Մեզանից յուրաքանչյուրն ունի այն փոքրիկ ձայնը մեր գլխում, որը երբեմն տալիս է քաջալերանք («Ես կարող եմ դա անել»), իսկ մյուսներին ՝ քննադատություն («Ի՞նչ էի մտածում»): Այս ներքին ձայնը ձեզ հետ է անընդհատ, նույնիսկ երբ դուք չեք ճանաչում այն, և ձևավորում է, թե ինչպես եք ընկալում ինքներդ ձեզ և ձեր փորձառությունները: Հոգեկան առողջության մասնագետները հաճախ այս ներքին ձայնը կոչում են «ինքնախոսություն», և այն կարող է ունենալ ինչպես դրական, այնպես էլ բացասական ձևեր (բացասական ինքնախոսությունը երբեմն կոչվում է «կրեմլ»): Կրկնվող կամ ճնշող բացասական ինքնախոսությունը կարող է ծանր հետևանքներ ունենալ մտավոր և նույնիսկ ֆիզիկական առողջության վրա, բայց այն կարելի է վերահսկել և հակազդել: Բացասական ինքնախոսության հաղթահարման առաջին քայլը դրա բացահայտումն է:
Քայլեր
3 -րդ մաս 1. Լսեք ձեր ներքին ձայնը
Քայլ 1. Բացահայտեք ձեր գլխում գործող մեկնաբանությունները:
Եթե երբևէ դիտել եք DVD ֆիլմ, որտեղ հնչում են աուդիո մեկնաբանությունների հետքերը, գիտեք, որ երբեմն ակտիվորեն լսում եք, թե ինչ պետք է ասեն գեղարվեստական ղեկավարը և երրորդ գլխավոր դերասանուհին, իսկ երբեմն էլ ներգրավվում եք էկրանին տեղի ունեցող իրադարձությունների մեջ:. Ներքին ձայնը նույն կերպ է գործում. դա միշտ «խոսում է», նույնիսկ երբ ուշադրություն չեք դարձնում:
Այնուամենայնիվ, նույնիսկ երբ ձեր ներքին ձայնը գործում է հետին պլանում, դա ազդում է ձեր և ձեր շրջապատի մասին ձեր ընկալումների և զգացմունքների վրա: Հետևաբար, կարևոր է հաճախակի դադար տալ և հաշվի առնել այս ընթացիկ մեկնաբանությունը:
Քայլ 2. Ընդունեք, որ ձեր ներքին ձայնը հաճախ սխալ է:
Ոչ մեկի ներքին ձայնը միշտ դրական, աջակցող և ճշգրիտ չէ: Շատ մարդիկ, հատկապես նրանք, ովքեր դեպրեսիայի դրվագներ են ապրում, ունեն ներքին ձայն, որը սովորաբար թեքում է բացասական (այսինքն ՝ բացասական ինքնախոսություն): Երբեմն այս բացասականությունն արդարացված է, բայց մյուս անգամ այն ամբողջությամբ դուրս է մնում նշագծից:
- Բացասական ինքնախոսությունը հիմնավորված և ողջամիտ է, եթե դուք պատրաստվում եք սուզվել ժայռերով, չնայած լողալ չգիտեք («Սա խելագարություն է: Ես չեմ կարող դա անել»): Դա անօգուտ է և, ամենայն հավանականությամբ, ոչ ճշգրիտ, երբ այն ձեզ ասում է, որ դուք պատրաստվում եք ձախողել թեստը դեռ այն դեռ չսկսված:
- Հիմնականում, ձեր ներքին ձայնը միշտ չէ, որ ճիշտ է: Դա կարող է շատ սխալ լինել ՝ ի վնաս ձեզ:
Քայլ 3. Օգտագործեք ձեր զգացմունքները որպես հուշում `ձեր մտքերը քննելու համար:
Մեզանից ոչ ոք չի կարող մշտապես համակերպվել մեր ինքնակրթության հետ, կամ բոլորս այնքան «ուշադիր» կլինեինք, որ երբեք ոչինչ չենք հասցնի անել: Այնուամենայնիվ, կան հստակ հուզական նշաններ, որ հնարավոր է բացասական ինքնախոսություն տեղի ունենա, և դրանք պետք է հետազոտվեն:
Երբ սկսում եք ընկճված, զայրացած, անհանգստացած կամ վրդովված զգալ, սա օգտագործեք որպես հուշում ՝ մի պահ պահելու և ձեր սեփական խոսքն ավելի մոտիկից քննելու համար: Ի՞նչ եք «ասում» ինքներդ: Երբ ավելի մեծ ուշադրություն դարձնեք, կարող եք սկսել բացասական ինքնախոսության բացահայտման և ի վերջո ինչ -որ բան անելու գործընթացը:
3 -րդ մաս 2 -րդ. Բացասական ինքնախոսության ձևերի ճանաչում
Քայլ 1. Պարզեք, թե արդյոք «զտում եք
«Չնայած բացասական ինքնախոսությունը կարող է ունենալ տարբեր տեսակներ և թեմաներ, այն սովորաբար բխում է ընդհանուր ձևերի ընդհանուր փաթեթից: Դրանցից մեկը «ֆիլտրումն» է, որի դեպքում ձեր ներքին անձը մեծացնում է իրավիճակի բացասական կողմերը և «զտում» դրական կողմերը:
Եթե դուք շահեիք վիճակախաղը և կարողանայիք մտածել միայն բոլոր հարկերի, ֆինանսական խորհրդատուների վճարների և այսպես կոչված ընկերների կողմից վարկերի կամ օգնության խնդրանքների մասին, ապա դա կլիներ զտման դեպք:
Քայլ 2. Ընկալեք, եթե «անձնավորում եք
«Երբևէ ինքդ քեզ մեղադրե՞լ ես եղանակի համար (« Այն փոթորկեց միայն այն պատճառով, որ ես ուզում էի լողափ գնալ ») կամ քո սիրած մարզական թիմի ելույթի համար (« Նրանք միշտ պարտվում են, երբ ես նայում եմ »): Սրանք ծայրահեղ օրինակ են բացասական ինքնախոսության շատ իրական ձևի, որը կոչվում է «անհատականացում», որում դուք մեղադրում եք ինքներդ ձեզ, երբ որևէ վատ բան տեղի է ունենում:
Եթե պարզում եք, որ ձեր ծնողները բաժանվում են, և ձեր գլխում առաջին միտքը հետևյալն է
Քայլ 3. Բռնիր ինքդ քեզ «աղետաբեր:
«Դուք ենթադրու՞մ եք, որ ձեր հարսանիքի օրը անձրև է գալու: Որ դուք երբեք չեք կարողանա պարզել, թե ինչպես զուգահեռ կայանել մեքենան: Արդյո՞ք ռեստորանը կվաճառվի ձեր նախընտրած ուտեստից: Որ մենակ կմեռնե՞ս: Եթե այո, ապա դուք «աղետալի» եք զգացել, կամ կանխատեսել եք իրավիճակում ամենավատը:
Ամենավատ սցենարին պատրաստվելը վատ բան չէ, բայց երբ ամենավատն ակնկալում ես նույնիսկ հակառակի բազմաթիվ ապացույցների դեպքում, դու զգում ես բացասական ինքնախոսության վնասակար ձև:
Քայլ 4. Վերցրեք «բևեռացման
«Ոմանք իրենց և աշխարհին ընկալում են խիստ երկուական եղանակով ՝ սև կամ սպիտակ, լավ կամ վատ, այո կամ ոչ, դրական կամ բացասական և այլն: Երբ զգում ես «բևեռացնող» ինքնախոսություն, դու պարզեցված բարդ իրավիճակը վերածում ես խիստ երկընտրանքի ՝ առանց «միջին եզրերի»:
Մարդիկ, ովքեր պարբերաբար բևեռացնում են ինքնախոսությունը, հակված են ընկալելու, որ նրանք կարող են լինել միայն կատարյալ կամ ձախողված, առանց որևէ տարածության: Քանի որ անհնար է լինել առաջինը, նրանք իրենց պիտակավորում են որպես երկրորդներ:
Քայլ 5. Տեսեք, արդյոք դուք «ինքնամփոփվում եք:
«Եթե դուք նախօրոք որոշեք, որ չեք կարող ինչ-որ բանի հասնել, դուք ստեղծում եք ինքնաիրականացնող մարգարեություն, որը խաթարում է ձեր հաջողության հնարավորությունները: Ձեր ներքին ձայնից բխող ինքնասահմանափակ խոսակցությունը արհեստական սահմանափակումներ է դնում ձեր նվաճումների և ձեր երջանկության վրա:
Եթե հայտնվեք, որ ասում եք «Ես չեմ կարող դա անել, դա շատ դժվար է»: նախքան նույնիսկ փորձեր սկսելը, դու ինքնամփոփվում ես:
Քայլ 6. Դատեք, թե արդյոք «շտապում եք եզրակացություններ անել:
«Բացասական ինքնախոսության այս ձևը շատ նման է այլ ձևերի, որոնք բխում են իրավիճակում ամենավատը ենթադրելուց: «Եզրակացությունների շտապողականություն», այնուամենայնիվ, տեղի է ունենում հատկապես այն դեպքում, երբ դուք իրականացնում եք ամենավատ դեպքի փաստը, նախքան դրա հնարավոր պատճառները:
Եթե կարծում եք, որ «ես այդքան սարսափելի էի դա արել աշխատանքի հարցազրույցի ժամանակ» ՝ դեռ սենյակից դուրս գալուց առաջ, կամ «Նրանք ատելու են իմ թխած այս տորթը» ՝ դեռ ջեռոցից դուրս գալը, դուք շտապում եք եզրակացությունների ՝ առանց որևէ հիմնավորման իրականում
Քայլ 7. Մտցրեք ձեր «խոսքի սովորությունները:
«Դուք, առանց մտածելու, ինքներդ ձեզ« հիմար »անվանու՞մ եք ձեր քթի տակ, երբ սխալվում եք, կամ ինքներդ ձեզ ասում եք« լավ գաղափար, ճարպոտ », երբ ենթարկվում եք գայթակղիչ աղանդերի: Նույնիսկ երբ դուք լիովին չեք հասկանում կամ չեք հասկանում ձեր ասածը, խոսքի նման բացասական սովորությունները կարող են դանդաղ, բայց հաստատ ազդել ձեր ինքնաընկալման վրա:
Եթե բացականչեք «Ես այդպիսի հիմար եմ»: բավականաչափ ռեֆլեկտիվ անգամ, քո մասին քո պատկերը կսկսի փոխվել ՝ համապատասխանելու այս պնդմանը: Ամանակի ընթացքում դա կդառնա ձեր սկզբնական ենթադրությունը («Ես ապուշ եմ, ուստի, իհարկե, ես չեմ կարող դա անել»):
Քայլ 8. Դիտեք, թե ինչպես եք ուրիշների մտքերը ձեր սեփականը դարձնում:
Ձեր մայրը կամ իմաստության որևէ այլ վստահելի աղբյուր կարող է սկսել բազմաթիվ խորհուրդներ ՝ «Դուք իսկապես չպետք է…» կամ «Դուք պետք է…» արտահայտություններով: Adviceամանակի ընթացքում այս խորհուրդը կարող է ներքինացվել ՝ համադրելով ուրիշի ձայնը ձեր ներքին ձայնի հետ: Եվ, նույնիսկ եթե խորհուրդը բարի և ողջամիտ է, դա կարող է ձեզ համար խնդիր լինել:
Այս արտաքին ձայները կզգան, կարծես ձեր սեփական ձայնի մի մասն են, բայց դուք, մեղքի զգացումով, կգործեք, երբ նրանց հետևեք, ցանկության փոխարեն: Օրինակ, դուք կարող եք չթողնել ձեր աշխատանքը և չօգտվել նոր հնարավորությունից, քանի որ լսում եք ձեր հոր ձայնը (աշխատում է ձեր սեփական խոսքի միջոցով), որն ասում է ՝ «մի գցեք» լավ աշխատանքը: Լավ կամ վատ, դու ինքդ քեզ հավատարիմ չես:
3-րդ մաս 3-ից. Արձագանքելով բացասական ինքնախոսությանը
Քայլ 1. Մարտահրավեր նետեք ձեր ներքին ձայնին:
Երբ ճանաչում եք ձեր բացասական ինքնախոսությունը, թույլ մի տվեք, որ այն անվիճարկելի մնա: Այն կարող է լինել օրինական, ռացիոնալ և շահավետ, կամ կարող է լինել ոչ ճշգրիտ և վնասակար: Հարցաքննեք ձեր սեփական զրույցը այնպիսի հարցերով, որոնք կորոշեն ՝ արժանի՞ է մնալուն, թե՞ պետք է գնալ:
- Ստուգեք ձեր բացասական ինքնախոսությունը իրականության դեմ: Կա՞ որևէ փաստական հիմք ՝ այս կերպ զգալու համար: Ի՞նչ ապացույցներ կան, որ ամենավատը մոտ է լինելու:
- Մտածեք այլընտրանքային բացատրությունների մասին: Կա՞ այլ կերպ, որով կարող եք նայել այս իրավիճակին: Կա՞ այլ բան, որը դուք չեք մտածել:
- Իրերը հեռանկարային դիր: Մտածեք, թե արդյոք սա իսկապես ամենավատն է (կամ ամենալավը), որ կարող էր պատահել: Դա իրո՞ք նշանակություն կունենա հինգ օրից, հինգ շաբաթից կամ հինգ տարուց:
- Օգտագործեք նպատակաուղղված մտածողություն: Կրկին նշեք ձեր կյանքի նպատակները (կարիերա, ընտանիք, անձնական իրականացում և այլն) և որոշեք ՝ մտածողության այս եղանակը կօգնի՞ ձեզ, թե՞ կխանգարի ձեզ դրանց հասնելուն: Կարո՞ղ է սա ուսուցման փորձ լինել: Թե՞ դա պարզապես խոչընդոտ է, որը պետք է հեռացվի:
Քայլ 2. ractբաղվեք դրական ինքնախոսությամբ:
Մենք բոլորս զգում ենք բացասական ինքնախոսություն, որն անհիմն է և վնասում: Բարեբախտաբար, կան բացասականին դիմակայելու և այն դրական ինքնախոսությամբ փոխարինելու եղանակներ: Սա կարող է ներառել դրական հաստատումների կրկնում կամ բացասական մտքերը «ներսից դեպի դուրս» դարձնել և դրանք դարձնել դրական: Թերապևտի կամ հոգեկան առողջության այլ մասնագետի օգնությունը կարող է օգտակար լինել ինքնագնահատման դրական ռազմավարությունների մշակման գործում, հատկապես, եթե դուք պարբերաբար զգում եք դեպրեսիայի ախտանիշներ:
Օրինակ ՝ պրակտիկայով և համբերությամբ կարող եք ձեր ներքին ձայնը «Ես չեմ կարող դա անել» դարձնել «Տեսնենք, թե ինչ եմ սովորում, երբ փորձում եմ»: Կամ «Այնտեղ ոչ մեկին այնքան չի հետաքրքրում, որ իմանա իմ անունը» մեջ «Սա նրանց վրա լավ տպավորություն թողնելու հնարավորություն է»:
Քայլ 3. Ստեղծեք ավելի առողջ միջավայր:
Եթե ինքներդ ձեզ շրջապատում եք դրական մարդկանցով, ովքեր արտացոլում և «ապրում» են իրենց սեփական դրական խոսքը, դա ձեզ համար ավելի դյուրին կդարձնի ձեր սեփական դրական կողմերի բացահայտումը և ընդունումը: Առանց նույնիսկ դա իմանալու, նրանք կարող են օգնել ձեզ «վերածել» ձեր բացասական ինքնախոսությունը ավելի լավ բանի:
