 4. Մնացեք մոտիվացված:
Exerciseորավարժությունների ծրագրով կարող է դժվար լինել մոտիվացված մնալ. սակայն, դուք կարող եք քայլեր ձեռնարկել, որոնք կօգնեն ձեզ պահել ձեր ուղու վրա: Օրինակ, համոզվեք, որ ընտրեք ծրագրեր, որոնց մասին գիտեք, որոնց կարող եք հավատարիմ մնալ: Այլ կերպ ասած, մի՛ կծեք ավելի, քան կարող եք ծամել:
- Փոքր, աստիճանական փոփոխություններ կատարեք ՝ ձեր կյանքի մի քանի ոլորտներ միանգամից վերափոխելու փոխարեն: Օրինակ, շաբաթական հինգ օր վազելու ինտենսիվ (և դժվար է պահպանել) գրաֆիկի մեջ ընկնելու փոխարեն, սկսեք շաբաթական երեք անգամ 30 րոպե զբոսնելով ձեր հարևանությամբ:
- Օգտակար է նաև ընկեր ունենալը, որի հետ կարող ես մարզվել: Այդ կերպ երկուսդ էլ միմյանց պատասխանատվության եք ենթարկում:
- Մեկ այլ տարբերակ ՝ ինքներդ ձեզ փոքր պարգևներ առաջարկելն է: Օրինակ, եթե օրվա ընթացքում վարժություններ եք անում, կարող եք թույլ տալ ձեզ դիտել ձեր նախընտրած հեռուստահաղորդումը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Առողջ ապրելակերպի պահպանում
Քայլ 1. Խուսափեք ծխելուց:
Եթե դուք չեք ծխում, համոզվեք, որ այն չեք ընդունում, եթե ցանկանում եք պահպանել ձեր խոլեստերինը: Նմանապես, եթե ծխում եք, փորձեք թողնել այն, քանի որ ծխելը կարող է հանգեցնել խոլեստերինի բարձր մակարդակի: Լավագույն գաղափարն այն է, որ երբեք չսկսվի, այնպես որ մի ընդունեք այն նույնիսկ հանգստի համար:
Քայլ 2. Պահպանեք առողջ քաշը:
Ձեր խոլեստերինի մակարդակի վրա ազդում է ձեր քաշը. հետևաբար, կարևոր է պահպանել առողջ քաշ ձեր չափի և մարմնի տիպի համար: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե ինչ է նշանակում ձեզ համար առողջ քաշը:
Առողջ սնվելը և ֆիզիկական վարժություններ անելը ՝ ցածր խոլեստերինի պահպանման մյուս մասերը, նույնպես պետք է օգնեն ձեզ պահպանել ձեր քաշը:
Քայլ 3. Խուսափեք շատ ալկոհոլ օգտագործելուց:
Ալկոհոլը կարող է վնասակար լինել ձեր սրտի առողջության համար մի շարք առումներով, թեև ոչ ուղղակի խոլեստերինի համար: Մեկը ՝ այն ավելացնում է կալորիա և շաքար ձեր սննդակարգին ՝ ավելացնելով ձեր քաշը: Բացի այդ, այն կարող է բարձրացնել ձեր տրիգլիցերիդները, ինչը նույնպես վատ է ձեր սրտի համար:
- Եթե դուք խմող չեք, ապա ավելի լավ է ընդհանրապես չընդունեք այն:
- Մի խմեք ավելի քան խմիչք կանանց համար օրական կամ երկու խմիչք տղամարդկանց համար:
