Բորբոքումը նորմալ գործընթաց է, որը տեղի է ունենում ձեր իմունային համակարգում: Այն օգնում է ձեր մարմնին արձագանքել վարակիչ օրգանիզմներին, ինչպիսիք են վիրուսները կամ մակաբույծները, և նպաստում է ձեր մարմնի հյուսվածքների վերականգնմանը և բուժմանը: Բայց սուր բորբոքումն ու քրոնիկ բորբոքումը կարող են առաջացնել ծանր ալերգիկ ռեակցիաներ, ինչպիսիք են ասթմայի նոպաները և քրոնիկ վարակները կամ առողջական խնդիրները: Բորբոքումը կարող է առաջանալ բորբոքային սննդի պատճառով, որոնք այն մթերքներն են, որոնք պարունակում են այնպիսի տարրեր, որոնք ձեր մարմինը ընկալում է որպես օտար կամ սպառնալիք: Դուք կարող եք խուսափել բորբոքային սնունդից և ավելի շատ հակաբորբոքային սնունդ ավելացնել ձեր սննդակարգին, ինչը կօգնի նվազեցնել բորբոքման ռիսկը:
Քայլեր
Մաս 1-ից 3-ից ՝ Հակաբորբոքային սննդամթերքի ճանաչում
Քայլ 1. Եփել ձիթապտղի յուղով կամ արեւածաղկի ձեթով:
Ընտրեք ավելի առողջ յուղեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, խաղողի ձեթը, բորայի յուղը, ավոկադոյի յուղը կամ շագանակագույն յուղը, երբ պատրաստվում եք:
Փորձեք ձեր ուտեստները եփել ցածր ջերմաստիճաններում, օրինակ ՝ թույլ կրակի վրա կամ միջինից ցածր ջերմության վրա: Խոհարարության ցածր ջերմաստիճանում հակաբորբոքային յուղերի օգտագործումը սովորաբար ավելի առողջ սնունդ է ապահովում:
Քայլ 2. Փնտրեք տերևավոր կանաչ բանջարեղեն:
Ձեր սննդակարգին ավելացրեք տերևավոր կանաչ բանջարեղեն, ինչպիսիք են սպանախը, մանանեխը, կանաչին, կաղամբը, բրոկոլին, շվեյցարական չարդը, շաղգամը և ճակնդեղը: Այս բանջարեղենը լի է վիտամիններով և հանքանյութերով: Նրանք նաեւ հակաբորբոքային են: Դուք պետք է նպատակ ունենաք ունենալ առնվազն մեկ տերևավոր բանջարեղեն յուրաքանչյուր կերակուրի համար:
- Beակնդեղը, նեխուրը, կաղամբը, գազարը, ոլոռը, բոկը և բրյուսելյան ծիլերը նույնպես լավ հակաբորբոքային բանջարեղեն են:
- Թարմ լոլիկն ու տոմատի վրա հիմնված սոուսները նույնպես համարվում են հակաբորբոքային:
- Եթե թարմ բանջարեղենի հասանելիություն չունեք, կարող եք օգտագործել սառեցված բանջարեղենը: Ստուգեք փաթեթավորումը `համոզվելու համար, որ նատրիում կամ շաքար ավելացված չէ:
Քայլ 3. Սպառեք մի շարք թարմ մրգեր:
Գնացեք խնձոր, բանան, արքայախնձոր, ելակ, հապալաս, մոշ, բալ և նարինջ: Այս պտուղները բոլորն ունեն հակաբորբոքային հատկություններ: Փորձեք յուրաքանչյուր ճաշի համար ունենալ առնվազն մեկ հակաբորբոքային պտուղ:
Եթե դուք չունեք թարմ մրգեր, կարող եք սառեցված պտուղներ ունենալ: Այնուհետև դրանք կարող եք ավելացնել smoothies- ին ՝ ստեղծելով առողջ, հակաբորբոքային ըմպելիք:
Քայլ 4. Ավելի շատ լոբի և հատիկաընդեղեն:
Ձեր սննդակարգին ավելացրեք լոբի, garbanzo լոբի, կապույտ լոբի, աձուկի լոբի, թզի լոբի, ոսպ և սոյայի հատիկներ:
Քայլ 5. Կերեք ճարպային ձուկ, որը պարունակում է օմեգա -3 ճարպեր:
Սաղմոնը, սկումբրիան, թյունոսը, սարդինան, ձկնկիթը, թրթնջուկը և էշը բոլորն էլ օմեգա -3 ճարպերի լավ աղբյուր են:
Նպատակ ունեցեք շաբաթական առնվազն մեկից երկու անգամ ճարպային ձուկ ունենալ:
Քայլ 6. Ձեր ճաշերին ավելացրեք խոտաբույսեր, ընկույզներ և համեմունքներ:
Թարմ խոտաբույսերը, ինչպիսիք են ռեհան, եղեսպակ և խնկունի, բոլորը կարող են հակաբորբոքային հատկություններ հաղորդել ձեր ճաշերին: Սոխի և սխտորի նման սննդամթերքները նույնպես ունեն բարձր հակաբորբոքային հատկություններ և պետք է ավելացվեն ձեր սննդակարգում:
- Դուք նաև պետք է օգտագործեք հակաբորբոքային համեմունքներ, ինչպիսիք են քրքումը, կայնենյան պղպեղը, կոճապղպեղը և մեխակը ձեր ուտեստների մեջ:
- Ընկույզը, սերմերը և համեմունքները հիանալի, պարզ միջոց են ձեր սննդակարգին ավելի շատ հակաբորբոքային սնունդ ավելացնելու համար: Ձեր առավոտյան վարսակի ալյուրի կամ մածունի մեջ շաղ տալ նուշ, ընկույզ կամ գետնանուշ: Աղցաններին և կարրիին ավելացնել դդմի սերմեր, արևածաղկի սերմեր, հնդկական կամ քնջութի սերմեր: Համեմեք ձեր ուտեստները մի պտղունց կայնենով կամ կոճապղպեղով:
Քայլ 7. Խմեք կանաչ թեյ և բուսական թեյ:
Waterուրը միշտ ամենաառողջարար խմիչքն է, բայց կարող եք նաև կանաչ թեյ և բուսական թեյ խմել ՝ ավելի շատ հակաբորբոքային հեղուկներ օգտագործելու համար:
Դուք կարող եք կարդալ այն մասին, թե ինչպես ճիշտ պատրաստել կանաչ թեյ:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Բորբոքային սննդից խուսափելը
Քայլ 1. Խուսափեք ալերգիա առաջացնող ցանկացած մթերքից:
Սննդային ալերգիան համարվում է բորբոքման հատուկ ձև, երբ իմունային համակարգը որոշակի սննդի նկատմամբ բացասական արձագանք ունի: Դուք պետք է խուսափեք ալերգիա առաջացնող ցանկացած սննդամթերք օգտագործելուց, քանի որ սա բորբոքման մի ձև է, որը կարող է հանգեցնել առողջության լուրջ խնդիրների:
- Գետնանուշից ալերգիան և ծովամթերքից ալերգիան տարածված են, բայց դուք կարող եք նաև տառապել այլ սննդային անհանդուրժողականությունից կամ զգայունությունից, ինչպիսիք են սնձան զգայունությունը կամ լակտոզայի անհանդուրժողականությունը:
- Եթե կասկածում եք, որ ունեք անհանդուրժողականություն կամ ալերգիա, փորձեք պահել ախտանիշների օրագիր: Այնուհետև կարող եք մատնանշել որոշակի սննդամթերքներ, որոնք գուցե փորձեք հեռացնել որպես փորձություն: Բժիշկը կամ դիետոլոգը կարող է նայել ձեր ամսագրին `առաջարկություն տալու այն մասին, թե ինչ կարող եք հեռացնել: Շարունակեք գրել ամսագիրը և տեսեք, թե արդյոք ախտանշանները կբարելավվեն:
Քայլ 2. Հեռու մնացեք նուրբ ածխաջրերից:
Refտված ածխաջրերը, ինչպիսիք են սպիտակ հացը, մակարոնեղենը և թխած արտադրանքը, կարող են բորբոքում առաջացնել: Խուսափեք այս մթերքներից, հատկապես եթե դրանք նախապես փաթեթավորված են, քանի որ դրանք, ամենայն հավանականությամբ, պարունակում են հավելումներ և կոնսերվանտներ, որոնք ձեզ համար լավ չեն:
Թեև ամբողջական հացահատիկային սնունդն ավելի քիչ բորբոքված են, քան սպիտակ հացը, մակարոնը և թխած արտադրանքը, դրանք որոշակի բորբոքային ազդեցություն կունենան: Եթե այդ մթերքները պատրաստված են օրգանական ամբողջական ձավարեղենից `առանց հավելումների կամ կոնսերվանտների, դրանք կարող են համարվել ոչ բորբոքային:
Քայլ 3. Խուսափեք տապակած մթերքներից:
Հեռու մնացեք տապակած մթերքներից, օրինակ ՝ կարտոֆիլի ֆրի կամ տապակած միս: Բորբոքված լինելուց բացի, տապակած սնունդը կարող է հանգեցնել նաև այլ առողջական խնդիրների, ինչպիսիք են գիրությունն ու քաշի հետ կապված խնդիրները:
Քայլ 4. Մի մշակեք միս կամ կարմիր միս:
Հեռու մնացեք սառը ուտեստների միջանցքից, քանի որ վերամշակված միսը պարունակում է բորբոքային հատկություններ:
Կարմիր միսը համարվում է նաև բորբոքային սնունդ և պետք է չափավոր սպառվի: Փնտրեք տավարի միս, որն ավելի շատ խոտով է սնվում, քան հացահատիկով, քանի որ տավարի մսով կերակրվող տավարի միսը ավելի ցածր բորբոքային հատկություններ ունի:
Քայլ 5. Խուսափեք կարագից, մարգարինից, թխվածքաբլիթից և ճարպից:
Այս տեսակի ճարպերը հարուստ են բորբոքային օմեգա-6 ճարպերով: Փորձեք եփել ավելի առողջ յուղերով, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը կամ կոկոսի յուղը և միայն կարագ կամ մարգարին օգտագործեք կենացը չափավոր:
Քայլ 6. Բաց թողեք սոդա և շաքարով քաղցր ըմպելիքներ:
Արհեստական համով ու շաքարով քաղցրացած սոդան և ըմպելիքները համարվում են բորբոքային: Կպչեք ջրով կամ այլ առողջարար խմիչքներով, ինչպիսիք են կանաչ թեյը կամ բնական մրգահյութերը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Բորբոքային սննդամթերքի այլընտրանքների ընտրություն
Քայլ 1. Փնտրեք չմշակված սնունդ:
Վերամշակված և նախապես փաթեթավորված սնունդ, որոնք պարունակում են բազմաթիվ բաղադրիչներ, որոնք կարող են բորբոքային լինել: Կան նաեւ բաղադրիչներ, որոնք մշակման ընթացքում ավելացվում են սննդամթերքին, որոնք կարող են բորբոքում առաջացնել: Կենտրոնացեք սննդամթերքի վրա, որոնք չմշակված են և փաթեթավորված չեն:
Փորձեք գնումներ կատարել մթերային խանութի արտաքին պարագծով, որպեսզի կարողանաք խուսափել փաթեթավորված մթերքներից, ինչպիսիք են ակնթարթային արիշտա, թխվածքաբլիթներ, շշալցված սոուսներ և խոհարարական խառնուրդներ: Որքան շատ սնունդ պատրաստեք և ինքներդ պատրաստեք զրոյից, այնքան քիչ մշակված և նախապես փաթեթավորված բաղադրիչներ կսպառեք:
Քայլ 2. Գնացեք թարմ, ամբողջական սննդի համար:
Ամբողջ սննդամթերքը հնարավորինս քիչ մշակվում և զտվում է և չպետք է բորբոքում առաջացնի: Ստուգեք մթերային պիտակները մթերային խանութում `հաստատելու համար, որ դրանք պարունակում են շատ քիչ հիմնական բաղադրիչներ, և բոլոր բաղադրիչները բնական են:
Քայլ 3. Ընտրեք սննդանյութեր `առանց հավելումների և կոնսերվանտների:
Մթերքները, որոնք չեն պարունակում հավելումներ կամ կոնսերվանտներ, չպետք է բորբոքում առաջացնեն: Ստուգեք սննդամթերքի պիտակները և սննդամթերքի վրա նշված բաղադրիչները `համոզվելու համար, որ հավելումներ կամ կոնսերվանտներ չկան:
Քայլ 4. Ունեք շագանակագույն բրինձ և ամբողջական ձավարեղեն:
Սպիտակ բրնձով կամ նուրբ մակարոնով ճաշելու փոխարեն գնացեք շագանակագույն բրնձով և ամբողջական ձավարեղենով, ինչպիսիք են քինուան կամ կուսկուսը:
