Ytիտոկինները փոքր սպիտակուցներ են, որոնք թողարկվում են բջիջների կողմից, և որոշ տեսակի ցիտոկիններ առաջացնում են ձեր մարմնի բորբոքային արձագանքը: Քրոնիկ բորբոքումն իր հերթին կարող է հիմք հանդիսանալ այնպիսի պայմանների համար, ինչպիսիք են շաքարախտը, սրտանոթային հիվանդությունները, իմունային խանգարումները և քաղցկեղը: Առողջ, հիմնականում բույսերի վրա հիմնված սննդակարգ ուտելը և ապրելակերպի այլ դրական փոփոխություններ կատարելը կարող են նվազեցնել այս «վատ» ցիտոկինները և բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 2 -ից. Պոլիֆենոլների ավելացում ձեր սննդակարգում
Քայլ 1. Կերեք մրգերով, բանջարեղենով, ամբողջական ձավարեղենով և ընկույզով հարուստ սննդակարգ:
Բուսական ծագման բոլոր մթերքները պարունակում են պոլիֆենոլներ, միացությունների դաս, որը նվազեցնում է NF-kB սպիտակուցային համալիրի ակտիվացումը ձեր օրգանիզմում, որն էլ իր հերթին նվազեցնում է բորբոքամետ ցիտոկինների արտադրությունը: Կարճ ասած, ուրեմն, սննդակարգը, որը հիմնականում բուսական ծագում ունի, կարող է նվազեցնել քրոնիկ բորբոքումը և բազմաթիվ հիվանդությունների զարգացման հավանականությունը:
- Փորձեք հետևել 80-20 կանոնին, որտեղ դուք առողջ սնվում եք ժամանակի 80% -ով, այնուհետև հյուրասիրությունը սահմանափակեք ձեր սննդակարգի 20% -ով:
- Պարտադիր չէ, որ հրաժարվեք կենդանական ծագման սնունդից, այլ պետք է կենտրոնանաք նիհար սպիտակուցների վրա, ինչպիսիք են ձուկը և թռչունը, և սահմանափակեք կարմիր մսի և լիարժեք կաթնամթերքի ընդունումը:
- Ամեն օր բուսական ծագման սննդի լայն տեսականի ուտելը հնարավորություն է տալիս ավելի շատ տարբեր տեսակի պոլիֆենոլներից օգտվել: Թվում է, թե սա գերազանցում է մեկ տեսակի պոլիֆենոլի սպառման վրա կենտրոնանալը, երբ խոսքը վերաբերում է քրոնիկ բորբոքումների նվազեցմանը:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր Omega-3- ը նվազեցրեք ձեր Omega-6 ընդունումը:
Օմեգա -3 ճարպաթթուները տեխնիկապես պոլիֆենոլներ չեն, բայց դրանք նման ազդեցություն ունեն բորբոքամետ ցիտոկինների ձեր արտադրությունը նվազեցնելու վրա: Մինչդեռ Omega-6 ճարպաթթուները հակառակ ազդեցություն են ունենում և պետք է մեծապես խուսափել դրանցից:
- Սառը ջրով ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը և ալբակոր թունոսը, Omega-3- ի հիանալի աղբյուր են: Նույն կերպ ՝ ձու, լոբի, կտավատի և կանոլայի յուղ, ի թիվս այլ սննդատեսակների:
- Կարող եք նաև հաշվի առնել Omega-3 սննդային հավելումները, բայց ցանկացած տեսակի հավելում սկսելուց առաջ միշտ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Omega-6s- ը հիմնականում առկա է կարմիր մսի և կաթնամթերքի մեջ:
Քայլ 3. Սպառեք 1-2 ունցիա (28-57 գ) ընկույզ օրական:
Ընկույզը կարող է ամենամոտը լինել մեկ «գերսննդամթերքին» ՝ բորբոքամետ ցիտոկինի մակարդակը նվազեցնելու համար: Նրանք պարունակում են մի քանի կատեգորիաներ պոլիֆենոլներ, ինչպես նաև Օմեգա -3, այնպես որ օրական առնվազն 1 ունցիա (28 գ) ընկույզ ուտելը կարող է մեծ խթան հանդիսանալ ցիտոկինների նվազեցման ձեր նպատակին:
- 1 ունցիա (28 գ) համարվում է ընկույզի սովորական չափաբաժին, սակայն օրական 2 ունցիա (57 գ) ուտելը կարող է նույնիսկ ավելի օգտակար լինել:
- Դուք կարող եք նաև ընկույզի յուղ օգտագործել ձեր պատրաստման մեջ:
Քայլ 4. Կերեք կարմիր կամ վարդագույն գույն ունեցող մրգեր և բանջարեղեն:
Պոլիֆենոլ լիկոպենը մրգերին և բանջարեղենին տալիս է իրենց կարմիր կամ վարդագույն գույնը, ուստի այս գույնի տիրույթում բուսական ծագման մթերքների ընտրությունը ցիտոկինները նվազեցնելու հեշտ միջոց է:
- Լոլիկը լիկոպենի հիանալի աղբյուր է:
- Փորձեք նաև ձմերուկ, վարդագույն գրեյպֆրուտ, կարմիր հատապտուղներ և նուռ:
Քայլ 5. Փնտրեք մուգ կանաչ և մուգ դեղին պտուղներ և բանջարեղեն:
Ռետինոիդներ կոչվող պոլիֆենոլների դասը մրգերի և բանջարեղենի մեջ արտադրում է կանաչ կամ դեղին գույն: Այսպիսով, ևս մեկ անգամ կարող եք ուտել ըստ գույնի և իմանալ, որ հակաբորբոքային օգուտներ եք ստանում:
- Փնտրեք մուգ, տերլազարդ կանաչիներ, դդմիկներ և այլ կանաչ և դեղին բուսական ծագման սնունդ:
- Հիշեք, որ ընտրեք մի շարք գույներից `պոլիֆենոլների ավելի լայն զանգված ստանալու համար: Դուք կարող եք պատրաստել աղցան սպանախով, կտրատած լոլիկով և թակած դեղին բուլղարական պղպեղով, օրինակ ՝ և ավելացնել ընկույզի յուղի հիմքով սոուս:
Քայլ 6. Բեռնել խաչածաղկավոր բանջարեղենով, սոխով և սխտորով:
Այս տեսակի բանջարեղենը պարունակում է ծծմբային միացություններ, որոնք նույնպես մտնում են պոլիֆենոլների կատեգորիայի մեջ: Այսպիսով, գտեք դրանք ձեր աղցաններին, սոուսներին և սոուսներին ավելացնելու եղանակներ կամ որպես կողմնակի ուտեստներ:
- Խաչվերգ բանջարեղենը ներառում է բրոկոլի, ծաղկակաղամբ, կաղամբ և բրյուսելյան ծիլեր, ի թիվս այլոց:
- Պրասը և կանաչ սոխը պարունակում են նաև այս օգտակար ծծմբային միացությունները:
Քայլ 7. Վայելեք կանաչ թեյ, կարմիր գինի և մուգ շոկոլադ:
Կանաչ թեյը պարունակում է պոլիֆենոլների կատեգորիա, որը հայտնի է որպես ֆլավոնոիդներ, ինչը դարձնում է այն տաք ըմպելիքների մեծ ընտրություն: Կարմիր գինին պարունակում է պոլիֆենոլ ռեսվերատրոլ, ուստի օրական մեկ բաժակ խմելը կարող է հակաբորբոքային օգուտներ տալ:
- Այնուամենայնիվ, օրական 1 -ից ավելի կամ գուցե 2 բաժակ կարմիր գինի խմելը, ամենայն հավանականությամբ, ավելի շատ բացասական, քան դրական ազդեցություն կունենա առողջության վրա:
- Մուգ շոկոլադի չափաբաժին -28 ունցիայի չափաբաժինները շաբաթական 3-4 անգամ կարող են ձեզ պոլիֆենոլների առողջության օգուտներ տալ:
Քայլ 8. Բարձրացրեք ձեր սննդակարգում կուրկումինը և մագնեզիումը:
Սրանք ևս երկու միացություններ են, որոնք ցույց են տվել ցիտոկինի նվազեցման հնարավոր հատկությունների ապացույցներ: Կուրկումինը շատ է քրքում, համեմունքը, որը գտնվում է կարրիի ուտեստներում և այլ մթերքներում: Մագնեզիումը կարելի է գտնել սպանախի, նուշի, սև լոբու և տոֆուի մեջ, ի թիվս այլ բուսական սննդի:
Եթե մտածում եք curcumin կամ մագնեզիումի հավելումներ ընդունելու մասին, նախ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Քրոնիկ բորբոքումների նվազեցում ապրելակերպի փոփոխություններով
Քայլ 1. Ամեն օր առնվազն 20 րոպե չափավոր վարժություններ կատարեք:
Ներկայիս ընդհանուր առողջապահական ուղեցույցն այն է, որ միջին չափահաս մարդը պետք է շաբաթական 150 րոպե չափավոր վարժություններ կատարի: Այնուամենայնիվ, այս ընդհանուր 150-ի սահմաններում դուք պետք է նպատակ ունենաք առնվազն 20 րոպե տևողությամբ վարժությունների դասընթացներ `հակաբորբոքային օգուտներ ստանալու համար:
- Ապացույցները ցույց են տալիս, որ չափավոր վարժությունների 20 րոպեանոց նիստը բավարար է «վատ» ցիտոկինների մակարդակը նվազեցնելու համար:
- Anորավարժությունները համարվում են «չափավոր», եթե դեռ կարող եք խոսել, բայց դժվար է լիարժեք զրույց վարել ՝ ավելի ծանր շնչառության պատճառով:
Քայլ 2. Դադարեցրեք ծխելը և կառավարեք ձեր ալկոհոլի ընդունումը:
Smխելը մեծացնում է քրոնիկ բորբոքման մակարդակը ՝ իր բազմաթիվ այլ բացասական հետևանքների շարքում: Նույնը վերաբերում է ալկոհոլի չափից ավելի օգտագործմանը:
- Եթե դուք օրական օգտագործում եք ավելի քան 1 կամ հնարավոր է 2 խմիչք կարմիր գինի կամ այլ ալկոհոլ, ապա հնարավոր առողջական օգուտները կկորչեն:
- Եթե դուք դեռ ալկոհոլ չեք օգտագործում, փորձագետների մեծամասնությունը խորհուրդ չի տալիս սկսել այն միայն առողջության պոտենցիալ օգուտներ ստանալու համար:
- Եթե դուք գտնվում եք ԱՄՆ-ում, կարող եք զանգահարել 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) ազգային հեռացման գծով ՝ 1-000-784-8669 հեռախոսահամարով, որպեսզի դուրս գաք օգնությունից և կապ հաստատեք ձեր տարածաշրջանի ռեսուրսների հետ:
Քայլ 3. Նվազեցրեք ձեր սթրեսի մակարդակը մտքի/մարմնի պրակտիկայի միջոցով:
Եթե դուք անընդհատ սթրեսի մեջ եք, ձեր մարմինը ավելի շատ ցիտոկիններ կարտադրի և, հետևաբար, կբարձրացնի ձեր քրոնիկ բորբոքումը: Սա, իր հերթին, կարող է ձեզ ավելի ենթակա դարձնել շաքարախտի, սրտի հիվանդությունների և քաղցկեղի:
- Փորձեք մտքի/մարմնի վարժություններ, ինչպիսիք են յոգան, մեդիտացիան, խորը շնչառությունը և արտացոլումը ՝ ձեր սթրեսի մակարդակը նվազեցնելու համար:
- Կարող եք նաև շահավետ համարել լիցենզավորված թերապևտի հետ աշխատանքը `ձեր սթրեսը նվազեցնելու ռազմավարություններ մշակելու համար:
Քայլ 4. Ասպիրինով բուժման մասին խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Dailyածր դոզան (հաճախ 81 մգ) օրական ասպիրինը կարող է նվազեցնել սրտի կաթվածի կամ ինսուլտի ռիսկը, և այդ օգուտը կարող է մասամբ կապված լինել այն բանի հետ, որ ասպիրինը կարող է նվազեցնել ցիտոկինների արտադրությունը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե արդյոք ասպիրինով թերապիան ձեզ համար ճիշտ է:
- Մի սկսեք ասպիրինի ամենօրյա ռեժիմը ինքնուրույն. Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Ասպիրինը կարող է ունենալ լուրջ կողմնակի բարդություններ, ներառյալ ներքին արյունահոսություն կամ ալերգիկ ռեակցիաներ:
- Եթե ունեք արյան բարձր ճնշում կամ երիկամների խնդիրներ, ասպիրին ընդունելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ GFR- ի ստուգման մասին: Այսպիսի ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղամիջոցները (NSAIDs), ընդհանուր առմամբ, խորհուրդ չեն տրվում այս հիվանդություններ ունեցող մարդկանց համար:
Խորհուրդներ
- Ytիտոկինները էական դեր են խաղում ձեր մարմնի իմունային պատասխանի մեջ: Դա իսկապես խնդիր է միայն այն դեպքում, երբ դուք ունեք հյուսվածքի մեծ վնաս և տեղի է ունենում չափազանց շատ իմունային պատասխան:
- Բարձրացրեք ձեր իմունային առողջությունը ՝ խուսափելով շատ շաքարից, շատ քուն ունենալով և հետևելով առողջ ապրելակերպին:
- NF-kB- ն կարևոր դեր է խաղում վարակի նկատմամբ ձեր մարմնի իմունային պատասխանը կարգավորելու գործում:
