Գոյություն ունի վիտամին D ստանալու երկու հիմնական եղանակ ՝ մեկը սննդակարգի միջոցով է, իսկ մյուսը ՝ արևի լույսի ազդեցության տակ: Մարդկանց մեծամասնության համար դիետիկ միջոցառումների և արևի տակ անցկացրած ժամանակի համադրությունը հանգեցնում է վիտամին D- ի համարժեք կլանման. Այնուամենայնիվ, եթե դուք ունեք որևէ բժշկական վիճակ (կամ այլ սահմանափակումներ, ինչպիսիք են սննդակարգի սահմանափակումները և/կամ ապրում եք շատ քիչ արևի պայմաններում), ձեր բժիշկը կարող է արյան անալիզներ անել ձեր վիտամին D- ի մակարդակը գնահատելու համար: Եթե դուք անբավարար եք, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ վիտամին D հավելում ՝ ձեր կլանումը բարելավելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Դիետիկ վիտամին D- ի կլանում
Քայլ 1. Սպառեք սննդամթերքներ, որոնք բնականաբար բարձր են վիտամին D- ով:
Շատ քիչ մթերքներ կան, որոնք բնականաբար բարձր են վիտամին D.
- Սաղմոն
- Թունա
- Սկումբրիա
- Սարդինա
- Կոդի լյարդի յուղ
- Ձուն, պանիրը և տավարի լյարդը պարունակում են փոքր քանակությամբ վիտամին D
Քայլ 2. Ընտրեք սնունդ, որը հարստացվել է վիտամին D- ով:
Քանի որ դժվար է գտնել սննդամթերք, որոնք բնականորեն պարունակում են վիտամին D, կան կանոններ աշխարհի շատ վայրերում (ներառյալ Միացյալ Նահանգները և Կանադան), որ որոշ մթերքներ հարստացվեն վիտամին D- ով ՝ նախքան մթերային խանութում վաճառվելը: Մարդկանց մեծամասնության սննդակարգում վիտամին D- ով հարստացված մթերքները կազմում են D վիտամինի մեծամասնությունը: Այս մթերքները ներառում են.
- Կաթ
- Մարգարին
- Նախաճաշի շիլաներ
- Նարնջի հյութի որոշ ապրանքանիշեր
- Որոշ հացամթերք
- Մի քիչ յոգուրտ
Քայլ 3. Համոզվեք, որ դուք օգտագործում եք օրական առաջարկվող վիտամին D- ի քանակը:
Բոլորը կարող են օգտվել բարձրորակ վիտամին D3 հավելումից, որը թույլ է տալիս ձեզ օգուտ քաղել ՝ առանց արևի ճառագայթներից մաշկի վնասվելու ռիսկի: Unfortunatelyավոք, ներկայիս RDA- ն շատ ցածր է մարմնին օգուտ տալու համար, և առողջապահական կազմակերպությունների միջև չկա որևէ համաձայնություն այն մասին, թե որքան պետք է վերցնել: Մեծահասակների համար առավելագույն օրական անվտանգ դոզան 4,000 IU է (չնայած որոշ հետազոտություններ ենթադրում են, որ 10,000 IU- ն դեռ կարող է անվտանգ լինել): Նորածիններն ու երեխաները պետք է ընդունեն ավելի ցածր դեղաչափեր (0–6 ամիս, առավելագույնը ՝ 1 000 IU, 7–12 ամիս ՝ առավելագույնը 1500 IU, 1–3 տարի ՝ առավելագույնը, 2500 IU, 4-8 տարի ՝ առավելագույնը, 3 000 IU):
- Այս առաջարկությունները կարող են նաև փոխվել, եթե դուք ունեք մի հիվանդություն, որը խոչընդոտում է ձեր մարմնի ՝ վիտամին D.- ն կլանելու բնական կարողությանը: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե ձեզ ավելի մեծ դոզա է անհրաժեշտ:
- Թվում է, թե վիտամին D3- ը D2- ի համեմատ լրացուցիչ վիտամին D- ի ավելի հուսալի ձև է `շիճուկի մակարդակը համապատասխան մակարդակի բարձրացնելու համար:
- Հիշեք, որ այլ հավելումներ, ինչպիսիք են մուլտիվիտամինները և ձկան յուղը, կարող են պարունակել վիտամին D.
- Դուք կարող եք ստանալ ինչպես անուշաբույր, այնպես էլ անճաշակ հավելումներ, որոնք կաթիլներ են: Երբեմն, մեկ բանավոր կաթիլ = 1, 000 IU: Սա հեշտացնում է վիտամին D- ով հավելումը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ վիտամին D արտադրելը արևի լույսի ներքո
Քայլ 1. effortանք արեք արևի ազդեցության ենթարկվելու համար, հատկապես, եթե ապրում եք որոշակի կլիմայական պայմաններում:
Աշխարհի որոշ տարածքներ, բնականաբար, ավելի հեշտ են ենթարկվում արևի լույսի (այն տարածքները, որոնք աշխարհագրականորեն գտնվում են հասարակածի մոտ), ի տարբերություն հյուսիսային լայնությունների:
- Վիտամին D արտադրելու համար արևի ազդեցության օպտիմալ ժամանակը 10 -ից 3 -ն է, քանի որ դրանք սովորաբար արևի առավելագույն լույսի ժամերն են: Շաբաթը մի քանի անգամ արևի ճառագայթներից հինգից երեսուն րոպե բավարար կլինի մարդկանց մեծամասնության վիտամին D- ի պահանջները բավարարելու համար:
- Նկատի ունեցեք, որ բնականաբար ավելի մուգ մաշկ ունեցող մարդիկ ավելի շատ արև են պահանջում, որպեսզի նույն քանակությամբ վիտամին D մաշկը սինթեզեն: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ավելի մուգ մաշկ ունեցող մարդիկ ունեն ավելի ուլտրամանուշակագույն պաշտպանություն իրենց մաշկի մեջ մելատոնինի ավելացած քանակից:
- Բացի այդ, ավելի մեծ տարիքի մարդկանց ավելի շատ արև է պետք վիտամին D սինթեզելու համար, քանի որ մաշկի հետ արևի լույսից վիտամին D պատրաստելու ունակությունը նվազում է տարիքով:
- Ուշադրություն դարձրեք, որ դուք չեք վիտամին D- ն կլանում արևից; ավելի շուտ, արևի լույսն է պատճառը, որ ձեր մարմինը արտադրում է վիտամին D:
Քայլ 2. Բացահայտեք ձեր մաշկը, եթե ցանկանում եք առավելագույնի հասցնել վիտամին D- ի արտադրությունը:
Չնայած մենք մշակութային և սոցիալապես պատրաստված ենք կրել երկար հագուստ և արևապաշտպան միջոց ՝ արևի ճառագայթներից մեզ պաշտպանելու համար, եթե ցանկանում եք վիտամին D արտադրել (և հատկապես, եթե ապրում եք հյուսիսային կլիմայական պայմաններում կամ տարվա ավելի քիչ արևոտ եղանակ է, օրինակ ՝ ձմեռը), դուք կցանկանաք ավելի շատ մաշկ բացել, որպեսզի առավելագույնի հասցնեք ձեր վիտամին D- ի արտադրությունը:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ դուք արևի լույս եք ստանում անվտանգ եղանակով:
Թեև արևի լույսը ձեր վիտամին D- ն ավելացնելու լավագույն միջոցներից է, արևի լույսի չափաբաժինը ստանալուց հետո դուք պետք է շարունակեք զգույշ լինել արևի տակ, նույնիսկ եթե այն ամպամած կամ ամպամած է: Սա նշանակում է կրել արևապաշտպան քսուք և ծածկել մաշկը: Արևի ճառագայթները, բացի վիտամին D- ի աղբյուր լինելուց, կարող են քաղցկեղ առաջացնել, եթե չափազանց շատ եք ենթարկվում, հատկապես օրվա այն ժամերին, երբ արևի առավելագույն ճառագայթներն են:
- Փորձագետները ենթադրում են, որ հինգից 30 րոպե արևի տակ ընկնելը, առանց արևապաշտպան քսուքի առնվազն շաբաթը երկու անգամ, պետք է ապահովի վիտամին D- ի համարժեք ազդեցություն: Քանի դեռ ձեր դեմքը, ձեռքերը, ոտքերը և/կամ մեջքը բաց են, դուք կկարողանաք քաղել արևի ճառագայթների դրական օգուտը:
- Վիտամին D- ն ճարպով լուծվող է, ուստի այն պահվում է լյարդում և ճարպերում: Անհրաժեշտ չէ ամեն օր արևի տակ ընկնել `բավարար վիտամին D ունենալու համար:
- Մի օգտագործեք սոլյարի `որպես վիտամին D. Ավելի լավ է փոխարենը ընտրել արևի բնական լույսի համադրություն կամ հավելում:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Վիտամին D- ի կլանման ուժեղացում
Քայլ 1. Որոշեք, արդյոք ձեզ վտանգ է սպառնում վիտամին D- ի պակասը:
Կան որոշակի բժշկական պայմաններ, որոնք ձեզ դնում են վիտամին D- ի անբավարարության զարգացման բարձր ռիսկի տակ: Դրանք ներառում են.
- Լյարդի հիվանդություն: Վիտամին D- ն, որը ներծծվում է ձեր սննդակարգի կամ արևի լույսի միջոցով, նյութափոխանակության առումով իներտ է (այսինքն ՝ մարմնում ոչ ֆունկցիոնալ), մինչև այն երկու ռեակցիայի ենթարկվի, որոնցից առաջինը տեղի է ունենում լյարդում: Վնասված լյարդը կարող է չկարողանալ կատարել այս ռեակցիաները և կարող է հանգեցնել վիտամին D- ի դեֆիցիտի:
- Երիկամային հիվանդություն. Երկրորդ առանցքային ռեակցիան `վիտամին D- ն նյութափոխանակելու և այն ձեր մարմնում ֆունկցիոնալ դարձնելու համար, տեղի է ունենում երիկամներում: Երիկամների հիվանդությունը կարող է խանգարել ձեր մարմնի այս ռեակցիան կատարելու ունակությանը, ինչը կարող է առաջացնել վիտամին D- ի անբավարարություն:
- Ստամոքս -աղիքային տրակտի հիվանդություններ, ինչպիսիք են Քրոնը (աղիքային բորբոքային հիվանդության ձև), ցելյակի հիվանդությունը և կիստայական ֆիբրոզը: Այս բոլորը խանգարում են սննդանյութերի կլանումը մարսողական համակարգի միջոցով, և այդպիսով կարող են հանգեցնել վիտամին D- ի անբավարար կլանման:
- Վատ սնուցում: Նրանք, ովքեր ունեն բուսակերական կամ բուսական դիետա, և/կամ կաթի կամ լակտոզայի ալերգիա կամ անհանդուրժողականություն, ավելի ենթակա են իրենց սննդակարգում համապատասխան վիտամին D չստանալու:
- Արևի լույսի ազդեցության բացակայություն: Նրանք, ովքեր հյուսիսային կլիմայական պայմաններում քիչ արևի լույս ունեն, ավելի հակված են մաշկի միջոցով վիտամին D- ի պակասի:
- Եթե դուք պատկանում եք վերը նշված կատեգորիաներից որևէ մեկին, կամ եթե վերջերս ունեցել եք անսովոր կոտրվածք (որը կարող է վիտամին D- ի անբավարարության նշան լինել, քանի որ դա կարող է հանգեցնել ոսկորների թուլացման), ձեր բժիշկը, ամենայն հավանականությամբ, խորհուրդ կտա արյան անալիզ գնահատել ձեր վիտամին D մակարդակը:
Քայլ 2. Դիմեք ձեր բժշկին արյան անալիզի համար:
Ձեր վիտամին D- ի մակարդակը ստուգելու լավագույն միջոցը ՝ արյան անբավարարության առկայությունը պարզելու համար: Ահա թե ինչպես կարելի է մեկնաբանել արյան անալիզի արդյունքները.
- 30 նմոլ/լ -ից պակաս վիտամին D- ի մակարդակը ցույց է տալիս, որ մեծ է հավանականությունը, որ դուք ունեք պակաս:
- Վիտամին D- ի 30-50 նմոլ/լ մակարդակը ցույց է տալիս, որ հավանականություն կա, որ դուք թերանում եք (չկա ճշգրիտ թիվ, որը ծառայում է որպես վերջնակետ):
- 50 նմոլ/լ -ից բարձր վիտամին D- ի մակարդակը ցույց է տալիս, որ դուք, ամենայն հավանականությամբ, ունեք բավարար վիտամին D:
- 125 նմոլ/լ -ից բարձր վիտամին D- ի մակարդակը ցույց է տալիս, որ դուք կարող եք ունենալ ավելորդ (չափազանց) վիտամին D:
Քայլ 3. Վերցրեք վիտամին D հավելումներ, եթե ձեր մակարդակը ցածր է:
Եթե ձեր վիտամին D- ի մակարդակը իջնում է 50 նմոլ/լ -ից ցածր, ձեր բժիշկը, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ խորհուրդ կտա սկսել բանավոր վիտամին D հավելումներ: Խորհուրդ է տրվում օրական օգտագործել 400 - 1000 IU (միջազգային միավոր) վիտամին D ՝ կախված ձեր անբավարարության աստիճանից:
- Հավելումներից վիտամին D- ն լավագույնս ներծծվում է, երբ ամեն օր ընդունվում է ցածր և չափավոր ճարպ պարունակող կերակուրի հետ:
- Օրական 1, 000 - 1, 200 մգ կալցիում խորհուրդ է տրվում նաև նրանց, ովքեր ախտորոշվել են վիտամին D- ի անբավարարությամբ:
- Դուք նաև պետք է ունենաք ցանկացած հիմքում ընկած պայմաններ, որոնք կարող են նպաստել ձեր վիտամին D- ի անբավարարության բուժմանը:
- Ձեր բժիշկը խորհուրդ կտա արյան անալիզը կրկնել վիտամին D- ի հավելումը սկսելուց երեք ամիս անց ՝ ձեր մակարդակները ևս մեկ անգամ գնահատելու համար:
