Մենք բոլորս ինչ-որ պահի նյարդայնացել ենք. Դա լիովին բնական զգացում է, որը մարդկային փորձի մի մասն է: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր նյարդայնությունը ձեզ ստիպում է սառչել որոշակի գործողություններ կատարելուց առաջ կամ պարզապես դժվարացնում է ձեր օրը շարունակելը, դա մի բան է, որը, հավանաբար, ցանկանում եք բարելավել: Բարեբախտաբար, համբերատարությամբ և պրակտիկայով կարող եք հաղթահարել տհաճ նյարդային զգացմունքները:
Ահա 11 խորհուրդ ՝ ձեր նյարդերը զսպելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 11 -ից. Ractբաղվեք այն ամենի համար, ինչից նյարդայնանում եք:
0 8 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Սա ձեզ դարձնում է ավելի պատրաստ և ավելի քիչ նյարդայնացած:
Loudբաղվեք պրեզենտացիայով բարձրաձայն հայելու առջև կամ, օրինակ, այն մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ հարմարավետ են զգում: Կամ, դուրս եկեք այգի և զբաղվեք կրակոցներով գալիք բասկետբոլի խաղի համար, եթե դա ձեզ նյարդայնացնում է:
Եթե դուք նյարդայնանում եք առաջիկա սոցիալական ներգրավվածությունից, կարող եք զբաղվել, թե ինչպես ներկայանալ նոր մարդկանց կամ հայելու առջև փոքր խոսակցություններ վարել:
Մեթոդ 2 11 -ից. Քեզ խոսիր:
0 9 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Սա կարող է օգնել ձեր մտքից դուրս մղել նյարդային մտքերը:
Օրինակ, եթե նյարդայնանում եք առաջիկա մարզական ելույթի համար, ասեք ինքներդ ձեզ «Ես սա ունեմ» պես մի բան: կամ «Դուք պատրաստ եք դրան»: Կամ, եթե դուք նյարդայնանում եք ինչ -որ նոր բան փորձելու նման, ինչպես սահելը, ասեք ինքներդ ձեզ. «Սա հաճելի կլինի»:
Կարող եք նաև փորձել մշակել մանտրա կամ արտահայտություն կամ բառերի ամբողջություն, որոնք օգնում են հանգստացնել ձեզ և օգտագործել այն ամեն անգամ, երբ որևէ բանից նյարդայնանում եք: Օրինակ ՝ կրկնել «Դու ուժեղ ես» բառի նման մի բան: անընդհատ ինքներդ ձեզ, երբ նյարդայնանաք:
Մեթոդ 3 11 -ից. Պատկերացրեք հաջողությունը:
0 2 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Դրական մտածողությունը կարող է նվազեցնել ձեր բացասականությունն ու նյարդայնությունը:
Եթե նյարդայնանում եք գալիք շնորհանդեսի կամ սպորտային հանդիպման նման մի բանից, պատկերացրեք, որ դա ձեզ համար շատ լավ է ստացվում: Եթե ձեր մտքում բացասական մտքեր են ծագում, դուրս մղեք դրանք և շարունակեք պատկերացնել, որ լավ եք անում:
Որպեսզի դա անեք, հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ո՞րն է ամենալավ բանը, որ կարող է պատահել»: Այնուհետև կենտրոնացեք այն առավել դրական արդյունքի պատկերացման վրա, որը կարող է տեղի ունենալ ձեր առաջիկա կատարումից:
Մեթոդ 4 -ից 11 -ը. Շնչեք խորը, դանդաղ:
0 6 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Սա վերականգնում է ձեր նյարդային համակարգը `հանգստացնելու համար:
Փակեք ձեր աչքերը և դանդաղեցրեք ձեր շնչառության արագությունը ՝ հանգստացնելու ձեր միտքն ու մարմինը: Փորձեք շնչել ձեր քթով առնվազն 4-5 վայրկյան, այնուհետև հնարավորինս երկար արտաշնչեք ձեր բերանից:
- Ամբողջ աշխարհում յոգայով զբաղվողներն ամեն օր շահարկում են իրենց շնչառության ձևերը `միտքը հանգստացնելու համար: Երկար, խաղաղ շունչները հուշում են մեր միտքն ու մարմինը, որ ամեն ինչ կարգին է: Կարճ, կոշտ շնչառությունները հակառակն են անում: Breathingիշտ շնչելով ՝ կարող եք ձեր մարմնին ասել, թե ինչպես զգալ:
- Դուք կարող եք կարգավորել ձեր շունչը ՝ հաշվելով որոշակի թվով կամ կրկնելով «Հիմա ես շնչում եմ, հիմա ես շնչում եմ»:
Մեթոդ 5 -ից 11 -ը. Iseորավարժություններ արեք վաղ առավոտյան:
0 6 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. ercորավարժությունները խթանում են էնդորֆինները և նվազեցնում անհանգստացնող զգացմունքները:
Փորձեք հանգստացնող վարժություններ, ինչպիսիք են յոգան կամ թայ չին: Կամ, վազեք կամ հեծանիվ քշեք կամ մարզվեք մարզասրահում: Նպատակ դրեք կատարել օրական մոտ 30 րոպե ֆիզիկական գործունեություն:
Օրինակ, եթե նյարդայնանում եք առաջիկա շնորհանդեսի համար, որը պետք է անեք կեսօրին, շուտ արթնացեք և առավոտյան վազեք ՝ ձեր նյարդային զգացմունքները թեթևացնելու համար:
Մեթոդ 6 11 -ից. Գրեք ձեր նյարդային մտքերը:
0 9 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Բան գրելը կարող է օգնել ձեզ ազատվել ձեր անհանգստություններից:
Ձեռք բերեք գրելու գործիք և մի կտոր թուղթ և գրեք այն ամենը, ինչը ձեզ նյարդայնացնում է: Գրեք լրացուցիչ մտքեր այն մասին, թե ինչու են այդ բաները ձեզ նյարդայնացնում: Երբ գրեք ձեր զգացմունքները, կամ նետեք թուղթը որպես խորհրդանշական ժեստ, կամ պահեք այն օրվա ընթացքում հաշվի առնելու համար:
Օրինակ, եթե նյարդայնանում եք առաջիկա սոցիալական իրադարձությունից, գրեք, թե որն է այդ իրադարձությունը և փորձեք մանրամասնել, թե ինչու է դա ձեզ նյարդայնացնում: Հետո, դիմակայիր այդ զգացմունքներին և փորձիր նրանց բաց թողնել. Դրանք գուցե ավելի քիչ ռացիոնալ թվան, երբ տեսնես դրանք գրված:
Մեթոդ 7 -ից 11 -ը. Կենտրոնացեք ներկայի վրա `անցյալում կամ ապագայում ապրելու փոխարեն:
0 4 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ինչ արված է, արվում է, և այն, ինչ դեռ չի եղել, լավ, չի եղել:
Մի լարվեք ինքներդ ձեզ ՝ ապրելով խայտառակ պահի կամ ակնկալելով ձախողում ինչ -որ առաջիկա իրադարձության մեջ: Փոխարենը, կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչ եք անում կամ այն, ինչ կարող եք անել ներկա պահին:
Կա այնպիսի բան, ինչպիսին է ինքնակատարողունակ մարգարեությունը: Եթե կենտրոնանաք վաղը ձեր մեծ ելույթը խառնելու վրա, ապա վաղը կարող եք ավարտել ձեր մեծ ելույթը: Կենտրոնանալով այժմ հիմք ունենալով այն, ինչ կատարվում է, և թույլ է տալիս ձեզ պահել գլուխը:
Մեթոդ 8 -ից 11 -ը. Հիշեք, որ բնական է նյարդայնանալը:
0 9 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Նյարդայնությունը պարզապես սպասվող բանի սպասումն է:
Փորձեք զբաղվել ինքնախղճումով և գիտակցեք, որ ձեր կյանքի որոշ պահերին անպայման նյարդայնանում եք: Դա իսկապես բնական ռեակցիա է, այնպես որ մի՛ ծեծեք ինքներդ ձեզ, որ այդպես եք զգում:
Եթե նկատում եք ֆիզիկական ռեակցիաներ, ինչպիսիք են կոկորդի ձգումը, ափերի քրտնարտադրությունը կամ ստամոքսի խճճվածության զգացումը, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դրանք պարզապես բնական ռեակցիաներ են, որոնք առաջացել են ձեր նյարդային համակարգի կողմից. Դա չի նշանակում, որ ձեր մարմինը դավաճանում է ձեզ:
Մեթոդ 9 11 -ից. Կազմակերպվեք առաջիկա ներկայացումների համար:
0 1 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Որքան ավելի կազմակերպված եք, այնքան ավելի քիչ եք նյարդայնանում:
Օրինակ, եթե նյարդայնանում եք առաջիկա շնորհանդեսի համար, հավաքեք ձեր բոլոր գրառումները, նորից շրջեք ձեր սլայդների վրայով և համոզվեք, որ պատրաստի համար անհրաժեշտ բոլոր անհրաժեշտ պարագաները կամ տեսողական միջոցները ունեք: Կամ, եթե նյարդայնանում եք վաղը բասկետբոլի խաղի համար, ձեր համազգեստը և այլ հանդերձանքը դրեք պայուսակի մեջ և դրեք դռան մոտ:
«Ներկայացումը» կարող է լինել այն ամենը, ինչ դուք պետք է անեք, ինչը ձեզ նյարդայնացնում է: Օրինակ, խնջույքը կամ սոցիալական այլ իրադարձությունը կարելի է համարել սոցիալական ներկայացում: Դուք կարող եք ընտրել ձեր հանդերձանքը և մտորել որոշ զրույցի թեմաների մասին ՝ նման բանի համար կազմակերպվելու համար:
Մեթոդ 10 -ից 11 -ը. Դիմացի՛ր քո վախերին:
0 10 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Նյարդայնացնող բաներից խուսափելը կարող է պարզապես վատացնել այդ զգացմունքները:
Փոխարենը, ինքներդ ձեզ ստիպեք զբաղվել այնպիսի գործողություններով, որոնք ձեզ նյարդայնացնում են այդ զգացմունքները հաղթահարելու համար: Սկսեք փոքրից և շարունակեք ձեր ճանապարհը ՝ հաղթահարելու ավելի մեծ վախերը, քանի որ ավելի հարմարավետ եք դառնում:
Օրինակ, եթե սոցիալական փոխազդեցությունը նյարդայնացնում է ձեզ, սկսեք փոքրից ՝ պարզապես ձեր ընկերոջ հետ անծանոթ մարդկանցով լի երեկույթի գնալիս: Հետո, երբ այնտեղ ձեզ լավ զգաք, նպատակ դրեք ներկայանալ առնվազն 1 նոր մարդու:
Մեթոդ 11 -ից 11 -ը. Հոգացեք ձեր հիմնական կարիքները:
0 1 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Թույլ մի տվեք, որ նյարդայնությունը ստիպի ձեզ դադարեցնել ուտելը կամ քնելը:
Ամեն ինչ արեք գիշերը քնել մոտ 8 ժամ ցանկացած տեսակի իրադարձություններից առաջ, որոնք ձեզ նյարդայնացնում են: Մնացեք խոնավացած ՝ խմելով շատ ջուր և մի բաց թողեք սնունդը:
- Եթե ինչ-որ իրադարձությունից առաջ նյարդայնանում եք և իսկապես դժվար է լիարժեք սնվել, փոխարենը բանանի պես առողջ, ուղեղը խթանող խորտիկ կերեք:
- Խուսափեք կամ սահմանափակեք կոֆեինը և ալկոհոլը, որոնք երկուսն էլ կարող են նպաստել անհանգստության զգացումներին:
