Եթե դուք ծանր օր եք ունենում կամ հոգեվիճակ ունեք, նույնիսկ ամենափոքր առաջադրանքները կարող են ձեզ ցավոտ տնային գործեր թվալ: Հատկապես դժվար է լրացնել ձեր ժամանակը, եթե ընկնում եք մի ցիկլի մեջ, որտեղ դուք պարզապես նստում եք բազմոցին կամ ոլորում ձեր հեռախոսով: Եթե դուք ունեք մեկ օր լրացնելու համար, ապա փոքր -ինչ սկսելով այդ ցիկլը, ձեր տրամադրությունը վերսկսելու հիանալի միջոց է: Անկախ նրանից, թե դուք ցանկանում եք շարժվել, հանգստանալ, զբաղվել ինչ -որ հետաքրքիր բանով կամ շփվել, մենք ձեզ համար շատ տարբերակներ ունենք: Հիշեք, որ կարևոր է օգնություն փնտրել, եթե գործ ունեք դեպրեսիայի հետ: Եթե դուք արդեն բուժման մեջ եք, դա հիանալի է: Եթե դուք չեք, խոսեք ձեր բժշկի հետ, որքան հնարավոր է շուտ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Շարժվեք
Քայլ 1. Մի փոքր քայլեք, որպեսզի սկսեք փոքրից և բարձրացնեք ձեր տրամադրությունը:
Դժվար է սկսել ինչ -որ իմաստալից բան անել, երբ հոգեվիճակ ես ապրում: Գնդակը գլորելու համար սկսեք փոքրից: Կոշիկները գցեք և զբոսնեք ձեր հարևանությամբ: Եթե այն այժմ զվարճալի չի թվում, պարզապես առաջ քաշեք և դա արեք: Նույնիսկ եթե դա ընդամենը մեկ բլոկ է, մի փոքր շարժումից սկսելը ձեզ կդարձնի շատ ավելի լավ գլխի տարածք:
- Եթե դուք նոր եք սկսում ձեր օրը, փորձեք ամեն ինչ այնպես անել, ինչպես սովորաբար անում եք: Եթե արթնանում եք մի բաժակ սուրճով և տաք ցնցուղով, ապա դա արեք առաջինը: Առավոտյան առօրյան ավարտելը հիանալի միջոց է օրը ճիշտ սկսելու համար:
- Եթե որոշ մեղեդիների տրամադրություն ունեք, քայլեք ձեր ականջակալները և կորեք լավ երաժշտության մեջ:
- Կան բազմաթիվ ապացույցներ, որ բնության մեջ ընկղմվելը կարող է օգնել մեղմել դեպրեսիայի ախտանիշները: Եթե ձեր մոտ կա այգի կամ անտառի արգելոց, զբոսնեք այնտեղ:
Քայլ 1. Ստեղծեք օրվա անելիքների ցուցակ, եթե պատրաստ չեք շարժվել:
Եթե դուք իսկապես ընկճված եք և չեք կարող ստիպել ինքներդ ձեզ վեր կենալ բազմոցից, դա նորմալ է: Քաշեք մի թերթիկ և կազմեք այն ամենի ցանկը, ինչ կանեք, երբ ավելի լավ գլխի տարածքում լինեք: Ոչ միայն օգտակար գործերի ցանկը օգտակար է, այլև դուք կարող եք գտնել այս փոքր գործունեությունը, որը ձեզ դրդում է մի քանի րոպեում ինչ-որ բան խաչ քաշել:
Փորձեք խուսափել ավելորդ առաջադրանքների և երկարաժամկետ ավելի մեծ նպատակների կուտակումից: Եթե սկսեք թվարկել յուրաքանչյուր հիմնական բան, որի հետ դուք պատրաստվում եք զբաղվել ապագայում, կարող եք պարզապես գերլարվել:
Քայլ 2. Փորձեք մի քանի վարժություն կատարել ՝ տրամադրությունը բարձրացնելու համար:
Կանոնավոր վարժությունները դեպրեսիայի ախտանիշները մեղմելու լավագույն միջոցներից են: Սա նաև հիանալի միջոց է, որը կօգնի լրացնել օրը: Նետեք մարզման հանդերձանք և լավ վազեք: Եթե մոտակայքում ունեք մարզադահլիճ, շրջվեք և բարձրացրեք որոշ կշիռներ: Ոչ մի լավ բան չկա, եթե դուք էներգիա չունեք տնից դուրս գալու համար, նույնպես քշեք կամ սեղմեք քրտինք քշելու համար:
- Օրական 30 րոպե մարզվելը իդեալական է, բայց նույնիսկ 10-15 րոպե վարժությունը կարող է օգտակար լինել:
- Փորձեք ինքներդ ձեզ համար ռեժիմ սահմանել: Օրինակ, մի օր կարող եք կարճ զբոսնել, իսկ հետագայում կառուցել ավելի երկար զբոսանք:
Քայլ 3. Պատրաստեք առողջ սնունդ, երբ քաղցած եք ՝ ձեր մարմնին զարկ տալու համար:
Կոպիտ հատվածի միջով անցնելը հեշտ է մի կողմ դնել ձեր սննդակարգը, բայց ուտելու կծելը հիանալի միջոց է օրը ճիշտ սկսելու համար: Եթե ոչինչ չեք կերել, համեմեք ինչ -որ համեղ և առողջ բան: Շատ ավելի լավ կզգաք, երբ ստամոքսում մի փոքր սնունդ ստանաք:
Օրինակ, կարող եք հավի կրծքամիս դնել տապակած լոլիկով և պղպեղով, կամ պատրաստել սաղմոնի ֆիլե և տապակել բրոկկոլի: Եթե դեռ վաղ է, ապա թարմ մրգերով և ընկույզով հարուստ մածունի համը հիանալի տարբերակ է:
Քայլ 4. Մաքրեք ձեր տունը և կազմակերպեք ձեր սենյակը `մաքրելու ցանկացած խառնաշփոթ:
Եթե ձեր տունը խառնաշփոթ է, դա կարող է ազդել ձեր զգացմունքների վրա: Վերցրեք աղբի տոպրակը և շրջեք ձեր տանը ՝ հավաքելով ամբողջ աղբը: Ավլեք հատակը, լվացեք սպասքը և մի քանի րոպե ծախսեք ձեր գրասեղանը մաքրելու համար: Եթե ձեր տունը մաքուր է, ձեր միտքը պարզ կլինի, և ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի հանգստանալ: Սա նաև մի քանի ժամ սպանելու հիանալի միջոց է:
Երբ ընկճված եք, ավելի հավանական է, որ անտարբեր լինեք և դուրս մնաք սովորական տնային աշխատանքներից: Մաքրելը հիանալի միջոց է ձեր տնային աշխատանքները հասցնելու համար ՝ բաց դռների մի քանի ժամ ուտելիս:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը `հանգստացեք
Քայլ 1. Երկար, տաք ցնցուղ ընդունեք ՝ հանգստանալու և տրամադրությունը բարելավելու համար:
Եթե ձեզ թվում է, որ անախորժության մեջ եք և ցանկանում եք վերսկսել այնպես, ինչպես զգում եք, տաք ցնցուղ ընդունեք: Steamուրը և գոլորշին կխթանեն ձեր զգայարանները և կթողնեն թարմություն և հանգստություն: Հաճախ երկար ցնցուղը կօգնի բարելավել ձեր գլխի տարածքը և մի քանի րոպե ժամանակ կտա մարտկոցները լիցքավորելու համար: Սա նաև 30-45 րոպե այրելու ամուր միջոց է:
- Մի փոքր բուժեք ինքներդ ձեզ հանելով շքեղ օճառը և շամպունը: Կատարեք որոշակի շերտազատում և վերաբերվեք դրան, ինչպես փոքրիկ սպա ուղևորության:
- Եթե իսկապես ցանկանում եք գնալ շքեղ տրամադրության, մի քանի մոմ վառեք և մի փոքր հանգստացնող երաժշտություն միացրեք ցնցուղ ընդունելիս:
Քայլ 2. Խաղացեք և շփվեք ձեր ընտանի կենդանու հետ, եթե այն ունեք:
Եթե այս պահին իսկապես տրամադրված չեք ուրիշի ձայնը լսելու, բայց մի փոքր միայնակ եք զգում, շփվեք ձեր ընտանի կենդանու հետ: Խաղացեք ձեր կատվի կամ շան հետ կամ փորձեք նրանց նոր հնարք սովորեցնել: Եթե դուք ունեք մի համստեր կամ ինչ -որ բան, պարզապես թողեք դրանք ձեր գրասեղանին և որոշ ժամանակ շփվեք նրանց հետ: Կենդանու հետ ժամանակ անցկացնելը հիանալի միջոց է մի փոքր հանգստանալու համար:
Շուն զբոսնելու հիանալի միջոց է փոքր -ինչ դուրս գալու և ձեր միտքը շեղելու համար:
Քայլ 3. Կատարեք ուղղորդված միջնորդություն ՝ ձեր տրամադրությունը սառեցնելու և բարձրացնելու համար:
Եթե նախկինում երբևէ չեք մեդիտացիա արել, ապա հիմա կարող է լինել կատարյալ ժամանակը սկսելու համար: Քաշեք ուղղորդված մեդիտացիայի տեսանյութ YouTube- ում կամ ներբեռնեք մեդիտացիայի անվճար ծրագիր, ինչպիսին է Headspace- ը: Հետո, հետևեք հրահանգներին ՝ որոշակի խորը շնչառություն և հանգստություն անելու համար: Առաջին անգամ փորձելիս այն կարող է փոքր -ինչ անպիտան թվալ, բայց ուղղորդված մեդիտացիան հիանալի միջոց է ձեր ինքնազգացողությունն ու հանգստությունը բարելավելու համար:
- Կան գիտական ապացույցներ, որ մեդիտացիան ֆիզիկապես լավ է ձեզ համար: Եթե դուք կանոնավոր կերպով խորհրդածում եք, կարող եք քաղել արյան ճնշման իջեցման, արյան շաքարի կայունացման և սթրես առաջացնող հորմոնների նվազեցման առավելությունները:
- Եթե մի փոքր ֆիզիկական վարժություններ եք անում, յոգան հանգստանալու ևս մեկ հիանալի միջոց է: Եթե հիմա ֆիզիկական գործունեության տրամադրություն չունեք, ապա մեդիտացիան, անշուշտ, ճանապարհն է:
Քայլ 4. Քնեք 20 րոպեանոց կարճ քուն, եթե լավ չեք քնել:
Եթե փորձում եք հագեցնել մի օր, և բավականաչափ չեք քնում, մի փոքր քնեք: Նորմալ է, երբ դեպրեսիայի մեջ եք գիշերը քնելու դժվարություն ունենում, ուստի սա լավ հնարավորություն է քնի պարտքը լրացնելու համար: Եթե դուք գնում եք այս ճանապարհով, քնեք մինչև երեկոյան ժամը 15 -ը և մի քնեք ավելի քան 20 րոպե: Կարող եք հետագայում խաթարել ձեր քնի գրաֆիկը, եթե չափազանցեք այն արթնացնելիս:
Որոշ մարդիկ դեպրեսիայի հետ արդեն հաճախ են քնում, քանի որ ցերեկային հոգնածությունը դեպրեսիայի սովորական ախտանիշ է: Եթե դա ձեզ համար այդպես է, ապա քնելը չի կարող լինել հանգստի լավագույն տարբերակը: Եթե քուն եք մտնում, աշխարհի վերջը չէ, գուցե դա հանգստանալու լավագույն միջոցը չէ, եթե արդեն սովոր եք օրվա ընթացքում քնել:
Մեթոդ 3 -ը ՝ 4 -ից
Քայլ 1. Խաղացեք խաղ ՝ կորելու համար ինտերակտիվ և ընկղմող ինչ -որ բանի մեջ:
Եթե զգացմունքային առումով այն վայրում չեք, որտեղ կարող եք լինել արդյունավետ կամ սոցիալական, գոնե ինչ -որ զվարճալի բան արեք: Քաշեք տեսախաղ ձեր հեռուստատեսությամբ կամ ցատկեք առցանց և խաղացեք հետաքրքիր խաղի տեսքով: Կարող է խենթ թվալ, բայց կան բազմաթիվ հետազոտություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ խաղերը կարող են օգնել մեղմել դեպրեսիայի ախտանիշները:
- Պարզապես զգույշ եղեք, որ մի չափազանցեք, եթե տեսախաղեր եք խաղում: Չնայած վատ բան չկա մի քանի ժամ անցկացնել ձեր սիրած խաղը խաղալու համար, առողջ չէ նստել մեկ տեղում և դուրս գալ խաղից 6-12 ժամ:
- Տեսախաղերի դեպքում ձեր խաղացած խաղատեսակը կարող է ազդեցություն ունենալ ձեր տրամադրության վրա: Մտածեք ընդմիջում տալ առաջին անձի հրաձիգներին և սարսափ խաղերին, իսկ պատահական հանելուկ խաղին կամ քայլող սիմուլյատորին կրակեք:
- Սեղանի խաղերը հիանալի տարբերակ են, եթե ապրում եք ձեր ընտանիքի կամ սենյակակիցների հետ:
Քայլ 2. Կարդացեք գիրք ՝ լավ պատմության մեջ կորցնելու և ձեր ժամանակը լցնելու համար:
Եթե ցանկանում եք ինչ -որ բան ավելի քիչ ինտերակտիվ, վերցրեք նոր գիրք և սկսեք կարդալ: Եթե կա մի գիրք, որը կարդացել եք նախկինում, որը հաստատ կբարձրացնի ձեր տրամադրությունը, դա նույնպես լավ է: Պատմության մեջ քեզ կորցնելը հիանալի միջոց է մի քանի ժամվա ընթացքում այրվելու համար: Կարդալը նաև օգտակար է ձեր մտքի համար և զվարճացնում է, այնպես որ այստեղ իրական բացասական կողմ չկա:
Եթե հաճելի է լավ թրջվելը, տաք լոգանք ընդունեք և որոշ ժամանակ կարդացեք: Սա հիանալի միջոց է հանգստանալու և զովանալու համար:
Քայլ 3. Խզբզիր կամ ստեղծի՛ր ինչ -որ կերպարվեստ ՝ ստեղծագործական դրական էներգիա առաջացնելու համար:
Քաշեք ուրվագիծը կամ վերցրեք դատարկ թերթիկ և սկսեք խզբզել: Նկարչությունը խթանում է ձեր ուղեղը և խրախուսում ստեղծագործ մտածել: Եթե նախընտրում եք նկարել կամ լուսանկարել, արեք դա: Սա լավ միջոց է ձեր ուղեղը դուրս մղելու ցանկացած ձանձրույթից և հիանալի միջոց է դանդաղ օրվա միապաղաղությունը քայքայելու համար:
Մի անհանգստացեք, եթե նկարչության մեջ լավ չեք: Նախագծեք այն, ինչ կցանկանայիք և պարզապես մատիտը շարժեք: Պետք չէ շրջանակել այն, ինչ անում եք, առավել եւս ՝ դա որևէ մեկին ցույց տալ: Դա ավելի շատ վարժություն է, քան որևէ այլ բան:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը `Սոցիալիզացիա
Քայլ 1. Կապվեք մի քանի ընկերների հետ ՝ տեսնելու, թե արդյոք որևէ մեկը ցանկանում է ժամանցի՞:
Սոցիալական լինելը տրամադրությունը բարձրացնելու և օրը հագեցնելու լավագույն միջոցներից մեկն է: Callանգահարեք մի քանի ընկերների և հարցրեք նրանց, թե ինչով են զբաղված: Դուք կարող եք հրավիրել նրանց գալ և ժամանցել, կամ պարզապես հարցնել, թե արդյոք կարող եք այցելել նրանց: Սա ձեր օրն անցկացնելու ֆենոմենալ միջոց է և, ամենայն հավանականությամբ, կօգնի ձեզ դուրս գալ այն ֆանկից, որում գտնվում եք:
- Ոչ մի վատ բան չկա ՝ ասելով. «Այսօր ես իսկապես վատ եմ զգում և կարող եմ օգտագործել որևէ ընկերություն»: Լավ ընկերը խնդիր չի ունենա ներկայանալու ժամանցի համար:
- Նույնիսկ եթե չեք կարող անձամբ այցելել ընկերոջը, հարցրեք նրանց, թե արդյոք նրանք ցանկանում են շփվել FaceTime- ի կամ Zoom- ի միջոցով: Ընկերական դեմք տեսնելը միշտ ավելի լավ է, քան նրանց զանգահարելը:
Քայլ 2. Այցելեք ձեր ընտանիքը և օրն անցկացրեք նրանց հետ կախված:
Ձեր ընտանիքը միշտ ձեր մեջքը կունենա, հատկապես եթե մի փոքր կապույտ եք զգում: Callանգահարեք ձեր ընտանիքին և հարցրեք նրանց, թե արդյոք կարող եք շրջել այցելության համար: Եթե դուք ապրում եք ձեր ընտանիքի հետ, հարցրեք նրանց, թե արդյոք նրանք ցանկանում են զբոսնել, զբոսնել կամ ֆիլմ դիտել: Ձեր ընտանիքի հետ մեկ օր անցկացնելը հիանալի միջոց է ձեր ժամանակը լցնելու ձեր մասին մտածող մարդկանցով:
Եթե ծնողը կամ քույրը ընթրում են կամ գնումներ են կատարում, պարզապես հարցրեք նրանց, թե արդյոք կարող եք նշել և օգնել: Նրանք, ամենայն հավանականությամբ, դա կգնահատեն:
Քայլ 3. Փնտրեք աջակցության խմբի հանդիպում այսօր ձեր տարածքում:
Կախված ձեր բնակության վայրից, կարող են լինել հոգեկան առողջության աջակցության խմբեր, որոնք պարբերաբար հանդիպում են ձեր տարածքում: Գնացեք առցանց և որոնեք ձեր քաղաքում աջակցության խմբեր `տեսնելու, թե կան արդյոք անվճար հանդիպումներ, որոնց կարող եք ներկա լինել այսօր: Սա հատկապես հիանալի տարբերակ է, եթե ցանկանում եք խոսել այնպես, ինչպես զգում եք այլ մարդկանց հետ, ովքեր կհասկանան, թե ինչ եք ապրում:
- Նոր մարդկանց ներկայանալը կարող է վախեցնել, բայց հիշեք, որ այս հանդիպումներից որևէ մեկը կլինի սրտացավ, ընկերասեր և հյուրընկալ:
- Եթե դուք ապրում եք Միացյալ Նահանգներում, կարող եք որոնել «Հոգեկան իրազեկման ազգային դաշինք» կայքում ՝ ձեր տարածքում գրանցված աջակցության խմբեր գտնելու համար:
Քայլ 4. Callանգահարեք ոչ արտակարգ իրավիճակների թեժ գիծ ՝ ինչ-որ մեկի հետ զրուցելու կամ աջակցություն ստանալու համար:
Դուք կարող եք իմանալ արտակարգ իրավիճակների թեժ գծերի մասին, բայց կան ոչ արտակարգ իրավիճակների այլընտրանքներ, որոնց մասին դուք գուցե չգիտեք, եթե պարզապես ցանկանում եք լսել ընկերասեր ձայն: Այս համարներից մեկին զանգելը և ինչ -որ մեկի հետ զրուցելը նույնպես հիանալի միջոց է աջակցություն կամ խորհուրդ ստանալու համար: Պարզապես հավաքեք համարը, ներկայացրեք ինքներդ ձեզ և խոսեք այն ամենի մասին, ինչ ձեր մտքում է:
- Սամարացիները (877-870-4673) շահույթ չհետապնդող խումբ են, որոնք աջակցություն են առաջարկում բոլոր նրանց, ովքեր փնտրում են բարի ձայն զրուցելու համար:
- Եթե չեք ցանկանում հեռախոսով խոսել, այնտեղ կան առցանց զրուցարաններ և տեքստային տարբերակներ:
Խորհուրդներ
Եթե ընկճված եք, հիմա հարմար ժամանակ չէ տնային առաջադրանքները կատարելու կամ աշխատանքային նամակագրություններին հասնելու համար: Անհանգստությունն ու հիասթափությունը, որոնց կարող եք հանդիպել, ոչ մի արդյունավետ բան չեն անի ձեր տրամադրության համար: Ավելի լավ է սպասեք, մինչև ավելի լավ գլխամասում հայտնվեք այդ իրերը լուծելու համար:
Գուշացումներ
- Հեռու մնացեք ինքնաբուժման անարդյունավետ ձևերից: Alcoholամանակ սպանելը `ալկոհոլ խմելով, ծխելով, թմրանյութեր գործելով կամ անառողջ սնունդ ուտելով, միայն երկարաժամկետ հեռանկարում կվատթարանա ձեզ:
- Եթե չեք զրուցում ընկերոջ կամ որևէ այլ բանի հետ, փորձեք հեռու մնալ ձեր հեռախոսից: Սոցիալական լրատվամիջոցները և նորությունները տրամադրություն ունեն վատթարացնելու ձեր տրամադրությունը, ինչը միանշանակ նպատակ չէ, եթե դուք զբաղվում եք դեպրեսիայի հետ հենց հիմա:
