Մաքուր ուտելը պաշտոնական սահմանում չունի, բայց դա հիմնականում նշանակում է, որ դուք խուսափում եք վերամշակված և փաթեթավորված սնունդից ՝ հօգուտ իրենց բնական վիճակում գտնվող սննդատեսակների: Դա հանրաճանաչ միջոց է `ապահովելու համար, որ դուք օգտագործում եք ավելի առողջ սնունդ: Մաքուր ուտելու համար կենտրոնացեք ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն ուտելու վրա ՝ ամբողջական ձավարեղենով, նիհար սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով: Այնուհետեւ սովորություն ունեցեք կարդալ պիտակներ եւ պատրաստել ձեր սեփական ուտելիքները: Սկսեք մի քանի պարզ ուտեստներից և բաղադրատոմսերից, որպեսզի մաքուր ուտելու ծրագրին հետևելը լինի հեշտ և գրավիչ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Մաքուր սնունդ ընտրելը
Քայլ 1. Կենտրոնացեք մրգերի և բանջարեղենի վրա:
Մաքուր ուտելու ծրագրի հիմքը պետք է լինի ամբողջական, չմշակված մրգերն ու բանջարեղենը: Փորձեք հնարավորության դեպքում գնել թարմ մրգեր և բանջարեղեն: Յուրաքանչյուր ճաշի հետ ներառեք 1 կամ 2 բանջարեղեն կամ մրգեր:
- Եթե դուք չեք սիրում լվանալ և կտրել արտադրանքը ինքներդ, կարող եք ձեռք բերել նախապես լվացված և կտրված թարմ արտադրանք:
- Սառեցված արտադրանքը նույնպես լավ տարբերակ է, քանի որ այն նվազագույն մշակման է ենթարկվում: Այն կարող է նույնիսկ սննդարար նյութերով ավելի բարձր լինել, քան որոշ թարմ արտադրանք:
- Խուսափեք պահածոյացված արտադրանքից, քանի որ այն կարող է պարունակել շաքար, աղ կամ կոնսերվանտներ: Գնելուց առաջ ուշադիր կարդացեք պիտակը:
Քայլ 2. Ամեն օր ներառեք 2 -ից 3 չափաբաժին ամբողջական ձավարեղեն:
Ամբողջ ձավարեղենը պետք է կազմի ձեր օսլայի մեծամասնությունը, քանի որ դրանք պարունակում են ավելի շատ մանրաթել և սնուցիչներ, քան սպիտակ ձավարեղենը: Ձեր սննդակարգից բացառեք սպիտակ հացը, մակարոնեղենը, ալյուրը և բրինձը: Այս մթերքները փոխարինեք ամբողջական հացահատիկի ընտրանքներով, օրինակ ՝ ամբողջական ցորենի հացով, մակարոնով և ալյուրով և շագանակագույն բրնձով:
- Ամբողջ հացահատիկի այլ լավ աղբյուրներ են `գարի, քինուա, ամարանտ և վարսակ:
- Ընտրեք 100% ամբողջական ցորենի հաց, tortillas, bagels և այլ թխած ապրանքներ:
Քայլ 3. Յուրաքանչյուր ուտեստին ավելացրեք նիհար սպիտակուցի չափաբաժին:
Սպիտակուցներն օգնում են ձեզ ավելի հագեցած զգալ, քան ածխաջրերը կամ ճարպերը, ուստի համոզվեք, որ օրական ստանում եք 2 -ից 3 չափաբաժին նիհար սպիտակուց: Ուտած բոլոր ուտեստները կամ դրանց մեծ մասը պետք է պարունակեն 1 չափաբաժին նիհար սպիտակուց:
- Օրինակ, ձեր նախաճաշի հետ կարող եք ներառել 1 չափաբաժին նիհար սպիտակուց ՝ ուտելով հունական յոգուրտ, կամ ճաշի համար ավելացնել մի բաժակ թեթև պահածոյացված թունա ջրում, կամ ընթրիքն ավարտել ՝ ուտելով խորոված հավի կրծքամիս:
- Սպիտակուցի միս և ձուկ այլ աղբյուրներ են ՝ նիհար տավարի միս, աղացած հնդկահավ, խոզի նիհար կտրատած կտորներ, ծովախեցգետին, սաղմոն, ձկան, ձողիկ և ձավարուկ:
- Սպիտակուցի ոչ մսային աղբյուրները ներառում են տոֆու, տեմպեհ, ոսպ, լոբի, ընկույզ և սերմեր:
Քայլ 4. Առողջ ճարպի աղբյուրները ներառեք չափավոր:
Fatարպը օգնում է հագեցածությանը, բայց չափազանց շատ ճարպը կբարձրացնի ձեր ընդհանուր կալորիականությունը: Պահպանեք ճարպակալող սննդի ձեր չափաբաժինները օրական 3 -ից ոչ ավելի: Fatsարպերի մաքրման որոշ լավ տարբերակներ ներառում են.
- Ավոկադո
- Ձիթապտղի ձեթ
- Ընկույզ
- Սերմեր
- Ընկույզի կարագներ (առանց շաքարի, աղի կամ յուղերի ավելացման)
- Ձիթապտուղ
Քայլ 5. Խմեք ջուրը որպես հեղուկի հիմնական աղբյուր:
Waterուրը էական նշանակություն ունի մաքուր ուտելու ծրագրի համար, այնպես որ համոզվեք, որ օրական խմում եք առնվազն ութ թիզ (240 մլ) բաժակ ջուր: Խմեք ջուր ձեր ուտեստների հետ և դրանց միջև, որպեսզի ինքներդ ձեզ խոնավացնեք:
- Փորձեք ջրի շիշը կրել ուր էլ որ գնաք և այն լրացրեք ըստ անհրաժեշտության ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Դուք կարող եք նաև սուրճ, թեյ և գազավորված ջուր խմել ՝ որպես ձեր ամենօրյա հեղուկի ընդունման մաս:
Մեթոդ 2 3 -ից ՝ Մաքուր ուտելու սովորությունների մշակում
Քայլ 1. Կարդացեք պիտակը `ստուգելու ճանաչելի բաղադրիչները:
Կարևոր է սովորել պիտակներ կարդալ, երբ փորձում եք մաքուր ուտել: Տեղադրեք բաղադրիչների ցանկը ապրանքի վրա, նախքան այն գնելը և կարդացեք դրա բաղադրիչները: Եթե դուք չեք ճանաչում որևէ բաղադրիչ, ապա այն հավանաբար համատեղելի չէ մաքուր ուտելու ծրագրի հետ:
- Օրինակ, եթե փաթեթավորված սննդամթերքը պարունակում է լեցիտին, հիդրոգենացված սոյայի յուղ կամ քսանթանի ռետին, գուցե ցանկանաք փոխանցել այն:
- Հիշեք, որ լավ չէ երբեմն -երբեմն փնթփնթալ: Եթե ունեք ձեր նախընտրած սնունդը, որը պարունակում է որոշ կասկածելի բաղադրիչներ, սահմանափակվեք ձեզ այն ուտելով շաբաթը մեկ կամ ամիսը մեկ անգամ:
Քայլ 2. Խուսափեք շաքարավազի, աղի և ճարպի ավելցուկային մթերքներից:
Մեկ այլ միջոց ՝ որոշելու, թե արդյոք փաթեթավորված սնունդը մաքուր ուտելուն պե՞տք է, դա սննդային տեղեկատվությանը ծանոթանալն է: Եթե ապրանքը հարուստ է շաքարով, նատրիումով կամ ճարպով, ապա այն, ամենայն հավանականությամբ, մաքուր չէ:
- Ձեր օրական կալորիաների ոչ ավելի, քան 30% -ը պետք է ստացվի ճարպից: Օրինակ, եթե դուք օրական ուտում եք 1 500 կալորիա, ապա այդ կալորիաներից 450 -ից ոչ ավելի պետք է ճարպից լինի:
- Ավելի լավ է սահմանափակել ձեր ընդհանուր օրական նատրիումը ոչ ավելի, քան 1, 500 մգ: Փնտրեք ցածր նատրիումի մակնշմամբ սնունդ և խուսափեք ձեր սննդին աղ ավելացնելուց:
- Կանայք պետք է օրական ոչ ավելի, քան 6 թեյի գդալ (25 գրամ) շաքարավազ ավելացնեն, իսկ տղամարդիկ ՝ ոչ ավելի, քան 9 թեյի գդալ (38 գրամ): Ստուգեք պիտակի վրա պարունակվող սննդային տեղեկությունները `սննդի մեջ ավելացված շաքարի քանակը գտնելու համար:
Քայլ 3. Ընտրեք սննդամթերքի ամբողջական տարբերակները վերամշակվածների փոխարեն:
Վերամշակված սննդամթերքները հաճախ ավելի քիչ սննդարար նյութեր են պարունակում, քան ամբողջական սննդամթերքը, և դրանք կարող են նաև ունենալ հավելյալ կոնսերվանտներ, համեր և գույներ: Որքան մոտենաք սննդի սկզբնական տեսքին, այնքան լավ: Եթե դուք սիրում եք որոշակի վերամշակված սնունդ, ապա փորձեք այլընտրանք գտնել, որը քիչ մշակված է:
- Օրինակ, եթե նախաճաշին սիրում եք գրանոլա ձուլակտորներ, փորձեք պողպատից կտրված վարսակի մի գավաթ ավելացնել դրա փոխարեն միրգ և ընկույզ:
- Եթե դուք տավարի մածուկի երկրպագու եք, ապա ընտրեք տավարի միս առանց արհեստական բուրմունքների կամ գույների:
- Մրգերի հավաքածուի փոխարեն ուտեք չորացրած պտուղ:
Քայլ 4. Սուպերմարկետում գնեք պարագծով:
Մթերային խանութում փաթեթավորված և բարձր վերամշակված սննդից խուսափելու ամենահեշտ ձևը մնում է արտաքին միջանցքներին: Սովորաբար այստեղ գտնվում են ամենաքիչ մշակված մթերքները, ինչպիսիք են միրգը, բանջարեղենը, միսը, ձուկը և կաթնամթերքը:
Հնարավոր է, որ դեռ պետք է իջնել ներքին միջանցքներից մի քանիսը ՝ ձիթապտղի յուղ, ընկույզ և ամբողջական ձավարեղեն գտնելու համար: Պարզապես զերծ մնացեք բլիթներից, կոտրիչներից, չիպսերից և այլ հարմարավետ ուտելիքներից:
Քայլ 5. Ձեռք բերեք խոհարարական գիրք և սկսեք ուտեստներ պատրաստել տանը:
Ինքներդ ձեզ պատրաստելը հիանալի միջոց է մաքուր սնվելու և միևնույն ժամանակ գումար խնայելու համար: Եթե սովորաբար չեք պատրաստում, ձեռք բերեք մաքուր ուտելու խոհարարական գիրք, որը նախատեսված է սկսնակների համար, կամ առցանց փնտրեք մաքուր ուտելու հեշտ բաղադրատոմսեր:
Ընտրեք պարզ բաղադրատոմս ձեր առաջին ձեռնարկության համար `մաքուր խոհարարություն, օրինակ` 5 բաղադրիչով տապակած տապակած կամ պարզ թխած հավի ուտեստ:
Քայլ 6. Պահանջեք փոխարինումներ ՝ մաքուր սնվելու համար, երբ դրսում եք սնվում:
Դրսում սնվելիս ձեր մաքուր ուտելու պլանին հավատարիմ մնալու համար գուցե անհրաժեշտ լինի ձեր սերվերից որոշ փոխարինումներ խնդրել: Որոշ պարզ եղանակներ, որոնցով դուք կարող եք մաքուր տարբերակներ ընտրել ռեստորանում, ներառում են.
- Աղցանների վրա յուղի վրա հիմնված սոուսների ընտրություն կամ կողքից յուղ և քացախ խնդրել:
- Ձեր բուրգերի համար գազարի փաթաթան խնդրելով բլիթի փոխարեն:
- Տապակածի փոխարեն խորոված տարբերակների ընտրություն, օրինակ ՝ տապակած հավի փոխարեն խորոված հավ:
- Կպչեք սուրճով կամ սովորական, անուշաբույր լատեով ՝ անուշաբույր լատեի փոխարեն:
Մեթոդ 3-ից 3-ը. Փորձեք մաքուր ուտելու պարզ բաղադրատոմսեր
Քայլ 1. Նախաճաշին պատրաստեք ձու և բանջարեղեն:
Տապակի մեջ միջին ջերմության վրա տաքացրեք 0,5 հեղուկ ունցիա (15 մլ) ձիթայուղ: Կաթսայի մեջ ավելացրեք ձեր ընտրությամբ 8 ունցիա (230 գ) թարմ կամ սառեցված բանջարեղեն: Խառնել բանջարեղենը յուրաքանչյուր 2-3 րոպեի ընթացքում, երբ դրանք եփվում են: Երբ բանջարեղենը տաքանա, ավելացրեք 2 ձու և շարունակեք խառնել յուրաքանչյուր 2 -ից 3 րոպեն մեկ:
Հեռացրեք բանջարեղենի խառնուրդը կրակից, երբ ձվերը եփվեն և վայելեք:
Քայլ 2. Խորտկարանների և աղանդերի համար ընտրեք ամբողջական կամ չիր:
Մրգերը հիանալի խորտիկ են, երբ մաքուր ուտում եք: Այն հագեցած է և սննդարար: Լվացեք, մաքրեք և/կամ կտրեք մի պտղի ամբողջական պտուղ: Որոշ լավ տարբերակներ ներառում են.
- Խնձոր
- Նարինջներ
- Բանան
- Հապալաս
- Ելակ
- Ձմերուկ
- Խաղող
Քայլ 3. Հեշտ ճաշի համար փորձեք բուսական սենդվիչ ամբողջ հացահատիկի հացով:
Բեռնեք մի քանի կտոր ամբողջական ցորենի հաց `ձեր նախընտրած թարմ բանջարեղենով, օրինակ` վարունգ, հազար, լոլիկ և սոխ: Ավելացրեք ավոկադո և/կամ հումուս ձեր սենդվիչին ՝ վերամշակված համեմունքների փոխարեն:
Եթե ցանկանում եք ավելացնել մի փոքր նիհար սպիտակուց, ապա ավելացրեք մի քանի կտոր ցածր յուղայնությամբ պանիր, 3 ունցիա (85 գ) հնդկահավի կրծքամսի կտրտած կտոր կամ 1 եփած բանջարեղենային բուրգեր:
Քայլ 4. lunchաշի կամ ընթրիքի համար աղցան նետեք:
Սկսեք թարմ, լվացված գազարից և ավելացրեք թակած գազար, լոլիկի շերտ, վարունգի շերտ, բողբոջ և թակած սոխ: Աղցանի վրա լցրեք մի նիհար սպիտակուց, ինչպիսին է ՝ չորացրած, պահածոյացված թեթև թյունոսը կամ խորոված հավը: Այնուհետեւ, ավելացրեք մաքուր աղցանի սոուս, որը պարունակում է ձեր ճանաչած բաղադրիչները:
- Մաքուր աղցանների սոուսները սովորաբար յուղոտ են և պարունակում են ընդամենը մի քանի բաղադրիչ: Լրացուցիչ մաքուր տարբերակի համար պատրաստեք ձեր սեփական սոուսը հավասար մասերի յուղով և քացախով կամ կիտրոնի հյութով: Այնուհետեւ, ավելացնել խոտաբույսեր, համեմունքներ եւ աղ `ըստ ճաշակի:
- Desiredանկության դեպքում կարող եք նաև ձեր աղցանին ավելացնել առողջ ճարպեր, օրինակ ՝ ավոկադոյի շերտ, ընկույզ կամ ձիթապտուղ:
Քայլ 5. Ընթրիքի համար պատրաստեք շագանակագույն բրինձ ՝ տապակած հավով և բանջարեղենով:
Խաշած տապակած բանջարեղենը պահպանում է ավելի շատ սննդանյութեր, քան կպահանջեր խոհարարության այլ մեթոդների դեպքում: Միջին բարձր ջերմության վրա ավելացրեք մոտ 0.5 հեղուկ ունցիա (15 մլ) քնջութի յուղ: Այնուհետև ավելացրեք հում հավի կտորներ և խառնեք յուրաքանչյուր 2 -ից 3 րոպեն մեկ: Երբ հավը եփվում է, ավելացրեք մի քանի բաժակ հում բանջարեղենի տեսականի, ինչպիսիք են գազարը, բրոկոլին, սնկերը և պղպեղը: Տապակել հավը և բանջարեղենը ևս 5 րոպե, այնուհետև անջատեք վառարանը:
- Theառայել հավը և բանջարեղենը եփած շագանակագույն բրնձի վրա `սոյայի սոուսով` ըստ ճաշակի:
- Եթե նախընտրում եք, հավի փոխարեն կարող եք փոխարինել տավարի միս, ծովախեցգետին կամ տոֆու:
Մաքուր սննդի ցուցակ և սննդի ծրագիր
Մաքուր սնունդ ուտելու համար
Մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել մաքուր սնվելիս
Մաքուր ուտելու շաբաթական ծրագիր
