Դիսլիպիդեմիան ֆանտաստիկ միջոց է ասելու, որ ձեր արյան մեջ կան շատ լիպիդներ: Մարդկանց մեծամասնության համար դա նշանակում է, որ նրանց խոլեստերինը չափազանց բարձր է, քանի որ խոլեստերինը ամենատարածված լիպիդն է: Ձեր բժիշկը կարող է դա հաստատել արյան պարզ թեստով: Չնայած սարսափելի անվանը, դիսլիպիդեմիան շատ տարածված է և բուժելի: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է վերահսկեք ձեր սննդակարգը և որոշ փոփոխություններ կատարեք ձեր ապրելակերպի մեջ: Հետևելով ցածր յուղայնությամբ սննդակարգին, որը հարուստ է թարմ մրգերով, բանջարեղենով և մանրաթելերով, կարող եք հաջողությամբ իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Խոլեստերինի և ճարպի իջեցում
Քայլ 1. Հետևեք միջերկրածովյան սննդակարգին `դիսլիպիդեմիայի դեմ պայքարի ապացուցված ծրագրի համար:
Ապացուցված է, որ միջերկրածովյան դիետան հատկապես առողջ և արդյունավետ է խոլեստերինի մակարդակը նվազեցնելու և ձեր ընդհանուր առողջությանն աջակցելու համար: Եթե ցանկանում եք, որ հետևի կոնկրետ սննդակարգի, ապա սա հիանալի ընտրություն է: Կարմիր մսի և հագեցած ճարպերի մեծ մասը հանեք ձեր սննդակարգից և դրանք փոխարինեք բուսական աղբյուրներով և նիհար սպիտակուցներով: Ձեր ամբողջ սպիտակ հացը նույնպես փոխեք ամբողջական հացահատիկի արտադրանքի:
- Ձիթապտղի յուղը առողջ ճարպերի հիմնական աղբյուրն է Միջերկրածովյան սննդակարգում: Կարագը, մարգարին, ճարպը և այլ յուղեր փոխարինեք ձիթապտղի յուղով ՝ չհագեցած ճարպի լավ աղբյուրի համար:
- Այս դիետան նաև հարուստ է ձկներով, ուստի շաբաթական առնվազն 2 անգամ ուտեք:
Քայլ 2. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք վարսակ, գարի, թեփ, ընկույզ, սերմեր, ոսպ և ոլոռ:
Այս բոլոր մթերքները պարունակում են լուծվող մանրաթելեր, որոնք սահմանափակում են ձեր մարմնի խոլեստերինի կլանումը, ուստի մանրաթելերի ընդունման ավելացումը հիանալի միջոց է խոլեստերինի ընդհանուր մակարդակը բարելավելու համար: Փորձեք ամեն օր առնվազն 25-30 գրամ մանրաթել ստանալ ՝ խոլեստերինը իջեցնելու համար:
Դուք կարող եք նաև չլուծվող մանրաթել ստանալ տերևավոր կանաչ բանջարեղենից, մրգերից և ամբողջական ձավարեղենից: Սա լավ է ձեր մարսողության համար, բայց ոչ խոլեստերինի իջեցման համար:
Քայլ 3. Օրական կերեք 7-10 միրգ և բանջարեղեն:
Հիմնականում բուսական սննդակարգը շատ առողջարար է և արդյունավետ խոլեստերինի իջեցման համար: Փորձեք յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառել 1-2 չափաբաժին մրգեր կամ բանջարեղեն, իսկ օրվա ընթացքում մի փոքր ուտեք:
- Կարող եք նաև օգտագործել պահածոյացված կամ սառեցված բանջարեղեն, եթե թարմ տեսակների հասանելիություն չունեք: Պարզապես համոզվեք, որ դուք չորացնում և ողողում եք պահածոյացված բանջարեղենը `դրանց աղի պարունակությունը նվազեցնելու համար:
- Չորացրած պտուղները հիանալի միջոց են նաև ձեր սննդակարգին միրգ ավելացնելու համար: Այնուամենայնիվ, եթե հաշվում եք կալորիաները, ուշադրություն դարձրեք, քանի որ չորացրած պտուղները կարող են շատ կալորիաներ ունենալ:
Քայլ 4. Ստացեք ձեր սպիտակուցը նիհար կամ ոչ կենդանական աղբյուրներից:
Կարմիր միսը շատ հագեցած ճարպեր ունի և կբարձրացնի ձեր խոլեստերինի մակարդակը: Ձեր մսամթերքի համար դրանք փոխարինեք սպիտակ մսի հավով կամ ձուկով: Դուք կարող եք նաև բուսական սպիտակուցներ ստանալ ընկույզից, ոսպից, լոբուց, քինուայից և սիսեռից:
- Սպիտակ մսի թռչնամիսը ավելի քիչ հագեցած ճարպ ունի, քան շագանակագույնը: Կպչեք հավի կրծքերով թևերի կամ ոտքերի փոխարեն, և խուսափեք սագից և բադից:
- Հեռացրեք մաշկը թռչնաբուծությունից և ձկներից `ճարպը հետագայում նվազեցնելու համար:
Քայլ 5. Քաղցր սնունդն ու ըմպելիքները կտրեք ձեր սննդակարգից:
Քաղցրավենիքը գայթակղիչ է, բայց ավելացված շաքարները կարող են բարձրացնել ձեր խոլեստերինի մակարդակը և ազդել ձեր ընդհանուր առողջության վրա: Փորձեք ձեր օրական ընդունումը պահել առավելագույնը 25 -ից 36 գրամի սահմաններում: Սա նշանակում է շաքարային աղանդերի, կոնֆետների և սոդայի վերացում, ինչպես նաև այլ մթերքների հետ, որոնք պարունակում են ավելացված շաքար:
- Ավելացված շաքարավազը տարբերվում է բնական շաքարներից, ինչպես մրգերի մեջ եղածները: Դուք պետք է խուսափեք ավելացված շաքարներից, քան բնականից:
- Սովորություն ձեռք բերեք ստուգել սննդի պիտակները այն ամենի վրա, ինչ գնում եք: Շատ մթերքներ ունեն շատ ավելացված շաքար, որը դուք չգիտեք:
- Carefulգույշ եղեք, թե որքան շաքար եք ավելացնում ձեր սուրճին և թեյին:
Քայլ 6. Ստացեք ճարպից ձեր օրական կալորիաների միայն 25-35% -ը:
Fatածր ճարպային դիետան կարեւոր է դիսլիպիդեմիայի բուժման համար: Եթե նայեք սննդի պիտակներին, ապա պետք է լինի մի հատված, որտեղ գրված է ՝ «Կալորիաներ ճարպից»: Օգտագործեք դա `ձեր ամենօրյա սննդակարգում ճարպերի քանակը ավելացնելու համար: Պահպանեք արդյունքը ձեր ընդհանուր օրական կալորիականության 25-35% -ի սահմաններում և ստացեք ձեր օրական կալորիաների ոչ ավելի, քան 7% -ը հագեցած ճարպից:
- Եթե դուք հետևում եք 2000 կալորիականությամբ սննդակարգի, ապա սահմանափակեք ձեր ճարպերի ընդունումը այդ կալորիաներից մինչև 500-700: Միայն 140 -ը պետք է բխեն հագեցած ճարպերից:
- Fatարպը պարունակում է 9 կալորիա մեկ գրամի համար, այնպես որ կարող եք նաև դա օգտագործել ՝ օրվա ընթացքում ձեր ընդհանուր ճարպի ընդունումը հաշվարկելու համար:
Քայլ 7. satարպերի հագեցած աղբյուրները փոխարինեք ձիթապտղի յուղով, ընկույզով և յուղոտ ձկներով առողջ ճարպերով:
Կարմիր միսը, վերամշակված, բուժված կամ տապակած սննդամթերքի հետ միասին, բոլորը պարունակում են շատ հագեցած ճարպեր: Այս աղբյուրները փոխարինեք ավելի առողջ, միահագեցած և օմեգա -3 ճարպերով: Դրանք գալիս են թռչնաբուծությունից, ձիթապտղի յուղից, ընկույզից և յուղոտ ձկներից, ինչպիսիք են սաղմոնը և սկումբրիան:
Դեռևս պահպանեք առողջ ճարպերի սպառումը 25-35% միջակայքում:
Քայլ 8. Սպիտակ մսի թռչնամիս կերեք:
Թեև թռչնաբուծությունն ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ հագեցած ճարպ ունի, քան կարմիր միսը, որոշ տեսակներ ավելի հագեցած ճարպեր ունեն, քան մյուսները: Հավի և հնդկահավի մուգ միսը ՝ թևերից և ոտքերից, ունի ավելի բարձր ճարպ պարունակություն, քան սպիտակ միսը: Առավել առողջ ընտրության համար կպչեք հավի և հնդկահավի կրծքերով:
Բադի և սագի նման խաղասեր թռչունները շատ հարուստ են մուգ մսով, ինչը նշանակում է, որ դրանք նաև հարուստ են ճարպերով: Սահմանափակեք այս թռչնաբուծական տեսակների ընդունումը:
Քայլ 9. Ընտրեք կարմիր մսի նիհար կտորներ, եթե այն գնում եք:
Դուք երբեմն կարող եք կարմիր միս ուտել, բայց համոզվեք, որ այն ցածր յուղ է: Նիհար կտրվածքները պետք է պարունակեն 8% կամ ավելի ընդհանուր ճարպ պարունակություն, այնպես որ ստուգեք այն ամեն միսը, որը դուք գնում եք ամենաաղքատ տեսակների համար:
- Տավարի, խոզի և գառան մսի համար առավել նիհար կտրվածքները հակված են բուդ կամ փափուկ:
- Կատարեք նաեւ մսի տեսողական ստուգում: Գնեք կտրվածքներ, որոնք ունեն ավելի քիչ տեսանելի ճարպ:
Քայլ 10. Անցեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի:
Չնայած կաթնամթերքը առողջ է, այն պարունակում է նաև շատ ճարպեր: Անցեք յուղազերծված կաթի և ցածր կամ նվազ յուղայնությամբ պանրի և յոգուրտի: Այս կերպ, դուք կարող եք կաթնամթերքի սննդանյութերը ստանալ առանց ճարպի:
Քայլ 11. ackամանակ առ ժամանակ խորտկեք ցածր յուղայնությամբ և ցածր շաքարով աղանդեր:
Պարտադիր չէ, որ բոլոր աղանդերը հանեք ձեր սննդակարգից: Որոշ ցածր շաքար և ցածր յուղայնությամբ սորտեր կարող են օգնել ձեզ հագեցնել ձեր քաղցր ատամը ՝ պահպանելով ձեր սննդակարգը: Lowածր յուղայնությամբ պաղպաղակն ու Jell-O- ն հանրաճանաչ ընտրություններ են, որոնք համեմատաբար ավելի քիչ շաքար ունեն, քան մյուս աղանդերը: Փնտրեք նմանատիպ տարբերակներ, որոնք ավելի քիչ շաքար և ճարպ ունեն, քան մյուս աղանդերը:
- Կարող եք նաև սովորություն ձեռք բերել ՝ փոխարենը աղանդերի համար միրգ ունենալ: Սա ընդհանրապես վերացնում է մշակված աղանդերը:
- Cheամանակ առ ժամանակ խաբեության օրն ամեն ինչ կարգին է: Դուք կարող եք այլ աղանդերային ուտելիքներ ունենալ տոներին կամ հատուկ առիթներին ՝ առանց բազմաթիվ խնդիրներ առաջացնելու:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Խոհարարություն ՝ խոլեստերինը նվազեցնելու համար
Քայլ 1. Կտրեք տեսանելի ճարպը ձեր պատրաստած ցանկացած մսի վրա:
Կարմիր կամ սպիտակ միս եք պատրաստում, հավանաբար կտորների շուրջ տեսանելի ճարպ կլինի: Այս մասերը ավելի սպիտակ են, քան մնացած միսը: Վերցրեք սուր դանակ և կտրեք դրանք նախքան ճաշ պատրաստելը, որպեսզի նվազեցնեք սպառվող ճարպի քանակը:
Aգույշ եղեք դանակ բռնելիս: Միշտ կտրեք հարթ, կայուն մակերևույթի վրա `սայթաքելուց խուսափելու համար:
Քայլ 2. Թխեք կամ խորովեք սննդամթերքը, որպեսզի խուսափեք ավելորդ ճարպեր ավելացնելուց:
Եթե տապակում կամ տապակում եք սնունդը, ստիպված կլինեք շատ յուղեր օգտագործել: Սա մեծացնում է սննդի մեջ ճարպի քանակը, նույնիսկ եթե դուք օգտագործում եք յուղի առողջ աղբյուրներ: Ավելի լավ է փոխարենը թխել, թխել կամ խորովել ձեր սնունդը: Այսպիսով, ձեզ հարկավոր չէ ավելորդ ճարպեր ավելացնել:
Եթե գրիլ եք պատրաստում, պատրաստելուց առաջ մաքրեք դարակը: Այնտեղ մնացած մնացորդները կարող են ճարպ և աղ ավելացնել ձեր սննդին:
Քայլ 3. Եփել ձիթայուղով ՝ կարագի կամ մարգարինի փոխարեն:
Եթե դուք իսկապես պետք է օգտագործեք քսելու համար, ընտրեք առողջ տարբերակ, ինչպիսին է ձիթապտղի յուղը: Այն հագեցած է առողջ ճարպերով, որոնք ձեզ համար շատ ավելի լավ են, քան կարագը կամ մարգարինը:
Աղցանների սոուսների փոխարեն, որոնք սովորաբար պարունակում են մեծ քանակությամբ աղ, ճարպ և շաքար, կարող եք օգտագործել ձիթապտղի յուղ: Լրացուցիչ համի համար կարող եք ավելացնել մի քիչ քացախ:
Քայլ 4. Աղը փոխարինեք այլընտրանքային համեմունքներով և բուրավետիչներով:
Աղից խուսափելը կարևոր է ցածր խոլեստերինի դիետայի դեպքում, և դուք պետք է ձեր սպառումը պահեք օրական 2,300 մգ-ի սահմաններում: Բայց դա չի նշանակում, որ ձեր սնունդը պետք է անպիտան լինի: Դուք ունեք բազմաթիվ այլ համային ընտրանքներ `ձեր ուտեստները հագցնելու համար: Փորձեք մի քիչ խնկունի, եղեսպակ, մշկընկույզ, չիլի փոշի, կայնեն, կարրի, պապրիկա կամ ռեհան ՝ ձեր ճաշակը փոխարենը համտեսելու համար: Փորձարկեք և պարզապես կարող եք գտնել ձեր սիրած համերի համադրությունը:
Փորձեք ավելի շատ պատրաստել տանը, քան դուրս գալը: Սովորաբար ռեստորաններն իրենց ուտեստներին շատ աղ ու կարագ են ավելացնում:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Առողջ մնալ դուրս ուտելիս
Քայլ 1. Studամանակից շուտ ուսումնասիրեք ճաշացանկը, որպեսզի հասկանաք, թե ինչ կա յուրաքանչյուր նյութում:
Ռեստորանում գտնվելու դեպքում հեշտ է արագ որոշումներ կայացնելը, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք բաց թողնել ձեր պատվիրած ուտեստի որոշ բաղադրիչները: Փոխարենը, առցանց փնտրեք ռեստորանի ընտրացանկը և որոշ ժամանակ հատկացրեք ՝ նայելու բոլոր ուտեստներն ու դրանց բաղադրիչները: Եթե համոզված չեք, որ ուտեստը առողջ է, թե ոչ, փնտրեք այն ՝ տեսնելու սննդային բովանդակությունը: Այս կերպ, դուք կարող եք առողջ ընտրություն կատարել ՝ մինչև ռեստորան հասնելը:
Օգտակար է ընտրել 2 կամ 3 ընտրություն, միայն այն դեպքում, երբ ռեստորանը սպառվի ձեր առաջին ընտրությունից:
Քայլ 2. Դիմադրեք սեղանին դրված հացին ու կարագին:
Շատ ռեստորաններ հացի զամբյուղ են դնում սեղանին ՝ ուտելուց առաջ ուտելու համար, կարագի հետ միասին: Այս երկու տարրերն էլ հարուստ են ճարպով, աղով և խոլեստերինով, ուստի դրանցից ընդհանրապես խուսափելը լավ գաղափար է: Փորձեք հացի զամբյուղը հրել սեղանի մյուս կողմը, որպեսզի չկարողանաք հասնել դրան:
- Եթե ցանկանում եք մի փոքր հաց ունենալ, փորձեք այն կարագի փոխարեն թաթախել ձիթապտղի յուղի մեջ: Սա ձեզ տալիս է առողջ ճարպերի լավ չափաբաժին:
- Եթե ձեր կուսակցության մյուս անդամները դեմ չեն, կարող եք սերվերից խնդրել ընդհանրապես հացը հանել: Սա ազատվում է գայթակղությունից:
Քայլ 3. Պատվիրեք շոգեխաշած, շոգեխաշած, բոված, խորոված կամ տապակած բաներ:
Այս ապրանքները, ընդհանուր առմամբ, ավելի առողջ են, քան մյուսները, քանի որ դրանք չեն պատրաստվում լրացուցիչ յուղերով կամ կարագով, այսինքն `դրանք ավելի քիչ ճարպ և աղ են: Ստուգեք ճաշացանկը և փնտրեք այս ոճերից մեկում պատրաստված ուտեստներ:
- Մյուս կողմից, խուսափեք տապակած, տապակած կամ սերուցքով քերած իրերից:
- Կարող եք նաև հարցնել ՝ արդյո՞ք որոշակի իրեր կարող են այլ կերպ պատրաստվել: Օրինակ ՝ տեսեք, արդյոք հավը կարո՞ղ է թխվել տապակածի փոխարեն:
Քայլ 4. Սոուսներ խնդրեք կողքից ՝ ուտեստի վրա:
Սոուսներն ու սոուսները հաճախ հարուստ են աղով, ճարպով և շաքարով, իսկ ռեստորաններում սովորաբար շատ սոուս է օգտագործվում իրենց ուտեստների վրա: Սա շատ է մեծացնում ուտեստի կալորիականությունն ու ճարպը: Փորձեք փոխարենը պատվիրել սոուսը կողքից: Այդ կերպ կարող եք պարզապես մի փոքր ավելացնել և խուսափել ավելին ուտելուց, քան նախատեսել եք:
Կարմիր, լոլիկի վրա հիմնված սոուսներն ընդհանուր առմամբ ավելի առողջ են, քան մյուս սոուսները, ուստի փորձեք պատվիրել այնպիսի ուտեստներ, որոնք դա օգտագործում են այլ սոուսների փոխարեն:
Քայլ 5. Փոխարինեք բանջարեղենի կողմից տապակած կարտոֆիլով կամ չիպսերով:
Շատ ուտեստներ գալիս են այս կողմերից մեկով, երկուսն էլ տապակած և շատ յուղոտ: Կողքի թարմ բանջարեղենը շատ ավելի առողջարար է, ուստի հարցրեք ՝ կարո՞ղ եք կարտոֆիլը փոխարինել այլ բանով:
- Այս փոխարինման համար շատ ռեստորաններից մի քանի դոլար ավել կգանձվի, այնպես որ պատրաստ եղեք դրան:
- Նույնիսկ եթե դուք չեք կարող ինչ -որ բան փոխարինել կարտոֆիլի ֆրիով, կարող եք ընդհանրապես կարտոֆիլի տապակել: Այդ դեպքում դրանք ուտելու գայթակղություն չեք ունենա:
Խորհուրդներ
- Ձեր բժիշկը, հավանաբար, կառաջարկի ձեզ վերահսկել ձեր սննդակարգը և ապրելակերպի որոշ փոփոխություններ կատարել նախքան դեղորայքը փորձելը: Եթե դրանք հաջող չեն, ապա նրանք, ամենայն հավանականությամբ, դեղեր կնշանակեն:
- Smխելը դիսլիպիդեմիայի ավելի մեծ ռիսկի է ենթարկում ձեզ, ուստի ծխելիս ավելի լավ է հնարավորինս շուտ թողնել այն:
- Առհասարակ առողջ ապրելակերպին հետևելը նույնպես օգնում է դիսլիպիդեմիայի զարգացմանը: Շաբաթվա 4-5 օր պետք է վարժվեք օրական առնվազն 30 րոպե և պահպանեք առողջ մարմնի քաշը: Այս քայլերին հետևելը ՝ ձեր սննդակարգը վերահսկելուն զուգահեռ, ապահովում է բուժման լիարժեք մոտեցում:
