Միանգամայն նորմալ է, եթե ձեր կյանքի ինչ -որ պահի անհանգստություն եք զգում, բայց դրա հետ շփվելը կարող է հիասթափեցնող և սպառիչ լինել: Բարեբախտաբար, կան բազմաթիվ բնական եղանակներ, որոնք կարող են կառավարել ձեր վիճակը: Փորձեք հաղթահարման տարբեր ռազմավարություններ ՝ մտքերը վերափոխելուց մինչև հավելումներ ընդունելը, որպեսզի տեսնեք, թե որն է ձեզ համար լավագույնը: Հուսանք, որ շուտով ավելի լավ կզգաք, բայց մի վախեցեք դիմել ձեր բժշկին, եթե ցանկանում եք բուժման այլ տարբերակներ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Կառավարեք ձեր անհանգստացնող մտքերը
Քայլ 1. Փորձեք շնչառական վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ:
Ամեն անգամ, երբ սկսում եք անհանգստություն կամ սթրես զգալ, փակեք ձեր աչքերը և խորը շունչ քաշեք: Շնչեք ձեր քթով 4 անգամ, ապա պահեք ձեր շունչը ևս 7 հաշվարկ: 8 անգամ դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանով, մինչ դուք հնչում եք «վահ» ձայն: Շարունակեք այսպես խորը շունչ քաշել, մինչև նորից չսկսեք հանգստություն զգալ:
- Փորձեք ճանաչել, թե արդյոք ձեր միտքը պտտվում է ձեր վարժությունների ընթացքում, որպեսզի կարողանաք կրկին կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա:
- Երբ արտաշնչում եք ձեր բերանից, գիտակցված ջանքեր գործադրեք ՝ ձեր լեզուն բերանի ստորին ներկապնակին հենելու համար: Սա ընդօրինակում է ձեր մարմնի վիճակը հանգստի ժամանակ, ուստի այն առաջացնում է ձեր նյարդային համակարգի պարասիմպաթիկ հատվածը, որն ունի հանգստացնող ազդեցություն:
Քայլ 2. Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչն է առաջացնում ձեր անհանգստությունը:
Մի մտածեք անհանգիստ մտքերի վրա, քանի որ դրանք կարող են ձեզ ավելի սթրես զգալ: Փոխարենը, փորձեք հստակ նշել, թե ինչն է ձեզ ստիպել անհանգստություն զգալ, որպեսզի կարողանաք ավելի հեշտ ճանաչել ձեր դրդապատճառները: Տեղյակ եղեք այն մտքերից, որոնք պարբերաբար առաջացնում են ձեր անհանգստությունը, որպեսզի կարողանաք սովորել խուսափել դրանցից:
Ձեր մտքերն ավելի լավ պատկերացնելու համար պատկերացրեք, որ դրանք ավտոբուսներ են, որոնք գալիս և անցնում են ձեր գլխով: Դուք կամ կարող եք նստել «մտքի ավտոբուս» և դուրս մղել ձեր անհանգստացնող զգացմունքները, կամ կարող եք ճանաչել դրանք և թույլ տալ, որ նրանք անցնեն:
Տարբերակ
Դա կարող է օգնել անվանել ձեր զգացմունքները, երբ դրանք զգում եք: Օրինակ, եթե դուք ունեք մի միտք, որը ձեզ ճնշում է, կարող եք ասել հետևյալը.
Քայլ 3. Ընդունեք, որ կան բաներ, որոնք դուք չեք կարող փոխել:
Իրավիճակի վերահսկողությունը կորցնելը կարող է ձեզ շատ անհանգստություն պատճառել, բայց դա շատ մարդկանց համար սովորական զգացում է: Եթե բախվում եք վատ իրավիճակի, այլ ոչ թե կենտրոնանում եք արդեն կատարվածի վրա և ձեր վերահսկողությունից դուրս է, մտածեք այն բաների մասին, որոնք կարող եք անել ինքներդ ձեզ փոխարեն: Փնտրեք, թե ինչ քայլեր կարող եք ձեռնարկել ՝ ձեր վիճակը բարելավելու համար, որպեսզի ձեր լավագույն ոտքն առաջ ունենաք:
Օրինակ, եթե ընկերությունը, որտեղ դուք աշխատում եք, դուրս է գալիս բիզնեսից և կորցնում եք աշխատանքը, գիտակցեք, որ չեք կարող որևէ բան փոխել ձեր ներկայիս պաշտոնում: Փոխարենը, կենտրոնացեք այնպիսի բաների վրա, որոնք կարող եք վերահսկել, օրինակ ՝ բարելավել ձեր ռեզյումեն և փնտրել նոր աշխատանք:
Քայլ 4. Վերափոխեք առաջադրանքները ավելի փոքր նպատակների, որպեսզի դրանք այնքան էլ ճնշող չթվա:
Մեծ նախագծի վրա ձեռնամուխ լինելը կարող է սարսափելի թվալ, բայց այն բաժանեք ավելի կառավարելի քայլերի, որպեսզի ավելի վերահսկելի զգաք: Takeամանակ հատկացրեք ՝ կոնկրետ և չափելի նպատակներ պլանավորելու համար, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ հետևել ձեր առաջընթացին: Սահմանեք, թե ինչ առաջադրանքներ եք ցանկանում կատարել ժամային, օրական կամ շաբաթական գրաֆիկով, որպեսզի միաժամանակ ավելի փոքր ծավալի աշխատանք ունենաք:
- Օրինակ, ոչ թե մտածեք 1 ամսվա ընթացքում 5 էջանոց շարադրություն ունենալու մասին, այլ կարող եք նպատակներ դնել առաջին շաբաթվա ընթացքում հետազոտության և ուրվագծման վրա, երկրորդ շաբաթը գրել ամեն օր էջ, այնուհետև օգտագործել վերջին 2 շաբաթը `խմբագրելու համար: և վերանայել:
- Կատարեք առաջին հերթին այն խնդիրները, որոնք ամենակարևորն են, որպեսզի վերջում ունենաք ավելի հեշտ և կառավարելի առաջադրանքներ:
Քայլ 5. Օրագիր պահեք ՝ ձեր սթրեսն ու անհանգստությունը հետևելու համար:
Ամեն օր ձեզ հետ վերցրեք ձեր օրագիրը, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ օգտագործել այն, երբ անհանգստություն սկսեք: Գրեք, թե ինչն է առաջացրել ձեր անհանգստությունը և ինչ զգացումներ եք ապրում: Փորձեք հասկանալ, թե ինչու է իրավիճակը ձեզ անհանգստություն պատճառում, որպեսզի կարողանաք ճանաչել, թե ինչն է առաջացնում ձեր սթրեսը: Շարունակելով անհանգիստ իրավիճակներ ապրելը, կարող եք սկսել գիտակցել նախկինի նման զգացողությունները, որպեսզի կարողանաք դրանք ավելի լավ կառավարել:
Ձեր զգացմունքները ամսագրում գրելը թույլ է տալիս հետադարձ հայացք գցել, թե ինչպես եք վարվել նման իրավիճակներում, որպեսզի գիտակցեք, որ դրանք այնքան էլ սթրեսային չեն, որքան կարող են թվալ:
Քայլ 6. Խոսեք ձեր զգացմունքների մասին ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ:
Ընտրեք մեկին, որին վստահում եք և պատրաստ է լսել ձեր մտահոգությունները: Բացահայտեք, թե ինչու եք անհանգստանում և տեղեկացրեք նրանց, թե ինչ -որ բան կարող է անել ձեզ օգնելու համար: Ամեն ինչ արեք, որպեսզի լիովին բացատրեք, թե ինչու եք անհանգստանում, քանի որ դա կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ ճանաչել ձեր դրդապատճառները:
- Եթե պարզապես ուզում եք շնչել, կարող եք այդ անձին հարցնել. կամ «Լա՞վ է, եթե մի փոքր շնչեմ»:
- Կարող եք նաև գտնել անհանգստության աջակցության խումբ, որը կքննարկի և կառավարի ձեր անհանգստությունը նման իրավիճակներում հայտնված այլ մարդկանց հետ:
Քայլ 7. timeամանակ անցկացրեք անհանգիստ իրավիճակներում, որպեսզի ավելի հարմարավետ զգաք դրանցում:
Մի խուսափեք իրավիճակներից միայն այն պատճառով, որ դրանք ձեզ սթրես են առաջացնում, այլապես ապագայում դեռ անհանգստացած կլինեք դրանց համար: Փոխարենը, մի քիչ զբաղվեք գործունեությամբ, որպեսզի ընտելանաք դրան: Երբ սկսում եք ավելի հարմարավետ դառնալ, սկսեք ավելի շատ դուրս գալ ձեր հարմարավետության գոտուց, որպեսզի հետագայում ավելի քիչ անհանգստանաք:
Օրինակ, եթե դուք անհանգստանում եք մեծ բազմության մեջ, սկսեք ժամանակ անցկացնել մարդկանց փոքր խմբերի շուրջ: Հետո ընկերոջ կամ մի խումբ մարդկանց հետ սկսեք գնալ ավելի մեծ իրադարձությունների, որպեսզի ձեզ աջակցող մարդիկ լինեն: Timeամանակի ընթացքում դուք կարող եք ինքներդ ձեզ ավելի հարմարավետ զգալ ամբոխի մեջ:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Հոգ տանել ձեր մարմնի մասին
Քայլ 1. Պարբերաբար վարժություններ արեք, որոնք կօգնեն ազատվել լարվածությունից և բարձրացնել ձեր տրամադրությունը:
Նպատակ ունեցեք շաբաթական 5 օր զբաղվել առնվազն 30 րոպե չափավոր ֆիզիկական ակտիվությամբ: Փորձեք այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են վազքը, լողը, արշավը, հեծանվավազքը կամ սպորտով զբաղվելը, որպեսզի ամբողջ մարզման ընթացքում ակտիվ մնաք: Նույնիսկ եթե դուք ժամանակ չունեք լիարժեք մարզումներ կատարելու համար, դուրս եկեք կարճ զբոսանքների կամ զբաղվեք մարմնի քաշի վարժություններով, երբ մի քանի րոպե ժամանակ ունեք:
- Որավարժությունները կարող են բարձրացնել ձեր սերոտոնինի մակարդակը, ինչը բնականաբար բարելավում է ձեր տրամադրությունը, այնպես որ դուք ձեզ այնքան սթրես մի զգաք:
- Մարզման ռեժիմ կազմեք, որպեսզի կարողանաք հետևել ժամանակացույցին, ինչը կարող է նաև օգնել նվազեցնել ձեր անհանգստությունը:
Քայլ 2. Պահպանեք կանոնավոր, առողջ ուտելու ժամանակացույց `ձեր էներգիան պահելու համար:
Խուսափեք ճարպային կամ շաքարային սնունդից, քանի որ դրանք ձեզ այնքան էներգիա չեն տա և կարող են սթրեսի մեջ գցել: Փոխարենը, փորձեք պատրաստել այնպիսի սնունդ, որը պարունակում է առողջ սնունդ, օրինակ ՝ նիհար միս, ամբողջական ձավարեղեն, բանջարեղեն և մրգեր: Ունեցեք միայն բավարար սնունդ ՝ բավարարվածություն զգալու համար, որպեսզի չուտեք ավելորդ սնունդ: Ամեն օր կանոնավոր ժամերին կերեք ձեր սնունդը ՝ դրանք սովորական դարձնելու համար:
- Խուսափեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից, քանի որ դրանք կարող են ձեզ ավելի սթրեսային կամ անհանգստացած զգալ:
- Փորձեք նախապատրաստել կերակուրը, որպեսզի նախապես պլանավորեք մեկշաբաթյա սնունդ: Սա կարող է վերացնել ուտելու բան գտնելու սթրեսը կամ անհանգստությունը:
Քայլ 3. Գիշերը բավականաչափ քնել, որպեսզի լավ հանգստանաք:
Ամեն ինչ արեք, որ ամեն գիշեր նույն ժամին քնեք, որպեսզի ձեր մարմինը վարժվի առօրյային: Նպատակ ունեցեք ամեն օր առնվազն 7-9 ժամ քնել, որպեսզի ձեր մարմինը հանգստանա, որպեսզի առավոտյան անհանգստություն կամ սթրես չզգաք: Համոզվեք, որ ձեր սենյակը լիովին մութ է, հակառակ դեպքում կարող եք դժվարանալ ընկնել կամ քնել:
Խուսափեք ձեր հեռախոսից օգտվելուց կամ քնելուց անմիջապես առաջ էկրաններին նայելուց, քանի որ դրանք կարող են ավելի դժվարացնել քնելը:
Քայլ 4. Կիրառեք հանգստանալու տեխնիկա ՝ ձեր միտքը թեթևացնելու համար:
Անհանգստությունը կարող է ձեզ զգալ եզրին, ուստի ակտիվորեն փնտրեք հանգստանալու և ձեր միտքը հանգստացնելու ուղիներ: Փորձեք մի քանի խորը շունչ քաշել ՝ տեսնելու, թե արդյոք դա կօգնի ձեզ կառավարել ձեր ախտանիշները: Բացի այդ, փորձեք պարբերաբար զբաղվել մեդիտացիայով կամ յոգայով `ձեր ուշադրությունը ձեր մտքերից հեռացնելու համար:
Փնտրեք ուղղորդված մեդիտացիաներ առցանց, եթե ինքնուրույն մեդիտացիայի դժվարություններ ունեք:
Հուշում
Փորձեք լսել երաժշտություն կամ զբաղվել արվեստով, երբ անհանգստություն եք զգում, քանի որ այս գործողությունները կարող են օգնել ձեզ շեղել և ձեզ ավելի հանգիստ զգալ:
Քայլ 5. Դադարեցրեք կամ սահմանափակեք ծխելու կամ խմելու սովորությունները:
Okingխելը և խմելը այս պահին կարող են օգտակար թվալ, բայց դրանք իրականում կարող են վատացնել ձեր անհանգստությունը: Արեք հնարավորը ՝ ցանկացած տեսակի ծխելը թողնելու համար, որպեսզի ձեր մարմինը ավելի հեշտ վերականգնվի: Եթե ցանկանում եք ալկոհոլ խմել, օրական խմեք ընդամենը 1-2 խմիչք: Ձեր խմած յուրաքանչյուր հարբեցողի համար մի բաժակ ջուր դրեք, որը կօգնի այն դուրս մղել ձեր համակարգից:
Մեթոդ 3 4 -ից ՝ Բուսական դեղամիջոցների փորձարկում
Քայլ 1. Փորձեք երիցուկի յուղով արոմաթերապիա, որպեսզի հանգիստ զգաք:
Մի քանի կաթիլ երիցուկի յուղ լցրեք ցրիչի մեջ և թողեք, որ այն ամբողջովին տաքանա: Թույլ տվեք, որ նավթի գոլորշին լցնի սենյակը, երբ զբաղվում եք ձեր սովորական գործունեությամբ, կամ պառկեք և հանգստացեք, որպեսզի ձեր միտքը հանգիստ լինի: Խորը շունչ քաշեք քթով, որպեսզի երիցուկի հոտ զգաք և զգաք դրա հանգստացնող ազդեցությունը:
- Դուք կարող եք նաև մի բաժակ երիցուկի թեյ խմել ՝ հանգստություն զգալու համար:
- Երիցուկի եթերայուղերը կարող եք գնել առցանց կամ ձեր տեղական դեղատնից:
- Երիցուկը պարունակում է հակաօքսիդանտներ, որոնք վերագրվում են անհանգստության նվազեցմանը և օգնում են մարդկանց քնել:
Քայլ 2. Վերցրեք կրքի ծաղիկ `անհանգստության և նյարդայնության դեմ պայքարելու համար:
Փնտրեք 90 միլիգրամ պասիֆլորայի կամ պասիֆլորայի հավելում առցանց կամ դեղատուն: Ձեր ախտանիշների դեմ պայքարելու համար ամեն օր մի դոզան վերցրեք կրաքարի ծաղիկներից: Շարունակեք խմել կրքի ծաղիկը, քանի դեռ ունեք անհանգստացնող մտքեր կամ անհանգիստ զգացմունքներ:
- Passionflower- ը կարող է առաջացնել գլխապտույտ, քնկոտություն կամ շփոթություն:
- Passionflower- ն ունի անհանգստացնող հատկություններ, ինչը նշանակում է, որ այն բնականաբար նվազեցնում է անհանգստացնող զգացմունքները:
Քայլ 3. Գինկգո բիլոբա օգտագործեք, որը կօգնի բարելավել ձեր տրամադրությունը:
Գտեք ginkgo biloba հավելումներ, որոնք ունեն 120–240 միլիգրամ առցանց կամ ձեր տեղական դեղատանը: Վերցրեք գինկգո բիլոբան ամեն օր մեկ անգամ, երբ անհանգստություն եք զգում: Դուք կարող եք շարունակել ձեր հավելումներն ամեն օր ՝ առանց կախվածություն ձեռք բերելու կամ կողմնակի բարդություններ զգալու:
- Ginkgo biloba- ն օգնում է խթանել սերոտոնինի արտադրությունը, որն օգնում է բարելավել ձեր տրամադրությունը, այնպես որ դուք ձեզ այնքան անհանգստացած կամ անհանգստացած չզգաք:
- Նախքան որևէ հավելում սկսելը խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ տեսնելու, թե արդյոք դրանք փոխազդեցություն ունեն ձեր ընդունած այլ դեղամիջոցների հետ:
Քայլ 4. Օգտագործեք լիզին, եթե անհրաժեշտ է նվազեցնել սթրեսը:
Լիզինը ամինաթթու է, որը խթանում է ձեր ուղեղի սերոտոնինի արտադրությունը, ինչը բարձրացնում է ձեր տրամադրությունը, որպեսզի չզգաք սթրես կամ անհանգստություն: Վերցրեք 2 գրամ լիզին հավելում, նույնիսկ եթե դուք չեք զգում ախտանիշներ, այնպես որ ավելի քիչ հավանական է, որ սթրես զգաք: Շարունակեք ամեն օր լիզին խմել ՝ ձեր անհանգստությունը կառավարելու համար:
Դուք կարող եք լիզին գնել ձեր տեղական դեղատնից:
Քայլ 5. Փորձեք kava- ն այնպիսի բուժման տարբերակի համար, որը ձեզ չի քնեցնում:
Դուք կարող եք կավայի փոշին մի բաժակ ջրի մեջ խառնել խմելու համար կամ կարող եք բանավոր կավայի հավելում ընդունել: Սահմանափակվեք օրական 400 գրամից պակաս կավայով, հակառակ դեպքում կարող եք զգալ կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են սրտխառնոցը կամ թոքերի խնդիրները: Շարունակեք խմել կավան ամեն օր, որպեսզի ձեր ախտանիշներն այդքան էլ ծանր չզգան:
Կավան Հարավային Խաղաղ օվկիանոսի բույս է, որն օգնում է ազատել դոպամինը, ինչը ձեզ ավելի երջանիկ է զգում և թեթևացնում է անհանգստության ախտանիշները:
Գուշացում
Շատ կավայի օգտագործումը կարող է հանգեցնել լյարդի վնասման, և երկարատև օգտագործմամբ դա կարող է հանգեցնել մաշկի չորացման կամ թեփոտման: Նախքան kava- ն սկսելը խոսեք ձեր բժշկի հետ `տեսնելու, թե արդյոք կան այլ ռիսկեր:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Երբ դիմել բժշկական օգնության
Քայլ 1. Նախքան հավելումներ փորձելը խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Թեև որոշ բուսական դեղամիջոցներ կամ հավելումներ կարող են օգնել նվազեցնել անհանգստության ախտանիշները, դրանք կարող են նաև վատ փոխազդել որոշ դեղամիջոցների կամ պայմանների հետ: Նախքան որևէ հավելում կամ բուսական միջոց փորձելը, ձեր բժշկի հետ քննարկեք հնարավոր ռիսկերը և օգուտները:
- Տվեք ձեր բժշկին այն դեղերի կամ հավելումների ամբողջական ցուցակը, որոնք դուք այժմ ընդունում եք, ներառյալ առանց դեղատոմսի դեղերը, դեղատոմսով դեղերը, վիտամինները կամ սննդային հավելումները:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ ցանկացած ֆիզիկական առողջական վիճակի կամ մտահոգությունների մասին, որոնք կարող են ունենալ, քանի որ դրանք կարող են ազդել, թե ինչ տեսակի հավելումներ կարող եք ապահով օգտագործել:
- Ստացեք շտապ բժշկական օգնություն, եթե հավելում ընդունելիս ունեք ծանր ալերգիկ ռեակցիայի ախտանիշներ, ինչպիսիք են շնչառության կամ կուլ տալու դժվարությունը, արագ սրտի բաբախյունը, ուշագնացությունը կամ գլխապտույտը, սրտխառնոց և փսխում կամ դեմքի, շուրթերի, լեզվի կամ կոկորդի այտուցվածություն:
Քայլ 2. Այցեք ձեր բժշկին, եթե ունեք ծանր կամ համառ անհանգստություն:
Յուրաքանչյուրը երբեմն անհանգստության հետ է առնչվում, բայց երբեմն այն կարող է ճնշող դառնալ: Եթե զգում եք, որ այնքան անհանգիստ եք, որ դա խանգարում է ձեր առօրյա կյանքին, աշխատանքին կամ հարաբերություններին, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ հնարավոր բուժման տարբերակները քննարկելու կամ հոգեբուժական մասնագետի ուղեգիր ստանալու համար, որը կարող է օգնել:
- Դուք նաև պետք է դիմեք ձեր բժշկին, եթե ձեր անհանգստությունը ձեզ ստիպում է ընկճված կամ անհույս զգալ, պայքարում եք թմրամիջոցների չարաշահման հետ, կամ հոգեկան առողջության հետ կապված որևէ այլ մտահոգություն կամ խնդիր ունեք:
- Մշտական սթրեսը և անհանգստությունը կարող են նպաստել ֆիզիկական առողջության խնդիրներին, ինչպիսիք են սրտի կամ մարսողության խնդիրները: Տեղեկացրեք ձեր բժշկին, եթե անհանգստության հետ մեկտեղ այլ ախտանիշներ ունեք:
- Անհանգստության հնարավոր բուժումը ներառում է խորհրդատվություն, դեղամիջոցներ (օրինակ ՝ հակադեպրեսանտներ և հակաանհանգստացնող դեղեր) և ապրելակերպի փոփոխություններ: Շատերը լավագույնն անում են բուժման համադրությամբ:
Քայլ 3. Ստացեք շտապ բժշկական օգնություն, եթե ունեք ինքնասպանության մտքեր:
Severeանր անհանգստության հետ գործ ունենալը կարող է լինել շատ դժվար և անհանգստացնող: Եթե երբևէ ինքնասպանության մտքեր ունեք կամ կարծում եք, որ կարող եք ինքներդ ձեզ վնասել, զանգահարեք շտապ օգնության ծառայություն կամ գնացեք շտապ օգնության սենյակ: Եթե այցելում եք թերապևտի, նրանք կարող են ունենալ նաև շտապ օգնության համար, որին կարող եք զանգահարել:
- Եթե դուք ապրում եք ԱՄՆ-ում, կարող եք զանգահարել «Ինքնասպանությունների ազգային թեժ գիծ» 1-800-273-TALK (1-800-273-8255) հեռախոսահամարով:
- Եթե չեք կարող զանգահարել, կարող եք նաև զրուցել ճգնաժամային խորհրդատուների հետ առցանց ՝ https://suicidepreventionlifeline.org/chat/ հասցեով: Մեկ այլ տարբերակ է ՝ ՏԵ text ուղարկեք 741741 հեռախոսահամարով ՝ ճգնաժամային տեքստային գծում ինչ -որ մեկի հետ զրուցելու համար:
Խորհուրդներ
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան նոր հավելում սկսելը `պարզելու համար, թե արդյոք դա բացասաբար է փոխազդում ձեր ունեցած այլ դեղամիջոցների կամ պայմանների հետ:
- Անհանգստությունը բոլորի վրա տարբեր կերպ է ազդում, այնպես որ, եթե բուժման մի տարբերակ ձեզ մոտ չի աշխատում, փորձեք մյուսը:
