Վիտամին D- ն արտադրվում է ձեր մարմնի կողմից, երբ մաշկը ենթարկվում է արևի ճառագայթների և այն բնականաբար հայտնաբերվում է մի քանի սննդամթերքում: Վիտամին D- ն կարևոր է, քանի որ այն օգնում է ձեր մարմնին մշակել կալցիումը և խթանում է ոսկրերի աճը: Այն նաև օգնում է կարգավորել ձեր իմունային համակարգը, որն օգնում է ձեր մարմնին կանխել վարակները և հիվանդությունները: Վիտամին D- ի ցածր մակարդակը կարող է նաև բարձրացնել շաքարախտի, սրտի հիվանդության և քաղցկեղի որոշ տեսակների ռիսկը: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ավելի շատ վիտամին D ստանալ, ապա ամենալավն այն բնականաբար արևից կամ սննդից ստանալն է: Այնուամենայնիվ, նախքան ձեր վիտամին D- ն ավելացնելը կամ եթե կարծում եք, որ ունեք վիտամին D- ի անբավարարություն, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Արևի տակ անցկացրեք 20-30 րոպե շաբաթական առնվազն 2-3 անգամ:
Քանի որ արևի լույսը խթանում է վիտամին D- ի արտադրությունը, անհրաժեշտ է ժամանակ անցկացնել արևի տակ: Թող ձեր մաշկը շաբաթվա մեջ մի քանի անգամ հասանելի լինի արևին: Երեխաների և մեծահասակների մեծ մասը պետք է շաբաթական 2-3 անգամ դրսում անցկացնեն 20-30 րոպե: Երբ դրսում եք, ձեր ձեռքերն ու դեմքը բաց պահեք ՝ բավարար վիտամին D ստանալու համար:
- Մարդկանց մեծամասնության համար սա արևի տակ գտնվելու ավելի քան բավական ժամանակ է, որպեսզի մարմինը արտադրի անհրաժեշտ քանակությամբ վիտամին D:
- Դուք չեք կարող վիտամին D ստանալ սոլյարիից կամ արհեստական լույսի աղբյուրից:
- Եթե դուք ունեք ավելի մուգ մաշկ, ամենայն հավանականությամբ ձեզ հարկավոր կլինի ավելի շատ ժամանակ անցկացնել արևի տակ: Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի ամեն օր դուրս գալ 20-30 րոպե: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ պարզելու համար, թե որքան արև է ձեզ հարմար:
Քայլ 2. Ավելի շատ ժամանակ դրսում անցկացրեք ամպամած կամ ամպամած օրերին:
Կան բազմաթիվ գործոններ, որոնք պետք է հաշվի առնել որոշ ճառագայթներ բռնելիս: Եթե ամպամած է, մոտավորապես 50% -ով ավելի քիչ արև կստանաք: Եթե ստվերում եք, ապա մոտավորապես 60% -ով ավելի քիչ կստանաք: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է անցկացնեք առնվազն 45-60 րոպե դրսում, երբ այն պայծառ չէ:
Աշխարհագրական դիրքը ազդում է նաև վիտամին D- ի արտադրության վրա: Եթե գտնվում եք 40 աստիճանի լայնության հյուսիսում կամ հարավում (որը գտնվում է Բոստոնի հյուսիսային կիսագնդում և Քեյփթաունում ՝ հարավային կիսագնդում), ապա ձմռանը միայն արևի լույսից բավական վիտամին D ստանալը շատ ավելի դժվար կլինի:
Քայլ 3. Բաց թողեք արևապաշտպան քսուքը, եթե դրսում եք միայն 20-30 րոպե:
Արևապաշտպան քսուքը արգելափակում է ուլտրամանուշակագույն ճառագայթումը և զգալիորեն նվազեցնում է վիտամին D- ի արտադրությունը ձեր մարմնում: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է արևապաշտպան միջոցը թողնեք տանը, եթե ամեն շաբաթ ընդամենը մեկ -երկու ժամ եք դրսում անցկացնում: Եթե կարծում եք, որ պատրաստվում եք ավելի քան 20-30 րոպե անցկացնել արևի տակ, ապա առաջ գնացեք և արևապաշտպան քսուքը գցեք դրա վրա:
Գուշացում
Մինչ վիտամին D ստանալու համար անհրաժեշտ է բաց թողնել արևապաշտպան քսուքը, համոզվեք, որ այն քսում եք, եթե դրսում եք ավելի քան 30 րոպե կամ եթե անհրաժեշտից ավելի հաճախ եք դուրս գալիս ՝ վիտամին D.- ի համապատասխան քանակություն ստանալու համար: Արևի չափազանց մեծ ճառագայթումը կարող է առաջացնել մաշկի վնաս, մաշկի քաղցկեղ և կնճիռներ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Վիտամին D- ով սնունդ ուտելը
Քայլ 1. Ստացեք ձեր վիտամին D- ն սնունդից, եթե արև չեք ստանում:
Վիտամին D- ի առաջարկվող օրական չափաքանակները տարբեր են ՝ կախված տարիքից, բայց դրանք նույնն են տղամարդկանց և կանանց համար: Մինչ ձեր մարմինը վիտամին D- ի մեծ մասը ստանում է արևից, գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի վիտամին D- ով հարուստ սննդամթերք ուտել ՝ ձեր վիտամին D- ի մակարդակը բարձրացնելու համար, եթե դրսից դուրս չգաք:
Կարող է բավականին դժվար լինել միայն անհրաժեշտ սնունդից ստանալ անհրաժեշտ վիտամին D- ն: Եթե կանոնավոր կերպով դուրս եք գալիս փողոց, հավանաբար կարիք չկա շատ վիտամին D ուտել:
Վիտամին D- ի ամենօրյա պահանջները
Եթե շաբաթական առնվազն 1 ժամ դրսում չեք լինում, ձեր մարմինը պետք է լրացնի արևի բացակայությունը: Ահա վիտամին D- ի ամենօրյա պահանջները (եթե դուրս չեք գալիս դրսում).
12 ամսականից փոքր երեխաներ `400 IU (10 մկգ)
1-69 տարեկան մարդիկ `600 IU (15 մկգ)
70 տարեկանից բարձր մարդիկ `800 IU (20 մկգ)
Հղի կամ կրծքով կերակրող կանայք `600 IU (15 մկգ)
Քայլ 2. Կերեք այնպիսի մթերքներ, որոնք պարունակում են բավականաչափ վիտամին D ՝ ձեր ամենօրյա պահանջը բավարարելու համար:
Համեմատաբար քիչ են այն մթերքները, որոնք պարունակում են վիտամին D.
- Վայրի որսացած թուր-566 IU / 3 ունցիա (85 գ)
- Վայրի որսած սաղմոն-447 IU / 3 ունցիա (85 գ)
- Վայրի որսած թունա ձուկ-154 IU / 3 ունցիա (85 գ)
- Հարստացված կաթ - 120 IU 2 բաժակի համար (470 մլ)
- Յոգուրտ - 80 IU մեկ 6 ունցիայի համար (170 գ)
- Սարդինա - 46 IU 2 սարդինների համար
- Տավարի լյարդ - 42 IU 3 ունցիայի դիմաց (85 գ)
- Ձու - 41 IU մեկ ձվի համար
- Շվեյցարական պանիր `6 IU 1 ունցիայի համար (28 գ)
Քայլ 3. Վերցրեք cod լյարդի յուղը, որպեսզի հեշտությամբ հասնեք ձեր ամենօրյա պահանջին:
Հաշվի առնելով վիտամին D պարունակող սննդամթերքի սահմանափակ քանակը, ամեն օր ճիշտ քանակություն ստանալը դժվար կլինի: Այս խնդիրը լուծելու ամենապարզ միջոցը օրական 2 թեյի գդալ (9,9 մլ) ձողաձկան լյարդի խմելն է: Unfortunatelyավոք, այս յուղի համը սարսափելի է, բայց դուք կարող եք այն խառնել բանջարեղենային սմութի կամ բաժանել այն ավելի փոքր չափաբաժինների, որպեսզի այն ավելի հեշտ լինի մշակել:
- Cod լյարդի յուղը ունի մոտավորապես 1360 IU 1 ճաշի գդալ (15 մլ): Եթե դուք օգտագործում եք 2 թեյի գդալ (9.9 մլ), օրվա համար կստանաք մոտավորապես 900 IU, ինչը ավելի քան բավարար է բնական օրական պահանջը ծածկելու համար:
- Սա, ըստ էության, միակ միջոցն է, որը բնականաբար հասնում է ամենօրյա պահանջին ՝ առանց դեղահատերի կամ վերը թվարկված որևէ սննդի:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Երբ դիմել բժշկական օգնության
Քայլ 1. Դիմեք ձեր բժշկին, եթե ունեք վիտամին D- ի անբավարարության ախտանիշներ:
Թեև անհանգստանալու կարիք չկա, վիտամին D- ի պակասը կարող է բարդությունների հանգեցնել: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք հակադարձել ձեր ախտանիշները ՝ մեծացնելով վիտամին D- ի սպառումը: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է հաստատեք, որ թերություն ունեք, նախքան այն անվտանգ բուժելը:
Այցելեք ձեր բժշկին, եթե զարգացնեք հետևյալ ախտանիշները
Հաճախակի հիվանդություններ
Դանդաղ բուժվող վերքերը
Painավ ձեր ոսկրերի կամ մեջքի շրջանում
Մկանային ցավ
Հոգնածություն
Դեպրեսիա
Մազաթափություն
Քայլ 2. Ստուգեք ձեր վիտամին D- ի մակարդակը, եթե ունեք ցածր վիտամին D- ի վտանգ:
Տեղեկացրեք ձեր բժշկին, եթե մտահոգված եք, որ կարող է վիտամին D- ի պակաս ունենալ: Նրանք կարող են պատվիրել արյան պարզ, ցավազուրկ թեստ ՝ վիտամին D- ի մակարդակը ստուգելու համար: Եթե դրանք ցածր են, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ սննդակարգի փոփոխություն կամ հավելում ՝ ձեր մակարդակը բարձրացնելու համար:
Օրինակ, այնպիսի պայմաններ, ինչպիսիք են օստեոպորոզը, երիկամների հիվանդությունը, լյարդի հիվանդությունը, Քրոնի հիվանդությունը, ցելյակային հիվանդությունը և կիստոզ ֆիբրոզը, բոլորը կարող են նպաստել վիտամին D- ի ցածր մակարդակին:
Քայլ 3. Վիտամին D- ի ընդունումը մեծացնելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Մինչ ձեր մարմինը կարիք ունի վիտամին D- ի առողջ մակարդակի, վիտամին D- ի չափազանց մեծ քանակությունը կարող է վնասակար լինել: Բացի այդ, սննդից կամ հավելումներից ստացված վիտամին D- ն կարող է խանգարել որոշ դեղամիջոցների, այդ թվում ՝ խոլեստերինի և արյան ճնշման դեղամիջոցների: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ պարզելու համար, արդյոք ձեզ ավելի շատ վիտամին D. է պետք, ապա հարցրեք ՝ արդյոք անվտանգ է ձեզ համար ավելի շատ վիտամին D օգտագործել ձեր սննդակարգի միջոցով:
- Հիշեցրեք ձեր բժշկին ձեր ընդունած բոլոր դեղամիջոցներն ու հավելումները:
- Չափից շատ վիտամին D- ի ընդունումը սովորական արևի տակ կարող է հանգեցնել արյան մեջ կալցիումի կուտակման, ոսկորների ցավերի և երիկամների տարբեր խնդիրների: Ավելորդ վիտամին D- ի ախտանշանները ներառում են սրտխառնոց, փսխում և հաճախամիզություն: Սովորաբար, դրա համար անհրաժեշտ է օրական օգտագործել ավելի քան 60,000 IU վիտամին D:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Երբ դուք վիտամին D եք ուտում, սնունդը կամ հաբը պետք է մարսվի ձեր ստամոքսի միջոցով, նախքան այն բաշխվի ամբողջ մարմնով: Ահա թե ինչու արևի տակ դուրս գալն ավելի լավ է, քան վիտամին D- ով հարուստ սնունդ ուտելը կամ հավելում ընդունելը:
- Հաբերի մեջ պարունակվող վիտամին D- ն սովորաբար սինթեզվում է դիհիդրոթախիստերինից և էրգոկալցիֆերոլից: Գիտականորեն ապացուցված է, որ այս դեղահատերը ավելի դժվար է մարմնի համար մշակել, և դրանք ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ արդյունավետ են, քան ձեր վիտամին D- ն սննդից կամ արևից ստանալը:
