Վիտամին B12- ը B համալիրի բազմաթիվ վիտամիններից մեկն է: B- համալիրի վիտամինները, հատկապես վիտամին B12- ը, օգնում են էներգիայի արտադրությանը, նյարդային համակարգի զարգացմանը և անեմիայի կանխարգելմանը: Եթե ցանկանում եք ավելի շատ վիտամին B12 ձեր սննդակարգում, ապա այն կարող եք բնականաբար ստանալ ՝ ճիշտ սնունդ ընդունելով և հետևելով ձեր ընդունմանը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե սրտխառնոց, գլխապտույտ կամ փսխում ունեք շատ քիչ կամ շատ վիտամին B12- ից:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Ստացեք ձեր ամենօրյա առաջարկվող արժեքը
Քայլ 1. Ստացեք օրական 2.4 մկգ վիտամին B12, եթե 14 տարեկանից բարձր եք:
Ավելի մեծ դեռահասներն ու մեծահասակները իրենց ամենօրյա սնունդին բավական վիտամին B12- ի կարիք ունեն: Փորձեք հետևել ձեր ընդունմանը և օրական ստանալ այնքան վիտամին B12, որքան ձեզ անհրաժեշտ է առողջ լինելու համար:
Կարող եք հետևել առցանց ստացվող սննդանյութերի քանակին կամ առողջապահական ծրագրին:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ ձեր երեխաներն օրական ստանում են մոտ 1.4 մկգ B12:
4 -ից 8 տարեկան երեխաներին անհրաժեշտ է մոտ 1,2 մկգ վիտամին B12, իսկ 9 -ից 13 տարեկան երեխաներին ՝ մոտ 1,8 մկգ վիտամին B12: Օգնեք ձեր երեխային ստանալ բավարար վիտամիններ և հանքանյութեր առողջ, հավասարակշռված դիետայի միջոցով:
Քայլ 3. Կերակրեք ձեր երեխաներին և երեխաներին օրական մոտ 0.5 մկգ B12:
0 -ից 6 ամիսների ընթացքում երեխաներին օրական անհրաժեշտ է մոտ 0,4 մկգ վիտամին B12: 7 -ից 12 ամիսների ընթացքում նրանց անհրաժեշտ է օրական 0,5 մկգ, իսկ 1 -ից 3 տարի ՝ օրական մինչև 0,9 մկգ:
Հուշում
Բանաձևերը սովորաբար պարունակում են վիտամին B12: Ստուգեք բաղադրիչների պիտակը `պարզելու համար, թե որքան:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ձեր B12- ի սպառումը մինչև 2.8 մկգ, եթե հղի եք:
Հղիության ընթացքում վիտամին B12- ը կարող է չափազանց կարևոր լինել առողջ երեխայի զարգացման համար: Եթե հղիության ընթացքում դուք չեք ստանում բավարար քանակությամբ վիտամին B12, ձեր երեխան կարող է տառապել զարգացման հետաձգումներից, ծաղկման անբավարարությունից, նյարդային խողովակի արատներից, մեգալոբլաստիկ սակավարյունությունից և շարժման խանգարումներից:
Նախածննդյան վիտամինները սովորաբար պարունակում են վիտամին B12: Ստուգեք ձեր վիտամինների պիտակը `տեսնելու, թե որքան են դրանք պարունակում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Վիտամին B12- ով սնունդ ուտելը
Քայլ 1. Կերեք տավարի միս ՝ ավելի շատ B12 ստանալու համար:
Տավարի միսը, ներառյալ աղացած տավարի միսը և սթեյքերը, պարունակում է մոտ 2.2 մկգ վիտամին B12 մեկ չափաբաժնի մեջ: Ձեր սննդակարգին ավելացրեք տավարի միս `համոզվելու համար, որ համապատասխանում եք ձեր տարիքային խմբի վիտամին B12- ի առաջարկվող ընդունմանը:
Գուշացում
Եթե սրտի հետ կապված խնդիրներ ունեք, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, թե որքան կարմիր միս կարող եք ավելացնել ձեր սննդակարգին:
Քայլ 2. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք ծովամթերք:
Կակղամորթները, սարդինները, թյունոսը, կաղամարը և ձուկը բոլորն ունեն վիտամին B12- ի տարբեր մակարդակներ, և դրանք կարող են լինել առողջ սննդակարգի այլընտրանք կարմիր մսին: Համոզվեք, որ ծովամթերք եք ուտում ՝ ձեր վիտամին B12- ի օրական ընդունումը մեծացնելու և առաջարկվող քանակին հասնելու համար:
Տապակած ծովամթերքն այնքան էլ առողջարար չէ: Հնարավորինս հավատարիմ մնացեք խորոված կամ թխած ծովամթերքին:
Քայլ 3. Սպառեք կաթնամթերք `B12- ի ընդունումը մեծացնելու համար:
Ձվերը, պանիրը, կաթը և յոգուրտը պարունակում են վիտամին B12- ի տարբեր մակարդակներ: Ստուգեք ձեր կաթնամթերքի պիտակները և դրանք ավելացրեք ձեր սննդակարգին ՝ օրական ձեր B12 մակարդակը բարձրացնելու համար:
Brie- ն ունի ամենաբարձր քանակությամբ վիտամին B12 պանրի բոլոր տեսակներից: Յուրաքանչյուր բաժին պարունակում է մոտ 2.4 մկգ:
Քայլ 4. Գտեք B12- ի այլընտրանքային աղբյուրներ, եթե բուսակեր եք կամ բուսակեր:
Քանի որ վիտամին B12- ը հիմնականում գալիս է կենդանական ծագման արտադրանքներից, բուսակերներն ու վեգանացիները, ովքեր խիստ են իրենց սննդակարգում, պետք է գտնեն վիտամինի մեկ այլ աղբյուր: Բուսակերներին և վեգաններին վիտամին B12 ստանալու ամենատարածված ձևը դրանով հարստացված սննդի միջոցով է: Այս մթերքները ներառում են.
- Պանիրներ, ինչպիսիք են շվեյցարական, մոցարելլա, Տիլսիտ և ֆետա
- Ձու
- Շիճուկի փոշի
- Ձավարեղեն
- Հաց
- Խմորիչը տարածվում է
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Երբ դիմել բժշկական օգնության
Քայլ 1. Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք ձեր դեղամիջոցները կարող են խանգարել վիտամին B12- ին:
Որոշ դեղամիջոցներ կարող են դժվարացնել ձեր մարմնի համար վիտամին B12- ի կլանումը, ինչը կարող է առաջացնել դեֆիցիտ: Նրանք կարող են նաև միջամտել վիտամին B12 հավելումներին և դրանք դարձնել ավելի քիչ արդյունավետ: Եթե ձեր դեղամիջոցները խնդիրներ են առաջացնում B12- ը կլանելու ունակության հետ, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նրանք կարող են հարմարեցնել ձեր դեղաչափը կամ անցնել այլ դեղորայքի:
Դեղամիջոցները, որոնք կարող են խանգարել վիտամին B12- ին, ներառում են ամինոսալիցիլաթթու, կոլխիցին (Colcrys, Mitigare), մետֆորմին (Glumetza, Glucophage), պրոտոնային պոմպի ինհիբիտորներ (օրինակ ՝ Prilosec և Prevacid) և վիտամին C հավելումներ:
Քայլ 2. Դեֆիցիտի ախտանիշներ ունենալու դեպքում այցելեք ձեր բժշկին:
Վիտամին B12- ի դեֆիցիտը կարող է առաջացնել ծանր ախտանիշներ և տարբեր առողջական խնդիրներ, եթե այն չբուժեք: Եթե ունեք ախտանիշներ, ինչպիսիք են հոգնածությունը, շնչահեղձությունը, գլխապտույտը կամ քաշի անհասկանալի կորուստը, դիմեք ձեր բժշկի: Խնդրեք նրանց ստուգել ձեզ վիտամինի հնարավոր անբավարարության համար:
- Վիտամին B12- ի անբավարարության ընդհանուր պատճառներն են անհավասարակշիռ սնունդը, մարսողական հիվանդությունները, ինչպիսիք են ցելյակի հիվանդությունը կամ Քրոնի հիվանդությունը, վիրահատությունները, որոնք ազդում են ձեր աղիքի աշխատանքի վրա, և որոշ տեսակի վարակներ կամ մակաբույծներ:
- Մարդիկ, ովքեր հետևում են խիստ բուսակերների սննդակարգին, մարդիկ, ովքեր ենթարկվել են քաշի կորստի վիրահատության և տարեց մարդիկ, ամենավտանգավորներն են B12 անբավարարության համար:
Հուշում
Եթե թեստերը ցույց են տալիս, որ դուք ունեք վիտամին B12 անբավարարություն, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, թե ինչ կարող է դա առաջացնել: Անբավարարությունը բուժելը ավելի հեշտ կլինի, եթե կարողանաք կառավարել դրա հիմքում ընկած պատճառը:
Քայլ 3. Քննարկեք B12 հավելումների օգտագործման մասին, եթե սննդի աղբյուրները բավարար չեն:
Եթե դուք ունեք ծանր անբավարարություն կամ չեք կարող բավարար քանակությամբ B12 ստանալ ձեր սննդակարգից, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ հավելումներ ընդունել: Խնդրեք նրանց խորհուրդ տալ լավ որակի հավելում և հետևել դրանց դեղաչափի ցուցումներին: Տեղեկացրեք ձեր բժշկին, եթե վիտամին B12 հավելումներ ընդունելիս կողմնակի բարդություններ ունեք:
