Շատ մարդկանց համար քաշ կորցնելը ընդհանուր նպատակ է: Քաշը կորցնելը և առողջ քաշը կառավարելը կարող է օգնել նվազեցնել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են քնի ապնոեն և քրոնիկ առողջական վիճակների ռիսկը, բարձրացնել ձեր էներգիան և օգնել ընդհանուր առմամբ ավելի լավ զգալ: Այնուամենայնիվ, առևտրային մատչելի դիետայի շատ ծրագրեր դժվար է հետևել կամ չափազանց թանկ են: Քաշի կորստի ձեր սեփական ծրագիրը ստեղծելը կարող է ավելի ձեռնտու լինել, քանի որ դա կարող է լինել այն, ինչին դուք ավելի պատրաստակամ եք հավատարիմ մնալ երկարաժամկետ հեռանկարում: Հարմարեցրեք ձեր ծրագիրը ձեր ապրելակերպին, ներառյալ այն, ինչ կարող եք ձեզ թույլ տալ, ինչը ձեզ դուր է գալիս կամ չի սիրում դիետաներում և հաճախակի մարզվելը: Ձեր սննդակարգի այս բաղադրիչները միասին կօգնեն ձեզ նիհարել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Քաշի կորստի պլանավորում
Քայլ 1. Գնացեք ձեր բժշկին:
Բժշկի հետ աշխատելով ՝ կարող եք պարզել, թե որքան քաշ պետք է կորցնել: Բացի այդ, ձեր բժիշկը կվերանայի ձեր ունեցած ցանկացած դեղամիջոց կամ առկա առողջական պայմանները և ձեզ համար կորոշի քաշի կորստի անվտանգությունը:
- Ձեր բժիշկը կարող է նաև օգնել ձեզ որոշել, թե արդյոք դուք ֆիզիկապես ունակ եք ծանր վարժությունների և մարզումների:
- Նրանք կարող են նաև ձեզ տալ որոշ հիմնական խորհուրդներ կալորիաների հաշվարկման վերաբերյալ և որոշել, թե որն է ձեզ համար լավագույնը:
Քայլ 2. Սահմանեք իրատեսական նպատակներ:
Ամեն անգամ, երբ սկսում եք քաշի կորստի ցանկացած ծրագիր (առևտրային կամ ձեր սեփական), կարևոր է սկսել ՝ ձեր համար իրատեսական նպատակներ դնելով: Սա կօգնի ձեզ որոշել, թե որ տեսակի դիետան է, տևողությունը և արդյոք ձեզ հարկավոր է ներառել ֆիզիկական գործունեություն, թե ոչ: Չափազանց մեծ կամ բարձր նպատակները սովորաբար հանգեցնում են հուսահատության և կարող են ձեզ հանձնման պատճառ դառնալ: Ձեր մոտիվացիայի համար պլան դրեք օրացույցում:
- Ընտրեք ամսաթիվ և նշանակեք այն: Օրինակ, դուք կարող եք նպատակ դնել նիհարել մինչև հունիսի 1 -ը, երբ տաք եղանակը գա: Հիշեք-շտապողականությունը տանում է գործողության:
- Ընդհանրապես, խորհուրդ չի տրվում շաբաթական մեկից երկու կիլոգրամից ավել նիհարել: Սա համարվում է անվտանգ, իրատեսական և կայուն քաշի կորուստ:
- Դիետաները, որոնք խոստանում են ավելի արագ կամ ավելի քաշի կորուստ, կարող են անվտանգ չլինել և ընդհանրապես կայուն չեն երկար ժամանակ: Կենտրոնացեք ավելի փոքր, ավելի հասանելի նպատակների վրա:
- Եթե կորցնելու շատ քաշ ունեք, գուցե ցանկանաք ինքներդ ձեզ համար բազմաթիվ նպատակներ դնել: Դուք կարող եք ունենալ մեկ երկարաժամկետ նպատակ և դրանից առաջ մի քանի փոքր նպատակ: Օրինակ ՝ Վեց ամսվա ընթացքում նիհարեք 30 ֆունտ ՝ որպես երկարաժամկետ նպատակ: Կարճաժամկետ նպատակները կարող են ներառել ՝ Նիհարել հինգ ֆունտ երկու շաբաթվա ընթացքում, 10 ֆունտ չորսից հինգ շաբաթների ընթացքում և այլն:
- Գնեք կամ կազմեք ձեր սեփական օրացույցը ՝ ձեր նպատակներին հետևելու համար: Շրջապատեք այն օրը, երբ նախատեսում եք սկսել և ավարտել քաշի կորստի ձեր ծրագիրը: Այսպիսով, դուք կունենաք որոշակի վերջնաժամկետ, որը ձեզ հնարավորություն կտա հետևել:
- Կարող եք նաև նշել, թե որ օրերն եք զբաղվելու ՝ նշելով այն նաև ձեր օրացույցում:
- Տեղադրեք ձեր օրացույցը մի վայրում, որտեղ դուք միշտ կտեսնեք այն և մի մոռացեք անել այն, ինչ ասում է: Եթե գրված է, որ պետք է կարդիո անել, արա դա:
Քայլ 3. Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ:
Հետաքրքիր պարգևներ սահմանելը կարող է օգնել ձեզ մոտիվացված մնալ քաշի կորստի ձեր ամբողջ ծրագրի ընթացքում: Համոզվեք, որ այս պարգևները կոնկրետ են, հատուկ բաներ, որոնց համար դուք խնայում եք, երբ հասնում եք այս նշաձողերին:
- Ավելի փոքր պարգևներ սահմանեք, երբ հասնում եք ձեր ավելի փոքր, ավելի միջանկյալ նպատակներին: Ունեք ավելի մեծ, ավելի գոհացուցիչ պարգև, երբ հասնում եք ձեր ավելի մեծ, երկարաժամկետ նպատակներին:
- Ընդհանրապես խորհուրդ չի տրվում ունենալ պարգևներ, որոնք կապված են սննդի հետ, օրինակ ՝ ճաշի գնալ կամ դեսերտ ունենալ: Փորձեք ընտրել ոչ սննդի հետ կապված պարգևներ, ինչպիսիք են ՝ մանիկյուր, նոր կոշիկ կամ նոր հանդերձանք, մերսում, գոլֆի փուլ ձեր նախընտրած դաշտում կամ նոր գիրք:
Քայլ 4. Կյանքի փոփոխությունների պլանավորում:
Ամեն անգամ, երբ փորձում եք նիհարել, սովորաբար խորհուրդ է տրվում հրաժարվել նորաձև դիետաներից և փոխարենը երկարատև ապրելակերպի փոփոխություններ կատարել:
- Ավելի երկար ժամանակ ձեր սննդակարգի և ապրելակերպի փոքր փոփոխությունները ավելի հեշտ է պահպանվել: Դուք չեք ցանկանում արագ փոփոխություններ կատարել քաշի կորստի համար: Ավելի քիչ հավանական է, որ դրանք երկարաժամկետ պահեք:
- Երբ ձևավորում եք ձեր սննդակարգը, մի չափազանցեք և մի հետևեք մի ծրագրի, որը, ձեր կարծիքով, իրատեսական չէ ձեզ համար: Դուք ցանկանում եք ստեղծել դիետա, ուտելու ձև կամ ապրելակերպ, որին կարող եք հետևել երկարաժամկետ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ստեղծեք ձեր քաշի կորստի ծրագիրը
Քայլ 1. Սահմանեք օրական կալորիականության սահմանը:
Անկախ նրանից, թե քաշի կորստի որ պլանին եք հետևում, քաշը կորցնելու համար անխուսափելիորեն պետք է կտրեք կալորիաները: Որոշեք, թե օրական ինչ կալորիականությամբ պետք է ուտեք, ինչը կօգնի ձեզ ապահով կերպով նիհարել շաբաթական մեկից երկու կիլոգրամ:
- Ընդհանուր առմամբ, ձեզ հարկավոր է կտրել, այրել կամ ամեն օր 500-1000 կալորիա կրճատելու և այրելու համադրություն ՝ այդ մեկից երկու ֆունտ քաշը կորցնելու համար:
- Դուք կարող եք սկսել ՝ հաշվարկելով, թե քանի կալորիա եք սովորաբար ընդունում «ոչ դիետայի» օրը: Օգտագործեք սննդի ամսագրի ծրագիր կամ առցանց հաշվիչներ, որոնք կօգնեն ձեզ պարզել այս ընդհանուր գումարը: Այս թվից հանեք 500-750 կալորիա `պատկերացում կազմելու համար, թե որն է ձեր ընդհանուր օրական ընդունումը:
- Կան նաև առցանց հաշվիչներ կամ ծրագրեր, որոնք կարող են պարզել, թե օրական քանի կալորիա պետք է ուտել քաշի կորստի համար ՝ կախված ձեր տարիքից, սեռից, քաշից և գործունեության մակարդակից:
Քայլ 2. Չափել մասերը:
Ավելի ցածր կալորիականությամբ դիետա պահպանելու համար օգտակար կլինի ձեր սննդի և նախուտեստների համար համապատասխան չափաբաժիններին համապատասխանելը: Ինքներդ ձեզ ծառայելը կամ չափազանց մեծ չափաբաժիններ օգտագործելը կարող են դանդաղեցնել ձեր քաշի կորուստը:
- Ներդրումներ կատարեք սննդի մասշտաբի կամ չափիչ բաժակների հավաքածուի մեջ, որոնք կօգնեն ձեզ մնալ ուղու վրա: Չափեք յուրաքանչյուր կերակուր և խորտիկ ՝ համոզվելու համար, որ նպատակային եք:
- Կյանքն ավելի դյուրին դարձրեք ՝ տանը գտնելով ճաշատեսակներ, բաժակներ, սպասք և բաժակներ, որոնք ունեն որոշակի չափաբաժին: Օրինակ ՝ ձեր ճաշը փաթեթավորեք մեկ բաժակ չափի պիտույքների տարայի մեջ:
- Սննդամթերքի մեծ մասի համար համապատասխան չափաբաժինները հետևյալն են.
Քայլ 3. Ընտրեք ավելի բարձր սպիտակուցային կամ չափավոր սպիտակուցային դիետա:
Կախված նրանից, թե ինչ եք ընտրում, դուք պետք է որոշեք ՝ ավելի բարձր սպիտակուցային դիետա եք անում, թե չափավոր սպիտակուցային դիետա: Սա այն ծրագիրն ստեղծելու բանալին է, որին կարող եք հավատարիմ մնալ առանց քաղցած լինելու:
- Փորձեք 40-40-20 դիետա, որտեղ դուք ուտում եք 40% ածխաջրեր, 40% սպիտակուցներ կամ 40% ճարպեր: Կարող եք նաև օգտագործել 50/50 ածխաջրերի և սպիտակուցների հարաբերակցությունը:
- Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ավելի մեծ քանակությամբ սպիտակուցային դիետաները օգնում են ձեզ մի փոքր ավելի արագ նիհարել և երկարաժամկետ պահել այն:
- Յուրաքանչյուր կերակուրի և նախուտեստի ընթացքում նիհար սպիտակուցի աղբյուր ուտելը հիանալի է քաշի կորստի ցանկացած ծրագրի համար: Եթե դուք հետևում եք ավելի բարձր սպիտակուցային սննդակարգի, գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի ուտել մեկից ավելի բաժին յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ:
- Եթե սովորաբար քաղցած եք զգում, երբ նախկինում դիետա եք պահել, մտածեք ավելի բարձր սպիտակուցային սննդակարգի հետևելու մասին: Ապացուցված է, որ սպիտակուցի ավելացված քանակությունը օգնում է ձեզ ավելի երկար գոհ մնալ ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 4. Գնացեք կամ ցածր ածխաջրերի կամ միջին ածխաջրերի դիետայի:
Դիետաները հիմնականում ընկնում են կամ ցածր ածխաջրերի կամ միջին ածխաջրերի խմբերի: Երկուսն էլ ունեն իրենց առավելությունները. ընտրեք, թե որն է ավելի լավ աշխատելու ձեր ապրելակերպի համար:
- Lowածր ածխաջրերով դիետաները ի սկզբանե ավելի արագ քաշի կորուստ են առաջացնում ՝ համեմատած միջին ածխաջրերի դիետայի հետ: Այնուամենայնիվ, երկարաժամկետ հեռանկարում թե՛ ցածր, թե՛ միջին ածխաջրածնային դիետաները ընդհանուր առմամբ շատ նման քաշի կորուստ են ցույց տվել:
- Carbածր ածխաջրերով դիետաները ավելի սահմանափակող են: Եթե դա ձեզ համար հեշտ է հետևել, և դուք չեք կարոտում ածխաջրերը, ապա ցածր ածխաջրերով դիետան հետևելը կարող է ձեզ հարմար լինել:
- Որոշ մարդիկ փափագում են ածխաջրերին կամ զգում են, որ քաշի կորստի դեպքում ավելի լավ են անում, երբ ամեն օր պարունակում են չափավոր քանակությամբ ածխաջրեր: Կրկին ընտրեք այն, ինչ ձեզ համար ամենալավն է աշխատում:
- Եթե դուք պատրաստվում եք սահմանափակել ածխաջրերը, նախ սահմանափակեք ձեր ընտրությունը հացահատիկի խմբից (հաց, բրինձ, մակարոնեղեն, կոտրիչ և այլն): Այս սննդային խմբի սննդանյութերի մեծ մասը կարող է սպառվել այլ մթերքներից: Կարող եք նաև սահմանափակել օսլա պարունակող բանջարեղենի (լոբազգիներ, կարտոֆիլ, ձմեռային դդում և ոլոռ) սահմանափակումը, եթե հետևում եք ցածր ածխաջրերի սննդակարգին:
- Մի՛ բացառեք ածխաջրերը ձեր սննդակարգով, այլապես ամբողջ օրը շրջելու եք ուղեղի մառախուղի մեջ:
Քայլ 5. Շեշտեք մրգերն ու բանջարեղենը ձեր ուտեստների մեջ:
Գոյություն ունեն դիետայի տարբեր ոճեր, որոնցից կարելի է ընտրել: Այնուամենայնիվ, շատերը կընդգծեն, որ ամեն օր մի քանի բաժին միրգ և բանջարեղեն եք ուտում:
- Թե՛ մրգերը, թե՛ բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ են ու շատ սննդարար: Դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ վիտամիններ, հանքանյութեր, հակաօքսիդանտներ և լավ քանակությամբ մանրաթելեր:
- Կպչեք օրական մեկից երկու չափաբաժին միրգ առավելագույնը: Եթե դուք ընտրում եք ավելի ցածր ածխաջրերի դիետա, կարող եք ընտրել ավելի քիչ ուտել:
- Նպատակ ունեցեք օրական մոտ հինգ բաժին բանջարեղեն: Կրկին, եթե դուք հետևում եք ավելի քիչ ածխաջրերի սննդակարգին, կարող եք կենտրոնանալ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի վրա `ավելի շատ ածխաջրածին բանջարեղենի փոխարեն (օրինակ` կարտոֆիլ, ոլոռ կամ գազար):
Քայլ 6. Ամեն օր խմեք խոնավեցնող հեղուկներ:
Քաշի կորստի բոլոր ծրագրերի շատ կարևոր բաղադրիչը ջրի և այլ խոնավեցնող հեղուկների համարժեք սպառումն է: Սա կօգնի աջակցել ընդհանուր առողջությանը, բայց կարող է նաև օգնել ձեր ախորժակը կառավարել:
- Լավ սկզբնական կանոն ՝ օրական ութ բաժակ ջուր խմել: Այնուամենայնիվ, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել օրական մինչև 13 բաժակ: Սա կախված կլինի ձեր սեռից, քաշից և ֆիզիկական գործունեության մակարդակից:
- Մտածեք ջրի շիշ ձեռք բերելու մասին, որը կօգնի հետևել ձեր ընդհանուր հեղուկներին ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 7. Ներառեք կանոնավոր ֆիզիկական գործունեություն:
Եթե դուք հետաքրքրված եք նիհարելու մեջ, գուցե ցանկանաք հաշվի առնել կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը ձեր շաբաթվա մեջ: Հիշեք, որ ձեր սննդակարգը փոխելը և միևնույն ժամանակ վարժությունների ռեժիմ սկսելը կարող են սարսափեցնել: Փորձեք փոխել մի բան միաժամանակ:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կանոնավոր գործունեությունը կօգնի աջակցել քաշի կորստին և քաշի երկարաժամկետ պահպանմանը:
- Խորհուրդ է տրվում ներառել 150 րոպե աէրոբ գործունեություն ամեն շաբաթ և երկու օր `մոտ 20 րոպե ուժային վարժություններ ամեն շաբաթ:
- Եթե դուք չեք մասնակցել կանոնավոր ֆիզիկական գործունեության, սկսեք դանդաղ: Աշխատեք մինչև առաջարկվող ժամանակահատվածները մի քանի շաբաթվա կամ ամսվա ընթացքում:
Քայլ 8. Հաշվի առեք առևտրային կամ վերահսկվող դիետաները:
Եթե դուք չեք ցանկանում ինքնուրույն դիետայի ծրագիր կազմել, կարող եք ընտրել առևտրային հասանելի կամ վերահսկվող դիետայի ծրագրին հետևելը: Կամ դուք կարող եք ընտրել ձեր սեփական սննդակարգի հիմքը հետևյալներից մեկից.
- Փորձեք ցածր ածխաջրերի/բարձր սպիտակուցային դիետաներ: Առևտրային որոշ ծրագրեր կենտրոնանում են շատ ցածր ածխաջրերի և սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգի վրա: Դրանք կարող են հանգեցնել քաշի ավելի արագ կորստի, բայց, որպես կանոն, դժվար է երկարաժամկետ հետևել դրանց չափազանց սահմանափակող բնույթի պատճառով:
- Հաշվի առեք ցածր յուղայնությամբ դիետաները: Այս ուտելու հատուկ ձևը կենտրոնանում է ձեր սննդակարգում ճարպի պարունակության սահմանափակման վրա: Մասնավորապես, ցածր յուղայնությամբ դիետաների մեծ մասը սահմանափակում է տրանս և հագեցած ճարպերը, բայց նաև սահմաններ է տալիս սրտի առողջ ճարպերի համար:
- Սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգը անհրաժեշտ է մկանների կառուցման համար:
- Հետևեք միջերկրածովյան սննդակարգին: Միջերկրածովյան դիետան սննդակարգ է, որը կենտրոնանում է մրգերի, բանջարեղենի, ամբողջական ձավարեղենի, ձկների և ավելի փոքր քանակությամբ կենդանական սպիտակուցների (օրինակ ՝ տավարի կամ թռչնի) վրա: Ապացուցված է, որ այս դիետան առողջ տարբերակ է սրտի առողջական խնդիրներ ունեցողների համար և կարող է նաև կանխել սրտի հիվանդությունները:
- Նայեք քաշի կորստի բժշկական ծրագրերին: Բժշկական վերահսկողության տակ գտնվող դիետաներին նպաստում են բժիշկներն ու դիետոլոգները: Նրանք կարող են ձեզ ստիպել հետևել սննդի սահմանափակ պլանին կամ կարճ ժամանակահատվածում օգտագործել բարձր սպիտակուցային և ցածր կալորիականությամբ սննդի փոխարինողներ: Բացի այդ, նրանք կարող են նաև օգտագործել դեղատոմսով դեղեր և/կամ վիտամինների ներարկումներ և հավելումներ, որոնք կօգնեն ճնշել ախորժակը և բարձրացնել էներգիան:
Մեթոդ 3-ից 3-ը ՝ Երկարաժամկետ քաշի կորուստ պահելը
Քայլ 1. Սկսեք սննդի ամսագիր:
Օրագիր պահելը կարող է լինել քաշի կորստի ձեր ծրագրի հիանալի բաղադրիչը: Այն կարող է ձեզ հնարավորություն ընձեռել հետևելու մի շարք գործոնների, որոնք կարող են ձեզ երկարաժամկետ ուղու վրա պահել:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր հետևում են իրենց սննդին, ավելի հավանական է, որ հավատարիմ մնան իրենց սննդակարգին և երկարաժամկետ պահպանեն իրենց քաշի կորուստը: Այսպիսով, անկախ նրանից, թե ինչ դիետայի եք հետևում, հետևեք ձեր սննդին ՝ հաջողության հասնելու լավագույն հնարավորության համար:
- Կարող եք նաև հետևել ձեր առաջընթացին: Շաբաթական գրանցեք ձեր քաշի և քաշի ընդհանուր կորստի տվյալները:
- Նաև հաշվի առեք, թե ինչ է աշխատում և ինչը չի աշխատում ձեր սննդակարգի վերաբերյալ: Երբ ժամանակը գա վերագնահատելու ձեր սննդակարգը, վերանայեք ձեր գրառումները և կատարեք անհրաժեշտ փոփոխություններ:
Քայլ 2. Ամեն ամիս վերագնահատեք ձեր ծրագիրը:
Անկախ նրանից, թե դուք հետևում եք առևտրային սննդակարգի կամ ձեր սեփական ծրագրի, կարևոր է պարբերաբար վերագնահատել ձեր առաջընթացը: Սա կօգնի ձեզ որոշել, թե արդյոք ձեր ծրագիրը պատշաճ կերպով աշխատում է ձեզ համար:
- Մտածեք ձեր քաշի կորստի մասին: Շաբաթական կշռվեք և հաշվեք, թե որքան եք կորցրել ամբողջ ամսվա ընթացքում: Եթե լավ եք անում, կարող եք ընտրել շարունակել ձեր ընթացիկ պլանը: Եթե դուք շատ չեք նիհարել, գուցե անհրաժեշտ լինի ուսումնասիրել ձեր սննդի օրագիրը կամ կալորիականության մակարդակը և ըստ անհրաժեշտության հարմարվել:
- Նաև հաշվի առեք, թե որքան հեշտ է հետևել ձեր ծրագրին: Ֆիզիկապես բավարարվա՞ծ եք եղել ձեր սնունդով: Սոված եք զգում ամբողջ օրվա ընթացքում: Դուք շատ փափագ ունե՞ք: Անհրաժեշտության դեպքում փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգում:
Քայլ 3. Կառուցեք աջակցության խումբ:
Գտեք աջակցության խումբ, երբ փորձում եք նիհարել և երբ փորձում եք պահպանել ձեր քաշը և առողջ ապրելակերպը: Աջակցող խումբ ունենալը կարող է օգնել ձեզ երկար ժամանակ պահել քաշը:
- Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր ապավինում էին ընկերների, ընտանիքի անդամների կամ այլ դիետա պահողների աջակցության խմբին, ավելի հաջողակ էին և կարողացան երկար ժամանակ պահել իրենց քաշը:
- Խոսեք ձեր ընկերների, ընտանիքի անդամների կամ գործընկերների հետ ձեր նոր սննդակարգի մասին: Հարցրեք, արդյոք նրանք կցանկանային միանալ ձեզ:
- Կարող եք նաև առցանց գտնել աջակցության խմբեր կամ գտնել այն անձինք, որոնք հանդիպում են:
Խորհուրդներ
- Ոմանց դուր չի գալիս ջրի համը: Եթե դա չեք անում, փորձեք դրան ավելացնել կիտրոնի կամ կրաքարի կտոր, որպեսզի այն որոշ համ ու հոտ ստանա: Վիտամին C- ն նույնպես բոնուս է:
- Եթե դուք դժվարանում եք կալորիաներ հաշվել, կուտակեք ձեր ափսեը չափաբաժիններով, որոնք սովորաբար կունենայիք: Այնուհետև պատառաքաղով կամ դանակով ամեն ինչ կիսով չափ կիսեք. Դա արեք յուրաքանչյուր հիմնական ուտեստի, յուրաքանչյուր կողմնակի ուտեստի և նույնիսկ ձեր խմիչքի հետ (բացառությամբ ջրի կամ կաթի): Մյուս կեսը դրեք ամանի վրա և ծածկեք թիթեղյա կտորով և կպցրեք սառնարանում:
- Մթերային ապրանքներ գնելիս երկրորդ անգամ նայեք այն ամենին, ինչ դնում եք զամբյուղի մեջ և ինքներդ ձեզ հարցրեք. «Սա կօգնի՞ ինձ նիհարել»: Եթե պատասխանը ոչ է, նորից դրեք դարակում:
- Եթե դուք չափազանց զբաղված եք մարզվելու համար, ներառեք մարզումները ձեր նշանակումների և գործունեության մեջ: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է մթերային գնումներ կատարել, փոխարենը փորձեք քայլել դեպի մոտակա ուտեստը և գնել միայն բացարձակ անհրաժեշտ ապրանքներ: Եթե ստիպված եք մեքենայով գնալ քաղաքով մեկ, գնացեք նախատեսվածից մի փոքր շուտ: Կայանել մի քանի թաղամաս այն կողմ և բարձրանալ աստիճաններով:
- Փորձեք ամեն օր կշռվել: Սա կօգնի ձեզ հետևել և արդի լինել ձեր մարմնի վիճակի մասին: Հիշեք, սակայն, որ ձեր մարմնի քաշը պետք է տատանվի օրական մոտ երկու կիլոգրամ, այնպես որ մի զարմանաք, եթե այդ թվերը բարձրանան և իջնեն:
