«Առաջին կուրսի 15» -ը տերմին է քոլեջի առաջին տարվա ընթացքում ցանկացած քաշի ավելացման համար, որը ոմանց համար կարող է լինել ավելի քան 15 ֆունտ (6,8 կգ): Ընտանիքով տանը ապրելուց դեպի ինքնուրույն ապրելու ազատությունը կարող է էապես փոխել ձեր ուտելու սովորությունները: Դրան գումարվում են անառողջ սնունդ ուտելու և ալկոհոլ օգտագործելու մշտական գայթակղությունները, և զարմանալի չէ, որ շատ ուսանողներ գիրանում են քոլեջ սկսելուց հետո: Բարեբախտաբար, կան մի քանի ռազմավարություններ, որոնցով կարող եք նիհարել և պահել այն:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Առողջ սննդի ընտրություն կատարելը
Քայլ 1. Ձեր սննդակարգում ներառեք ավելի առողջ սնունդ:
Երբ որոշում եք, թե ինչ ուտել, ընտրեք առողջ սնունդ: Փորձեք հեռու մնալ անառողջ սնունդից, օրինակ ՝ մշակված, փաթեթավորված և արագ սնունդից: Փոխարենը, նպատակ դրեք ուտել.
- Բանջարեղեն `օրական 5 բաժին
- Մրգեր `օրական 4 բաժին
- Ամբողջական ձավարեղեն `օրական 6 չափաբաժին
- Թռչնամիս, միս և ձու `շաբաթական 8 -ից 9 բաժին
- Ձուկ `շաբաթական 2 -ից 3 բաժին
- Ընկույզ, սերմեր, հատիկաընդեղեն և լոբի. Շաբաթական 5 չափաբաժին
- Fatածր ճարպային կաթնամթերք `օրական 3 չափաբաժին
- Առողջ ճարպեր `օրական 3 չափաբաժին
Քայլ 2. Ընտրեք չափաբաժնի առողջ չափսերը `չափազանց շատակերությունից խուսափելու համար:
Ստուգեք պիտակի վրա պարունակվող սննդային տվյալները կամ փնտրեք դրանք առցանց: Այնուհետև չափեք սննդի լրիվ կամ մասնակի չափաբաժինը: Դուք կարող եք հարմարեցնել ձեր չափաբաժինը ՝ կախված նրանից, թե քանի կալորիա ունեք: Sampleառայության որոշ նմուշներ ներառում են.
- Բանջարեղեն. 1 բաժակ (60 գ) չմշակված տերևավոր կանաչի կամ ½ բաժակ (120 գ) թակած գազար
- Պտուղ. 1 միջին կտոր ամբողջական պտուղ կամ ½ բաժակ (120 գ) կտրատված պտուղ
- Ամբողջական ձավարեղեն ՝ 1 կտոր հաց, 1 բաժակ (240 գ) հացահատիկ, կամ ½ բաժակ (120 գ) բրինձ կամ մակարոնեղեն
- Թռչնաբուծություն, միս և ձու. 3 ունց (85 գ) եփած միս կամ 1 ձու
- Ձուկ ՝ 3 ունց (85 գ) եփած ձուկ
- Ընկույզ, սերմեր, հատիկաընդեղեն և լոբի. ¼ բաժակ (60 գ) եփած լոբի կամ 1 ճաշի գդալ (15 գ) գետնանուշ կարագ
- Fatածր յուղայնությամբ կաթնամթերք. 1 բաժակ (240 մլ) կաթ կամ 1,5 ունցիա (43 գ) պանիր
- Առողջ ճարպեր. Օրական 1 ճաշի գդալ (15 մլ) ձիթապտղի յուղ կամ մայոնեզ
Քայլ 3. Անցեք անպիտան սնունդ:
Քոլեջը լի է կալորիաներով սնունդ ուտելու գայթակղություններով, ինչպիսիք են ՝ պիցան, չիպսերը, թխվածքաբլիթները և այլն: Քաշը կորցնելու վրա աշխատելիս այս սննդամթերքները դարձրեք արգելված և խուսափեք դրանք կողքից պահել:
Եթե որոշեք մեկ -մեկ անձնատուր լինել, համոզվեք, որ մի փոքր մաս եք ուտում, և որ սնունդը ձեր օրվա կալորիականության բյուջեի սահմաններում է:
Քայլ 4. Ընտրեք առողջ ուսումնական նախուտեստներ:
Երբ դուք գնում եք գրադարան կամ հանդիպում եք ուսումնական խմբի հետ, ձեզ հետ բերեք առողջ ուտեստներ ՝ ուտելու համար: Փաթեթավորեք ամբողջական, թարմ մրգեր, կտրատեք բանջարեղենը և ցածր յուղայնությամբ պանրի ձողիկներ, որոնք կօգնեն ձեզ լիարժեք պահել սովորելու ընթացքում:
Խուսափեք խորտիկների համար ավտոմատներին հարվածելուց, քանի որ դրանք սովորաբար լցված են անառողջ իրերով, ինչպիսիք են չիպսերը, կոտրիչները, բլիթները և քաղցրավենիքը:
Հուշում Քաղցած լինելը կհանգեցնի ձեզ ավելի շատ ուտելուն, այնպես որ համոզվեք, որ միշտ ձեռքի տակ ունեք ինչ-որ առողջ բան, որը կարող եք ուտել, օրինակ ՝ մրգի մի կտոր, ցածր յուղայնությամբ գրանոլա կամ ցածր յուղայնությամբ մածուն:
Քայլ 5. Սննդի գնալուց առաջ ճաշարանի ճաշացանկում գտեք առողջ տարբերակներ:
Նախատեսելով, թե ինչ եք ուտելու, նախքան դպրոցական բուֆետ գնալը, կարող է ձեզ դիմակայել գայթակղությանը և ավելի առողջ ընտրություն կատարել: Ստուգեք ՝ արդյոք ճաշացանկը հասանելի է առցանց կամ տեղադրված է բուֆետից դուրս ինչ -որ տեղ: Տեղադրեք առողջ ընտրանքները ճաշացանկում և որոշեք, թե ինչ եք ուտելու: Հետո, ուղիղ գնացեք այդ տարբերակների համար, երբ մտեք ճաշարան:
- Օրինակ, եթե ամենաառողջ տարբերակը թվում է հավի խորովածը և աղցանատունը, ապա անմիջապես գնացեք այդ կայաններ ՝ ձեր ափսեը լցնելու համար:
- Այս ռազմավարությունը կարող է նաև օգնել ձեզ, երբ ճաշում եք ռեստորաններում: Փնտրեք ընտրացանկը առցանց, գտեք առողջ տարբերակ և այնուհետև մի բացեք ճաշացանկը, երբ հասնեք ռեստորան: Պարզապես պատվիրեք առողջ տարբերակը, որը ժամանակին հայտնաբերել եք:
Քայլ 6. Մի բաց թողեք նախաճաշը և խուսափեք ուշ գիշեր ուտելուց:
Կարևոր է նաև օրվա այն ժամը, երբ դուք ուտում եք ձեր սնունդը: Ընթրիք ողջամիտ ժամին, օրինակ ՝ 6 կամ 7: Միշտ համոզվեք, որ նախաճաշում եք նախքան առավոտյան առաջին դասարան դուրս գալը, քանի որ դա կօգնի ձեզ պահպանել կենտրոնացումը դասի ընթացքում և կանխել հետագայում գերհագեցումը:
Լավ կանոն է ՝ նախաճաշել արթնանալուց հետո 2 ժամվա ընթացքում: Նաև լավ գաղափար է խուսափել քնելուց առնվազն 2 ժամ առաջ ուտելուց, քանի որ հնարավորություն չեք ունենա այրել այդ կալորիաները:
Քայլ 7. Խմեք ջուր ամբողջ օրվա ընթացքում `խոնավացված մնալու համար:
Խոնավ մնալը կօգնի ձեզ խուսափել ընկալվող քաղցից սնվելուց, որը իրականում կարող է ծարավի պատճառով լինել: Առաջին դասարան գնալիս ձեզ հետ ջրի շիշ կրեք և լրացրեք այն ամբողջ օրվա ընթացքում: Նպատակ դրեք օրական խմել առնվազն 64 լ ունցիա (1, 900 մլ) ջուր:
- Շատ համալսարաններ ունեն ջրի շշերի լիցքավորման կայաններ, որտեղ դուք կարող եք լցնել մի քանի անգամ օգտագործվող ջրի շիշը ֆիլտրացված ջրով:
- Համոզվեք, որ խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից և էներգետիկ ըմպելիքներից, քանի որ դրանք կարող են լինել ավելորդ կալորիաների թաքնված աղբյուր: Կպչեք ջրին, և եթե ցանկանում եք ավելի անուշաբույր բան, ընտրեք առանց կալորիականությամբ ըմպելիք, ինչպիսին է անուշահոտ գազավորված ջուրը կամ զրո կալորիականությամբ սպորտային ըմպելիքը:
Քայլ 8. Խուսափեք ալկոհոլ օգտագործելուց:
Ալկոհոլը ավելացնում է դատարկ կալորիաները և կարող է նաև նվազեցնել ձեր արգելքները ՝ պատճառելով ձեզ ավելի շատ ուտել: Եթե մասնակցում եք խնջույքի կամ դուրս եք գալիս բար, ընտրեք ցածր կալորիականությամբ «մոկտեյլ»: Եթե իսկապես ցանկանում եք ալկոհոլային խմիչք խմել, ընտրեք ինչ -որ բան ավելի թեթև կողմում:
- Lowածր կալորիականությամբ «մոկտեյլ» տարբերակները ներառում են դիետիկ տոնիկ ջուր կրաքարի հետ, դիետիկ կոլա մի քանի մարաշինո կեռասով կամ ակումբային սոդա `լոռամրգի հյութի շաղ տալով:
- Ավելի թեթև ալկոհոլային խմիչքները ներառում են թեթև գարեջուր, չոր սպիտակ գինի կամ թափանցիկ ալկոհոլ, օրինակ ՝ օղի կամ ջին, ցածր կամ ոչ կալորիականությամբ խառնիչով, ինչպես դիետիկ կոկայինը կամ սոդան և կրաքարի հյութը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ավելի շատ մարզվելը
Քայլ 1. Օրերի մեծամասնությանը նպատակադրեք 60 րոպե չափավոր ֆիզիկական ակտիվություն:
Առողջ սննդակարգի հետ մեկտեղ, կանոնավոր ֆիզիկական գործունեությունը կարող է օգնել ձեզ նիհարել և պահել այն: Սկսեք դանդաղ, եթե որոշ ժամանակ նստած եք եղել, օրինակ ՝ հանգիստ տեմպերով քայլելով կամ էլիպսաձև մեքենայով ցածր դիմադրության պայմաններում: Սկսեք օրական ընդամենը 30 րոպե ֆիզիկական վարժություններից և ավելացրեք օրական կատարվող գումարը ՝ կայունություն ձեռք բերելով:
- Հիշեք, որ շաբաթվա շատ օրերի նույնիսկ 60 րոպե մարզվելը կօգնի ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել:
- Ձեր ներկայիս քաշը պահպանելու համար փորձեք օրական 30 րոպե վարժություն կատարել:
Քայլ 2. Գտեք վարժությունների այնպիսի ձև, որը ձեզ դուր կգա, որպեսզի մնաք դրան:
Հիշեք, որ գրեթե ամեն օր ստիպված կլինեք մարզվել ՝ քաշի կորստի և առողջության այլ առավելությունների համար վարժությունների օգուտները քաղելու համար: Ընտրեք մի բան, որը ձեզ համար հաճելի է, որպեսզի դուք անհամբեր սպասեք դրան: Եթե վստահ չեք, թե ինչ եք վայելում, ապա փորձեք մի քանի տարբերակներ ՝ բացահայտելու, թե ինչն է ձեզ դուր գալիս:
Օրինակ, կարող եք գրանցվել ֆիթնեսի դասի քոլեջի վարկի համար, միանալ ներմարզական սպորտային թիմին կամ այցելել ձեր քոլեջի մարզասրահը, լողավազանը, վազքը և մարզվելու այլ վայրեր:
Հուշում. Ընկերների հետ զբաղվեք մի շարք զվարճալի վարժություններով, ինչպիսիք են պարը դուրս գալը, արշավը կամ ֆրիսբիի խաղ խաղալը:
Քայլ 3. Ձեր ամենօրյա գործունեությունը վերահսկելու համար հագեք ֆիթնեսի հետքեր:
Ֆիթնեսի հետախույզը կարող է օգնել ձեզ համոզվել, որ դուք կատարում եք ձեր ամենօրյա վարժությունների նպատակները: Այն կարող է նաև հիանալի մոտիվացիոն գործիք լինել ավելի շատ շարժվելու համար: Փորձեք ձեռք բերել ֆիթնեսի հետքեր և հագեք այն օրվա ընթացքում ՝ ձեր քայլերին հետևելու համար:
- Քայլաչափը, որը դուք ամրացնում եք ձեր հագուստի վրա, նույնպես լավ է աշխատում ձեր քայլերը հետևելու համար:
- Իմացեք, արդյոք ձեր ընկերներից որևէ մեկն ունի՞ ֆիտնես թրեքեր և ավելացրեք դրանք ձեր սարքի հավելվածի ձեր կոնտակտներին: Դուք կարող եք անցկացնել շաբաթական մրցումներ, որոնք կօգնեն ձեզ պահել մոտիվացիա `ավելի շատ քայլեր կատարելու համար:
Քայլ 4. Քայլեք կամ հեծանիվ վարեք դասարան կամ քաղաք ՝ ավելի շատ ֆիզիկական ակտիվություն ստանալու համար:
Եթե սովորաբար մեքենա եք վարում կամ ավտոբուսով գնում եք համալսարան կամ աշխատանքներ կատարում, փոխարենը մտածեք քայլելու կամ հեծանիվ վարելու մասին: Սա հիանալի միջոց է լրացուցիչ կալորիաներ այրելու և որոշ ֆիզիկական վարժություններ կատարելու համար:
- Համոզվեք, որ նախօրոք պլանավորեք և սովորականից շուտ կհեռանաք, որպեսզի ձեր դասերին հասնելու համար շատ ժամանակ ունենաք:
- Հագնվեք եղանակին համապատասխան, օրինակ ՝ ցուրտ եղանակին վերարկու և գլխարկ կրելով:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ ներառելով այլ առողջ սովորություններ
Քայլ 1. Հետևեք, թե ինչ եք ուտում կալորիաների հաշվման հավելվածում կամ սննդի ամսագրում:
Քաշը կորցնելու համար դուք պետք է ստեղծեք կալորիականության դեֆիցիտ, ինչը նշանակում է, որ դուք ավելի շատ կալորիա եք այրում, քան ընդունում եք: Սա պահանջում է, որ դուք իմանաք, թե օրական քանի կալորիա եք սպառում: Դուք կարող եք ներբեռնել կալորիաների հաշվման անվճար ծրագիր ձեր հեռախոսում կամ գրել այն, ինչ ուտում եք մեկ օրում և ձեռքով փնտրել յուրաքանչյուր սննդի կալորիաները:
- Համոզվեք, որ դուք գիտեք, թե քանի կալորիա կարող եք ուտել մեկ օրում և դեռևս դեֆիցիտ եք ստեղծում: Սա կախված է ձեր քաշից, սեռից և գործունեության մակարդակից:
- Հիշեք, որ ֆիզիկական վարժությունները կարող են ձեզ մի փոքր ավելի բարձր կալորիականություն սահմանել, սակայն ձեր սահմաններից այն կողմ ուտելը դեռ կհանգեցնի քաշի ավելացման, նույնիսկ եթե դուք շատ եք զբաղվում:
Քայլ 2. Ստացեք աջակցություն ընկերներից և ընտանիքից, որոնք կօգնեն ձեզ հաշվետու մնալ:
Քաշի կորստի նպատակ դնելիս աջակցություն ունենալը շատ կարևոր է ձեր հաջողության համար: Ասեք աջակցող ընկերներին և ընտանիքի անդամներին, որ փորձում եք նիհարել և տեղեկացրեք նրանց, թե ինչպես կարող են օգնել ձեզ:
- Օրինակ, դուք կարող եք ընկերոջից կամ ընտանիքի անդամից խնդրել ձեզ ամենօրյա հաղորդագրություն ուղարկել ՝ հարցնելու, թե արդյոք հետևե՞լ եք ձեր կերածին, թե՞ շաբաթական հաղորդագրություն ՝ քաջալերելու համար:
- Եթե ընկերը կամ ընտանիքի անդամը նույնպես փորձում է նիհարել, ապա դուք կարող եք դառնալ հաշվետվողականության գործընկերներ և քաջալերել միմյանց:
- Նայեք ձեր համալսարանի կողմից անցկացվող քաշի կորստի և վարժությունների մարտահրավերներին, կամ միացեք քաշի կորստի առցանց մարտահրավերին, որն օգնում է ձեզ մոտիվացված պահել:
Քայլ 3. Հաջողության հասնելու ձեր հնարավորությունները բարելավելու համար ամեն օր կշռվեք:
Թեև կարող է թվալ, թե ամենօրյա կշռադատումները կարող են հուսահատեցնել, բայց դա ընդհակառակը: Ինքներդ ձեզ ամեն օր կշռելը կարող է մեծացնել քաշը կորցնելու հաջողության ձեր հնարավորությունները ՝ ավելի տեղեկացնելով ձեր քաշի վրա ուտելու սովորությունների ազդեցությունների մասին: Ընտրեք ինքներդ ձեզ կշռելու ժամանակը և դա արեք ամեն օր: Հետևեք ձեր քաշը քաշի կորստի ծրագրում կամ թղթի վրա, որպեսզի տեսնեք, թե ինչպես են տարբեր բաներ ազդում ձեր քաշի վրա:
Հուշում Ձեր քաշը երբեմն կտատանվի հորմոնների, սթրեսի, ջրի պահպանման և այլ գործոնների արդյունքում: Դիտեք ընդհանուր անկման միտումը: Եթե ձեր քաշը ժամանակի ընթացքում բարձրանում կամ մնում է նույնը, սա լավ նշան է, որ դուք պետք է ինչ -որ բան հարմարեցնեք:
Քայլ 4. Սահմանեք արդյունքը և գործընթացի նպատակները, որոնք կօգնեն ձեզ մնալ կենտրոնացած:
Արդյունքների վրա հիմնված նպատակներն այն նպատակներն են, որոնք կենտրոնանում են այն արդյունքի վրա, որին ցանկանում եք հասնել, մինչդեռ գործընթացի վրա հիմնված նպատակներն են `այն որոշակի վարքագծի վրա, որը դուք պետք է կրկնել` արդյունքի վրա հիմնված նպատակին հասնելու համար: Կարևոր է երկու տեսակի նպատակներ դնել, որոնք կօգնեն հասնել քաշի կորստի ձեր նպատակին:
- Օրինակ ՝ արդյունքի վրա հիմնված նպատակը կարող է լինել ՝ «նիհարել 15 ֆունտ» կամ «տեղավորվել իմ չափսերի ջինսերի մեջ», և գործընթացի վրա հիմնված նպատակը կարող է լինել «հետևել, թե ինչ եմ ուտում ամեն օր» կամ «մարզվել»: Շաբաթական 5 օր 30 րոպե »:
- Հիշեք, որ առողջ քաշի կորուստը նշանակում է շաբաթական 1-2 ֆունտ (0.45-0.91 կգ) ոչ ավել քաշ կորցնել:
Քայլ 5. Օգտագործեք թուլացման տեխնիկան `նվազեցնելու հուզական սնուցման գործոնները:
Սթրեսը կառավարելու և հանգստանալու եղանակներ գտնելը կարող է օգնել ձեզ քաշի կորստի ընդհանուր նպատակներին: Բացահայտեք տեխնիկան, որն օգնում է ձեզ հանգիստ զգալ և դրանք ներառեք ձեր առօրյայում: Առնվազն 15 րոպե հատկացրեք օրական հանգստանալու համար:
- Փորձեք յոգա անել:
- Խորհեք ձեր սեփական կամ ուղղորդված մեդիտացիայի միջոցով:
- Կատարեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
- Օրվա վերջում հանգստացնող լոգանք կամ ցնցուղ ընդունեք:
Քայլ 6. Ամեն օր քնել առնվազն 8 ժամ:
Քնի պակասը կարող է ձեզ ավելի շատ ուտել և միջամտել քաշի կորստի այլ ռազմավարություններին, ինչպիսիք են վարժությունը: Նպատակ ունեցեք ամեն գիշեր առնվազն 8 ժամ քնել `ապահովելու համար, որ դուք չեք քնի պակաս:
- Ձեր ննջասենյակը դարձրեք հանգստավայր, որը դուք օգտագործում եք միայն քնի համար:
- Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի ավելի վաղ քնել, հատկապես, եթե վաղ դասարան ունեք:
- Խուսափեք ձեր հեռախոսի, պլանշետի, հեռուստացույցի կամ այլ սարքերի օգտագործումից, երբ փորձում եք քնել: Այս սարքերի կապույտ լույսը կարող է դժվարացնել քնելը և քնելը:
