Անկախ նրանից, թե դուք դպրոցում եք կամ աշխատող մեծահասակ եք, հավանաբար զգում եք, որ կյանքը ժամանակ առ ժամանակ շտապում է ձեր կողքով: Ձեր առօրյա կյանքում հեշտ է շեղվել մտքերով, թե ինչ պետք է անեք աշխատանքից/դպրոցից հետո, հանգստյան օրերի պլաններով և առաջադրանքներով, որոնք ձեզ հարկավոր են վազել: Կամ գուցե դուք անցյալում մոլորվում եք, փոշմանում եք ձեր կայացրած որոշման համար, ցանկանում եք, որ այլ կերպ ասած/արած լինեք և մտածեք, թե ինչպիսին կարող է լինել ձեր վիճակը, եթե այլ ընտրություններ կատարեիք: Այս տեսակի մտքերը կարող են խանգարել ներկա և վայելելու ձեր ունակությանը այստեղ և այժմ: Սովորելով, թե ինչպես լինել ուշադիր և ավելի գիտակից ինքներդ ձեզ և ձեր շրջապատին, կարող է օգնել ձեզ վայելել պահը, անկախ նրանից, թե ինչ եք անում:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 2 -ը
Քայլ 1. Եղեք ներկա պահին:
Մտածեք այն մասին, թե որքան ժամանակ եք վատնել տարիների ընթացքում ՝ մտածելով այն բաների վրա, որոնք չեք կարող փոխել անցյալից կամ անհանգստանալով այն բաներով, որոնք չեք կարող կանխատեսել կամ փոխել ապագայում: Դա կարող է ձեզ շատ սթրես և անհանգստություն առաջացնել, երբ դուք կորցնում եք այդ մտածելակերպը, հատկապես երբ գիտակցում եք, թե որքան անզոր եք փոխելու անցյալը կամ ապագան: Միակ բանը, որ կարող եք փոխել, այս պահին է հենց հիմա, և այն սկսվում է նրանից, թե որտեղ եք գտնվում, ինչ եք անում և ինչ է կատարվում ձեր շուրջը:
- Դիտեք, թե ինչ է կատարվում ձեր շուրջը ՝ առանց դատողության:
- Պարզապես նկատեք ձեր միջավայրը և ձեր շուրջը ծավալվող ցանկացած իրադարձություն:
- Փորձեք նկարագրել (ձեր գլխում կամ բարձրաձայն) ձեր շրջապատը կամ ձեր անմիջական միջավայրում տեղի ունեցող իրադարձությունները: Կենտրոնացեք կոնկրետ, դիտարկելի զգայական տեղեկատվության վրա:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք հարմարվում ձեր միջավայրին: Երբ շնչում եք ձեր շուրջը եղած օդը, քայլում գետնին կամ հանգիստ նստում, առանց դատողության ճանաչեք, որ ժամանակավորապես այս վայրի մի մասնիկն եք:
Քայլ 2. Վերացրեք շեղումները:
Կան շատ բաներ, որոնք կարող են շեղել ձեզ մի պահ վայելելուց: Բացի ձեր գլխում պտտվող անհամար մտքերից, դուք կարող եք հեշտությամբ շեղվել ձեր էլեկտրոնային սարքից (ներից): Մուտքային տեքստային հաղորդագրությունները, հեռախոսազանգերը, նամակները և սոցիալական լրատվամիջոցների թարմացումները կարող են ձեզ շեղել այն ամենից, ինչ փորձում եք անել: Անկախ նրանից, թե ցանկանում եք որակյալ ժամանակ անցկացնել ուրիշների հետ, կամ պարզապես հանգիստ նստել հանգիստ միջավայրում, ձեր բջջային հեռախոսը (կամ ձեր ընկերների հեռախոսները) կարող է արագ փչացնել պահը:
- Բջջային հեռախոսներն ու պլանշետները, ինչպիսիք են անհատական սարքերը, կարող են ձեզ շեղել մի պահից ՝ անկախ նրանից, թե դա մենակ կամ ուրիշների հետ անցկացրած պահն է:
- Փորձեք պլանավորել ձեր սարքի օգտագործումը, ժամանակ հատկացնել առանց սարքի գործողությունների կամ պարզապես անջատել հեռախոսը, երբ փորձում եք վայելել մի պահ միայնակ կամ ուրիշների հետ:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
Դուք ամեն օր անթիվ շունչ եք քաշում ՝ նույնիսկ դրա մասին չմտածելով, բայց ձեր շնչառության վրա կենտրոնանալը կարող է օգնել ձեզ ապրել ավելի գիտակցված և խելամիտ: Breathույց է տրվել, որ ձեր շունչը կենտրոնացնելը օգնում է հանգստացնել անհանգստացնող միտքը և վերադարձնել ձեր ուշադրությունը ներկա պահի վրա, որը խելամիտ ապրելու կարևոր մասն է:
- Կենտրոնացեք օդի զգացողության վրա, որը հոսում է ձեր քթանցքերով և հետ է դուրս գալիս:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ձեր շունչը զգացվում ձեր քթանցքներում, կրծքավանդակում և մինչև դիֆրագմա (կողքի կողքից ներքև):
- Slowգացեք, որ ձեր որովայնը բարձրանում և ընկնում է յուրաքանչյուր դանդաղ և խորը շնչառության հետ:
- Ամեն անգամ, երբ ձեր ուշադրությունը սկսում է շեղվել դեպի այլ մտքեր, պարզապես ձեր ուշադրությունը վերադարձեք ուշադիր շնչելու զգացողությանը և փորձին:
Քայլ 4. Անտեսեք անցողիկ մտքերը:
Հեշտ է զգալ, որ կարծես քո մտքերը վերահսկելի են, հատկապես ճգնաժամի կամ անհանգստության պահերին: Բայց կարևոր է հիշել այս պահերին, որ դու ուժ ունես որոշելու ՝ զբաղվել տվյալ մտքով, թե ոչ: Practiceբաղվածությամբ և խոհեմությամբ դուք ի վերջո կարող եք դիտել ձեր մտքերը և ընտրել ՝ մտնել այդ մտքերի մեջ, թե՞ թույլ տալ, որ դրանք շրջանցեն ձեզ:
- Մտածողության կարևոր բաղադրիչն է ընդունել ձեր մտքերը այնպիսին, ինչպիսին կան, առանց դատելու, պահելու կամ դիմադրելու նրանց:
- Հիշեք, որ ձեր մտքերն էական չեն: Դրանք իմաստ են ստանում միայն այն ժամանակ, երբ դու նրանց իմաստ ես տալիս:
- Մի փորձեք հեռացնել տհաճ մտքերը, քանի որ դա կարող է միայն ստիպել ձեր միտքը կանգ առնել այդ մտքի տհաճության վրա: Նմանապես, մի փորձեք ընկալել հաճելի մտքերը:
- Պատկերացրեք յուրաքանչյուր միտք, որը պտտվում է ձեր մտքում, ինչպես ամպերը լողում են երկնքում:
- Եթե ձեզ դուր չի գալիս որոշակի միտք, պարզապես սպասեք առանց դրան ներգրավելու, և այն կամաց -կամաց կանցնի և կքշվի:
Քայլ 5. Բաց թողեք անցյալը:
Շատ հեշտ կարող է կորչել հիշողությունների մեջ: Ոչ մի վատ բան չկա ձեր անցյալի հաջողությունը վայելելու կամ ձեր նախկին սխալներից դասեր քաղելու մեջ. Իրականում դուք պետք է այդ բաները անեք: Բայց կենտրոնանալ այն բաների վրա, որոնք այլևս արդիական չեն, կամ տարվել այնպիսի բաներով, որոնցով դուք ոչինչ չեք կարող անել (օրինակ ՝ ցանկանալով, որ դուք այլ կերպ ասած/արած լինեիք) միայն ձեզ սթրես և անհանգստություն կառաջացնի:
- Կարևոր է գիտակցել, որ ներկա պահին ոչինչ չեք կարող անել, որը կարող է փոխել անցյալը:
- Երբ ընդունեք, որ չեք կարող փոխել անցյալը, սկսում եք խլել նրա իշխանությունը ձեր վրա:
- Մտածեք ինքներդ ձեզ. «Ես չեմ կարող փոխել անցյալը, ուստի ի՞նչ օգուտ կլինի անհանգստանալ դրա համար»:
- Չնայած դուք չեք կարող որևէ բան անել անցյալը փոխելու համար, բայց դուք ունեք ներկան վերահսկելու տարբերակ: Խելամտորեն ապրելով ՝ դու որոշում ես, թե ինչպես ապրել հենց այս պահին:
Քայլ 6. Խուսափեք ապագայի մասին մտածելուց:
Հնարավոր է ՝ դուք մտածում եք ապագայի մասին ՝ սպասելով (ինչպես հանգստյան օրերին սպասելը) կամ սարսափով (ինչպես մտածել, թե որքան վատ կլինի երկուշաբթին, երբ ձեր հանգստյան օրերն ավարտվեն): Լավ է մոտիվացված լինել ապագայի ձեր հավակնություններով, բայց ապագայի վրա ամեն կերպ մտածելը ստիպում է ձեզ կորցնել ներկայի հետքերը: Դա կարող է ստիպել զվարճալի ժամանակներն ավելի արագ անցնել, կամ կարող է ձեզ վախի զգացումով լցնել, երբ դուք կանխատեսում եք բաներ, որոնք դուք չեք կարող վերահսկել այս պահին:
- Երբ մտածում եք ապագայի մասին, դուք կորցնում եք ձեր լիարժեք ներկայության ունակությունը հենց այս պահին:
- Խուսափեք ժամացույցին նայելուց, բջջայինի հեռախոսը ստուգելուց կամ ինչ -որ բան կանխատեսելուց, որն առնչություն չունի այն ամենի հետ, ինչ այժմ անում եք:
- Այն, ինչ կարող է տեղի ունենալ/պատահել, զբաղվելու փոխարեն զբաղվեք խոհեմությամբ և աշխատեք ներկա գտնվել հենց այս պահին:
- Հենց այս պահին դուք կարող եք որոշել, թե ինչպես վարվել, ինչ ասել, ինչ մտքերով զբաղվել և ինչ մտածելակերպով կառչել: Այս ընտրությունները կազդեն ձեր ապագայի վրա, ուստի կարևոր է առավելագույնը օգտագործել այն, ինչ կարող եք անել այստեղ և հիմա:
Քայլ 7. Պրակտիկա ընդունեք:
Դուք կարող եք գայթակղվել ինչ -որ տեսակի գնահատական պարտադրել ներկա պահին: Հավանաբար դուք մտածում եք, թե որքան ավելի լավ է այս պահը, քան նախորդ շաբաթվա պահը, կամ գուցե մտածում եք, որ այս պահը ավելի լավը կդառնար, եթե ինչ -որ այլ գործոն այլ լիներ: Այնուամենայնիվ, այս տեսակի գնահատումները կարող են խոչընդոտել ներկա պահը մտքով վայելելու ձեր ունակությանը այնպիսին, ինչպիսին այն կա: Փոխարենը, աշխատեք ընդունել ամեն պահ, և թողեք, որ մտքերն ու զգացմունքները գոյություն ունենան առանց արժեքներ կամ դատողություններ պարտադրելու:
- Դիմադրեք դատելու ցանկությանը: Kindանկացած արժեքային հայտարարություն/միտք կարող է դատողություն լինել, նույնիսկ «թույն» կամ «զվարճալի» կամ «գեղեցիկ» բան համարելը:
- Դատողությունները տարածվում են մարդկանց և վայրերի սահմաններից դուրս: Դուք գուցե դատում եք այն իրավիճակը, որում գտնվում եք, եղանակը, որին ենթարկվում եք կամ նույնիսկ մտքերը, որ պտտվում են ձեր գլխում:
- Խելամտությունը պահանջում է, որ դու աշխատես ամեն ինչ ընդունելու այնպիսին, ինչպիսին դրանք կան ՝ առանց դրանց վրա արժեք կամ դատողություն պարտադրելու: Սա պահանջում է աշխատանք, բայց երբ դուք կարողանաք ընդունել իրերը ներկա պահին, դուք ձեզ շատ ավելի հանգիստ կզգաք:
- Ամեն անգամ, երբ որևէ մեկին կամ ինչ-որ բան եք դատում, փորձեք բռնել ինքներդ ձեզ և կանգ առնել մտքերի մեջ: Մտածեք ինքներդ ձեզ «Ես թույլ կտամ, որ սա անցնի առանց դատողության», և փորձեք հրաժարվել այդ մտքից:
- Փորձեք ճանաչել, որ այս պահը վայելելը, ինչպիսին որ կա, առանց դատողության կամ ցանկության, դա ձեզ համար կդարձնի շատ ավելի իմաստալից: Այդ իմաստը ձեզ հետ կմնա որպես ներկա պահի ուժեղ, դրական հիշողություն:
2 -րդ մաս 2 -րդ. Ավելի մտածող լինելու ուղիներ գտնելը
Քայլ 1. Խորհիր:
Մեդիտացիաների մեծամասնության հիմնական նպատակն է կենտրոնանալ ներկա պահի վրա `առանց շեղման կամ խանգարման: Սա կարող է տեսականորեն հեշտ թվալ, բայց խելամիտ մեդիտացիայի պրակտիկա մշակելու համար կարող է շատ աշխատանք պահանջվել: Այնուամենայնիվ, մեդիտացիայի համար գործադրվող ցանկացած ջանք կպարգևատրի ձեզ հանգստության զգացումով և ներկայի ընդլայնված հեռանկարով:
- Ընտրեք ՝ խորհրդածել հարմարավետ նստած, թե՞ դանդաղ քայլելիս խաղաղ միջավայրում:
- Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Խորը շունչ քաշեք ձեր դիֆրագմայի մեջ ՝ զգալով, որ ձեր որովայնը բարձրանում և ընկնում է յուրաքանչյուր շնչառության հետ:
- Սկանավորեք ձեր մարմինը և նկատեք ձեր զգացած ցանկացած ֆիզիկական սենսացիա: Դուք կարող եք զգալ, թե ինչպես է օդը շարժվում ձեր քթանցքներով, հատակի զգացումը ձեր տակ, հանգստության զգացում կամ նույնիսկ վախի/անհանգստության զգացում:
- Մի դատեք ձեր նկատած զգացմունքների մասին և մի փորձեք դրանք պահել: Պարզապես ընդունեք նրանց գոյությունը և թողեք դրանք:
- Ամեն անգամ, երբ ինչ -որ միտք է մտնում ձեր գլուխը, մի՛ ստիպեք այն հեռու պահել և կառչել դրանից: Ինչպես և ձեր նկատած զգացմունքները, դուք պետք է ընդունեք այդ մտքի գոյությունը և պարզապես բաց թողեք այն:
- Ամեն անգամ, երբ կորցնում ես ուշադրությունը կամ շեղվում ես, վերադառնա՛ շնչառությանդ և կենտրոնացի՛ր յուրաքանչյուր շնչառության զգացողության վրա:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք ձեր զգայարանների վրա:
Ձեր ուղեղն ունի մտքերի անվերջանալի առվակ, որը ցանկացած պահի հոսում է նրա միջով: Այս մտքերը ձեզ օգնում են մեծ մասամբ, բայց դրանք կարող են շեղել կամ նույնիսկ վնասել: Ձեր միտքը հանգստացնելու լավագույն միջոցը կենտրոնանալն է տեսանելիի վրա: Ուշադրություն դարձրեք կոնկրետ, շոշափելի զգայական տեղեկատվությանը և ստիպեք ձեր միտքին անդրադառնալ ձեր միջավայրի տեսարժան վայրերին, հնչյուններին, հոտերին, համերին և ֆիզիկական զգացողություններին:
- Նայեք ձեր շուրջը և նկատեք շրջապատող աշխարհի բարդ դասավորվածությունը:
- Թույլ տվեք ինքներդ լսել շրջապատի հնչյունները: Եթե դուք գտնվում եք աղմկոտ տարածքում, ինչպես լեփ -լեցուն սուրճի խանութը, փորձեք միասին լսել բոլոր ձայների կայուն բզզոցը `առանձին ձայներ առանձնացնելու փոխարեն:
- Theգացեք աթոռը/բազմոցը/հատակը ձեր հատակի տակ և ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են ձեր ոտքերը և հետևի ծայրերը զգում այդ մակերեսի դեմ: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են ձեր ոտքերը դիպչում հատակին, ինչպես են ձեր ձեռքերը հենվում գրկում կամ թևը ձեր կողքերին:
- Մի ստիպեք ձեզ գնահատել ձեր շուրջը եղած իրերը: Եթե դուք լիովին ներկա լինեք, ապա տեղյակ կլինեք ձեր անմիջական միջավայրում գտնվող ամեն ինչի մասին:
- Sensգայարաններով դիտելով շրջապատը ՝ դիմադրեք դրանք գնահատելու ցանկությանը: Մտածեք դրանք պարզապես «լինելով», այլ ոչ թե որպես լավ կամ վատ:
Քայլ 3. Փորձեք գնահատել մանրուքները:
Դուք կարող եք գայթակղվել մտածել ձեր կյանքը որպես մեծ իրադարձությունների շարք, և այդ իրադարձությունները կարևոր են: Բայց մի մոռացեք, որ ձեր կյանքը նույնպես բաղկացած է անհամար փոքրիկ պահերից, որոնք ձեզ հասանելի են ամեն օր: Պահը վայելելու ամենահեշտ ձևերից մեկը մտքով զբաղվելն է այդ պահի հետ և գնահատել այն այն բանի համար, ինչ կա: Դուք կարող եք դա անել անթիվ փոքր ձևերով ամեն օր ՝ ավելի մեծ իմաստ և խաղաղություն հաղորդելու յուրաքանչյուր պահի:
- Դանդաղեցրեք ամեն օր ՝ գնահատելու իրերի տեսքը, հնչյունը, համը, հոտը և զգացումը:
- Showerնցուղ ընդունելիս նկատեք ձեր մազերի կամ մազերի մեջ շամպուն քսելու զգացումը:
- Ամեն անգամ ուտելիս դանդաղեցրեք և նկատեք ձեր սնունդը. Այն տեսքը, հոտը, համը: Դանդաղ ծամեք և մտածեք, թե որքան ջուր, արևի լույս և գյուղատնտեսական աշխատանքներ են կատարվել այդ կերակուրը ստեղծելու համար:
- Լիովին ներգրավվեք յուրաքանչյուր պահի հետ, և, ի վերջո, դուք կսովորեք վայելել և գնահատել յուրաքանչյուր պահի յուրաքանչյուր կողմը:
Քայլ 4. Սովորեք տեսնել այլ հեռանկարներ:
Եթե դուք վրդովված եք ընկերոջ, հարազատի կամ գործընկերոջ ասած/արած մի բանից, ապա այդ հիասթափությունը կարող է արագ փչացնել հակառակ դեպքում հաճելի պահը: Հեշտ է ուրիշների վրա բարկանալ, երբ այդ մարդու գործողությունները դիտարկում ես քո տեսանկյունից, բայց արժե հաշվի առնել, որ նրա ընտրությունը իմաստ ուներ այդ անհատի համար:
- Երբ զգում եք, որ դուք նեղանում եք մեկ այլ անձից, մի պահ ժամանակ տվեք հետ կանգնելու համար:
- Ստիպեք ինքներդ մտածել երեք դրական պատճառների մասին, որոնք ինչ -որ մեկը կարող է ասել/արել է այն, ինչը ձեզ վրդովեցրել է: Կենտրոնացեք դրական պատճառների վրա. Մի ասեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ՝ «Նա դա արեց ինձ նյարդայնացնելու համար» կամ «Նա չգիտի, թե ինչ է անում»:
- Երբ դրական պատճառներ եք բերում, աշխատեք իրավիճակը տեսնել այդ անհատի տեսանկյունից: Նա, հավանաբար, ռացիոնալ պատճառ ուներ ձեռքի տակ եղած վարքագծի համար, որից դուք կարող եք կույր լինել, քանի որ փակված եք ձեր սեփական տեսանկյունից:
- Ուրիշների տեսանկյունից իրերին նայել սովորելը կարող է օգնել ձեզ ավելի օբյեկտիվորեն դիտել իրավիճակները ՝ դարձնելով ձեզ ավելի հանգիստ և ներկա պահին: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ դառնալ ավելի հասկացող, կարեկցող անհատ:
Խորհուրդներ
- Փորձեք միշտ լինել ներկա պահին ՝ խիստ զգայուն և տեղյակ ձեր մտքերի, զգացմունքների, խոսքերի և գործողությունների մասին:
- Մի դիմադրեք թվացյալ պատահական մտքերին/զգացմունքներին, որոնք թափառում են ձեր մտքում, բայց մի ընկալեք նաև դրանք: Պարզապես ճանաչեք դրանք և թողեք, որ նրանք անցնեն առանց դատողության:
