Մարդիկ կարող են որոշել նվազեցնել ածխաջրերի ընդունումը մի շարք պատճառներով: Նրանք, ովքեր տառապում են 2 -րդ տիպի շաքարախտով, պետք է ձգտեն հավասարակշռել էներգիա արտադրելու համար բավարար ածխաջրեր ընդունելու անհրաժեշտությունը ՝ միաժամանակ սահմանափակելով ածխաջրերի սպառումը արյան շաքարի մակարդակը կարգավորելու համար: Մյուսները ձգտում են վերահսկել ածխաջրերի ընդունումը ՝ որպես հավասարակշռված դիետայի հետևելու միջոց, որը ներառում է ավելի առողջ սնունդ: Ինչ էլ որ լինի պատճառը, մի քանի ռազմավարություն կարող է օգտագործվել `համոզվելու համար, որ ածխաջրերի նվազեցումը տալիս է ցանկալի արդյունքներ` առանց հիմնական սննդանյութերի կորստի:
Քայլեր
Մեթոդ 1 2 -ից. Նվազեցնելով ձեր ածխաջրերի ընդունումը
Քայլ 1. Իմացեք, թե որ սննդամթերքն է պարունակում ածխաջրեր:
Ածխաջրերը լինում են բազմաթիվ տեսակների, բայց երբ խոսքը վերաբերում է սննդակարգին, մարդկանց մեծամասնությունը մտահոգված են մշակված (պարզ) և բնական (ածխաջրեր) դիմաց: Դուք կգտնեք բնական ածխաջրեր հացահատիկի, մրգերի, բանջարեղենի, կաթի, ընկույզների, սերմերի և հատիկաընդեղենի մեջ: Բարդ ածխաջրերը ավելի շատ են դիմադրում մարսողությանը, քան պարզ, նուրբ ածխաջրերը, ինչպիսիք են ալյուրի և շաքարի պարունակությունը:
- Պարզ ածխաջրերի աղբյուրները ներառում են սպիտակ հաց և մակարոնեղեն, տորթ, քաղցրավենիք, բլիթներ և շաքարով քաղցր ըմպելիքներ:
- Ընդհանրապես, բարդ ածխաջրերն ավելի լավն են, քանի որ դրանց աղբյուրները լրացուցիչ ներառում են վիտամիններ, հանքանյութեր, սպիտակուցներ և այլ սննդային արժեքներ, մինչդեռ պարզ ածխաջրերը ՝ ոչ: Բարդ ածխաջրերի մեջ մանրաթելերի պարունակությունը թեթևացնում է արյան շաքարի վրա որոշ բացասական ազդեցությունները:
Քայլ 2. Խուսափեք կամ նվազագույնի հասցրեք վերամշակված ձավարեղենը:
Սպիտակ հացը, սպիտակ բրինձը և ալյուրը ապահովում են համեմատաբար փոքր սննդային արժեք և ավելացնում պարզ ածխաջրերի քանակը ձեր ամենօրյա սննդակարգում: Մանրաթելերի ընդունման համար կպչեք փոքր քանակությամբ ամբողջական ձավարեղենով: Դրանք նույնպես ավելի քիչ տատանումներ կառաջացնեն արյան գլյուկոզայի մակարդակում:
Քայլ 3. Խուսափեք շաքարավազից և քաղցրավենիքից:
Աղանդերը, խմորեղենը, շաքարային ըմպելիքները և հրուշակեղենի այլ ուտեստները կարող են հիանալի համ ունենալ, բայց դրանք հակված են քիչ սնվելու, և դրանք զգալիորեն մեծացնում են ածխաջրերի քանակը ձեր սննդակարգում: Ընտրեք մրգերի կամ սառեցված մրգերի աղանդեր, որոնք պատրաստվում են առանց հավելյալ շաքարի, եթե զգում եք, որ պետք է հյուրասիրել:
Երբ ինչ -որ բան պահանջում է քաղցրացուցիչ, հնարավորության դեպքում օգտագործեք այլընտրանքային քաղցրացուցիչներ:
Քայլ 4. Դիտեք օսլան:
Մինչ դուք ցանկանում եք ավելի շատ բանջարեղեն ուտել, սահմանափակեք սպիտակ կարտոֆիլի, եգիպտացորենի և այլ օսլա պարունակող սննդի ընդունումը: Հինգ ունցիա տապակած կարտոֆիլը, օրինակ, պարունակում է 30 գրամ ածխաջրեր:
- Փոխարինեք այլ արմատային բանջարեղենով, որոնք ավելի քիչ ածխաջրեր են պարունակում և ավելացրեք մուգ կանաչ բանջարեղենի քանակը, որը դուք օգտագործում եք յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ: Նրանք հակված են ունենալ քիչ ածխաջրեր ՝ միաժամանակ ապահովելով բազմաթիվ սննդանյութերի օգուտ:
- Այլ օսլայով, ածխաջրերով հարուստ բանջարեղենը ներառում է ճակնդեղը, ոլոռը, մաղադանոսը, քաղցր կարտոֆիլը և որոշ ձմեռային դդումներ:
Քայլ 5. Ընտրեք միս, ձուկ և թռչուն:
Lowածր ածխաջրերով շատ դիետաներ փոխարինում են բաց թողնված ածխաջրերի կալորիաները բարձր սպիտակուցային կալորիաներով: Շատ կարմիր միսներ շատ քիչ են պարունակում ածխաջրեր և առաջարկում են շատ սպիտակուցներ: Ձուկը և թռչունը նաև լավ տարբերակներ են, որոնք ապահովում են սնուցող և հագեցնող նյութեր, ինչը կօգնի բավարարել ձեր մարմնի ավելի շատ ածխաջրերի ցանկությունը:
Քայլ 6. Տապակելու փոխարեն թխել և թխել:
Միս և բանջարեղեն պատրաստելիս խուսափեք այդ մթերքները հարելուց և տապակելուց: Theածկույթի համար օգտագործվող ալյուրը պարունակում է շատ լրացուցիչ ածխաջրեր, որոնք ձեր մարմնին պետք չեն: Բուրմունք հաղորդելու համար օգտագործեք շատ խոտաբույսեր և համեմունքներ ՝ թխելիս, իսկ հավի և ձկան թխելու համար օգտագործեք ձվի խմոր/մանրացված թեփի փաթիլների համադրություն և վայելեք փխրուն ծածկույթ:
Քայլ 7. Սահմանափակեք մասերը:
Իմացեք տորթի և կարկանդակի միջև եղած տարբերությունը և պատկերացում կազմեք, թե իրականում որքան է մեկ մատուցման մեջ: Մասաբաժինների սահմանափակումը կհեշտացնի ավելի շատ վայելել այն ուտելիքները, որոնք ձեզ դուր են գալիս ՝ առանց շատ ածխաջրեր ընդունելու: Կարող է նաև օգտակար լինել կերակուրները նախքան ճաշ պատրաստելը: Օրինակ, դա կարող է օգնել կշռել 4-6 ունց հում հավ, նախքան ճաշ պատրաստելը `ապահովելու համար չափաբաժնի համապատասխան չափի սպառումը:
Մեթոդ 2 2 -ից. Ռազմավարությունների օգտագործում, որոնք կօգնեն պահպանել ածխաջրերի ավելի ցածր ընդունումը
Քայլ 1. Հաշվեք ածխաջրերի քանակը, որոնք ցանկանում եք ուտել:
Ամերիկացիների դիետիկ ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս ածխաջրերը կազմել ձեր սովորական օրական կալորիականության 45-65% -ը ստանդարտ դիետայի համար: Հիման վրա 2,000 կալորիա/օր սննդակարգի, դա նշանակում է օրական մոտավորապես 900-1,300 կալորիա ածխաջրերից:
Carbածր ածխաջրերի դիետաները սովորաբար նշանակում են ածխաջրերի նվազեցում օրական մինչև 240-520 կալորիա, ինչը հավասար է 60-130 գրամ ածխաջրերի:
Քայլ 2. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ:
Նախքան ձեր սննդակարգում որևէ լուրջ փոփոխություն կատարելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ ՝ դա անելու ամենաապահով ձևի վերաբերյալ: Արյան ընթացիկ աշխատանքի արդյունքները, երիկամների առկա վիճակը և այլ գործոններ կարող են նպաստել ածխաջրերի նվազեցման ամենաառողջարար ձևին:
Ձեր բժիշկը կամ դիետոլոգը կարող է նաև սովորեցնել ձեզ, թե ինչպես հաշվարկել ածխաջրերը:
Քայլ 3. Ստուգեք պիտակները:
Ածխաջրերի ձեր թիրախը իմանալուց հետո, հիշեք, որ գնված սննդի պիտակները ստուգեք: Փորձեք հավասարակշռել ընտրանքները, որպեսզի ածխաջրերը համարժեք նվազեցնեք ձեր ուզած քանակին:
Ածխաջրերի յուրաքանչյուր չափաբաժինը համարժեք է 15 գրամ ածխաջրերի, այնպես որ դուք պետք է ձեր սննդի մեջ պարունակվող ածխաջրերի ընդհանուր քանակը բաժանեք 15 -ի ՝ բաժինների քանակը ստանալու համար: Օրինակ, 45 ածխաջրեր պարունակող սնունդը հավասար կլինի երեք բաժին ածխաջրերի, քանի որ 45 -ը բաժանված 15 -ի հավասար է 3 -ի:
Քայլ 4. Օգտագործեք գլիկեմիկ ինդեքսը:
Դուք կարող եք օգտագործել գլիկեմիկ ինդեքսը ՝ որպես ածխաջրեր ընտրելու ուղեցույց, որոնք ձեր մարմինը կարող է արագ մարսել: Որքան բարձր է սննդի գլիկեմիկ ինդեքսը, այնքան ավելի հավանական է, որ ձեր արյան շաքարը բարձրանա: Այնուամենայնիվ, սա հիմնված է անհատական սնունդ ընդունելու վրա: Դուք կարող եք ածխաջրերը համատեղել սպիտակուցի հետ ՝ արյան շաքարի թռիչքից խուսափելու համար: Theուցանիշի օգտագործումը կարող է օգնել ձեզ յուրաքանչյուր կերակուրում պլանավորել ածխաջրերի առողջ քանակություն:
Գլիկեմիկ ինդեքսի օգտագործման վերաբերյալ լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս. Ինչպես գլիկեմիկ ինդեքսի վրա ցածր սնունդ օգտագործել
Քայլ 5. Մտածեք սննդակարգի փոփոխությունների մասին, որոնք կարող եք պահպանել:
Ավելի լավ է հրաժարվեք նորաձև դիետաներից, որոնցով կարող եք հավատարիմ մնալ մեկ կամ երկու ամիս ՝ նախքան դրանք այրվելը: Բարձր սպիտակուցներով և ածխաջրերով ցածր սննդակարգերից շատերը կարող են պարզապես չափազանց սահմանափակ լինել երկարաժամկետ ընդունման համար: Փոխարենը, փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգում, որոնց պահպանումն ավելի հեշտ կլինի:
Քայլ 6. Տեղյակ եղեք հնարավոր բարդությունների մասին:
Բարձր սպիտակուցային շատ աղբյուրներից ստացված հավելյալ ճարպը կարող է հանգեցնել լրացուցիչ խնդիրների ածխաջրեր կտրելիս, օրինակ ՝ բարձր խոլեստերինի, ինչը, իր հերթին, բարձրացնում է սրտի հիվանդության ռիսկերը: Ածխաջրերի երկարաժամկետ սահմանափակումները կարող են հանգեցնել նաև վիտամինների կամ հանքանյութերի անբավարարության, ոսկրերի կորստի և աղեստամոքսային տրակտի խանգարումների:
Ածխաջրերի խիստ սահմանափակումը (օրական 20 գրամից պակաս բան) կարող է հանգեցնել նաև մարմնի գործընթացին, որը կոչվում է ketosis: Սա այն դեպքում, երբ ձեր մարմինը չունի բավարար քանակությամբ շաքար (գլյուկոզա) էներգիա արտադրելու համար, և ձեր մարմինը սկսում է քայքայվել պահեստավորված ճարպը ՝ աշխատելու համար: Կողմնակի ազդեցությունները կարող են ներառել բերանի տհաճ հոտ, սրտխառնոց, գլխացավ և ֆիզիկական և մտավոր հոգնածություն:
Խորհուրդներ
- Սննդի պլանավորման հարցում լրացուցիչ օգնության համար խնդրեք ձեր բժշկին ուղեգրված գրանցված դիետոլոգի մոտ: Դիետոլոգը կարող է մշակել դիետայի ծրագիր, որը ոչ միայն օգնում է վերահսկել ձեր ածխաջրերի ընդունումը, այլև հավասարակշռում է այլ սննդանյութերի կարիքը և նվազագույնի է հասցնում չափազանց շատ ճարպ և խոլեստերին ընդունելու հավանականությունը:
- Հիշեք, որ շաքարային դիաբետով հիվանդները կարիք չունեն ածխաջրերը սահմանափակել այնքան, որքան անհրաժեշտ է դրանց հետ հետևողական լինելու համար: Խնդիրներ են առաջացնում արյան բարձր շաքարի աճը, որին հաջորդում են արյան շաքարի անկումը: Ածխաջրերի հետևողականությունը, ինչպես նաև ածխաջրերը սպիտակուցների և ճարպերի հետ համատեղելը կօգնեն պահպանել արյան մեջ շաքարի ճիշտ մակարդակը: Միշտ ստուգեք ձեր արյան գլյուկոզայի մակարդակը ճաշից երկու ժամ և մեկ ժամ ընդմիջումներով `որոշ պատկերացում կազմելու համար, թե ինչպես են որոշ սննդամթերքներ ազդում ձեր արյան շաքարի վրա, այնուհետև պլանավորում համապատասխան սնունդ:
- Փորձեք ընտրել օրական մեկ կերակուր ՝ ածխաջրերը հեռացնելու համար ՝ ածխաջրերի ընդունումը նվազեցնելու հեշտ և կառավարելի եղանակով:
