Ամեն օր էներգետիկ զգացողությունը կարող է կտրուկ բարելավել ձեր կյանքի որակը: Ամեն օր ավելի էներգետիկ զգալն այն նպատակն է, որը դուք կարող եք իրականացնել մի քանի տարբեր եղանակներով: Մարդիկ, ովքեր ընդհանուր առմամբ առողջ են, կարող են իրենց էներգետիկ զգալ ՝ դիետայի, վարժությունների և ապրելակերպի այլ փոփոխությունների կարևոր փոփոխություններ կատարելով: Համոզվեք, որ ամեն գիշեր բավականաչափ քնում եք, որպեսզի արթնանաք ավելի թարմացած:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Eիշտ սնվել ՝ էներգիա զգալու համար
Քայլ 1. Խուսափեք վերամշակված սննդից:
Սա կօգնի ձեզ պահպանել առողջ սննդակարգ և ունենալ ավելի շատ էներգիա: Թարմ, ամբողջական սնունդն ավելի լավ ընտրություն է, քան վերամշակվածը, քանի որ դրանք պարունակում են ավելի շատ սնուցում և առողջ վիտամիններ: Վերամշակված սննդամթերքները, ինչպիսիք են միկրոալիքային վառարանում օգտագործվող ուտեստների, արագ սննդի և պատրաստի սննդամթերքները, բարձր կալորիականությամբ են: Դրանք հաճախ ներառում են կոնսերվանտներ, ավելացված շաքար, ավելացված ճարպ, ներկանյութեր և այլն: Նման սնունդն ապահովում է քիչ սնուցում, ինչը նշանակում է ավելի քիչ էներգիա:
Ամբողջ սննդամթերքները, որոնք հարուստ են սննդանյութերով, շատ ավելի շատ էներգիա են հաղորդում ձեր մարմնին: Դրանք ներառում են մրգեր, բանջարեղեն, ոչ աղի ընկույզ, անյուղ միս, թարմ ձուկ կամ խեցեմորթ, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթ, պարզ յոգուրտ և ցածր յուղայնությամբ պանիր:
Քայլ 2. Պահպանեք հավասարակշռված դիետա:
Հիշեք ամբողջական սննդի կարևորությունը և համոզվեք, որ ձեր սննդակարգը հավասարակշռված է, այսինքն ՝ ներկայացված են սննդի բոլոր խմբերը: Հավասարակշռված դիետան կնպաստի օպտիմալ սնուցման և կօգնի ձեզ ավելի էներգետիկ զգալ ամեն օր:
- Մրգերն ու բանջարեղենը պետք է կազմեն ձեր սննդակարգի կեսը:
- Կերեք հատիկավոր քանակություն, որը համապատասխանում է ձեր տարիքին, սեռին և գործունեության մակարդակին: USDA MyPlate նախաձեռնությունը կարող է օգնել ձեզ գտնել ուտելու ճիշտ քանակությունը, որի կեսը պետք է լինի ամբողջական ձավարեղեն:
- Կերեք սպիտակուցի այն քանակությունը, որը համապատասխանում է ձեր տարիքին, սեռին և գործունեության մակարդակին: USDA MyPlate նախաձեռնությունը կարող է նաև օգնել ձեզ սպիտակուցներով:
- Կաթնամթերքը նույնպես հավասարակշռված սննդակարգի մի մասն է, և MyPlate- ը կարող է օգնել նաև դրանում:
Քայլ 3. Կերեք ճիշտ քանակությամբ և ճիշտ ժամանակին:
Քիչ ուտելը կամ շատ ուտելը կարող է ազդել ձեր էներգիայի մակարդակի վրա: Ուտելուց բաց թողնելը կամ կալորիաներ թողնելը դանդաղեցնում է ձեր նյութափոխանակությունը, քանի որ ձեր մարմինը փորձում է խնայել էներգիան և կարող է հանգեցնել ձեզ անքնության: Մյուս կողմից, չափից շատ ուտելը (հատկապես նուրբ ածխաջրերը և շաքարով նախուտեստները) կարող է առաջացնել արյան շաքարի մակարդակի բարձրացում, ինչը կառաջացնի էներգիայի պոռթկում, որին կհաջորդի վթարի հետևանքով, որը կհանգեցնի հոգնածության (և, հավանաբար, տարօրինակ): Փորձեք ուտել օրական երեք անգամ կամ վեց փոքր սնունդ, օրվա ընթացքում հավասարաչափ տարածված:
- Խուսափեք չափազանց ուտելուց: Դուք կարող եք լավ վերահսկել մասերը. այնուամենայնիվ, եթե ինքներդ ձեզ հանկարծակի կորցնում եք վերահսկողությունը և միանգամից մեծ քանակությամբ սնունդ եք ուտում, ապա չափազանցակեր եք: Այս պահվածքը կարող է խանգարել առողջ սննդակարգին: Եթե գտնում եք, որ շատ եք ուտում, տնից դուրս պահեք ուտելու ժամանակ ընդունված սովորական իրերը: Երբ զգում եք, որ պետք է զբաղվել, գտեք շեղումներ, ինչպիսիք են արհեստները, վարժությունները և այլն:
- Մի բաց թողեք սնունդը: Միշտ ձեռքի տակ ունեցեք առողջ խորտիկ, եթե շտապում եք և ժամանակ չունեք ուտելու:
- Խուսափեք զգացմունքային ուտելուց: Եթե դուք հակում ունեք ուտելու, երբ զայրացած եք, բարկացած, ուրախ, տխուր կամ միայնակ, ապա թույլ եք տալիս, որ այս զգացմունքները գործեն որպես սնվելու խթան: Emգացմունքային ուտելը հակասում է հավասարակշռված սննդակարգին: Ուտելու փոխարեն գտեք այլ գործողություններ ՝ հուզական սթրեսը թեթևացնելու համար:
- Խուսափեք գիշերային ուտելուց: Neաշից հետո շատ ավելի շատ կալորիաներ ուտելը կարող է խնդրահարույց լինել, հատկապես, եթե դուք հակված եք ուտել ոչ օգտակար կամ ճարպոտ սնունդ: Դուք կարող եք պայքարել գիշերային ուտելու դեմ ՝ օրվա ընթացքում ստանալով ձեր կալորիաների մեծ մասը: Lunchաշը դարձնել ավելի մեծ ճաշ, քան ընթրիքը:
Քայլ 4. Խմեք ջուր `խոնավացված մնալու համար:
Օրվա ընթացքում խմելու ջրով ինքներդ ձեզ ջրազրկելը հոգնածությունից խուսափելու և ավելի եռանդուն զգալու կարևոր միջոց է: Եթե սովորություն չունեք ամբողջ օրը բավարար քանակությամբ ջուր խմել, ապա ձեզ սպառնում է հոգնածություն:
- Եթե դուք չափահաս տղամարդ եք, խորհուրդ է տրվում օրական մոտ երեք լիտր ջուր ընդունել:
- Եթե դուք չափահաս կին եք, խորհուրդ է տրվում օրական երկու լիտրից ավելի ջուր խմել ՝ ճշգրիտ ՝ 2.2 լիտր:
- Exerciseորավարժությունների ժամանակ ջուրը կորցնում եք ձեր քրտինքի միջոցով, ուստի համոզվեք, որ համալրվում եք ՝ ավելի շատ ջուր խմելով ՝ ձեր օրական առաջարկվող չափաբաժնի դիմաց:
Քայլ 5. Խուսափեք կեղծ էներգիայից:
Կան շատ ապրանքներ, որոնք պնդում են, որ էներգիա են տալիս դրանք սպառելիս, բայց դրանք միշտ չէ, որ տալիս են: Նույնիսկ եթե դրանք ձեզ էներգիա են տալիս, հետևանքները հաճախ կարճատև են: Այս ապրանքներից շատերը կարող են ունենալ բացասական կողմեր, որոնք գերակշռում են այն էներգիան, որը նրանք կարող են ապահովել:
- Սուրճը կարող է արագ էներգիա հաղորդել ձեզ, և այժմ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սուրճն այնքան էլ վատը չէ, ինչպես ենթադրվում էր: Այնուամենայնիվ, սուրճի մեջ պարունակվող կոֆեինը մեղմ կախվածություն է առաջացնում, և մարմնին այն նյութափոխանակելու համար անհրաժեշտ ժամանակը կարող է խանգարել քնի ռեժիմին, ինչը կարող է ազդել օրվա ընթացքում ձեր էներգիայի մակարդակի վրա: Ավելացված շաքարավազով և սերուցքով սուրճը ավելացնում է լրացուցիչ կալորիաներ և ճարպեր, ուստի դա պետք է հաշվի առնել սուրճ խմելիս:
- Էներգետիկ ըմպելիքները պարունակում են կոֆեինի բարձր մակարդակ, որն ինքնին պարտադիր չէ, որ ավելի վատ լինի, քան սուրճը, բայց էներգետիկ ըմպելիքները նույնպես կապված են սրտի հետ կապված խնդիրների հետ, երբ ավելորդ օգտագործումը կապված է: Շատ էներգետիկ ըմպելիքների մեջ շաքարի բարձր պարունակությունը դատարկ կալորիաներ են և կարող են հանգեցնել ցերեկվա ցրտերի:
Քայլ 6. Մտածեք բուսական թեյերի և հավելումների մասին:
Շատ բուսական թեյեր և հավելումներ կան, որոնք կօգնեն մարդկանց ավելի եռանդուն զգալ: Միշտ խոսեք ձեր բժշկի կամ դեղագործի հետ նոր հավելում ընդունելուց առաջ, հատկապես, եթե այլ դեղամիջոցներ եք ընդունում:
- Եթե ձեր սննդակարգից չեք ստանում բավարար քանակությամբ վիտամին B, գուցե տեղին է հավելում ընդունել: Դուք կարող եք բարձրացնել ձեր էներգիան ՝ ձեր ամենօրյա մուլտիվիտամինով վիտամին B հավելում ընդունելով: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե արդյոք դա ձեզ համար ճիշտ է, թե ոչ:
- Վիտամին B-12- ը կարող է բարելավել ձեր էներգիան, եթե ունեք անբավարարություն:
- Սիբիրյան ջինսենգն օգնում է բարձրացնել տոկունությունը, հակազդել հոգնածությանը և նվազեցնել սթրեսի հետևանքները: Այն կարելի է գտնել ինչպես թեյերի, այնպես էլ հավելումների մեջ:
- Գինկգոն մեկ այլ խոտ է, որն օգնում է ադենոզին տրիֆոսֆատի (ATP) արտադրությանը, որն օգնում է ուղեղի գլյուկոզայի նյութափոխանակությանը, իր հերթին ՝ տալով ձեզ մտավոր էներգիա և հստակություն: Ginkgo- ն կարելի է չամրացված գնել առողջապահական խանութներում թեյի համար, բայց այն հաճախ թեյի խառնուրդներում է և այն կարելի է նաև գնել որպես հավելում:
- Կանաչ թեյը վաճառվում է որպես քաղվածք և թեյի տեսքով: Այն բնականորեն պարունակում է կոֆեին և ունի առողջության այլ առավելություններ, օրինակ ՝ հակաօքսիդանտ լինելը, ինչը կարող է ձեզ ավելի լավ զգալ և, հետևաբար, ավելի եռանդուն լինել:
- Անանուխի եթերայուղը մեկ այլ արդյունավետություն բարձրացնող հավելում է: Ercորավարժությունների կատարողականությունը ուսումնասիրվել է անանուխի յուղով ՝ որպես հավելում, և եզրակացությունները հուշում են, որ անանուխը կարող է արդյունավետ լինել ավելի եռանդուն զգալու համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Պարբերաբար մարզվելը
Քայլ 1. ercորավարժություններ կատարեք ամեն օր ՝ էներգիա զգալու համար:
Չնայած դուք կարող եք չափազանց հոգնած զգալ ֆիզիկական վարժություններ կատարելու համար, ակտիվանալու նախաձեռնություն ցուցաբերելը կարող է իրականում ձեզ ավելի շատ էներգիա հաղորդել: Եթե հոգնած եք զգում, նույնիսկ չափավոր վարժությունները, ինչպիսիք են պարզապես շրջելը, կարող են ձեզ խթանել և ձեզ ավելի մոտիվացված և եռանդ զգալ:
- Հարևանությամբ 10-15 րոպե քայլելը որակավորվում է որպես չափավոր վարժություն, որը կարող է ավելի էներգետիկ լինել, քան ավելի ինտենսիվ մարզվելը, օրինակ ՝ 45 րոպե վազքուղու վրա:
- Ractբաղվեք յոգայով: Յոգան կարող է արտադրել հանգիստ էներգիա, որը կարող է օգնել ձեզ լինել ավելի արդյունավետ, քան մեր ունեցած տիպիկ լարված էներգիան, որը երկար չի տևում և կարող է նույնիսկ դեպրեսիայի հանգեցնել: Հանգիստ էներգիան վստահ, եռանդուն, լավատեսական էներգիա է, որը բարձր էներգիա է, բայց ցածր լարվածություն:
- Piբաղվեք պիլատեսով: Pilates- ը ևս մեկ չափավոր վարժություն է, որը կարող է օգնել զարգացնել հանգիստ էներգիա:
- Taբաղվեք տայ -չիով: Tai chi- ն կարող է նաև օգնել ձեզ տալ հանգիստ էներգիա:
- Pորավարժություններ կատարեք դիմադրության ուժով: Դանդաղ և հանգիստ կիրառվող դիմադրության ուժի ուսուցումը կարող է նաև հանգիստ էներգիա արտադրել իր պրակտիկայում:
Քայլ 2. Մարզվելիս երաժշտություն լսեք:
Չափավոր վարժությունների հետ զուգակցված ՝ երաժշտությունը կարող է օգնել զարգացնել հանգիստ էներգիան:
- Ընթացիկ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ երաժշտությունը կարող է հանգիստ էներգիա արտադրել: Սա հատկապես կարող է ճիշտ լինել, երբ երաժշտությունը զուգորդվում է չափավոր վարժությունների հետ:
- Exercորավարժությունների ընթացքում երաժշտություն լսելը կարող է օգնել հանգիստ էներգիա արտադրել վարժությունների ընթացքում, ինչը կօգնի ձեզ ավելի եռանդ զգալ դրանից հետո և ավելի երկար:
Քայլ 3. Իմացեք ձեր սահմանները:
Նույնիսկ չափավոր վարժությունները կարող են հարկել ձեր մարմնին այնքանով, որքանով դուք կարող եք դուրս գալ այն էներգիայից, որը կարող է առաջացնել և հոգնածության մեջ:
- Ինտենսիվ մարզվելը թույլ կտա ձեզ սկզբում հոգնել
- Հիշեք, որ ինտենսիվ վարժությունները կարող են հանգեցնել ավելի լարված էներգիայի, ինչը կարող է օգնել ձեզ լինել արդյունավետ, բայց դրա հետ կապված հոգնածությունը կարող է ավելի ինտենսիվ լինել:
Քայլ 4. Մարզվելուց առաջ կերեք միրգ:
Պտուղը շատ օգտակար հատկություններ ունի օրգանիզմի համար, ներառյալ որոշները, որոնք լավ են աշխատում ֆիզիկական վարժությունների հետ մեկտեղ:
- Մրգերի օգտագործումը կարող է նպաստել սննդի քայքայմանը, ինչը թույլ է տալիս մարմնին ավելի շատ սնուցիչներ ներծծել:
- Սննդանյութերի կլանումը, որն առաջանում է մրգեր ուտելուց առաջ տալիս է էներգիա, որը սնուցում է վարժությունը, ինչը հետագայում նպաստում է օրվա ընթացքում ավելի շատ էներգիա ունենալուն:
- Նարինջը, բանանը և խնձորը լավ ընտրություն են:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Գործունեության կանոնավոր գրաֆիկի պահպանում և քուն
Քայլ 1. Ստացեք քնի կանոնավոր գրաֆիկ:
Քնի ճիշտ գրաֆիկը շատ կարևոր է ամբողջ օրվա ընթացքում բավարար էներգիա ունենալու համար: Ձեր քնի ժամանակացույցը պետք է ավելի շատ նման լինի քնի ռեժիմի. Դուք կկարողանաք մարզել ձեր մարմինը ճիշտ ժամանակներում արթուն և հոգնած զգալու դեպքում, եթե պահպանեք լավ քնի ռեժիմ:
- Ամեն գիշեր քնել համապատասխան քանակությամբ: Մեծահասակները պետք է ունենան յոթից ինը ժամ ամեն գիշեր, իսկ դեռահասներին `ութից մինչև 10:
- Հնարավորության դեպքում խուսափեք քնելուց: Քնելը կարող է ընդհատել ձեր քնի ռեժիմը:
- Կեսօրից հետո խուսափեք այնպիսի խթանիչներից, ինչպիսին է կոֆեինը:
- Ստացեք չափավոր վարժություններ ավելի մոտ քնելու ժամերին և ինտենսիվ վարժություններին առավոտյան կամ օրվա կեսին:
- Հանգստացեք քնելուց առաջ: Փորձեք ձեր սթրեսները թողնել ննջարանից դուրս, բայց հաստատ անկողնուց դուրս: Մի անկողնում զգացմունքային քննարկումներ կամ վեճեր մի վարեք, եթե կարող եք դրան օգնել:
- Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը բավարար լուսավորություն ունի բնական լույսի ներքո: Խավարն ու լույսը տեսնելը կարող է օգնել ձեզ հաստատել քնի ճիշտ ձևը:
- Խուսափեք անկողնում ուտելուց կամ հեռուստացույց դիտելուց: Փորձեք ձեր մահճակալը պահել միայն քնելու տեղ, այլապես այնտեղ դժվար է քնել:
Քայլ 2. Ստացեք օգնություն, եթե զգում եք, որ գերհոգնած եք:
Եթե դուք պահպանում եք կանոնավոր քնի ռեժիմ, բայց դեռ հոգնած եք զգում, գուցե օգնության կարիք ունենաք: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր քնի խնդիրների մասին:
- Պահպանեք ձեր քնի ռեժիմի գրառումը `տեսնելու, թե արդյոք կան անոմալիաներ:
- Եթե դուք իսկապես այցելում եք բժշկի, համոզվեք, որ նշում եք, որ դուք պահպանում եք քնի նորմալ գրաֆիկը, եթե ձեր գրառումները ցույց են տալիս, որ դա անում եք:
- Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ փորձարկել այնպիսի պայմանների առկայությունը, որոնք հաճախ հանգեցնում են հոգնածության, ինչպիսիք են վահանաձև գեղձի հիվանդությունը, դեպրեսիան, անեմիան կամ քրոնիկ հոգնածության համախտանիշը:
Քայլ 3. Պլանավորեք ձեր ամենօրյա գործունեությունը:
Ձեր կյանքը կազմակերպված պահելը էական է էներգիա զգալու համար: Հնարավորինս կանխելով սթրեսը ՝ դուք կկարողանաք ժամանակ ունենալ կենտրոնանալու այլ զվարճալի գործունեության վրա:
- Օգտագործեք պլանավորող կամ օրացույց `ձեր խնդիրները առաջնահերթություն տալու համար:
- Համոզվեք, որ պարբերաբար ստուգում եք ձեր ծրագրերը և մի կարոտեք դրանք:
Քայլ 4. Խուսափեք ձեր հասանելիության չափազանց երկարացումից:
Երբեմն մենք պետք է կանգ առնենք և գիտակցենք, որ մենք պարզապես ժամանակ չունենք անելու այն ամենը, ինչ ցանկանում ենք: Ամեն ազատ պահը նշանադրությամբ կամ հանդիպումով լցնելու փոխարեն, թույլ տվեք ձեզ ազատ ժամանակ սթրեսը նվազեցնելու համար:
- Ձեր ժամանակացույցում ժամանակ հատկացրեք միայն ազատ ժամանակի և ազատ ժամանակի համար: Ինչպես ամենօրյա գործունեության պլանավորումը կարևոր է, այնպես էլ ազատ ժամանակի պլանավորումը:
- Սահմանեք ժամանակի նվազեցման կանոններ: Անջատեք ձեր բջջային հեռախոսը, օրինակ, կամ խուսափեք էլփոստի և սոցիալական ցանցերի հաշիվներից: Դուք նույնիսկ կարող եք գնել ծրագրակազմ, որն անջատում է ձեր ինտերնետ հասանելիությունը նախապես որոշված ժամանակահատվածներում: Այս ծրագրերը նախատեսված են արտադրողականության համար, բայց կարող են օգտագործվել նաև ժամանակի նվազեցման համար:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Ուղեղը հետևում է մարմնին: Նույնիսկ եթե հոգնածություն եք զգում, վեր կացեք և սկսեք: Խթանելով ձեր ուղեղը ՝ դուք կկարողանաք շարունակել ամբողջ օրը առանց խնդիրների: Եթե ոչ, ապա ձեր առաջադրանքներն ավարտելուց հետո մի փոքր քնեք:
- Քանի որ ցանկանում եք ավելիին հասնել, ավելացրեք ձեր առօրյան: Երբ հոգնած եք զգում, բավականաչափ վարժություններ կատարեք ՝ ձեր սրտի հաճախությունը բարձրացնելու համար: Հետո հանգստացեք և թույլ տվեք, որ ձեր էներգիան կառուցվի հաջորդ անգամ: Եթե թվում է, որ ամեն անգամ մարզվելիս ավելի եք հոգնում, գտեք այլ զբաղմունք: Խուսափեք ինքներդ ձեզ շատ ճնշելուց, հակառակ դեպքում կարող եք ինքներդ ձեզ վնասել:
- Էներգետիկ շերտերը սննդի մեծ աղբյուր են սննդի միջև:
