Շատերի համար լավ քնելը կարող է դժվար լինել, իսկ դեպրեսիայով կամ քրոնիկ սթրեսով տառապողների համար ՝ նույնիսկ ավելի դժվար: Ապացուցված է, որ դեպրեսիան և անքնությունը հաճախ զուգորդվում են: Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ քնի բարելավումը կարող է նաև բարելավել ձեր տրամադրությունը: Ավելի լավ քուն ունեցեք ՝ առողջ մնալով ձեր ամենօրյա գործունեության մեջ, ունենալով քնի ռեժիմ, խուսափելով ձեզ արթուն պահող բաներից և խորհուրդներ փնտրելով, երբ ձեր քնի խնդիրները շարունակվում են:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 4 -ը ՝ Քնի ժամին դրական ռեժիմի ստեղծում
Քայլ 1. Պահպանեք քնի հետևողական ցիկլ:
Խուսափեք քնի անկանոն ռեժիմից, որտեղ ամեն գիշեր տարբեր ժամերի քնում եք: Ավելի հավանական է, որ հանգստություն զգաք, եթե ամեն օր նույն ժամին սկսեք լիցքաթափվել և պատրաստվել քնելու:
- Քնի ռեժիմը հետևողական պահելը կօգնի խուսափել դանդաղության, անտարբերության և հոգնածության զգացումներից, որոնք սովորաբար կապված են դեպրեսիայի հետ:
- Մեծահասակների մեծամասնությանը միջինում անհրաժեշտ է 8 ժամ քնել ամեն օր հանգստանալու համար: Դեռահասներին միջինը անհրաժեշտ է 9 ժամ:
- Պահպանեք ձեր քնի ցիկլը հետևողական նույնիսկ հանգստյան օրերին:
Քայլ 2. Ստեղծեք նախօրոք քնելու ռեժիմ, որն օգնում է ձեզ լիցքաթափվել:
Ձեզ ժամանակ տրամադրեք «լիցքաթափվել» քնելուց առաջ: Պլանավորեք մոտ մեկ ժամ այն պահից, երբ սկսում եք պատրաստվել քնելուն, մինչև ձեր գլուխը դիպչի բարձին: Մի սկսեք սթրեսային կամ անհանգստացնող գործողություններ, անմիջապես քնելուն պատրաստվելուց առաջ: Սա ձեր հանգստանալու ժամանակն է:
- «Լիցքաթափվելու» ժամանակ ունենալը կօգնի ազատվել բացասական մտքերից և կպատրաստի ձեզ դրական քնի: Եթե ձեզ ժամանակ չեք տրամադրել լիցքաթափվելու համար, ձեր դեպրեսիվ մտքերը կարող են տևել, երբ փորձում եք քնել:
- Սահմանափակեք համակարգչի կամ բջջային հեռախոսի կամ հեռուստացույց դիտելու ժամանակը ՝ քնելուց անմիջապես առաջ: Այս սարքերը արտանետում են կապույտ լույս կոչվող մի բան, որը ճնշում է մելատոնինի արտադրությունը (այն հորմոնը, որը ստիպում է ձեզ քնկոտ լինել): Բացի այդ, այս սարքերի օգտագործումը կարող է խթանել այլ եղանակներ. Դուք կարող եք ծծվել սոցիալական ցանցերին նայելիս կամ դրանք ձեզ հիշեցնել սթրեսային իրադարձությունների մասին, հատկապես, եթե դուք դիտում եք նորություններ: Եթե որևէ բան դիտում եք, պահեք այն դրական և ոգեշնչող քնելուց անմիջապես առաջ:
Քայլ 3. Վերահսկեք ձեր միջավայրը ՝ որպես ուղեղը քայքայելու միջոց:
Հնարավոր է, որ դեպրեսիան ձեզ անշարժացնի: Նվազեցրեք ծանրաբեռնվածության այս զգացմունքները ՝ ձեր ննջարանը դարձնելով քնի սրբավայր: Խուսափեք ձեր սենյակը շաղ տալ բազմաթիվ կեղտոտ հագուստներով, բաց թղթերով, գրքերի կույտերով, սարքավորումների կույտերով կամ այլ անկազմակերպ իրերով: Ահա ննջասենյակը քնի համար ավելի իդեալական դարձնելու մի քանի եղանակ.
- Օգտագործեք սպիտակ աղմուկի մեքենա կամ օդափոխիչ `արտաքին աղմուկները խեղդելու համար, ինչպես սենյակից դուրս, այնպես էլ տնից:
- Համոզվեք, որ սենյակը մութ է `օգտագործելով ծանր վարագույրներ կամ վարագույրներ կամ քնի դիմակ օգտագործելով:
- Համոզվեք, որ ձեր մահճակալը հարմար է: Գտեք այնպիսի կետեր կամ դիրքեր, որոնք հնարավորության դեպքում ավելի հանգստացնող են զգում:
- Մտածեք մարմնի բարձը ձեր ոտքերը, կոնքերը և ուսերը պահելու համար: Սա կարող է հանգեցնել ավելի լավ քնի և թեթևացնել միայնության զգացումը:
- Պահեք սենյակը հարմարավետ ջերմաստիճանում, որը լավ օդափոխված է:
Քայլ 4. Վեր կացեք անկողնուց, եթե անհանգիստ եք:
Դեպրեսիան կարող է անհանգստություն պատճառել ձեր մտքին և մարմնին: Եթե գիշերվա կեսն է, և դուք արթնացել եք և չեք կարողանում նորից քնել, ապա գնացեք մեկ այլ սենյակ և արեք այլ բան (ոչինչ, որը չի կարող չափազանց խթանող լինել), մինչև որ նորից քնկոտ չզգաք: Հաշվի առեք այս գործողությունները.
- Կարդացեք գիրք, թերթ կամ ամսագրի հոդված, որը չափազանց գրավիչ չէ:
- Աշխատանք կատարեք, օրինակ ՝ սպասք լվանալը, հագուստը ծալելը կամ ինչ -որ բան դնելը:
- Getուր խմեք:
- Կենդանիներ ունեցեք, եթե դրանք ունեք:
- Դիտեք հեռուստացույց ցածր ձայնով:
Մաս 2 -ից 4 -ից. Խուսափեք ձեզ արթուն պահող ազդակներից
Քայլ 1. Սահմանափակեք կոֆեինը որպես խթանիչ:
Թեև խթանիչները կարող են օգնել դեպրեսիայի ախտանիշների դեպքում, ինչպիսիք են հոգնածությունը, կոֆեինը կարող է ձեր միտքն ու մարմինը շատ ակտիվ պահել գիշերը: Քնելուց չորսից վեց ժամ առաջ ձեռնպահ մնացեք կոֆեինից: Օրական չորսից ավելի բաժակ կոֆեին պարունակող ըմպելիք (սոդա, սուրճ, էներգետիկ ըմպելիքներ) խմելը կարող է ունենալ լուրջ կողմնակի բարդություններ, այդ թվում ՝ անքնություն: Ահա որոշ մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել.
- Սոդա `շատ շաքարով և կոֆեինով
- Էներգետիկ ըմպելիքներ
- Սև թեյ կամ սուրճ
- Շոկոլադ
Քայլ 2. Խուսափեք ծանր սնունդից ՝ անքնությունը նվազեցնելու համար:
Եթե դուք ընկճված եք, ապա այդ լեթարգիայի և կենտրոնացման պակասի զգացողությունները կարող են ավելի վատ լինել, երբ չափից ավելի կուշտ եք զգում: Խուսափեք չափից շատ ուտելուց ՝ որպես գիշերային ինքնահանգստացման միջոց: Քնելուց մի քանի ժամ առաջ պետք է խուսափել ծանր սնունդից, որը կշտացնում է ձեզ և որովայնը գործի դնում: Մտածեք այս նախուտեստների փոխարեն ՝ ավելի մեծ ուտեստների փոխարեն, անմիջապես քնելուց առաջ, եթե հակված եք ուշ երեկոյան ուտելուն.
- Մի բաժակ տաք կաթ կամ բուսական (ոչ կոֆեին պարունակող) թեյ
- Bowlածր շաքարավազի մի գունդ
- Բանան
Քայլ 3. Նվազեցրեք սթրեսային գործողությունները քնելուց անմիջապես առաջ:
Մի արեք ձեր աշխատանքը հաջորդ օրվա անմիջապես քնելուց առաջ: Սա կարող է սթրեսային լինել և անհանգստություն կամ դեպրեսիայի զգացում առաջացնել: Սահմանափակեք հեռուստացույց դիտելու կամ հեռախոսին կամ համակարգչին նայելու քնելուց անմիջապես առաջ: Սա կարող է ձեզ շեղել ձեր մտքերից, բայց կարող է նաև սթրես, դեպրեսիա կամ անհանգստություն առաջացնել: Աշխարհի արտաքին ուժերը `աշխատանքը, դպրոցը, կյանքը, պետք է անհետանան, երբ հարվածում ես մահճակալին: Կենտրոնացեք այն մասին, թե ինչպես հանգստացնեք ձեր մկաններն ու միտքը: Հաշվի առեք դրանք.
- Հագեք ականջակալներ և լսեք հանգստացնող երաժշտություն:
- Կատարեք խորը շնչառություն ՝ հաշվելով մինչև 10. Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
- Խորհեք կամ աղոթեք:
- Մտածեք երեք դրական իրադարձությունների մասին, որոնք տեղի ունեցան այդ օրը, նույնիսկ եթե դրանք շատ փոքր բաներ են:
- Գտեք բարձի պես բան, որը կպահի: Կարող եք նաև մտածել, որ ձեր ընտանի կենդանուն ձեզ հետ քնի, եթե նրանք հարմարավետություն ապահովեն:
Մաս 3 -ից 4 -ը. Առողջ լինել ձեր առօրյա կյանքում
Քայլ 1. Ստացեք արև, որպեսզի օգնեք դեպրեսիային:
Արևի լույսը կարևոր է ձեր քնի և արթուն ցիկլերի պահպանման համար: Այն նաև կարող է օգնել ձեր վիտամին D- ի բարձրացմանը մարմնում: Այնպես որ, ձեր ամբողջ ժամանակը մի անցկացրեք ներսում, հատկապես արևոտ օրերին:
Չնայած արևի չափազանց շատ ազդեցությունը կարող է վատ լինել մաշկի համար, կարևոր է ունենալ օրվա ընթացքում արևի լույսի առողջ չափաբաժին, իսկ գիշերը `խավար: Ապացուցված է, որ այն օգնում է լավ քուն:
Քայլ 2. mindորավարժություններ կատարելագործեք ձեր միտքն ու մարմինը:
Ակտիվ լինելը կարող է օգնել դեպրեսիայի դեպքում. Փաստորեն, սովորական վարժությունները նույնքան արդյունավետ են, որքան հակադեպրեսանտներ ընդունելը: Թեև դա լիովին հասկանալի չէ, փորձագետները կարծում են, որ ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել դեպրեսիայի բուժմանը ՝ էնդորֆիններ ազատելով կամ խթանելով նորեֆինեֆրին նյարդային հաղորդիչը, ինչը կարող է բարելավել տրամադրությունը:
- Փորձեք մարզվել ամեն շաբաթ մոտ 150 րոպե (դա 30 րոպե է շաբաթը հինգ օր): Դուք կարող եք սկսել արագ զբոսանքի գնալուց:
- Մարդիկ, ովքեր շաբաթական 150 րոպե մարզվում են, ավելի լավ են քնում և օրվա ընթացքում ավելի քիչ են քնում:
- Մտածեք առավոտյան և երեկոյան ձգվող վարժություններ ՝ ձեր մկանները թուլացնելու համար: Սա կարող է օգնել հանգստացնել ձեր մարմինը:
Քայլ 3. Սնվեք սովորական գրաֆիկով:
Դեպրեսիայի դեպքում կարևոր է խուսափել ուտելուց կամ ավելորդ ուտելուց: Սովորական գրաֆիկով սնվելը կպահի արյան մեջ շաքարի մակարդակը կայուն; արյան շաքարի բարձրացումներն ու անկումները կարող են հանգեցնել տրամադրության փոփոխության: Բացի այդ, փորձեք խուսափել շաքար պարունակող մթերքներից, որոնք կարող են արյան շաքարի մակարդակի բարձրացում, ինչպես նաև կոֆեինը, ինչը կարող է մեծացնել անհանգստությունը և խանգարել ձեր քունը:
- Խուսափեք կծու կերակուրներից, հատկապես քնելուց առաջ:
- Ուշ գիշերվա նախուտեստները պետք է սահմանափակվեն, եթե ընդհանրապես:
Քայլ 4. Արեք այնպիսի բաներ, որոնք հանգստացնում են ձեր միտքը:
Դեպրեսիան կարող է զգալ, որ գերակշռում է ձեր օրը և շատ հաճախ առաջացնում բացասական մտքեր: Համոզվեք, որ ամեն օր ինչ -որ դրական բան ունի: Հաշվի առեք այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են.
- Երաժշտություն լսել (կամ երաժշտություն նվագել), որը ձեզ երջանկացնում է
- Ամսագրում գրել երեք լավ բաների մասին, որոնք պատահել են այդ օրը կամ շաբաթին, նույնիսկ փոքր իրերի մասին
- Խաղ խաղալ, օրինակ ՝ հանելուկներ կամ բառախաղեր
Մաս 4 -ից 4 -ը. Աջակցություն փնտրելը
Քայլ 1. Գտեք աջակցություն ձեր դեպրեսիայի համար:
Աղքատ կամ անհանգիստ քունը (կամ շատ քնելը) դեպրեսիայի ախտանիշ է: Դեպրեսիա ունեցող մարդիկ կարող են օգուտ քաղել իրենց քնի ռեժիմի բարելավումից ՝ որպես հոգեկան առողջության բուժման մաս:
- Բացահայտեք սթրեսի, դեպրեսիայի կամ անհանգստության ձեր ախտանիշների հնարավոր դրդապատճառները: Փնտրեք այս ազդակներից խուսափելու կամ նվազեցնելու ուղիներ:
- Եթե ձեր դեպրեսիան շարունակվում է շաբաթներ կամ ամիսներ, մտածեք հոգեկան առողջության մասնագետի կամ բուժաշխատողի օգնության մասին ՝ ձեր դեպրեսիան կառավարելու եղանակների մասին, որպեսզի ձեր ախտանիշները չմնան կամ չսրվեն:
- Եթե դուք ներկայումս հակադեպրեսանտ եք և ձեր քունը վնասված է, քննարկեք այս ախտանիշները ձեր բուժաշխատողի հետ:
Քայլ 2. Փորձեք քնի դրական սովորություններ ալկոհոլի նկատմամբ:
Ալկոհոլի կամ այլ նյութերի օգտագործումը կարող է լավ կարճաժամկետ լուծում թվալ, սակայն ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ալկոհոլը խանգարում է լավ, հանգիստ քուն: Դա կարող է հանգեցնել ձեզ վատ կամ անհանգիստ քնի գիշերը, նույնիսկ եթե դա օգնում է ձեզ ի սկզբանե քնել:
- Ալկոհոլը քնի այլ օժանդակ միջոցների կամ դեղամիջոցների հետ խառնելը կարող է շատ վտանգավոր կամ, հնարավոր է, մահացու լինել:
- Բացի այդ, ալկոհոլը մեծացնում է դեպրեսիայի հավանականությունը: Այն կարող է նաև վատթարացնել ձեր դեպրեսիան և դառնալ բացասական հաղթահարման մեխանիզմ ՝ ձեզ հետ պահելով ձեր դեպրեսիան լուծելուց և այն բուժելուց:
- Վստահեք, որ կան այլ եղանակներ, ինչպես նշվեց վերևում, լավ քուն ստանալու համար: Ձեր մարմինը երկարաժամկետ հեռանկարում երախտապարտ կլինի ձեզ:
Քայլ 3. Խոսեք առողջապահության մասնագետի հետ:
Կան բազմաթիվ քնելու միջոցներ ՝ ինչպես առանց դեղատոմսի, այնպես էլ դեղատոմսով: Regularlyգուշացեք դրանք կանոնավոր կերպով օգտագործել անքնությունից ազատվելու համար: Եթե քնի և դեպրեսիայի հետ կապված մշտական խնդիր ունեք, հարցրեք ձեր բուժաշխատողին այս մյուս խնդիրների մասին, որոնք կարող են ներառված լինել.
- Քնի խանգարումներ, ինչպիսիք են քնի ապնոեն
- Հերթափոխի աշխատանքի խանգարում, եթե դուք աշխատում եք գիշերային հերթափոխով
- Քրոնիկ հոգնածության կամ անքնության հնարավոր այլ բժշկական պատճառներ
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
Հիշեք, որ միայնակ չեք: Մոտ հինգ մարդուց (երեխաներ և մեծահասակներ) իրենց կյանքի ընթացքում հոգեկան առողջության որոշակի ձև է ունեցել: Օգնություն ստանալը ամաչելու բան չէ:
Գուշացումներ
- Խուսափեք քնի համար հաբերից կախված լինելուց: Սա կարող է ձեր մարմինը քիմիապես կախյալ դարձնել նրանց լավ քնի համար և ժամանակի ընթացքում հանգեցնել ավելի վատ ախտանիշների: Եթե քնելու համար կանոնավոր կերպով քնաբեր եք օգտագործում, կարող են լինել այլ գործոններ, որոնք բժշկական ուշադրության կարիք ունեն: Այցելեք առողջապահության մասնագետ:
- Եթե քնելու ժամանակ փորձում եք ինքնավնասման մտքեր ունենալ, դիմեք Ինքնասպանությունների կանխարգելման ազգային կյանք հեռախոսով կամ զրուցելով ՝
