Դժվարություններ ունե՞ք դասախոսությունների ժամանակ ուշադրություն դարձնելու կամ ուրիշների հետ շփվելիս շեղվելու մեջ: Արդյո՞ք առաջադրանքը կատարելու համար կենտրոնանալը հատուկ ջանքեր է պահանջում: Եթե կյանքում շատ եք գոտիավորում, հավանաբար բացասական արձագանքներ եք ստացել հարաբերություններում, աշխատավայրում կամ դպրոցում: Ամենավատն այն է, որ ուշադրությունը չկատարելը կարող է ձեզ թանկարժեք ժամանակ կորցնել և նույնիսկ ավելի շատ սխալների հանգեցնել: Նվազեցրեք գոտիավորման տհաճ սովորությունը `սովորելով ակտիվ լսելու հմտություններ, զբաղվելով խելամտությամբ և լուծելով այն հիմնական խնդիրները, որոնք նպաստում են ձեր ուշադրության խնդրին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Բարելավել ձեր ուշադրության հմտությունները
Քայլ 1. Հեռացրեք շեղումները:
Շեղումները շոշափում են իմաստալից և ուշադիր զրույցի կամ արդյունավետ աշխատանքի վտանգը: Այնուամենայնիվ, այսօրվա հասարակության մեջ դրանք ամենուր են: Ուր էլ որ նայեք, կա մի բան, որը հավակնում է ձեր ուշադրությանը, ինչը կարող է դժվարությամբ զարգացնել կայուն ուշադրության հմտությունները:
- Դուք կարող եք առավելագույնի հասցնել ակտիվ լսողության հաջողությունը `նվազեցնելով շեղող միտումները և կտրելով բազմակի առաջադրանքները: Օրինակ, եթե մտադիր եք ինչ -որ մեկի հետ լուրջ խոսակցություն վարել, հեռախոսը միացրեք լուռ և տեղեկացրեք ուրիշներին, որ կարճ ժամանակով անհասանելի եք:
- Ձեր համակարգչի համար կան նաև ծրագրեր, ինչպիսիք են Self Control- ը, որոնք կարող են ներբեռնվել ՝ օգնելով ձեզ մնալ աշխատանքի ընթացքում: Նրանք կարող են արգելափակել սոցիալական լրատվամիջոցների ծանուցումները, լռեցնել նոր էլ. Փոստերը կամ վարձատրության համար հաշվել աշխատանքի հետ կապված ժամանակի ժամանակը:
- Բացի այդ, դա կարող է օգնել նվազեցնել զգայական գրգռիչները: Մաքրեք ձեր գրասեղանը խառնաշփոթից, որպեսզի չշեղվեք կարգի բերելու անհրաժեշտությունից կամ այնպես, որ աշխատանքի փոխարեն թղթե ծանրության շուրջը չշրջվեք:
Քայլ 2. Ընդմիջում արեք:
Եթե փորձում եք լծվել մեծ փորձության կամ ավարտել աշխատանքային նախագիծը, գուցե շեղված կամ գոտիավորված լինեք: Երբեմն դա տեղի է ունենում պարզապես այն պատճառով, որ մենք մեզ պարտադրում ենք ուշադրություն դարձնել անիրատեսական ժամկետների համար: Համոզվեք, որ իսկապես կենտրոնացած եք կարդալիս կամ աշխատելիս `պարբերաբար ընդմիջումներ անելով:
Setամաչափ սահմանեք 30 րոպե կամ մեկ ժամ և հանձնեք առաջադրանքին ձեր ամբողջ ուշադրությունը: Այնուհետև, երբ ժմչփն անջատվում է, կարճ ընդմիջում կատարեք 5 -ից 15 րոպե: Վերցրեք մի բաժակ ջուր: Կերակրեք ձեր ախորժակը սոցիալական լրատվամիջոցների համար: Գնալ քայլելու. Կամ, նույնիսկ կարող եք օգտագործել այս ժամանակը արագ քնելու համար: Ձեր ընդմիջումն ավարտվելուց հետո ամբողջովին ուշադիր վերադառնացեք առաջադրանքին:
Քայլ 3. mindգույշ եղեք ձեր մարմնի լեզվի մասին զրույցի ընթացքում:
Մարմնի լեզուն առանցքային է արդյունավետ հաղորդակցության համար: Բացի այդ, դուք կարող եք ցույց տալ ձեր ուշադրությունը ձեր մարմնի դիրքի ձևով: Մտածեք ձեր իմացած առավել հմուտ հրապարակախոսների մասին: Ազդեցություն է թողնում ոչ միայն այն, ինչ ասում են, այլև թե ինչպես են դա ասում: Եվ ունկնդիրները կկարողանային հստակ ասել, թե երբ են նրանք դուրս եկել գոտուց: Եթե փորձում եք բարելավել ձեր լսողության հմտությունները, մի բացառեք մարմնի լեզուն:
- Եթե զրուցում եք ձեռքերը խաչած և ոտնահարող մեկի հետ, ապա կարող է անհամբերության զգացում առաջանալ և շտապ զգալ ձեր ասելիքը փոխանցելու համար: Մարմնի լեզվի այս տեսակը փակ է և խանգարում է արդյունավետ հաղորդակցությանը: Փոխարենը, ձգտեք բաց մարմնի լեզվին, որը ներառում է ձեր ձեռքերն ու ոտքերը հանգիստ թողնել ձեր կողմերում, իսկ ձեր մարմինը շրջվել դեպի խոսնակը ՝ ցույց տալու համար, որ ուշադրություն եք դարձնում:
- Եթե դուք դատարկ հայացք եք նետում, դիմացինը կմտածի, որ դուք դուրս եք եկել գոտուց: Մարմնի բաց լեզու ցուցադրելուց բացի, պետք է նաև աչքի համապատասխան կոնտակտ հաստատել խոսողի հետ `ձեր ուշադրությունը ցուցադրելու համար: Շարունակական աչքի շփումը կարող է վախեցնել և նույնիսկ անհարգալից վերաբերմունք առաջացնել, ուստի երբեմն հայացք նետեք:
Քայլ 4. Օգտագործեք տեսողական ազդանշաններ `ուշադիր լինելու համար:
Երբ դուք իսկապես զբաղվում եք ակտիվ լսելով, խոսակցության մեջ ներգրավվածությունը թույլ չի տալիս դուրս գալ գոտուց: Նույնիսկ եթե ներկայումս չեք խոսում, կարող եք ցույց տալ, որ դիմացինը ձեր ուշադրությունն ունի ՝ տեսողական ազդանշաններ տալով:
Նշեք, որ լսում եք ՝ լուռ արձագանք տալով բանախոսի ասածին: Սա կարող է ներառել այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են ՝ գլուխը շարժելը ՝ համաձայնություն ցույց տալու համար կամ զարմանքից կծկելը:
Քայլ 5. Ամփոփեք ՝ ցույց տալու համար, որ լսել եք:
Ակտիվ լսելը ենթադրում է, որ դուք լսում եք ոչ թե արձագանքելու, այլ հասկանալու համար: Հասկացողություն ցուցաբերելու լավագույն միջոցը խոսակցին լսածի համառոտ ամփոփումն է: Ամփոփումը ցույց է տալիս ըմբռնումը, բայց նաև հնարավորություն է տալիս սկզբնական խոսնակին ուղղել հաղորդագրության սխալ ընկալված ցանկացած հատված:
Ամփոփումն ընդհանրապես սկսվում է այնպիսի արտահայտություններով, ինչպիսիք են
Քայլ 6. Տվեք հստակեցնող հարցեր:
Եթե դուք զգում եք, որ չեք ստանում բանախոսի նպատակային ուղերձը, կարող եք հարցեր տալ ՝ պարզաբանելու համար: Հարցրեք հստակեցնող հարցեր `հասկացողությունն ապահովելու համար: Բացի այդ, իմանալը, որ հնարավոր է ստիպված լինեք հաստատել հաղորդագրությունը, նաև օգնում է ձեզ ներգրավված մնալ խոսակցությունում:
Եկեք ասենք, որ ընկերներից մեկն ասում է ձեզ. «Այսօր ես այնքան վրդովված էի aredարեդից: Քիչ էր մնում գլուխս կորցնեի »: Համապատասխան հստակեցնող հարցը կարող է լինել. «Aredարեդն աշխատանքի մեջ նոր տղա է, այնպես չէ՞»:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Ամբողջովին կենտրոնացեք պարզ ամենօրյա խնդիրների վրա:
Մտածողությունը գիտակցություն ներկայիս պահի հասցնելու արվեստ է: Հաշվի առեք, թե քանի առաջադրանք եք կատարում ավտոմատ օդաչուի վրա ՝ լիովին տեղյակ չլինելով, թե ինչ եք անում: Մյուս կողմից, հաշվի առեք այն գործունեության քանակը, որը փորձում եք կատարել միաժամանակ: Busyբաղված, շեղված աշխարհում մտածողությունը բարելավում է այստեղ և այժմ դանդաղեցնելու և ճաշակելու ունակությունը:
- Ractբաղվեք խոհեմությամբ ամեն օր կատարվող փոքրիկ առաջադրանքներով: Օրինակ, դուք կարող եք առավոտյան լվանալ ձեր ատամները ՝ հատուկ ուշադրություն դարձնելով ձեր բերանում ատամի խոզանակի զգացողությանը: Ուշադրություն դարձրեք ատամի մածուկի հոտին և համին: Լսեք ծորակից հոսող ջրի ձայները:
- Որքան էլ տևի ատամները լվանալը, ամբողջովին կենտրոնացեք առաջադրանքի վրա: Վերափոխեք ձեր միտքը, եթե այն թափառում է դեպի այլ մրցակից մտքեր:
Քայլ 2. Օրվա ընթացքում մի քանի անգամ հանգիստ նստեք 10 -ից 15 րոպե:
Հիմնական պատճառներից մեկը, որ մարդիկ այդքան հաճախ են դուրս գալիս առօրյա կյանքում, այն է, որ նրանք այդքան քիչ րոպե լռություն ունեն: Մարդու կյանքի գագաթնակետին բնորոշ ուշադրության տևողությունը իրականում ընդամենը մոտ 20-30 րոպե է: Մարդիկ կլանում են տեղեկատվությունը և ավելի լավ են հիշում իրերը, երբ ժամանակ են գտնում հաճախակի ընդմիջումներ անելու համար: Որպեսզի ձեր միտքը չթափառի կարևոր առաջադրանքների կամ զրույցների ժամանակ, լռության համար ինքներդ ձեզ տվեք ամենօրյա ընդմիջումներ:
Ընտրեք մի ժամանակ, երբ շեղումներ չեք ունենա և պարզապես նստեք: Դուք կարող եք դա անել առավոտյան, երբ արթնանում եք և սուրճ կամ թեյ խմում: Ոչ մեկի հետ մի՛ խոսիր: Մի կարդացեք կամ մի պլանավորեք առաջիկա օրը: Պարզապես նստեք այնտեղ և տեղեկացրեք ձեր մարմնին և շրջակա միջավայրին:
Քայլ 3. Վերահսկեք ձեր շնչառությունը:
Ձեր ուշադրության հմտությունները բարելավելու և գործընթացում սթրեսը նվազեցնելու մեկ այլ միջոց է մտավոր շնչառություն վարելը: Շնչառության այս ձևը խթանում է մարմնի բնական սթրեսային արձագանքը: Դա կարող է օգտակար լինել, երբ անհանգստություն եք զգում: Այնուամենայնիվ, ուշադիր շնչառությունը նաև օգնում է բարելավել կենտրոնացումը և հնարավորություն է տալիս անջատել ավտոպիլոտը և դառնալ ակտիվ մասնակից ձեր շրջապատում:
Սկսելու համար մի քանի խորը շունչ քաշեք: Գլորեք ձեր ուսերը և ստացեք հանգիստ վիճակում ՝ նստած աթոռին կամ հատակի բարձին: Շնչեք քթի միջոցով մի քանի անգամ: Մի քանի անգամ պահեք շունչը: Այնուհետև շունչը դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից: Կրկնեք այս վարժությունը մի քանի ցիկլով: Կենտրոնացեք միայն ձեր շնչառության վրա: Երբ ձեր ուշադրությունը թափառում է, ձեռնպահ մնացեք ինքներդ ձեզ դատելուց և պարզապես կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
Քայլ 4. Խելամտորեն կերեք:
Եթե դուք նման եք այսօրվա շատ մարդկանց, հավանաբար սնվում եք մի շարք այլ գործողություններ կատարելիս, ինչպիսիք են հեռախոսով խոսելը, հեռուստացույց դիտելը, էլ. Նամակ գրելը կամ ձեր մեքենան վարելը: Ուտելուց մեր կտրվածությունը պատճառներից մեկն է, որ, ըստ հետազոտողների, մարդիկ պայքարում են չափից շատ ուտելու հետ: Ուշադրության հիմնական գործողությանը ձեր ամբողջ ուշադրությունը հրավիրելը կարող է օգնել ձեզ ավելի տեղյակ լինել այն մասին, թե ինչ եք դնում ձեր մարմնին և նկատել, երբ իրականում կուշտ եք:
Հեռացրեք շեղումները: Setամաչափ սահմանեք 20 րոպեի համար, որը միջին չափի սնունդ օգտագործելու համար պահանջվող ժամանակն է: Լիովին ներգրավեք ձեր զգայարանները: Կտրեք ձեր սնունդը կծվածքի չափ կտորների: Վերցրեք փոքր խայթոցներ և ուշադիր ծամեք: Փորձեք կուլ տալուց առաջ հաշվել մինչև 20 -ը: Իջեցրեք պատառաքաղը կամ գդալը խայթոցների միջև:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ընդհանուր ուշադրության խնդիրների լուծում
Քայլ 1. Ավելի շատ քնել:
Եթե ինքներդ ձեզ անընդհատ գոտիավորեք, գուցե կարիք ունենաք քնի ավելի լավ հիգիենայի: Ուշադրության հետ կապված խնդիրներ կարող են առաջանալ, երբ ձեր ուղեղը և մարմինը չեն ստանում համապատասխան հանգիստ: Մշակեք ձեր ռեժիմին համապատասխան քնի ռեժիմ և հավատարիմ մնացեք դրան:
- Փորձեք քնել ամեն գիշեր նույն ժամին, որպեսզի ձեր մարմինը հարմարվի ձեր քնելու ժամին: Կատարեք հատուկ լուծարման ծես ՝ հանգստանալու լոգանք ընդունելը, ինքնամերսում կատարելը (կամ զուգընկերոջ հետ մերսում), նարդոսի բույրով մոմ վառելը և գիրք կարդալը:
- Lածրացրեք ջերմաստիճանը, որպեսզի ձեր քնի միջավայրը հարմար լինի: Օգտագործեք մռայլ վարագույրներ: Ննջասենյակը ամրագրեք միայն ննջասենյակի գործունեության համար: Ոչ մի աշխատանք անկողնում կամ հեռուստացույց դիտել: Անջատեք ձեր հեռախոսը, հեռուստացույցը և/կամ պլանշետը քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ, քանի որ այս էլեկտրոնիկայի սարքերի կապույտ լույսը ձեզ արթուն է պահում:
Քայլ 2. Մաքրեք ձեր սննդակարգը:
Այն, ինչով դուք սնուցում եք ձեր մարմինը, կարող է ունենալ դրական կամ բացասական ազդեցություն ձեր մտավոր առողջության և գործունեության վրա: Ձեր սննդակարգում փոքր փոփոխություններ կատարելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ կենտրոնանալ դպրոցում կամ աշխատավայրում:
- Մաքրեք ձեր սննդակարգը `ընտրելով ամբողջական մթերքներ, որոնք ավելի մոտ են իրենց սկզբնական աղբյուրին: Ընտրեք մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, սպիտակուցների նիհար աղբյուրներ, ընկույզներ և սերմեր և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Բացի այդ, B, C և E վիտամինները, ինչպես նաև բետա կարոտինը և մագնեզիումը բարելավվել են ճանաչողական գործառույթը: Այս սննդանյութերից օգուտ քաղելու համար ձեր սննդակարգում ներառեք մուգ կանաչ, տերլազարդ բանջարեղեն, ցիտրուսային մրգեր և գազար:
- Կոֆեինը լայնորեն հայտնի է համակենտրոնացման բարելավմանը նպաստելու համար, սակայն այս նյութը կարող է խանգարել քնի որակին: Եթե դուք օգտագործում եք կոֆեին, դա արեք նախաճաշից առաջ:
Քայլ 3. Կառավարեք սթրեսը:
Եթե ծանրաբեռնված եք սթրեսային իրադարձություններով կամ իրավիճակներով, ապա կենտրոնանալը դժվար կլինի: Գոտիավորումը սահմանափակելու արդյունավետ միջոցներից մեկը ձեր կյանքի սթրեսի հաղթահարումն է: Թուլացնող սթրեսը կարող է դուռ բացել բազմաթիվ այլ դրական ընտրությունների համար, քանի որ ավելորդ սթրեսը կարող է հանգեցնել անքնության և գերհագեցման: Հետևաբար, սթրեսի հաղթահարման առողջ մեխանիզմներ գտնելը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր համակենտրոնացման վրա ազդող այլ գործոնները:
- Սթրեսը կարելի է կառավարել թուլացման վարժությունների միջոցով: Մկանների առաջադիմական թուլացում, մեդիտացիա, յոգա, դիտավորյալ և կենտրոնացած խորը շնչառություն և վիզուալիզացիա բոլորը լարվածությունը նվազեցնելու և հանգստանալուն օգնելու գործնական միջոցներ են:
- Եթե դուք շրջապատում եք և չեք կարողանում անմիջապես փախչել ՝ ձեր լարվածությունը թուլացնելու համար, փորձեք բռունցքները սեղմել և բաց թողնել կողքերից: Ինչպես յոգան, այնպես էլ ցանկացած այլ վարժություն, դա կօգնի ձեզ ազատվել ձեր մարմնի ցանկացած տեսակի լարվածությունից: Դա արեք մի քանի անգամ ՝ կրկին կենտրոնանալով լարվածության թուլացման վրա, մինչդեռ յուրաքանչյուր խստացումից և ազատումից հետ եք հաշվում:
- Դուք կարող եք նաև թեթևացնել սթրեսը ՝ կանոնավոր կերպով կատարելով ինքնասպասարկում: Ինքներդ ձեզ հյուրասիրեք կինոթատրոնով: Phoneանգահարեք ընկերոջը: Դիտեք YouTube- ի զվարճալի տեսանյութ: Գնացեք սրահ և մաքրեք ձեր մազերը: Վազիր տաք, պղպջակներով լոգանք: Արեք այն, ինչը ձեզ լավ կզգա ձեզ և ձեր կյանքին:
- Երբ հանդիպում եք ձեր ընկերոջ հետ, եթե դա տեղին է, և ձեզ հարմար է զգում խոսել ձեր մտահոգությունների մասին, ապա խոսեք: Պարտադիր չէ մանրամասներ ներկայացնել, բայց եթե նրանք իմանան, որ դուք նեղված եք, նրանք ավելի ներողամիտ կլինեն, եթե խոսակցության ընթացքում դուրս գաք:
- Թույլ տվեք ներել ձեզ: Կյանքը տեղի է ունենում, և դու չես կարող ամեն ինչ վերահսկել:
Քայլ 4. Կատարեք տեխնոլոգիական դետոքսինգ:
Lifeամանակակից կյանքի գրեթե բոլոր ասպեկտները կարող են կապված լինել տեխնոլոգիայի կիրառման հետ: Երբ դուք անընդհատ համահունչ եք այն ամենի հետ, ինչ կատարվում է ձեզ շրջապատող աշխարհում, կարող եք սթրեսի մեջ ընկնել և անտեսել ձեր ֆիզիկական և մտավոր առողջությունը: Եթե դուք տառապում եք ուշադրության կամ համակենտրոնացման խնդիրներից, դա կարող է օգնել որոշ ժամանակ անջատել վարդակից:
Կարճ ժամանակ ընտրեք թվային դետոքս վարելու համար: Դա կարող է լինել 12-ժամյա ժամանակահատված կամ ամբողջ հանգստյան օր: Այս ընթացքում խուսափեք հեռուստացույց դիտելուց, էլփոստերի ստուգումից կամ սոցիալական ցանցերում մուտք գործելուց: Հնարավորության դեպքում անջատեք ձեր խելացի հեռախոսը: Կրկին կապ հաստատեք ձեր կյանքի մարդկանց հետ: Դուրս եկեք և մի փոքր մաքուր օդ ընդունեք: Enբաղվեք ֆիզիկական կամ ստեղծագործական գործունեությամբ, որը չի ներառում խելացի սարքեր:
Քայլ 5. ognանաչեք և հաղթահարեք հոգնածությունը:
Թափառող միտքը աշխատավայրում կամ դպրոցում կարող է լինել այրման նշան: Հոգեբանական սթրեսի մի տեսակ, որը կապված է շատ աշխատելու և (կամ) բավարար քուն չունենալու հետ, հոգնածությունը կարող է ձեզ զրկել արտադրողականությունից, մտքերը բացասական ուղղությամբ մղել և վտանգել ձեր առողջությունն ու բարեկեցությունը:
- Այրվածության նշանները ներառում են շատ օրերի հոգնածության զգացում, հաճախ հիվանդանալ, գլխացավեր կամ այլ ցավեր, շրջապատից կտրվածության զգացում, մոտիվացիա չունենալ, հետաձգել և ալկոհոլ, թմրանյութ կամ սնունդ օգտագործել:
- Դուք կարող եք նվազեցնել այրումը ՝ նվազեցնելով ձեր պարտականությունները աշխատավայրում կամ դպրոցում, ավելի շատ կապվելով ձեր սոցիալական խմբի հետ, զբաղվել հոբբիով կամ կրքերով կամ արձակուրդ գնալ: Հոգնածության ծայրահեղ դեպքերը կարող են պահանջել հոգեկան առողջության մասնագետի կամ կարիերայի խորհրդատուի ուշադրությունը:
Քայլ 6. Փնտրեք մասնագիտական օգնություն:
Հետազոտությունները մեզ ասում են, որ ժամանակ առ ժամանակ գոտիավորման դրվագները կարող են ձեռնտու լինել գաղափարների ստեղծման, ստեղծագործության և նպատակների սահմանման համար: Այնուամենայնիվ, եթե դուք պարբերաբար հայտնվում եք ձեր շրջապատից անջատված կամ դժվարանում եք կենտրոնանալ, գուցե անհրաժեշտ լինի դիմել մասնագետի: Հոգեկան առողջության թերապևտը կամ հոգեբանը կարող են գնահատել ձեր իրավիճակը և որոշել ձեր գոտիավորման պատճառը:
- Բացի այդ, թերապևտը կարող է օգնել ձեզ իրականացնել կենսակերպի փոփոխություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի ներկա լինել ձեր առօրյա կյանքում:
- Կարող է նաև անհրաժեշտ լինել այցելել ձեր առաջնային խնամքի բժշկի ՝ ստուգման և հետազոտության համար: Դուրս գալը կարող է կապված լինել որոշ բժշկական և հոգեկան առողջության վիճակների, դեղամիջոցների հետ բացասական արձագանքների, ավելացած սթրեսի, քնի պակասի, վատ վարժությունների և դիետայի հետ:
